האם ישנו גבול לכמות החלבון שהגוף יכול לעכל בארוחה אחת?

4 תגובות
 

הקדמה
קיימת אמונה רווחת בחוגי בריאות וכושר שהגוף יכול לעכל רק כמות מסויימת של חלבון בארוחה, ושהשאר מתחמצן או מופרש. לרוב אנשים נוהגים לומר שהגבול הוא בין 20-30 גרם חלבון לארוחה, ובעיקר נוהגים לדבר על גבול ה 30. הקו המנחה הזה הוביל לכך שמתאמנים רבים נוהגים לצרוך מספר מנות של חלבון במהלך היום, במחשבה שכך יגבירו את בניית השריר.

ובכן, נכון או לא, הרעיון הזה מתאים ככפפה לאמונה רווחת נוספת שצריך לאכול לפחות שש ארוחות ביום על מנת לשמור על מטבוליזם גבוה. מאחר שתכיפות הארוחות והאמונה שהן תשפענה על המטבוליזם נחשפו [1-5], זה הזמן להיכנס לתוך השאלה האם יש גבול לאפקטיביות גודל מנת חלבון, ואם כן, מה הגבול עשוי להיות.

 

הסתכלות בהגיון פשוט
בואו נדמיין ניסוי בו משתתפים שני אנשים בעלי אחוז שומן נמוך יחסית השוקלים 90 ק"ג. למטרת ההמחשה הזו, אתן מנת חלבון יומית קבועה, שתספק צרכים של ספורטאי. לאדם א' ניתן 150 גרם חלבון מפוזר בחמש ארוחות של 30 גרם חלבון בכל אחת. לאדם ב' ניתן את אותה כמות חלבון, אך בארוחה אחת. נאמר שהארוחה הזו מכילה סטייק של 450 גרם, ולאחריו שייק חלבון משני סקופים של אבקת חלבון.

אם באמת היינו מאמינים לכך שהגוף יכול להתמודד רק עם 30 גרם חלבון, אז אדם ב' היה מגיע בסופו של דבר למחסור בחלבון משום שהוא כביכול סופג רק 30 גרם מתוך 150 הגרמים שהוא אוכל. מ-30 גרם חלבון ליום הוא מקבל רק 0.33 גרם לקילוגרם משקל גוף, מה שלא מהווה אפילו חצי מההמלצה של ה-RDA שגם היא נמוכה, 0.8 גרם לקילוגרם. אם הגוף היה פועל כך, המין האנושי היה נכחד מהר מאוד. גוף האדם הרבה יותר יעיל ואפקטיבי מאשר חושבים.Depositphotos_41701455_m (1)

הגוף ינצל את כל הזמן שהוא צריך כדי לעכל ולספוג בצורה טובה בערך כל מנה שתתנו לו. לאדם א' יהיו זמני עיכול קצרים יותר לכל ארוחה כדי לספוג ולהשתמש בארוחות הקטנות. לאדם ב' יהיה זמן עיכול ארוך יותר כדי לספוג ולהשתמש בארוחה הגדולה. על אף שהאמת שבהגיון הזה נראית כמוכיחה את עצמה, השאלה החשובה היא האם היא נתמכת במחקר מדעי. בואו נסתכל על ההוכחות; נתחיל מהמחקרים שבדקו את ההשפעה המיידית ונעבור לאלו שבדקו השפעה לטווח ארוך.

 

מחקרים הבודקים את מהירות הספיגה
סיכום מעמיק של הספרות, שנעשה על ידי Bilsborough ו-Mann, כלל מידע ממחקרים של חוקרים שונים שמדדו את קצב הספיגה של מספר מקורות חלבון [6]. באופן מוזר, תערובת חומצות האמינו שאמורה לדמות הרכב של פילה (בשר) חזיר תפסה את המקום הראשון, עם קצב של 10 גרם/שעה, בזמן שמי הגבינה תפסו מקום שני צמוד עם קצב של 8-10 גרם/שעה. חלבונים אחרים הגיעו למקומות נמוכים יותר, עם מעט הגיון מאחורי התוצאות. באופן מעניין, ביצה נאה הייתה החלבון האיטי ביותר עם קצב של 1.3 גרם/שעה.

חשוב לדעת שלנתונים הללו יש מגבלות רציניות. מגבלה רצינית אחת נעוצה בכך שהשתמשו במגוון של דרכים לבדיקה של קצב הספיגה. רוב הדרכים פשוט גסות מדי או דחוקות מכדי לקחת אותם בחשבון באופן רציני. מגבלה נוספת היא שחלק מהמספרים יכולים להשתנות בהתאם לריכוז שלהם בתמיסה, מה שיכול להשפיע על קצב השחרור שלהם מהקיבה. גורם נוסף שיש לקחת בחשבון הוא הזמן בו הנבדקים קבלו את המזון ביחס לאימון, ובאיזה אופן קצב הספיגה עלול להיות מושפע מכך. לסיכום, מידע לגבי הטווח הקצר משאיר שאלות פתוחות רבות.

 

מחקר לגבי טווח קצר שתומך במגבלה הקסומה
שמעתי מאנשים רבים שהאפקט האנבולי של מנת חלבון אחת מוגבל ל 20 גרם, על סמך עבודה אחרונה של Moore והקולגות שלו [7]. במחקר הזה, בו זמן הבדיקה היה 4 שעות אחרי האימון, 40 גרם חלבון לא הפיקו תגובה אנבולית גדולה יותר מאשר 20 גרם חלבון. אפרש את התוצאות האלו בזהירות. ביסודו, ניצול חלבון יכול להשתנות בהתאם למסת השריר. הדרישות של אדם השוקל 60 קילו יהיו שונות בצורה ניכרת מאדם השוקל 90 קילו עם אחוז שומן נמוך. בנוסף, נפח האימון היה נמוך יחסית (12 סטים סה"כ). אימון בדרך כלל כולל יותר מקבוצת שרירים אחת ולרוב מכיל נפח גבוה יותר, מה שיכול להוביל לדרישה גדולה יותר למזון. מה גם שמסקנות החוקר מפוקפקות. הן מציינות בפרוש, כי:

“…אנו סבורים שאדם אינו יכול לקבל מנה זו (~20 גרם) של חלבון יותר מ-5-6 פעמים ולצפות לסינתזת חלבון מקסימלית בשריר.”

אם כך, הם רומזים ש-100-120 גרם חלבון ליום היא המנה המקסימלית לקידום גדילה במסת שריר. רק רגע, מה? בהתבסס על עיקר הממצאים המחקריים ומספר רב של תצפיות, זה פשוט לא נכון [8,9].

במחקר אחר שנערך לאחרונה, Symons והקולגות שלו השוו תגובה של 5 שעות המתקבלת ממנה של בשר רזה המכילה 30 גרם חלבון, וממנה גדולה המכילה 90 גרם חלבון [10]. המנה הקטנה העלתה את סינטזת החלבון בבערך 50%, וכך גם המנה הגדולה, למרות היותה גדולה פי 3. החוקרים הסיקו שאכילה של יותר מ-30 גרם חלבון בארוחה אחת לא משפרת את סנתוז החלבון בשריר. אמנם המסקנה שלהם בהחלט תומכת בתוצאות המחקר שלהם על הטווח הקצר, אבל זה דיי פשוט לחזות את התוצאות שנקבל בגודל שריר ובכח אם נשווה מנת חלבון יומית של 90 גרם עם מנת חלבון יומית של 30 גרם בפרק זמן ארוך יותר, ועל אחת כמה וכמה אם נכלול תכנית אימונים מסודרת. כל זאת מביא אותנו לתובנה האכזרית שמחקרים על ההשפעה המיידית מספקים בקושי בסיס להשערות (היפותזה). המחקר על ההשפעה המיידית אינו חסר משמעות לחלוטין, אבל הוא רחוק מלהיות מכריע מבלי שנבדוק את ההשפעה לטווח הארוך.

 

מחקר לטווח הארוך יותר מאתגר את המגבלה הקסומה
אם היינו מאמינים להנחה ש 20-30 גרם חלבון מביאים לאפקט האנבולי המקסימלי, היה עלינו להסיק מכך שכל כמות מעבר למנה הזו תתבזבז. מצד שני, הגוף יותר חכם מזה. בבדיקה שנערכה כ-14 ימים, Arnal והקולגות שלו לא מצאו הבדל במסת השריר הרזה או בשימור החנקן בין צריכה של 79% מצריכת החלבון היומית (בערך 54 גרם) בארוחה אחת, לבין צריכה של אותה כמות מפוזרת במשך היום ב-4 ארוחות [11].

בנוסף, המחקר נעשה על נשים צעירות שמסת השריר הרזה שלהם היא בממוצע 40.8 קילו. בהתחשב בכך שלרוב הגברים הפעילים יש הרבה יותר מסת שריר מאשר לנשים שנבדקו במחקר הנ"ל, מתקבל על הדעת שהרבה יותר מ-54 גרם חלבון בארוחה אחת יכולים להתעכל ביעילות ולשמש לתגובה אנבולית ו/או למטרות אנטי-קטבוליות. אם נקח את מנת החלבון מסה”כ הצריכה היומית שניתן במחקר הזה לנשים בארוחה אחת, ונחשב אותה לפי הצריכה היומית של חלבון אצל גברים (79% מ-1.67 גרם/ק"ג), נקבל בערך 85-95 גרם ואף יותר, תלוי כמה קרוב האדם לקצה גבול הגדילה שלו.Depositphotos_12902319_m (1)

כש-Arnal והקולגות שלו יישמו את הבדיקה על אוכלוסייה מבוגרת, המנה המרוכזת של החלבון אפילו הביאה לשימור חלבון שרירי טוב יותר מאשר מספר מנות מפוזרות במשך היום [12]. מה שמעלה את האפשרות שככל שאנחנו מתבגרים, מנות גדולות יותר של חלבון עלולות להידרש על מנת להשיג את אותו אפקט של שימור חלבון שמקבלים כצעירים.

 

מחקר על צום לסירוגין (Intermittent Fasting) סוגר את העניין?
הטענה החזקה ביותר נגד הרעיון שקיימת מגבלה שמעבר לה לא נוצר מצב אנבולי או שימור שריר היא כנראה המחקר העדכני בנושא צום לסירוגין (IF), במיוחד הבדיקות עם קבוצת בקרה על דיאטה רגילה. לדוגמה, Soeters והקולגות שלו השוו שבועיים של צום לסירוגין הכולל מחזורים של 20 שעות צום, אל מול דיאטה רגילה [13]. למרות שקבוצת הצום לסירוגין צרכה ממוצע של 101 גרם חלבון בפרק זמן של 4 שעות, לא היה הבדל בשימור המסה הרזה והחלבון בשריר בין הקבוצות.
בדוגמה אחרת, Stote והקולגות שלו אפילו דיווחו על שיפור בהרכב הגוף (body composition) (כולל שיפור במסת הגוף הרזה) לאחר 8 שבועות בקבוצת הצום לסירוגין, שצרכה ארוחה אחת ביום שכללה בערך 86 גרם חלבון שנצרכו בפרק זמן של 4 שעות [14]. באופן מעניין, הקבוצה שהייתה בדיאטה רגילה וצרכה שלוש ארוחות מפוזרות במהלך היום לא הראתה שיפור משמעותי בהרכב הגוף.

קחו בחשבון שכדי לקבוע את הרכב הגוף השמשו בהתנגדות ביו-חשמלית (BIA), כך שיש להתייחס לתוצאות הנ"ל בזהירות. הייתי מאוד ביקורתי בקשר למחקר הזה בעבר, ואני עדיין כזה. למרות זאת, אי אפשר לבטל אותו לחלוטין וחייב להיות גורם בגוף הראיות נגד הרעיון של המגבלה הקסומה של צריכת החלבון.

 

מסקנות ויישום
בהתבסס על הראיות הקיימות, תהיה זו טעות להניח שהגוף יכול להשתמש רק בכמות מסויימת של חלבון בארוחה. מחקרים שבדקו את ההשפעה המיידית סיפקו רמזים לכיוון מה יכולה להיות המנה האופטימלית של חלבון כדי להגיע לתגובה אנבולית מרבית, אבל בדיקות שנערכו על טווחים ארוכים יותר לא תמכו ברעיון. אם כן, האם יש מגבלה לכמות החלבון בארוחה אחת, שהגוף יכול להשתמש בה באפקטיביות? כן, אבל המגבלה דומה יותר לכמות המרבית האפקטיבית של יום שלם. מה הכמות המרבית שהגוף יכול לנצל באפקטיביות ביום שלם? התשובה הקצרה היא, הרבה יותר מ-20-30 גרם. התשובה הארוכה היא, תלוי במספר משתנים. ברוב המקרים בערך 2.2 גרם לקילוגרם למתאמן טבעי, במידה שכמות סה"כ הקלוריות ביום מספקת [8,9].

בנוגע ליישום, הבחנתי באופן מתמיד באפקטיביות של צריכת כרבע ממשקל גוף המטרה הן בארוחה לפני האימון והן בארוחה שאחריו. כאן יש לשים לב שב"משקל גוף המטרה" אני מתכוון לפועל יוצא של המסה הרזה, ואני משתמש במושג זה על מנת להימנע מעשיית חישובים מעוותים במקרים שאנשים נמצאים בתת משקל או במשקל עודף. המנה שאני מציע לקחת עולה בגודלה על המנה שנבחנה כמביאה לתגובה אנאבולית מקסימלית, אבל היא אינה מתנגשת עם הקצבת החלבון היומית, שאותה ניתן לצרוך בהתאם להעדפות האישיות שלכם.

בימים ללא אימון, שלבו או חלקו את כמות החלבון היומית שאתם צריכים בהתאם להעדפות האישיות שלכם. בתרבות האימונים חופש וגמישות הם דיי נדירים, אז אולי הגיע הזמן לשנות קצת את העניין.

לסיכום, הסתכלו על כל המידע – במיוחד על תאוריות חדר כושר ומחקר על השפעות מיידיות – בזהירות. אל תאמינו למיתוס שחלבון לא ינוצל באפקטיביות אלא אם כן הוא מחולק במשך היום. נקווה שמחקר עתידי ייענה באופן חד משמעי על השאלה באיזה אופן חלוקה שונה של חלבון ביחד עם סוגי חלבון שונים משפיע על תוצאות כמו גודל וכח. בינתיים, הרגישו חופשי לאכול את כל הסטייק ולשתות את כל השייק.

 

מקורות:

1. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.
2. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
3. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
4. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Jan;17(1):31-6.
5. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.
6. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
7. Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.
8. Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.
9. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.
10. Symons TB, et al. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6.
11. Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4.
12. Arnal MA, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.
13. Soeters MR, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1244-51.
14. Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

קרדיט: Alan Aragon
אתר: http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal


 
תגובות פייסבוק
4 תגובות על “האם ישנו גבול לכמות החלבון שהגוף יכול לעכל בארוחה אחת?”
  1. ומה בקשר לעומס על הכליות?
    האם יש מחקרים בנושא שנגעו גם בעניין שעיכול של יותר חלבון בארוחה מצריך מאמץ גדול יותר מהכליות?

    1. המחקרים מדברים כיום על מינון בטוח של כ-4 גרם לק״ג משקל. זה מינון לא ריאלי לרוב האנשים, לכן אין טעם לבדוק את ה״גבול״.

  2. לגבי נושא מהירות ספיגת החלבון בגוף ממקורות שונים . איפה אפשר למצוא את כל הרשימה של האוכל ומהירות ספיגת החלבון הנמצא בו (לפי המחקרים )

    .. תודה

כתיבת תגובה

הירשם לניוזלטר כעת!

הירשם וקבל את כל המידע לתיבת האימייל שלך!

No SAPM! We not share your email to any 3rd part companies!

הרשמתך בוצעה בהצלחה!