Starting Strength – שאלות ותשובות

 

I. מבוא
**1. יעד התוכנית, סקופים ומבוא כללי
**2. למה כדאי לי לבצע את התוכנית?
**3. עקרונות התוכנית
II. התרגילים
**1. התרגילים המרכזיים
*****א. הסקוואט
*****ב. לחיצת חזה
*****ג. הדדליפט
*****ד. הפאוורקלין
*****ה. הפרס
*****ו. חתירה
**2. תרגלי עזר
*****א. בטן
*****ב. ידיים
*****ג. מקבילים
*****ד. מתח באחיזה רחבה/צרה
**3. שאלות נוספות
III. תיכנון אימונים
**1. עקרונות בסיסיים
**2. תקיעות וריסטים
**3. מה לעשות לאחר ריפטו
*****א. התאמות בסיסיות של ריפטו
*****ב. התאמות מתקדמות של ריפטו
**4. שאלות כלליות
*****א. בכמה משקל עליי להשתמש?
*****ב. מה לגבי חזרות וסטים?
IV. תזונה ותוספים
**1. שאלות כלליות
**א. שמנמנים
**ב. רזים
**ג. אתלטים

V. שאלות אירובי

VI. שאלות ממוקדות על התוכנית

VII. האם התוכנית מתאימה למטרותיי?

VIII. שאלות כלליות באימון משקולות

.

.

.

.

הקדמה
המטרה במסמך הנ"ל היא לתת מענה בשפה העברית לשאלות הרבות שנשאלות בנוגע לתוכנית הכוח מהספר Starting Strength, להסביר כיצד התוכנית בנוייה ולענות על השאלות הנפוצות. המאמר מכיל תרגום של FAQ קיים ובין היתר תוספות של צוות האתר ועריכה מסיבית. יש לציין מראש שאין לראות במאמר הנ"ל תחליף לקריאת הספר, ומומלץ לכל מי שהוא מתאמן מתחיל (זה שיכול להעלות משקלים מאימון לאימון) לאמץ את התוכנית ולקרוא את הספר במלואו.

שאלה: למי התוכנית מיועדת?
קהל היעד המקורי של הספר Starting Strength הוא בעיקר מאמנים (זה נכון למהדורה הראשונה. המהדורה השנייה נכתבה כבר ישירות למתאמנים) שעובדים עם מתאמנים צעירים שמחפשים לגדול ולהתחזק, לעתים קרובות עבור ענף ספורט מסויים. התוכנית אשר מוצגת בספר כוללת שימוש במספר מצומצם יחסית של תרגילים בסיסיים (חמישה במספר) מדגישה התקדמות הדרגתית, אך עקבית, מאימון לאימון במשקלי העבודה כאשר הספר מכיל הסברים מפורטים מאוד לגבי אופן הביצוע הנכון של התרגילים.

כתוצאה מהנאמר לעיל, התוכנית (והספר) מתאימים מאוד ל –
א. מתאמנים חדשים
ב. מאמני כח
ג. מתאמנים בעלי ניסיון שחוזרים מהפסקה ארוכה
ד. מתאמנים שעדיין לא הגיעו לשליטה טובה בתרגילי הבסיס – הסקוואט והדדליפט בעיקר

שאלה: למה כדאי לי לבצע את התוכנית?
א. במידה ואתה עונה על אחד הקריטריונים בסעיף הקודם, זאת התוכנית שתגרום לך לעליה המהירה ביותר במסה ולהתחזקות המהירה ביותר.
ב. התוכנית מבוססת על עקרונות לבניית תוכנית אימונים בהם נעזרו פחות או יותר כל ספורטאי הכוח במאה האחרונה.
ג. היות שהתוכנית מבוססת על תרגילי משקל חופשי שמבוצעים בתדירות גבוהה יחסית, ביצוע התוכנית יעניק לך שליטה ויכולת ביצוע גבוהה בתרגילים שיהוו את הבסיס לכל תוכנית אימונים בה תעבוד בעתיד, בכל כיוון אליו תבחר לקחת את האימונים שלך לאחר סיום התוכנית.

שאלה: למה לא לשנות שום דבר בתוכנית?
הסיבה המרכזית שבגללה מתנגדים בדרך כלל לשינויים בתוכנית היא שלקהל היעד העיקרי של התוכנית חסר את הידע והניסיון הדרושים ע"מ לבצע שינוי חיובי בתוכנית (ואם היה לו/לה הידע והניסיון , הוא/היא היה/הייתה יודע/ת בעצמו/ה שאין צורך בשינויים).

רוב הזמן מדובר בחבר'ה ששוקלים 60 קילו אשר חושבים שהבייספס או החזה הפנימי שלהם בפיגור. בשל כך נדמה להם שהם צריכים לשנות את התוכנית בשביל לתת מענה ל"נקודות החלשות" שלהם. הבעיה בראייה שלהם היא שאין להם נקודות חלשות. הם חלשים בכל ההיבטים וזקוקים לתוכנית שתתן לכך מענה, מכיוון שע"מ שיהיו לך נקודות חלשות, צריכות להיות לך גם נקודות חזקות, ובאופן כללי אתה כבר צריך להיות די מאומן. אם אתה אכן כזה, סביר להניח שהתוכנית הזאת היא לא בשבילך.

עקרונות התוכנית
יש 2 גרסאות עקריות של התוכנית, הראשונה מופיעה בספר Starting Strength והשנייה מופיעה בתור תוכנית למתחילים ב Practical Programming for Strength Training.
נציג כעת את האפשרויות ונסביר מתי כל אחת מתאימה.

התוכנית מ-SS:

אימון A:
סקוואט 3*5 (שלושה סטים, 5 חזרות בכל סט)
בנץ' 3*5
דדליפט 1*5

אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
פאוורקלין 5*3

התוכנית מ-PPST:

אימון A:
סקוואט 3*5
בנץ' 3*5
מתח 3*כשל

אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
דדליפט 1*5

[*] הערה למדקדקים. ב PPST מוצגת אפשרות נוספת של 3 אימונים שונים עם וריאציה בסוגי המתח ורוטציה בין הלחיצות. האפשרות שמוצגת כאן היא הפשוטה יותר ולכן העדיפה במקרה זה.
את התוכנית נבצע 3 פעמים בשבוע, בימים לא עוקבים.

– מי שמסוגל לבצע יותר מ-15 חזרות מתח בכל אחד משלושת הסטים, יכול (וצריך) להוסיף משקל.

למתחילים חסרי ידע קודם לחלוטין תהיה בד"כ בעיה לבצע את התוכנית מ-SS כלשונה. הבעיה העיקרית היא הפאוורקלין. היות והתרגיל מתבסס על הדדליפט ודורש שליטה טובה בו (וזה לפני שנגענו בסוגיות האחרות שקשורות ללמידת התרגיל), הדבר קשה עד בלתי אפשרי להתחיל בביצוע שני התרגילים בו זמנית. ההמלצה במקרים כאלו היא לבצע את התוכנית מ-PPST ולהתחיל ללמוד את הפאוורקלין מהרגע שיש שליטה סבירה בדדליפט.

מי שכבר יודע איך לבצע דדליפט ברמה טובה, יכול להתחיל לשלב את הפאוורקלין מתחילת התוכנית. מאחר שבד"כ לוקח זמן להגיע למשקלים מאתגרים בתרגיל, ההמלצה תהיה לשלב בתוכנית גם את המתח עד שמגיעים לשליטה נאותה בפאוורקלין (ומשם אפשר לעשות רק את הפאוורקלין או להמשיך בביצוע שניהם יחד, לשיקולכם כתלות ביכולת).

תכנון אימונים
כאשר מדברים על תכנון אימונים, הכוונה היא לצעדים הלוגיים-מתודולוגיים הנערכים לצורך קביעת אופן ושלבי הביצוע בתוכנית אימונים, לצורך הגעה למטרה שאותה מגדירים מראש. בתכנון נתייחס לפרמטרים כמו – תרגילים, תדירות ביצוע, מספר סטים, מספר חזרות, משקל, מנוחות וכו'.

תכנון האימונים למתחילים הוא פשוט מאוד. ככל שמתקרבים יותר ויותר לפוטנציאל הגנטי יש צורך בתכנון שהולך ונהיה מורכב יותר. המשמעות המעשית עבורינו היא שלמתחילים אין צורך ביותר מכמה תרגילים בסיסיים המבוצעים מספר פעמים בשבוע עם עליה פרוגרסיבית במשקלים.

וזוהי נקודה שחשוב מאוד לזכור: השתמש תמיד באפשרות התכנון הפשוטה ביותר. עוברים לתכנון מורכב יותר, רק כאשר אין ברירה.

אחת הטעויות הנפוצות ביותר נובעת מהתעלמות מהכלל הנ"ל. עם תוכנית מסובכת מהמינימום הנדרש אולי תתקדם, אך אפשר לומר בוודאות שזה יהיה בקצב איטי יותר ממה שיכולת להשיג בעזרת תוכנית פשוטה. תוכנית מסובכת מידי ללא צורך = התקדמות איטית יותר.

תכנון פשוט = מתאמן מתחיל = התקדמות מאימון לאימון.
תכנון קצת יותר מורכב = מתאמן בינוני = התקדמות שבועית או דו שבועית.
תכנון מורכב = מתאמן מתקדם = התקדמות חודשית או רבעונית.
תכנון מורכב מאוד = מתאמן ברמה תחרותית גבוהה = התקדמות בסדר גודל שנתי.

כאמור, אם הנכם בעלי יכולת להתקדם מאימון לאימון אז תכנון מורכב יותר המאפשר התקדמות שבועית (או על בסיס גדול יותר) פשוט יעכב את ההתקדמות שלכם.

להרחבה בנושא מומלץ בחום לקרוא את המאמר: "מושגים בסיסיים בתכנון אימונים"

.

שאלה: בכמה משקל להשתמש באימון הראשון?
אם זאת הפעם הראשונה שבה אתם מבצעים תרגיל מסויים, אני מציע שתנקטו בגישה הבאה:
התחילו ממוט ריק ובצעו 5 חזרות. הוסיפו 5 ק"ג ובצעו סט נוסף. כך הלאה עד שתרגישו האטה במהירות הביצוע (אינדיקציה לקושי מינימלי). בשלב זה עיצרו את הוספת המשקל ובצעו עוד שני סטים (לצורך השלמת 3 סטים במשקל עבודה). זהו לאימון הראשון.

למי שכבר יש ניסיון כלשהו בביצוע התרגילים, ההמלצה היא להתחיל עם משקל הנמוך בכ-20% מהמשקל המקסימלי איתו תוכלו לבצע 5 חזרות. אם אתם לא בטוחים לגבי בחירת המשקלים, זכרו שקצב העליה במשקלים בתוכנית הוא מאוד גבוה ועדיף להתחיל עם משקל נמוך מידי מאשר להתחיל עם משקל כבד מידי ולהתקע מהר.

שאלה: כמה משקל להוסיף בכל אימון?
קצב ההתקדמות הראשוני הוא יחסית מהיר:

בסקוואט 5 ק"ג בכל אימון.
בדדליפט 10 ק"ג בכל אימון.
בלחיצת חזה עם מוט (ללא שיפוע) 2.5 ק"ג בכל אימון.
בלחיצת כתפיים (בעמידה עם מוט) 2.5 ק"ג בכל אימון.
מתח – מי שעושה עם משקל יכול לנסות להוסיף 1-2 ק"ג. כאן צריך לקחת בחשבון גם את העליה המשמעותית במשקל גוף בתוכנית הזאת, כך באופן יחסי יהיה קשה יותר להוסיף עוד ועוד משקל למתח.

סביר להניח שאחרי מספר שבועות האימונים יתחילו להיות קשים ולא תוכלו להתמיד יותר בקצב המוזכר למעלה. בשלב הזה נחלק את גודל הקפיצות ב-2. אם אתם לא בטוחים כמה משקל כדאי להוסיף לאימון הבא, תמיד עדיף לשגות לכיוון הנמוך. עדיף להצליח את כל הסטים בקלות מאשר להכשל.

שאלה: מה עושים כשנתקעים, או למה הבנץ' (לחיצת חזה) שלי לא מתקדם?
בבוא הזמן אנחנו ניתקע ולא נוכל להוסיף יותר משקל. הדבר יקרה בשלב כלשהו בכל התרגילים, כשסדר עצירת ההתקדמות תלוי ב:

1. מידת הניסיון שיש בתרגיל ספציפי. אם אתה עובד על הבנץ' כבר שנה ורק עכשיו התחלת עם הדדליפט, סביר להניח שתתקע בבנץ' קודם לכן, אלא אם תעשה דברים טיפשיים עם ההתקדמות בדדליפט.
2. כמות שריר המעורבת בתרגיל. ככל שהתרגיל מערב מסת שריר גדולה יותר, ומספר שרירים גדול יותר, כך אפשר להתקדם בו יותר.
3. ה"גבול העליון" שניתן להרים בתרגיל. ככל שהתרגיל מאפשר הרמת משקלים גדולים יותר, כך יקח לנו יותר זמן לממש את יכולת ההתקדמות הגנטית שלנו.
4. טכניקה. שימוש בטכניקה לקוייה או לא עקבית לא יאפשר לשרירים שאמורים לקחת את העומס בתרגיל לפעול ולעזור להוריד את העומס. כתוצאה מכך, לא תתחזקו באופן הדרוש לתרגיל, מה שיוביל לעצירת ההתקדמות מוקדם מהרצוי.

באופן כללי, המשקלים שנוכל להרים בכל תרגיל יהיו עפ"י הסדר הבא, מהכבד לקל:

1. דדליפט
2. סקוואט
3. בנץ'/פאוורקלין
4. מתח (כולל משקל גוף)
5. לחיצת כתפיים

זהו גם הסדר בו רוב האנשים יתקעו – הדדליפט יתקדם לזמן הרב ביותר והלחיצת כתפיים תעצר הכי מהר.

עכשיו שהבהרנו מדוע טבעי שתרגילי הלחיצה כנראה יעצרו ראשונים, לפעמים זמן רב לפני הסקוואט והדדליפט, אנחנו צריכים להבין את הסיבה הספציפית שבגללה נתקענו.

מלבד למה שפורט למעלה, יש 4 סיבות עיקריות לעצירת ההתקדמות:

1. פיגור בהתאוששות. האם אתה עושה את כל הדרוש להתאוששות מהאימונים? אוכל מספיק, ישן מספיק וכו'.
2. ניסיון להתקדמות אגרסיבית מדי. מי שמנסה להתקדם כל אימון בקפיצות גדולות מידי, ימצא את עצמו נעצר די מהר.
3. הוספת תרגילי עזר מיותרים ועשיית שינויים מיותרים בתוכנית. מי שמוסיף דברים או עושה שינויים כלשהם, צריך להבין שרוב הסיכויים שהם יביאו לעצירת ההתקדמות מוקדם מהאפשרי.
4. אתה עושה הכל כמו שצריך, אבל פשוט מתחיל להתקרב לסוף יכולת ההתקדמות שלך עם התוכנית.

את 1,2,3 קל יחסית לפתור. מי שנתקל ב #1 צריך פשוט להתחיל לאכול יותר (מי אמר חלב?) ולישון כמו שצריך. #2 צריך להיות יותר ריאלי עם גודל הקפיצות מאימון לאימון, ו#3 צריך לחזור לעשות את התוכנית המקורית.

האפשרות הרביעית היא קצת יותר מורכבת, ונטפל בה בהרחבה.

הדבר הראשון שננסה לעשות במקרה כזה הוא מאוד פשוט – ננסה שוב את אותו המשקל בשני (אם יש צורך) האימונים הבאים! יש אימונים לא מוצלחים ולא בהכרח צריך להסיק מהם מסקנות לגבי היכולת להמשיך להתקדם. אם פתרנו בכך את הבעיה, כלומר הצלחנו להשלים את כל הסטים או לפחות הצלחנו לבצע יותר חזרות, נמשיך להתקדם בתוכנית ונחזור לקרוא כאן בפעם הבאה שנתקע.

אם 2 נסיונות נוספים לא עזרו בכלל, ננסה אחת מהאפשרויות הבאות – או שנדלג על אימון או שנבצע אימון קל (נניח 85-90 אחוז מהמשקל ל3 סטים של 3 במקום 5) וננסה את המשקל המירבי שוב. הרעיון כאן הוא שלפעמים בכל זאת יש פיגור מצטבר בהתאוששות ויום נוסף של מנוחה או אימון קל יכולים לתת לנו את האפשרות לגשת רעננים יותר למשקלים הבעיתיים.

אם גם הטכניקה הזאת לא הועילה, כנראה שלא תהיה לנו ברירה אלא לרדת זמנית במשקלי העבודה ולבנות מחדש את ההתקדמות (מה שמכונה ריסט – reset).

נוריד 10-15% מהמשקל (רק בתרגילים בהם נתקענו!) ונתחיל לטפס משם חזרה, באותן הקפיצות במשקלים או בעליות קטנות יותר (בעיקר לקראת הסוף). השיטה הזאת יכולה לעבוד היטב מספר פעמים – מהסיבות שהובהרו למעלה, כנראה תרגילי הלחיצה יזכו לריסטים מרובים יחסית לעומת הסקוואט והדדליפט.

זכרו – התקופה שלכם בתוכנית היא התקופה עם ההתקדמות הכי מהירה שתהיה לכם בקריירת האימונים, לכן כדאי מאוד לנסות לחלוב אותה כמה שיותר. שני ריסטים לסקוואט וכמה שצריך בתקופה הזאת לבנץ' וללחיצת כתפיים, זה פחות או יותר מה שיתאים לרוב האנשים בתוכנית.

.

.

II. התרגילים
**1. התרגילים המרכזיים

*****א. סקוואט – חלק א'
*****ב. לחיצת החזה
*****ג. הדדליפט
*****ד. הפאוורקלין
*****ה. הפרס
*****ו. החתירה

.

הסקוואט חלק א' / The Squat – Part A
.

שאלה: כיצד אני מבצע סקוואט נכון?
1) היכנס מתחת למוט כשהחזה שלך למעלה וגבך העליון והתחתון מכווצים.

2) ודא שאתה עומד בתנוחה מאוזנת משמאל לימין, אחוז במוט וודא כי האחיזה שלך מאוזנת משמאל לימין.

3) אחוז במוט באמצעות אחיזה ללא הבהונות. דבר זה יבחן את גמישות הכתפיים, המרפקים ופרק היד. ככל שידייך קרובות יותר אחת לשנייה (במידת ההיגיון – אינך אמור לגעת באוזניים עם כפות הידיים)כך הגב העליון יהיה מכווץ יותר והמוט ישב טוב יותר. שים לב שאינך תומך במוט בעזרת הידיים, אלא דוחף את המוט כנגד הגב. כמו כן, שים לב שפרק היד שלך אינו מתעקם לשום כיוון – הוא צריך ליצור קו ישר עם האמה.

4) הנח את המוט על גבך לאורך חלקם התחתון של הטרפזים והדלתא האחורית (פוזיציית Low bar). הרם את המרפקים מאחוריך כמה שיותר גבוה בזמן שאתה משאיר את החזה שלך למעלה. אתה עשוי להרגיש מתיחה עמוקה בשרירי החזה, כמו גם השרירי הדלתא, כתוצאה מכך.

5) שאף אוויר עמוק ככל שאפשר, וודא כי גבך מכווץ, התכופף מעט והוצא את המוט מתוך המעמד. שים לב שאינך נשען קדימה ומבצע "בוקר-טוב" (תרגיל ה Good Morning – GM) על מנת להוציא את המוט מהמעמד, שכן תאבד כך את הכיווץ בגב ותסתכן בפציעה.

6) עמוד זקוף לגמרי, כשהמוט עדיין מונח על חלקם התחתון של הטרפזים והדלתא האחורית, התרחק מן המעמד בשלושה צעדים:

א. קח צעד אחד אחורה עם רגל אחת, כך שהמוט אינו נמצא מעל המעמד.
ב. קח צעד אחד אחורה עם הרגל השנייה (העוקבת), כך שרגלייך נמצאות בקו שווה אחת עם השנייה.
ג. קח צעד אחד הצידה עם הרגל העוקבת על מנת להביא את רגלייך לרוחב הנכון לצורך תנוחה נכונה.

אל תטייל עם המוט, אינך זקוק ליותר מ-3 צעדים על מנת להגיע לתנוחה הנכונה. התעסקות מיותרת עם הרגליים כשעל גבך מונחים כמה עשרות או אף מאות קילוגרמים עלולה לעייף אותך, ועצם ביצוע הסקוואטים הוא מעייף מספיק.

7) בצע את התיקונים ההכרחיים לתנוחתך על מנת להביא אותה למצב הראוי, כלומר עקבים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים פונות החוצה בזוית "ניטראלית" של כ-30 מעלות. אנו מתייחסים ל-30 מעלות כניטראלי משום שככל שתרחיב את עמידתך, כך אצבעות רגלייך יצטרכו להיות מופנות החוצה על מנת לשמור על כיוון זהה בין עצם הירך, הברך והשוק. העקבים נמצאים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים צריכות להימצא בזווית של 30 מעלות על מנת לשמור על יישור זה.

‎8‎‎‎‎‏‏‎) שמור על החזה למעלה ועל כך שהמוט ממוקם מעל אמצע כף הרגל, קח נשימה עמוקה והחזק אותה בפנים. כעת בצע סקוואט מלא, עד לתחתית טווח התנועה. אל תסתכל למעלה, למטה, או לצדדים, השאר את מבטך נעול על נקודה הנמצאת על הרצפה כמטר וחצי לפניך. במקרה שאתה עומד מול קיר, רכז את מבטך אל נקודה הנמצאת כמה סנטימטרים מעל הריצפה לאורך הקיר.

9) ארבעה כללים בסיסיים לביצוע התנועה:

א. שב אחורה (הוצא את הישבן אחורה).
ב. השתופף למטה (קפל את הברכיים).
ג. אזן את המשקל שעל גבך באמצעות שמירה על חזה וכתפיים זקופים בזמן שפלג גופך העליון נוטה קדימה, דבר הכרחי על מנת לשמור על המוט בקו ישר עם אמצע כף הרגל.
ד. שמור על ברכיים "מכווצות". אל תיפול לתחתית התנועה באמצעות שיחרור הארבע-ראשי, שמור על כיווץ בשרירי הרגל לאורך התנועה.

10) כאשר הגעת לתחתית התנועה, "הבור", התיישר מיד למעלה ללא השתהות בתחתית.

11) בזמן שאתה יוצא מתחתית התנועה, עליך לבצע שלושה דברים בסיסיים:

א. דחוף את ישבנך למעלה.
ג. דחוף את הברכיים החוצה.
ד. כווץ את שרירי הגב העליון והתחתון בצורה שווה.
אל תנשוף את האוויר החוצה עד שאתה מתקרב לסיום החזרה, הדבר יגרום לשיחרור הכיווץ בגוף.
כמה סירטונים לצפייה:

להדגמה של תרגיל הסקאווט – לחץ כאן

לחץ על הקופסה הרלוונטית מימין

.

שאלה: איזה סוג של סקוואט עליי לעשות? ATG (Ass To Grass)? אולימפי? פרונט? באיזה עמדה אני צריך להשתמש?
המונח "באק סקוואט" (Back squat) הוא מונח כללי לכל תרגיל בו המתאמן מבצע כפיפה עמוקה של הברך כשמוט מונח על גבו. ההבדלים בעומק התנועה, כמות הכפיפה של הברך, מיקום כפות הרגליים ושימוש באביזרים כאלו ואחרים, כולם יוצרים ביחד ווריאציות שונות של התרגיל, כשלכל אחת היתרונות והמקום שלה.
הסקוואט "האתלטי" הוא באק סקוואט המבוצע כשכפות הרגליים ברוחב גדול מעט יותר מרוחב הכתפיים ונמצאות בקו ישר עם הברכיים. מנח הרגליים הוא בעל היתרון הגדול ביותר למתאמן האתלט, שכן לשיפור בו יהיה קשר ישיר לשיפור ברוב הפעילויות הספורטיביות. מנח זה גם מספק גם את העבודה הטובה ביותר להתחזקות מלאה של שרירי הירך, בין אם מקדימה (הארבע-ראשי) ובין אם מאחורה (ההאמסטרינגס ושרירי הישבן). זוהי ווריאציית הסקוואט בה משתמשים בתוכנית Starting Strength.

הסקוואט האולימפי הוא באק סקוואט שמבוצע כאשר מנח הרגליים הוא מעט צר יותר מרוחב הכתפיים, ואצבעות הרגליים מופנות כמעט לחלוטין קדימה. הווריאציה הזאת מערבת את הארבע-ראשי בצורה המשמעותית ביותר, והיא מאוד שימושית למניפים אולימפיים (ועל כן שמה). גם זו ווריאציה מצוינת, אך היא לא תבוצע עד כשהמתאמן יתקדם ויבחר להתמחות בהרמות אולימפיות.

סקוואט "הרמות הכוח" הוא סקוואט שמבוצע כשמנח הרגליים היינו בצורת "סומו", כלומר רחב בצורה קיצונית. מרימי כוח רבים (פאורלפיטרס) מעדיפים ווריאציה זו משום שהיא מאפשרת להם לקצר את טווח התנועה הנדרש, ולכן גם להשתמש ביותר משקל על המוט. ווריאציה זו אינה נמצאת בשימוש בתוכנית משום שהיא מזניחה התפתחות מלאה של שרירי הירך לצורך שימוש ביתרון הטכני שהיא מספקת.
הסקוואט לקופסה הוא תרגיל נפלא למתאמן השואף להיות מרים כוח, אך הוא אינו בשימוש בתוכנית ולכן לא נדון בו פה.

סקוואט "ATG" הוא מונח שניתן להשתמש בו בכל אחת מווריאציות הסקוואט שהוזכרו, והוא למעשה קורה כשמתאמן יורד לסקוואט הכי עמוק שהוא מסוגל לרדת אליו. ביצוע כזה של הסקוואט יכול להיות בעל יתרונות, אך הוא גם יכול להוות סכנה, בהתאם למתאמן. לרוב גמישות ההאמסטרינגס תגביל את העומק המוחלט משום שבתחתית התנועה מיתרי ההאמסטרינג נמתחים בצורה חזקה, מושכים את האגן (PPT) וגורמים לאיבוד הלורדוזה בגב, דבר שיכול ליצור לחץ חמור על איזור הגב התחתון. למרות זאת, עליך תמיד להגיע לעומק המירבי שאליו אתה מסוגל להגיע, ללא התעגלות האגן אחורה, משום שהדבר יוביל להתפתחות אידאלית. "ATG" הוא מונח שמשתנה בין מתאמן למתאמן בגלל מבנה גוף וגמישות ההאמסטרינגס. נסה לבצע מתיחות להאמסטרינגס לעיתים תכופות על מנת להימנע מפציעות בגב התחתון ועל מנת להגיע לטווח תנועה מלא. קח בחשבון שישנם אנשים שמצהירים שהם מבצעים סקוואט ATG, אך למעשה בקושי מגיעים למצב מקביל. בצד השני של הסקאלה ישנם האנשים שמגיעים לעומק אדיר בתנועה כתירוץ לשימוש במשקלים קלים.

הפרונט סקוואט הוא ווריאציה יוצאת מן הכלל של הסקוואט, רק שבמקרה זה, התרגיל מבוצע כשהמוט נח על קדמת הכתפיים. זוהי וריאציה שתשים לחץ מקסימלי על הארבע-ראשי, אך מסובכת מאוד לביצוע מבחינה טכנית. כשהדבר מתאפשר יש לבצע את הפרונט סקוואט באימון האמצעי של השבוע, כאשר המתאמן זקוק לפיורדיזציה מתקדמת יותר לתוכנית האימונים שלו.

הסקוואט האתלטי הוא סקוואט בסיסי בעל עמידה בינונית שבו נשתמש בתוכנית מכמה סיבות:

1) הוא עושה את העבודה הטובה ביותר בפיתוח כלל שרירי הירך בצורה שווה ופרופורציונלית. הפרונט סקוואט והסקוואט האולימפי נוטים לפתח את הארבע-ראשי במידה רבה יותר, בעוד שסקוואט הרמות הכוח והסקוואט לקופסה נוטים לערב יותר את ההאמסטרינגס ושרירי הישבן.

2) לסקוואט אתלטי בעל עמידה ברוחב בינוני יש את היכולת הטבעית לשפר את ביצועייך באתלטיקה וספורט, שכן לעיתים רחוקות אתה תבחר לאמץ עמידה שהיא רחבה מאוד או צרה מאוד בעת משחק ספורט כזה או אחר.

3) הסקוואט האתלטי בעל עמידה ברוחב בינוני הוא המשתלם ביותר מבחינת פיתוח כוח. יכול להיות שתוכל להרים יותר משקל בעזרת סקוואט ברוחב הרמות כוח, אך אין זה משום שיש לו יתרון מבחינת פיתוח השרירים, אלא משום שיש לו יתרון טכני.

אם כך, על רוחב העמידה להיות כרוחב הכתפיים, או רחב ב-2.5-7.5 סנטימטר.

שאלה: האם אני צריך לבצע את תרגיל הסקוואט אם הרגליים שלי כבר גדולות גם כך?
קודם כל , 3/4 מהאנשים ששואלים הם פחדנים. אל תפחד מהסקוואט, למד לקבל אותו.
אחרי שזה נאמר, ניתן לך ליהנות מחמת הספק ונאמר שאתה מה-1/4 שאינו מפחד מהסקוואט.
קבע את מטרותייך! אם אתה רוצה להיות גדול ככל האפשר, אז עליך להיות "מאסטר" בסקוואט. יכול להיות שאין לך בכלל שאיפות להתחרות בפאוורליפטינג, ויכול להיות שממש לא מזיז לך כמה חזק הסקוואט שלך.
אבל, וזה אבל גדול, אם אתה באמת רוצה להיות גדול ככל האפשר, מכל הבחינות, אז כן – אתה צריך לעשות סקוואט, אפילו שכבר יש לך רגליים גדולות בלעדיו.

פורסם במקור ע"י מארק ריפטו,Starting Strength עמוד 19.

"אין עוד תרגיל, ודאי שלא מכונה, שמפיקה רמה כזו של פעילות של מערכת העצבים המרכזית, משפרת יציבות וקואורדינציה, שיפור בצפיפות העצם, גירוי שרירי וגדילה, חיזוק רקמות חיבור, קשיחות ודרישה פסיכולוגית וכושר גופני כללי כמו סקוואט מלא המבוצע כהלכה."


אם אתם רציניים בנוגע להוספת מאסת שריר רצינית לגופכם – כנסו מתחת למוט וגרמו לזה לקרות.

שאלה: מה בנוגע ללחיצת רגליים ?
פורסם במקור ע"י מארק ריפטו, Starting Strength עמוד 61.

"לחיצת הרגליים מגבילה פעילות לחלקים מהגוף אשר עובדים בסקוואט, ואינה מאפשרת עבודה ביומכנית תקינה של מערכת השלד והשרירים. אירוני שהתרגיל מאפשר שימוש במשקלים עצומים ומסייע בכך להתרברבויות לא מוצדקות. סיפרו לאדם הבא שיספר לכם שהוא "דחק" כך 450 קילו. לחיצת רגליים של 450 קילו היא לא רלוונטית כמו רבע סקוואט של 220 קילו. "

לחיצת הרגליים יכולה לשמש ככלי עזר למתאמן הבינוני (intermediate) או המתקדם, הרוצה להשקיע בפיתוח שריר הארבע ראשי ו/או העכוז ו/או ההאמסטרינג, אבל אין לה שום מקום בתוכנית האימונים של המתאמן המתחיל.

שאלה: האם סקוואטים עמוקים דופקים את הברכיים ?
סקוואטים עמוקים, או יותר נכון, מלאים, לא רק שלא "דופקים את הברכיים" אלא אפילו טובים לברכיים ופותרים בעיות ברכיים. כשמבוצעים כהלכה, סקוואטים מחזקים בצורה שווה ופרופורציונלית את כל השרירים שמייצבים ושולטים בברך (בנוסף לחיזוק שרירי הירך , ה-posterior chain, הגב העליון, חגורת הכתפיים ועוד). כאשר מפרק הירך יורד בצורה נשלטת מתחת לחלק העליון של הפטלה (פיקת הברך), מבוצעת פשיטה מלאה בירך, פעולה שמפעילה את שרירי העכוז הגדול וההאמסטרינג. כאשר פעולה זו מתבצעת, ההאמסטרינג נמתחים בתחתית התנועה ומושכים את עצם ה-tibia אחורנית (לכיוון הישבן) דבר אשר מבטל את המשיכה ששריר הארבע ראשי יוצר במהלך התנועה. כתוצאה מתנועה זו, העומס על הרצועות בברכיים נחלש משמעותית מכיוון שההאמסטרינגס עוזרים בייצוב הברך.

חשבו על מרימי משקולות אולימפיים (Weight Lifting), הם עושים סקוואטים עמוקים מאוד (כמעט בצורה מגוחכת) באופן קבוע, בתדירות של 5-6 פעמים בשבוע, עם משקלים גבוהים מאוד. אם סקוואטים עמוקים היו רעים לברכיים, הם לא היו מסוגלים לבצע אותם, בכזאת תדירות, עם כאלה משקלים.
סקוואטים חלקיים לעומת זאת לא יפעילו את ההאמסטרינג (בצורה משמעותית), ורמת העומס על הרצועות בברך תגדל באופן ניכר. מה שיקרה כתוצאה מסקוואטים חלקיים, שריר הארבע ראשי שלכם יתחזק בצורה לא פרופורציונלית יחסית לשריר ההאמסטרינג, ואלה כנראה יהיו ההשלכות :

1) בסקוואט חלקי שרירי ההאמסטרינג אינם פועלים, מה שאומר שהברכיים סופגות את כל העומס במהלך הסקוואט. כתוצאה מכך, עלול להצטבר נזק לגידים ורצועות מכיוון שאלה מחלימים הרבה יותר לאט מאשר שרירים. כל פעולה המערבת כפיפה בברך עלולה ליצור עומס ולחץ נוספים במהלך הפעולות היומיומיות. אם ההאמסטרינג חזק הוא מוריד דרסטית את העומס על הברך. סקוואטים מלאים גוררים האמסטרינגס חזקים. סקוואטים חלקיים מותירים אותם חלשים, והאמסטרינגס חלשים זה פשוט רע.

2) סקוואטים חלקיים מפתחים את הארבע ראשי מחד, ומזניחים את ההאמסטרינג מאידך. שילוב של האמסטרינג חלש עם ארבע ראשי חזק עלול לגרום לhamstring pulls במהלך ספרינטים, עצירות או האצות פתאומיות (משחקי כדור למיניהם וכו'). פציעה זו מתרחשת בעיקר כתוצאה מחוסר איזון שרירי סביב מפרק הברך. ארבע ראשי חזק והאמסטרינג חלש גורמים למפרק ברך לא יציב במהלך תאוצות ועצירות מהירות. במהלך הפעולות הללו ההאמסטרינג לא מסוגל להתנגד לכח שמופק ע"י הארבע ראשי מצידו השני של הברך. במילים אחרות, אם אתה עושה ספרינט עם ארבע ראשי חזק והאמסטרינג חלש, אתה פשוט "דורש" pulled hamstrings מכיוון שההאמסטרינג שלך לא חזק כמו הארבע ראשי, והוא לא מסוגל לבצע ביצוע אקצנטרי הולם על מנת למנוע ממפרק הברך לבצע פשיטת יתר במהלך הספרינט. כתוצאה מכך אתה תמתח את ההאמסטרינג. הוא לא מספיק חזק על מנת לעשות את העבודה, והוא יפצע את עצמו כשינסה.

3) התאוצה שלך תהיה איטית, כמו גם הקפיצה (זינוק) שלך, כתוצאה מהאמסטרינג ועכוז חלשים. מהירות/תאוצה איטיים = ביצועים חלשים בענפי הספורט השונים.

4) כתוצאה מהיעילות המכנית הגבוהה בביצוע הסקוואט החלקי, אתה תמצא את עצמך משתמש במשקלים גבוהים ומטופשים, ואתה תחשוף את הגב שלך ואת חגורת הכתפיים לסיכון בגלל ההעמסה המוגזמת של עמוד השדרה.

נכתב במקור ע"י מארק ריפטו, Starting Strength עמ' 18

"אם זה כבד מידי בשביל לרדת איתו מתחת למקביל, זה כבד מידי לשים על הגב שלך "

למידע נוסף ניתן לעיין במאמר: "כל הסיבות לעשות סקוואט מלא"

שאלה: האם יש ימים קלים או שאני מרים כבד ככל האפשר בכל אימון?
הרעיון של התוכנית הוא לשמר התקדמות לינארית לכל אורכה. ברגע שהטכניקה שלך מספקת, כל אימון אמור להתבצע עם יותר משקל בכל תרגיל ותרגיל, גם אם מדובר בקילוגרמים בודדים בכל פעם.

בשלב מסויים לא תוכל להוסיף עוד משקל למוט. כשזה יקרה , תאלץ לקחת הפסקה או לבצע ריסט או דילואד (ראה הסבר בסעיפים לפני כן) לסקוואט ובכך לבצע מעין מנוחה אקטיבית שתאפשר התקדמות בהמשך. עד אז, נסה להוסיף משקל בכל אימון ולשמור על טכניקה מספקת.

שאלה: האם אני יכול לבצע דדליפט לפני הסקוואט?
קודם כל, דדליפט הוא תרגיל נפלא, אבל ביצוע הסקוואט לפני הדדליפט הוא הכרחי מכמה סיבות.
הסקוואט משמש כחימום יותר כללי ויעיל לאימון המשקולות מאשר הדדליפט. הדדליפט יעייף את פלג הגוף העליון, ובייחוד את שרירי הגב התחתון.
לגשת לסקוואט עם גב תחתון תשוש יכול לגרום אסון לבריאות המתאמן, במיוחד עבור מתאמן מתחיל. הדבר האחרון שאתה רוצה במהלך ביצוע סקוואט זה זוקפי גו שלא מסוגלים לשאת בעומס.
אתה יכול לבצע דדליפטים כבדים אחרי הסקוואט, אבל הפוך זה לא ממש עובד.

.

.

II. התרגילים
**1. התרגילים המרכזיים

*****א. סקוואט – חלק ב'
*****ב. לחיצת החזה
*****ג. הדדליפט
*****ד. הפאוורקלין
*****ה. הפרס
*****ו. החתירה

.

הסקוואט – חלק ב' / The Squat – Part B
.

שאלה: כדאי לי להשתמש בבלוק מתחת לעקבים בזמן הסקוואט?
לא, ומכמה סיבות.

כאשר אתה מגביה את העקב בצורה משמעותית בזמן הסקוואט מרכז המסה זז קדימה, וכתוצאה מכך הברכיים עלולות לספוג חלק לא פרופורציונלי של העומס.
מתאמנים מנוסים עושים זאת לעיתים על מנת להביא לפיתוח טוב יותר של שרירי הארבע-ראשי שלהם, אם כי הם לרוב לא ישתמשו בטכניקה זו לאורך זמן. המתאמן הממוצע יעשה זאת משום שגמישות ההאמסטרינגס שלו לוקה בחסר ואינה מאפשרת לו לבצע סקוואט לעומק ללא התעגלות של הגב התחתון. השימוש בבלוק מתחת לעקבים מאפשר להם להוריד את המתיחה של ההאמסטרינגס.

הנה מבחן קטן עבורכם: אם אתם חווים כאבים בגב התחתון בעת ביצוע סקוואטים עמוקים עם נעליים בעלי סוליה שטוחה (כמו נעלי אולסטאר או נעלי התאבקות), אך אינכם חווים את אותו כאב כשאתה מבצעים את הסקוואט במגפי עבודה (עם עקב קשה) או כשבלוק מונח מתחת לעקביכם כנראה שההאמסטרינגס שלכם פשוט נוקשים מדי. גם במקרה זה אל תשתמשו בבלוק, השימוש בבלוק רק יסווה את הסימפטומים של הבעיה מבלי לטפל בה. במקום הבלוק בצעו מתיחות לשרירי ההאמסטרינגס. הברכיים שלכם יודו לכם.

שאלה: האם אני אמור לנטות מעט קדימה בסקוואט או שעליי להישאר זקוף?
כמות מסוימת של נטייה קדימה היא לא רק טבעית בעת ביצוע הסקוואט, היא הכרחית. בלתי אפשרי, כשמשתמשים במוט חופשי, לשמור על פלג הגוף העליון בזווית של 90 מעלות לרצפה. דבר כזה לא יאפשר שיווי משקל, ואם תנסו סביר להניח שתיפלו.

המוט, כשהוא נח על גבכם, חייב להישאר בקו ישיר מעל אמצע כף הרגל לאורך כל התנועה. הדבר נפוץ למתאמן המתחיל להישען אחורה מדי או קדימה מדי, אך צריך לזכור שמידה מסוימת של נטייה קדימה היא הכרחית על מנת לשמור על המוט מעל אמצע כף הרגל. ככל שהמוט יהיה ממוקם נמוך יותר על גבכם כך תצטרכו לנטות יותר קדימה.
הבעיה היא שלאנשים יש נטייה להישען כל כך קדימה שהעקבים שלהם מתנתקים מהריצפה, או שהם שמים יותר מדי לחץ על שרירי הישבן והגב התחתון כך שהסקוואט שלהם הופך למעשה לבוקר-טוב (תרגיל ה good morning). הקפידו להשאיר את המוט מעל אמצע כף הרגל ותוכלו להימנע מכל בעיה, כל עוד לא תעגלו את הגב.

1) עבדו על גמישות שרירי השוק וההאמסטרינגס.
2) אל תעמדו על קצות האצבעות.
3) מתחו את ההאמסטרינגס.
4) בצעו חימום טוב יותר.
5) מתחו את ההאמסטרינגס.

הגב התחתון שלכם מתעגל משום שההאמסטרינגס שלכם אינם גמישים ומשום שהזוקפים שלכם חלשים. יכול להיות שרק אחת מהאפשרויות נכונה עבורכם, אך ברוב המקרים של מתאמנים חדשים שתיהן נכונות. העקבים שלכם התנתקו מהריצפה משום שהנחתם למשקל למשוך אותכם קדימה. שוב, זוקפים חלשים והאמסטרינגס נוקשים הם לרוב האשמים בבעיה, ולעיתים אתם פשוט מאבדים את שיווי המשקל. עד שתתקנו את הבעיות הללו אל תוסיפו משקל למוט, מתחו את ההאמסטרינגס.

בצעו את המתיחה הזאת, רק שעליכם להשאיר את שתי הרגליים ישרות. הרגל הנמוכה יותר נשארת על הריצפה כשהברך ישרה, בעוד שהרגל השניה נשארת גם היא ישרה. ביצוע זה, יעזור למתוח את הירכיים וישחררו את ההאמסטרינגס הכה נוקשים שלכם.

עוד מתיחה אותה תוכלו לבצע היא זאת, בעזרת מגבת. אותם חוקים חלים על המתיחה זאת – שימרו על הרגליים ישרות. וריאציה של המתיחה היא לעשות אותה במפתן דלת, כשהרגל הנמוכה נשארת ישרה על הקרקע ועוברת דרך המפתן והרגל העליונה מוחזקת ישרה כנגד המסגרת.

מתיחה הכרחית נוספת היא מתיחה שמתבצעת כשאתה נמצא בתחתית התנועה של סקוואט מלא וכפות ידך נשענות על הקרקע כחצי מטר לפניך. לצורך ביצוע המתיחה עלייך לישר את הברכיים תוך כדי שמירה על כפות הידיים כנגד הריצפה. בזמן הזה אתה אמור להרגיש מתיחה חזקה מאוד בהאמסטרינגס. כעת, כשהברכיים שלך ישרות, "לך" עם הידיים לכיוון הרגליים עד שאתה מסוגל לגעת איתן בריצפה בלי לכופף את הברכיים כלל.

שאלה: אני צריך לדחוף את הברכיים החוצה בזמן סקוואט?
מרבית האנשים יצטרכו לחשוב על לדחוף את הברכיים החוצה בזמן התנועה של הסקוואט, שכן למתאמן המתחיל תנועת הברכיים עלולה להרגיש לא טבעית בהתחלה. אם להיות טכני, הברכיים צריכות להיות מופנות החוצה באותה זווית של אצבעות הרגלים. כן מרימי כוח, אתם צריכים לשמור על עמידה רחבה ועל אצבעות הרגליים מופנות קדימה משום שזה מכווץ את שרירי הירך בזמן התנועה, אבל אנחנו לא מדברים על זה כרגע. אילוסטרציה 56, בעמ' 56, בספר Starting Strength מדגימה את זה בצורה גרפית ומהווה הסבר מצוין.

שאלה: האימון היום היה כל כך קשה שחשבתי שאני עומד ללדת, אני צריך להוריד משקל באימון הבא?
הסקוואט הוא תרגיל מאוד קשה לביצוע, לא רק במובן הפיזי, אלא גם במובן הפסיכולוגי. כשאתה מבצע שלושה סטים של חמש חזרות במשקל שמהווה אתגר עבורך כמעט כל חזרה תהיה קשה.
כל עוד אתה מבצע את כל 15 החזרות (כאמור, שלושה סטים כפול חמש חזרות) עם טכניקה טובה (עומק מלא ובשיווי משקל) אתה אמור להתאמץ כמו משוגע. באימון הבא אל תוריד את המשקל, הוסף 5 קילו.
ואתם חשבתם ששלושה סטים של חמש חזרות יהיו קלים!

שאלה: ביצעתי היום סקוואטים בפעם הראשונה, והרגליים שלי כואבות בצורה מטורפת, עד כדי כך שאני לא מסוגל ללכת כמו שצריך. מה לעשות?
ברוך הבא לעולם ההליכה המתנדנדת של המתאמן המתחיל. עכשיו אתה יכול ללכת הביתה ולהגיד לאמא שאתה כבר גבר.
ועכשיו בנימה רצינית יותר, "ההליכה המתנדנדת של המתאמן המתחיל" זה השם שניתן לצורת ההליכה שמקבל המתאמן כשהוא מבצע סקוואטים כבדים בפעם הראשונה. זהו כנראה לא יותר מ-DOMS בשרירי הירך והישבן ומאוד נפוץ.

הדבר המסוכן ביותר בצורת ההליכה הזאת היא שאתה חייב להיזהר בזמן שאתה מזיז את עצמך מנקודה A לנקודה B בעזרת שימוש בטכניקת המעבר הנקראת "הליכה". כמו כן, כדאי להיות זהיר בעת שאתה מתיישב בשירותים. האויב הגדול ביותר שתתקל בו בזמן זה הן המדרגות, הן עלולות להיות סכנה ממשית לבריאותך ויש להשתמש באמצעי זהירות מיוחדים בעת שימוש בהן.
יתכנו מקרים שבהם לא תרגיש את תוצאות האימון ביום שלמחרת, אלא רק כעבור יומיים. אל תדאג, זה לא אומר שפצעת את עצמך, אם כי, לצערך, כאבי "היום שאחרי מחר" נוטים להיות הרבה יותר גרועים מהכאב של למחרת בבוקר.
אם אתה חווה כאבים כאלו אל תדלג על אימונים בשום פנים באופן. כן, הרגליים שלך יכאבו, אז סביר להניח שתצטרך לשכוח מלשבור שיאים, אבל בצע את שלושת הסטים שלך בכל זאת. בימים בהם אינך מתאמן כדאי לבצע רכיבה על אופני כושר או סטאפרים על מנת להכניס קצת דם לאיזור בשביל להקל על ההתאוששות והכאב.

.

II. התרגילים
**
1. התרגילים המרכזיים

*****א. הסקוואט
*****ב. לחיצת החזה
*****ג. הדדליפט
*****ד. הפאוורקלין
*****ה. הפרס
*****ו. החתירה

.

לחיצת החזה / Bench Press
.

שאלה: איך אני מבצע לחיצת חזה כראוי?
אני אתן כאן הסבר מהיר, אם אתם מעוניינים בעוד פרטים רכשו את Starting Strength. לחיצת החזה שאני אדבר עליה כאן היא לא הווריאציה שבה משתמשים מפתחי גוף, או הווריאציה שבה משתמשים מרימי כוח, אלא לחיצת חזה בסיסית. אל תפנו אותי ל-Westside-barbell.com או לאתר של Metal Militia או לסירטונים של בוב צ'יק ותגידו לי שאני מסביר את התרגיל לא נכון. זוהי הווריאציה הבסיסית של לחיצת החזה בשביל המתאמן המתחיל.

1) שכב על הספסל בצורה שטוחה, כשאתה מוודא שאתה מאוזן משמאל לימין. ליפול מאחד מצדדיו של הספסל באמצע הלחיצה זה דבר מאוד מביך ומאוד לא אנאבולי.

2) כפות רגלייך צריכות להישאר לחוצות כנגד הריצפה לאורך כל התנועה, אל תרים אותן באוויר או הנח אותן על הספסל. אם רגליך לא מגיעות לרצפה, הנח בצדדי הספסל מדרגה או פלטות. הברכיים שלך צריכות להיות כפופות כך שהן יוצרות זווית של 90 מעלות ורגלייך צריכות להיות משני צידי הספסל בזווית של 30 מעלות החוצה לכל צד. פיסוק רחב מדי של הרגליים יהיה לא נוח ופיסוק צר מדי לא יאפשר את היציבות המבוקשת ועלול להביא לכך שהישבן יתרומם מן הספסל, דבר שאנחנו לא מעוניינים בו. מצא את התנוחה הנוחה לך ושמור עליה לאורך התנועה.

3) הישבן שלך צריך להיות מכווץ לאורך התנועה ולהישאר במגע עם הספסל בכל רגע על מנת לאפשר בסיס יציב.

4) דחוף את השכמות שלך מתחת לגוף כך שהן מכווצות אחת כנגד השניה. ביצוע של זה ירים את כלוב הצלעות, ייצב את הכתפיים ויצור קימור טבעי בגב התחתון. שמור על מצב זה של כיווץ לאורך התנועה. לביצוע של זה קוראים "כיווץ מפרק הכתף" וזה ישמח מאוד את מסובבי הכתף (rotator cuffs) בזמן הלחיצה.

5) מבלי לשחרר את הכיווץ בכתפיים ובגב, אחוז במוט עם שתי הידיים כך שכל זרת נמצאת כ-2 ס"מ
מהטבעת החלקה שנמצאת בכל אחד מצדדי המוט. לפף את הבהונות סביב המוט ואפשר לו לשבת על
בסיס כף היד במקום על בסיס האצבעות, שכן זה יביא ללחץ לא רצוי על הפרק כף היד.

6) הוצא את המוט מהמעמד והזז אותו כך שהוא נמצא ישירות מעל האיזור התחתון של החזה שלך.
אל תוציא את המוט מן המעמד והורד אותו מיד בקו אלכסוני אל החזה.

7) כשהמוט נמצא מעל האיזור התחתון של החזה, קח נשימה עמוקה, שמור על כיווץ בגב העליון
והורד את המוט אל החזה שלך בצורה מבוקרת. שים לב שהמרפקים שלך לא אמורים להתקפל לצידי
הגוף או ליצור זווית מוגזמת עם הגוף. עלייך לשאוף ליצור של זווית של 40-60 מעלות בין עצמות
היד העליונה (ההיומרוס) לגוף. אם תקפל את המרפקים לצידי הגוף (זווית של כ-20-30 מעלות),
תרגום ליצירת לחץ מוגזם על הטרייספס והדלתא, ולא מספיק על שרירי החזה. מצב בו המרפקים
יוצרים זווית מוגזמת עם הגוף (כ-90 מעלות) יכול להזיק למסובבי הכתף.

8) גע עם המוט בחולצה, לא בחזה. אם תחשוב על כך לאורך התנועה תוכל לוודא שלא תבצע "הקפצה" של המוט כנגד החזה.

9) לחץ בצורה יציבה ומאוזנת על מנת לנעול את המוט מבלי להרים את הכתפיים מן הספסל או למתוח את המרפקים יותר מדי.

10) חזור על הצעדים למספר החזרות הנחוץ.

11) זכור שהחזרה האחרונה לכל סט צריכה להיות זהה לכל הקודמות. רק כאשר המוט ממוקם
ישירות מעל החזה בסיום החזרה החזר אותו למעמד.

דוגמה לאיך לא לבצע את לחיצת החזה:

שאלה: אני יכול לבצע לחיצת חזה באחיזה ללא הבהונות (Suicide Grip)?
כמובן, אני מציע גם שאם תחליט לנסות אחיזה כזאת תצלם את הביצועים שלך. כך, כשיבחרו מועמדים לפרסי הדארווין השנתיים תהיה לך הוכחה מצולמת לכמה אתה אידיוט, שתוכל לצרף למועמדות שלך.
אחיזה ללא בהונות היא אחיזה שעושים בה שימוש אנשים עם בעיות בפרק כף היד, דבר שאפשר להימנע ממנו ע"י הנחת המוט בבסיס כף היד וליפוף הבהונות סביב המוט, במקום הנחתו בבסיס האצבעות, דבר שיוביל להתעקמות של הפרק לאחור.

שאלה: אני יכול להשתמש במשקולות חופשיות במקום במוט?
לחיצת חזה עם משקולות חופשיות הוא תרגיל מעולה ורבים ממפתחי הגוף וסטרונג מן (Strongman) המעדיפים את הווריאציה הזאת על השימוש במוט. מעניין לציין שגם מארק ריפטו עצמו הצהיר בספרו Starting Strength (עמ' 68), כי הווריאציה הזאת לתרגיל יכולה אף לעלות במקרים מסויימים על השימוש במוט.

עם זאת, ישנן מספר סיבות מדוע השימוש במוט יהיה הווריאציה המועדפת למתאמן המתחיל – העיקרית שבהן: היא קלה יותר לביצוע מבחינה טכנית. דמיין מתאמן מתחיל שמנסה לבצע לחיצת חזה עם מוט, דמיין את המוט המתנדנד מצד לצד, המהירות הלא אחידה של כל יד, כעת הוסף למשוואה המשעשעת הזאת את האספקט של חוסר איזון וסימטריה, אספקט הכרחי לצורך ביצוע לחיצת חזה עם משקולות חופשיות. מכיוון שלמרבית האנשים יש צד דומיננטי יותר בידיים, הם לא יהיו מסוגלים לשמור על איזון וסימטריה והניסיון ללמד אותם לחיצה עם משקולות חופשיות יהיה סיוט מתמשך.

תוכל לבלות תיאורטית שבועות רק בניסיון ללמד את המתאמן כיצד לבצע את לחיצה עם המשקולות החופשיות, שבועות יקרים מפז שבהם הגוף של המתאמן מסתגל במהירות אדירה ללחץ שמופעל עליו ומגיב בהתפתחות מהירה של מסת שריר וכוח. את השבועות הללו עדיף לנצל להתקדמות במשקלים, ולא לניסיון להתמודד עם בעיות איזון וסימטריה. אם לסכם במשפט אחד: קודם תלמד ללכת, אחר כך תלמד לרוץ.

אנלוגיה טובה לווריאציות של לחיצת החזה היא ההילוכים ברכב, כשהשימוש במוט הוא גיר אוטומטי והשימוש במשקולות חופשיות הוא גיר ידני. ללמוד לנהוג על גיר ידני ללא ספק יעשה אותך נהג מוצלח יותר, שכן אתה תלמד יותר על נהיגה, פניות, האטה והאצה בשימוש בגיר כזה יותר מאשר שתלמד על גיר אוטומטי. אבל הכאב, התסכול והזמן האבוד בניסיון ללמד ילד בן 15 לנהוג על הילוכים אינו משתווה כלל לתסכול והכאב שתרגיש מלנסות ללמד את אותו ילד בן 15 כיצד לבצע לחיצת חזה עם משקולות חופשיות מבלי שלמד אפילו כיצד ללחוץ מוט כראוי. אין ספק שהמתאמן שלך ירצה לשלב משקולות חופשיות בתוכנית שלו, ויכול להיות שהתוכנית שלו למעשה תשלב לבסוף הרבה יותר שימוש במשקולות חופשיות מאשר במוט, אך זה כאמור יתאים יותר למתאמן המתקדם יותר.

בעיה נוספת היא הקפיצות במשקל במשקולות היד. בעבודה עם מוט ניתן לעלות משקלים בצורה מתונה יותר, לפעמים גם חצי קילו בכל צד, בעוד שעבודה עם משקולות חופשיות מגבילה אותנו לקפיצות במשקל ע"פ המשקולות הקיימות במכון, לרוב קפיצות של 5 ק"ג. לחיצות חזה מטבען חלשות יותר, ולכן קפיצות גדולות במשקלי העבודה בשלבים מתקדמים יותר של התוכנית יהפכו לכמעט בלתי אפשריות, דבר שהופך את ההתקדמות בתרגיל לאיטית הרבה יותר.

שאלה: אני לא רוצה להזניח את החזה התחתון או לפצוע את הכתפיים, כדאי לי לעשות לחיצת חזה בשיפוע שלילי במקום על ספסל שטוח?
ההזנחה של החזה התחתון והאפשרות של פציעה בכתף הם שני דברים שלא צריכים להדאיג מתאמן מתחיל, כל עוד הטכניקה שלו נכונה.
שרירי החזה התחתון שלך לא פחות מפותחים מהשרירים העליונים מסיבה אחת פשוטה – שרירי החזה שלך אינם מופרדים לשרירים תחתונים ושרירים עליונים, כך שהם אינם מסוגלים להיות פחות מפותחים אחד מן השני. עם זאת, אפשר להגיד בביטחון מלא ששרירי החזה שלך לא מפותחים באופן כללי. עם כלים שבאמתחתך, לחיצת החזה על ספסל שטוח הוא התרגיל ההתחלתי המועדף לפיתוח הכוח בשרירי החזה לעומת ביצוע התרגיל בשיפוע שלילי. לחיצת החזה בשיפוע שלילי היא אומנם תרגיל מצוין, שהשימוש בו מומלץ באימונים, אך פוטנציאל ההתחזקות שמאפשרת הלחיצה על ספסל שטוח הוא פשוט גדול יותר ולכן יש למצות את ההתקדמות בתרגיל זה לפני התנסויות בתרגילים אחרים.

בקשר לפציעות בכתף, מרבית הפציעות קורות באחד מהמקרים הבאים:

1) המתאמן הפצוע השתמש בסטרואידים וכך איפשר לכוח שלו להתפתח יותר מהר ממה שהרקמות המחברות שלו יכולות לתמוך בו.
2) המתאמן הפצוע השתמש במשקלים כבדים מדי עבורו בתכיפות רבה מדי.
3) המתאמן הפצוע השתמש בטכניקה לא טובה ולרוב הקפיץ את המשקל על החזה שלו.
4) למתאמן הפצוע יש שרירי גב עליון לא מפותחים מספיק, שאינם מספקים בסיס יציב ללחיצה.

בהנחה שתבצע את התוכנית כהלכה, יעברו שנים לפני שתצטרך לדאוג לגבי פציעה בשרירי החזה או הכתף מלחיצות חזה.

שאלה: אני יכול להשתמש במכונות או בסמית' מאשין לצורך לחיצות חזה?
במילה אחת: לא.
מכונות מכל סוג שהוא אינן נמצאות בשימוש בתוכנית הזאת, שכן הן מזניחות את העקרונות הבסיסיים של שיווי משקל ומעוררות גירוי נירולוגי פחות בהשוואה לשימוש במוט.
מתאמנים מתקדמים יותר יכולים להכניס שימוש במכונות שימושיות לתוכנית שלהם למטרות כאלו ואחרות, אך אין להן מקום בתוכנית של מתאמן מתחיל.
אם כבר הובסת ע"י המוט, אל תטרח עם התוכנית הזו. אם אתה רוצה להשתמש במכונות בתור מתאמן מתחיל קנה מנוי לאחד מרשתות מכוני הכושר והקשב לכל מה שהמאמנים שם מייעצים לך לעשות.

שאלה: אני צריך לעצור בתחתית התנועה בזמן הלחיצה?
העצירה בתחתית התנועה בזמן לחיצת חזה היא דגש ששמים מרימי כוח על מנת להתחרות כראוי. על מנת להשיג את שלושת האורות הלבנים (האינדיקציה להרמה חוקית בתחרויות הרמת משקולות) על המרים כוח להוריד את המוט אל החזה ולהחזיק אותו שם עד לרגע שבו השופט מורה לו ללחוץ אותו בחזרה למעלה, ולכן למרים כוח העצירה בתחתית היא הכרחית.
לצורך אימונים יש לעצירה יתרונות וחסרונות. לעת עתה, בתור מתאמן מתחיל, יתרונות וחסרונות אלה אינם רלוונטיים עבורך. הנמך את המוט אל איזור שרירי החזה התחתון וגע בחולצה מבלי לגעת בחזה. אל תדאג לגבי העצירה, זוהי טכניקה שאינה נכללת בתוכנית הזו.

שאלה: מה הן הטעויות הנפוצות ביותר בלחיצת החזה, ומדוע הן קורות?
1) לחיצת "היפ-הופ" – קורה משום שאתה מקצר את טווח התנועה בכמה סנטימטרים כשאתה מקפיץ את הירכיים מעל הספסל ומאפשר להן לעזור בהרמת המשקל. כמו כן, לא תראו אנשים רבים המבצעים לחיצה בצורה כזאת מבלי גם להקפיץ את המוט על החזה. כל זה יוצר ביחד את לחיצת "ההיפ-הופ" המשעשעת. אל תטרחו לנסות לתקן את החוטא בטעות זו, אי אפשר לתקן פיגור.

2) הקפצה על החזה – טעות זו קורה משום שאנשים רוצים להשתמש באפקט המתיחה ובאפקט "הריבאונד" של כלוב הצלעות על מנת לעזור לעצמם להרים את המשקל למעלה. האלטרנטיבה של "להשתמש בשרירים" כנראה לא מועדפת עליהם.

3) הרמה של רגל אחת בזמן הלחיצה – טעות זו קורה לרוב במתאמן המתחיל בעל בעיות האי-סימטריה בכוח/קואורדינציה/גמישות. מה שקורה הוא שאחת מן הידיים לוחצת את המוט מהר מדי והוא מתחיל לנטות לצד החלש. בניסיון לאזן את עצמו מחדש המתאמן מרים את הרגל הנגדית, מה שכמובן לא עוזר.

4) הורדה או לחיצה של החזה בצורה לא שווה – טעות שקורות מאותן סיבות כמו ההרמה של הרגל בזמן הלחיצה – צד אחד של הגוף חזק או גמיש יותר, דבר שמביא לכך שהמוט מזנק למעלה בצד החזק ונשאר תקוע בצד החלש. טעות זו היא בעיה בהתהוות במפרק הכתף, ולכן אם היא ממשיכה במשך כמה חודשים של עבודה על טכניקת הביצוע, היפטר מהמוט והתחל לבצע לחיצה עם משקולות חופשיות ודיפס. אם הביצוע שלך יהיה עקום בתרגילים אלה אתה תהיה מוכרח לתקן את האי-סימטריה.

5) חוסר כיווץ של השכמות זו לזו, דבר המוביל למגוון בעיות:

א. אם רק שכמה אחת מכווצת פנימה אז רק מפרק כתף אחד יציב והשני רפוי. שוב, זוהי בעיית מרפק בהתהוות.

ב. אם השכמות אינן מכווצות יחדיו הבסיס שלך לתנועה אינו יציב. דמיין את עצמך על סירת משוטים באגם שקט, אם אתה מאוזן היטב על הסירה אתה תוכל לקפוץ אל תוך האגם ללא בעיה מיוחדת. עכשיו דמיין את עצמך על ספינת משוטים באגם, רק שעכשיו אינך יציב, כך שצד אחד של הסירה שקוע יותר מן הצד השני, וכעת נסה לקפוץ. אינך מסוגל ליצור לחץ או כוח כשאתה לוחץ מבסיס לא יציב. השכמות שלך פועלות באותה צורה, אם הן רפויות הן לא יאפשרו לך ללחוץ כראוי, שלא לדבר על הבעיות במסובבי הכתף שאתה מזמין לעצמך עם בסיס לא יציב שכזה.

שאלה: יש לי "נקודת תקיעה" בלחיצה, כיצד אני מתקן אותה?
לאדם הממוצע שמבצע לחיצת חזה באחיזה סטנדרטית התקיעה תגיע כמה סנטימטרים מעל לחזה. בנקודה הנמוכה ביותר התנועה של הרחב גבי והדלתא הקידמית יהיו יותר חזקים בהשוואה לשרירי החזה והטרייספס. כשאתה לוחץ את המשקל שרירי החזה יתחילו להשתלט לאורך התנועה ולבסוף "יעניקו" את התנועה לטרייספס.

אנשים שוגים שהם מניחים שהם יכולים למצוא את הנקודה החלשה שלהם בצורה אוטומטית רק מלדעת איפה בתנועה מתרחשת נקודת התקיעה. מרימי כוח מקצוענים, שמשתמשים בחולצות לחיצה, יודעים שנעילה לא טובה מתרחשת כאשר הטרייספס אינם חזקים מספיק (בהשוואה לקפיץ שבחולצה ולכוח של שרירי החזה שלהם). עם זאת, האתלט שאינו משתמש בעזרים אינו יכול להניח זאת מבלי לבדוק קודם את הטכניקה שלו לאורך כל טווח התנועה של התרגיל ואת הכוח שלו במספר סיטואציות שיבחנו את הכוח בכל שריר בצורה ספציפית.

במילים אחרות, אם מישהו מנסה לספר לכם מה הם השרירים החלשים שלכם רק באמצעות ניחוש נקודת התקיעה שלכם בלחיצה, הוא כנראה לא יודע על מה הוא מדברים, שכן קיימים הרבה יותר היבטים מאשר אלה שניתן להבחין בהם רק באמצעות העין.

כך או כך, נקודת התקיעה שלך קיימת לא משום ששריר כזה או אחר חלש יותר מהשני, אלא משום

שאינך מאומן. לאחר שתבלה כ-4-6 חודשים בלחיצות (חזה וכתפיים), תוכל לדאוג לגבי נקודת

התקיעה שלך.

.

.

II. התרגילים
**
1. התרגילים המרכזיים

*****א. הסקוואט
*** ב. לחיצת החזה
*****ג. הדדליפט
*****ד. הפאוורקלין
*****ה. הפרס
*****ו. החתירה

.

הדדליפט / Deadlift
.

שאלה: איך אני מבצע דדליפט כהלכה?
הגרסה המקוצרת של התשובה לכך תהיה:

"תפוס את המוט והרם".

את הגירסה המפורטת וארוכה ניתן לקרוא במאמר: "ניתוח מעמיק של הדדליפט"
הערתו של מרק ריפטו לאותה כתבה, בייחוד בתחום ה"כתפיים מעבר למוט או עצם השיכמה מעליו":
ציטוט (פורסם במקור ע"י מרק ריפטו):

"לפנינו שלושה קטעי וידאו מאלפים שניתן ללמוד מהם המון. שימו לב שכשבולטון עושה ניסיון, הכתפיים שלו נשארות במקום, כשהשכמות בצורה ישירה מעל למוט. כשהוא מחמיץ, התנוחה הזו לא נשמרת. כל הקטעים הללו מראים בצורה ברורה ובהירה, על אף מגוון נקודות ההתבוננות, שהשכמות אנכיות למוט כשהוא עולה מהקרקע, והן נשארות באותו אופן עד שהמוט מגיע למעל לברך".

זהו ההבדל הקריטי בין הקלין לדדליפט: בקלין הכתפיים נשארות בחוץ מעל למוט יותר זמן כדי להקל על המשיכה הבאה, אבל הדדליפט מתחיל את הרוטציה מוקדם יותר. יכול להיות שזה המקור לסברה המוטעית לגבי מיקום הכתפיים.
עם זאת, התזוזה מלמעלה לכיוון הריצפה ולחלק התחתון של הירך דומה בשני המצבים, והסירטונים להלן מבהירים זאת בצורה הטובה ביותר. אפילו סומו דדליפט נראה אותו הדבר כאשר מסתכלים על הריצפה מלמעלה, למרות שקשה יותר לראות את עצם השיכמה עם הגב בשל תנועה יותר אנכית.
.

.

דדליפט קלאסי
.

.

שימו לב לגב העליון המעוגל ולגב התחתון המקושת. אתם לזקוקים לגב עליון מאוד חזק כדי לבצע זאת כיאות. רוב האנשים אינם יכולים לעשות את התרגיל בצורה הזאת.

.


.

סומו דדליפט – Sumo Deadlift
.


.

דדליפט רומני – RDL
.

.


סטיף לג דדליפט – Stiff-leg Deadlifts (SLDL)
.

.

.

הערות טכניקה לתרגיל זה:
1) שני ההבדלים העיקריים בין תרגיל זה לדדליפט הרומני הם הקשת בגב התחתון ומצב הברכיים; אם הברכיים שלכם כפופות, אינכם מבצעים סטיף-לג דדליפט אלא דדליפט רומני.

2) חשוב לציין, במיוחד כאן: שימו לב כיצד אפילו כשהמוט נמצא בנקודה הנמוכה שלו, הלורדוזה בגב התחתון נשמרת. הדבר מביא את ההאמסטרינגס (מיתר הברך) לידי מתיחה חזקה במיוחד, שגורמת להם לשאת בנטל העיקרי. בנוסף מוריד הדבר לחץ מאזור הגב התחתון ומפחית את הסיכוי לפריצת דיסק, אשר אינה אנבולית במיוחד.

.

– זהו תרגיל עזר טוב לגב העליון וניתן לבצע אותו כתחליף לתרגיל חתירה. הוא יכול לשמש גם כתרגיל עזר לגב התחתון.

איך לא לעשות דדליפט:
נקח מקרה היפותטי של בחור בשם שלומי שנכנס זה עתה למכון הכושר ועושה פעם ראשונה בחייו דדליפט. נתאר את ביצוע הדדליפט (הלקוי) מנקודת המבט של מאמן אשר יודע איך לבצע טכניקה נכונה ונותן פידבק על המתאמן.

שלומי מתחיל למשוך את המוט מהריצפה, ומיד הגב התחתון שלו מתעגל והברכיים שלו מתיישרות כמעט לחלוטין. כשהמוט מגיע לברכיים, שכבר התיישרו (מוקדם מדי), הוא מניח את המוט על הירך התחתונה שלו, נשען אחורה ואז מושך בכתפיים ומעלה אותו למעלה לאורך הירך, תוך שהוא עושה ניעות שוקיים קטנות. זה לא טוב. בנוסף לעובדה שמדובר בביצוע בטכניקה לקויה (בערך כמו להקפיץ את המוט מהחזה שלך בלחיצת חזה), זה גם יכול להוביל לפציעה. ההתעגלות של הגב התחתון היא עניין בטיחותי ממדרגה ראשונה.

הוא יכול להרים 100 קילו לחזרות מושלמות, אבל הוא מתעקש לבצע אותם במשקל שהוא מעל ומעבר ליכולות שלו עם טכניקה נכונה. הוא לא נפצע (עדיין), אבל הוא צעיר, ולמרבה הצער הוא ילמד זאת בדרך הקשה.

שאלה: האם בדדליפט המוט צריך לנוח על הקרקע בין חזרות?
כן. תוכל לעבוד אחרת בשנים הבאות, זו ההחלטה שלך, אבל עד אז אתה נדרש ללמוד ולשמור על טכניקה נכונה ולכן עליך להתחיל את כל הדדליפטים מעמדת דדליפט – המוט כשהוא על הריצפה, חסר תנועה.
הביטו במישהו שעושה סט של 8 "לגעת ברצפה ולעלות" חזרות. הביטו בעיקר במנח הגוף שלו בתחילת החזרה הראשונה, בהשוואה ליתר החזרות באותו סט. האם שמתם לב איך החזרה הראשונה נראית שונה מהחזרה השנייה, כמו גם מיתר החזרות? בצורה הזו אתה מבצע רק חזרה אחת כמו שצריך, ויתר ה- 7 שוליות. אלו הן חדשות רעות לטירונים: כלל היכולות המוטוריות הנלמדות במהלך החזרה הראשונה והיחידה שנכונה יטבעו בים הטכניקה הגרועה שמודגמת בשאר 7 החזרות.
זה לא יקרה בסט של 5 חזרות של הדדליפט הקלאסי, שבו המוט נמצא על הרצפה ללא תנועה בסוף כל חזרה, אלא אם אתה מושך משקל שהוא מעבר ליכולות שלך ואז אתה מתעייף מוקדם מדי.
הנחת המוט על הקרקע תגרום לך להגביל (בצורה מושכלת) את המשקל שתשתמש בו, מפני שרפלקס המתיחה (הכיווץ של השריר) והקפיצה של המשקלים מהקרקע לא יתרחשו בכלל. בצורה זו תשמור על הגב התחתון שלך מפציעה פוטנציאלית.
משכו מהרצפה, בכל סט, בכל חזרה.

שאלה: האם כדאי שאעשה סומו דדליפט, דדליפט רגיל, דדליפט רומני או סטיף-לג דדליפט?
הסומו דדליפט, דדליפט רומני, וסטיף-לג דדליפט הם תרגילי עזר מצויינים להאמסטרינגס, שרירי העכוז והגב התחתון. משתמשים בהם בין השאר מרימי משקלות מתקדמים. אבל הדדליפט הקלאסי תמיד יהיה הווריאציה המועדפת לתוכנית הזו ובכלל לחיזוק הגוף.

שאלה: יש לי בעיות עם האחיזה במהלך הדדליפט, מה אני יכול לעשות? האם להשתמש ברצועות?
1) מגנזיום / גיר – השיגו עכשיו. טוב, למה אתה מחכים? עכשיו! (בדקו קודם לכן שמכון הכושר מאפשר זאת. אם לא, מצאו פתרון שכן יאפשר לכם להשתמש בו, אל תלכלכו יותר מדי ונקו את אזור האימון שלכם לאחר סיום התרגיל).

2) השתמשו קודם כל באחיזה רגילה לאורך כל הסטים הקלים יחסית, כל עוד אתם יכולים, ורק אז החליפו לאחיזה משולבת (מעלמתחת) בסטים הכבדים יותר. זה יעזור לפתח את האחיזה שלכם.

3) השגתם כבר את הגיר? למה לא, לעזאזל?

רצועות יכולות לעזור, אבל האחיזה נבנית כל כך מהר, שאין סיבה שמתחיל לא יפתח אותה. האמות שלכם יודו לכם גם כן.

שאלה: האם עלי להשתמש באחיזה משולבת או באחיזה כפולה מלמעלה או מלמטה במהלך הדדליפט?
החלק הראשון של התשובה מופיע בשאלה הקודמת, ובאשר לחלק השני:
לעולם אל תשתמשו באחיזה כפולה מלמטה בדדליפט. זה פתח לצרות, כמו גם לקרע בבייספס.

שאלה: הטרפזים שלי גדלים בצורה לא אחידה משימוש באחיזה משולבת. מה אני יכול לעשות כדי לתקן את ההתפתחות שלהם?
לפני שאתייחס לזה, אני הולך להצהיר שאני חושב שזה, ברובו, לא מהווה נושא בכלל. בכל אופן, אני אשעשע כמה יחידים שחושבים בכנות שזו בעיה ששווה התייחסות.

מה לעשות?

1) עשו את כל החימום והסטים הקלים עם אחיזה רגילה (כפולה מלמעלה). הדבר יעזור לגרות את שני הטרפזים באופן שווה, כמו גם לשפר את האחיזה שלכם.

2) החליפו את הידיים שלכם באחיזה למעלהלמטה כל חזרה כשאתם מאפסים את האחיזה שלכם, כלומר שמאל מעלימין מתחת לחזרה 1, שמאל מתחתימין למעלה חזרה 2.

3) אופציה נוספת למתאמן מתקדם יותר היא לעשות שראגס עם אחיזה הפוכה מזו שאיתה אתם עושים עכשיו דדליפט, מיד אחרי שאתם עושים את הדדליפטים שלכם.
קחו את סך משקל העבודה שלכם בחשבון, כלומר המשקל שהורם בדדליפט סה"כ = המשקל שיורם בשראגס. כללו את החימום שלכם במשקל הכולל.
אנא מכם, אם לא חשבתם על זה מעולם או שמתם לב לזה שהטרפזים שלכם מתפתחים באופן לא שווה, אל תתחילו להתייסר על הנושא התמוה הזה.

שאלה: האם עלי להשתמש בפלטות של 15 או 10 קילו בדדליפט, כך שאוכל לקבל טווח תנועה גדול יותר?
לא. השתמשו בפלטות של ה-20 קילו. אין צורך לבצע דדליפט בטווחים שונים של תנועה בשלב הזה של האימונים שלכם (טירון/מתחיל). למדו לעשות את התרגיל עם גודל הפלטות הסטנדרטי בכל צד של המוט. אתם יכולים לכלול דדליפט עם פלטות מתחת לרגליים או דדליפט עם פלטות קטנות יותר בשלב מאוחר יותר, לאחר שצברתם זמן מתחת למוט.

שאלה: האם אני יכול לעשות Trap Bar deadlifts במקום הרגיל?
Trap Bar deadlift (ציוד נדיר בישראל) הוא תרגיל יוצא מן הכלל כתנועת עזר לדדליפט בסיס וסקוואט. הוא יכול להיות מבוצע ע"י מתאמן שלא יכול לעשות סקוואט או דדליפט באופן רגיל בשל בעיות בברכיים, כתפיים או גב. הוא גם מעולה לשיפור "הליכות חוואי" (farmer's walks) ושראגס.

בכל מקרה, כמו שאתם יכולים לנחש מתגובה שלי במקום אחר, הטראפ בר אינה הרמה שמשתמשים בה בתוכנית הזו.

שאלה: הידיים שלי כואבות ויש לי יבלות נוראיות בעור. אני יכול להשתמש בכפפות?
מפתחי הגוף האמיתיים שביניכם ייטו בסופו של דבר להשתמש בכפפות, אבל לפני שאתם הולכים בדרך הזו, קחו בחשבון כמה דברים:

1) הכפפות הופכות את המוט לגדול יותר מהידיים שלכם, מה שהופך אותו לקשה יותר לאחיזה.

2) הכפפות ימנעו כמה יבלות, אבל לא ימנעו את כולן לחלוטין.

3) עוצמת האחיזה שלכם תהיה בעייתית, עד לנקודה שתהיו מוכרחים כמעט תמיד להשתמש ברצועות כשהכפפות בשימוש.
הסיבה שאתם מקבלים יבלות , חוץ ממחסור פוטנציאלי בגיר (ראו למעלה), היא מפני שאתם מחזיקים את המוט גבוה מדי, ליד כף היד שלכם. המוט יימשך מטה עד שהוא יגיע ל"מפשעה" של היד שלכם, קרוב לפרקי האצבעות. שימו גיר ואחזו את המוט למטה ,ליד פרקי האצבעות כהתחלה, וחסכו לעצמכם כאב רב וייסורים בידיים. עם הקפדה על גיר, אחיזה נכונה ומעט קרם לחות בידיים אחרי שאתם מתקלחים, אתם יכולים להימנע מהיבלות הלא נעימות.

שאלה: כמה קרוב צריך להיות המוט לשוקיים שלי כאשר אני מבצע דדליפט?
המוט צריך כמעט לשפשף את השוק כל הדרך למעלה וכל הדרך למטה. לי יש רגליים שעירות, ואני יודע שאני לא מרים כמו שצריך, אלא אם אני מאבד כמה שערות בשוקיים שלי.
אם תעשו את מה שמוזכר מעלה, תבטיחו כמה דברים:

1) השכמות שלכם יישארו מעל המוט במהלך המשיכה הראשונית לברכיים.

2) העכוז, הירכיים אחוריות והגב התחתון שלכם יהיו בתנוחה טובה וכתוצאה מכך יתמכו טוב יותר בתרגיל.

3) הדבר יקל עליכם לשמור על לורדוזה בגב (גב תחתון מוקשת).

המשיכה הראשונה כוללת דחיפה חזקה של הרגליים, כמו גם מה שאנחנו יכולים להתייחס אליו כאל "דחיפת הכתפיים", כשאתה משתמש בירכיים שלך למשוך את הכתפיים אחורה ע"י ביצוע הרחקת ירכיים. אתם תוהים מדוע הרחב גבי והטרפזים שלכם כואבים במהלך דדליפט? זה מפני שבמהלך השלב הזה, הטרפזים והרחב גבי שלך חייבים למשוך את המוט אחורה לכיוון הגוף שלך, בזמן שהמוט, מנגד, מנסה למשוך אותך קדימה.
הירכיים שלך שומרות את פלג הגוף העליון שלך מלנטות קדימה (שזה רע), והטרפזים והרחב גבי שלך שומרים את חגורת הכתפיים שלך משוכה אחורה ובמקום הנכון, היא שומרת את המוט קרוב לגוף שלך, שבתורו מקל על הירכיים והגב התחתון שלך.

אם המוט נע הרחק מהשוק שלך במהלך דדליפט, אתה מגדיל את המרחק בין "המושך" (הירכיים שלך) ל"נמשך" (המוט). כתוצאה מכך, אתה נוטה קדימה עוד יותר (פלג גוף עליון בפחות מ- 45 מעלות מעל מקביל), וזו יציבה הרבה פחות חזקה להיות בה מאשר זו שאתה יושב בה אחורה במקצת (פלג גוף עליון ביותר מ- 45 מעלות מעל מקביל).
שמור על המוט קרוב ותוכל להשתמש ביותר משקל וגם תעשה זאת באופן יותר בטוח. אם תשמור על המוט רחוק מהגוף שלך, אתה תרים פחות משקל, אבל זה יהיה יותר מסוכן.
הבחירה נראית לי די פשוטה. להרים יותר משקל ביותר בטיחות, או להרים פחות משקל וכנראה לסיים עם קריירת האימון שלך.

.

.

II. התרגילים
**
1. התרגילים המרכזיים

*****א. הסקוואט
*** ב. לחיצת החזה
*****ג. הדדליפט
*****ד. הפאוורקלין
*****ה. הפרס
*****ו. החתירה

.

הפאוורקלין – The Powerclean
.

.

שאלה: איך אני מבצע פאוור קלין כהלכה?
אני אפילו לא אנסה לתאר במילים איך לעשות את התרגיל הזה. אם אין לך מאמן, או אם אתה עדיין לא יודע איך לעשות אותו, אל תבטח במילים שלי. השג את הספר Starting Strength וקרא את הפרק על התרגיל הזה.
כמו כן, הסתכל על קטע הווידאו הבא:

תקליק על הסירטונים בצד ימין

שאלה: איזה סוג קלין כדאי שאעשה? פאוור קלין, האנג קלין (hang clean) או סקוואט קלין?
הן פאוור קלינים והן האנג קלינים הם תרגילים יוצאים מן הכלל עבור מפתחי גוף, אתלטים, מרימי משקולות, וכמובן מרימים אולימפיים דומים. אפשר להשתמש בהאנג קלינים כדי לשרת אחת או כמה מטרות:

1) הם יכולים לשמש כעבודת "עזר" עבור מרימים אולימפיים או שחקני פוטבול.

2) הם יכולים לשמש לפיתוח טרפזיםכתפיים עבור מפתחי גוף.

3) הם יכולים לפתח יכולת התפוצצות מצויינת למתחרי כוח, במיוחד כאשר עושים אותם בישיבה.

הסקוואט קלין הוא בסה"כ וריאציה של הפאוור קלין וההנג קלין, כאשר יורדים לסקוואט מלא כדי לסייע בהעלאת המוט, בעוד שהוא מונח על החלק הקדמי של הכתפיים שלך.
לעת עתה כדאי לכם לדבוק בפאוור קלין הבסיסי. האנג קלינים מעולים עבור מתאמנים מתקדמים-והלאה, וסקוואט קלינים מיועדים במיוחד למרימים אולימפיים.

ההנאג קלין הוא במהותו קלין שנעשה מגובה הברך במקום מהקרקע. אתה עומד עם המוט, מכופף את הברכיים ושומר את פלג הגוף העליון שלך זקוף. אתה מכופף את הברכיים שלך ונותן למוט לנוע למטה רק עד הברכיים, ואז ב"התפוצצות" אתה מיישר את הרגליים שלך, מבצע שראג חזק ומעיף את הידיים שלך מתחת למוט, בדיוק כמו קלין רגיל.

משם, אתה יכול להשתמש במעט דחיפת רגליים ולדחוף-ללחוץ את המשקל מעל לראש. לאחר מכן הורד בשליטה את המוט בחזרה למטה. בשלב המתקדם אפשר להשתמש בהאנג קלין ולחיצה כתחליף כפול לפאוור קלין ולפרס מעל הראש. זה טוב לאימון מותאם אישית באופן רציני וכן לפיתוח מדהים של אזור הכתפיים והטרפזים.
מרבית הקלינים שתראו אצל המרימים האולימפיים כוללים בתוכם את רכיב הסקוואט המלא. לאתלטים כלליים ולמפתח גוףכח אין מה לטרוח ולהוסיף סקוואט, מאחר שזה מוסיף מורכבות טכנית לתרגיל על חשבון השתתפות מופחתת של שרירים (כלומר אתה יכול לעשות יותר משקל עם פחות כח בגלל שיפור בפוטנציאל של טכניקה מאוד משמעותית).

שאלה: מה כל כך קשה בפאוור קלינים? למה הם התרגיל היחיד שריפטו חושב שמאמן נחוץ ב100%?
אם אפשר להתבטא כך, פאוור קלינים כלולים בתוכנית יחד עם כמה "תנאים".

1) שליטה מוחלטת בדדליפט נחוצה לפני שיש אפילו לשקול את הקלין. זה לא אומר "וואו, הוא מרים 150 קילו", זה אומר "וואו, טכניקת הדדליפט שלו מדהימה". אי אפשר לעשות את הפאוור קלין כיאות מבלי שליטה בטכניקה הבסיסית של הדדליפט.

2) עין מאומנת ומבקרת תהיה נוכחת כדי לאמן, לבחון ולתקן את הטכניקה של הפאוור קלין.

Starting Strength נכתב לקהל יעד עיקרי, שהוא המאמן האתלטי בעל ידע. הרעיון היה לתת למאמן מספר כלים להתקדמות ולאימון המתאמנים שלו. בכל אופן, לחלק עצום מהאנשים בארה"ב (והעולם, לעניין זה) אין גישה למאמן מוכשר שיכול להדריך את המתאמן בטכניקת הפאוור קלין. כתוצאה מכך, עדיף שמרבית המתאמנים לא יעשו קלין, מאשר שיעשו קלין אבל בצורה לקויה שתדרוש ביטול אימונים ואימונים חוזרים, תהליך שדורש הרבה יותר זמן מאשר אימון בסיסי של הרמות. אם אתה יודע איך לעשות קלין, או אם יש לך אדם שיכול לעזור לך עם הטכניקה שלך, אז ודאי שתכלול אותו בתוכנית! הכח המתפרץ והתאוצה שהתרגיל מפתח הם בגדר יכולת מוטורית קריטית לאתלטים. בכל אופן, אם אין לך את היכולת לבצע אותו תחת השגחה של מישהו בעל ידע, עדיף שתמצא תרגיל אחר כחלופה.

3) בספר Practical Programming, מרק ריפטו כותב שבמקום הקלין אפשר להשתמש בהרמות מתח / אחיזה בסופינציה עד שבונים בסיס איכותי לפיתוח כח כללי. כאשר המתאמן התקדם לנקודה שבה נחוץ זמן של "backoff/reset/deload" (פרטים מלאים בחלק 3 בספר), ההתאמה יכולה להתבצע עבור האימון, ואפשר להתחיל עם הפאוור קלין.

בנוסף, הפאוור קלין דורש שהמוט ייפול ולא ירד לאט במהלך השלב האקסצנטרי. למרבית חדרי הכושר אין באמפרים (בולמי חבטות), והם מתרגזים כשאתה מפיל משקלי ברזל על משטח העבודה, אפילו שיש ריפוד לרצפה. ואין לי ספק שאמא שלך לא רוצה שתתחיל לזרוק משקלים על ריצפת המרתף שלך.
כשלעצמו, הקלין, על אף שהוא התרגיל העדיף, כנראה שלא יהיה מעשי או בטיחותי עבור מרבית המתאמנים. החתירה ממלאת את הנישה הזו שמאוכלסת ע"י הקלין בתוכנית זו.

שאלה: אני רוצה להיות מפתח גוף, לא מרים משקולות אולימפי, למה שאני אעשה קלינים?
מגוון סיבות:

1) טרפזים מפותחים.
2) כח מתפרץ שעוזר בדדליפט וסקוואט.
3) שיפור באחיזה ובאמה.
4) שיפור בכתפיים (שריר הדלתא).
5) שיפור טכניקה של ההרמה ההתחלתית מהריצפה בדדליפט.
6) גיוון.

שאלה: האם עלי לעשות חתירות או קלינים?
תלוי במטרות שלך. מרבית שחקני הפוטבול, אתלטי מסלול / שדה וכמובן מרימי משקולות אולימפיים יעדיפו לעשות פאוור קלינים על פני חתירות. עם זאת יש לומר כי חתירה בכפיפה (bent rows) הוא תרגיל מעולה ללא תלות במטרה הספציפית שלך.

שורה תחתונה:
אם יש לך מאמן מוכשר, נצל זאת ולמד איך לעשות פאוור קלינים. אפילו אם אתה מחליט מאוחר יותר בהמשך דרכך ב"קריירת" האימונים להיפטר מהתרגיל הזה לטובת חתירות, לפחות תהיה לך ההזדמנות ללמוד איך לעשות אותם עכשיו, כך שאם תחליט להחזיר אותם לתוכנית שלך מאוחר יותר, יהיה לך ידע טכני טוב לביצוע התרגיל.

אם אין לך מאמן ואתה לא יודע איך לעשות קלינים, אז אל תנסה אפילו. במקום זה, למד לעשות חתירות.

.

.

II. התרגילים
**
1. התרגילים המרכזיים

*****א. הסקוואט
*** ב. לחיצת החזה
*****ג. הדדליפט
*****ד. הפאוורקלין
*****ה. הפרס
*****ו. החתירה

.

הפרס – The Press

.

שאלה: כיצד מבצעים את תרגיל הפרס בטכניקה נכונה?
ראשית, אנא צפה בסירטון הבא:

.

.

 

1) שימו לב איך הבחור בסירטון שומר על חזה מורם ושומר אותו בחוץ לאורך כל התרגיל.

2) החלק העליון והתחתון של הגב שלו אינו מתעגל לאורך כל התרגיל (שומר על הגב שלו בצורה ישרה). חלקים אלו של הגב נשארים מכווצים ותומכים בנו כאשר אנו מבצעים את התרגיל.

3) כמו שאתם יכולים לראות בסירטון, המדגים משעין את ראשו (בלבד) מעט אחורה, באותו הזמן הוא מעלה את המוט מעלה ומזיז את ראשו קדימה, כך שהמוט יהיה מעל עורפו בצורה ישירה.

4) אל תישענו לאחור (עיקום הגב) בשום פנים ואופן. התרגיל אינו אמור להיות "פרס בשיפוע", אלא פרס קלאסי בעמידה ללא כל הישענות לאחור.

5) שימו לב, שבסיום התנועה (כאשר הידיים מתוחות לגמרי [בפשיטה]), המוט נראה כאילו הוא מעט מאחורי הגוף. סיטואציה זו מתרחשת מכיוון שהמוט, בנקודה הכי גבוהה שלו, אמור להיות בקו ישר עם עמוד השדרה. נחשו לאיזה איבר עמוד השדרה מצביע? הוא מצביע בדיוק לעורף.

האחיזה אמורה להיות צמודה, מעט מרוחב הכתפיים. המרפקים נדרשים להישאר מתחת לכפות הידיים לכל אורך התרגיל. שוב, אל תישענו לאחור!!!
אם יש לכם חולשה בשרירי הבטן או זוקפי הגב, אתם תמצאו זאת במהרה תוך ביצוע התרגיל.

שאלה: האם אפשר להשתמש במשקולות יד (דאמבלים) במקום? האם אפשר לעשות את התרגיל בישיבה? האם אפשר להשתמש בסמית או האמר (מכונה)? האם אפשר לעשות פוש פרס במקום? האם אפשר לעשות את הרגיל מאחורי הצוואר?
התשובה לכל השאלות הללו היא: "לא", אך בכל אופן:

1) משקולות יד הן כלי מעולה, באותו קנה המידה גם פרס בישיבה, פוש פרס, ולחיצות מאחורי הצוואר/ראש. פנה לחלק המדבר על לחיצות החזה במאמר להסבר למה לא כדאי להשתמש במשקולות יד בתרגיל.

2) פרס בישיבה היינו תרגיל נהדר לפיתוח שריר הדלתא (כתף) בצורה ספציפית ונקודתית. אם נבחן זאת לעומק נראה שהתרגיל קשה מאוד מבחינת שיווי משקל, פרופריוצפציה (קליטת מידע לגבי מיקום הגוף, תנועתו וכו' ע"י המערכות החושיות), ייצוב שריר ה core והמערכת העיצבית, לעומת אותו התרגיל (פרס) בעמידה. אפשר לבצע פרס בישיבה לאחר זמן מה, כמתאמן בינוני או מתקדם, אך כעת נתמקד בגירסה הקלאסית של התרגיל – בעמידה.

3) פוש פרס הוא תרגיל יוצא מן הכלל לפיתוח מהירות וכוח בשרירי הדלתא/טרפזים/הגב העליון. לצערנו, מכיוון שהתרגיל מערב בצורה דרסטית את האגן והרגליים, ניתן להרים בו משקלים גבוהים יותר – סביר להניח שמשקלים יותר גבוהים ממה שמתחיל יכול וצריך להרים מלכתחילה, מה שעלול לגרום לסיכון מוגבר לפציעה ולעומס בלתי רגיל על מערכת השלד. ריפ לא ממליץ לגעת בתרגיל עד שאתם לא מתאמנים בינוניים, וגם כאן הוא ישמש כתרגיל עזר ולא תרגיל מרכזי בתוכנית האימונים, כרגע מה שחשוב לכם כמתאמנים מתחילים הוא להתמקד בבסיס, מה שאומר פרס קלאסי בעמידה ללא עזרה מהרגליים (פוש פרס).

4) סמית/מכונות (האמרים)… אתם באמת צריכים לשאול זאת? השתמשו בהם לאחר מכן. התמקדו בתרגילים עם מוטות ומשקלים חופשיים לעת עתה.

5) לחיצות מאחורי הראש/צוואר – התרגיל הזה הוא כלי מעולה לשרירי הדלתא/יד אחורית/גב עליון. התרגיל דורש גמישות ברמה גבוהה באזור הכתפיים על מנת שניתן יהיה לבצע את התרגיל בבטיחות ובטכניקה נכונה. אנשים רבים יתקשו לבצע את התרגיל בדיוק מאותה הסיבה – גמישות. כאשר אין מאמן שידע לתת ביקורת על הטכניקה ולתקן בעיות בגמישות אצל המתאמן, המתאמן יכול להוביל את עצמו לפציעה חמורה בחגורת הכתפיים אם יעשה תרגיל זה מספר רב של פעמים בצורה שגוייה. על פי כל זאת, תרגיל זה אינו מומלץ למתחילים ואפשר לבצע אותו בשלבים לאחר מכן, כאשר תהיו מעט יותר מנוסים ו"משופשפים"

שאלה: אני לא אוהב לעשות את תרגיל הפרס, האם אפשר להחליף זאת בכפיפת כתף בעמידה כנגד משקולות יד?
התשובה לכך תהיה "לא". כפיפת כתף בעמידה כנגד משקולות יד משרת 2 מטרות עיקריות:

1) כדי לתת לפאוורליפטרים עבודה נוספת על הכתף הקידמית, מבלי לעשות עוד פרסים כבדים.
2) כדי לתת למתאמנים בינוניים/מתקדמים, "דגש" למקום שהוא בעייתי, לעיתים נדירות, לחלק מהמתאמנים.

כפיפת כתף בעמידה הוא תרגיל "נחמד", אך בדומה לפלייס עם משקולות יד אין בו ממש צורך – אלא אם אתם מתכוונים לעלות על במה ומתרכזים בפרופורציות והכתף הקידמית, ואז זה מה שחסר לכם (וכמתאמנים מתחילים, חסר לכם הכל, כך שאל תחשבו בכלל על "כן, אני מסתכל על הכתף שלי ובאמת חסר לי "קצת" מקדימה", תוציאו את זה מהראש, חסרה לכם כל הכתף ולא רק החלק הקידמי). או לחילופין, אם אתם רוצים לעשות עבודה נוספת וכתרגיל עזר לכתף מבלי לעשות עוד פרסים כבדים אשר מפעילים עומס על רצועת הכתפיים, אתם יכולים לעשות זאת, אך רק כמתאמנים בינוניים/מתקדמים.

.

.

II. התרגילים
**
1. התרגילים המרכזיים

*****א. הסקוואט
*** ב. לחיצת החזה
*****ג. הדדליפט
*****ד. הפאוורקלין
*****ה. הפרס
*****ו. החתירה

.

החתירה – The ROW

.

שאלה: איך אני מבצע חתירה במוט כמו שצריך?
בכל חלקי התנועה שנפרט להלן, יש לשמור על הקימור הטבעי של המותניים. אין שום מצב וזמן שבו הגב התחתון שלך צריך להתעגל מכל סיבה שהיא.
ההסבר שלב אחרי שלב:

1) שמור את חוליית המותניים מקושתת, כופף את הברכיים ונטה קדימה בירכיים – ולא בגב התחתון – כך שתוכל לאחוז במוט. כשאתה נוטה קדימה, חשוב מאוד לשמור על הקימור הטבעי במותניים (גב תחתון). כן, זה אומר שהתחת שלך זקוף למעלה. התמודד עם זה, ואל תעשה את זה במקרה שאתה הולך לכלא.

2) אחוז במוט באחיזה בינונית-רחבה. הידיים שלך צריכות להיות מעל לרוחב הכתפיים. כמה רחב זה תלוי בך, אני באופן אישי ממקם את הבהונות שלי על החלק החלק של המוט ומשתמש בזה לרוחב האחיזה. להגיע למוט מבלי שהגב התחתון יתעגל ידרוש מהשכמות שלך להסתובב קדימה, מה שיעגל את הכתפיים קדימה. זה טבעי ונורמלי. בנקודה זו וודא שוב שהמותניים שלך מעוגלות.

3) שאף פנימה נשימה עמוקה, וודא ששרירי הבטן והגב התחתון שלך מהודקים, מה ששומר על הקשת הטבעית במותניים, ועגל בהתפרצות את השכמות שלך אחורה ולמעלה תוך שאתה מושך בחוזקה את המרפקים שלך מאחורי הגוף. כמובן, יש לשמור על הקשת במותניים בלי תנועה בירכיים כלומר, אין כל הרחקת ירכיים במהלך חזרה.

4) המוט אמור לגעת בחלק העליון של הבטן ואתה אמור לנסות למשוך את זה לתוך הגוף שלך, בעוד שאתה לוחץ את השכמות שלך ביחד בחוזקה ומעגל את הרחב גבי. את אפקט ה"רחב גבי המקושת" אפשר לראות אצל דוגמניות מסלול ובגדי ים שמעגלות את הרחב גבי. זה מביא את הכתפיים אחורה ודוחף את השדיים שלהן למעלה באוויר (מרים את החזה).

6) שלוט במשקל כשהוא חוזר לריצפה. בזמן הזה, למד לשלוט במשקל ע"י שימוש בשריר הרחב גבי ובשרירי הגב העליון / אמצע כמה שיותר, והשתדל להשתמש כמה שפחות בכופפי המרפק.

שים לב: אתה חייב לעזוב את המשקל בין *כל* חזרה וחזרה. למעשה, אתה צריך להניח את המוט למטה על הקרקע ולעזוב (או פשוט להרפות) את האחיזה שלך כך שאתה מסיר כל סוג של לחץ סטטי שנמצא בשרירים שלך באותו זמן. עשה זאת! זה כמעט מנוגד לאינטואיציה שלך, ואני התנגדתי לכך למשך זמן רב. אחרי הכל, אני הרמתי משקלים 20 שנה ואף פעם לא עזבתי בין חזרות, אז למה לי להתחיל עכשיו? זה יהיה מעצבן בהתחלה, מפני שאתה לא יכול להשתמש באותם משקלים, אבל אל תשכח שיותר משקל לא אומר שזה בהכרח יותר טוב אם אין טכניקה טובה.

אם אתה יכול להרים יותר מ- 60 קילו בתרגיל הזה ויש לך ידיים ארוכות, אתה יכול להשתמש בצלחות של 15 קילו כך שתוכל לקבל טווח תנועה טוב יותר כשאתה מושך מעמדה מתוחה. אם יש צורך בכך, עמוד על קופסה רחבה ונמוכה. בכל מקרה, אל תרשה לגב התחתון שלך להתעגל, ואל תעשה תנועת סקוואט למטה כדי להגיע למוט. השתמש בפחות משקל בתרגיל הזה מאשר בחתירה רגילה של 45 מעלות. הפחתה במשקל מגדילה את הגירוי של הרחב גבי.

שאלה: האם קיימים קטעי וידאו של התרגיל הזה? עדיין לא הבנתי כל כך את הרעיון
.

.

הסרטון הזה הוא ככל הנראה הדוגמה הטובה ביותר. מצוין פה עניין מאוד קטן של שמירת הראש למטה, מה שיאפשר הקשתה מקסימלית של הרחב גבי למעלה. בכל אופן, שימו לב לתנוחה הכמעט מקבילה של פלג הגוף העליון בצורה כמעט מושלמת לאורך התנועה. עשו הכל כמו שנראה בוידאו, למעט מציאת הנקודה מטרים ספורים ממכם בה תמקדו את עיניכם, מה שיכריח אתכם לשמור את ראשכם במנח מעט גבוה ביחס לתנוחה שלכם (במילים אחרות: הסתכלו על משהו שנמצא מתחתיכם, כמו לדוגמה השלב השני של הראק ). כך תשמרו על הראש שלכם למעלה לאורך התרגיל ותהיו מסוגלים לסיים את התרגיל עם קשת רחב גבי חזקה.

שאלה: האם אני חייב לתת למוט לנוח על הקרקע בין חזרות בחתירה? מה לגבי "מתח מתמשך"?
"מתח מתמשך" הוא מונח שמשתמשים בו באופן נרחב בעולם פיתוח הגוף. הוא קשור להיפרטרופיה ולצבירה של מסת שריר. בכל אופן, זהו רק חלק אחד של המשוואה.
התכלית של הנחת המוט על הקרקע (משמע לתת למוט להניח את כל כובד משקלו על הרצפה לרגע קצר בין חזרות, א-לה דדליפט) היא לפתח את היכולת לייצר כח במהירות ובהתפרצות בשרירי הגב העליון. זכרו, מדובר בתרגיל שהוא לא סתם "משיכה קלה יותר מהרצפה", כמו הפאוור קלין, אלא בתרגיל לפיתוח כוח מתפרץ.

"מתח מתמשך" היא מושג יפה, וחתירה במוט הוא תרגיל נפלא ליצירת כח ומסה עם ובלי הנחת המוט על הקרקע. ההפוגה היא כלי לימוד טוב יותר להתפרצות, והיא הופכת גם את הטכניקה הלא-יציבה משהו של החתירה במוט למוחשית יותר. היא גם מפחיתה באופן משמעותי את כמות הלחץ והמתח על הגב התחתון הפגיע. עם אימון תכוף כמו בתוכנית זו, ומאחר שהחתירה באה לאחר הסקוואטים, משתלם לתת מנוחה לגב התחתון.

שאלה: אני משתמש בהרבה פחות משקל בתרגיל הזה מאשר בתרגילי חתירה במוט נורמליים. אני מעדיף לעשות אותם עם משקל נוסף.
אנחנו לא רוצים לעמוד בדרכו של האגו שלך. אם אתם רוצים להשתמש ביותר משקל, לכו על זה. לא נעצור בעדכם.
בזמן שאתם מנסים לעשות את זה, נסו להוסיף 20 קילו נוספים בכל צד של המוט, ותעשו רבעי סקוואטים. עם 20 קילו נוספים תעשו לחיצת חזה כשאתם מקפיצים את המוט מהחזה שלכם כל חזרה.

אנחנו משתמשים בפחות משקל מהרגיל מפני שהעמידה המקבילה המושלמת שומרת את הטרפזים מחוץ לתנועה. הטרפזים הם שרירים חזקים בצורה יוצאת דופן, ויש להם נטייה למחוץ את הרחב גבי במגוון תרגילים. אתם תראו אנשים שיש להם טכניקה מושלמת למראית בחתירה עושים משקלים שהם די מדהימים, אבל עדיין הרחב גבי שלהם "בסדר", בעוד שהטרפזים שלהם בולטים ומנופחים.
אם זה מתאר אותך, אז תתרחק מהחתירה במוט "45 מעלות" הרגילה ובמיוחד מחתירות ייטס (Yates Rows), שנוטות לכלול פעולה רבה של טרפזים אם לא נזהרים.

שאלה: למה אתם ממליצים על חתירות על פני פאוורקלין?
תרגיל זה הוא לא המלצה רישמית של ריפטו בספר Starting Strength, אך הם חלק מתוספות שהוספנו לתוכנית. הפאוורקלין הוא התרגיל משיכה האידאלי ברוטציה (החלפה) עם דדליפט (בין האימונים במשך השבוע), אך אנו ממליצים לעשות חתירות במקום הפאוורקלין בגלל כמה סיבות עיקריות:

1) זהו תרגיל שקל יותר לעשות מבחינה טכנית

2) זהו תרגיל שקל הרבה יותר ללמד באינטרנט, תרגיל שניתן לשלוט בו, כך שכל העיקרון של "מוח/חיבור בין השרירים" יבוצע בצורה טובה יותר ומהירה יותר בדומה לתרגיל ה"קלין".

3) לעשות חתירה בטכניקה נכונה, תהיה קלה יותר לקליטה ע"י הסתכלות בסירטונים בלבד, דוגמאות לכאלו אפשר בקלות למצוא ביוטיוב. מנגד, צפייה באנשים אשר עושים פאוורקלין לא יהיה פשוט כל כך, מכיוון שכאשר עושים את תרגיל הפאוורקלין, התרגיל נעשה במהירות גבוהה וקשה להתרכז בכל הנקודות החשובות בתרגיל ובביצוע שלו בכלל.

4) יהיה קל יותר למכור תרגילי חתירה לילד בן 16 אשר מתיימר להיות באדיבילדר, כאשר נראה לו בין היתר תמונות של דוריאן ייטס ( Dorian Yates) ו/או רוני קולמן ( Ronnie Coleman) כאשר שניהם ידועים כוכבים בקהילת הבאדיבילדינג ושניהם ביצעו חתירות ויש אלפי הוכחות לכך באינטרנט, מגזינים ועוד.

רוב אנשי ה"פאוורקלין" לא בנויים מבחינת "פיק" בביספס (יד גדולה) כמו שרוב הילדים רוצים להראות (עם יד כמו של באדיבילדרים). הסיבה לכך פשוטה, אנשים שעושים לרוב פאוורקלין ירצו להישאר באותה קטגוריית משקל ולנסות להרים יותר, כך שהם לא מחפשים לגדול אלא לשפר את המשקל על המוט, אך בהחלט אפשר לגדול מהתרגיל והוא יכול לשפר עוד המון תרגילים אחרים כאשר מדובר בכוח מתפרץ וטכניקה ובין היתר העלאה במסת השריר.

5) היתרון האחרון להוספה של חתירות לתוכנית יהיה בשל כך שהם "מורגשים" ומביאים בין היתר "פאמפ" ומיוחסים ל"היפרטרופיה" (הגדלה במסת השריר), מה שמקנה הרגשה פסיכולוגית לאותם הנערים בכך שהם עבדו באימון ובכך הם גם מעוניינים מלכתחילה.

דבר שהוא לא פחות חשוב, הוא לדעת למשוך את המוט מהריצפה עוד מהיום הראשון שלנו באימונים, ולמרות שפאוורקלין יהיה אידאלי למצב הזה (במיוחד אם יש לכם מאמן פוטבול שנובך עליכם לעשות פאוורקלינים), תרגיל החתירה יהיה "קל יותר למכירה" לנער הממוצע אשר רוצה להיות גדול וחזק ובין היתר קל יותר ללמד את התרגיל על גבי קריאה או צפייה בסירטונים באינטרנט.

החתירות יכולות למלא חלק מהיתרונות של הפאוורקלין בשל העבודה שגם בתרגילי החתירות למיניהם, ישנה התפרצות מסויימת של כוח בדומה לפאוורקלין. חתירות יכולות להתבצע כמשיכה מהריצפה במשקל נמוך יותר מהדדליפט ובדומה לפאוורקלין. תרגילי החתירה מפתחים את שרירי הגב העליון/אמצעי, חגורת הכתפיים, טרפזים, וגם ה Posterior Chain (החלק האחורי של הגוף) בדומה לפאוורקלין. בנוסף תרגילי החתירה הם "בדיקת מאמץ" בדיוק כמו הפאוורקלין.
התוכנית המקורית Starting Strength אינה מכילה שום הנחייה לעשות תרגילי חתירה, אך ההנחיה מופיעה בספר Practical Programming (גם של ריפטו, מומלץ לכל מי שרוצה לדעת איך לתכנן אימונים), כאשר שם ריפטו מתאר את התרגיל כ- "semi-core" (עובד על חלק משרירי הליבה).

בדיון עם מר.ריפטו, נאמר שהוא מוצא בתרגיל החתירה כתחליף הולם לפאוורקלין אם הפאוורקלין אינו יכול להיות מבוצע בבטחה ובטכניקה נכונה.
החלפה של תרגיל החתירה בפאוורקלין אינה המלצה גורפת לכל אחד, שלא תטעו ותיקחו זאת כך, זו לא הכוונה ואל תיקחו זאת כ" חתירות תמיד יהיו טובות מפאוורקלין, ל-כ-ל אחד" – ממש לא!
אנו מציגים את תרגילי החתירה כתחליף ואלטרנטיבה ראויה לתרגיל הפאוורקלין. תבחרו את מה שאתם אוהבים ומה שמתאים לכם בהתאם לרמה שלכם בחדר הכושר, ומה שמתאים בין היתר למטרות שלכם. מתאמני כוח, כמו לדוגמה מתאמני פוטבול כנראה שיפיקו תועלת רבה יותר מתרגיל הפאוורקלין. מתאמנים חובבנים ובאדיבילדרים כנראה שלרוב יעדיפו לעשות תרגילי חתירה, מכיוון שזה משרת את המטרה שלהם טוב יותר (לטענתם).

לסיום, למד איך לעשות את שני התרגילים בצורה נכונה, ומצא מקום לשניהם בתוכנית שלך כאשר תהיה מתאמן יותר מתקדם ובעל היסטוריה באימונים וכך תשיג גם תוצאות טובות יותר.

שאלה: האם אני יכול לעשות חתירות עם משקולות יד, T-BAR, חתירות ב-45 מעלות או חתירות ייטס (על שם דוריאן ייטס) במקום חתירות פנדלי (Pendlay)
כל התרגילים הללו הם תרגילים חופשיים והם תרגילים מעולים ויכולים להוות כ"בדיקת מאמץ" למתאמנים רבים. התרגילים הללו מפתחים כוח כללי בגוף, במיוחד בחלק האחורי (גב) ובשרירי ה"משיכה".

בתוכנית זו, בכל מקרה, תרגילי החתירה הוא יותר מאשר תרגיל לגב, זהו תרגיל שמחליף את הפאוורקלין ולכך הוא נועד בתוכנית. השרירים המגוייסים בשני התרגילים (פאוורקלין ותרגיל החתירה) דומים (בחתירות ובקלינים עובדים על הגב העליון, רחב גבי, הדלתא האחורית, טרפזים ועמ"ש. בין היתר גם עובדים על אחיזה ועל מכופפי המרפק [כן בייספס, האהוב עליכם]). למרות כל זאת, ה"תפוצצות" והמהירות שמביא תרגילי הקלין (ביניהם הפאוורקלין) קשה מאוד להעתקה ואף תרגיל כזה או אחר לא יוכל להשתוות אליו או להיות טוב ממנו.

תרגיל החתירה, כאשר מבוצע עד מטה (להוריד לגמרי את המוט על הריצפה, בדומה לדדליפט), נותן לנו יותר טווח תנועה ומשפר את המהירות שלנו ו "התפוצצות" בתרגיל, מה שמקנה למתאמן לפתח את כוחו המתפרץ. על פי כל זאת, תרגיל החתירה הוא המועדף והתחליף האידאלי לפאוורקלין.
תרגיל החתירה עם מוט הוא תרגיל עדיף בהרבה יותר מכל תרגילי החתירה איי שם, ביניהם נמצא: T-BAR, חתירה עם משקוליות יד וכל חתירה עם מוט שהוא לא אולימפי ( מוט של 20 ק"ג). בנוסף, חתירה עם מוט יהיה תרגיל מתאים לתוכנית הזו ספציפית, בין היתר ההורדה של המוט עד הריצפה וההרמה מהריצפה בכל חזרה היינו כלי יעיל מאוד להמשיך הקריירה שלכם באימוני המשקולות. כמו כל כלי, השתמש בו בחכמה ואל תגזים ותעשה שטויות.

שאלה: האם אני יכול לעשות חתירות עם כבל או חתירות בהאמר (מכונה) במקום?
לא.

אלו תרגילים פופולארים לאתלטים ובין היתר פאוורליפטרים אשר רוצים להתאמן על החלק העליון של הגב שלהם בזמן שהחלק התחתון נח. למכונות הללו יש את הייעול שלהן, אך הן לא מתאימות לתוכנית הזו ספציפית, כאשר אתם עדיין מתאמנים מתחילים. תחכו מספר חודשים, כאשר תהיו אלופים בתרגיל החתירה עם מוט ותעברו שלב באימונים למתאמנים בינוניים/מתקדמים.

.

.

II. התרגילים
**1. התרגילים המרכזיים
**2. תרגלי עזר
*****א. בטן
*****ב. ידיים
*****ג. מקבילים
*****ד. מתח באחיזה רחבה/צרה

.

בטן – הריבועים

.

שאלה: איזה תרגיל בטן כדאי לי לעשות, ואיך?
נכתב על הנושא רבות, אז בקצרה הנה מספר תרגילים טובים:

1) כפיפות NS – (על שם המשתמש שהמציא אותם, Needsize) – במכשיר לכפיפות בטן עם שיפוע (או כל שיפוע שלילי), התחל בישיבה למעלה, הורד את עצמך עד שפלג הגוף העליון שלך מקביל לרצפה, החזק 5 שניות, וחזור למעלה. ניתן להוסיף משקל על החזה (פלטות, משקולות יד, שקי חול).

2) הרמות רגליים בתלייה (על מוט ישר כלשהו, של המתח לדוגמה).

3) הרמות רגליים על מכשיר כפיפות הבטן בשיפוע (כשהראש בצד של הרגליים בדרך כלל).

4) כפיפות בטן עם כבל.

כמה הערות:

– התחילו בהדרגה כך שהבטן שלכם לא תהיה גמורה ימים לאחר מכן.

– השתדלו להישאר באזור הנמוך של טווח החזרות. אין צורך לעבור 15 חזרות ברוב המקרים, הוסיפו משקל כדי להעלות את ההתנגדות. שרירי בטן שהתחזקו ע"י משקל יהיו טובים יותר לייצוב בסקוואט ובמשיכות מאשר שרירי בטן שנטחנו באמצעות חזרות מרובות.

– עבדו על הבטן לאחר אימון המשקולות, לא לפני, ולא בימי המנוחה. שרירי בטן כואבים יכולים לפגוע לכם בגב אם אתם לא זהירים מספיק בזמן סקוואט ומשיכות, לכן פשוט תעבדו על הבטן לאחר האימון.

שאלה: שמעתי על כפיפות בטן בעמידה עם כבל. מה הן ואיך הן מבוצעות? כדאי לי לעשות אותן במקום?
כפיפות בטן בעמידה הן תרגיל טוב מאוד שמבוצע רבות ע"י פאוורליפטרים. משום שהסקוואט והדדליפט נתמכים מאוד על המרכז, ובשניהם נדרש לעמוד, הגיוני להניח שלעבודה על שרירי הבטן בעמידה תהיינה תוצאות טובות יותר.
מחברים מגבת או רצועה או משהו בסגנון לפולי עליון, כשהגב לכיוון המכונה (פנים החוצה), מחזיקים את הרצועות מצידי הראש, ומשתמשים בבטן כדי למשוך למטה.
אם אתם מעדיפים את אחד התרגילים האלה, תעשו אותם!
זכרו להתחיל עם משקל קל, ולהעלות בהדרגתיות את הנפח ו/או העצימות. שמרו על חזרות נמוכות יחסית.

שאלה: אני צריך לעבוד על הבטן? אני מכיר כמה אנשים שחושבים שסקוואט, דדליפט וחתירות יספיקו בשביל הבטן.
אם אתם חושבים שגם לכם אין צורך בעבודה נוספת, ותרו על העבודה על הבטן. רוב האנשים, בעיקר מתחילים, אינם צריכים שום תרגילי עזר לבטן.

זכרו, המרכז שלכם אחראי להחזיק את עמוד השדרה שלכם מכוון ובתנוחה נכונה, ביחד עם שרירי הגב התחתון שלכם. אם הגב התחתון שלכם מותש, או כל "רישול" כתוצאה מחולשה בגב התחתון תצטרך להשתמש בבטן. כך שעדיף שיהיו שרירי בטן "חזקים מדיי" מאשר "לא חזקים מספיק", משום ש"לא חזקים מספיק" עלול להוביל לפציעות גב.

שאלה: אני רוצה להיות חטוב לים ולהשיג ריבועים. אני יכול להשיג ריבועים מהתוכנית הזו?
ריבועים הם תוצאה של 3 דברים:

1) שרירי בטן מפותחים.

2) אחוז שומן נמוך.

3) מספיק שרירים בכל הגוף, כך שעור הבטן מתוח מספיק כדי להראות אותם.

יתכן שאנשים מסוימים שזה עתה התחילו באימוני משקולות יראו ריבועים בבטן, אך בדרך כלל הם תוצאה של ספורט קודם שהם היו פעילים בו, כמו כדורגל, הוקי, ובמיוחד אומנויות לחימה, האבקות וכן הלאה. האנשים האלו שריריים כנראה באופן טבעי ואחוז השומן שלהם נמוך, לצד זה שסביר להניח שהם פיתחו קצת שריר בספורט שלהם. כתוצאה מכך, אולי אין להם מסת שרירים כמו של מפתח גוף, אבל הם יותר מפותחים מאדם שלא התאמן כלל.
התוכנית הנוכחית בונה מסת שריר. דיאטה ואירובי הם כלים המשמשים לשריפת שומן. אם אחוז השומן שלכם נמוך, ייתכן שתגלו שמסת השריר שתשיגו מהתוכנית הזו תעזור לכם להראות את שרירי הבטן, במיוחד אם תאכלו מאוד נקי ומאוזן (למטרת מסה).

אם לא רואים לכם את הריבועים עכשיו, ואתם שמנמנים, שום תוכנית משקולות לא תשיג לכם אותם בלי שינוי בדיאטה ואימונים אירוביים (לא חובה אימונים אירוביים, אך הם כלי חזק להגדלת הגירעון הקלורי). כחדשים לאימוני משקולות, הדבר הכי טוב שתוכלו לעשות הוא לנקות את הדיאטה שלכם, להחזיק לוג (יומן) תזונה (ניתן לעשות זאת בפורום לוג אימונים ותזונה שלנו) ולבדוק את כמות הקלוריות שאתם מכניסים. בנוסף אתם יכולים לבדוק את המשקל שלכם בבוקר. אל תנסו להוריד במשקל (אלא אם כן אתם דיי שמנים), אלא נסו לשמור על המשקל הנוכחי. באופן הזה הגוף שלכם יוכל לשרוף שומן לאנרגיה בזמן בניית שריר. זה אפקטיבי במיוחד אצל מתבגרים שמנמנים ומבוגרים שהיו פעם ברמה טובה ועשו הפסקה באימונים.

קחו 6 שבועות והתרכזו בשמירה על הדיאטה ופיתוח כח. בדקו את ההתקדמות שלכם ורק אז נסו לשנות את התוכנית המקורית.

הידיים

שאלה: למה אין שום עבודה ישירה על הידיים?
ישנה עבודה ישירה על הידיים בתוכנית, אבל היא מתוכננת בצורה כזאת שמתחיל לא יעבוד עליהן יותר מדי.
הנה מה שקורה בדרך כלל למתאמן מתחיל:

1) יש להם המון אנרגיה מיותרת משום שהמשקל שבו הם עובדים בתרגילים המורכבים לא באמת מקשה על השרירים שלהם, וכשמגיע הזמן לאמן את הידיים הם מוציאים הכל עד הטיפה האחרונה.

2) עבודה על הידיים היא מאוד קלה לביצוע, גם מנקודת מבט פיזית וגם מנטלית. כפיפות הן קלות, בעוד שסקוואט קשה לעשות. המתחיל הלא מאומן, לא מתורגל ולא ממושמע, ישקיע אם כן פחות בתרגילים הגדולים ויותר בתרגילי ידיים, משום שהם קלים.

3) קל מאוד, אפילו למתחילים, “להפציץ" את הידיים ולקבל את תחושת הפאמפ והשריפה. כתוצאה מכך, מתחיל מגיע למצב של דומס נוראיים בידיים, ובאימון הבא הוא לא יכול לבצע לחיצות או משיכות משום שהידיים שלו גמורות.

4) תוסיפו לנ"ל את המשיכה של מתבגר טיפוסי לגודל הידיים, והנה לכם מתכון לצרות.

בכך שמשאירים את העבודה על הידיים לבערך 5-6 שבועות לאחר תחילת התוכנית, יש לכם אפשרות להשיג בסיס כדי שברגע שכן תוסיפו עבודה על הידיים הן יהיו מוכנות לכך והעבודה על הידיים לא תפריע לתרגילים הבסיסיים, אלא תבוא בנוסף. הדבר אומר גדילה משמעותית בהרבה בכל הגוף, כולל הידיים. הידיים שלכם יגדלו יותר אם לא תעבדו עליהן יותר מדי בהתחלה.
יש לזכור שהידיים הם סנרגיסטים (עזרים) בכל תרגילי הבסיס, כמו לדוגמה בלחיצת חזה, כשהיד אחורית מאוד דומיננטית, או בפרס, ששם היד האחורית עובדת קשה מאוד ואחראית על הנעילה של המפרקים. אם נקח בחשבון שהיד האחורית מהווה כ-70% מכלל האזור שאתם כל כך רוצים לפתח, יש לכך משמעות רבה.

בנוסף, מתח (למי שעושה במקום פאוורקלין) בסופינציה (כפות הידיים מופנות כלפיכם), באחיזה צרה ("מתח בנות") ייתן לכם עבודה מרובה על הבייספס. נסו לחשוב: מה יעמיס יותר על ה"ידיים" שלכם, כפיפות מרפקים עם משקולת של 15 ק"ג בכל יד, או מתח עם משקל הגוף שלכם? כמובן שהגב ישתתף גם כן בתנועה, אבל עדיין – ההיגיון אומר שהעבודה הקשה יותר תהיה במתח (אם יהיו מחקרים בנושא שבודקים את הגירוי באמצעות EMG, אל תשכחו לעדכן אותנו).

שאלה: מתי ואיך אני מוסיף עבודה ישירה על הידיים?
ראה חלק III – תכנון.

שאלה: אילו תרגילי ידיים לשלב בתוכנית?
אל תתפזרו יותר מדי כאן. השתמשו בכפיפות מרפקים עם מוט ועם משקולות ונסו לא לתת לאגו שלכם להפריע.
יש מליון כתבות במגזינים על תרגילי ידיים שונים. בחרו משהו עם מוט/משקולות ותהנו.

הנה כמה נחמדים:

1) כפיפת מרפקים במוט עם יד אחת (כן, יד אחת).

2) פטישים עם משקולות בודדות, יד אחר יד.

3) כפיפות מרפקים עם משקולות בודדות בישיבה (בשיפוע חיובי).

שאלה: התוכנית הזו תעזור לי להשיג פיק בבייספס?
התוכנית Starting Strength המקורית היא תוכנית למתחילים. אם אתם מתאימים לקטגוריה זו, אתם צריכים להבין שאף תוכנית כרגע לא תבנה לכם פיק בבייספס משום שאין לכם בייספס בכלל. תבנו את הבייספס שלכם (ביחד עם שאר הגוף) ואז תחשבו על הפיק.

.

מקבילים
.

שאלה: איזו צורה של מקבילים כדאי לי לעשות?
בצורה הזאת או הזאת.

אם אתם מעדיפים להשאיר את הרגליים מאחורה כמו כאן, אין בעיה. זה לא משהו שצריך להיות אובססיביים לגביו, לא יקרה שום דבר.

שאלה: כמה רחבה צריכה להיות האחיזה שלי במקבילים?
רחבה מעט יותר מרוחב הגוף. אחיזה רחבה מאוד תפגע בכתפיים, אחיזה צרה מאוד לא תאפשר טווח תנועה טוב. התרגיל לא אמור לגרום לאי נוחות בכתפיים או באיזור הגידים.

שאלה: כמה עמוק נדרש לרדת?
העומק ייקבע ע"י גמישות הכתפיים ואיזור החזה שלכם. רדו הכי נמוך שאתם יכולים מבלי לגרום ללחץ מיותר באזור החזה. לא כולם גמישים באותה מידה ויכולים לרדת נמוך עם משקל כבד.
הגיעו לפחות לכך שהחלק העליון של היד שלכם יהיה מקביל. אם אתם לא יכולים לעשות זאת בגלל חוסר גמישות, אולי כדאי שתעבדו על הגמישות של הכתפיים שלכם.

שאלה: אני יכול לעשות לחיצת חזה באחיזה צרה או לחיצת חזה עם משקולות באחיזת פטיש במקום מקבילים?
לא, בהחלט לא.
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע שלילי ולחיצת חזה באחיזה צרה עובדות על השרירים בדרך דומה, אך ההבדל הוא בעומס העבודה הכללי ובעומס הנובע על המערכת העיצבית שלכם, מה שאומר שהתרגילים האלו לא יכולים להתחלף בצורה שווה.

אל תחליפו שום תרגיל עם משקולות (או מכונות) בתרגיל עם משקל גוף, גם אם אתם מוסיפים משקל לעצמכם כשאתם עושים מקבילים/מתח.
גם לחיצת חזה באחיזה צרה וגם לחיצת חזה עם משקולות באחיזת פטיש הם תרגילים מעולים. אבל אין לכם צורך בהם כרגע, הם תוספת טובה לתוכניות למתאמנים מתקדמים.

שאלה: אני לא מספיק חזק כדי לעשות מקבילים/אין לי מקום לעשות בו מקבילים. איזה תרגיל יכול לשמש כמחליף?
החלופה הכי טובה היא כנראה שכיבות סמיכה עם תיק גב כבד. געו עם החזה ברצפה ותשלטו בכל חזרה.

.

מתח/מתח בסופינציה (סופינציה = כשכף היד מופנית לגוף)
.

שאלה: כדאי לי לעשות מתח, או מתח בסופינציה?
זה לא משנה, באמת. עשו את זה שאתם חזקים בו יותר.
מה שכן, דבקו באחד שאתם בוחרים והתחילו להוסיף לו משקל כשאתם מגיעים ל 10-12 חזרות. התאמצו ואל תפחדו להשתמש קצת ברגליים בחזרה האחרונה.

שאלה: איך אני מבצע נכון מתח ומתח בסופינציה?
מתח יכול להתבצע עם טווח רחב של מרווחים בין הידיים, עם אחיזה רגילה (גב היד מופנה אז הגוף, נתייחס לכך כמתח רגיל), או עם אחיזה כשכף היד פונה אל הגוף (מתח בסופינציה).
כל הצורות טובות. הבדלים בכח בין אנשים יגרמו לכך שאנשים ייבצעו את התרגיל בצורה שונה. אחד יצליח לגעת עם החזה העליון המוט, אחר יצליח להגיע אפילו עם החזה התחתון. אחרים יצליחו להגיע למוט רק עם הסנטר.

התחילו למטה, כתפיים מתוחות, אבל ידיים לא ישרות לגמרי, השאירו אותן מעט מכופפות כשאתם למטה. בנוסף, שמרו על מעט מתח בגב העליון שלכם, כך שכשאתם למטה אתם לא תלויים רפויים לגמרי, מה שעלול לגרום ללחץ רב על הגידים ועל חגורת הכתפיים שלכם. במילים אחרות, השאירו את חגורת הכתפיים שלכם מתוחה, מרפקים מכופפים מעט, אבל תנו לשכמות להימתח למטה.
בתנועה חלקה, מיתחו את עצמכם למעלה בצורה פרופורציונלית למרווח הידיים שלכם. אם אתם משתמשים באחיזה רחבה, המרפקים שלכם ייעברו מצידי הכתפיים. אם אתם משתמשים באחיזה צרה יותר, המרפקים ייעברו מול הגוף שלכם. כל הזמן חשבו על "למשוך את המרפקים למעלה", במקום על למשוך את הגוף למעלה. הדבר נוטה לעזור לאנשים לפתח את ה"קשר בין המוח לשרירים”, שנוטה להיות מסובך לפיתוח בחלק האחורי של הגוף ובמיוחד ברחב גבי.

עלו הכי גבוה שאתם יכולים, והורידו עצמכם בשליטה. שוב, חשבו על לתת למרפקים לעלות, במקום לתת לגוף לרדת.
ברגע שמתעייפים, הנטייה היא "לבעוט" את עצמכם למעלה לעוד חזרה. למרות שעדיף לא לעשות זאת, כל עוד הבעיטה היא לא מוגזמת, ואתם עושים את זה רק לחזרה אחת בסוף הסט, לא יקרה שום דבר.

שאלה: אני חייב לעשות מתח (או מתח בסופינציה)?
לא.
סקוואט, משיכות, ולחיצות הן התוכנית. עליהן היא מבוססת, ואם אתם רוצים לעשות רק תרגילים אלו כל אימון, אין שום בעיה.

מתח, מקבילים, ידיים, פשיטות גב וכו' כולם תרגילים עזר, כך שהם לא הכרחיים לגמרי. המטרה היחידה של התוכנית היא לגרום לכם להעלות משקל בסקוואט, לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, דדליפט ומשיכה תוך כדי שמירה על טכניקה נכונה. אם "משהו" מפריע לתוכנית אז צריך לוותר על ה"משהו" הזה.
אם תרגילי העזר עוזרים לכם להתקדם, השתמשו בהם. אם לא, ותרו עליהם. מקבילים ומתח הם ה"יותר חשובים" מבין תרגילי העזר, אבל הם לא הכרחיים לחלוטין למתאמן מתחיל.

שאלה: באיזו אחיזה כדאי לי להשתמש?
לא משנה. אל תגזימו במחשבה על אם לעשות "מתח" או "מתח בסופינציה" או "מתח מאחורי הראש" “או מתח באחיזה רחבה" או "מתח באחיזה בינונית" וכו'.
פשוט בחרו אחיזה והשתפרו בה. ולא, מתח בסופינציה זו לא רמאות, וזה לא עובד רק על הבייספס (אתם באמת יכולים לעשות כפיפות מרפקים עם משקל הגוף שלכם?). השתמשו בצורה שבה אתם מצליחים לעבוד הכי קשה ולהכי הרבה חזרות.

שאלה: אני לא חזק מספיק כדי לעשות מתח או מתח בסופינציה. מה לעשות?
.


.

יעזור מאוד להתחזק במתח רגיל, ולאנשים שחושבים על פיתוח הגוף יעזור מאוד להבין איך לעבוד על הרחב גבי שלהם דרך האחיזות השונות.

תמיד תשאפו להשתמש במשקל גוף מלא, אבל מתח בכלוב יכול בהחלט לעזור למי שלא מצליח לעשות מתח עם משקל גוף מלא. נסו להוסיף חזרות במתח בכלוב, ולאו דווקא להוסיף משקל. זאת אומרת, במקום לעשות 8 חזרות בסט, נסו לעשות 10-12 חזרות.

שימו לב מאוד לזווית המשיכה. אל תתנו לתרגיל להפוך לחתירה. עשו כל חזרה בצורה מבוקרת מאוד. אין תרוץ לרמאויות בתרגיל זה.

שאלה: אני לא רוצה לעשות מתח או מתח בכלוב, אני יכול פשוט לעשות משיכות בפולי עליון?
לא.

.

II. התרגילים
**2. תרגלי עזר
*****א. בטן
*****ב. ידיים
*****ג. מקבילים
*****ד. מתח באחיזה רחבה/צרה
**3. שאלות נוספות

.

שאלות נוספות – תרגילי עזר
.

שאלה: אני יכול לעשות גם קלין וגם חתירה באותה תוכנית?
שני התרגילים מאוד יעלים, ולשניהם שמור בהחלט מקום בתוכנית למתאמן מתחיל. אם יש לכם מישהו שיבדוק את הטכניקה, או שאתם בטוחים שהיא טובה, אתם יכולים לשלב את שניהם בתוכנית.
חשוב לציין שזהו אינו שינוי שערך מארק ריפטו.

אימון 1
סקוואט – 3×5
לחיצת חזה – 3×5
דדליפט – 1×5
מקבילים – 3 סטים
חתירת פנדליי – 3×5
בטן – 3 סטים

אימון 2
סקוואט – 3×5
לחיצת כתפיים – 3×5
פאוור קלין – 3×5
מתח – 3 סטים
בטן – 3 סטים

זו גירסה מעט יותר מתקדמת, והיא פחות מתאימה למתאמן מתחיל.

שאלה: אני צריך להקשית את הגב בזמן הסקוואט, דדליפט, חתירות ופאוור קלין? או שכדאי לי להשאיר אותו שטוח?
צורה טבעית של הגב היא קשת. זוהי קשת טבעית, זו העקמומיות של הגב, והוא מוקשת, לא שטוח.

“גב שטוח", אם נלקח פשוטו כמשמעו, היא צורה של הגב שדורשת ממכם להשתדל לעגל אותו, אך כשמישהו אומר "גב שטוח" הוא לא מתכוון פשוטו כמשמעו שטוח, כמו שרבים חושבים. הכוונה היא לצורה הטבעית של הגב – מוקשת.

לסיכום, “צורה רגילה של הגב" = “שטוח" = “מוקשת".

להמחשה, ראו תמונה 19 בעמוד 119 בספר Starting Strength. בתמונה ה-2 ובמיוחד ב-4 (אם סופרים משמאל לימין) אפשר לראות את הגב של המתאמן בקשת רגילה. כל עוד הגב לא מוקשת בצורה מוגזמת, זו הצורה הנכונה לגב בתרגילים כמו דדליפט, סקוואט, חתירות, קלינים וכל תרגיל אחר שדורש תמיכה של הגב.

אתם משתמשים בשרירי הבטן והגב כדי לשמור על ההקשתה הזו. למרות שספורטאים ברמה גבוהה (elite-athletes) מצבעים תרגילים עם גב עגול למטרות ספציפיות, אין שום סיבה שמתחיל יעגל את הגב שלו בשום תרגיל, חוץ מבתרגילי בטן כמובן.

שאלה: איזה סוג של תרגילי עזר אני יכול להוסיף לתוכנית כדי לעזור לשמור על התקדמות?
בשלבים הראשונים אין שום צורך להוסיף שום צורה של תרגילי עזר מעבר לתוכנית המקורית. תרגילי בטן ושוקיים יהיו אולי יוצאי הדופן, ונבצע אותם לאחר שהתרגילים החשובים נעשו. עבדו בתוכנית הרגילה לפחות חודש לפני שאתם בכלל חושבים על להוסיף תרגילי עזר. לאחר חודש, בהם פיתחתם את ההסתגלות הדרושה כדי להתאושש מכל אימון, אתם יכולים לחשוב על להוסיף תרגילי עזר. אבל עליכם להבין שרוב המתחילים ישתפרו יותר אם הם יחכו עם תרגילי העזר עד כמה שאפשר.

עבודת עזר אינה בגדר חובה והיא אינה הכרחית. אבל סביר להניח שבשלב כלשהו לא תוכלו להתאפק עם כפיפות המרפקים שאתם כל כך אוהבים.

התרגיל הראשון שכדאי לכם לשקול להוסיף הוא מתח/מתח בסופינציה ו/או מקבילים. תתאפקו עוד קצת, אתם תגיעו בקרוב לעבודה על הידיים שלכם. אתם יכולים להוסיף מתח ומקבילים בכל מני דרכים, אבל בשום אופן, באף מצב, אסור שתהיה לתרגילי העזר השפעה שלילית על ההתקדמות בתרגילים העיקריים.
הדרך הטובה ביותר לקצר את ההתקדמות שלכם ולתקוע אותה היא להוסיף אין סוף עבודת ידיים בכל צורה שיש.
הוסיפו את תרגילי העזר בצורה איטית ומבוקרת. התחילו עם מקסימום שני סטים של מקבילים ו/או מתח (או מתח בסופינציה) ל-8-12 חזרות בסט. אם אתם רוצים להוסיף משקל ולהוריד את כמות החזרות זה בסדר, אבל שימו לב משום שהוספה של משקל יכולה להתיש אתכם ולהשפיע על ההתקדמות בתרגילים האחרים (וגם במקרים בהם הטכניקה לא טובה, לחשוף את המתאמן לפציעות).

שימו לב גם שיש עבודה רבה על שרירי הטורסו (פלג גוף עליון, כולל החזה ושרירי הבטן) בסטים של הבנץ' ולחיצות הכתפיים, כך שמקבילים כבדים יכולים דווקא לעקב את רוב האנשים. על אותו עקרון, גם הדדליפט והקלינים הכבדים יכולים להיות כל העבודה הכבדה שאתם צריכים, כך שסטים של 8+ חזרות במקום 5 במתח לעתים עדיפים.
ככל הנראה הדרך ה"קלה/טובה" ביותר (ונראה שגם הכי נפוצה) להוסיף מקבילים ומתח תהיה כך:

אימון 1
סקוואט – 3×5
לחיצת חזה – 3×5
דדליפט – 1×5
מקבילים – 2×8

אימון 2
סקוואט – 3×5
לחיצת כתפיים – 3×5
חתירה/קלין – 5×3/3×5
מתח/מתח בסופינציה – 2×8/3×8

יעשה בחוכמה מי שיתחיל רק מסט אחד של מתח ואחד של מקבילים. אם זה לא מפריע להתאוששות, הוסיפו סט נוסף. חלק יראו שהיד האחורית והכתפיים שלהם פשוט לא זקוקים לעבודה נוספת, ושסט אחד יספיק להם.

המשיכו כך מספר שבועות ובדקו את ההתקדמות בידיים שלכם. חלק מהאנשים ישימו לב מיד לגדילה בהיקף היד, פשוט מהתוספת של מקבילים ומתח. אחרים לא. אם נראה שהידיים שלכם גדלות מהתוספת של המקבילים והמתח, חכו עם העבודה הישירה על הידיים.

אם אתם לא רואים/מרגישים גירוי בידיים לאחר השבועות האלו, הוסיפו 2 סטים של לחיצה צרפתית בטווח 8-12 חזרות ו-2 סטים של כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי, מוט W או משקוליות בטווח של 8-12 חזרות. הוסיפו זאת לאימון האחרון בשבוע. אל תוסיפו את כל העבודה על הידיים ביחד. אם אתם קופצים מהתוכנית המקורית לתוספת של מקבילים, מתח, כפיפות מרפקים ופשיטות מרפקים במכה, אתם תקצרו את ההתקדמות הלינארית שלכם ואולי אף תפצעו את המרפקים שלכם.

להסבר נוסף, ראו חלק III – תכנון.

שאלה: מה היא עבודת עזר? אני עושה אותה כל יום?
עבודת עזר "יומית" יכולה להיות בנויה מתרגילים שיכולים להיות שימושיים בתוכנית ברגע שמתקדמים בהסתגלות ובכח. אין צורך להוסיף אותם מיד, אבל אפשר להוסיף אותם בשביל נפח נוסף לאימון, אם ןכאשר אתם זקוקים לעבודה נוספת. מטרת התוכנית היא לחזק אתכם בסקוואט, לחיצת חזה, דדליפט, לחיצת כתפיים ומשיכה לבחירתכם. עבודת עזר חייבת לעזור לכם להגיע למטרה. חלק מהאנשים יתקדמו לאט יותר אם הם יוסיפו עבודת עזר, וכולם יתקדמו לאט יותר אם הם יוסיפו את עבודת העזר מוקדם מדי, או יותר מדי.

הוסיפו את תרגילי העזר רק בימי האימונים, ובצעו אותם רק אחרי האימון המקורי של התוכנית עם "שלושת הגדולים" של אותו יום. ראו חלק III להמלצות ממוקדות בנוגע לאיך להוסיף את עבודת העזר.

.

.

III. תיכנון אימונים
**1. עקרונות בסיסים
**2. תקיעות וריסטים
**3. מה לעשות לאחר ריפטו
*****א. התאמות בסיסיות של ריפטו
*****ב. התאמות מתקדמות של ריפטו
**4. שאלות כלליות
*****א. בכמה משקל עליי להשתמש?
*****ב. מה לגבי חזרות וסטים?

.

.

עקרונות בסיסיים – תיכנון אימונים

שאלה: מהו "תכנון תוכנית"? למה הכוונה?

תכנון תוכנית הוא המתודולוגיה הרציונלית והמתוכננת המפותחת ליצירת שיטת אימון המשמשת להגעה ליעדים מוגדרים מראש באימונים. זה כולל את כל המשתנים באימונים, כגון תרגילים, כמות ימי האימונים, סטים / חזרות / משקל / נפח / עומס וזמני מנוחה מתוכננים, ואף יכול להיות מפורט יותר מכך ולכלול למשל מהירות תנועה ומנוחה בין סטים.

תכנון תוכנית הינו ואמור להיות פשוט למתאמן המתחיל. מן ההכרח שהוא יהיה מורכב יותר למתאמן יותר מנוסה. משמעות הדבר היא שאם אתה מתאמן מתחיל, אתה לא צריך תוכנית מורכבת מדי. כמה תרגילים בסיסיים המבוצעים מספר פעמים בשבוע עם עלייה קבועה במשקל הם הדברים היחידים ההכרחיים. ככל שתתקרב לגבולות הגנטיים שלך, תכנון התוכנית יהפוך להיות יותר מורכב.

יש חוק בסיסי אחד שמנחה תכנון תוכנית: השתמש בתכנון הפשוט ביותר האפשרי!

התקדם לתוכנית מסובכת יותר אך ורק כאשר הדבר נחוץ.

אחת הטעויות הכי גדולות, אם לא הגדולה שבהן, היא להפר את החוק הנ"ל. אם אתה מפר את החוק, ההאטה בשיפור הישגך מובטחת. עדיין תוכל לעלות במשקלים, אבל לא תעשה זאת בצורה מהירה כמו שהיית מסוגל אילו התוכנית היתה פחות מורכבת.

תכנון פשוט = מתאמן מתחיל = ההתקדמות והתכנון הינם מאימון לאימון. תכנון מורכב קלות = מתאמן בינוני = ההתקדמות והתכנון הינם שבועיים או דו-שבועיים. תכנון מורכב = מתאמן מתקדם = ההתקדמות והתכנון הינם חודשיים או רבעוניים. תכנון מאוד מורכב = מתאמן מתקדם/עלית = ההתקדמות והתכנון הינם חצי-שנתיים או שנתיים.

אם אתה מסוגל להתקדם מאימון לאימון, אין צורך להשתמש בתכנון המיועד להתקדמות משבוע לשבוע. אתה מאט את עצמך.

שאלה: עם איזה משקל כדאי להתחיל בשבוע הראשון?

המשקל שאתה הולך להשתמש בו יקבע ע"י המשקל שתוכל לעשות איתו 5 חזרות בטכניקה וביצוע טובים.

הדרך שבה "היום הראשון" מוסבר ב- Starting Strength, היא שהמתאמן מתחמם עם המוט, ומוסיף מעט משקל ועושה סט של 5 חזרות. המשך להוסיף משקל ולעשות סטים של 5 חזרות עד שהטכניקה תתחיל להיפגע. השאר את המשקל הזה, תקן את הבעיות הטכניות או את הנקודות החלשות, ובצע עוד 2 סטים עם המשקל הזה. זהו האימון של "3 סטים של 5 חזרות" הראשון שלך לתרגיל הזה.

למרות זאת, מכיוון שאנו מדברים על האינטרנט, שבו סביר להניח ש-99% מכלל המתחילים לא משתמשים בטכניקה טובה, לייעץ למתאמן המתחיל להוריד 5-15% מה-RM5 שלו ולהתחיל באימון הבא עם המשקל החדש הינה שיטה אשר הוכיחה את עצמה כיעילה.

כן, זה נמוך. מה שמאפשר לנו להימנע מטעויות, שלרוב קורות כאשר מתחיל מבקר את הטכניקה של עצמו.

בעיקרון, אם מתאמן חדש אומר "לחצתי בחזה 60 ק"ג ל-5 חזרות בפעם הראשונה, הטכניקה שלי הייתה ממש טובה!" מה שהוא מתכוון לומר הוא "לחצתי 60 ק"ג ל 5 חזרות, אבל בטח הייתי צריך לעשות רק 55 ק"ג".

היו שקולים, התחילו עם משקל קל יותר מאשר מה שאתם חושבים שאתם יכולים והמשיכו משם. נקודה זו תעזור לכם גם להכין את הגוף ע"י שימוש במשקל שהוא טיפה פחות מהמקסימום, מה שיגרום לשרירים להיתפס פחות בתחילת התוכנית.

שאלה: כמה משקל אני צריך להוסיף מאימון לאימון?

גברים צעירים ששוקלים בין 70-90 ק"ג, יכולים לעלות בדדליפט בין 7.5-10 ק"ג לאימון, סקוואט בין 5-7.5 ק"ג לאימון, עם התקדמות רצופה וקבועה של 3-4 שבועות, לפני שהם חותכים את מידת ההתקדמות במשקלי העבודה בכחצי. לחיצות חזה, לחיצות כתף וקלין (וחתירות) יכולים להעלות בין 2.5-5 ק"ג בכל אימון, כאשר ההתקדמות תחתך בחצי (1.25-2.5 ק"ג לכל אימון) לאחר 2-3 שבועות. נשים צעירות תתקדמנה בדדליפט ובסקוואט באותו אופן, תלוי במשקל גוף, אך הרבה יותר לאט בלחיצת כתף, לחיצת חזה ובקלין.

כללי האצבע שפיתחתי (למטרות הדרכה באינטרנט):

1) אם הצלחת לבצע את כל 3 הסטים של 5 חזרות עם המשקל הנוכחי בטכניקה טובה, התקדם במשקל כפי שתואר למעלה.

2) אם הצלחת לבצע את כל 3 הסטים של 5 החזרות בטכניקה טובה, אבל המוט עלה לאט מאוד בחזרות האחרונות, יתכן שתתקע אם תוסיף את כל המשקל. העלה פחות משקל.

3) אם הצלחת לבצע 2 סטים של 5 חזרות, אך רק 4 חזרות בסט השלישי, קבע אם זה היה כתוצאה ממחסור בהתאוששות ובמנוחה (4 שעות שינה בלילה, ארוחות שפספסת וכו') או מבעיה בטכניקה. אם הבעיה הייתה טכנית, ניתן לתקן זאת בקלות. אם המשקל היה פשוט כבד, עדיף שתוסיף מעט משקל, או שתישאר באותו משקל באימון הבא. עדיף להשיג 5/5/5 באימון הבא מאשר 5/5/3 או 5/4/4 עם משקל כבד יותר (מדובר על חזרות).

4) אם השגת לפחות 12 או 13 חזרות בסה"כ, הישאר עם המשקל הזהה לאימון הבא.

אם השגת משהו מוזר כמו 5/5/2 או 5/3/4 חזרות ב-3 הסטים, אז כנראה שהיית צריך לנוח יותר בין הסטים. עדיף לנוח 3 דקות בין הלחיצות, וחתירות, ו-5 דקות לסקוואט ולדדליפט אם נחוץ. לעת עתה, עדיף שתנוח יותר מאשר מעט מדי.

אם לא הצלחת להגיע ל 5 חזרות בסט הראשון, או שחסרות לך 2 או יותר חזרות בסט השני והשלישי, אז המשקל כבד מדי, בהנחה שהתחלת להתאמן רק לאחרונה.

אם התקדמת, ולפתע אינך מסוגל להוסיף משקל למוט בתרגילים מסויים לאורך מספר אימונים ברצף, ראה את הסעיף של "השהיה".

שאלה: מה הם הפרמטרים הבסיסיים שיש להתחשב בהם בתכנון?

1) תרגילים: סקוואט אחורי, סקוואט קדמי (פרונט סקוואט), מכרעיים (לאנג'ים) ופשיטות ברכיים כולם עובדים על הארבע ראשי. אם עשית חלק מארבעת התרגילים הללו, אתה יודע טוב מאוד שיש להם השפעה כללית חשובה מאוד על הגוף. השפעה זו היא הן מקומית והן "מערכתית".

לפשיטות ברך יש השפעה מאוד מקומית. ה"שריפה" אכזרית, ובמשך כמה דקות, יתכן שיהיה לך קשה ללכת. אם הדבר היחיד שעשית לאימון הרגליים היה פשיטות ברך, סביר להניח שהיום תרגיש זאת, אבל מחר תהיה בסדר גמור. לפשיטות הברך תהיה השפעה כמעט אפסית על אימוץ כלל הגוף.

מצד שני, סקוואטים אולי לא יפיקו את ה"שריפה" המקומית שפשיטות הברך יפיקו, אך הם אולי יגרמו לך ללכת כמו ברווז במשך 3-4 ימים. כשסיימת עם הסקוואט באימון, הרגליים והירכיים שלך עייפות, וגם שאר הגוף שלך עייף מעט.

2) נפח ועומס עבודה:

נפח = כמות סטים * כמות חזרות

עומס עבודה = כמות סטים * כמות חזרות * משקל עבודה

3 סטים, 5 חזרות, 90 ק"ג.
3*5*90 = 1350 ק"ג של עומס עבודה.

באופן כללי, תרגילים שמבוצעים עם משקל קל יותר יכולים להתבצע למספר חזרות גבוה, מה שעלול לגרום לדברים להראות כאילו חזרות גבוהות = עומס גבוה. אך לא ניתן להתחשב רק בעומס מבלי לכלול גם:

3) עצימות – עצימות מוגדרת כאחוז מתוך ה RM1. אין להגדיר זאת כ-"קושי". זהו המושג הרשמי שניתן למדוד אותו, כהגדרה לעצימות.

אז ע"פ הדוגמה הקודמת שלנו 3*5*90=1350

הדבר יעבוד טוב מאוד לאדם שיכול לעשות בבנץ' פרס רק כ-105 ק"ג (90/105=87% עצימות), בעוד שלאדם שיוכל ללחוץ כ-135 ק"ג, ללחוץ 90 ק"ג יתבטא בתור 66% מה RM1, דבר שלא יהיה בו הרבה השפעה.

זה עוזר להתאים את נוסחאת עומס העבודה הבסיסית שלנו ע"י הכפלה בגורם העצימות כדי להשיג "עומס מותאם".

לדוגמה:
בנץ' פרס של כ-105 ק"ג: 90 ק"ג = 87% מה-RM1
עומס עבודה מותאם = 3*5*90*87% = 1174
בנץ' פרס של כ-135 ק"ג: 90 ק"ג = 66% מה RM1
עומס עבודה מותאם = 3*5*90*66 =891

שימו לב שהעומס המותאם של האתלט החזק יותר עם 135 קילו בבנץ' פרס נמוך בכ-25% מהשני למרות השימוש באותו המשקל בדיוק. נקודה זו חשובה במיוחד כאשר מתייחסים להחלטות לגבי ימי עבודה קשים/בינוניים/קלים, כמו כן ימי התאוששות באימוני "נפח-התאוששות-עצימות".

כדי להוציא סטים של חימום מחוץ למשוואה, כל דבר מתחת ל60-70% מה RM1 הוא לא למטרות עומס, אלא אם כן מבוצע במספר חזרותסטים מסויים.

4) לוחות זמנים – למתאמן הכללי, זהו דבר די גמיש. למתאמן ספציפי (כמו משקולן, או שחקן פוטבול), לוחות זמנים הם אחד הדברים החשובים ביותר שיש להתחשב בהם וייתכן שישפיעו על דברים רבים.

בחור ממוצע מרים משקולות כי הוא רוצה. שחקן פוטבול מרים משקולות כדי שהוא יהיה יותר טוב ביום המשחק. פאוורליפטר מרים משקולות כדי להיות חזק יותר בתחרות. ולכן, לוחות הזמנים והתכנון של מתאמנים חייבים להתאים למטרותיהם המדויקות.

5) גיוון – השלב הבינוני הוא המקום שבו אתלטים עושים את הטעויות הכי גדולות שלהם. הרבה מתאמנים נכנסים למעגל אין סופי של החלפת תוכניות ומשנים כל שבוע את סדר התרגילים, סטים, והחזרות. גיוון צריך לבוא לידי ביטוי באופן שהתרגילים הבסיסים מבוצעים, ולא בכמה תרגילים חדשים נוספו לתוכנית.

גיוון לשם גיוון יהיה חסר תוחלת. כל האימונים חייבים להיות מתוכננים, והצלחה צריכה להיות מתוכננת. כל הגיוון שבעולם אינו מהווה תחליף לתכנון נכון.

.

תקיעות וריסטים

שאלה: המשקל בלחיצת החזה שלי תקוע ולא עולה יותר. למה אני נתקע?

אתה "תתקע" בתרגילים מסוימים יותר מהר מאשר באחרים. זה הולך להיות תלוי בגורמים הבאים:

1) ניסיון עם כל תרגיל – אם היית מתרגל לחיצת חזה כבר שנים או אפילו חודשים ורק עכשיו התחלת לעשות דדליפט, אתה תתקע בלחיצת חזה הרבה יותר מהר מאשר בדדליפט, אלא אם כן תעשה קפיצות משקל עצומות בדדליפט. זאת הסיבה הכי טיפוסית לכך שלחיצת החזה נתקעת מוקדם.

2) המורכבות המכנית של כל תרגיל – המורכבות של הסקוואט גדולה יותר מאשר של לחיצת החזה. יש לך הרבה יותר מפרקים המעורבים בסקוואט מאשר בלחיצת החזה. כתוצאה מכך, תתקע בלחיצת חזה יותר מוקדם מאשר בסקוואט.

3) קבוצות השרירים המעורבות בכל תרגיל – אתה משתמש בהרבה יותר קבוצות שרירים בדדליפט ובסקוואט בהשוואה ללחיצת החזה. זאת אומרת שיש לך מכלול גדול יותר של נקודות חלשות בדדליפט ובסקוואט שמתחזקות עם האימונים. כאשר הנקודות החלשות שלך מתחזקות, ההרמות שלך מתחזקות. ולכן אתה תתעכב בשלב מאוחר יותר בתוכנית, מפני שיש לך יותר נקודות חלשות לשפר. לחיצת החזה קלה הרבה יותר לביצוע בצורה נכונה, לכן טכניקה תהיה גורם מגביל רק בשלב מוקדם.

4) ה"גבול העליון" הכולל של התרגיל – זהו השילוב והתפוקה של קבוצות השרירים המעורבת ומורכבות התרגיל. ככל שתוכל להרים יותר בתרגיל מבחינה פוטנציאלית, יקח לך יותר זמן לממש את הפוטנציאל הגנטי שלך, ולכן יקח יותר זמן עד שתתקע. באופן כללי, ברגע שתגיע לפרופורציות מתאימות יכולות הכח שלך ילכו לפי הסדר הבא:

דדליפט > סקוואט > לחיצת חזה פאוואר קלין > חתירה > פרס

כלומר, ברגע שתהיה מפותח וחזק באופן פרופורציונלי, בהנחה שאין לך פציעות, מבנה משונה (נמוך מאוד, ידיים קצרות, כפות ידיים קטנות, אחיזה חלשה וכו'), או בעיות מנטאליות (אתה מפחד לעשות סקוואט או דדליפט), הדדליפט בסופו של דבר יהיה התרגיל הכי חזק שלך בהשוואה לשאר, והפרס הכי חלש.

עכשיו לאחר שהבנו שיתרחש מצב נורמאלי בו הלחיצות והחתירות ייעצרו לפני הדדליפט והסקוואט, עלינו לקבוע מדוע הם מתעכבים. ישנן 4 סיבות שונות לתקיעה, בנוסף לכללים הבסיסים שהזכרנו לפני כן.

האם אתה נתקע כי:

1) אתה לא עושה מה שאתה אמור לעשות בשביל להתאושש. מה שכולל התחשבות בדיאטה ובתזונה (מספיק חלבוןשומןפחמימות? מספיק ויטמינים? מספיק מים? מדלג על ארוחות?) והתחשבות במנוחה (הולך לישון ב-1 בלילה כשיש לך למחרת שיעור ב-8?).
2) לא מוסיף משקל כמו שצריך. כן, אני מדבר על החמדנים מביניכם שמחליטים שהם יכולים להעלות את לחיצות החזה ב-5 קילו כל אימון, או מוסיפים 12.5 ק"ג לסקוואט כל אימון.
3) הוספת תרגילים (כמו מקבילים, מתח, עבודה על הידיים) או עשית שינויים ותיקונים לתוכנית.
4) אתה עושה הכל כמו שצריך, אבל פשוט מתקרב למגבלות הגנטיות שלך.

סעיף 1 קל לתקן. לך לישון בזמן ותאכל כמו שצריך. אל תשנה שום דבר באימונים שלך במשך שבוע עד שעשית 100% מה שהיית צריך, כלומר לישון 8 שעות, לאכול כמו שצריך כל יום, לא לדלג על ארוחות (אלא אם אתה מחבר אותן) ולדאוג להשגת ערכים מתאימים. לאחר מכן תתקדם כרגיל עד שתגיע למספר 4.

סעיף 2 גם כן קל לתקן. הורד 5 קילו מהלחיצות והחתירות ו 10 קילו בסקוואט ובדדליפט) ותתחיל לעלות בחזרה. הפעם תוסיף כמות משקל מתאימה לכל תרגיל. לרוב המלצות אלו יתקנו את המצב, תלוי עד כמה מהר הוספת את המשקל בעבר. הבעיה מתרחשת כאשר אנחנו מוסיפים משקל לתרגילים שאין לנו מקום להוסיף להם משקל.

סעיף 3 בד"כ גם כן קל לתקן. עצור הכל, חזור לשלושת התרגילים הבסיסים והתמקד בהם. ודא שמספר 1 אינו תקף לגביך.

סעיף 4 יהיה בעייתי יותר ויצביע כנראה על עצירה אמיתית בתוכנית. במילים אחרות, אתה חלומו של כל מאמן כי הקשבת, עשית בדיוק מה שאמרו לך, השקעת את כל המאמץ הדרוש, לקחת את האימונים ברצינות, ועדיין הגעת לעצירה בלתי נמנעת. המשך לקרוא את השאלות.

שאלה: כיצד אני יודע אם נתקעתי רשמית ואני צריך לעשות ריסט (אתחול) למשקלי העבודה?

להלן כמה דוגמאות. המספרים אינם מדויקים, אך מייצגים זאת בהנחה שהגבר הממוצע ששוקל 70-90 ק"ג – התאם עצמך אם אתה מבוגר יותר, קטן יותר, או נקבה. בדוגמאות נפרט כיצד אימונים אמורים להראות משבוע לשבוע, בהנחה שההתאוששות אידאלית. והכוונה במהירות המוט היא ההתיחסות למהירות בחלק הקונצנטרי (כלומר האם אתה מתאמץ מאוד בחזרה האחרונה – מהירות מוט איטית, או שהחזרה האחרונה חלקה וטובה – חזרה אידאלית)

סקוואט:

60X 5/5/5 – (מהירות אידאלית)
65X 5/5/5 – (מהירות אידאלית)
70X 5/5/5 – (מהירות אידאלית)
75X 5/5/5 – (מהירות איטית)
80X 5/4/4 – (מהירות איטית) – שימו לב לחזרות, הסטים לא הושלמו.
82.5X 5/5/5 – (מהירות אידאלית) – שימו לב לקפיצה ב 2.5 ק"ג = לא פספס חזרות + מהירות טובה, ולכן נסו לקפוץ ב5 ק"ג שוב.
87.5X 5/5/5 – (מהירות איטית)
90X 5/5/5 – (מהירות אידאלית) – קפיצה ב 2.5 ק"ג = לא פספס חזרות + מהירות טובה.
95X 5/5/5 – (מהירות אידאלית)
100X 5/4/4 – (מהירות איטית)
102.5X5/4/4 – (מהירות איטית) – פספס חזרות וקפץ מעט מדי.
102.5X 5/4/4 – (מהירות איטית) – לא חל שינוי, ננסה שוב.
102.5X 5/4/3 – (מהירות איטית) – ירידה בכמות החזרות עם אותו המשקל, הגיע הזמן לריסט.

שים לב כיצד המשקל מתקדם. מהירות מוט סבירה תמשיך להרשות לנו לקפוץ ב 5 ק"ג. מהירות מוט איטית או פספוס של חזרות תגרום לקיצוץ משקל העלאה לחצי. קפיצות קטנות במשקל אמורות לפתור את בעית החזרות שלא הושלמו ולייצר מהירות מוט אידאלית. אם אתה מפספס חזרות, אפילו לאחר קפיצה קטנה, השאר באותו משקל. אם לא תוכל להגיע ל 15 חזרות אחרי שהשארת את המשקל 3 פעמים ברצף, הגיע הזמן לריסט.

לחיצת חזה:

60X 5/5/5 – (מהירות אידאלית)
65X 5/5/5 – (מהירות אידאלית)
70X 5/5/4 – (מהירות איטית)
75X 5/4/4 – (מהירות מאוד איטית)
77.5X 5/5/5 – (מהירות אידאלית)
80X 5/5/5 – (מהירות אידאלית)
82.5X 5/5/5 – (מהירות איטית)
85X 5/4/3 – (מהירות איטית מאוד)
85X 5/4/3 – (מהירות איטית מאוד)
85X 4/4/4 – הגיע הזמן לריסט.

דדליפט:

60X 5/5/5
67.5 x 5/5/5
75 x 5/5/5
82.5 x 5/5/4
87.5 x 5/5/5
92.5 x 5/5/5
97.5 x 5/5/4
102.5 x 5/5/3
105 x 5/5/5
107.5 x 5/5/5
110 x 5/5/5
112.5 x 5/5/4
115 x 5/4/4
117.5 x 5/3/3
117.5 x 4/4/4
117.5 x 5/3/3 – הגיע הזמן לריסט.

סביר להניח שהבנתם את הרעיון. ברגע שמהירות המוט יורדת, שימו לב שכנראה תצטרכו להפחית את הקפיצות במשקל בקרוב. כשאתה מתחיל לפספס חזרה פה ושם, בהנחה ואתה מתאושש כראוי, כנראה תצטרך להפחית את הקפיצות במשקל. ברגע שאתה מתחיל לפספס מספר חזרות על גבי כמה סטים, או כמה חזרות בסט אחד, הישאר באותו משקל. אם לא הצלחת לבצע 15 חזרות לאחר שהשתמשת באותו משקל 3 אימונים, הגיע הזמן לריסט.

שאלה: נתקעתי בתרגיל, מה עליי לעשות? איך אני עושה "ריסט"?

בהנחה שקראתם את מה שנכתב למעלה, ואתם מתאימים לקבוצה 4, עליכם לעשות ריסט. בואו נשתמש בסקוואט כדוגמה:

102.5X5/4/4 – (מהירות איטית) – לא חל שינוי, ננסה שוב

סקוואט:

60X5/5/5 – (מהירות אידאלית)
65X5/5/5 – (מהירות אידאלית
70X5/5/5 – (מהירות אידאלית)
75X5/5/5 – (מהירות איטית)
80X5/4/4 – (מהירות איטית) – שימו לב לחזרות, הסט לא הושלם.
82.5X5/5/5 – (מהירות אידאלית) – שימו לב לקפיצה ב 2.5 קילו = לא פספס חזרות + מהירות טובה, ולכן נסו לקפוץ ב 5 ק"ג שוב.
87.5X5/5/5 – (מהירות איטית)
90X5/5/5 – (מהירות אידאלית) – קפיצה ב 2.5 ק"ג = לא פספס חזרות + מהירות טובה.
95X5/5/5 – (מהירות איטית)
100X 5/4/4 – (מהירות איטית)
102.5X5/4/4 – (מהירות איטית) – פספס חזרות וקפץ מעט מדי.
102.5X 5/4/4 – (מהירות איטית) – לא חל שינוי, ננסה שוב.
102.5X 5/4/3 – (מהירות איטית) – ירידה בכמות החזרות עם אותו המשקל, הגיע הזמן לריסט.

שוב, שימו לב שהתחלנו עם קפיצות של 5 ק"ג. התחלנו לפספס חזרות אחרי שהמוט נהיה איטי יותר. לבסוף הגענו לקיר כי לא יכלנו להגיע ל5/5/5 למרות שהשתמשנו באותו משקל 3 אימונים רצופים.

איך ממשיכים? המשך ע"י הורדה 10% מהמשקל שנתקעת בו, בצורה הזאת:

92.5X5/5/5
97.5X5/5/5
102.5X5/5/5 – חזרנו למשקל שפספסנו במשך השבוע השני
105X5/5/5 – שים לב לירידה במשקל עליה
107.5X5/5/5 וכו'.

שאלה: מה קורה אם נחלשתי בכמה מההרמות שלי? האם עליי לעשות ריסט?

סביר להניח שריסט בסיסי לא יספיק. אם באמת נחלשת במהלך כמה אימונים, אז הורדה של 10% כנראה לא תספיק. תצטרך ריסט יותר אגרסיבי. אם המצב מתרחש רק בתרגיל אחד, ושאר התרגילים מתקדמים, אז אין בעיה ממשית. אפשר לעשות פשוט ריסט גדול יותר. אם זה קורה בכמה תרגילים, או שכבר עשית ריסט אחד או שניים, אז כנראה תצטרך לעשות דילואד (הורדת עומס) ולהחליף את התוכנית שלך.

בכל אופן, במקרה של צורך בריסט טיפה יותר משמעותי שנראה כך:

80X4/3/2 (מהירות מאוד איטית)
80X4/2/2 (תקלה בטכניקה)
80X3/2/1 (המוט הרגיש כבד מאוד)

עשה רק חימום:

72.5X5 (המשקל הרגיש די כבד)
72.5X5/5 (המשקל הרגיש טיפה כבד בסט השני)
72.5X5/5/5 היה די קל
75X5/5/5 היה די קל
77.5X5/5/5 היה די קל
80X5/5/5 היה די כבד

וכו'.

כמה נקודות ששווה לציין:

1) אל תדלג על אימון (בינתיים), פשוט תעצור בחימום. אל תעשה סט עבודה מלא עדיין.
2) האימון הראשון יהיה סט אחד של 5 חזרות עם בערך 10% פחות משקל מאשר המשקל שנתקעת בו.
3) האימון השני יוסיף סט עבודה שני ושלישי, אבל רק אם המשקל הרגיש קל יחסית.
4) ברגע שהצלחת 3 סטים של עבודה עם משקל כ-10% פחות ממשקל השיא, התקדם בקפיצות רגילות, עד שתגיע למשקל שנתקעת בו.
5) המשך עם התקדמות משקל קטנה יותר מאשר מקודם ברגע שהגעת למשקל השיא.

זהו בהחלט ריסט יותר משמעותי מהריסט הבסיסי, ויעשה לרוב פעם אחת לפני הורדת עומס ו"שדרוג" התוכנית.

שאלה: באיזה תדירות אני יכול לעשות ריסט לפני שאני יודע שהגיע הזמן להתקדם?

באופן כללי רק 2 ריסטים לסקוואט, ואולי ריסט לדדליפט יתבצעו לפני שהגיע הזמן לעבור. כל עוד מתקדמים ב 2 התרגילים הללו, אין מקום לשינוי תוכנית. אם אתה עושה ריסט גדול כמו שמתואר למעלה, או שאתה נתקע בכמה תרגילים במקביל, וזה קורה לאחר שווידאת שזה לא נובע מדברים אחרים (תזונה, מנוחה, עליה מהירה מדי במשקלים, הוספת תרגילים לא נחוצים), הגיע הזמן לעבור הלאה.

.

.

III. תיכנון אימונים
**1. עקרונות בסיסים
**2. תקיעות וריסטים
**3. מה לעשות לאחר ריפטו
*****א. התאמות בסיסיות של ריפטו
*****ב. התאמות מתקדמות של ריפטו
**4. שאלות כלליות
*****א. בכמה משקל עליי להשתמש?
*****ב. מה לגבי חזרות וסטים?

.

.

מה לעשות לאחר ריפטו

א. התאמות בסיסיות של ריפטו
.

שאלה: מה אני עושה לאחר שגירסת המתקדמים של התוכנית של ריפטו מפסיקה לעבוד?

או במילים אחרות, מה אני עושה, כמה זמן אני עושה את זה, ואיך אני יודע שהגיע הזמן להחליף? ההתקדמות הבאה מיועדת לאנשים שמעולם לא הרימו משקולות בעבר. היא לא מיועדת עבור חבר'ה מבוגרים יותר שחוזרים לכושר, אלא עבור מתאמן בעל מעט או שום נסיון באימוני משקולות. מדובר בתיקון קטן לתוכנית של ריפטו שכתבתי. מארק ריפטו ואני דנו על צורת ההתקדמות הזו, והוא גם הקדיש חלק גדול מספרו "Practical Programming" לסוגיה זו.

"תוכנית בסיס":

אימון A
סקוואט 5*3
לחיצת חזה 5*3
דדליפט 5*1

אימון B
סקוואט 5*3
פרס 5*3
חתירה 5*3 / פאוואר קלין 3*5

למה כל כך מעט תרגילים? למה כל כך מעט סטים וחזרות? למה לא להוסיף תרגילים ? איפה העבודה על הידיים? ראו בהמשך.

אתה מתקדם בתוכנית זו כל עוד אתה מסוגל להוסיף משקל כל אימון. אם אתה מתעכב באחת ההרמות אבל ממשיך להתקדם בשאר, תוכל לעשות התאמות מסוימות להרמה הספציפית הזאת (ראה "השהיה וריסט" בפרק הקודם), אבל המשך להתקדם בשאר. צריך לזכור ש 99% מהמתאמנים יתקעו ככל הנראה בלחיצות ובחתירות מהר יותר מאשר בסקוואט ובדדליפט.

ברגע שהתרגלת לנפח בתוכנית הבסיס, תוכל להתחיל להוסיף תרגילים. אנשים אשר אינם בכושר או מתאמנים מבוגרים יחסית יוכלו לדבוק בתוכנית הבסיס הזאת כמה שבועות טובים. אנשים חזקים ואתלטיים באופן טבעי או כאלה שמעורבים בספורט שדורש כח רב יתרגלו לתוכנית הזאת תוך כשבועיים. בנקודה זו ניתן להוסיף 2 תרגילים עם משקל גוף.

אימון A
סקוואט 5*3
לחיצת חזה 5*3
דדליפט 5*1
מקבילים 8-12*2

אימון B
סקוואט 5*3
פרס 5*3
חתירה 5*3 / קלין 3*5
מתח 8-12*2

מוסיפים מקבילים לאימון A ומתח לאימון B. מה כדאי לעשות? מתח בסופיניציה (כפות הידיים אל הגוף) או בפרונציה (גב היד אל הגוף)? מהו רוחב אחיזת הידיים המועדף? מדוע דווקא 8-12 חזרות? ראו בסעיפים הקודמים תחת "תרגילי עזר".

תנו לכך כמה שבועות. רוב האנשים, אם הם מוסיפים את 2 התרגילים האלה מבלי למהר ותוך כדי שהם מוודאים שהם מתאוששים כהלכה ושומרים על תזונה מספקת, יהיו מסוגלים להתקדם מספר שבועות עם הגירסה הזאת. אך בסופו של דבר חלק מהמתאמנים יתעקשו להוסיף עבודה ישירה על הידיים. נעשה זאת כך:

אימון אחרון של השבוע בלבד

כפיפות מרפקים – 8-12*2
פשיטות מרפקים – 8-12*2

שימו לב שלא מדובר בתוספת לאימון A ואימון B ביחד, או רק לאחד מהם, מכיוון שהאימון לא יהיה תמיד אותו אימון. אנחנו מוסיפים את זה לאימון האחרון בשבוע, מפני שיש לנו יום נוסף להתאושש. ראו גם את הדיון בטכניקות פשיטות וכפיפות מרפק בסעיף "תרגילי עזר".

ניתן להוסיף עבודה על שרירי הבטן כבר מתחילת האימונים. אל תגזימו, מכיוון שהבטן שלכם "תחטוף" הרבה מהסקוואט, דדליפט, והמשיכות מהרצפה. אתם לא רוצים שהבטן שלכם תהיה מותשת בזמן שאתם מבצעים את ההרמות הללו, מפני שהדבר עלול להוביל לפציעה. לכן מומלץ שתתחילו עם סט אחד של עבודה על בטן כל אימון במהלך השבוע הראשון, ושתוסיפו לא יותר מסט אחד של עבודה על בטן פעם בשבוע. לעצות ספציפיות על עבודה על הבטן, חזרו לסעיף "תרגילי עזר".

לאימון נוסף של הפוסטיריור צ'יין (הגב התחתון, הישבן וההאמסטרינג), ניתן להוסיף פשיטות גו, או GHR. היזהרו כאשר אתם מוסיפים תרגילים מסוג זה. זה לא אמור להתיש אתכם, אז אל תגיעו למצב הזה. כנראה שלא תצטרכו זאת לזמן רב. בלי קשר, 1 או 2 סטים של 12-15 חזרות, לא לכשל, אמורות להספיק. חזרו לסעיף "תרגילי עזר" לאינפורמציה נוספת על תרגילים אלו ועל הביצוע הראוי שלהם.

אם תעשו את כל זה, התוכנית שלכם תראה כך (ראו בהמשך). שימו לב שכנראה יעברו מספר חודשים עד שתעבדו ברמה ובנפח האלה – למען השם, אל תתחילו עם התוכנית הזאת! בצעו את תוכנית הבסיס כמה זמן שתוכלו. ככל שתעבדו פחות בהתחלה, כך תוכלו להתאושש בקלות יותר. אם תתאוששו יותר טוב, הסיכויים שתגדלו יגברו. אתם צריכים להוסיף תרגילים נוספים רק כשהדברים המקוריים לא עובדים יותר.

אימון A
סקוואט 5*3
לחיצת חזה 5*3
דדליפט 5*1
מקבילים 8-15*2
GR 12-15*2
בטן

אימון B
סקוואט 5*3
פרס 5*3
חתירה 5*3 / קלין 3*5
מתח 8-15*2
בטן

אימון A
סקוואט 5*3
לחיצת חזה 5*3
דדליפט 5*1
מקבילים 8-15*2
כפיפות מרפקים 8-12*2
פשיטות מרפקים 8-12*2

שוב, אתם חייבים להיות מסוגלים להוסיף משקל בתרגילים המרכזיים שלכם. אם תוסיפו את התרגילים האלה, והדבר יפגע בהתאוששות או ביכולת שלכם להוסיף משקל למוט בתרגילים המרכזיים, מדובר בפתרון גרוע.

שאלה: כמה זמן עליי לדבוק בתוכנית הזאת?

"עד שהיא מפסיקה לעבוד" היא תגובה מתסכלת אחת. זו דרך פשטנית מאוד לתאר את הדברים וננסה לתאר זאת בצורה רחבה יותר כך שנוכל להצביע על שיטה שתוכל לעזור לך להתמודד עם הצרכים של מתאמן מתקדם יותר בתכנון האימונים שלו. כפי שצויין קודם, רק 2 ריסטים בסקוואט ואולי 1 בדדליפט יצטרכו להתבצע לפני שמגיע הזמן להתקדם הלאה. יתכן שתזדקק לריסט בפרס מספר פעמים לפני שתחליף את התוכנית. כל עוד הסקוואט והדדליפט מתקדמים, אין צורך לשנות את התוכנית. אם אתה צריך ריסט גדול כמו שמתואר, או אם נתקעת בתרגיל מספר פעמים, לאחר שווידאת שזה לא נובע מדברים אחרים (תזונה, מנוחה, עליה מהירה מדי במשקלים, הוספת תרגילים לא נחוצים), הגיע הזמן לעבור הלאה.

שאלה: האם אפשר לעשות פירמידה בתוכנית הזאת?

נסה את הגירסה הבאה, למשך שבוע (או שבועיים)

בשני ושישי (או בשני אימונים מופרדים ע"י אימון):

סקוואט – 3 סטים של 5 העולים למקסימום ( לדוגמה: 85,102.5,125)
לחיצת חזה – 3 סטים של 5 העולים למקסימום ( לדוגמה: 60,75,92.5)
חתירה – 3 סטים של 5 העולים למקסימום ( לדוגמה: 42.5,55,70)
בטן – 10*3

לא דרושה עבודה נוספת, אולי רק כמה סטים של בטן, וגם זה אופציונלי. במקום 3 סטים של 5 "אקרוס" (3 סטים עם אותו משקל מקסימלי), התקדם במשקל מסט לסט עד שתגיע למשקל העבודה הרצוי בסט האחרון.

מצב זה יגרום לכך שתמשיך להתאמן, אך יתן לך הפסקה קלה. זמן העבודה לא צריך לעלות על חצי שעה – 45 דקות. העצימות שלך עדיין תהיה גבוהה, מכיוון שיהיה לך סט כבד בסוף הסטים של כל תרגיל. אבל העומס שלך יהיה די נמוך, כי רק סט אחד יהיה משמעותי בכל תרגיל.

זאת דרך אחת (מיני רבות) לעשות דילואד. שיטות אחרות עשויות לכלול שינויים כגון להתאמן בטווח של 3*3 בשישי, ובשני עם המשקל הקודם שעבדת איתו ל 5 חזרות. שיטה נוספת אומרת שתעשה תרגילים מרכזיים בשני בלבד, ואז תרגילי עזר ברביעי ואו שישי.

ישנה גם הפסקה מוחלטת, שמשמעותה מנוחה לחלוטין לשבוע או שבועיים. ללא אימונים כלל. זו עצה די טובה למתאמנים מתקדמים שמבינים שהם "הרגו" את עצמם באימונים. דבר זה פחות אפקטיבי למתאמנים מתחילים-בינוניים, שכנראה לא פיתחו תשישות מערכתית מספקת בכדי שהמנוחה תעזור להם. במילים אחרות, לא הייתי מנסה לקחת הפסקה עדיין.

שאלה: עשיתי את המקבילים, הוספתי עבודת ידיים ו-GHR, כל זאת במשך כמה חודשים, הגיע הזמן להתקדם. מה עכשיו?

בהנחה שביצעת את התוכנית המורכבת שתוארה לעיל במשך מספר חודשים, הגיע הזמן לעבור לשלב של אימונים ברמה בינונית.

ב. התאמות מתקדמות של ריפטו

כעת, שהתקדמת בכח, נדרש יותר עומס בכל אימון כדי להפר את ההומיאוסטזיס (איזון הגוף). המשקל שאתה משתמש בו והעומס שנדרש כבר אינו מתאים לך כדי להתאושש כל 24-72 שעות וההתקדמות והתכנון כבר לא יהיו מאימון לאימון, אלא משבוע לשבוע. מזל טוב, התקדמת לשלב הבא!

באופן כללי, לאחר כמה חודשים של אימון קשים עם מנוחה ראויה, ותזונה טובה, ההתקדמות בסופו של דבר תעצר, והתקדמות מאימון לאימון תהיה בלתי אפשרית. הגוף מגיע למצב שבו כמות הלחץ שנדרשת לו כדי להפר את ההומיאוסטזיס עולה על היכולת של הגוף להתאושש בכמה ימים. בנוסף, כמות המשקל שאנו מרימים כעת גדולה הרבה יותר מזו שהרמנו בתחילת האימונים.

תקופת אימונים פשוטה (תקופת אימונים = תקופה של אימון שבו ההומיאוסטזיס של הגוף מופר, וניתן מספיק זמן כדי להחלים ולהתקדם) יותר אינה מורכבת מאימון אחד, אלא מכמה. החל מנקודה זו, המתאמן יכול לבחור כיוון שבו הוא ירצה להתמקד. ייתכן שהמתאמן ירצה להיות פאוורליפטר, שחקן פוטבול, בודיבילדר, אצן וכו', ולשם כך נזדקק לפרוטוקולי אימון יותר מורכבים.

ריפטו מתאר לפרטי פרטים מספר שיטות להתקדם בספרו Practical Programming. כמה מהם יוצגו כאן.

שאלה: מה השינויים הכי בסיסים שאני יכול לעשות לתוכנית?

להלן כמה דוגמאות:

שילוב של סקוואט קדמי, יותר מתח, כל הסטים 5X3, דדליפט = 5X1, מתח 8-15X3:

שבוע 1
אימון ראשון: סקוואט/לחיצת חזה/מתח (סופניציה/פרונציה)
אימון שני: פרונט סקוואט/פרס/דדליפט
אימון שלישי: סקוואט/לחיצת חזה/מתח (סופניציה/פרונציה)

שבוע 2
אימון ראשון: סקוואט/פרס/מתח (סופניציה/פרונציה)
אימון שני: פרונט סקוואט/לחיצת חזה/דדליפט
אימון שלישי: סקוואט/פרס/מתח (סופניציה/פרונציה)

גיוון ושינויים בסקוואט קדמי ודדליפט:

שבוע 1
אימון ראשון: סקוואט/לחיצת חזה/מתח (סופניציה/פרונציה)
אימון שני: פרונט סקוואט/פרס/דדליפט רומני
אימון שלישי: סקוואט/לחיצת חזה/מתח (סופניציה/פרונציה)

שבוע 2
אימון ראשון: סקוואט/פרס/מתח (סופניציה/פרונציה)
אימון שני: פרונט סקוואט/חזה/SLDL
אימון שלישי: סקוואט/פרס/מתח (סופניציה/פרונציה)

קווים מנחים כללים לגבי תרגילי עזר עדיין תקפים. יש להבין שהמתאמן חייב להשתמש במשקל כבד יותר כל פעם שהוא חוזר על אותו התרגיל, בדרך כזו או אחרת. העומס חייב לעלות בצורה עקבית עד שנדרש ריסט.

שאלה: מה לגבי ביל סטארמדקאו 5X5 ותוכניות דומות לאלו? אני יכול לעשות את התוכנית האלו עכשיו?

כמובן. אלה תוכניות מעולות! ניתן למצוא את הגירסה למתאמנים בינוניים כאן: "תוכנית אימונים – Bill Starr 5×5 -Linear Version"

והגירסה המתקדמת של ביל סטאר וגלן פנדליי: Bill Starr – Glenn Pendlay 5×5

באופן כללי, שימו לב שאימון מספר 2 בשבוע יהיה יום "התאוששות", שבו עומס העבודה הולך להיות יותר קטן מהאימון הראשון והשלישי. זה לא רק אחוז מה RM1 (חזרה מקסימלית), אלא מאמץ באופן כללי.

בעמוד 150 ב Practical Programming ישנה טבלה שמציינת אחוזים מ-RM1, ואיך הם מתאמים חזרות וקושי. 70% מה RM1 ל 10*4 ( 4 סטים של 10 חזרות) יהיה ממש קשה, אפילו אם העצימות נמוכה. אם תעשה רק 8*3 עם אותו משקל, הקושי יהיה בינוני. 5*2-3 יחשב קל. כדאי לבחון את הטבלה.

שאלה: האם יש רעיונות אחרים לאימונים טובים ברגע שהגעת לשלב הבינוני?

אכן, מבנה של נפח-התאוששות-עצימות. ריפטו מתאר את השיטה הזאת כאחת השיטות היעילות למתאמנים בינוניים. כמובן, גם מתאמנים מתקדמים יוכלו להשתמש בשיטה כזאת עם התאמה מסוימת (התקדמות יותר איטית). הרעיון שעומד מאחורי סוג אימון כזה פשוט. ההשקפה נדרשת להיות על בסיס שבועי ולא חד פעמי, זאת אומרת שנדרש להסתכל על האימונים על פני השבוע ולא על אימון יחיד. כל אימון בנוי על האימון הקודם, וישפיע גם כן על האימון הבא. הסופ"ש משמש בעיקר למנוחה והחלמה מלאה.

האימון הראשון של השבוע הולך להיות אימון עומס, שבו הנפח גדול ומשתמשים בעצימות בהתאם, כדי להעמיס על הגוף. זהו החלק הקשה באימון. אימון 2 הולך להיות אימון התאוששות, שבו משתמשים בתרגילים קלים יותר, וכמו כן מתאמצים פחות, וכמובן גם מפחיתים בעומס. אסור לדלג על אימון מס' 2. אימון 3 הולך להיות אימון שבירת שיאים. העצימות גבוהה, והנפח נמוך. התרגילים לא חייבים להיות אותו הדבר, אתם יכולים להשתמש בתחליפים. שימו לב שמשבוע לשבוע נדרש להגדיל את העומס של האימון ביום שני ושישי בהתאם. אם אתה עושה 90*5*5 באימון נפח הנוכחי, שבוע הבא תצטרך לעשות 92.5*5*5 או אפילו 95*5*5.

שאלה: כיצד תוכנית כזאת של נפח-התאוששות-עצימות אמורה להראות?

הנה דוגמה, רק שימו לב לדברים הבאים:

1) סטים*חזרות הם דוגמה בלבד, ולווא דווקא המלצה ספציפית, ולא דרישה. שימו לב לעומס הכללי.
2) כל יום מאורגן בצורת "סקוואט-לחיצה-משיכה".
3) האימון הראשון בשבוע יהיה בעל הנפח והעומס הגבוה ביותר, השני יהיה גירסה קלה של האימון הראשון, עם נפח קטן יותר, והאימון האחרון יהיה היום הכבד, שבו אתה עובד קשה, לסט אחד של מקסימום.

שני (נפח)
סקוואט – 8*4
לחיצת חזה- 6*4
חתירה (בנט אובר) – 8*4

רביעי (התאוששות)
פרונט סקוואט – 5*3
פרס – 5*3
פאוואר קלין – 3*5 (או מתח 8-15*3)

שישי (עצימות)
סקוואט- 3-5*1 (סט אחד כבד)
לחיצת חזה – 3*1
דדליפט – 1-3*1

שים לב, איך יום שני הוא היום שבו אתה עושה הכי הרבה סטים (6*5,5*5, וכו'). יום רביעי הוא היום הקל יותר, שבו גם אפשר להחליף תרגילים בתרגילים יותר "קלים". יום שישי הוא יום שיאים. היום הזה יהיה די קצר כי יש רק סט עבודה אחד.

עוד וריאציה תהיה:

שני (נפח)
סקוואט 5*5
לחיצת חזה 5*5
בנט אובר 5*5

רביעי (התאוששות)
סקוואט (80% מיום שני) 5*2 / 3*3
פרס 3*3
פאוואר קלין 3*5

שישי (עצימות)
סקוואט 5*1
לחיצת חזה 5*1
דדליפט 5*1

.

.

III. תיכנון אימונים
**1. עקרונות בסיסים
**2. תקיעות וריסטים
**3. מה לעשות לאחר ריפטו
*****
א. התאמות בסיסיות של ריפטו
*****
ב. התאמות מתקדמות של ריפטו
**4. שאלות כלליות
*****
א. בכמה משקל עליי להשתמש?
*****
ב. מה לגבי חזרות וסטים?

.

שאלה: מהו תיכנון לינארי? מהי פריודיזציה דואלית? באיזה סוג התוכנית הזאת משתמשת?

התוכנית הזו עושה שימוש בעיקרון "התכנון הלינארי", מה שאומר שההתקדמות תהיה מאימון לאימון. אתה לא מאומן, ולכן תוכל להפר את ההומיאוסטזיס באמצעות מעט סטים (3 לדוגמה). התועלת מכך היא שתוכל להתאושש מהר רק מכמה סטים. מה שאומר שתוכל להתאמן היום, "להרוג" את עצמך עם עומס קל יחסית מפני שאתה לא מאומן, לנוח ולחזור בעוד מספר ימים כשאתה מאושש לגמרי. לא לוקח הרבה להתאושש מסוג אימונים כאלו כשאתה חדש; זהו היתרון של להיות מתחיל. ככל שאתה מתקדם, תוכל להוסיף סט או תרגיל עזר, ועדיין להתקדם מאימון לאימון.

בסופו של דבר, הכח שלך יהיה ברמה שידרשו יותר מכמה סטים להפר את ההומיאוסטזיס. אתה תהיה במצב טוב יותר ותדרוש נפח ועומס גבוה יותר כדי שהאימונים ישפיעו. לרוע המזל לא תוכל להתאושש כל כך מהר, ולכן תזדקק לתוכנית מעט יותר מורכבת מאשר "להוסיף משקל למוט כל פעם". תיכנון לינארי הוא מה שמתאמן בינוני יצטרך בשלב זה כדי להצליח. מתאמנים אלו תקועים במצב די מוזר: יש להם מספיק כושר מערכתי כדי להתאושש מהר יחסית בין האימונים, אבל הגוף שלהם גורש הרבה יותר גירוי כדי להפר את ההומיאוסטזיס. במקום התקדמות מאימון לאימון, ההתקדמות הופכת להיות משבוע לשבוע. מצחיק, אבל לרוב זהו המקום שרוב המתאמנים נשארים למשך קריירת האימונים שלהם, מפני שהם לא יכולים לעשות בעצם כל העולה על רוחם כדי לגדול, והם לא ישיגו הרבה מתוכניות אימון של בודיבילדרים ממוצעים. בכל אופן, יגיע גם השלב שבו תיכנון לינארי לא יספיק.

פריודיזציה דואלית (התקדמות בפרקי זמן גדולים יותר) עשויה להוכיח עצמה כטכניקה יעילה שיכולה לגרום לעליה בכוח למתאמן מאומן מאוד, שהגיע לעצירה לאחר שנים של עבודה קשה והתקדמות. לא רק שהם לא יכולים לעלות במשקל מאימון לאימון, הם אפילו לא מסוגלים לעלות משבוע לשבוע. כאן צריך להביא בחשבון רמה מסויימת של הפסקה בהתקדמות, מה שיגרום לכך שההתקדמות תהיה חצי שנתיתשנתית. האימונים הללו לא נחשבים כהתקדמות מיום ליום, או אפילו משבוע לשבוע, אלא יחשבו בפרקי זמן גדולים יותר, כמו חודש או 6 שבועות. האימונים מאורגנים כדי לצבור עומס על הגוף במשך כמה שבועות, בעזרת אימונים רבה.

אם אתה שוקל תוכנית כזאת, דע לך שהצורך במורכבות כזאת נדירה. עליך לעבוד בצורה הבסיסית ולהוסיף משקל למוט כל אימון, בעקביות, לאורך זמן.

אחרי שבילית קצת זמן בחדר כושר, וברגע שהאימונים שלך הגיעו למצב שבו אתה לא יכול להוסיף משקל בצורה סבירה בלי תכנון מיוחד, תזדקק לתכנון פריודיזציה. מדובר במעבר לתוכנית הזאת, שאינו נחוץ כרגע. ניתן לצפות לכך בעתיד, ויש לקוות שבעתיד הרחוק מאוד. ככל שתוכל לחלוב את ההתקדמות הלינארית הבסיסית, כך תוכל להגיע למיצוי עצמי בצורה הטובה והמהירה ביותר.

שאלה: אני צריך לעשות את כל התרגילים ביחד? או לעשות סט של סקוואט ואחרי כן סט של לחיצת חזה?
אתה לא מחליף בין התרגילים. אתה מסיים את כל הסטים בסקוואט, ולאחר מכן ממשיך לתרגיל הבא (לחיצת חזה / פרס).

שאלה: איך אני קובע את ה RM1 וה RM5 שלי?
קודם כל, חשוב להבין שמתאמן מתחיל אינו יכול, ומומלץ שלא יבצע אף תרגיל לRM1. הסיבות לכך:

1) הטכניקה כנראה לא מספיק טובה, מה שעלול להוביל להרבה טעויות, ופציעות.
2) ה RM1 של מתאמן מתחיל חסר תועלת לצורכי תיכנון. שום דבר חיובי לא יכול לצאת מביצוע תרגיל ל RM1 בשביל מתאמן מתחיל. בנוסף, הדבר אינו משקף את כוחו האמיתי של המתאמן, ואינו מספיק כדי לגרות את הגוף מפני שחסר נפח וכתוצאה מכך לא תיווצר הפרה של ההומיאוסטזיס. RM1 של מתאמן מתחיל הוא אינדיקציה של כמה נכון תתבצע התנועה, יותר מאשר כמה המתאמן חזק.

בשביל תוכנית זאת, הדרך שאתה קובע RM5 היא לבצע RM5.

בוא נגיד שאתה מעריך שאתה יכול לעשות 90 ק"ג לסט של 5. התחמם ובצע את המשקל. המוט היה מהיר והמשקל היה קל? הוסף משקל. יש להוסיף משקל עד שהטכניקה לא טובה המשקל מתחיל להיות כבד. הורד מעט במשקל; מצאת את ה RM5 שלך.

שאלה: אפשר לקחת שבוע חופש בלי לאבד את כל הכח?
באופן כללי, לא מומלץ למתחילים לקחת יום חופש, שלא נדבר על שבוע שלם. החודשים הראשונים הם אלו שמבססים את הכח שלך. בד"כ אין סיבה אמיתית לפספס אימון, הסיבות לרוב הן אישיות (ועצלנות או מזג האוויר הן לא סיבות אישית). אם אתה באמת רוצה להתקדם, לגדול, ולהתחזק, אל תבריז אפילו מאימון אחד, שלא לדבר על שבוע שלם. אם אתה מתקדם באימונים תוך כדי שמירה על טכניקה נכונה, עשה הכל כדי לא לפספס אימון.
בסופו של דבר השרירים שלך יכאבו, או שתהיה עייף, או המשפחה שלך תסע לחופשה, וההתקדמות תפסיק. אם זה המצב ואתה יודע שלא תוכל להתאמן באותו השבוע, עבור לסעיף על "הורדת עומס" ואימון יתר למידע נוסף.

שאלה: מהי פריודיזציה דואלית?
דבר ראשון כדאי להבין שהצורך של המתאמן המצוי בתכנון שכזה דחוק מאוד. אתה מתאמן מתחיל או בינוני. המידע הזה הוא להעשרה בלבד. אינך צריך זאת בשלב זה.
קודם כל הבה נגדיר כמה מושגים.

כושר- היכולת של הגוף להסתגל ולהגיב בצורה חיובית ללחץ חיצוני שמופעל עליו.

עייפות- הפחתה ביכולת או חוסר יכולת מוחלטת של אדם או איבר בגוף לתפקד בצורה נורמלית בעקבות עומס מיותר. שים לב שעייפות יכולה להיות מאוד זמנית וכתוצאה מגירוי רב, או שהיא יכולה להיות מערכתית ומצטברת (גוף עייף לאחר תקופה של כמה חודשים של אימונים).

ביצוע- אחוז הצטיינות מפעילות גופנית. כלומר היכולת שלך לעשות סקוואט/דדליפ/טחתירה/בנץ' וכו'.

אימון יתר – נובע מאימונים תכופים מדי כבדים מדי ארוכים מדי, דבר שגורם למערכת ההתאוששות בגוף להיפגע בצורה שתמנע ממך להתאושש מאימונים. הביצועים יורדים באופן קיצוני. כתוצאה מכך, הגוף אינו יכול להלחם בדבר שנראה כמו עייפות רצינית מאוד.

מתיחת יתר (overreaching)- התהליך המתכונן של העמסת עומס בינוני על המערכת, ולאחר מכן תקופה מתוכננת של הפחתת עייפות, כשמטרתה שיפור דרמטי של הביצועים.

פריודיזציה קלאסית, לוקחת בחשבון את העובדה שעייפות וכושר משפיעים על הביצועים. כשאתה מתאמן אתה בונה את רמת הכושר שלך. תאר לעצמך שהיית וולברין, יכולת להתאמן כמה פעמים ביום כל יום, להתחזק ולהיות מהיר יותר. רמת הכושר שלך הייתה עולה, וכן גם רמת הביצועים. היית יותר אנרגטי, לא היית תפוס כמעט, היית חזק יותר בכל מובן. החיים היו טובים!
לצערנו, אנחנו לא כמו וולברין, והעייפות מפחיתה את היכולת שלנו להתאמן בשיא. כתוצאה מכך, אנחנו מתאמנים בערך שעה או שעתיים, ונחים לפחות יום אחד לפני שחוזרים להתאמן. המטרה של ההפסקה היא להפחית את רמת עייפות לכדי כך שיתאפשר לנו לעבוד לשיא שלנו, או לפחות קרוב אליו.

במהלך שבועות (יתכן שבמהלך חודשים עבור מתאמנים מתחילים או בינוניים) האימונים שלכם יגרמו לעליה בכושר, אך בד-בבד לצבירת עייפות שמתחילה לגבות את המחיר שלה על היכולת של הגוף להחלים. כל אחד שהתנסה באימונים למשך זמן רב ומתחיל לסבול מתסמינים של אימון יותר יודע שכך הדבר. אחרי 4-12 שבועות של אימונים קשים, אינטנסיביים ועקביים, הרבה אנשים מתחילים לסבול מתסמינים של אימון יתר, כגון איבוד תאבון, חולשות, מפרקים כואבים, עייפות גדולה, בעיות שינה, וכמו כן הדבר המתסכל מכל – מחסור בכוח.
להיות במצב של אימון יתר נשמע די רע, לא? אבל העובדה היא שאימון יתר הוא דבר נהדר. למה? בוא נבחן את הדוגמה להלן:

אם בחור רץ 5 ימים בשבוע, 10 ק"מ כל פעם, הוא הולך להיות בכושר רציני, אבל הוא יתעייף בעקבות מה שהגדרנו כאימון יתר. למשך זמן הוא יוכל להתאמן ככה וימשיך להיות מהיר יותר (עליה בכושר מלווה בעליה בביצועים). עם זאת, לאחר כמה שבועות שכאלה הוא לא יוכל להתאושש מהריצות וייהפך איטי יותר. הכושר שלו יעלה, אך העייפות תוריד בצורה רצינית את הביצועים שלו.

עכשיו בואו נדמיין שלאחר 4-6 שבועות שבהם הוא רץ 50 ק"מ שבועיים, אותו בחור הוריד את האימונים שלו ל 3 פעמים בשבוע, כשבכל אימון הוא רץ 5 ק"מ. למעשה הוא רץ 15 ק"מ בשבוע, במקום 50 ק"מ.
הוא עדיין רץ, וסביר להניח שבגלל שהוא רץ רק 5 ק"מ בהפרש של 48 שעות לערך, במקום 10 ק"מ כל יום, הוא ירוץ הרבה יותר מהר מאשר בעבר. הוא הוריד את הנפח, העומס (ק"מ שהוא רץ), ואת התדירות (ימי ריצה בשבוע), אך עם זאת העלה את העצימות (רץ מהר יותר מבעבר).
מכיוון שהמתאמן בילה שבועות בצבירת כושר באימון הקשים שלו, ה 15 ק"מ בשבוע שהוא רץ הם כמו טיול לים בשבילו. רמת הכושר שלו התרגלה להתמודד עם 50 ק"מ בשבוע, ועכשיו הוא רץ רק 15.

כתוצאה מכך, העייפות שהוא צבר במשך 6 שבועות שבהם הוא רץ 50 ק"מ כל שבוע תיעלם בהדרגה, למרות שהוא רץ כל שבוע. שימו לב, הוא הוריד את העומס שלו באימונים, ועם זאת משפר את הביצועים שלו! הוא קיצץ בנפח ובתדירות, ועכשיו הוא רואה עלייה ביכולת האתלטיות שלו, בגלל שהעייפות נעלמת, והכושר שלו "מבצבץ". בנוסף המתאמן עדיין רץ, הוא לא מאבד כושר. הוא מתאמן לעיתים פחות תכופות, ולכן יכולת ההחלמה שלו – שהשתפרה פלאים, אך שלא יכלה להוכיח את עצמה עקב שבועות של אימונים קשים – מסייעת לו עכשיו להחלים בצורה טובה יותר.
אתה יכול להיות בכושר נהדר, אך אם אתה עייף, אתה לא יכול לעבוד היטב.
לצערנו, כדי להיכנס לכושר טוב יש צורך בעבודה קשה לאורך זמן רב – עבודה קשה שגורמת לעייפות להצטבר.

אפשר לתאר את מה שדיברנו במשוואה פשוטה:

ביצועים = כושר – עייפות

למעשה תיכנון מחזורי מנצל את כל מה שדובר. מתאמן משפר את הכושר ע"י הגברת עצימותמשקלתדירות, וברגע שהוא שם לב שהעייפות ניצחה את היכולת להתאושש, הוא מוריד את התדירותנפח. הדבר מאפשר "מנוחה פעילה", ולמעשה העייפות נעלמת. עם זאת הוא עדיין מתאמן! ורמת הכושר שלו ממשיכה להשתפר (או נשארת אותו דבר), בזמן שהוא נח. העייפות נעלמת, רמת הכושר שלו נשארת אותו דבר או משתפרת, ולכן ע"פ המשוואה קודמת, הביצועים מתגברים.
לאחר תקופת זמן, של בין 1-3 שבועות, אתה עדיין בכושר כי התאמנת, ועם זאת אתה במצב בו נחת והתאוששת. אתה מוכן לחזור להתאמן חזק.
.

בכמה משקל עליי להשתמש
.

שאלה: הסט הראשון היה ממש קל. כדאי לי להוסיף עוד משקל בסטים הבאים?
הדבר אינדיבידואלי ותלוי במתאמן. בתור מתאמן מתחיל, היכולת שלך לנחש את המשקל שאתה צריך להשתמש בו באימון הראשון היא די גרועה. נניח והמתאמן המתחיל לא מנוסה עם משקולות כלל, סביר להניח ש 5-15% פחות מה RM5 שלו תהיה התחלה טובה, אם אתה מתאמן לבד ומנסה ללמוד לבד, אולי אפילו אפשר להתחיל עם פחות משקל, כדי לחזק את הטכניקה במשך מספר אימונים.

בהנחה וחישבת כל זאת בצורה נכונה, ואתה מתקדם בין האימונים שלך, והגעת לאימון שבו הסט הראשון ל 5 חזרות היה יותר מדי קל:

1) וודא ששמת את המשקל שהיית אמור לשים.
2) וודא שהוספת את כמות המשקל שתוכננה מראש (5 ק"ג לסקוואט ודדליפט, ו-2.5 ק"ג לכל השאר. לדוגמה – וודא שהעליה באמת הייתה כזו).

אם זה אכן נכון, אז המשך עם המשקל כרגיל, ושקול פעם הבאה אם כדאי לך להעלות את משקלי העליה. לדוגמה, אם החלטת לעלות בדדליפט 5 ק"ג, אך היה קל מדי לאחר 3-4 אימונים, אולי תשקול לעבור לעליה של 7.5 ק"ג עד שתרגיש קושי.
בכל אופן עדיף להתקדם לאט יותר, ולאורך זמן, מאשר להוסיף משקל כמו מטורף ולהתקע. קח את הזמן, לוקח זמן לגדול, אם תאיץ זאת, אתה פשוט מחכה לפציעות שיקרו, ותוקע את ההתקדמות שלך.

שאלה: האם עדיף להשתמש במשקלים כבדים, ולא להקפיד כל כך על טכניקה טובה, או להשתמש במשקלים קלים יותר ובטכניקה טובה?
אם אתה לא יכול לבצע את התרגיל בטכניקה נכונה, המשקל כבד מדי! כמובן הטכניקה לא חייבת להיות ללא רבב בצורה עיקבית, במיוחד כשמגיעים למשקלים מאוד כבדים, אך הטכניקה חייבת להיות טובה. בכל אופן, כל עוד אתה שואל את עצמך את השאלה הזאת שנשאלה למעלה, תמיד תבחר במשקלים הקלים. עד שתוכל באופן אינטליגנטי להבין עד כמה הטכניקה שלך טובה או לא. (אפשר גם להיעזר בפורום שלנו לבדיקת טכניקה)

שאלה: אם הדדליפט והבנץ' שלי כבדים, עד כמה כבדים צריכים להיות המקבילים והפשיטות גב?
למען האמת, זה לא כל כך משנה. מקבילים, פשיטות גב, מתח, הם כולם תרגילי עזר. הם לא חובה, הם באים להוסיף טיפה ואולי לעזור.
השתמשו במספיק משקל כדי שתוכלו להשיג אפקט כלשהו של אימון מהתרגילים, אבל בשום אופן אל תשתמשו בכל כך הרבה משקל, אשר יפריע בתרגילי הבסיס באימון הבא. לרוב המתאמנים המתחילים-בינוניים לא יצטרכו הרבה תרגילי עזר, כיוון שהגב התחתון עובד מספיק בסקוואט, דדליפט, חתירות, ופאוואר קלין.
הוסיפו את המשקל בחוכמה, בזהירות ולאט. אם אתה לא בטוח אם כדאי לך להוסיף משקל לתרגיל עזר, אל תוסיף! סביר להניח שאתה במילא לא צריך את זה.

שאלה: כיצד אני יכול להוסיף משקל למקבילים, מתח, שכיבות שמיכה, כפיפות בטן ופשיטות גב?
למתח ומקבילים, השתמש בחגורה, ותלה את המשקל עליה בעזרת שרשרת.
לשכיבות שמיכה, פשוט שים משקל בתיק.
לכפיפות בטן ופשיטות גב, פשוט החזק משקל על החזהגב שלך.

שאלה: הסקוואט שלי יותר חזק מהדדליפט, מה הקטע?
בד"כ אנשים פרופורציונליים, עם התפתחות מאוזנת, תמיד יעשו בדדליפט יותר מאשר בסקוואט. תמיד.
אם הסקוואט שלך יותר גבוה מהדדליפט 99% מהפעמים התשובה תהיה הבאה:

הסקוואט שלך לא עמוק מספיק

ואם אתה חושב שהסקוואט שלך עמוק מספיק, אולי אחד מהסעיפים הבאים יהיו פתרון:

1) הסקוואט שלך לא עמוק מספיק, לא משנה מה אתה אומר (פרסם סרטון ונראה)
2) אתה צריך גיר (מגנזיום)
3) אתה שונא דדליפט כי אתה פחדן
4) האחיזה שלך לא טובה

אולי אני טיפה חוצפן, עם זאת זה טיפה בלתי אפשרי לאדם נטול פציעות עם גדילה מאוזנת לעשות סקוואט יותר גבוה מדדליפט, בלי ציוד נלווה.
אם הסקוואט שלך באמת יותר גבוה מהדדליפט, ואתה באמת עבדת על שניהם בצורה שווה, סביר להניח שלא הערכת את עצמך מספיק, ואתה מסוגל לעשות דדליפט יותר גבוה.
אם פרסמת סרטונים של הסקוואט, יש לך גיר, האחיזה שלך חזקה, ואתה אוהב לעשות דדליפט, אבל הסקוואט שלך עדיין יותר גבוה, הדבר קורה כנראה הסיבות הבאות:

1) הכפות ידיים שלך מאוד קטנות
2) יש לך זרועות מאוד קצרות

הראשון מאוד נפוץ אצל נשים קטנות.
לסיכום, אם אתה לא פצוע, אין סיבה שהדדליפט שלך יהיה יותר נמוך מהסקוואט.

.

מה לגבי חזרות וסטים?
.

שאלה: אפשר להוסיף סטים או תרגילים לתוכנית? אני חושב שאני צריך להוסיף
אתה יכול לעשות מה שבא לך, זה לא ממש משנה. אבל אם אתה מחליט שבא לך להוסיף הרבה דברים לתוכנית, תהיה בטוח שאתה תדפוק משהו.
למה אני כל כך בטוח בעצמי? עצם העובדה שאתה שואל את השאלות הללו, מעיד על חוסר ניסיון באימון משקולות, אם היית מנוסה, לא היית שואל, אלא פשוט מתקן את התוכנית לפי הניסיון שלך.
תן לתוכנית הבסיסית הזדמנות למשך כמה שבועות לפני שאתה מתעסק איתה. היא מתכוננת להיות קלה בהתחלה, אך ככל שעובר הזמן ואתה מתחיל לקבוע שיאים אישיים, התוכנית הופכת להיות מאוד מאתגרת. אתה עדלא צריך עוד סטים ותרגילים לתוכנית עדיין.

שאלה: למה חזרות נמוכות בתרגילים המרכזיים וחזרות גבוהות בתרגילי עזר?
אם אתם שואלים מדוע רק 5 חזרות בתרגילים המרכזיים, כי "5 חזרות לא בונה מסה, אלא רק כח", על זה נדון טיפה בהמשך.

בכל אופן למה 8 חזרות (או גבוה יותר) בתרגילי עזר?
כי אין שום סיבה לעשות סט כבד של 5 חזרות במקבילים, או פשיטות גב, או כפיפות מרפקים. העבודה הכבדה מתרכזת סביב חמשת התרגילים הבסיסים בתוכנית. תנו למפרקים שלכם טיפה מנוחה, ובכל אופן חזרות ישפרו טיפה את המצב שלכם, ואת הכושר וההתפתחות הכללית.

שאלה: למה רק סט 1 של דדליפט, 5 סטים לפאוואר קלין ו 3 לכל השאר?
ה "3 סטים, 5 חזרות לכל השאר" היא נקודת התחלה בסיסית למתחילים, שעובדת לרוב בתרגילים המרכזיים. 3 סטים יוצרים מספיק לחץ על הגוף כככה שההומיאוסטזיס מופר, ועם זאת העומס נשאר סביל, אפילו לאדם שמעולם לא התאמן. 5 חזרות לרוב יאפשרו להשיג ערבוב של עקביות בכח, וכמו כן יצירת תשישות.

עם זאת, בפאוואר קלין מומלץ לעשות 5 סטים של 3 חזרות, מאשר 3 סטים של 5 חזרות. הסיבה היא באופי הטכני של התרגיל. תשישות היא לא מטרה עיקרית בקלין, יצירת כח מתפרץ ודיוק טכני כן. הסיבה, שהתרגיל הוא התרגיל שמכנית קשה מאוד לביצוע, וכולל קבוצות גדולות מאוד של שרירים, אפילו תשישות בינונית של השרירים התומכים יכול להשפיע לרעה על היכולת של מתאמן לבצע את התרגיל, שלא נדבר על לבצע אותו נכון.
סטים בעלי חזרות יותר נמוכות מתאימים יותר ברגע שהמתאמן מסוגל לבצע את התרגיל כמו שצריך. בניגוד לרוב התרגילים בפיתוח גוף, תשישות היא לא המטרה. דיוק טכני בתרגיל, וביצוע ראוי הרבה יותר חשוב, ותשישות היא לא מועילה. סטים עם חזרות נמוכות יותר כמו 1,2,3 הם יותר מוצלחים בלוודא שההרמה עובדת כמו שצריך, ויצירת הכח היא עקבית.

דדליפט הוא מעט שונה. מכל התרגילים המורכבים דדליפט הוא התרגיל שהכי קל לבצע בצורה נכונה עם מעט הדרכה. חוץ מכמה הכוונות על מיקום גב, ועל אחיזה, התרגיל למעשה הכי קל לביצוע כי הוא טבעי. ה 3 קבוצות העיקריות שעובדות בתרגיל, התחת, הירכיים, והגב, הם 3 הקבוצות הגדולות והחזקות ביותר בגוף. בנוסף, התרגיל עובד בצורה שהירכיים והגב מוחזקים בצורה שנותנת להם יתרון מכני. ולכן אפילו מתחילים יכולים להרים משקלים מאוד כבדים, מכיוון שהתרגיל מבוצע לאחר הסקוואט, והסקוואט יכול לעייף הרבה מאותן קבוצות שרירים שעובדות גם בדדליפט. כתוצאה מכך, לרוב המתאמנים, רק סט אחד דרוש כדי להשיג אפקט אימונים ראוי מה שבכל זאת יניב התקדמות.

שאלה: למה לעשות 5 חזרות בסט, זה לא בשביל לבנות כח? אני רוצה מסה, למה אני לא יכול לעשות 8 חזרות במקום?
הרעיון הכללי ש 1-5 חזרות בונות כח, ו 6-12 חזרות בונות מסה, היא רעיון שתפס את כולם. אפשר לטעון שזה נכון, בהרבה מקרים. עם זאת, עלינו שוב לזכור את קהל היעד שלנו. מתאמן מתחיל, יוכל לשמור על טכניקה טובה יותר ואפילו ליצור כח בצורה יותר עקבית עם פחות חזרות באותו סט, מכיוון שהתשישות תהיה פחות גורם משפיע עבורו. כח נבנה עם 5 חזרות, ולמתאמן מתחיל, כח הוא כל מה שמשנה להתפתחות שלו, כי היא מובילה לצבירת מסה מהירה (בהנחה שהתזונה והתאוששות שלו תקינים).

נניח והמתחיל רוצה ידיים גדולות כמו של ארנולד, וקוביות, והוא רוצה לעשות זאת בעזרת תרגילים קלים ועוגות שוקולד. לצערו הדבר בלתי אפשרי, וכדי שהמתאמן יפתח שרירים, קודם הוא חייב לפתח בסיס כח. כל זאת לפני שהוא עובר לעבודה שמיועדת להיפרטרופיה. המשקלים הכבדים ש 5 חזרות מאפשרות למתאמן להרים, יאפשרו לו להעמיס את המערכת השרירית-שלדית יותר ביעילות. מכיוון שמתאמן מתחיל לא באמת מרים קרוב לכח האמיתי שלו, וההחלמה תתאפשר יותר ביעילות, משקלים כבדים יעשו לו טובה גדולה יותר מאשר הפאמפ.

האם התוכנית תעבוד עם 4 חזרות במקום 5? סביר להניח שכן. ומה עם 6 חזרות במקום 5? שוב, סביר להניח שכן. אפילו 8 או 10 חזרות יעבדו, כי אחרי הכל אנחנו מדברים על מתאמן מתחיל, לא אתלט מאומן עם מטרות ספציפיות. מתחילים נוטים "להתפרק" לאחר מספר חזרות, מה שיוצר מצב ש 5 חזרות מאפשר סט קצר, עם זאת מאתגר ופורה. הרבה מתחילים סובלים מהתפרקות בחזרות האחרונות בסט של 8 חזרות. טכניקה וחוסר בכישורים מוטוריים יהיו לרוב הגורמים המרכזיים, וכל פעם שאתה "מחזק" טכניקה גרועה ע"י חזרה נוספת, כמו אותו סט של 8 חזרות, אתה מכין את המתאמן לכשלון.

.

IV. תזונה ותוספים
**1. שאלות כלליות
**א. שמנמנים
**ב. רזים
**ג. אתלטים

.

.

שאלות כלליות
.

שאלה: אלו תוספים כדאי לי לקחת בזמן Starting Strength?
ויטמינים, מינרלים, אומגה 3 (שמן דגים), ואבקת חלבון הם תוספים טובים לכל מתאמן.
קריאטין וטאורין הם דיי שימושיים אבל לא הכרחיים. התרחקו מפרו-הורמונים, תוספי NO-X וכל דבר שמבטיח להוסיף לכם “טונות שרירים”.
השאירו את העניין פשוט, אין צורך לבזבז כסף על משהו שלא יעשה הרבה הבדל משום שכמתחיל אתם תוסיפו "טונות שרירים" בכל מקרה.
אימונים ותזונה הם 95% מהמשוואה. תוספים תופסים בערך 5% ממנה, ואצל מתחיל אפילו פחות. אין צורך להיות אובססיביים לגבי תוספים, עדיף לכם להשקיע את האנרגיה בתזונה ובאימונים.

שאלה: באופן כללי איך עלי לאכול?
משום שיש המון דיעות בעניין, לא נתעמק בכך יותר מדי.
חשבו את ה BMR שלכם ( יש להכפיל לאחר מכן ב 1.2 כדי למצוא את ה RMR, ההבדל הוא ש BMR הינו מספר הקלוריות שאתם שורפים עצם קיומכם בעולם זה, ה RMR הוא לערך המדד של הקלוריות שאתם שורפים גם עקב פעולות בסיסיות ביום יום (הליכה מינורית, מקלחת, ישיבה וכו').

הבעיה העיקרית עם המחשבוני RMR/BMR בכלליות, היא שהם לא לוקחים בחשבון את מסת הגוף הרזה (lean body mass – LBM) במשוואה. לכן הם נותנים הערכה ממוצעת לבחור או בחורה ממוצעים, אבל אם אתם מאוד גדולים/קטנים, ספורטאים/מתחילים וכו', התוצאות עלולות לצאת מעט מעוותות.

דרך קלה יותר, ומדוייקת באותה רמה:
אם אתה רזה או מתבגר, הכפל את משקל הגוף שלך ב-44. אם אתה מתבגר רזה, הכפל אותו ב-48.
אם אתה שמנמן ואתה רוצה להרזות, משהו בין 26-33 קלוריות לק"ג צריך להספיק, תלוי בגיל שלך וכמה אתה שמנמן. למלאים שהם חזקים מאוד באופן טבעי יהיה חילוף חומרים יותר מהיר עקב הבסיס החזק שלהם, כמו גם למתבגרים שמנמנים. אם אתם כאלו, לכו לכיוון ה-33 קלוריות לק"ג. אם לא ואתם גם יותר גדולים (בגיל), בדקו איך תגיבו ל-26 קלוריות לק"ג גוף.
מתבגרים אתלטיים בדרך כלל יוכלו לאכול מה שהם רוצים. אם אתה רוצה להיות חזק בטירוף (שחקן פוטבול) ואתה רוצה לעלות במשקל, לך על הטווח של 44-48 קלוריות לק"ג. אחרת, לך לכיוון ה-39.

שקלו את עצמכם בבוקר אחרי שאתם מתפנים. זכרו את המשקל, ושקלו עצמכם אחרי שבוע כדי לראות מה השתנה. אם עליתם חצי קילו, אז אתם בערך כ-500 קלוריות מעל הניטרלי (תחזוקה), בהנחה שאכלתם אותה כמות קלוריות כל יום. נדרש לזכור שזהו לא מדע מדוייק ואין ביכולתנו (וגם לפעמים ביכולתכם) לדעת כמה קלוריות אתם צריכים לאכול, בשביל לעשות זאת נדרשות בדיקות מעבדה באלפי שקלים. אנחנו יוצאים מתוך הנחה שאתם לא תעשו זאת (ואנחנו גם לא מצפים מכם לעשות זאת), ולכן נסו לפעול לפי המספרים הנ"ל ושחקו איתם בהתאם לעלייה או לירידה במשקל ובהתאם להתקדמות במשקלים.
אם נשארתם על אותו משקל, אז אתם שורפים בדיוק את מספר הקלוריות שאתם אוכלים (תחזוקה). אם איבדתם חצי קילו, אז אתם בערך כ- 500 קלוריות מתחת ל- RMR שלכם (הניטרלי).

מכאן, שנו את צריכת הקלוריות שלכם בהתאם לעליה/ירידה שלכם במשקל. 500+ כדי לעלות בערך חצי קילו בשבוע, 1000+ כדי להעלות בערך קילו בשבוע, שוב, לא מדובר במדע מדוייק והצריכה הקלורית משתנה, ישנם תהליכים רבים בגוף האדם שיכולים להשפיע על ירידה או העלאה במשקל, ומשקל הוא לא רק פרמטר של מסת שריר אלא גם של נוזלים ושומן.

רזים ישאפו לאכול יותר פחמימות ושומן, אתם יכולים לכוון לכיוון ה 25-50-25 שומן–פחמימות-חלבון. (מדובר על חלוקה קלוריות מבחינת אחוזים)
עבור מלאים מומלץ פחות פחמימות ויותר חלבון. אפשר לנסות משהו בכיוון ה50-30-20 או 50-25-25 ולראות אם יש תוצאות.
מזומורפים (אתלטים באופן טבעי, אלה שהם דיי חזקים ורזים) יכולים להרוויח הכי הרבה מתזונה שהיא בסביבות ה40-40-20 (שומן-פחמימות-חלבון). למען האמת, כמעט הכל יעבוד בשביל אנשים כאלה, כל עוד הם מגיעים לכמות קלוריות שהם צריכים במהלך היום.

האם הדברים האלו אבסולוטיים? לא, כמובן שלא; אלו נקודות התחלה. והשתמשו בהם ככאלו. אם אתם יודעים שאינכם מגיבים היטב לטווחים הנ"ל, מעולה! אתם כבר יודעים מה לאכול.
בוא נעשה את החישובים למתבגר רזה ששוקל 70 קילו:

70 קילו * 48 קל' לק"ג = 3360 קלוריות.

25% חלבון = 0.25 * 3360 = 840 קלוריות. 840 קל' חלקי4 קל' לגרם חלבון = 210 גר' חלבון.

50% פחמימות = 0.50 * 3360 = 1680 קלוריות. 1680 חלקי 4 = 420 גרם פחמימות.

25% שומן = 0.25 * 3360 = 840 קלוריות. 840 חלקי 9 ~ 93 גרם שומן.

(1 גרם של שומן = 9 קלוריות
1 גרם של חלבון = 4 קלוריות
1 גרם של פחמימה = 4 קלוריות)

זהו קו ההתחלה. סביר מאוד להניח שתרצו להוסיף, בייחוד משום שעליכם לזכור גם את הקלוריות שאתם שורפים בזמן האימון. מתאמנים רזים ירצו להוסיף פחמימות ובעיקר שומנים.

שאלה: מה כדאי לי לאכול לפני, בזמן ואחרי אימון?
60-90 דקות לפני האימון, איכלו ארוחה סולידית ומאוזנת:
חלבון = 0.55 גר' לקילו משקל גוף.
פחמימות = 0.55 גר' לקילו משקל גוף.

אין בעיה להוסיף שומן בנקודה הזו, השתמשו בשיקול דעת שלכם כל עוד אתם לא מתנגשים עם הערכים הסופיים שלכם. שימו לב שאם האימון הוא דבר ראשון בבוקר, זו לא הארוחה המתאימה.

או

0-30 דקות לפני האימון – (ו/או בשתייה תוך כדי האימון), קחו משקה או ארוחה קלה לעיכול:

חלבון = 0.55 גר' לקילו משקל גוף.
פחמימות = 0.55 גר' לקילו משקל גוף.

אם אתם הולכים להתאמן לשעתיים או קרוב לכך ברציפות, יכול לעזור לאכול את הארוחה הזו ישר לפני האימון או במהלכו (בנוזל). השאירו את השומנים כאן שוליים (אל תוסיפו בכוונה) אם אתם מרגישים שאתם עלולים לקבל בחילה.

לאחר האימון (לא משנה אם זה 30 דקות או שעה, כשתגיעו הביתה ותתארגנו על עצמכם), צרכו משקה או ארוחה סולידית:

חלבון = 0.55 גר' לקילו משקל גוף.
פחמימות = 0.55-1.1 גר' לקילו משקל גוף.

כמות השומן כאן לא משנה כל עוד אתם מגיעים לערכים שאתם צריכים בסוף היום.
ארוחת אחרי-אחרי אימון היא פשוט הארוחה הבאה המתוכננת שלכם, בין אם היא 1,2 או 3 שעות אחרי האימון אין לכך ממש משמעות – במיוחד אם הארוחה אחרי אימון שלכם היא כמו זו שתוארה למעלה.
דבר נוסף, אין חשיבות לאינדקס הגליקמי של הפחמימות. אם אתם רוצים פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה/נמוך לפני/אחרי האימון, עשו זאת, זה לא משנה.

שאלה: אני מתאמן בתוכנית כבר חודש ועליתי רק קילו. מה לא בסדר?
תאכל יותר. נקודה.
לא משנה באיזה תוכנית אתה, המשקל שאתה עולה תלוי לחלוטין בכמה שאתה אוכל. אם אתה לא אוכל מספיק, אתה לא תרים כבד, עד כדי כך פשוט. תוכנית אימוני כח לא קובעת כמה כבד תהיה, היא רק קובעת כמה ממה שתעלה יהיה שריר וכמה שומן.

שאלה: למה אני צריך לשתות כל כך הרבה חלב? איזה סוג של חלב כדאי לי לשתות?
למה חלב?

1) מאוד קל לצרוך אותו. זו אחת הדרכים הקלות יותר להכניס קלוריות.
2) חלבון, כן חלבון. כמויות של חלבון איכותי, וסידן.

אז חובה לשתות גלון חלב ביום? לא. האם זה מומלץ? זו בהחלט דרך אפקטיבית לקבל חלבון וקלוריות כדי לגדול.

איזה סוג חלב כדאי לשתות?
אנשים רזים, וספורטאים, יסתדרו עם חלב רזה (עד 5% שומן נחשב רזה). למתבגרים רזים ביותר, חלב מלא (3-3.7%). מלאים כמובן ידבקו בחלב רזה (1%, אלא אם בא לכם לשתות מים בצבע לבן שהוא חלב ה -0%)
חלב הוא לא קסם, למרות שהוא בהחלט אפקטיבי. זכרו את כמות הקלוריות הסופית שאתם צריכים בזמן שאתם מחליטים כמה חלב להכניס.

שאלה: אם אני אוכל יותר מדי חלבון, האם אני אסיים עם בעיות בכליות?
סביר להניח שלא. אם יש לכם כליות בריאות, ואתם שותים לפחות 2.5-5 ליטר מים ביום,לא אמורה להיות לכם שום בעיה עם הכליות.

.

.

IV. תזונה ותוספים
**1. שאלות כלליות
**א. שמנמנים
**ב. רזים
**ג. אתלטים

.

תזונה ותוספים – שמנמנים (אנדומורף)
.

שאלה: אני יכול לעשות חיטוב ואירובי ב-Starting Strength?
אופטימלית, כל אימוני כח ייעשו עם מינימום עבודה אירובית ובזמן שאוכלים במאזן קלורי חיובי. כך תתאפשר גדילת שריר (וכוח) אופטימלית בפרק הזמן באימונים שלכם שבו מנסים להעלות בשריר (תקופת מסה). פחות אירובי = יותר קלוריות לגדילה, באופן היפותטי.
הצורך באימוני סיבולת אירוביים משתנה מאדם לאדם, וממטרה למטרה. אין הרבה דברים מוחלטים בנושא אימוני כח, הורדת שומן, העלאה במסת שריר וסוגי/עצימות/משך של אימונים אירוביים. מה שכן, ניתן לומר בברור את הדברים הבאים:

– שריר נבנה הכי מהר כאשר יש אספקה מתמדת של אבות המזון (macronutrients) ושל micronutrients (ויטמינים, מינרלים…). נדיר שמצליחים להגיע לכך שלא במאזן קלורי חיובי.

– על מנת לשרוף שומן, חייבים לצרוך פחות קלוריות ממה שמוציאים (מאזן קלורי שלילי). מה שכנראה יגרום לכך שתקבלו פחות macronutrients וmicronutrients ממה שאתם צריכים כדי לבנות שריר, אפילו אם אתם לוקחים כל תוסף שקיים.

– שריפת שומן בזמן העלאה בשריר היא נדירה, ואפשרית אולי אצל אנשים עם גנטיקת על, אצל נערים מתבגרים, אצל מתאמנים מתחילים ואצל כאלו שהיו פעם ברמה טובה ואיבדו אותה, ועכשיו מסתמכים על "זכרון שריר" שיעזור להם לחזור למה שהיו.

– לגברים יהיה קל בהרבה להעלות במסת הגוף הרזה בזמן הורדת שומן ביחס לנשים. לגברים צעירים יהיה אפילו קל מדי (מתחת לגיל 25) לגרום לכך לקרות במשך כמה שנים. למתבגרים אף קל עוד יותר.

למידע נוסף, ניתן לקרוא את המאמר: "הורדה בשומן תוך כדי העלאה במסת השריר"

תזונה ותוספים – רזים (אקטומורף)
.

שאלה: אני רזה ואני רוצה להיות ענק, מה כדאי לי לאכול?
תצטרכו לאכול המון. כמו שמארק ריפטו אומר למתאמנים שלו – שתו גלון חלב ביום וצאו לאכול כפי יכולתך פעמיים בשבוע.
אתם יכולים לאכול לפחות 3500-4000 קלוריות כל יום בלי לאכול ג'אנק פוד? לאכול פיצה והמבורגרים כל יום זה לא רע, כל עוד אתם ממשיכים להרים כבד.
תוותרו על הסוכריות, משקאות קלים, עוגיות וכו'… דברים שמלאים קלוריות בלי חלבון או בלי ויטמינים ומינרלים. אתם רוצים קלוריות "איכותיות".
דוגמאות שימושיות – בשר טחון, סטייקים, המבורגרים, ביצים, סנדוויצ'ים עם חמאת בוטנים ובננה, חלב (הרבה חלב, כמה שאתם רק מצליחים לעכל).

אל תטעו, תוכנית האימונים הטובה ביותר תגרום לכם אולי להיות חזקים, אבל היא לא תגדיל אותכם אם לא תאכלו. אם אתם אוכלים הרבה מבלי להתאמן אתם תשמינו. תאכלו המון עם האימונים ואתם תהיו גדולים וחזקים.

הנה דוגמה לדיאטה של 4000 קלוריות~. משהו כמו 25/50/25 ( באחוזים של שומן-פחמימה-חלבון):

ארוחת בוקר ~ 820 קל' – 52-103-22(גרמים)
2 חלבונים + שתי ביצים שלמות
כוס וחצי שיבולת שועל אינסטנט
2 כוסות חלב רזה
3 קפסולות שמן דגים

ארוחת ביניים ~ 525 קלוריות – 26-58-24
בננה אחת
2 כפיות של חמאת בוטנים טבעית
2 כוסות חלב רזה
3 קפסולות שמן דגים

ארוחת צהריים 640~ קלוריות 44-54-25
110 גרם חזה עוף
2 פרוסות לחם דגנים מלא
פרוסת גביצה צהובה (לא דלת שומן)
כפית שמן זית

ארוחה לפני אימון – 400 קלוריות – 25-75-0
2 בננה (או פרי אחר) + 2 פרוסות לחם עם ממרח (גבינה, קוטג', ריבה וכו')
סקופ 1 של מי גבינה

ארוחה אחרי אימון – 510 קלוריות – 50-75-1
¾ סקופ סוכר ענבים
2 סקופים של מי גבינה

שעה אחרי האימון – 642 קלוריות – 38-91-14
110 גרם סטייק
¾ כוס אורז מלא (¾ כוס לפני בישול)
3 קפסולות אומגה 3
גזר

ארוחה אחרונה -709 קלוריות 40-59-32
חצי כוס קוטג'
חצי כוס יוגורט
2 כפיות חמאת בוטנים טבעית
3 קפסולות שמן דגים
בננה אחת
כפית שמן זית

סה"כ
265 גרם חלבון
506 גרם פחמימות
102 גרם שומן
4206 קלוריות
26% חלבון, 51% פחמימות, 23% שומן.

אתם לא ממש חייבים לאכול כל כך נקי, אבל אתם תרוויחו אם כן.
(תיזכרו שזהו תפריט תזונה לדוגמה ואינו יתאים לכל אחד/ת, כדי לקבל משהו אישי יותר ניתן לפנות לייעוץ אישי בפורום).

שאלה: אני צריך עזרה בלאכול כל כך הרבה קלוריות. אני לא אוהב לאכול כל כך הרבה "אוכל בריא", אבל אני רוצה להעלות במשקל.
הנה כמה דברים שקל להכין ולאכול:
– סנדוויץ חמאת בוטנים ובננה (לוקחים לחם, מורחים חמאת בוטנים, שמים פרוסות בננה וסיימתם) + חלב.
– סנדוויץ ביצים = ביצה מקושקשת + גבינה + לחם מלא + רוטב סלסה.
– קנו עוד קצת שמן זית ותקחו כפית פה ושם. גם בריא, וגם עוזר לכם להכניס עוד קצת קלוריות.
– כפית חמאת בוטנים טבעית פה ושם = טעים ומלא קלוריות.

אני מניח שהבנתם את הרעיון. היו יצירתיים. אתם רזים, תהנו קצת מלעלות במשקל. אתם צריכים קלוריות יותר מאשר אתם צריכים לאכול בריא-מדוייק-ומדוקדק.
.

תזונה ותוספים – אתלטים (מזומורף)
.

אוקיי, אם אתם הקנאה של כל המתאמנים. אתם כמעט לכל אורך זמן האימונים שלכם כמו מתחילים. רוב מפתחי הגוף ומרימי המשקולות הגדולים הם מזומורפים טבעיים. רוב הסיכויים שאתם תוכלו לשמור על תוכנית לינארית רוב הקריירה שלכם.
אתם שומרים באופן טבעי על מאזן של אחוז שומן נמוך ומסת שריר גבוהה. אם אתם אוכלים יותר מדי בזמן אימונים, כנראה שיזה יילך לשריר. אם אתם לא אוכלים מספיק, אתם כנראה תשרפו הרבה שומן.
יש לכם מזל. תאכלו מה שאתם רוצים, אתם עדיין תתקדמו.

הנה שינוי לדיאטה של הרזים (אקטומורפים) שלמעלה. עדיין בערך 4000 קלוריות, אבל יותר חלבון.

ארוחת בוקר ~ 645 קל' – 55-77-13 (גרמים, שומן-פחמימות-חלבון)
4 חלבונים + שתי ביצים שלמות
כוס שיבולת שועל אינסטנט
2 כוסות חלב רזה
3 קפסולות שמן דגים

ארוחת ביניים ~ 713 קלוריות – 51-46-25
בננה
2 כפיות של חמאת בוטנים טבעית
2 כוסות חלב רזה + סקופ מי גבינה
3 קפסולות שמן דגים

ארוחת צהריים 500~ קלוריות 44-54-12
110 גרם חזה עוף
2 פרוסות לחם דגנים מלא
פרוסת גבינה צהובה (לא דלת שומן)

ארוחה לפני אימון – 400 קלוריות – 25-75-0
½ סקופ סוכר ענבים
2 סקופים של מי גבינה

ארוחה אחרי אימון – 510 קלוריות – 50-75-1
¾ סקופ סוכר ענבים
2 סקופים של מי גבינה

שעה אחרי האימון – 721 קלוריות – 77-52-20
220 גרם סטייק/המבורגר
½ כוס עדשים (½ כוס לפני בישול)
3 קפסולות אומגה 3
גזר

ארוחה אחרונה – 505 קלוריות 65-46-24
1 קוטג'
2 כפיות חמאת בוטנים טבעית
2 כוסות חלב רזה
3 קפסולות שמן דגים

סה"כ
392 גרם חלבון
400 גרם פחמימות
95 גרם שומן
4025 קלוריות
39% חלבון, 40% פחמימות, 21% שומן.

שוב, אתם בטח לא צריכים לאכול כל כך נקי.
.
.

.

V. שאלות על אירובי

.

שאלה: אני יכול לעשות אירובי כדי לשרוף שומן בזמן התוכנית?
אירובי מומלץ לכל אחד, בשביל בריאות כללית.
בזמן התוכנית, המפתח הוא להגיע לעצימות וזמן המתאימים ועוזרים לאימוני המשקולות שלך, ולא פוגעים בהם. אנשים מלאים יראו שינוי משמעותי ביכולת של הגוף לעכל קלוריות, בייחוד פחמימות, במידה ויעשו אימונים אירוביים באופן קבוע בנוסף לאימוני המשקולות. לרוב, שומן יירד בזמן שתהיה עלייה במסת השריר. דבר אופייני לאנשים מסוג אנדו-מזו (endo-meso) הוא להיות בעלי היכולת להוסיף מסת שריר בזמן איבוד שומן אם הקלוריות נקיות, כמות החלבון יחסית גבוהה, ואירובי מהבוצע על בסיס יומי. במקרים רבים, הוספה של אירובי אפילו תשפר את אימוני המשקולות ע"י האפקט החיובי שלו על שימוש הגוף בפחמימות אצל אנשים גדולים.

אנשים רזים צריכים מאוד להיזהר מכך. הליכה נמרצת היא כל מה שצריך, רק בשביל ההשפעה הבריאותית על הלב. מזומורפים יכולים אפילו לעשות מעט מאוד אירובי ועדיין לשרוף שומן.
הטעות הגדולה של המתאמן המתחיל היא לקחת תוכנית אימוני כח ולהוסיף לה המון אירובי. המתאמן יותש הרבה יותר מהר מכך, וההתקדמות שלו תפגע.

לשרוף קלוריות דרך אימון אירובי זו דרך אחת להרזות. להוסיף שריר, מה שמעלה את ה BMR, הוא דרך נוספת. מאחר שהמתאמן המתחיל יעלה מהר במסת הגוף הרזה, הגיוני להתמקד באימוני המשקולות ולא באימוני אירובי מוגזמים, גם אם אתם מלאים. עד 60-80 דקות אירובי בשבוע יהיה הגבול העליון לאנשים בתוכנית זו ויתבצע בעצימות נמוכה עד כ-60% מהדופק המקסימלי (לדוגמה הליכה).

שאלה: אני רוצה לגדול אבל לא לעלות הרבה בשומן. אני יכול לעשות אירובי במהלך התוכנית?
לא רק שאפשר, גם כדאי. אבל לשים דגש כך שהאירובי יהיה קל. אתם צריכים להיות מאוד זהירים לא לעשות יתר על המידה. התחילו את התוכנית עם הליכה נמרצת בבקרים בימים בלי אימון. העלו את הזמן/עצימות/מהירות של העבודה בצורה מאוד שמרנית. בדקו היטב את ההתקדמות שלכם במשקליי עבודה, אם אתם רואים שאתם מאטים את ההתקדמות כשאתם מעלים את הקושי באירובי, מתנו אותו חזרה.
ישנם לרוב יתרונות בשילוב אירובי בזמן שרוצים לגדול:

1) הגדלת התיאבון, בייחוד כאשר האירובי נעשה בבוקר.
2) אם נעשה בעצימות נמוכה מספיק, יכול לעזור להתאוששות על ידי הזרמת דם למקומות בגוף שצריכים זאת, בייחוד אם האימון (האירובי) מכיל מעט מאוד או בכלל לא מרכיבים אקצנטריים (אליפטיקל, אופניים, ספינינג לדוגמה).
3) לאירובי לרוב יש השפעה חיובית מאוד של השימוש של הגוף בפחמימות ורמת הרגישות לאינסולין, בייחוד לאנשים גדולים מטבעם (מילה יפה לשמנים).
4) הלב שלכם הוא גם שריר, תדאגו גם לו.
5) עבודה אירובית טובה עשויה לעזור לכך שהמרווח בין הסטים יהיה קצר יותר. מעבר מהיר בין הסטים, בלי פגיעה בכח, יכולה לשפר משמעותית את האפקט הכללי של האימון.

בסופו של דבר, חשוב לזכור שהמטרה שלנו כאן היא להתחזק ולגדול. כל עוד ההתאוששות בין האימונים לא נפגעת, כדאי להמשיך עם האירובי. אם האירובי מפריע להתקדמות, כדאי למתן אותו או לוותר עליו לגמרי.

שאלה: כדאי לי לעשות אימון אירובי לפני אימון המשקולות או אחרי? או שאולי עדיף לעשות אותו בנפרד?
תלוי במטרות שלכם וגם בסוג האירובי שאתם עושים ובצורה, באופן כללי עדיף להפריד בין האירובי לבין האימון משקולות. היוצא דופן הוא מתאמן שעושה אירובי מיד אחרי אימון בזמן שהוא שותה את המשקה אחרי אימון שלו.
יוצא דופן נוסף הוא אירובי-כח, כמו לדוגמה דחיפת מזחלות (עם פלטות) – אימון כח עם צד מתמשך, ברובו. אימונים שכאלו מתאימים יותר, לאחר האימון.
לא משנה מה, הקפידו שהאירובי לא יהיה לפני אימון המשקולות. הוא יתיש אתכם ויפגע לכם בהתקדמות.

שאלה: אני יכול לרוץ 10 ק"מ ביום בזמן התוכנית?
לא אם אתה רוצה להתאושש מהאימוני משקולות. ריצה יכולה להיות מאוד קשה לברכיים כשהיא משולבת עם סקוואט 3 פעמים בשבוע. בנוסף, האספקטים הקאטבוליים (הכוונה להוצאה קלורית משמעותית בהתאם לאכילה, הסיכוי שהמתאמן כאן יכנס לגירעון קלורי שלילי או נטראלי גדול הרבה יותר) של ריצות ארוכות מתנגשים עם אימוני כח ובניית מסה בתכונית כמו Starting Strength
אם ריצה על בסיס יומי חשובה לך, אולי כדאי לשקול תוכנית כח עם פחות עבודת רגליים.
אם אתם רצים כבר שנים, והגוף שלכם רגיל לכך, אתם אמורים להצליח להכניס את הריצות לתוכנית. אך תבינו שאירובי מוגזם יעכב את ההתקדמות שלכם.

.

.

VI. שאלות ממוקדות על התוכנית

.

שאלה: למה כל כך מעט תרגילים? לא עדיף יהיה לעבוד על השריר מכל זווית אפשרית?
מדוע בזמן שהיית תינוק, הוריך לימדו אותך ללכת? לא היה עדיף שילמדו אותך לבצע סלטה לאחור עוד לפני כן? למה לא לימדו אותך ללכת על האצבעות או לרקוד את ריקוד ה-watusi ? למה לא לימדו אותך ברייקדאנס?

נניח לרגע שהוריך דווקא כן יודעים ללמד אותך איך לבצע את כל הדברים הנ"ל, למה הם לא מלמדים אותך? הרי מתעמל מקצועי יודע לעשות סלטה לאחור ורקדנים יכולים לרקוד את ריקוד ה-watusi ורקדני ברייקדאנס יודעים לעשות על מיני מהלכים משוגעים, אז למה לא מלמדים גם אותך לבצע את תרגילים אלה? למה כולם לוקחים צעד אחד אחורה לפני שמתחילים לבצע ריקודים ופעלולים?

השאלה נראית מטופשת, הלא כן? ברור שאתה לומד ללכת לפני שאתה יודע לרוץ ועוד יותר ברור שתדע לעשות זאת לפני שתעשה סלטה לאחור או לרקוד.

היום, מתלמדים חדשים רוצים לבצע טריקים עוד לפני שהם יודעים לקום ולעמוד כמו שצריך. 12 סוגים של כפיפות, לפחות חמישה סוגים של לחיצות חזה עם משקולות, מבחר זוויות ומכשירים, אלוהים יודע כמה עוד תרגילים יש עוד עם רצועות וחבלים. כל הדברים האלה ועוד רבים אחרים מסתכמים בתוך תוכנית אימונים של מתחיל.

ציטוט של מארק ריפטו, עמוד 114 בספרו Practical Programming:

"מאחר שהמתאמנים עדיין אינם מוכנים ולא מאומנים בצורה מספקת, מספיק רק מעט תרגילים שיהיו בשימוש, והם צריכים להתבצע בתדירות שתבסס את הדרך המוטורית הבסיסית וכוח בסיסי… עוצמת הליבה ותרגילי כוח מפתחים את היסוד לכוח ושליטה מוטורית שמאפשרים הוספה של תרגילים יותר טובעניים בעתיד, מפני שהם מפתחים את שריר היעד, יותר מאשר תרגילים מתקדמים אחרים"

מתחיל לפי הגדרה (זה שיכול להתקדם במשקלים מאימון לאימון) עדיין לומד! ברגע שסיימת ללמוד את הבסיס, אתה יכול לעבור ללמוד את המורכב יותר. אם אין למתאמן את הבסיס, ההתקדמות תהיה מזערית ולא שווה הרבה.

איך תלמד יותר, בכך שתלמד 20 סוגים של תרגילים חדשים ומורכבים ותתרגל אותם אולי פעם בשבוע? או, 5 דברים חדשים בעלי מורכבות בסיסית אשר תעשה אותם בתדירות גבוהה מספר פעמים בשבוע? האם אדם הרוצה ללמוד לנגן דבר מורכב מאוד ילמד אותו ויתרגל את כולו פעם בשבוע, או יתרגל חלקים קטנים ממנו הרבה פעמים?
ענו על השאלות הללו והם כבר יובילו אותנו לענות על השאלה היותר חשובה של פרסום מאמר זה:

שאלה: למה לי להישאר בתוכנית בסיסית הרבה זמן? לא עדיף לי להחליף תוכנית כל כמה זמן? או לפחות לשדרג את הנוכחית?
דמיין לעצמך את וולברין מתאמן חמדן משקל, העושה שימוש בסטרואידים ובנוסף צורך עוד 10,000 קלוריות נקיות ליום. הוא יכול היה להיות בעל יכולת שיקום מטורפת, אפשר לומר שיש לו כוח כמעט לא מוגבל והוא יכול היה להרים משקלים כל יום ולהשתקם כל יום, ולגדול על בסיס יומי ולהתחזק כל יום עוד ועוד. זהו המצב האידאלי.

במצב האידאלי, היית משתמש בתוכנית בעלת התקדמות לינארית על כל תרגיל בעל משקל והיית מבצע אותו לאורך כל הזמן, במילים אחרות, בכל יום תוכל לבא ולהרים משקלים ולהתאמן בכל זמן שיתחשק לך. תוכל להרים יותר משקל בכל פעם משום שהיית משתקם בצורה מלאה מהאימון האחרון שעשית בדיוק כמו וולברין העושה שימוש בחומרים. בכל אימון ואימון אתה עולה בעקביות בכוח ובגודל… זו התוכנית הלינארית. בצורה האידאלית: אתה תרים משקל כל יום, תבצע את אותם התרגילים כל הזמן ותוכל לבצע התקדמות לינארית מבלי להיות מותש או להגיע למצב של אימון יתר. במילים אחרות, אתה תהיה כמו וולברין עם סטרואידים ו-10,000 קלוריות.

זה היה המצב האידאלי, אבל אין אף בן אנוש שיוכל לבצע התקדמות כזו לאורך זמן, הגוף פשוט לא יכול להשתקם בצורה כה מהירה. בעמוד 189 בספר Starting Strength ישנו גרף מאוד פשוט, אך מלא פרטים אשר מדגים את "קצב ההשתפרות" ו-"צורך במורכבות" כתלות בזמן. אלה הם גרפי אימון עם השוואה אחד לשני. בתחילה הגרף "צורך במורכבות" הינו נמוך מאוד בעוד קצב השיפור מאוד גבוה וככל שמתקדם הגרף כך "קצב השיפור" יורד בעוד ה-"צורך במורכבות" עולה. זהו דבר הגיוני, הרי שככל שתגדל ותתחזק, וככל שתצבור ניסיון כך גופך יתרגל לתרגיל וכך התרגיל צריך לעלות ברמת מורכבותו וברמת הקושי שלו, אך בניגוד לכל השטויות רק הדברים הבסיסיים יספיקו.

אז מה כל זה אומר? זה אומר שהתוכנית הזאת היא האידאלית עבור אדם שיכול להשתקם במהירות מאימון לאימון. ככל שתגדל ותתחזק כך גם התוכנית תשתנה ותגדל בהתאם להתקדמות. כמה זמן תשתמש בתוכנית הזו?
אתה תשתמש בה עד שהיא לא תעבוד. התוכנית לפי דברי מארק ריפטו: "האימון למתחיל". כל עוד אתה מצליח להעלות משקל למוט, תיצמד לתוכנית. "אם המתאמן יעבוד עם התרגילים האלה, כוחו יגדל ומטרתו תושג"
אל תתקן דבר שעוד לא שבור. מטרתך היא לחלוב את התוכנית מכל מה שהיא שווה.

אותו מחליק שנמצא לראשונה על הקרח לא צריך ללמוד כיצד לבצע סיבובים, טריקים וקפיצות, הוא רק צריך ללמוד בתור התחלה איך לא ליפול על התחת. שום דבר של התרברבות, רק את הבסיס. אך לאחר שהוא מתקדם והתייצבותו על הקרח משתפרת, למה שלא נלמד אותו דברים מרשימים יותר? ברגע שאנחנו סמוכים ובטוחים שאותו מחליק יודע את הבסיס נלמד אותו רעיונות חדשים.
כשמדובר בברזל (משקל) נשתמש באותו עיקרון. כל עוד אתה מוסיף משקל למוט והמוט עולה בטכניקה הנכונה, תמשיך לעשות זאת כי זה עובד.
אתה פשוט צריך להמשיך עם התוכנית הזאת כל עוד היא עובדת ואתה ממשיך להעלות את המשקל, פשוטו כמשמעו. שום דבר לא יחזק אותך בצורה מהירה יותר מאשר התקדמות לינארית, ובתדירות הזו, ללא כל עזרה של חומרים כימיים.

שאלה: כמה זמן אימון כזה בדרך כלל לוקח?
הדבר תלוי בהתקדמות, מגבלות פיזיות (גנטיות), ובהתפתחות של כל אחד ואחד. ככל שהזמן עובר הדבר יתבטא במשך האימון והוא יתארך מכיוון שתצטרך לבצע יותר דברים.
עבור מתאמן מתחיל שזה עתה התחיל לבצע את התוכנית, אימון יארך בערך 20-30 דקות לכל היותר לאימון A ואפילו פחות עבור אימון B (או A2 או איך שתקראו לזה) , זה כל מה שיצטרך בשביל הפעם הראשונה.
כל שתתקדם תצטרך להשקיע יותר זמן במנוחה, וככל שתוסיף יותר משקל אז גם החימום שלך יתארך, וכתוצאה מכך יכול להיות שתעבור שעה שלמה מבלי שעשית תרגילי עזר כלשהם.
ועבור אותם חדשים שעשו כמה אימונים ואומרים לעצמם: "וואי, זה היה קל מדי, סיימתי את האימון בחצי שעה" , אל תתרגשו , זה עוד יתפוס אתכם בסיבוב.

שאלה: למה זה נראה כאילו אנשים הורסים את התוכנית?
1.אנשים הרגילים לבצע אימונים אינטנסיביים מאוד, שוללים כל דבר אחר שנראה מעט פחות אינטנסיבי. וחלק מאותם אנשים חייבים להחריב כל צורת אימון אחרת.

2. הרבה אנשים לא יודעים איך מתחילים צריכים להתאמן. הם לא מבינים למה בתוכניות אין לפחות 2-3 סוגים שונים של תרגילים עבור יד קדמית וחושבים שכל התוכנית זבל, בגלל שהתוכנית "לא מבודדת קבוצות שרירים". חלק גם מאמינים כי מכשירים הם בעלי יתרון לחדשים במכון ושקריאטין זה רעל.

רוצו! אל תלכו, תברחו מאותם אנשים!!

והסיבה הראשית:

3. רוויה מוגזמת – תוכלו לראות שאלות רבות על התוכנית של ריפטו בכל מקום. לדוגמה, אנשים שלא בצעו מעולם סקוואט וחושבים שהוא לא מועיל מתעצבנים רק מלראות שאלות על כך, לכן בצורה לא הגיונית ומטופשת שונאים גם את התוכנית. מצב זה דומה לשמיעת שיר ברדיו כל הזמן שאף פעם לא באמת האזנת לו, ולכן כבר בחמש שניות הראשונות של השיר אתה תעביר תחנה כדי לא לשמוע עוד פעם.

עם הזמן הדבר יהפוך להיות למטרד, במיוחד כאשר אנשים מנסים לדחוף את התרגיל המסוים הזה לתוכניות של כולם, אפילו אם הוא לא מתאים למטרות המתאמן או לרצונותיו או לרמת הניסיון שלו. מצב זה הוא שילוב של מנטליות "תדע הכל" שיש לטירונים. בנוסף האינטרנט המראה "מומחיות" של מתאמנים, כאשר מתאמן בן 15 בעל הערכה עצמית נמוכה אשר נואש להשגת מעט ערך עצמי וכבוד מתחיל לקרוא קצת ספרים ומתחיל לדקלם לעצמו אימון מתקדם אף על פי שמעולם לא הרגיש 3 פלטות מעל הכתפיים. וכאשר "מומחי" האינטרנט מחליטים פתאום לתמוך בתוכנית, אז אותם אנשים מתחילים להתעצבן ומתחילים לחוש תחושת החמצה.

שאלה: האם אני צריך להגיע לכשל בכל הסטים?
אימון לכשל הוא אימון בעל פוטנציאל חיוני, אבל באופן כללי הוא מכוון למתאמן עם הרבה יותר ניסיון. אימון לכשל למתאמן ברמה גבוהה יכול, אם מבוצע כהלכה ובצורה נכונה ונבונה, לגרום להפקת יותר כוח ובניית שריר טובה.
לעומת זאת, אימון לכשל שמבוצע ע"י מתאמן מתחיל לא יביא לתוצאות המצופות, ולפיכך לא צריך להיות מבוצע ובעל פוטנציאל גבוה לפציעות. אימון לכשל המבוצע ע"י מתחיל עלול לפגום בטכניקה ולגרום למתאמן לקרוס בצורה משמעותית, ואף לפציעות קשות. אימון כזה גם יכול להגדיל סדקים בעצם מכיוון שהתרגיל יבוצע בצורה רשלנית ובעלת טכניקה גרועה. דבר המבוצע שוב ושוב מתחיל להיות מושרש בתוך צורת הפעולה שבה אתה עובד (וגם בתנועה המוטורית של השריר). ככל שמתחיל ימשיך לפעול לכשל הוא רק מעמיד עצמו בסכנה גדולה יותר ויותר לפציעות קשות.

בנוסף, למתחילים יש נטייה גדולה יותר לאיבוד שיווי משקל (לא פעם תוכלו לשמוע: "יד שמאל שלי יותר חזקה מיד ימין") דבר כזה מתבטא בהצבה לא סימטרית של משקלים משני צידי המוט של מתחילים בתרגילי לחיצות ומשיכות, אשר יכול להוביל לקרע בכתפיים או פגיעה בחוליות בעמוד השדרה .
מתאמנים מנוסים צריכים לנקוט בזהירות על מנת לא לגרום ללחץ על מערכת העצבים. הפסקות חשובות על מנת לעבוד בתהליך אידיאלי. הדבר באופן כללי לא יהיה נחוץ למתאמנים מתחילים מכיוון שפשוט אין להם מספיק כוח בשביל להוציא את האיזון שהגוף נמצא בו במצבו הטבעי, אך מתקדמים יותר או כאלה שמחטבים חייבים לשים לב לכל עניין של נקיטת זהירות.

כתוצאה מכך, אסור לך להגיע למצב של כשל כל עוד אתה מתחיל. ובמצב בו אתה יודע לחלוטין לאחר הרבה מאוד פעמים שעשית, שתסיים 100% מהתרגיל, אם הספוטר נגע במוט כל החזרה, החזרה איננה נחשבת. אם הטכניקה אינה טובה (לדוגמה: הקפצת המוט על החזה, או לא לרדת עמוק מספיק בסקוואט) אז גם כאן החזרה אינה נחשבת ואינה נספרת.
הסט הראשון צריך להיות מעט מאתגר, הסט השני צריך להיות סביר, את סט השלישי כבר יהיה קשה לסיים, אך! אתה תצטרך להצליח לסיים את הסט בכוחות עצמך ללא עזרה, כאשר הכל מבוצע בטכניקה נכונה.

שאלה: האם זה שאני עושה 3 פעמים בשבוע אימון לרגליים (סקוואט), לא יביא אותי למצב של אימון יתר? האם כל התוכנית הזאת לא תביא אותי למצב של אימון יתר בכל הגוף לגמרי?
לא, בהיותך מתחיל, לא תהיה לך שום בעיה עם כך, מכיוון שהטכניקה שלך לא מספיק טובה ולא מספיק יעילה מבחינה מוטורית. הכוונה לכך שאתה משתמש בהרבה פחות משקל ממה שאתה באמת יכול לנצל.

שאלה: איך אוכל להתאמן במצב בו אין לי אפשרות להתאמן ב-3 ימים לא רצופים? (לדוגמה: אני יכול להתאמן רק בימים:ב',ג',ה',ו')
שים לב: הנושא אינו מוזכר בספר של ריפטו ולא נדון על ידי ריפטו, ולכן קבל את עצתי.
אם אתה לא יכול להתאמן ב-3 ימים לא רצופים, אתה תהיה קצת (אולי הרבה) בבעיה. יש לך עוד הרבה אפשרויות אחרות הזמינות עבורך, ארשום בקצרה על כמה מהם. אם תחפוץ בעוד מידע, כנס לפורום אימונים.
אם אתה יכול להתאמן אך ורק בימים: ב',ג',ה',ו' לדוגמה, אז תוכל לבצע אימון מפוצל AB כאשר בסוף שבוע תעבוד כנגד משקל גוף בלבד.

אימון A – יום שני
סקוואט – 3×5
לחיצת חזה – 3×5
דדליפט – 1×5

אימון B – יום חמישי
סקוואט – 3×5
פרס (Perss) בעמידה – 3×5
קלין/חתירות – 3×5

שבת (משקל גוף)
מתח – 3×10
מקבילים – 3×10
פשיטות גו – 3×10
בטן – 3×5

כמובן שאתה יכול גם לחפש אלטרנטיבות.

אם אתה יכול להתאמן אך ורק 3 ימים עוקבים לדוגמה ב',ג',ד' ואתה לא יכול להתאמן בימים ד'-א' אז אתה כנראה עצלן ומחפש תירוצים. תפסיק להיות עצלן ותתחיל למצוא דרכים איך להגיע למכון בשאר הימים.

שאלה: כמה מהר עלי להרים/להוריד את המוט בזמן תרגיל? כמה מהירה צריכה להיות חזרה יחידה? לאט או מהר? האם אצטרך לעצור באמצע חזרה?
המהירות לחזרות היינו נושא שנשאל פעמים רבות במיוחד בנושא של איטיות מרבית, במיוחד בקרב המתאמנים ב-HIT. מהירות החזרות איננו דבר שצריך להיות אובססיביים לגביו. אל תאמין לשטויות של "זמן תחת לחץ/מתח". זה אחד מתוך כמה משתנים אשר משפיעים על גדילה ופיתוח. אותם אנשים המאמינים בעבודה איטית מאמינים כי כל חזרה צריכה להתארך המון זמן על מנת להישאר בלחץ המתאים, אך באותו זמן הם יעבדו עם משקל שכל בחורה יכולה להרים, ולכן הם יכולים למשוך 10 שניות בחזרה מאוד איטית.
אם תרצה להיות חלש ואיטי, תעשה כמו שרשום למעלה: לאט, איטי, מעט משקל. ומצד שני, אם תרצה להיות חזק, מהיר ומסיבי אז רצוי לעבוד עם תוכנית שתעודד סוג כזה של פיתוח. אימון שהוא גם כללי וגם ספציפי ולכן אם תרצה לעבוד בקצב איטי, אתה הולך ממש להצטיין בלהיות איטי.

ועכשיו, נתקדם לכיוון התרגילים.

בתהליך הירידה של הסקוואט, לחיצות או חתירות למיניהן (על דדליפט וקלין ידובר בנפרד) צריך להיות במצב מבוקר ובעל שליטה. לא מחייב לאט, אך תחת שליטה על התנועה. זה לא אמור להיראות כאילו אתה זורק את המוט, אך זה לא צריך להיראות כאילו אתה מבזבז את כל הזמן בהורדת המשקל.
בעת הרמת המשקל של התרגילים, צריך להיות תחת שליטה אך גם נדרש להיות מהיר בניסיון להאיץ את המשקל כלפי מעלה. פעילות שכזו תגדיל את כוחך,תגביר ותאיץ אותך. שים לב שכל העבודה צריכה להתבצע בצורה מבוקרת ותחת שליטה.

האצה לא אומרת למשוך חזק ומהר.
האצה לא אומרת לטלטל.
האצה לא אומרת להקפיץ.

כאשר אתה מבצע סט כבד בלחיצת חזה, אתה מוריד את המשקל באופן מבוקר ותחת שליטה (אל תתחיל לספור זמן, פשוט בצע את הפעולה בצורה שהיא תחת שליטה) הורד את המוט עד שייגע בחולצה, לא בחזה, החזק במצב הזה לזמן קצרצר ולאחר מכן לחץ בכוח עד נעילת מרפקים. אל תקפיץ על החזה, אל תרים את הישבן לאוויר, אל תזיז את הרגליים מהקרקע. תן לשריר לבצע את הפעולה.
שם המשחק הוא שליטה. דדליפט הוא תרגיל מיוחד, כי בו אתה מתחיל את התנועה בהרמה ורק אז מתחיל החלק של ההורדה, על אף שישנם צורות שונות של דדליפט ב"שוק" המתאמנים, הדדליפט הבסיסי הוא זה שמדובר בתוך הספר והוא דורש כוח רב בהרמה של המוט מהקרקע ולאחר מכן הורדה של המשקל.

לגבי ה-power clean שם זה סיפור שונה לגמרי בתנועה. שם אתה מתחיל את התרגיל בדדליפט בסיסי ,אך ברגע שהמוט עובר את קו הברכיים, נדרש לנסות להקפיץ את המשקל לחלל כאילו והיית מנסה לקפוץ לירח. זהו תרגיל שמבוצע במהירות. ישנם כמה סוגי שליטה, לכן זכור, המטרה שלך היא להרים את המוט מהר ככל שתוכל. אתה יכול וחייב להאיץ את המוט בשלב ההרמה עד החלק שאתה בדרך כלל זורק את זה.
ובאשר לחלק בו אתה מוריד את המוט, אם אי פעם צפית בהרמות אולימפיות של אנשים המבצעים clean , תוכל לראות כי הם שומטים את המוט על החזה ומיד מפילים את המוט לקרקע, הם אפילו לא מנסים לשלוט במוט בדרכו מטה, פשוט זורקים אותו. ביצוע של clean דורש פלטות שיכולות מעט לקפוץ (לספוג זעזוע) ומכון ידידותי שיאפשר זאת, שתפילו מוטות כבדים על הקרקע.
בדיוק באותו אופן עבור תרגילי עזר למיניהם, שלוט בתנועה מבלי להקפיץ, להעיף ולטלטל.

שאלה: כמה זמן עליי לנוח בין הסטים, תרגילים ובחימום?
זאת תוכנית כוח במקום הראשון, ותוכנית להגדלת המסה במקום השני, אתה תנוח ככל שתצטרך בין הסטים.

בעת החימום, המנוחה שלך תהיה מינימלית. אתה תרצה להעביר יותר דם למקום שעליו אתה עובד, להעלות את טמפ' הגוף ועוד… לכן, תשקיע עוד קצת זמן בביצוע התרגיל במשקלים קלים יותר וכך גם תגדיל את אלסטיות הרקמות בגוף עליהן אתה עובד במהלך התרגיל. כאשר אתה עובד בחימום עם משקלים נמוכים יותר אתה יכול להשתמש במנוחות קצרות יותר. אך כאשר תגיע לזמן בו אתה תבצע את סטי העבודה, אתה תצטרך לנוח ככל שתצטרך.
אם אתה עדיין מתחיל כנראה שתצטרך דקות מועטות בלבד בין הסטים במיוחד בסקאווט, דדליפט ובפאוורקלין . ברגע שאתה קצת יותר מתקדם אז המנוחה שלך יכולה להגיע ל-2-4 דקות בין הסטים. אך מתי שתתחיל להרים יותר כבד יהיו מצבים בהם תצטרך אפילו מעל לחמש דקות מנוחה במיוחד כאשר אתה קובע שיאים חדשים (PR – Personal Record/s) בסקוואט, דדליפט, חתירה או בפאוורקלין

מנוחה בין הסטים איננו דבר שאתה ממש צריך לדאוג לגביו. אתה תצטרך לשנות מיקום, מצבים, להגיע לסטאפ הנכון, או כל דבר אחר. התרגילים הללו נבחרו כדי שתוכל להחליף לסירוגין את המקום עבודה שלך כדי שלא באמת תצטרך לחשוב על עניין המנוחה יותר מדי.
לדוגמה, שאתה מותש כבר מהסקוואט ואתה צריך לעבור ללחיצות חזה, אז תוכל לשמוח לאלוהים שכל מה שאתה צריך זה לשכב על הגב ותוכל לעשות קצת חימום במשקלים קלים או עם מוט ריק, כאשר הרגליים שלך מתאוששות מהסקוואט.
עוד פעם, אין צורך לחשוב על המנוחה יותר מדי, עבור במהירות בין תרגיל לתרגיל, מצד שני, אל תזניח ותסכן את הביצועים שלך. אם אתה יכול לבצע 5 חזרות אחרי 2 דקות מנוחה, אך רק 4 במידה והספקת לנוח רק 90 שניות, תנוח 2 דקות. אם תצטרך 3 דקות מנוחה בכדי להשלים עוד סט של חמש חזרות, קח את הזמן הזה ותנוח. אם אתה זקוק ל-7 דקות מנוחה בשביל להשלים את החזרה החמישית אז תנוח, העיקר שתסיים כמו שצריך!

שים לב: החלק הבא אינו מפיו של מארק ריפו, וככזה, הוא בא ממני. קבלו את עצתי, היא באה מאדם עקשן, סמל איש צוות שבזבז יותר מדי זמן באימונים של לוחמים צעירים ופחות מדי זמן בבית עבור שינה.

מנוחה בין תרגילי עזר היא לגמרי לפי שיקול דעתכם, תוכלו לבצע את התרגילים בחלקים או כסבב, תנוחו מספיק זמן לפני שאתם עוברים מתחנה לתחנה. תעשו סט של מקבילים ומיד לכו למוט המתח ותעשו מתח, ומיד לאחר מכן לכו לעשות סיט-אפ, נוחו וחוזר חלילה. או שתוכלו לעשות הכל כרגיל, זאת אומרת לבצע את המקבילים, לנוח, עוד סט של מקבילים, מנוחה, וכך הלאה עד שאתם מסיימים את התרגיל, נוחו, והמשיכו לתרגיל הבא.
תרגילי עזר הם בדיוק כמו שהם נקראים, תרגילי עזר והם לא חלק מהאימון העיקרי, הם צריכים להתבצע על ידי מתאמנים שהם יחסית יותר מנוסים. וככאלה אתם אמורים וצריכים לדעת מה בדיוק אתם עושים, אך אם יש לכם מלא שאלות לגבי תרגילי עזר, סימן שאינכם מספיק מנוסים עבור הוספה שלהם עבור התוכנית. אם אתם חדשים אז אתם לא (!!!) צריכים תרגילי עזר (עדיין).

שאלה: אחרי שסיימתי אימון, אני לא מרגיש עייף ולא מרגיש פאמפ, האם זה רע?
בכלל לא. התוכנית הזו אינה בנויה על השגת פאמפ, אלא על הוספת משקל על המוט על מנת שתוכלו להתחזק. הפאמפ הוא לא חלק מהתוכנית. בניית כוח ושריר לעומת זאת, כן. לפאמפ יש מעט קשר לגדילה..אולי.. ואולי לא, אך בעיקר, הפאמפ אינו הכרחי וממש אינו שווה ורחוק מאשר להיות חשוב על מנת שנדאג ממנו.
בהרבה תוכניות אימונים של "באדיבילדרים", בעיקר בתוכניות אימון המשלבות סטרואידים וחומרים אנאבוליים, הפאמפ יכול להיות חוויה מעט מעניינת, אף על פי שהיא נחשבת כמראה על פוטנציאל גדילה, היא לא קשורה בשום צורה ודרך לגדילה של מסת שריר.

במילים אחרות בניית שריר וה"פאמפ" לא קשורים זה לזה. יכול להיות לך האחד ללא השני. אתה יכול לבנות בצורה מרשימה גדולה ויפה מסת שריר מבלי שיהיה לך פאמפ.

ניתן לראות שהפאוורליפטרים והסטרונגמים החטובים מפותחים וחזקים מאוד. אני מוכן להתערב על כך שהם לא מתייחסים לפאמפ כאל פרמטר באימונים שלהם או כאל מטרה לה הם מכוונים. הדבר אכן יכול להתקיים כאפקט צד התלוי מעט בתרגיל או ברמת המתאמן , אבל בפירוש הם לא רואים את הפאמפ כמטרה.
אתה רוצה פאמפ? קח משקל ותתחיל לפמפם איתו סטים לידיים למשך 10 דקות. אני יכול להתערב שהבייספס שלך יהיה מותש, אבל יהיה לך הפאמפ שרצית, מתוך כל העבודה הזאת לא עשית אפילו מעט על מנת שהשריר שלך יגדל או יתחזק, אפילו לא במעט!

הבינו – פאמפ לא מסמל שום דבר על גדילה!

שאלה: האימונים הראשונים שלי הם קלים להחריד, האם אני עושה מספיק? חשבתי שהתוכנית הזאת צריכה להיות קשה.
זכור, על מנת לגדול ולהיות חזק יותר, אתה רק צריך להוציא את הגוף שלך ממצב מאוזן. אם עד עכשיו רק ישבת ושיחקת כל החיים שלך ב-PlayStation/WII/XBOX או אפילו במגסון, לא תצטרך לעשות הרבה על מנת לצאת מאותו איזון של הגוף, מאחר שחוץ מאימון אצבעות מקצועי על הג'ויסטיק והליכות למקרר לא עשית הרבה.

לכן, האימונים הראשונים עבורך יהיו הרבה מתחת למקסימום (גם מסיבות בטיחותיות) והם גם יהיו אימונים קצרים יחסית. ככל שתמשיך להתאמן אימוניך יהפכו לקשים יותר, ארוכים יותר, מהסיבה הפשוטה שאתה תשתמש ביותר משקל.

.

.

VII. האם התוכנית מתאימה למטרותיי?
.

שאלה: איך אני יודע האם אני מתאמן מתחיל, מתאמן בשלב הביניים או מתאמן מתקדם?
מארק ריפטו מתייחס לנושא הזה בדיוק בספר "Practical Programming for Strength Training" למרות שאני לא רוצה להעתיק ממנו, אתן כמה תובנות בסיסיות.
על פי ריפטו, "מתאמנים מתחילים" מגיעים בכמה רמות: "'בטטות כורסה' לא מאומנים בכלל", "ספורטאים ללא ניסיון בעבודה עם מוט", "מתאמנים שלא התאמנו במשך זמן רב אך היו בכושר", ו"מתאמנים עם מעט ניסיון באימונים". יש כמה סוגים נוספים, אבל אין ברצוני להיכנס לנושא זה. מה שחשוב הוא המאפיין היחיד שמוכיח, ללא צל של ספק, שאתה מתאמן מתחיל.

התקדמות נמדדת מאימון לאימון. שימו לב שאיני מדבר על בחור שעובד על החזה פעם בשבוע, ומתקדם בזה משבוע לשבוע. אני מדבר על התקדמות לינארית טהורה, שבה בכל פעם שאתם נמצאים בחדר הכושר, אתם מרימים יותר משקל באותו התרגיל שאותו בצעתם בפעם הקודמת שהייתם בחדר הכושר. זו המטרה שבשבילה התוכנית נבנתה למתאמן המתחיל: לגרום לך להרים יותר משקל מאשר בפעם הקודמת שעשית את התרגיל (או תרגיל דומה). הנפח ועומס העבודה שמתאמן מתחיל יכול לעמוד בהם נמצאים בתחום היכולת שלו להתאושש מאימון לאימון. כתוצאה מכך, הוא מסוגל לבצע התקדמות מהירה רק עם יום מנוחה אחד בין אימון לאימון.

אתם נכנסים לחדר הכושר ביום שני, עושים סקוואט, לחיצה ומשיכה; אתם נכנסים לחדר הכושר ביום רביעי ועושים סקוואט, לחיצה ומשיכה. אתם נכנסים לחדר הכושר ביום שישי ועושים סקוואט, לחיצה ומשיכה. בכל פעם שאתם עושים סקוואט, אתם משתמשים במשקל גבוה יותר מביום הקודם.

מתאמן מתחיל ייתקע, בסופו של דבר וביצוע של Reset (עליו הורחב בחלק III- תכנון) פשוט לא מאפשר התקדמות מספקת במשקלי העבודה.
בשלב זה, עומס העבודה והנפח הדרושים לייצר "תגובה אימונית", כלומר להפריע להומאוסטזיס, גדולים במידה כזו שלא תאפשר לכם להתאושש מאימון לאימון. משום כך, השלב הבא הוא התקדמות שבועית, במקום ההתקדמות היומית (מאימון לאימון) של מתאמן מתחיל. האימונים מתוכננים כך שההתקדמות נמדדת משבוע לשבוע. רוב התכנונים המוצלחים יותר של פיצולים לפי חלקי הגוף משתמשים בהתקדמות שבועית כאמצעי להוספת משקלים. בשבוע הזה אולי תבצעו אימון עם לחיצה כבדה ואימון עם לחיצה קלה. בשבוע הבא, משקלי העבודה באימון הכבד יהיו גבוהים בכמה קילוגרמים מהאימון הכבד הקודם בדיוק באותו האופן, תעלו במשקלי העבודה באימון הקל (אלא אם כן, האימון הקל הוא אימון התאוששות). תקיעה במשקלים תתרחש גם כאן, בסופו של דבר וגם כאן ניתן להשתמש בריסט ובפריודיזציה לינארית כדי לעקוף את התקיעה. תבניות פשוטה של משחק עם נפח ועצימות יעשו את העבודה בשמירה על ההתקדמות.

ברגע שההתקדמות השבועית הבסיסית שתוארה קודם מפסיקה לעבוד, על אף תזונה נכונה, מנוחה והתאוששות, ביצוע ריסט ומשחק עם ופריודיזציה לינארית, המתאמנים המתקדמים ייאלצו לעבור לתבנית אחרת, מורכבת יותר, שידועה כפריודיזצית "Dual Factor". אימון בשיטה הזו מורכב יותר וכולל תקופות מתמשכות שבהן מרימים משקלים תת-מירביים תוך התקדמות לעבר המשקלים המירביים הקודמים, בניסיון לעבור אותם ולקבוע שיאים חדשים. נדרשות מניפולציות מורכבות יותר של נפח ועצימות, וההתקדמות נמדדת בצורה חודשית ואף שנתית.

שאלה: האם התוכנית הזו מיועדת למתאמן המתחיל בלבד, או שגם מתאמן בשלב הביניים יכול לעשות אותה?
התוכנית למתאמן המתחיל מיועדת, ובכן, למתחילים בלבד. עם זאת, מתאמנים בשלב הביניים יכולים לעשות שימוש בתוכנית ולהגיע לתוצאות מצוינות ע"י ביצוע מספר התאמות קטנות, כמו שאפשר למצוא בחלק III – תכנון.

שאלה: אני מתאמן מתקדם שחוזר לכושר ואני רוצה לבצע מספר שינויים בתוכנית של ריפטו. האם זה בסדר?
בתור מתאמן מתקדם, אתה כבר אמור לדעת מה אתה צריך לעשות ומה אתה לא יכול לעשות. אם יש לך פציעות או נקודות חולשה שצריך לטפל בהן, טפל בהן. התבנית הבסיסית של התוכנית עדיין תקפה מאוד. אם אתה רוצה לבצע שינויים, בצע אותם בלי היסוס, תוך שימוש בניסיונך ובידע האישי שלך. אתה מוסמך, יותר מכל אחד אחר, לבצע את השינויים הדרושים, בהנחה שאתה באמת מתקדם.
כמובן, אם באמת היית מתקדם, לא היית שואל את השאלה הזו, היית יודע מה לעשות, אז כנראה שעדיף יותר שפשוט תעשה את התוכנית הבסיסית כמו שהיא כתובה ותתקדם משם.
יש חלק שמספק מרעיונות על התאמות לתוכנית זו. אם עדיין אין לך כמה רעיונות טובים איך תוכל להתים את התוכנית בשבילך, אל תטרח מפני שאינך מתקדם כפי שאתה חושב שאתה.

שאלה: עשיתי את התוכנית של ריפ במשך מספר חודשים, אבל זה הזמן לשנות דברים. מה עלי לעשות?
עבור לחלק III – תכנון. יש שם תשובות לשאלותיך.

שאלה: אני בן 38. האם התוכנית הזו מיועדת לצעירים ומתבגרים בלבד, או שגם איש מבוגר יכול לעשות אותה?
התוכנית הזו תוכננה במחשבה על נערים מתבגרים, חסרי ניסיון בחר הכושר. מארק ריפטו מחשיב ילדים כ"לחם וחמאה" שלו וככאלה, התוכנית מכוונת אליהם. נערים רבים בגיל 14, עם שאיפות להיות פולבאק (Fullback) ירוויחו מסגנון כזה של אימונים, אבל גם תרח זקן כמוך (וכמוני!) יכולים להרוויח ממנו.
אם אתה חדש בחדר הכושר, ואתה מעוניין לגדול ולהתחזק, התוכנית הזו היא בשבילך, ללא ויכוח, אך בהיותך בן 38, יש צורך ביצוע מספר התאמות. סקוואטים כבדים 3 פעמים בשבוע עלולים לא להתאים לך ויכול להיות שתצטרך לבצע התאמות לתרגילים בשל פציעות או בעיות הקשורות לגיל ולזמן שבילית בלחיות. פנה, בבקשה, לחלק הנקרא "תרגילים" שעוסק בחלופות לתרגילים, כמו גם לחלק III – תכנון.
כלל האצבע עבור ילדים הוא: "אל תתעסקו עם התוכנית!", אבל אנשים מבוגרים יכולים להתחמק מהכלל הזה מתוך הכרח. אם לא היית מבוגר מספיק לבחור שוב בביל קלינטון, אל תתעסק עם התוכנית.

שאלה: אני חדש באימונים ואני רוצה מסה, אבל אני לא אוהב לעשות סקוואטים ודדליפט. אני לא פצוע. איך אפשר לעקוף את זה?
אתה כוסית. לך ומצא גברת זקנה שתסחוב את המצרכים שלך ותעזור לך לחצות את הכביש. אולי תרצה למצוא תחביב אחר באותה ההזדמנות, סריגה, למשל.

שאלה: אם אעשה את התוכנית הזו במדויק ואוכל בצורה מושלמת, האם אוכל להוסיף 35 קילו של שרירים בתוך 6 חודשים מתחילת התוכנית?
מציאותיות היא קשה, אבל יפה. האמת היא שאתלט בגיל ההתבגרות עם רמות אידאליות של יכולת טבעית ומוטיבציה, שאוכל כמו משוגע ועדיין צומח לגובה יוכל להבחין בהעלאה מדהימה של מסת גוף רזה. תוספת של 35 קילו של שרירים ב- 6 חודשים אינה דבר "מדהים", היא פשוט מטורפת. העלאה של 14 קילו בשנה תהיה נהדרת, אפילו למתבגר.
זכרים מתבגרים שנמצאים בשלב הגדילה יוסיפו, באופן ברור, הרבה יותר מסת גוף רזה באותו הזמן, בהנחה שההכנסה הקלורית שלהם גבוהה מספיק (וכנראה שהיא לא). העובדה שהם גדלים לגובה כמו גם מבחינת השרירים מאפשרת להם להוסיף כמויות מגוחכות של מסה רזה. אם אתם חווים פרץ גדילה רציני כשאתם מתחילים את התוכנית הזו ואתם אוכלים כל מה שמת (והורגים את מה שחי, ואז אוכלים אותו), אולי תוכלו להוסיף 35 קילו בשנה.
אבל אל תבנו על זה.

שאלה: אני בחורה, האם אני יכולה לעשות את התוכנית הזו?
זו תוכנית של כוח ופיתוח שרירים. אין שום חוק שאומר "הנשים צריכות להשתמש במשקוליות ורודות או לעשות תרגילים קלים". אם את רוצה לעשות קיקבוקסינג עם משקוליות ורודות, אני מציע שתבדקי את הסטודיו המקומי, או אולי ללבוש בגדים זולים במיוחד וללכת לחדר הכושר. ודאי שהאיפור שלך תקין, ששמת קצת בושם וודאי שאת חושפת את שדייך. אם תמלאי את העצות שלי, אני מבטיח לך שתוכלי למצוא כמה מדריכים שיעזרו לך לעשות קיקבאקס.

אם את רוצה להיות חזקה, עשי את התוכנית הזו. אם את רוצה להתרועע, חפשי במקום אחר, בבקשה.

שאלה: האם זו תוכנית טובה עבור מישהו שמשחק (השלם את הספורט החסר)?
זו אינה תוכנית מוכוונת ספורט. היא לא תוכננה לעשות אתכם מהירים. היא לא תוכננה לשפר את הניתור שלכם לגובה, לשפר את המרחק של זריקת הדיסקוס או לשפר את קליעת הניתור.
היא מתוכננת לעשות אתכם גדולים יותר וחזקים יותר. נקודה, סוף הסיפור. אם אתם חדשים לאימוני משקולות, וזה נותן יתרון בענף שלם להיות חזקים ו/או גדולים יותר, אז זו תוכנית מצוינת לאוף-סיזן בתור תוכנית כוח ושיפור הכושר. מתאבקים צעירים, שחקני פוטבול, שחקני הוקי קרח וספורטאים צעירים שירוויחו מאוד מכוח מוגבר יקבלו את המרב מהתוכנית הזו. אני לא יכול להבטיח שזה ישפר את משחק הגולף שלך, או שזה יעזור לך לזרוק כדור במהירות 150 קמ"ש (בבייסבול), אבל אני יכול להבטיח שזה יעשה אותך גדול יותר וחזק יותר אם תעשה אותה בצורה הנכונה.

שאלה: האם התוכנית תעזור לי להיראות כמו בראד פיט בסרט "מועדון קרב"? האם היא תעזור לי להיראות כמו דוגמן?
זה תלוי. אם אתה רבע עוף (skinny bastard), אז כן. אם אתה שמנמן ועגלגל, אז רוב הסיכויים הם שלעולם לא תשיג את המראה הזה והזוויתי של בראד פיט, פשוט מפני שאתה לא בנוי לכך. אנה ניקול סמית' עשתה דיאטות ושאיבות שומן כמה שיכלה, אך היא לא בנויה כמו שרליז ת'רון. אם אתה בחור גדול, קבל את זה והבן שלעולם לא תראה כמו בראד פיט.
חוצמזה, אם תצליח, אתה עלול למצוא את עצמך עם 6 ילדים מאומצים מכל קצוות התבל.

שאלה: האם תוכנית פיצולים של 3-4 ימים לא תעבוד טוב יותר מהתוכנית הזו? לא צריך יותר התאוששות?
תוכנית פיצולים של 3-4 ימים לא תעבוד טוב יותר עבור מתאמן מתחיל. היא אולי תתאים יותר למתאמן בשלב הביניים,, אבל כנראה שלא. היא כנראה תתאים יותר למתאמן המתקדם. היא בטוח תתאים יותר לבאדיבילדר שמתכונן לתחרות.

הבה נביט בפיצול אופייני של 4 ימים:

יום 1: חזה/יד אחורית.
יום 2: גב/יד קדמית.
יום 3: דלתא/טרפזים/אמות.
יום 4: רגליים.
יום 5: מנוחה.

במהלך פרק זמן של 15 ימים שבהם נעבוד לפי התוכנית הזו, תתאמנו 12 ימים, תנוחו 3 ימים ותעשו סקוואט, חזה, חתירה ודדליפט 3 פעמים.
בתוכנית של ריפטו תתאמנו 6 ימים, תנוחו 8 ימים ותעשו סקוואט 6 פעמים וחזה, חתירה ודדליפט 3 פעמים.
בסופו של דבר, תתאמנו פי 2 ימים, תעשו חצי מכמות הסקוואטים וחזה, חתירה ודדליפט אותו הכמות. עדיין, התאמנתם מספר כפול של ימים, (12 לעומת 6) ונחתם פחות מחצי (3 לעומת 8).
כמתחילים, אתם תזדקקו לזמן ארוך יותר להתאוששות, במיוחד אם תרצו לשמר את ההתקדמות המתמשכת בתרגילים החשובים. מתאמן במצב גופני טוב יותר ועם יותר ניסיון בעבודה עם מוט יצליח יותר עם תוכנית פיצולים מאשר מתאמן מתחיל.

שאלה: האם מייק מצנר/מנצר צדק באומרו ש- HIT היא הדרך הטובה היותר להתאמן? האין HIT הכי טובה למתאמן המתחיל?
לא ולא.

HIT בכלל לא מתאימה למתאמן המתחיל. למעשה, היא ההפך הגמור ממה שמתאמן מתחיל צריך.

1) HIT מסתמכת על אימון לכשל. מתאמן מתחיל חסר את היכולת למקד את עצמו כך שהוא יוכל להתאמן בעצימות הנדרשת, והוא חסר את השליטה בטכניקה שנדרשת להגיע לכשל בצורה בטוחה.

2) HIT מסתמכת על אימונים קצרים ולא תכופים.נדרשת רמה מסוימת של מיומנות וקואורדינציה שרירית-עצבית (NEUROMUSCULAR) לביצוע תרגילים בצורה נכונה. לו רציתם ללמוד לנגן בפסנתר, האם הייתם מתאמנים על אקורדים פעם בשבוע למשך 20 דקות בכל פעם, או שהייתם עושים זאת באופן תכוף יותר ולפרקי זמן ארוכים יותר?

באופן דומה, איך תלמדו לעשות סקוואט בצורה נכונה? ע"י ביצוע חימום ו-3 סטים של 5 חזרות, 3 פעמים בשבוע, או שתלמדו מהר יותר ע"י ביצוע סט אחד בשבוע הזה וסט אחד בשבוע הבא?
אם אתם מתאמנים מנוסים ואתם רוצים לנסות HIT, לכו על זה.HIT נוטה לעבוד על אנשים שהיו נלהבים מדי, למשך זמן רב מדי וגם אז, זה לא עובד מפני ש HIT היא תוכנית נהדרת, זה עובד מפני שהיא משמשת להורדת עומס מהאימונים עם הנפח הגבוה שעזרו לפיתוח הכושר בהתחלה.

שאלה: המקצוענים לא מתאמנים בדרך הזו, לא רוני קולמן ולא אד קוהן. מה עושה אותה כל כך טובה ולמה המקצוענים לא מתאמנים כך?
השוואות בין אדם אחד לבין אחר יוצרות את הבסיס לכל מקצועות ההרמה. באדיבילדר משווה את עצמו למר אולימפיה, פאוורליפטר משווה את עצמו למחזיק השיא בסקוואט, מרימי משקולות משווים את עצמם לטובים ביותר בקטגורית המשקל שלהם וכו'. למתאמן המנוסה, השוואות יכולות להועיל מכיוון שהן מספקות מוטיבציה ומטרה מוחשית וברורה.
זה לא מועיל למתאמן מתחיל להשוות את עצמו למר אולימפיה או לפאוורליפטר/מרים משקולות/סטרונגמן האלופים. מדוע?

1) האם אתם משתמשים באותו משטר החומרים כמו המקצוענים שאליהם אתם משווים את עצמכם? היכולת שלהם להתאושש תהיה גדולה יותר משלכם בגלל השימוש בחומרים: "חיים טובים יותר באמצעות הכימיה". אם אתם לא משתמשים בחומרים, לא תוכלו לעשות את מה שהם עושים ולצפות שזה יועיל לכם.

2) האם יש לכם את אותו הניסיון באימונים שיש למקצוענים? הם התאמנו במשך זמן מה, הם למדו איך גופם מגיב וגדולים הסיכויים שיש להם עזרה מקצועית מתזונאים ומאמנים. הם יודעים בדיוק איך הגוף שלהם יגיב. אתם לא יודעים איך הגוף שלכם יגיב, מפני שלא התאמנתם מספיק, או קשה מספיק כדי שיהיה לכם אפילו רמז קל. לרובכם אין ולא יהיה מאמן, או לפחות מאמן בעל ידע, כך שאין דרך שבה תוכלו לשחק עם כל המשתנים של תוכניות אימונים מורכבות בעצמכם.

3) האם יש לכם את הגנטיקה של המקצוענים? לא כולם יכולים להיות מייקל ג'ורדן, לא משנה כמה הם יתאמנו בכדורסל. לא כולם יכולים להרים משקלים בדדליפט כמו אד קון, לא משנה כמה זמן או כמה חזק תתאמנו. רוב הסיכויים הם של תוכלו להשתמש באותה תוכנית האימונים של המקצוענים, גם אם סעיפים 1 ו- 2 שלמעלה נכונים עבורכם. פשוט אין לכם את הגנטיקה לגבות אותם. אם יש לכם, סביר שתגלו שכל דבר עובד עליכם ואז זה לא משנה באיזו תוכנית אימונים תבחרו.

כל הנאמר למעלה מסתכם בכך שמתאמן מתחיל לא צריך להתאמן כמו המקצוענים. לא רק שזה לא יועיל לכם, זה כנראה יפגע בהתקדמות שלכם. מתאמנים מתחילים רבים ניסו לעבוד לפי התוכנית הידועה לשמצה של ארנולד שוורצנגר, עם הפיצול הכפול, ונקברו תוך שבועיים, למרות הכוונות הטובות והתזונה הקפדנית.
כאשר אתם מתחילים, אתם רחוקים מאוד מהפוטנציאל הגנטי שלכם. כתוצאה מכך, הצורך באימונים מורכבים הוא נמוך מאוד וקצב הגדילה וההתפתחות שלכם יהיו בשמיים. כאשר תתקדמו לכיוון מיצוי הפוטנציאל הגנטי, העליות במשקלים תואטנה באופן קיצוני והצורך באימונים מורכבים יגדל באותו אופן קיצוני.

נצלו את היותכם מתחילים והשתמשו בתוכניות הפשוטות ביותר, מפני שהן יניבו את התוצאות הטובות ביותר עבורכם. בהמשך, כשתכירו את גופכם טוב יותר ואחרי שפתחתם את יכולותיכם ואת הידע לבצע התאמות מתאימות לאימונים שלכם, תוכלו לבצע אותן כשאתם בעלי ידע רב יותר ובמצב גופני טוב יותר.

שאלה: האם עלי לעשות WS4SB, WS4BB, 5X5 לינארית, 5X5 למתקדמים, HST, HIT או ריפטו?
זה תלוי. התוכניות המוכרות של ריפטו מתוכננות במיוחד למתחילים ולמתאמנים בשלב הביניים. גם 5X5 לינארית/מתקדמים ו- HST מהוות התפתחות טבעית של הבסיס של התוכניות של ריפטו. ב- WS4SB יש שיטות שהן יותר טכניות ומוכוונות ענפי-ספורט שיכולות להתאים למטרותיכם, או שלא. HIT… ובכן, HIT יכולה להתאים לכם אם ההתאוששות שלכם גרועה מאוד, או אם אתם משתמשים בחומרים, אבל לא הייתי סומך על זה. WS4BB היא תוכנית למתקדמים בלבד ומומלץ שתעשו קודם 5X5 למתקדמים, שגם היא תוכנית שיש בה הרבה אימוני נפח, באופן יחסי.

מתחילים ומתאמנים בשלב הביניים הראשוני צריכים לדבוק בתוכניות של ריפטו. מתאמנים בשלב הביניים יכולים לעשות את 5X5 הלינארית, HST או WS4SB, או אחת מהווריאציות המופיעות בחלק III – תכנון. מתאמנים מתקדמים יכולים להתאים את HST לצרכים שלהם, או לעשות את 5X5 למתקדמים או WS4BB. אם אתם רוצים לעשות את WS4BB, אז אל תשאלו שאלות עליה. אם יש לכם שאלות, כנראה שאתם לא מוכנים אליה.

שאלה: האם אני יכול לעשות (תרגיל כלשהו) ביום המנוחה?
לא.

"ימי המנוחה" הם בדיוק כשמם: ימי מנוחה. הם הכרחיים לגדילה. אם אתם כל כך מתקדמים שאתם חושבים שהזרועות, שרירי הבטן והטרפזים שלכם הם "נקודות חלשות", אז אתם לא צריכים לעשות את התוכנית הזו.
למעשה, הזרועות שלכם אינן "חלשות", כל הגוף שלכם חלש. מסיבה זו, אמנו את כל גופכם. ברגע שפתחתם את כל הגוף והתקדמתם מבחינת כוח ומסת שריר, תוכלו לדאוג לגבי זוטות.

שאלה: האם התוכנית למתחילים של ריפטו עובדות על "החזה הפנימי" ועל "הפיק בבייספס"?
זו תוכנית למתחילים, וככזו, אין בה התייחסות לחלק גוף מסוים. לא תוכלו לעבוד על "החזה הפנימי" מפני שאין לכם בכלל שרירי חזה. באופן דומה, אין לכם פיק בבייספס מפני שלא ניתן להגיע לשיא כשאין לכם בכלל בייספס.
אם אתם מפותחים מספיק כדי שתוכלו להעריך בכנות שהפיק בבייספס שלכם חלש יחסית לשאר השריר, או שהחזה הפנימי שלכם מפגר מאחור, אז אתם צריכים לעשות תוכנית מתקדמת יותר.
למרות זאת, רוב הסיכויים הם שאתם צריכים פשוט להוסיף מסת שריר כדי להבליט את שריר החזה הפנימי ואת הפיק בבייספס.

שאלה: אני בן 15, גובה 1.80 מטרים, משקל 60 קילו. האם התוכנית הזו תעזור לי לפתח את הפיק בביספס?
ילד, אתה שוקל פחות מהלחי השמאלית של הישבן שלי. אתה צריך לדאוג פחות לגבי הפיק בבייספס ולדאוג יותר להוסיף מסת שריר. גם אם תפתח זוג מרשים של שרירי ידיים שיגיעו לקוטר של 40 סנטימטרים, עדיין תראה שחיף כשתשים חולצה. תהיה לך הצלחה גדולה בהוספת 10-20 קילוגרמים של שרירים; הכתפיים והגב שלך יתמלאו, החזה יתנפח וראה זה פלא, גם הזרועות שלך תגדלנה!
במשקל 60 קילו, אין לך מה לדאוג לבייספס. הם לא נקודת החולשה שלך, כל הגוף של הוא נקודת חולשה אחת גדולה. התאמן עם זה בראש.
אם אתה חייב, אבל ממש-ממש חייב שיהיה לך פיק בבייספס יותר מהכל, אני מציע שתעשה את האימון הבא:

5 סטים של כפיפת ידיים עם מוט.
5 סטים של כפיפת ידיים עם משקולות.
5 סטים של כפיפת ידיים, בדגש על הכיווץ.
5 סטים של כפיפת עכביש.
5 סטים של כפיפת ידיים עם מוט
5 סטים של "פטישים".
5 סטים של כפיפת ידיים בשיפוע.

בצע את האימון הזה 3 פעמים ביום, כל יום במהלך החודש הקרוב ואל תחזור להטריד אותי עד שלא תסיים את כל החודש. עכשיו לך מפה.
ושמור מרחק מהראק כאשר אתה מבצע את כפיפות הידיים, בסדר?

שאלה: איך אני יכול לגדול רק ע"י 3 תרגילים בכל אימון? איפה כל התרגילים המבודדים?
כמה תרגילים נדרשים על מנת לגדול? האם יש יתרון בביצוע יותר תרגילים פחות יעילים, או שעדיף להתרכז בתרגילים היעילים ביותר?

התמצית של התוכנית היא זו:

1) מקדו את מאמציכם בכל יום כך שתקבלו את התמורה המלאה לכספכם, כלומר: כל יום, התמקדו בסקוואט, לחיצה ומשיכה מהרצפה.
2) הוסיפו משקל למוט והתחזקו בתרגילים הנ"ל בהדרגה, וכך תתחזקו ותגדלו בכל הגוף.
3) ע"י לימוד מספר תרגילים בודדים בלבד תוכלו להתמחות בביצועם בקצב מהיר הרבה יותר, מאשר אם תלמדו מספר רב של תרגילים, מפני שתשומת הלב שלכם לא תוסט יותר מדי.

עבודה מבודדת מתווספת מאוחר יותר לתוכנית, ברגע שהגעתם לשליטה בסיסית בתרגילים החשובים באמת. כל מה שמושך את תשומת הלב מהתרגילים העיקריים, או מאט את ההתקדמות בהם, הוא "רע". כל דבר (חוקי, מוסרי ובריא) שעוזר לכם להתקדם בתרגילים העיקריים הוא "טוב". אם עבודה מבודדת לא עוזרת להתקדמות, אז היא "רעה". מאחר שרוב המתחילים חסרים את היכולת הגופנית ואת המשמעת לשלב תרגילים מבודדים לתוך התוכניות שלהם בלי השגחה רבה, תרגילים מבודדים הם "רעים", בדרך כלל למשך השבוע עד שלושת השבועות הראשונים.
תרגילים מבודדים אינם רעים מטבעם, או לא מוסריים.כדי להשיג מבנה גוף מפותח לחלוטין, תרגילים מבודדים אינם רק רצויים, אלא נחוצים. אולם, מתאמן מתחיל רחוק מאוד מלהשיג " מבנה גוף מפותח לחלוטין " (fully developed physique).

ציטוט:

"מאחר שהמתאמן עדיין לא יעיל ועדיין לא הסתגל, יש לעשות שימוש רק במעט תרגילים בסיסיים, וצריך לחזור ולבצע אותם לעתים קרובות כדי לבסס את הנתיבים המוטוריים (motor pathways) ואת הכוח הבסיסי. תרגילים הכוח (במקור: core strength and power excercises) הבסיסיים מפתחים את היסוד של כוח ושליטה מוטורית שיאפשרו לכלול תרגילים טכניים ותובעניים יותר, מפני שהם מנצלים את כל השרירים באותו האופן שעושים תרגילים מתקדמים יותר.

*מארק ריפטו, PPST, עמוד 114

שאלה: האם יש בתוכנית הזו מספיק עבודה על ההאמסטרינגס? מה לגבי הטרפזים והאמות? ומה לגבי הבייספס?
ההאמסטרינגס עובדים מספיק בזמן הסקוואט. כאשר אתם מנמיכים את הירכיים שלכם, תוך כדי שמירה על גו זקוף, כמו בסקוואט, האגן שלכם יגרום למתיחה יפה בהאמסטרינגס. זה יפיק התכווצות חזקה מאוד של ההאמסטרינגס בתחתית הסקוואט, ולמעשה, ברגע שאתם שוברים מקביל, ההאמסטרינגס לוקחים נתח גדול מהעומס, גם בפשיטת הירך וגם בייצוב מפרק הברך. בנוסף, כל המשיכות מהרצפה יפעילו את ההאמסטרינגס במידה מסוימת, ממשמעותית (דדליפט) ועד למתונה (קלין/חתירה).

הטרפזים והאמות יעבדו חזק במהלך הדדליפט, קלין והחתירה. הטרפזים עובדים גם בלחיצות מעל הראש וגם בסקוואט (הרי המוט מונח על הטרפזים!).
הבייספס עובדים בחתירה ובמתח. חלק מהאנשים יפתחו כוח וגודל במכווצי המרפק (elbow flexors) מהר מאוד כתוצאה מהחתירה והמתח. חלק אחר ימצא שנדרשת עבודה ישירה, שמתווספת בערך בשבוע השלישי או הרביעי, כך שאין צורך לחשוש: תוכלו לעשות את כפיפות הידיים היקרות מפז מהר מאוד.

.

.

VIII. שאלות כלליות באימון משקולות
.

שאלה: אני באמת צריך לעשות סקוואט אם הרגליים שלי כבר גדולות?
ראשית, 3/4 מהאנשים ששואלים את השאלה זו פשוט מפחדים מהסקוואט. אל תפחדו ממנו, השתמשו בו.
אחרי שזה נאמר, אתן לכם את היתרונות של הסקוואט ונניח שאתם מה 1/4 שלא מפחדים מהסקוואט. החליטו מה הן המטרות שלכם. אם אתם רוצים לגדול הכי הרבה שאפשר, בכל הגוף, אז אתם בהחלט תרצו להיות טובים בסקוואט. יכול להיות שלא מזיז לכם כמה אתם מרימים בסקוואט.
אבל אם אתם באמת רוצים להיות הכי גדולים שאתם יכולים, מכל הכיוונים, אז כן, אתם תעשו סקוואט, גם אם כבר יש לכם רגליים גדולות.

ציטוט של מארק ריפטו (בתרגום חופשי):

"פשוט אין שום תרגיל, ובהחלט שום מכונה, שיפיקו רמת פעילות שכזו במערכת העצבים המרכזית. בנוסף איזון וקואורדינציה, עומס על עצמות השלד ודחיסות עצם, גירוי וגדילת מסת השריר, התחזקות רקמות החיבור, דרישה וכח פסיכולוגי, הסתגלות מערכתית כוללת כמו שיש בתרגיל הסקוואט המלא המבוצע בצורה נכונה"

סקוואט מעודד גדילה בכל הגוף כאשר משולב עם אימונים המרכזים את כל שרירי הגוף, הרבה יותר מאשר אימונים על כל הגוף מבלי תרגיל הסקוואט.
אם אתם רוצים להראות כמו איזה דוגמן רזה עם קוביות ללא מסת שריר ממשית, אז מצאו לכם תוכנית אחרת ותהנו מהאימונים הנחמדים והקלים שלכם. אם אתם רציניים בקשר להעלאת מסת שריר, אז כנסו מתחת למוט ותגרמו לדברים לזוז.

שאלה: למה המאמן בחדר כושר אומר לי שכל העניין הזה עם ריפטו הוא שטויות?
משום שלרוב המאמנים בחדרי הכושר אין הרבה מושג. זה לא עניין של מאמנים כמו שזה פשוט עניין של "מכוני המתרכזים באורח חיים ובריאות". כמובן שאנו לא רוצים להכליל כאן כי תמיד ישנם יוצאים מי הכלל וחלקם כן מבין וכן מתעמק וחוקר גם דברים לאחר שעבר את "ההכשרה" שלו. לאותם המדריכים יש עניין אמיתי באימונים ובהרמת משקולות. הם עשו את שיעורי הבית שלהם ויש להם נסיון מעשי ותאורתי בו הם משתמשים בשיטות האימון שלהם.

אבל הם יוצאי הדופן ולא הכלל. בכנות, מאמן ידוע בארה"ב שמוכר ספרים בכל העולם, מרים משקולות, מאמן אנשים, ומנהל מרכז להרמת משקולות כבר 30 שנה, סביר להניח שמבין יותר מבחור שעבר קורס, למד כמה שעות, וקיבל תעודה בסיסית של "מאמן מוסמך".

שאלה: מה ההבדל בין עבודת "אקרוס","פירמידה" ו-"קפיצות" (ramping)?
"אקרוס" היא שיטה בה כל הסטים יבוצעו עם אותו משקל לאותו מספר חזרות. לדוגמה, 3X5X100 אומר שתעשו שלושה סטים של 5 חזרות עם 100 קילו. השיטה הזו נוטה להיות מאוד אפקטיבית גם בפיתוח כח וגם בפיתוח מסה. הנפח מאפשר פיתוח במסה ומספר החזרות, אם נמוך מספיק, מאפשר התקדמות טובה בכח.

"קפיצות" היא שיטה בה כל הסטים מבוצעים עם אותו מספר חזרות, בזמן שהמשקל גדל. לדוגמה, 140X3X5 בקפיצות, אומר שתעשו 3 סטים בקפיצות של 5 חזרות, ו140 קילו יהיה המשקל הכי גבוה שתקפצו אליו.

לדוגמה:
מוט X 5 = חימום
60X 5 = חימום
80X 5 = חימום
100X 5 = חימום
115X 5 = סט קפיצה ראשון
130X 5 = סט קפיצה שני
145X 5 = סט קפיצה שלישי

שימו לב לסט הקל ביותר בשיטת הקפיצות, כאשר אותו הסט יהיה עדיין מספיק כבד כדי לקבל אפקט של אימון, משום שיתבצע בכ-80% מה-RM5 שלנו (עוד על RM והשימושים שלו ב"תכנון"). הרעיון הוא להבטיח משקל טוב וכבד בסוף השיטה, אך להשתמש בחזרות ומשקלים מתונים בכדי לקבל קצת נפח אשר יוביל לעומס מתגבר ובסופו של דבר להעלאה במסת השריר.

"פירמידה" היא שיטה ישנה, אשר התייחסה ברובה למפתחי גוף. בשיטה מתחילים עם משקל קל אך להרבה חזרות, וככל שמעלים את המשקל החזרות יורדות. האפקטיביות של השיטה תלויה במטרות שלכם ובשיטת אימון הספציפית שלכם.

דוגמה:

חימום ואז…
100X 12
110 X 10
117.5 X 8
120 X 4
122.5 X 1 או 2

שימו לב לכך שהסטים של 12,10 ו 8 חזרות מתישים את המתאמן, וששני סטים נוספים מבוצעים אבל בעצימות נמוכה יותר. מאחר וסטים כבדים של 8-12 חזרות טובים לבניית מסה, והמתאמן יעלה במסה במהלך פרק זמן. אם המתאמן לא יבצע שינויים בנפח/עצימות (או שימוש בחומרים), יקרה המצב שמהר מאוד יתקע בתוכנית שכזו. השיטה יכולה להיות מאוד יעילה לזמנים מסוימים, במיוחד למתאמן המתקדם, אבל לרוב הדגש יהיה על משקל נמוך וחזרות מרובות, מה שמתיש את המתאמן, וגורם לסטים האחרונים להיות קלים מדי מכדי להיות אפקטיביים.

במקרים רבים, דרך טובה יותר תהיה לעשות את החימום ואז:
125X 8
115 X 10
102.5 X 10,12

שימו לב שבצורה השנייה, עומס העבודה גבוה יותר, מספר החזרות המבוצעות מעל 75% של RM1 גבוה הרבה יותר.
פשוט יותר הגיוני להרים כבד כשאתה הכי חזק, וככל שאתה מותש, להשתמש בפחות משקל. הצורה השנייה לעיתים נקראת "פירמידה הפוכה".

שאלה: אני רוצה להקים חדר משקולות ביתי במחסן, כדי שאוכל לעשות את התוכנית. מה אני צריך?
1) כלוב – קנו אחד עם מוטות בטחון יציבים וניתנים להרמה/הורדה בקלות, ועם ווים חזקים שיחזיקו את המוט שלכם. עם עדיפות לאחד עם מוט שניתן לבצע עליו מתח.

2) ספה מתכווננת – התוכנית הספציפית הזו לא דורשת שום כוונון לספה משום שתעשו רק לחיצת חזה בשכיבה. אבל כשתתקדמו, ספה מתכווננת תהיה שימושית מאוד. וודאו שהיא לא מתנדנדת בשיפוע שלילי או חיובי, ושהיא ננעלת היטב בכל זווית.

3) סט משקולות של 135~ קילו – בדרך כלל כולל מוט ששוקל 20 קילו, זוג פלטות של 20 קילו, של 15 קילו, 10 קילו, 5 קילו, שני זוגות של 2.5 קילו וזוג של 1.25 קילו. בסופו של דבר המוט יתקעם ותרצו להשקיע במוט איכותי. בינתיים, שקלו את המשקולות כשאתם מקבלים אותן כדי לוודא שהן מדוייקות. אם אתם מתכוונים לבצע הרמות אולימפיות, התכוננו להוציא לא מעט כסף על באמפר פלייטס. הן יקרות, אבל לחלוטין לא ניתנות להריסה והכרחיות להרמות אולימפיות.

4) ריצוף – מספר שכבות של דיקט, מכוסות בציפוי רצפה כבד ייעזרו לכם לשמור על רצפת המחסן שלכם. מומלץ גם להשיג כמה רצפות בודדות זולות שניתן להזיז ולשים במקום בו הפלטות נוגעות ברצפה בדדליפט, קלין וחתירה, לעוד קצת הגנה.

5) מעמד לפלטות – הכי טוב יהיה להשיג שניים ולשים אחד בכל צד של הכלוב עם פלטה מכל זוג שיש לכם (אלא אם כן על הכלוב שלכם יש כבר מקום לפלטות).

6) אם אתם מוצאים את עצמכם בסוף עם כמה מוטות (מוט W, מוט אולימפי, מוט לכפיפות מרפקים…), אז קנו גם מעמד למוטות. מוטות ופלטות זרוקות בחדר כושר שלכם הן דבר מסוכן.

7) גיר/מגנזיום – אל תשאלו, פשוט תקנו. אתם יכולים להשיג גם מעמד לגיר או פשוט לשים אותו בקופסה נוחה.

שאלה: התוכנית הזו תעזור לי לתת אגרוף חזק יותר? אני רוצה להיות מתאגרף מקצועי.
לתת אגרוף חזק דורש יותר טכניקה מאשר פשוט כח. התוכנית הזו תעשה אותך חזק. אם אתה חזק בטירוף אבל הטכניקה של האגרוף שלך גרועה, אז האגרוף שלך לא יהיה משהו, אבל אתה תראה חזק בזמן שתתן אותו.
כח הוא תמיד דבר טוב, ובהנחה שאתם יודעים לתת אגרוף כמו שצריך, התוכנית הזו תחזק לכם את האגרופים פשוט בכך שהיא תחזק לכם את השרירים.

שאלה: אני מרים בלחיצת חזה יותר מאשר אני מרים בסקוואט או בדדליפט. זה בסדר או שזה מוזר?
כן, מוזר, אבל זה לא כל כך נדיר. המנטאליות של הרבה אנשים בחדר כושר גורמת לכך שאנשים ישקיעו יותר באימונים לפלג גוף העליון מאשר לתחתון. זאת אומרת, כשמישהו אומר "תעשה שריר", הם לא מתכוונים ל"תראה את ההאמסטרינג".

לאנשים המפותחים בצורה שווה יש דדליפט יותר כבד מסקוואט, וסקוואט יותר כבד מבנץ' פרס. אם אתם יכולים ללחוץ יותר מאשר אתם יכולים להרים בסקוואט או דדליפט, התוכנית הזו תעזור לכם לאזן את המצב.

שאלה: כדאי לי להתאמן בבוקר, לאחר הצהריים או בערב?
כל אחד ימצא זמן אחר כמתאים לו. יש מעט מאוד ראיות המצביעות על כך שאימון הוא אידאלי בבוקר המאוחר/בצהריים המוקדמות, במיוחד אצל אנשים מעל גיל 30, אבל הייתי דואג פחות בקשר לזה ויותר בקשר למה נח לכם. כל אחד צריך למצוא מתי הוא מעדיף להתאמן, ואם על בטן ריקה למחצה או מלאה.

שאלה: כואב לי אחרי האימון, כדאי לי לדלג על האימון הבא?
לא, בהנחה שהכאב הוא כאב שרירים פשוט. אם הכאב הופיע במהלך או מייד אחרי האימון, כדאי לפנות לרופא משום שאולי יש לכם פציעה. אם הכאבים הופיעו רק כמה שעות (לפחות 8-12) אחרי האימון,כנראה שזהו דומס (DOMS – delayed onset muscle soreness) אינדיקציה טובה לכך היא שאתם הולכים לישון ללא כאבים, אך קמים כשהשרירים מכווצים וכואבים כשאתם מתמתחים.

כאבי שרירים כאלו הם מאוד נפוצים, במיוחד כאשר רק מתחילים תוכנית חדשה. משום שנפח האימון ב-Starting Strength הוא סביר, כמעט בטוח שהכאבים הם לא פציעה. פשוט המשיכו להתאמן במשך מספר האימונים הראשונים. יש סיכוי טוב שלאחר הסופ"ש הראשון שלכם בתוכנית בו נחים יומיים ברציפות (לדוגמה סיימתם אימון אחרון ביום חמישי ומתחילים את האימון הבא רק ביום ראשון) הדברים יסתדרו והכאבים יעלמו.

באופן מעניין, דילוג על אימונים בגלל דומס רק יגרום לכך שתמשיכו להרגיש שוב ושוב כאבים לאחר אימונים.
התאמנו עם הכאבים הבסיסיים. אבל אם יש לכם כאבים אקוטיים, רציניים, אז כדאי לבדוק את הנושא אצל יועץ רפואי מוסמך ולא על גבי האינטרנט.

שאלה: הרופא שלי אומר שאני צעיר מדי כדי להרים משקולות, ושזה יעצור את הגדילה שלי. זה נכון?
אימוני משקולות לא ייעצרו את הגדילה שלכם. המיתוס הזה הגיע מכמה מחקרים שבוצעו בצורה גרועה, שהראו כמה מקרים בהם מתאמנים צעירים סבלו משברים ה"קשורים" לאימוני משקולות.
הם שכחו לספר שכמעט כל המקרים היו תוצאה של חוסר השגחה, עומס יתר וטכניקה גרועה.
אז בעצם, המחקרים האלו מראים ששימוש במשקל גבוה מדי עם טכניקה גרועה עלול להוביל לפציעות אצל צעירים… כמו אצל מבוגרים.
כל עוד המתאמן נמצא תחת השגחה של מבוגר מוסמך (ועדיף שיהיה מבין עניין), מקרים של פציעות הם מאוד לא שכיחים בהשוואה לענפי ספורט אחרים כמו פוטבול, כדורגל, כדורסל וכו'…

שאלה: אני מרים בסקוואט הרבה יותר מאשר בדדליפט, ועבדתי על שניהם לזמן מה. מה כדאי לי לעשות?
רד עמוק יותר בסקוואט. רוב האנשים אמורים להצליח להרים יותר בדדליפט מאשר בסקוואט אחרי פרק זמן בו הם התאמנו על שניהם.
בהנחה שהטכניקה שלכם בשני התרגילים טובה (מאוד נדיר, כמעט תמיד הבעיה נגרמת מחוסר עומק בסקוואט), בדקו מה נקודות החולשה שלכם בדדליפט.
אם אתם חלשים היישר מהרצפה, תשימו לב לכך שאחרי כמה חזרות עם משקל קל יותר, הידיים שלכם מתחילות להחליק. אם כך הדבר, אז נסו להשתמש בגיר ואולי באחיזה משולבת. הגוף שלכם לא ימשוך מה שהידיים לא יוכלו להחזיק בבטחה.

להדגמה, אתם יכולים לנסות לקחת משקל שהוא כ-2.5~ קילו יותר מהמקסימום שלכם בדדליפט עם אחיזה רגילה בלי גיר, ולנסות להרים אותו באחיזה משולבת עם גיר. אתם תראו באיזו קלות המוט ייעלה.

אם אתם שמים לב שהגב התחתון שלכם מתעגל לעיתים קרובות, אז אתם צריכים להוריד את המשקל במעט, למשקל שלא גורם לגב שלכם להתעגל, ולקבל קצת נפח אימון כך שהגב שלכם יתחזק ויסתגל.
הגב התחתון חייב להישאר מכווץ כדי שפלג הגוף העליון שלכם יוכל להישאר נוקשה וחזק, וכך יעביר כח מהרגליים למוט. כח חייב לעבור דרך הגוף, ואם הגוף לא נוקשה, העברת הכח לא תתרחש ולא תצליחו להרים.
אה, ואתם גם עלולים להרוס לעצמכם את הדיסקים בעמוד השדרה.
לעוד מידע, קנו את הספר Starting Strength וקראו את הפרקים על הדדליפט והסקוואט. ישנם 84 עמודים בספר רק על שני התרגילים האלו. אל תהיו קמצנים, קנו את הספר.

שאלה: אני יכול להרים <מספר> קילו. זה טוב ביחס לגיל, גובה, משקל, מין שלי?
ראו כאן ותבדקו (המשקלים באתר כתובים בפאונד – LBS ולכן יש לחלק ב 2.2 כדי להגיע למשקל בקילוגרמים).

שאלה: מה כדאי לי לעשות אם אני חייב לדלג על אימון?
אם אין ברירה מלבד להחמיץ אימון, אז אין ברירה. דחו את האימון ליום הבא האפשרי. ובלי תירוצים פעם הבאה, אחד הדברים החשובים ביותר למתחיל הוא עקביות.

שאלה: כדאי לי לעשות סוג כלשהו של הפסקה/הורדה בעומס לאחר 6 שבועות בתכנית?
לא. המשיכו עם התוכנית כל עוד היא עובדת. ברגע שתתקעו בתרגילים, תעשו ריסט, ותמשיכו עד שאתם צריכים לעשות ריסט שוב.
עשו לפחות פעמיים ריסט לפני שאתם מתחילים לעשות שינויים בתוכנית. מדובר על הנושא בהרחבה בחלק III – תכנון, וגם בספר Practical Programming.

שאלה: איך אני יודע אם הגעתי לאימון יתר? מתי אני צריך לעשות הורדה במשקלים?
אימון יתר הוא אירוע מערכתי, לא אירוע מקומי שקורה פתאום באימון. אתם תגיעו לאימון יתר, אם במשך מספר שבועות, תתאמנו כל כך קשה שהגוף שלכם יהיה כל הזמן מותש ברמה שהוא לא יצליח להתאושש ממנה.

סימפטומים של אימון יתר משתנים מאוד מאדם לאדם. תאבון קיצוני וצניחות אנרגיה הם כנראה הנפוצים ביותר. כאבי ראש, תשישות, שינה לא טובה, שרירים שמרגישים כל הזמן מותשים, טמפרטורת גוף מוזרה (ביחס למה שיש לכם בדרך כלל), וכו'…
לאחד, סימן יכול להיות שהוא לא רוצה לאכול, לאחר יכול להיות סימן אחר.

זכרו שלוקח מספר שבועות של אימונים קשים לפני שמגיעים למצב של אימון יתר, ולמתחיל הסיכויים להגיע לאימון יתר בתוכנית הזו הם כמעט אפסיים. אתם פשוט לא תרימו מספיק משקל כדי להתיש לחלוטין את המערכת שלכם. אתם תעשו כמה ריסטים לפני שתספיקו להגיע לאימון יתר.

שאלה: התוכנית הזו בונה גם מסה, או רק כח?
מגזיני באדיבילדינג רבים מציגים תמונות של מפתחי גוף ענקיים, עם ריבועים בולטים, גב רחב, ידיים גדולות, אך לעיתים נראה שאין קשר בין הגודל שלהם לכמות המשקל שהם יכולים להזיז. לרוע המזל, ההיגיון הפשוט יושב בנחת בזמן שהפנטזיה משפיעה על הקוראים. התוצאה היא שמתאמנים מתחילים רואים את המקצוען על שער המגזין ומאמינים שהם יכולים להשיג "גוף ענק" בלי להתקדם בכח שלהם. המחשבה הזו מופרכת, ממספר סיבות.

ראשית, עלינו להגדיר מהו "שריר גדול יותר". השריר שלכם, אחרי אימון, כנראה מעט גדול יותר משהו היה לפני שהתחלתם את האימון. הדבר קורה ממספר סיבות, אבל למען הפשטות, אנחנו נתייחס לזרימת הדם המוגברת. זהו ה"פאמפ" שדובר עליו כבר במקום אחר. מתאמנים מתקדמים יודעים ומכירים את התופעה היטב. כתוצאה מכך, הם משתמשים בפאמפ בצורה השימושית ביותר שלו. חלק שמים כמה משקולות קלות במכונית שלהם, ולפני שהם נפגשים עם מישהו/מישהי שצריך להרשים, הם ייעשו כמה סטים בשביל הפאמפ. מה שכן, האפקט של הפאמפ אינו נשאר להרבה זמן, הוא לא מייצג באמת גודל שריר.

למטרתנו, נגדיר "שריר גדול יותר" פשוט כגדילה ברקמת השריר. לא נרחיב כאן יותר מדי על ההבדל בין היפרטרופיה מיופיברילית (myofibrillar hypertrophy) והיפרטרופיה סרקופלאזמית (sarcoplasmic hypertrophy), רק נאמר שיותר היפרטרופיה מיופיברילית תהיה זו שיוצרת יותר רקמת שריר, זו סוג ההיפרטרופיה שמעניינת אותנו ותהיה זו שנדאג לה. בעתיד, אתם יכולים לדאוג להיפרטרופיה סרקופלזמית, אחרי שהתאמנתם, נאמר, שנה/ים. כמתאמנים מתחילים, אתם חייבים להבין שכדי לגדול חייבים להתחזק.

שאלה: למה אני צריך להתחזק, לא אכפת לי מכח, אכפת לי רק ממסה. רוני קולמן יותר גדול ממרימי משקולות (powerlifters), כח לא ממש חשוב, לא?
אשתדל לקצר את זה כמה שאפשר.

1) רוב מרימי המשקולות צריכים לאכול בתזונה מוגבלת/מבוקרת קלורית משום שהם רוצים להישאר בקבוצת המשקל שלהם לתחרות. הם רוצים להיות הכי חזקים שאפשר בזמן שמירה על משקל מינימלי.

2) שריר רזה עם כלי דם בולטים ("נחשים") ומפרקים קטנים, יוצרים אשליה של מסת שריר גדולה הרבה יותר, בזמן ששריר עם קצת יותר שומן ומפרקים גדולים יותר יוצרים אשליה של אדם פחות שרירי.התופעה מודגשת במיוחד בתמונות, לרוב אצל מפתחי גוף, אפילו אם יש להם פחות מסת שריר ממרימי המשקולות, לעיתים רבות נראים יותר שריריים.

3) סוג האדם שיצליח מאוד בהרמת משקולות יהיה בעל גנטיקה ומבנה מסויים מאוד. לדוגמה, למרימי דדליפט טובים יהיו ידיים ארוכות, ללוחצי חזה טובים יהיו ידיים קצרות יותר. מה שבטוח, לפאוורליפטר אלוף יהיה מבנה של בטן גדולה ומוצקה יותר, ומפרקים עבים יותר. לעומת זאת, למפתח גוף תהיה בטן קטנה וצרה יותר, יחד עם מפרקים קטנים יותר.

4) מרימי משקולות הם לרוב אנדומורפים עם מעט נטיות למזומורפים. ככאלו הם יגיבו שונה מאוד לאימונים ביחס למפתח הגוף הממוצע, שהגוף שלו צריך לדעת להסתגל הרבה יותר לאיבוד שומן בקלות ובמהירות.

מוסר ההשכל? אל תשוו מרימי משקולות למפתחי גוף. אם תוסיפו 25 קילו ללחיצת החזה בלי לשנות את הטכניקה, אתם חושבים שלא יגדל לכם החזה, היד האחורית והכתפיים?

מה שכן, שני אלופי אולימפיה האחרונים, דוריאן ורוני, נחשבים (או נחשבו) למפתחי הגוף החזקים ביותר ברמה הגבוהה ביותר בזמנם. בטח ראיתם את הסקוואט ודדליפט 362 קילו של רוני, את ה265×6 קילו פרונט סקוואט, את לחיצת הכתפיים עם דאמבלים 90X12 קילו ואת החתירה עם דאמבלים 10X225 קילו שלו…. זה כח.

"כח" ! = "מקסימום לחזרה אחת". אל תתבלבלו. "חזק יותר" אומר שהשרירים שלכם יכולים להזיז יותר משקל לאותו מספר חזרות שהם יכלו לפני.

שאלה: יש לי פציעות, אני יכול לעשות את התוכנית הזו?
בשום מצב אין לקחת דבר ממה שנאמר כאן כייעוץ רפואי. העצה האמיתית היחידה שאתן לכם היא למצוא אורתופד/פיזיותרפיסט/רופא ספורט, המרים משקולות. אם הרופא לא מרים משקולות, כמעט בטוח שהוא ייתן לכם חוות דעת לא נכונה, כי הוא עדיין חושב שקריאטין הוא רעל ושהרמת משקולות תעצור לכם את הגדילה.
מעבר לכך, אם יש לכם פציעה, אל תעשו דברים שמכאיבים בפציעה, פשוט כך. אל "תתאמנו על הפציעה", משום שאתם רק תגרמו לה להחמיר. תחלימו, תעברו אותה, ואז תחשבו על התוכנית אימונים.
אם אתם פצועים, תעבדו מסביב לפציעה, לא עליה.

שאלה: אין לי ספוטר (משגיח), אני עדיין יכול לעשות את התוכנית? מה אני יכול לעשות?
כלוב עם מוטות ביטחון. השקיעו 5 דקות בזמן החימום שלכם ובבדיקה עד כמה נמוך אתם יורדים בסקוואט ובלחיצות שלכם, השתדלו למקם את מוטות הביטחון בהתאם. כמעט כל תוכנית אפשרית לעשייה בלי משגיח, אם יש לכם כלוב עם מוטות ביטחון.

שאלה: איך אתם עושה חימום נכון?
ריפטו ממליץ לעשות כמה דקות חימום על אופניים לפני האימון. הרעיון הוא להעלות את חום הגוף והמטבוליזם (לא, לא לשריפת שומן). סוג חימום שכזה יעזור למנוע פציעות, משום שקבוצת שרירים וגידים חמה פחות חשופה לפציעות. כדאי לכם לעשות גם כמה סטים של חימום לפני כל תרגיל.

ציטוט של ריפטו:

"כחוק כללי, הכי טוב להתחיל עם מוט ריק (20 קילו), לקבוע את משקל העבודה, ואז לחלק את ההפרש ככה שהוספת המשקלים תהיה יחסית שווה. מספר דוגמאות נמצאות באיור 5" (עמוד 196).

לדוגמה (סטים X חזרות X משקל)

סקוואט
20X 5 X 2
45 X 5 X 1
60 X 3 X 1
85 X 2 X 1
100 X 5 X 3 ; סטים של עבודה

לחיצת חזה
20X 5 X 2
40 X 5 X 1
55 X 3 X 1
70 X 2 X 1
80 X 5 X 3; סטים של עבודה

דדליפט
60X 5 X 2
85 X 5 X 1
100 X 3 X 1
125 X 2 X 1
140 X 5 X 1 ; סט עבודה

לחיצת כתפיים
20X 5 X 2
35 X 5 X 1
45 X 3 X 1
50 X 2 X 1
60 X 5 X 3; סטים של עבודה

פאוור קלין
20X 5 X 2
35 X 5 X 1
45 X 3 X 1
50 X 2 X 1
60 X 5 X 3; סטים של עבודה

ציטוט של ריפטו:

"הסטים של החימום משמשים רק על מנת להכין את המרים לסטים של עבודה; הם לעולם לא צריכים להפריע לסטים של העבודה. יש לזכור זאת כשמתכננים אותם. הסט האחרון לפני הסטים של העבודה לעולם לא יכול להיות כל כך כבד שהוא יפגע בסטים של העבודה, אבל כבד מספיק כדי לאפשר למרים להרגיש משקל כבד לפני שהוא נכנס לסטים של העבודה. הסט האחרון עשוי לכלול רק חזרה או שתיים, אף שהסטים של העבודה הם 5 חזרות או יותר."

שימו לב בכל אופן, שככל שאתם מתקרבים למשקל העבודה שלכם, אתם עושים פחות חזרות. הרעיון הוא לקבל את ההרגשה של כובד מתגבר בידיים/על הגב לפני שמתחילים את הסטים את המשקל המקסימלי.
דבר נוסף, למרימים גדולים/חזקים עלולה להיות בעיה לעשות חימום עם מוט ריק בסקוואט. אם זה המצב שלכם, אתם יכולים להוסיף, נאמר, משהו כמו 20-25 קילו בזמן החימום על מנת לשמור על טכניקה טובה.

שאלה: איך אני נמתח בצורה נכונה?
חזה:
https://www.lbs.co.il/data/attachment-files/2015/10/28190_1.jpg
https://www.lbs.co.il/data/attachment-files/2015/10/28197_2.jpg
גב:
https://www.lbs.co.il/data/attachment-files/2015/10/28194_3.jpg

האמסטרינג:
https://www.lbs.co.il/data/attachment-files/2015/10/28200_4.jpg
https://www.lbs.co.il/data/attachment-files/2015/10/28192_6.jpg

4 ראשי:
https://www.lbs.co.il/data/attachment-files/2015/10/28201_7.jpg
https://www.lbs.co.il/data/attachment-files/2015/10/28189_8.jpg
https://www.lbs.co.il/data/attachment-files/2015/10/28202_9.jpg

יד אחורית:
https://www.lbs.co.il/data/attachment-files/2015/10/28193_10.jpg
https://www.lbs.co.il/data/attachment-files/2015/10/28199_11.jpg

יד קידמית:
https://www.lbs.co.il/data/attachment-files/2015/10/28191_12.jpg
https://www.lbs.co.il/data/attachment-files/2015/10/28196_13.jpg
https://www.lbs.co.il/data/attachment-files/2015/10/28195_14.jpg
כתף:
https://www.lbs.co.il/data/attachment-files/2015/10/28198_15.jpg
https://www.lbs.co.il/data/attachment-files/2015/10/28203_16.jpg

קרדיט: www.intensemuscle.com

לעולם אל תעשו מתיחות לשריר קר, ודאו שהשריר מחומם ועשו מתיחות קלות מאוד לפני ואחרי התרגילים. שמרו את המתיחות הרציניות (30+ שניות לכל מתיחה) לאחר האימון, ולימי המנוחה (מומלץ מאוד לעשות מתיחות בימי המנוחה). הימנעו ממתיחות סטטיות רציניות לפני האימון. הימתחו רק מספיק כדי לשמור על הזרמת דם לשרירים וכדי לשמור עליהם משוחררים. שימו לב במיוחד לכתפיים, ולשרירי מיתר הברך (האמסטרינג).

שאלה: כדאי לי להשתמש בחגורה, רצועות ברכיים, או רצועות אחיזה?
המטרה של חגורה היא לספק ייצוב יותר יעיל לטורסו ולחלק התחתון של הגב בזמן ביצוע תרגילים כמו סקוואט, דדליפט, קלין וחתירה. ככול שתתקדמו באימון למשקל כבד יותר, החגורה תוכל להפוך להיות כלי שימושי. למתחילים, סקוואט ודדליפט בלי חגורה, בהנחה שאתם עובדים בטכניקה נכונה, הוא עדיף משום שהוא מכריח את הטורסו, שרירי הליבה המייצבים והגב התחתון להתחזק.
אבל, משום שלרוב האנשים אין מאמן מבין שישגיח עליהם, אני מרגיש לא בנוח להציע לאנשים לוותר על החגורה, אז אלך בדרך הקלה.

1) אם יש לכם מישהו שצופה/מאמן אתכם ויודע איך לבצע את התרגילים היטב, אז וותרו על החגורה, ובקשו ממנו לבדוק את הטכניקה שלכם בתשומת לב, ושיגיד לכם על כל בעיה שהוא רואה.

2) אם אין לכם מאמן, עבדו בחימום שלכם בלי מאמן, אבל עשו לפחות את שני הסטים האחרונים של העבודה עם חגורה. יכול מאוד להיות שתוכלו לעשות את הסט הראשון בלי חגורה.

3) באופן אידיאלי, מתחיל לא ישתמש בחגורה בכלל עד שלא ירים משקלים כבדים יותר. אבל, אנחנו לא רוצים לקבל תביעה כי מישהו יחליט לעשות גוד-מורנינג עם גב עגול ו50 קילו יותר מדי, ויגיד לאורתופד "אבל אמרו לי שכדאי לעושת סקוואט בלי חגורה", אז נאמר שכדאי לשים חגורה בכל סט של סקוואט, ובעצם בכל תרגיל, ולמעשה, לא כדאי להתאמן בכלל משום שאתם עלולים להפיל את המוט על הצוואר או משהו…. וזה יהיה רע.

אבל ברצינות, עשו כמה שאתם יכולים בלי חגורה, אבל אל תגזימו אם אין לכם מאמן טוב. אם יש ספק, שימו חגורה. אם אתם מחליטים להשתמש בחגורה, תקנו חגורת פאוורליפטינג (powerlifting). שימו לב שהחגורה באותו רוחב לכל אורכה, והופכת צרה רק בקצה. אל תקנו חגורה עם חלק אחורי רחב מאוד וחלק קדמי צר.

בקשר לרצועות ברכיים, הן ממש לא דרושות לעכשיו. אם אתם מבוגרים יותר, וצריכים סוג כלשהו של תמיכה לברכיים, הייתי ממליץ לקנות "neoprene sleeves". הם צריכים להיות משוחררים מספיק כך שתוכלו להשאיר אותם לאורך כל האימון. הם אמורים לספק כמה שפחות מתח בזמן שהם שומרים על הברך חמה.

רצועות אחיזה גם הן לא דרושות. אתם תרצו לפתח כח אחיזה בזמן זה בתוכנית, משום שאם לא תפתחו אותו עכשיו, אתם עלולים לפתח חוסר כח רציני. אין רע במרים מתקדם שמשתמש בהם בהזדמנויות הנכונות, אך למתחיל אין שום צורך ברצועות אחיזה.

שאלה: כדאי לי להתחיל תוכנית קודם כל עם מכשירים (מכונות) ורק אז לעבור להרמות חופשיות?
מאוד נפוץ להמליץ על מכונות למתאמן שרק התחיל. בהנחה שהמתאמן הוא לא מישהי בת 75 עם אוסטופורוזיס, והוא, בעצם בחור או בחורה צעירים (צעירים הכוונה פחות מ-50 או 60 ובריאים ללא מוגבלויות מיוחדות), אאלץ לחלוק על הרעיון של המכונות. האימונים ההתחלתיים של מתאמן, בלי קשר לגיל (חוץ ממקרים קיצוניים), יהיו הכי טובים, בכך שיוודאו שהמתאמן ישתמש בתנועות בסיסיות… לחיצת חזה, כתפיים, חתירה, סקוואט ודדליפט. אלו תרגילי בסיס טובים ונוגעים בכל שריר, בצורה ישירה או עקיפה.

ראו, יש מספר בעיות כשמתאמן מתחיל עם מכונות:
1) התפתחות של שרירים מרכזיים (חזה, גב, כתפיים…) ללא התפתחות בכח של שרירים מייצבים.

2) תנועות מוטוריות אשר אינן טבעיות – אתם לומדים לעשות תרגיל עם טווח תנועה שהמכונה מכתיבה לכם. טווח שלעולם לא יהיה טווח טבעי. לתת למתחיל להתחיל כך, יעודד דפוס שלילי של גיוס שרירי השלד, שיהיה חייב להישכח לפני למידה טובה של תרגילי הבסיס. במילים אחרות, אתם תצטרכו לשכוח את גיוס השרירים שדורשת מכונה ללחיצת חזה לפני שתוכלו באמת ללמוד איך ללחוץ חזה היטב. אותו דבר תקף גם על תרגילים אחרים.

3) חוסר הסתגלות לעומס עבודה – אחת הסיבות העיקריות לכך שמתחיל גדל במהירות רבה ובקלות רבה, היא אספקט ההסתגלות המהירה שיש להרמות חופשיות על הגוף. כמובן, שיפור עצבי הוא הרבה יותר מהיר ושכיח אצל מתחיל, אבל השיפור הדרסטי בהסתגלות מ"בטטת כורסה" ל"אני מתאמן שלוש שעות בשבוע" הוא עצום, ומביא לתוצאות דיי בולטות בכח ומסה, מעבר לשיפור הבסיסי בקואורדינציית העצבים והשרירים.

הרמות חופשיות ואימוני הסתגלות – כח – יתאימו הרבה יותר למתחיל, וינצלו הרבה יותר את הנ"ל מאשר כל סוג של מכשיר.

אין רע במתאמן מתקדם יותר המוסיף מכשירים, במיוחד לקראת סוף האימון. הם שימושיים להוספת נפח לאימון ברגע שאתם גמורים מעבודה עם מוטות ומשקולות, ויכולים לשמש ככלי בתוכנית האימונים, במיוחד כדי להתמקד בנקודות חלשות משום שמכונות הן מאוד פשוטות פיזית לשימוש.
כלי פוטנציאלי טוב למתאמן מתקדם, אבל בהחלט לא טוב למתחיל.

מידע נוסף על הסקוואט ממארק ריפטו:
"הדבר הראשון שמארק מלמד על הסקוואט והוא כתוב בספר Starting Strength. עד היום, אני משתמש בזה כחימום. זה לא רק יכוון את הברכיים שלכם לכיוון הנכון, זה גם יעזור לכם להימתח.
* בלי מוט, רדו עד הסוף.
* שימו את המרפק השמאלי שלכם בתוך הברך השמאלית שלכם ואת המרפק הימני שלכם בתוך הברך הימנית שלכם.
* החזיקו את הידיים אחת עם השנייה בין הברכיים. המרפקים שלכם ידחפו את הברכיים החוצה ואתם תרגישו מתיחה בתוך הירכיים שלכם.
* וודאו שהכפות רגליים שלכם מצביעות באותו כיוון עם הברכיים.
* אם ההאמסטרינג שלכם לא נוגע בשוקיים, הישארו בתנוחה הכי קרובה לכמה שניות ושחררו.
* התרוממו, במחשבה להרים את "עצם הזנב" קודם. אל תדחפו עם הרגליים כמו שתחשבו על להרים את עצם הזנב שלכם. זו התנועה הראשונה והתחתית של הסקוואט.
* חזרו על הנ"ל.

בהכנת המאמר השתתפו: Seth Able, obzion, DMDaniel, Cygnus, asdasd, גיא ד., אמיר ש., מר לטיסימוס, Moshe, SystematicChaos, coldfire, uriel, Nethaniel, leftyland.
קרדיט ל: bodybuilding.com, startingstrength.wikia.com הספר Starting Strength וכמובן Mark Rippetoe

אין להעתיק מאמר זה ללא אישור בכתב ממנהלי האתר. כל הזכויות שמורות לקילוגרם/LBS, כל המעתיק תוכן זה ללא אישור, חשוף לתביעה משפטית על הפרת זכויות יוצרים והעתק תכנים ללא רשות הכותב. הנהלת קילוגרם ו LBS לא תהסס לנקוט את כל הצעדים הדרושים למנוע תופעה זו.


 
תגובות פייסבוק
108 תגובות על “Starting Strength – שאלות ותשובות”
כתיבת תגובה