שמונה מיתוסים טיפשיים לגבי ביצוע סקוואט

6 תגובות
 

הגיע הזמן לשים סוף לדעות המוטעות לגבי התרגיל הנפלא הזה.
כולנו צפינו בזה: פלטות ברזל מאסיביות מועמסות עד למקסימום על מכשיר הלג-פרס בזווית של 45 מעלות. לעיתים אף מגדילים את העומס ומוסיפים שותף אימונים נאמן לרכב על גבי הפלטה האחרונה, ממש כמו קאובוי ברודאו.
אחד מיצרני המכונות הללו קיבל השראה מהאובססיה ללג-פרס מפלצת, ויצר מכונה שאפשר להעמיס עליה פלטות במשקל של עד 2700 ק"ג! הטקסים שפותחו סביב התרגיל הזה מרשימים במידה שווה למשקלים שמעמיסים בו: רצועות ברכיים הדוקות במידה מוגזמת, חגורת גב ליצירת קו מותניים שאפילו ג'סיקה ראביט הייתה מתגאה בו וגניחות קולניות שמלוות כל לחיצה איטית וכואבת, ושמגיעות לשיאן כשהמתאמן המותש דוחף את חצי החזרה האחרונה ומניח לפלטה לצנוח על תפסני הביטחון. "גררררררראאאהההה" .
הפיתוי להפגנת האגו המסיבית הזו אחראי במידה חלקית לכך שרבים ממתאמני המשקולות בחדרי הכושר בוחרים לבצע כמעט כל תרגיל רגליים אחר לפני הסקוואט. אחרי הכול, הרמת עשרות פלטות בתרגיל הלג-פרס מרשימה הרבה יותר מ 130 ק"ג "עלובים" בדיפ סקוואט. אבל כל אחד שאי פעם התרומם מתחתית תרגיל הסקוואט יודע שזה קשה פי עשרות מונים מדחיפת פלטה שמונחת בזווית כלשהי, ללא קשר למשקל שמציבים בתרגיל. למען האמת, דבר אינו קשה יותר ויעיל יותר מתרגיל הסקוואט – שום דבר.
אם תרגיל הסקוואט אינו המרכיב העיקרי באימוני פלג הגוף התחתון שלך, אתה כנראה מובל שולל אחרי המיתוסים שסובבים תרגיל זה. על מנת ליישר את ההדורים ולהביא אותך לראק הסקוואט במכון הכושר שלך, אני מציג לשיקולך את שמונת המיתוסים הנפוצים לגבי תרגיל זה.

מיתוס מספר 1: הסקוואט מרחיב את הירכיים
מיתוס הרחבת הירכיים מקורו בגורו פיתוח הגוף וינס גירונדה. למרות שגירונדה תרם תובנות רבות וחשובות לאימון המשקולות, אין כל סימוכין מדעיים ומחקריים לאושש את טענתו שהסקוואט גורם להרחבת הירכיים. למען האמת, כששריר הגלוטוס מקסימוס (אחד השרירים העיקריים בביצוע הסקוואט, מקומו באזור הישבן ) מתפתח הוא גדל אחורה ולא לצדדים, מהסיבה הפשוטה שלא המיקום שלו ולא מקור החיבור שלו נמצאים באגן הירכיים. אם אכן סקוואט היה מרחיב את הירכיים, משקולנים אולימפיים שמקדישים כ-25 אחוז מאימוניהם לתרגיל זה היו בנויים כמו תיבות דואר.

.
מיתוס מספר 2: סקוואט מזיק לברכיים
לא זאת בלבד שסקוואט אינו מזיק לברכיים, כל מחקר לגיטימי שבוצע בנושא זה הראה שסקוואט משפר את יציבות הברכיים וכתוצאה מכך מפחית את הסיכוי לפציעות. ההתאחדות הלאומית לכוח וכושר (בקנדה) פרסמה מאמר עמדה מצוין בנושא זה, שמכיל סקירה ספרותית נרחבת ונתונים שנאספו מנבחרת הסקי הלאומית של קנדה. סקירה זו מראה שסקוואט חופשי מפחית לא רק את שיעור הפציעות, אלא גם זמן ההחלמה מפציעות שכבר התרחשו.

כשעבדתי עם נבחרת כדורעף הנשים הלאומית של קנדה, גיליתי שכולן סבלו ברמה זו או אחרת מפציעת עומס יתר הנקראת "patellar tendonitis". האמנתי שהבעיה נגרמה בחלקה מחוסר איזון מבני בשריר הארבע-ראשי התחתון, שדומה בצורתו לטיפה ושמתכנס לכיוון הברך. על מנת לפתור זאת, הוריתי לאתלטיות אלו לבצע תחילה את עליות פטרסון ולהתקדם בהדרגה לביצוע סקוואט מלא. לאחר פחות משלושה חודשים של אימון רק אתלטית אחת בלבד נותרה עם פציעה זו.

בהנחה שאתם לא מרפים את המתח או עוצרים בתחתית הסקוואט, אין לכם מה לדאוג. כשאתם מרפים את המתח, מפרק הברך נפתח במקצת וחושף את הרקמות המחברות לרמות לחץ גבוהות מיכולת הגמישות הטבעית שלהן. האם פירושו של דבר שאין לבצע לעולם עצירה רגעית בתחתית הסקוואט? לא. זה פשוט אומר שאם אתם מבצעים עצירה רגעית בתחתית הסקוואט (pause) אתם חייבים לשמור את השרירים במתח ולשמור על הכיווץ הסטטי (האיזומטרי).

 

מיתוס מספר 3: יש רק דרך אחת לבצע סקוואט
לא משנה אם אתם מבצעים סקוואט כשהמוט מונח על עצם הבריח (פרונט סקוואט ) או במצב שהמוט מונח על הטרפזים (באק סקוואט) [או על הכתף האחורית בלואו בר], אתם תגיעו לגירוי שרירי והשריר יגדל. רוב מפתחי הגוף מעדיפים לבצע סקוואט תוך שמירת הגב אנכי ככל האפשר; טכניקה זו מגבירה את גלישת הברכיים קדימה. פאוורליפטרים לרוב יבצעו סקוואט על ידי כפיפת הירך (שלב אקצנטרי), כך שתזוזת הברכיים קדימה תהיה מינימלית. מבחינה ביומכנית וניורופיזיולגית ידוע שעומק הסקוואט, דרגת הנטיה קדימה ואופן תנועת הברכיים משפיעים על תבנית גיוס השרירים. ידוע גם שככל שתגוון בתרגילים שלך, כך יגבר גיוס היחידות המוטוריות שלך.
מה שזה אומר הוא שמפתחי גוף ירוויחו מביצוע סקוואט בצורה שפאוור ליפטרים מבצעים אותו, מפני שהם יעברו לגיוס יחידות מוטוריות חדשות. ככל שיש יותר יחידות מוטריות מעורבות כך גדילת השריר רבה יותר.
ביצוע סקוואט עמוק יגדיל את התפתחות שרירי הבטן האלכסוניים וההאמסטרינג ובכך תגבר גם יציבות הברך.
כדברי טום פלצף מפתח גוף שקבע סטנדרט בפתוח שרירי הרגליים, "חצי סקוואט,חצי רגל".

למידע נוסף ניתן לקרוא: "כל הסיבות לעשות סקוואט מלא"

.

מיתוס מספר 4: צריך לבצע סקוואט עד שמקיאים
מסתבר שיש מתאמנים ומאמני משקולות שמאמינים שאינטנסיביות של תרגיל צריכה להימדד בכמות ההקאה של המתאמן. אמונה ביזארית זו נדונה בספרו השנוי במחלוקת של סמואל וילסון: " , Muscle: Confessions of an Unlikely Bodybuilder". ברור מאליו שאין כל אמת במיתוס זה ושרוב תופעות ההקאות יכולת להימנע על ידי אימון הדרגתי ובחירת המזון המתאים לפני אימון כבד.
.

מיתוס מספר 5: סקוואט ב"סמית משין" בטוח יותר מסקוואט חופשי
מדובר פשוט בשקר, וכהוכחה אני יודע על מספר תביעות משפטיות של אנשים שנהפכו לנכים כתוצאה מתאונות שהתרחשו בשימוש במכשיר זה. הניסיון שלי בביצוע סקוואט ב"סמית משין" הוא שהדבר יוצר עומס גדול על הגידים המשמשים כמייצבים לברכיים.

רוב מפתחי הגוף שמשתמשים ב"סמית משין" מבצעים את הסקוואט כשהם שומרים על מרכז הגוף אנכי ככל האפשר. טכניקה זו כמו גם ההישענות אחורה כנגד המוט הופכת את מעורבות שריר ההאמסטרינג (השריר האחורי ברגל, מנגד ל-4 ראשי) בתרגיל למינימאלית. דבר זה אינו רצוי, שכן שריר ההאמסטרינג משמש כאנטיגוניסט ישיר לשריר הארבע ראשי בנקודת הברך – כיווץ הדדי זה מנטרל את הלחצים המזיקים של עצמות הרגל העליונות והתחתונות.

במכשירי ה"סמית משין" המוט נמצא על מסילה, דבר שמשפר את יציבותו ומפחית את גיוס השרירים המייצבים של הגוף לצורך ביצוע פעולה זו. לפיכך, לכוח שמפותח במכשירים אלו יש ישום מינימאלי בסביבה תלת ממידית לא יציבה כמו זו הקיימת בביצוע סקוואט חופשי. עובדה זו חשובה במיוחד לאלו שנעזרים באימוני משקולות לצורך שיפור ביצועים בענף ספורט כלשהו. השורה התחתונה היא שאימוני משקולות חופשיות צריכים להיות תמיד בסדר עדיפות קודם לתרגילים במכשירים, וספורטאים צריכים להגביל את השימוש במכשירים באימוניהם ללא יותר מ 25 אחוז מסך האימון הכולל שאותו הם מבצעים .
.

מיתוס מספר 6: סקוואט מזיק לגב
כל עוד מבצעים סקוואט בהקפדה על טכניקה נכונה, מרכז הכובד של המוט ישמר קרוב למרכז הכובד של הגוף, דבר שלעצמו ימנע פציעות. חלק ממאמני הכושר ממליצים על ביצוע סקוואט במנח שבו הגב שטוח או קמור במקצת – טכניקה זו מבוצעת לעיתים קרובות בשיעורי אירובי בנסיון מוטעה ליצור מעורבות של השריר הארבע ראשי בתרגיל.
הרמה במנח זה יוצרת עומס רב על הגב .

בשביל לשמור על הגב מלהיות נתון בעומסים לא נחוצים, יש לבצע את תרגיל הסקוואט כשהגב קעור במקצת. הרמה במנח זה מגבירה את השימוש בשרירי הגב ותומכת בגב מפני עומס מיותר. הדבר יכול לגרום להרגשת מתח בשרירי הגב התחתון, אבל חייבים להבין שהאלטרנטיבה לכך היא פגיעה חמורה בגב. כשלוקחים בחשבון שהתאוששות ממתיחת שריר נמשכת שלוש עד שמונה ימים, ושהחלמה מפציעה ולו הקלה ביותר בגב נמשכת כשלושה שבועות, ההחלטה להקשית את הגב הופכת מובנת מאליה.

שיקול בטיחותי נוסף בטכניקת הסקוואט הוא לבצע סקוואט כשהידיים מוכנסות פנימה והמרפקים נמצאים בקו ישר מתחת למוט (בסקוואט High Bar), דבר שעוזר בשמירת האגן אנכי בזמן ההרמה. כמו כן רצוי שאת הסטים היותר קלים תבצעו ללא חגורת גב, דבר אשר יגרום לפיתוח שרירי הליבה שעוזרים בתורם בהגנה על הגב. מצד שני, בסטים הכבדים השתמשו תמיד בחגורת גב.

חלק מהמתאמנים המתחילים מרגישים אי נוחות באזור הגב העליון בביצוע סקוואט ומנסים להפחית אי נוחות זו על ידי ליפוף מגבת סביב המוט. אני מתנגד בתוקף לדרך זו, שכן הגדלת קוטר המוט שנוצר על ידי ליפוף המגבת יכול להזיק לצוואר ומגביר את הסיכוי שהמוט יתגלגל וייפול מהגב – ראיתי במו עיני התרחשות מקרים לא מעטים מסוג זה. עם הזמן רוב האנשים יתרגלו להרגשת המוט על הגב העליון. הדרך הטוב ביותר להקל על הרגשת אי הנוחות הזו היא פשוט לחזק את שריר הטרפז שלכם.

.

מיתוס מספר 7: סקוואט גורם לספורטאים להיות איטיים
ביצוע סקוואט יכול להיות מקושר בין היתר להצלחה במקצועות האתלטיקה כמו גם לענפי ספורט רבים אחרים.
דוגמה טובה לקשר שבין ביצוע סקוואט לביצועים של אתלטיים מקצועיים היא ההצלחה של גולש המזחלת איאן דניי, שהפך להיות אחד ממאמני הכוח המצליחים ביותר לשחקני פוטבול אמריקאי. דניי ביצע פורנט סקוואט במשקל של 190 ל 2 חזרות במשקל גוף של 84 ק"ג. אתלטים בעלי ביצועים מרשימים אחרים שאני מכיר הם גולשת הסקי קייט פייס שביצעה סקוואט במשקל 120 ק"ג ל 3 חזורות במשקל גוף של 68 ק"ג והגולש האלפיני מיכאל מקנדי-רוטוון שביצע 66 חזרות של סקוואט במשקל של 70 אחוז ממשקל גופו, בזמן של 60 שניות.

מה עדיף לאתלטים מקצועיים, פרונט סקוואט או באק סקוואט? למרות שפרונט סקוואט קשור בקשר הדוק יותר לצורך אימון ספרינטים מאשר באק סקוואט, אני מאמין שהדבר אירע בשל הפירושים הרבים לדרך שבה אמור להתבצע הבאק סקוואט. בפרונט סקוואט המשקל מונח על עצם הבריח והטכניקה היא די אחידה. בניגוד לכך יש סוגים רבים של טכניקה של באק סקוואט, חלקם אפקטיבים יותר וחלקם פחות מבחינת שיפור הביצועים בענפי הספורט המקצועני.

.

מיתוס מספר 8: סקוואט יכול להזיק ללב
ביצוע סקוואט יעלה באופן זמני את לחץ הדם, אבל הלב מסתגל לכך באופן חיובי על ידי כך שהוא גורם לחדר השמאלי לגדול. מעניין לציין שמחקרים הראו כי ביצוע לג-פרס במכונה המיועדת לכך מעלה את לחץ הדם פי שלוש יותר מאשר סקוואט. ברור לחלוטין שאם אתם או מישהו במשפחתכם סובלים ממחלת לב, עליכם להתייעץ עם רופא ספורט מומחה לפני שאתם מתחילים לבצע סקוואט באופן רציני.

בעוד שאני מאמין שסקוואט הוא מלך התרגילים, הרי שיש תרגילים נוספים במשפחת המלוכה. מפתחי גוף רבים הגיעו להישגים גבוהים ביותר בפיתוח מסת שריר תוך התמקדות בתרגילי לג-פרס, סקוואט במכשיר (האק סקוואט) ולאנג'ים. בדומה להם, ספורטאים מקצוענים רבים הגיעו לרמות הגבוהות ביותר של תחרות ללא אימוני סקוואט. אולם לדעתי רבים מהם היו מגיעים להישגים ולרמות גבוהות יותר אם היו משלבים את תרגיל הסקוואט בתוכנית האימונים שלהם.

תרגיל הסקוואט מושמץ באופן זדוני ולא הוגן. ביצועו במסגרת תוכנית האימונים שלכם הינה החלטה שעל כל אחד מכם לשקול באופן אישי, אבל כשאתם מחליטים, היו בטוחים בכך שאתם מבססים את החלטתכם על עובדות ולא על מיתוסים טיפשיים.

קרדיט : צ'ארלס פוליקוין
מקור: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article.aspx?ID=388


 
תגובות פייסבוק
6 תגובות על “שמונה מיתוסים טיפשיים לגבי ביצוע סקוואט”
  1. הי רציתי לישאול מהו תרגיל פטרסון. הסיבה שאני שואל זאת היא כי איבחנו אצלי אותה בעיה דלקתית בברך. אני עצמי בא מוויטליפטינג. תודה מראש וכתבה מעניינת.

  2. אהלן, ישלי שאלה
    אין לי כלוב בחד"כ, ובכלל בשום חדר כושר (2 סכ"ה) בישוב שלי
    ישלי סמית' משין, זה כזה נורא אם אני ייעשה את הסקוואט שמה?
    וחובה בסמית' לעשה עם הגב ישר ולהישען כל המוט?
    או שאפשר לעשות כמו סקוואט מלא?

    1. אפשר לגדול עם כל מכשיר, השאלה כמה זה יעיל וסמית משין הוא פחות יעיל מסקוואט ואולי אפילו מלחיצת רגליים.
      הטכניקה תלוייה אם זה HIGH BAR או LOW BAR, סקוואט מלא = שובר מקביל.

  3. תודה, אני אוהב את התרגיל הזה,היכן ניתן לראות וללמוד את טכניקת הביצוע של הסקוואט הדדליפט והפאוורליפטללא מאמן אישי.

כתיבת תגובה

הירשם לניוזלטר כעת!

הירשם וקבל את כל המידע לתיבת האימייל שלך!

הרשמתך בוצעה בהצלחה!