כיצד מנוצל המזון שאנו צורכים?

2 תגובות
ליאור ר. ומאור ל. | תזונה ותוספים | גרסה להדפסה

כאשר מדברים על סוגי מזונות בדיאטה או בתזונה היומית , ניתן לבצע חלוקה לשתי קטגוריות עיקריות:

1. מזונות שנצרכים בכמות גדולה – Macronutrients
2. מזונות שנצרכים בכמויות מזעריות – Micronutrients

למשל, חלבונים, פחמימות, שומנים ואלכוהול נצרכים בכמויות גדולות (1). כלומר צריכה בכמות של גרמים בודדים ומעלה. ויטמינים ומינרלים נצרכים בכמויות מזעריות (2), לדוגמה: תצרוכת יומית מומלצת ליום עבור ויטמין C הינה 60 מיליגרם (1 מיליגרם הינו אלפית הגרם). במאמר שלפנינו נתמקד רק בסוג המזונות הנצרכים בכמויות גדולות (1), ונצא מתוך הנחה שהם נצרכים דרך הפה ולא דרך עירוי.Calories counting.

.

יעילות העיכול והצואה

האוכל עובר תהליך של לעיסה, בליעה ועיכול. מספר דברים מתרחשים בין התהליך שבו המזון מפורק ליותר מחתיכה אחת לבין ספיגתו דרך תאים במערכת העיכול לדם או אגירתו כשומן. חומרי מזון אשר אינם נספגים בקיבה (לדוגמה: סוג מסוים של סיבים תזונתיים) מנוידים בהמשך למעי – שם הם מעוכלים ע”י חיידקים ונכנסים למערכת הדם כשרשרות שומניות קצרות. בסוף תהליך העיכול האוכל יוצא מהחלחולת בצורת צואה (אני באמת מאמין שלא צריך לפרט על תהליך היציאה מעבר לכך). נזכיר רק שיעילות העיכול אצל בני האדם גבוהה יחסית ליתר בעלי החיים.
שומנים
נספגים ביעילות של 97% (כלומר באכילה של 100 גרם שומן נספגים 97 גרם ), בעוד שחלבון מהחי ברמות 90-95%, חלבון מהצומח כ-80% וכך גם יתר מגוון הפחמימות, כאשר כאן קיימת תלות במבנה הפחמימה, סוג הסיב וכו’.
עבור רוב הפחמימות (למעט מאכלים בעלי כמות סיבים תזונתיים גדולה) אין איבוד קלורי גדול בצואה. נציין כי קיים הבדל קטן, של כמאה קלוריות ליום לכל היותר, בין קבוצת אנשים בעלת יעילות עיכול גבוהה לזו עם יעילות נמוכה (בשל השוני בכמות ובסוג החיידקים במעיים). ההנחה היא גם שמדובר באנשים אשר מערכת העיכול שלהם מתפקדת בצורה נורמאלית ולא אנשים עם מחלות שגורמות לאי ספיגה.
.

מטרת האוכל: אחסון כשומן או אנרגיה לגוף
מה בעצם קורה לאוכל אחרי שהוא עובר בקיבה ונספג במעיים? קיימות שתי מטרות עבור אותו מזון: האחת היא חמצון (שריפה), והשנייה אחסון כשומן (אפשרות שלישית עבור מקרים מסוימים היא יציאה בשתן של חלק מהחומרים לאחר “שהייה” במחזור הדם. איננו מתייחסים כאן למקרים של חולי סכרת עם איבוד גלוקוז בדם בכמות גדולה).
חמצון חומרי התזונה הוא למעשה שריפת המזון עבור אנרגיה. תהליך שריפה זה מתרחש בכבד, בשרירים ובעוד מספר מקומות. כל סוגי המזונות (חלבון, שומן פחמימה ואלכוהול) מתחמצנים בתהליכי העיכול. חומצות השומן משתתפות בתהליך הפקת האנרגיה, הפחמימות נשרפות, ועבור חצי מכמות החלבונים מבוצע תהליך דיאמינציה (תגובת חמצון שבמהלכה ניתקת קבוצת אמינו nh2).
בנוסף להליך החמצון מתבצע תהליך אגירה או אחסון. פחמימות מאוחסנות בכבד ובגליקוגן בשריר, בעוד שהעודפים מומרים לשומן מאוחסן.

שומן מאוחסן בתאי השומן, מנגד שומן יכול להתאחסן בתאי השריר כטריגליצרידים תוך שריריים (IMTG). במקרים פתולוגים (חולי), שומן מתאחסן במקומות שאינו אמור להתאחסן בהם, מקרה שכזה נקרא איחסון אקטופי (ectopic) של שומן. השרירים הם למעשה מקום האחסון של חומצות האמינו (תוצר פירוק החלבונים), שמשמשות ליצירת הורמונים וחלבונים בגוף.
ומה לגבי האלכוהול? לאלכוהול לא קיים מקום איחסון בגוף האדם.

יעילות הגוף באגירה ובאחסון עומדת ביחס הפוך ליעילותו לשרוף (לחמצן) את המזון המעוכל. לדוגמה: גוף שמאחסן בצורה יעילה פחמימה ישרוף למעשה פחות ממנה לאחר העיכול.

יכולת האחסון ביחס לצריכה היומית

הגדלת החמצון בשל הצריכה

שומן

גבוהה

נמוכה

פחמימה

שווה

גבוהה

חלבון

מתונה

מתונה

אלכוהול

אין אחסון

מלאה

.
שומן
יכולת אגירת השומן אצל אדם עשויה להיות בלתי מוגבלת – ישנם אנשים שהגיעו ל 500 ק”ג ויותר עם אחוז שומן שמתקרב ל-70-80%. גם אצל אינדיבידואלים חטובים קיימת אגירת שומן – אדם שמשקלו 80 ק”ג ובעל 12 אחוזי שומן – סוחב איתו כ-10 קילוגרמים של שומן.Larynx position anatomy man isolated
כפי שמצוין בטבלה, צריכת שומן גדולה יותר אינה מביאה להגדלת חמצון (שריפת) השומן (יוצאות דופן כאן הן שרשרות טריגליצרידים בינוניות מסוימות, שנשרפות בכבד). מכאן שהפרמטר המבוקר לצורך שריפת השומן בגוף הוא בעצם כמות הפחמימה.
.

פחמימות
הגוף אוגר פחמימות באופן יחסי לצריכת היומית. אדם שלצורך העניין גופו נטול פחמימות עשוי לאגור 300-400 גרם פחמימה כגליקוגן בשריר עם כ-50 גרם פחמימה בכבד וכ-5 גרם גלוקוז בדם. כלומר: סך כולל של 350-450 גרם
פחמימה.
נניח שבדיאטה של 2700 קלורית עם 60% פחמימה בתפריט היומי מדובר על 400 גרם פחמימה בצריכה יומית. אבל לכאורה כבר מאוחסנת בגוף של אותו אדם כמות דומה של פחמימות מימים קודמים. מסיבה הזו הגוף מתאים את רמות שריפת הפחמימות. ככל שנצרוך פחמימות כך נשרוף יותר פחמימות (יותר גליקוגן יאוחסן). אכילה מועטה יותר של פחמימה תביא לשריפה מועטה יותר של פחמימה (ורמות נמוכות של גליקוגן).

קשר זה של אחסון-חימצון מתרחש בשל מגוון סיבות, לרבות רמות משתנות של אינסולין. לכן מתברר כי חימצונה של הפחמימה עומד ביחס הפוך לחימצון השומן. המשמעות היא שבאכילת כמות גדולה יותר של פחמימה מתבצעת שריפה גדולה יותר של פחמימה ופחות חימצון שומן. אכילה מועטה יותר של פחמימה גוררת חימצון מועט יותר של פחמימה ותביא לשריפת כמות גדולה יותר של שומן. עם כל הנאמר כאן, אין להסיק כי דיאטות דלות פחמימה טובות יותר לשריפת שומן, שכן בדיאטות אלה כמות השומן שנצרכות גדולות יותר.
.

חלבון
גופנו מסוגל לאחסן (לא באותה צורה של אגירת שומן או פחמימה) בסביבות 10-15 קילוגרם של חלבון. מדובר בכמות הגדולה במידה ניכרת מצריכת החלבון היומית הממוצעת, שעומדת על 50-60 גרם חלבון ליום (לאנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית). גם אנשים שצורכים 200-300 גרם חלבון ליום, אוכלים למעשה כמות זניחה בהשוואה לכמות החלבון האגורה בגופנו. זו בדיוק הסיבה לשוני בין רמות חמצון החלבון.
כפי שכבר הוזכר, כחצי מכמות החלבון עוברת תהליך מטבולי בכבד והופכת לאנרגיה ולדברים אחרים כגון גלוקוז וקטונים, שמיועדים לשימושים שונים של הגוף. כאשר צריכת החלבון גדלה, גם כמות חמצון החלבון גדלה וההיפך. השינויים ברמת חמצון החלבון (פחות או יותר כמו במקרה של הפחמימה) כתלות בשינוי רמת הצריכה יומית של החלבון איננה מיידית, והתהליך לוקח 3-9 ימים. הבנה לקויה של הליך זה הביאה לרעיונות מטופשים של העמסת חלבון (protein cycling).
חמצון החלבון קשור לאופן המהירות שבו הוא מתעכל. מחקרים קודמים, לרבות מחקר אחרון על חלבון מי-גבינה וקזאין (בוצע ע”י Boirie), מצאו כי חלבונים שמתעכלים מהר יותר מתחמצנים מהר יותר, לעומת חלבונים שזמן עיכולם איטי יותר. זאת מכיוון שלגוף אין מקום לאגור באופן מיידי את חומצות האמינו, ולכן הוא שורף אותן ומפיק אנרגיה. מכאן נובע כי חלבונים בעלי יכולת עיכול איטית יותר “נאגרים” בצורה טובה יותר בהשוואה לאלה שמתעכלים מהר ומתחמצנים פחות (מאמר על כך יפורסם בקרוב).
.
אלכוהולClock in shape of heart with fruits and vegetables.
כעת הגענו לנקודה מעניינת – אלכוהול אינו יכול להיאגר בגוף. בשום צורה שהיא. הגוף רואה באלכוהול כ”רעל” ופועל בנחרצות להיפטר ממנו ע”י חמצון שריפה מקסימליים, אפילו על חשבון הקטנת החמצון של מרכיבים תזונתיים אחרים שנצרכים עם האלכוהול.
אני מבקש מהקוראים לא להסיק מסקנות מהפסקה האחרונה לגבי כיצד יש לשלב או לא לשלב אלכוהול בדיאטה. כמו שאתם כבר יודעים אלכוהול הינו יוצא דופן מבין יתר הערכים התזונתיים. לכן כרגע קחו את הידע כרקע למאמרים נוספים בעתיד.
.
לסיכום
מטרותיו העיקריות של המזון שאנו צורכים ומעכלים: אנרגיה ואחסון (לשימוש עתידי). הנטייה של הגוף לחמצון או אגירה של מזון מבוצעת באופן יחסי לכמותו והרכבו בצריכה היומית. ראינו שצריכת שומן מביאה רבות לאגירתו ושישנה השפעה מועטה יחסית על רמות חמצון השומן הקיימות.
לעומת זאת, הגדלת צריכת הפחמימה מביאה לשריפה רבה יותר של פחמימה ורמת חמצון נמוכה יותר של שומן. ולהיפך – צריכה נמוכה יותר של פחמימה מביאה לרמת חמצון נמוכה יותר שלה וחמצון גבוה יותר של שומן.
חלבונים תופסים למעשה מקום טוב באמצע, כאשר קצב החמצון מושפע מהצריכה בצורה מתונה עם תהליך שינוי של 3-9 ימים.
לבסוף האלכוהול, שאינו נאגר או מאוחסן בגופינו נשרף במלואו ומקבל עדיפות לצורך החמצון על פני מרכיבי תזונה אחרים. על השפעתיו ניתן לקרוא במאמר: “אלכוהול ואימונים – כל מה שרציתם לדעת

קרדיט: .Lyle Mcdonald


תגובות פייסבוק
2 תגובות על “כיצד מנוצל המזון שאנו צורכים?”
כתיבת תגובה