עקרונות ההסתגלות וההתקדמות באימונים

4 תגובות
אלכס ס. - צוות LBS | אימונים | גרסה להדפסה

העיקרון הבסיסי ביותר באימונים הוא הסתגלות – התגובה של הגוף האנושי למאמץ פיזי. העיקרון הבסיסי ביותר בתכנון אימונים הוא האופן שבו ההסתגלות משתנה בקרב אתלטים ברמות שונות. הדבר היחיד שקשה להבין כאן, מדוע הרוב המוחץ של האנשים שנמצאים בתחום תכנון האימון מתעלם מעקרונות אלה. מאמני כוח, מאמנים אישיים, פיזיולוגים, פיזיותרפיסטים ומאמני אתלטים “מתכננים” אימונים ללא התחשבות בעקרונות אלה, שנגזרים באופן ישיר מהפיזיולוגיה של הבנאדם. הדבר חייב להיפסק.

המושג “לחץ” (Stress, גם עומס) אינו זר לרובנו. יש לנו עבודה, מחויבויות שקשה לעמוד בהן ולפעמים גם שלוש חברות. בפיזיקה, לחץ מוגדר, ככוח שגורם לדפורמציה במערכת, כאשר דפורמציה זו מכונה “מאמץ”. הלחץ יכול להיות למשל תוצאה של סנאץ’ שהופל על הפלטפורמה, והדפורמציה יכולה להיות מוט Eleiko שהתעקם (אבל רגע, הדבר אינו אפשרי!). בפיזיולוגיה, כאשר מדובר על לחץ הכוונה לדבר שגורר אחריו הסתגלות כלשהי במערכת. ההסתגלות להחזקת מעדר יכולה להתבטא בצורת יבלות על כפות הידיים. לעומת זאת, שלפוחיות יעידו על  כך שהלחץ גדול מיכולת ההסתגלות. שימו לב שאין יבלות או שלפוחיות על שום חלק אחר של כף היד, דבר שמרמז על כך שלחץ והסתגלות הם ספציפיים. תופעת ההסתגלות ללחץ תוארה לראשונה ב-1936 ע”י Dr‪.‬ Hans Selye במאמר שהופיע בירחון Nature. תמצית המאמר נעוצה באבחנה, שבמקרה שמופעל לחץ על מערכת פיזיולוגית חיה, התגובה יכולה להיות או הסתגלות בעזרת פיצוי יסף (supercompensation) (יבלות בדוגמה שלנו), או חוסר הסתגלות (שלפוחיות שנוצרו לך במקום היבלות כי היית עקשן ושמת כפפות). בתנאי קצה, כישלון ההסתגלות משמעותו מוות של המערכת הפיזיולוגית. עבור אתלטים המשמעות היא בדרך כלל אימון יתר – אי נוחות קטנה בראייה המרחבית של הדברים, אלא אם היא גורמת לאיבוד חסות או לביטול חוזה מקצועי.

התהליך אפוא שדרכו אנו משתפרים בביצועים ובכוח הוא תהליך של לחץ והסתגלות. כל זמן שהמערכת רחוקה יותר מהגבולות המוגדרים שלה לגבי יכולתה לשפר את עצמה, כך היא מתקדמת ביתר קלות ומהירות. הדבר נכון לרוב המערכת המשתפרות בעזרת שינויים מצטברים. לעומת זאת, ככל שהמערכת יותר קרובה לגבולות אלה, כך תהיה ההתקדמות קשה יותר ואיטית. כאשר מדובר במערכת מכנית, גבולות אלה תלויים בחוקי הפיזיקה החלים על מערכת זו‪;‬ כאשר מדובר במערכת פיזיולוגית, גבולות אלה גנטיים.

ההתקרבות לגבולות אלה היא אסימפטוטית: ככל שאתה יותר קרוב לגבול, עליך להשקיע יותר זמן, כסף ומאמץ על מנת להתקרב אליו. הזמן שעבר בין חוסר ידע משווע של הכותב לבין היכולת לנסח פסקה שלמה עמד על בערך 6 שנים‪;‬ נדרשו עוד כ-40 שנים על מנת שיהיה ניתן להציג יכולת כתיבה ספרותית המוצגת כאן במיטבה ע”י המחבר.
דוגמה הרבה יותר מוצלחת היא ביצועים של רכב. כמעט כל רכב שיוצא מהמפעל מסוגל להגיע למהירות של 210 קמ”ש. על מנת להגיע ל-260 קמ”ש יש צורך בקניה של אביזרים מיוחדים. על מנת להגיע ל-290 קמ”ש צריך לשלם הרבה יותר כסף, ו-300 קמ”ש היא מטרה שרוב האנשים אינם יכולים להרשות לעצמה. יותר מזה כבר לא ניתן להשיג ברכב שיוצר באופן סטנדרטי.

זוהי דוגמה לעיקרון התמורה הפוחתת, שניתן לזהותו בטבע כדבר די נפוץ. העיקרון תקף עבור אימונים פיזיים, והוא ברור לכל מאמן שאימן אתלטים לאורך כל השלבים המקצועיים, החל מהשלב המתחיל וכלה בשלב המתקדם. מתאמנים חדשים הופכים לחזקים‪/‬מהירים‪/‬מיומנים בצורה מאוד מהירה‪;‬ מתאמנים בשלב הביניים משתפרים בצורה יותר איטית‪;‬ אתלטים מתקדמים, שקרובים לפוטנציאל הגנטי שלהם, מתקדמים בצורה מאוד איטית.

כאשר אנחנו מתארים את התבנית בה המערכת מתקרבת לגבולות הגנטיים שלה, עלינו באותה הזדמנות להגדיר את הגבולות הגנטיים. ניתן להבין פוטנציאל גנטי כיכולת להסתגל לרמות מסויימות של לחץ, אשר תאפשרנה בתורן רמות מסויימות של ביצועים. מתאמנים בעלי פוטנציאל גנטי, שמאפשר להם להסתגל לרמות גבוהות של לחץ הנדרש בענף ספורט מסוים, יצטיינו בענף ספורט מסוג זה. אדם בעל אחוז גבוה של סיבים מהירים, צפיפות גבוהה של יחידות מוטוריות, מבנה אינטרפרומטרי מתאים, יכולת פסיכולוגית גבוהה לסבול כאב רב ומערכת לב-ריאה בעלת יכולת גבוהה לעמוד בעומסים, יחשב כבעל “גנטיקה טובה” עבור הרמת משקולות. אותו פרופיל גנטי בתוספת ידיים גדולות ויכולת להתמודד עם הרבה וויסקי יצביע על “גנטיקה טובה” לתחרויות Highland Games. לעומת זאת, אדם בעל אחוז גבוה של סיבים איטיים, יכולת אירובית גבוהה, גובה ממוצע ומבנה שלדי טוב יתאים גנטית להליכה תחרותית. כמובן שככל שהנטייה הגנטית לאחד הכיוונים יותר מובהקת, כך יתקשה האתלט לעמוד בדרישות שנמצאות בצד הנגדי של הסקאלה. משקולנים טובים הם רצי מרתון גרועים, וטוב שכך.

אספקטים רבים של ביצועים הם פונקציה של הגנטיקה. יעילות עצבית היא אחת מהתכונות שהכי קל לשים לב אליהן. לדוגמה: היכולת לגייס יחידות מוטוריות בכמות הנוירונים המחוברים לסיבי שריר ולאחוז הסיבים המסווגים כ type IIb – the permanent fast‪-‬twitch variety. תכונה זו אינה ניתנת לשינוי יותר מאשר צבע העין שלכם. קפיצה לגובה היא דרך מצוינת לבחון את היכולת המולדת הזו, וילדים עם יכולת עצבית גבוהה יציגו קפיצה לגובה מעל לרמה הממוצעת, אפילו בגיל צעיר. אנשים בעלי אחוז גבוה של סיבים איטיים וצפיפות נמוכה של יחידות מוטוריות לא ישיגו לעולם תוצאה טובה בקפיצה לגובה, ואימונים לא ישנו את זה בצורה משמעותית. אדם בעל קפיצה לגובה של 10 אינץ’ לעולם לא יגיע לקפיצה של 30 אינץ’, וסביר להניח שאפילו לא ל 15. הניחוש שלי הוא שניתן לשפר קפיצה לגובה בערך ב-25%, אם כי יש אנשים יותר מוסמכים ממני לספק הערכות כאלה.

עיקרון התמורה הפוחתת מוביל למסקנות ברורות לגבי אימונים. לדוגמה, שינויים בקצב ההתקדמות מרמה של מתחיל לרמה של מתקדם עלולים להיות עמומים עבור מאמנים שמתעסקים עם ספורטאים מתקדמים בלבד, מכיוון שחסר להם ניסיון עם התהליך. מאמן הכוח שעבד בקולג’ עם ספורטאים ברמה D1 עלול לא להעריך את העובדה שילד בן 15 מסוגל להוסיף לסקוואט שלו 10 פאונד בכל אימון במשך חודשיים, ושכדאי לנצל יכולת זו כל עוד היא קיימת. מאמן הכוח שהתחיל את עבודתו בקולג’ והתקדם לרמות נדירות של ספורט מקצועי, יכול להימצא תחת הרושם שעבודה עם מכונות מועילה לביצועים בספורט. מאמן כזה מעולם לא עבד עם אף אחד פרט לספורטאים מקצועיים בעלי גנטיקה יוצאת דופן, ולכן רואה מדגם לא מייצג של האוכלוסייה הכללית. יתכן שהוא אינו מבחין בפער העצום בין יכולת טבעית יוצאת דופן לבין ביצועים שהושגו בדרך של עבודה קשה ע”י אנשים עם גנטיקה ממוצעת – אנשים שהוא לעולם לא יראה בקבוצה שלו. קיים סיכוי שהוא חושב שהספורטאים שלו חזקים מפני שהתוכנית שלו, שמורכבת מסט אחד לכשל על מכונת ה-Hammer Strength, עובדת בצורה אופטימלית.

מתאמן חדש שאינו מוסיף משקל בכל אימון לכל תרגיל עם מוט מבזבז את זמנו. החלק הראשון של ההתקדמות ממתחיל למתקדם קורה במהירות רבה, כיוון שהגוף אינו מותאם לעומס מסוג זה. ההבדל בין המתאמן המתחיל לאותו מתאמן ברמה מתקדמת תלוי ביכולות הגנטיות שלו (“מתקדם” מתייחס להיסטוריית אימונים, לא לביצועים אבסולוטיים), אבל בכל מקרה המתאמן המתחיל מתקדם במהירות מכיוון שעומס מכל סוג יביא לשיפור בביצועים. רכיבה על אופניים תשפר את לחיצת החזה של מתאמן מתחיל, ריצה תשפר את הסקוואט – אף על פי שברור שגישה מטופשת זו לא תעבוד במשך זמן רב. מתחילים יגיבו לכל דבר כיוון שהם עדיין לא הסתגלו לשום דבר, וכל עומס, אפילו כזה שייחשב מאוחר יותר כעומס לא חכם, יביא לשיפור בביצועים. נוסיף לכך את העובדה שמתאמן מתחיל אינו חזק מספיק כדי למנוע מעצמו התאוששות מהירה ונקבל מרשם להתקדמות מהירה.

התגובה החיובית של מתאמן מתחיל לכל עומס פיזי הובילה להרבה מחקרים טיפשיים ולהרבה מסקנות מגוחכות. אם אתה חוקר אוכלוסייה של גברים צעירים בקולג’ שאין להם שום רקע באימונים ושהתנדבו למחקר כדי לקבל ציון יותר טוב, אני מהמר שכל תוכנית אימונים שתנסה עליהם תעבוד מצוין. אם המדגם שלך מורכב מנשים לא מאומנות בגילאי 55-65, המחקר יראה שפשיטות ברכיים וכפיפות ברכיים יעבדו טוב כמו “סקוואטים”. הדבר נכון בייחוד אם אתה חושב ש”סקוואט” מבוצע כמעט לזווית של 90 מעלות, כפות רגליים מצביעות קדימה, מבט לתקרה, שאיפת אוויר וירידה ונשיפה בעליה (מעצבן אותי אפילו לכתוב את זה).

ההתקדמות ממתחיל למתקדם חייבת לעבור בשלב ביניים, בו חלק מהתכונות של מתאמן מתחיל נעלמות בדרך למיצוי הפוטנציאל הגנטי. מתאמנים מתחילים מנצלים את העובדה שהגוף שלהם אינו רגיל לעומס ע”י התקדמות לינארית במשקלים בכל התרגילים. מתאמן מתחיל יכול להתקדם מאימון לאימון ואינו חזק דיו כדי לפגוע בהתאוששות שלו בזמן התהליך. בזמן תהליך זה הוא מתחזק, וגם יכולת ההתאוששות עולה. למרות זאת, מגיע שלב שבו כמות העבודה המתבצעת באימון אחד אינה מהווה גירוי מספיק על מנת ליצור התקדמות, ולא ניתן להתאושש מכמות העבודה הנדרשת עד לאימון הבא. בשלב זה המתאמן הוא בשלב הביניים. הוא פיתח יכולת לבצע כמות עבודה הדורשת זמן התאוששות גדול מיומיים. מתאמנים בשלב הביניים מתכננים את ההתקדמות על בסיס שבועי, על מנת לאפשר ביצוע מספק של עבודה כדי לגרום להסתגלות ולאפשר התאוששות מלאה.

אתלטים מתקדמים דורשים תכנון מורכב יותר מתכנון שבועי של אתלטים בשלב הביניים. הם בחרו ספורט שבו הם מתחרים, והם מנסים לנצח בתחרויות. ספורטאים מתקדמים השקיעו זמן, כסף והקרבה אישית עבור ביצועים אתלטיים. כמו כן, הם התקדמו עד לנקודה שבה יש לחשוב ברצינות על הפוטנציאל הגנטי במונחים של מה שניתן להשיג, לעומת מה שהאתלט מוכן לעשות על מנת להשיג זאת. כאן נדרשות מניפולציות מורכבות בכל המשתנים על מנת להשיג תוצאות‪;‬ תוצאות אלה קשות להשגה, ועוד יותר קשה לשמור עליהן. האתלט המתקדם מהלך תמיד על חבל דק בין אימונים המאפשרים התקדמות בצעדים קטנים לבין אימון יתר, פציעה או שניהם.

בכל זמן נתון אפשר להגדיר את רוב האוכלוסייה כאחת שרק התחילה להתאמן, ולפיכך כמתאמנים מתחילים. עובדה עצובה היא שב-95% מהזמן מתאמנים אלה אינם מתקדמים לעולם מעבר לרמה של מתחיל, מפני שהאימונים שלהם אינם מנוהלים בצורה נכונה, והם אינם חווים את התוצאות הצפויות והנדרשות על מנת לשמור על מוטיבציה. מתחילים מתקדמים מהר, ורוב האנשים שמרימים משקולות יראו את רוב התוצאות של קריירת האימונים שלהם בשלב הראשוני. מתאמנים בשלב הביניים מכוונים את האימונים שלהם לסוג מסוים של ספורט, ומתאמנים מתקדמים הם מתחרים בספורט מסויים על פי הגדרה. הרוב המוחץ של האוכלוסייה לעולם לא יגיע לרמה זו, וגם אין לו רצון להגיע לרמה זו. לכן, אימון מתחילים ישאר תמיד השלב החשוב של האימונים שלך או של מי שאתה מאמן.

קיימות השלכות לעובדה שהתגובה שלך לאימונים תלויה במיקומך בדרך ממתחיל למתקדם. כל תכנון שאינו מתחשב בעובדה זו לא יעבוד כמצופה. כל מחקר שלא מתייחס לעובדה זו אינו תקף, והכי חשוב, כל ספורטאי שאינו מתייחס בכבוד לעיקרון זה לא ישיג לעולם את מה שהוא מסוגל לו.

קרדיט: מארק ריפטו ( Mark Rippetoe)


תגובות פייסבוק
4 תגובות על “עקרונות ההסתגלות וההתקדמות באימונים”
  1. על אף שאני מעריך את המאמץ הכרוך בתרגום מאנגלית לעברית, מעט צורם שלא מצויין בצורה ברורה שמדובר בתרגום ישיר מספרו של ריפטו “חזק מספיק”. אין דרך לקורא הממוצע להבין זאת.

כתיבת תגובה