ספרינטים, לא רק לאצנים – חלק א’

15 תגובות

מבוא

“אתה לא רץ כנגד שעון עצר, אתה שומע? אצן מתחרה מול עצמו, מול המיטב שיש בו. לא מול חתיכת עצם דומם שמכיל חוגות וגלגלות. זאת הדרך להגיע לגדולה – להתחרות מול עצמך, מול כל אי הסדר הנתעב שיש בעולם; מול אלוהים, אם אתה מספיק טוב…” (William Persons)

אם הייתם מבקשים ממני לבחור סוג אחד של פעילות גופנית, כל פעילות באשר היא, כך שלמשך כל חיי, ממש עד יומי האחרון, הייתי יכול לעסוק בה כאוות נפשי, מתי שרק ארצה, ובלבד שזו הפעילות הגופנית היחידה שאורשה לבצע עד סוף ימיי, הייתי מביט לכם בלבן של העיניים ועונה: “סקס”. אבל אז כנראה הייתם טוענים שסקס לא באמת נחשב ושלא לזה התכוון המשורר, אני הייתי אומר “ברור שסקס נחשב!”, והיינו נגררים לוויכוח ארוך וסוער בנושא. אבל, לצורך העניין ובאופן היפותטי בלבד, בואו נניח שניצחתם בוויכוח ואני חייב לבחור פעילות נוספת. במקרה שכזה, הייתי עונה באופן כמעט מיידי:”ספרינט”, בגלל שעמוק בפנים הייתי יודע שזאת ההחלטה הנכונה.

כמובן שכל הסיפור הנ”ל נשמע מבדר, אבל אני חושב שעצם הסיפור ייתכן ועורר את סקרנותם של מספר קוראים. במיוחד את סקרנותם של אלה שבד”כ בזים לאימוני HIIT (אינטרוולים), עושים עבודת משקולות 6 פעמים בשבוע והפעם האחרונה שעשו עבודה אירובית הייתה אי שם בתקופת התיכון, בריצת ה-2000 מ’ של בחינת הבגרות. תחשבו על זה: מכל האנשים בעולם, יש לי את אחד הקיבעונות האובססיביים הכי לא בריאים שיש – להיות שרירי וחטוב בצורה כמעט על אנושית. ויחד עם זאת, אם תשאלו אותי “האם למרות כל זה תהיה מוכן לזנוח את הברזלים הכבדים לנצח נצחים?” אענה לכם “כן!”. אם הייתי יודע שאוכל לרוץ ספרינטים וליהנות מכך כאוות נפשי ומתי שרק ארצה הייתי יודע שהכול יהיה בסדר איתי. אולי לא אהיה כ”כ גדול אבל אהיה בסדר (ואולי אפילו יותר מכך).
.

ספרינטים – השמפניה של אימוני האירובי

בכל הקשור לחיטוב הגוף ובניית הבסיס אשר תורם לפיתוח ושימור של גוף חטוב ושרירי – ספרינטים נמצאים במקום ה-1. מבט חטוף לעבר אתלטים תחרותיים מדגים זאת בצורה טובה למדי. ואני אפילו לא מדבר על אתלטים מקצוענים, כאלה שמפוצצים בחומרים משפרי ביצועים ובעלי גנטיקה של 1 למיליון, כאלה שיכולים להרשות לעצמם להתאמן שעות במכון הכושר כל יום ובו בזמן בעלי מעטפת רפואית מלאה הכוללת מאמנים, תזונאים, רופאי ספורט ומומחים אחרים. מספיק להיזכר בימי בית הספר העליזים (אלא אם כן למדתם אקסטרני, במקרה כזה, מי ייתן והשם ירחם על נשמתכם שכן תאלצו לדלג על מספר משפטים).

אם כך, מי היו החבר’ה בעלי מסת השריר הגבוהה ביותר ובו בזמן חטובים יותר מאחרים בקבוצת הפוטבול?

(RB (running back – הרץ האחורי

(WR (wide receiver – התופס

(DB (defensive back – המגן האחורי

ובנבחרת האתלטיקה? הקופצים והאצנים למרחקים 400 מטר ומטה. ומה לגבי הגארדים של נבחרת הכדורסל? כמעט אף אחד מהחבר’ה שההצלחה שלהם בספורט הייתה תלויה ביכולת לרוץ במהירות מקסימלית או קרובה למקסימלית (ותוך כדי כך גם לשפר את הסף האנאירובי שלהם) לא סחב על עצמו אחוזי שומן מיותרים בשיאו.

רוב האנשים סביר להניח יחשבו שהתופעה הנ”ל היא תוצאה של מבנה גוף “אקטומורפי”, תוך שהם חולפים במהרה על פני מגרש האתלטיקה בדרכם לחדר הכושר. ובכן, אני לא מוכן לסבול יותר את הגישה הזו וזאת בדיוק הסיבה שאני הגעתי למצב שאני נאלץ להטיף לכם על החשיבות של “לזוז מהר עם הרגליים”. ייתכן והייתה לחבר’ה הנ”ל נטייה מסוימת לאקטומורפיות אבל למען האמת, הם הושפעו הרבה יותר ע”י “3 ה-A-ים הגדולים” (5’-AMP-mediated protein kinase – AMPk , ACC – acetyl-CoA carboxylase, והיחסים התוך תאיים בין di phosphate ADP – adenosine לATP – adenosine tri phosphate-) בכל הקשור לניתוב וחלוקת חומרים המזינים את התא, חמצון שומן ובניית מסת שריר.

סביר להניח שאם אתם קוראים מאמר זה – אכפת לכם מאימונים ומאיך שאתם נראים. ואם אכפת לכם לפחות אחד מהשניים (ורצוי משניהם) אז כדאי שתוודאו שמשטר האימונים שלכם יכיל מקום גם למעט עבודה של ספרינטים. בין אם על המסילה בחדר הכושר, באצטדיון האתלטיקה הקרוב, בפארק, סתם בחצר או במנוסה מאוהדי הקבוצה היריבה שקבוצתכם הביסה זה הרגע 5-0 , עבודת ספרינט תתרום עבורכם יותר מכל פעילות אחרת שנועדה לפתח את האיכויות האירוביות והאסתטיות שלכם.

מנסים לרזות? תתחילו לעשות ספרינטים. מנסים לעלות במסה? תעשו ספרינטים. מנסים להפר את החוק הבסיסי שאומר שאין מצב להתחטב ולעלות במסה בו זמנית? אם כך על אחת כמה וכמה – תתחילו לעשות ספרינטים!

בחלק הבא אסביר לכם על השינויים הפיזיולוגיים והאדפטציה שתתרחש, כתוצאה מאימוני ספרינטים שנעשים בצורה עקבית (לא בהכרח בתדירות גבוהה) מה שיגרום לכם להבין הרבה יותר טוב על מה אני מדבר.
.

קצת מדע – מבוא לפיזיולוגיה תאית

https://www.kilogram.co.il/pics/IN/SprintingIN2.jpg

נכון להיום, כל הנושא של AMPk (סוג של אנזים בגופנו אשר פועל לשמר את האיזון של הגוף מבחינה אנרגיה תוך תאית) נחקר בצורה יסודית ודובר עליו רבות. יחד עם זאת, לאלו מכם שצריכים לרענן את הזיכרון או שעדיין מתקשים לחבר את כל חלקי הפאזל, מובא סיכום קצר שיסביר את הנושא. אבל לפני שניגש לדבר על התהליכים האנזימטיים בכל מה שקשור לעולם פיתוח הגוף והכושר הגופני, בואו נדבר על מספר דברים בסיסיים יותר ונבחן כיצד פועל מטבוליזם הפקת האנרגיה התוך שרירית שלנו במהלך פעילות כמו ספרינט, ברמת אינטנסיביות מקסימלית או קרובה למקסימלית – תהליך שלכשעצמו דורש אספקת אנרגיה אנאירובית בקצב מאוד גבוה מתחילתו ועד סופו.

הספרינט שלכם מתחיל כשהקול הקטן בראשכם אומר לכם שהגיע הזמן לזוז, מה שמשדר פולס חשמלי לתאי השריר שלכם וגורם להם להתחיל בפעילות פנים תאית שתביא לכיווצם, מה שיגרור עלייה ברמת האנרגיה בתוכם. זהו תהליך שקשור לשחרור יוני סידן (Ca++) שמתרחש לאחר קבלת אותו אות חשמלי (1).

כשאתם מתחילים לרוץ, אתם אולי חושבים שכל מה שאתם עושים זה “לדחוף את המסלול עם הרגליים”.

בפועל, מה שקורה במקביל בכל סיב שריר שיגויס הוא תהליך מורכב וסבוך מאוד לייצור כוח שמתרחש בתוך הסרקומרים שלכם. סרקומרים (sarcomeres) הם יחידות הכיווץ של המיופיברילות (myofibril) – רצועות חלבון מיקרוסקופיות שמסודרות זו לצד זו בדמות צינורות ארוכים ודקים ומהוות את החלק העיקרי של שרירי השלד בגופכם (1,2).

אני בטוח שהצלחתי לבלבל חלק מהקוראים אז תרשו לי לעשות חזרה קצרה על מה שכבר אמרתי:

שרירי השלד שלנו עשויים מהמון סיבי שריר שמהווים את המרכיב העיקרי של השריר. כל סיב שכזה מורכב מרצועות ארוכות דמויות צינור הנקראות מיופיברילות (myofibrils) שבתוכן מורכבות בין היתר סרקומרים (sarcomeres), אותן יחידות כיווץ שמייצרות את הכח בו אתם משתמשים להרמת חפצים כבדים כמו משקולות ומדי פעם הרמת החולצה של בני המין הנגדי אותם אתם פוגשים בחיי היום יום.

בכל מקרה, נניח שהרגע השרירים שלכם קיבלו פולס מהמוח עם הפקודה “רוץ יה $%#$^$%$” וזה הזמן של הסרקומרים להראות לנו מה הם שווים. פעולת הכיווץ עצמה מתאפשרת כתוצאה מתגובה שמשלבת 2 חלבוני כיווץ פנים תאיים דמויי פילמנטים (filaments, סיבים דקיקים) בשם אקטין (actin) שהוא הדק מבין ה-2 ומיוזין (myosin) העבה יותר. 2 חלבונים אלה הנמצאים בסרקומר נקשרים אחד לשני בתהליך שנקרא cross-bridging בו המיוזין נקשקר לראש של האקטין והפילמנטים מושכים אחד את השני (1). התנועה יוצרת מתח שמתורגם לכח. בינגו!, השרירים שלכם חזק בפעולה!

למעשה, הרמה המולקולארית של הבסיס לכיווץ שרירי השלד שלנו מסתכמת באלפים על גבי אלפים של זוגות פילמנטים שנקשרים ומושכים אחד את השני בתוך הסרקומרים מה שבסופו של דבר גורם לשריר לייצר כח (2). אמנם העסק מורכב יותר מהבסיס שתואר אבל תאמינו לי שגם אם עדיין לא הבנתם את הכל עד הסוף יש לכם כעת בסיס מספיק טוב כדי להבין את המשך המאמר מה גם שאנחנו חוזרים עכשיו לטריטוריה שמוכרת לכם טוב יותר.
.

האהבה היא זולה, ההוצאה האנרגטית האנאירובית דווקא לא

כל סייקל של הקשרות בין האקטין והמיוזין מערב תהליך כימי שנקרא הידרוליזה – פירוק של מולקולת (ATP (adenosine TRI phosphate אחת ל-2 מולקולות, מה שיוצר מולקולת

(ADP (adenosine DI phosphate + מולקולת פוספאט חופשית אחת Pi מקבוצת הפוספגנים עתירי האנרגיה (3).

דבר חשוב שיש לזכור: למרות שכמות ה-ATP בשריר היא הגורם המגביל בכל הנוגע לכיווץ שריר, היא נמצאת בכמות מועטה יחסית בתאי השריר, מה שהופך את תוסף הקריאטין שכולנו מכירים לכ”כ אפקטיבי (3).

הכול תלוי בהגדלת כמות הAMP בתאי השריר

בגלל האופי העצים של פעילות כמו ספרינטים, התהליך הנ”ל לא מסתיים כאן. במעבר ממצב מנוחה למאמץ אנאירובי מקסימלי, הדרישה לפוספטי ATP ו-AMP מרקיעה שחקים וגורמת לכך שלא רק שמולקולות ATP הופכות למולקולות ADP+פוספאט 1 (תהליך פירוק הפולט אנרגיה), אלא התהליך נמשך ומולקולות ה-ADP שנוצרו הופכות למולקולות AMP+פוספאט 1(4). בגלל התהליך האינטנסיבי שעובר על המערכת שלכם במהלך פעילות כמו ספרינטים, נוצרות כמויות גבוהות מאוד של AMP בתאי השריר.

כתוצאה מכך, מספר השניות הראשונות של כל ספרינט ישפיעו בצורה משמעותית על רמות האנרגיה התאית של רוב שרירי השלד בגופכם, מצב שהגוף שלכם יודע לזהות ו-(הודות לצ’ארלס דארווין) פיתח מכניזמים של תגובה למצב שנוצר. אחד מהמכניזמים היותר קריטיים האלה, במיוחד כשמדובר בפעילות עצימה כמו ספרינט ואין (כמעט) שימוש בגלוקוז ו-(בכלל) בשומן לצרכי הפקת אנרגיה אלא כאן נכנס ה- AMPk.
צ’יצ’ינגגגגג! (בזמנכם החופשי, דמיינו צליל של קופה רושמת).

בשלב זה אני מקווה שכבר ברור לכם שמנגנון ה-AMPk עובד ביחס ישיר לאינטנסיביות הפעילות כתגובה לכמויות הולכות וגדלות של קריאטין פוספאט בתאי השריר וכתגובה ליחס הולך וגדל של AMP:ATP.

ספרינט אם כן הוא דרך מצויינת להשיג הפעלה משמעותית של המכניזם (הערת המחבר: אלה מכם שסבלו לא מזמןסובלים מפציעה ואו כאבי מפרקים ואו בעיות ברצועות יכולים להחליף ספרינטים בשחייה בעצימות גבוהה או ב IRON CARDIOCLEAN CARDIO להשגת אפקט דומה)(5).

היכולת האדפטיבית של הAMPk היא אחת הסיבות שהופכות אותו לכוח כל כך גדול.

בעוד ה-AMPk לא פעיל במהלך פעילות באינטנסיביות גבוהה עקב הקפיצות והנפילות החדות בערכי ה PH (חומציות) של התא המלוות את תהליך ההידרוליזה, לאחר הפעילות, הקינאז (חלבון) הקטן מייד מתחיל להפעיל כל טריק אנזימטי שהוא רק יכול. הוא עושה זאת במטרה לחדש את מלאי האנרגיה הזמינה בתאים ולתמוך ולהגן על תאי השריר כך שבעתיד יהיו מסוגלים להגיב לסיטואציות דומות של תחלופה מהירה מאוד של “חומרי דלק” בתאי השריר.
.

אם אתם על מסלול האתלטיקה, אתם על המסלול הנכון – זה עד כדי כך פשוט

אני מאמין שאם המטרה הראשונית שלכם במהלך אימוניכם היא לשפר את איך שאתם נראים ואתם עדיין מתחמקים מעבודת ספרינטים, אתם עושים לעצמכם ולתוכנית האימונים שלכם שירות דוב. למרות כל המחקרים העדכניים שפורסמו בנוגע להשפעה החיובית שיש ל-AMPk, על הניידות של GLUT4 (חלבון שמנייד את האינסולין לתאי השריר), גודל וצפיפות מיטוכונדרית ומטבוליזם של חומצות שומן, אחוז גבוה של מפתחי גוף עדיין נאחזים בסברה המוטעית שאימוני HIIT (אינטרוולים) פוגעים באנאבוליות (בנייה) ולמעשה בעלי אפקט קטאבולי (מפרק) או שפשוט ניתן להגיע לאותה תועלת ע”י עבודת משקולות קבועה ואין למרכיב המוזר שנקרא “ספרינטים” מקום בתוכנית האימונים השבועית. אבל העובדות הן, שאלא אם כן אתם משלבים הנפות אולימפיות, דרופ-סטים, מנוחות חלקיות בלבד ואו שיטת ה-REST-PAUSE, אתם פשוט לא מרוויחים את השינויים האדפטיביים העצומים שהייתם יכולים להרוויח מאימוני HIIT.

ומה אם אתם אחד מ”אותם המרימים” שיכולים להישאר מסותתים וחטובים ממש כמו אדוניס וכל זה מביצוע כפיפות בטן בלבד על הכדור במכון הכושר ויחד עם זאת מתעקשים לבצע דרופ-סטים ולקנח בפאוור קלינים? אוקיי, מקובל. אם זה המקרה, הרשו לי להעניק לכם פטור מביצוע אימוני HIIT ולו כדי שתוכלו להתעלם מכיוון המחשבה ה”קיצוני” שלי.

ולכל אלה שבחרו להצטרף למועדון “שונאי HIIT” רק בגלל ש”XXX אף פעם לא הזכיר את חשיבות הספרינטים” הייתי ממליץ בחום לשקול את עמדתם מחדש. אם לא התחברתם לכל מה שאמרתי עד כה, שיקלו זאת מנקודת מבט אחרת של “נפח-התאוששות”. אני מודה: אני משוחד. בתיכון עסקתי באתלטיקה. למעשה, האתלטיקה גרמה לי להתחיל להרים משקולות מלכתחילה. כתוצאה מכך, תמיד התייחסתי לספרינטים כקשורים קשר אסוציאטיבי חזק למשקולות. כולי תקווה שאצליח לעצב קשר כזה בחלק מקוראי המאמר.

לא משנה כמה תתאמצו, אלא אם כן יכולות ההתאוששות של שרירי השלד ומערכת העצבים המולדות שלכם עולות על אלה של 99.9% מבין אוכלוסיית האנשים הבריאים ובכושר, או לחילופין אתם מעוניינים להשתמש בכמויות מסחריות של תוספים (על בסיס של סטרואידים וגם לא), תוכלו לבצע 3-4 אימוני כוח בשבוע לכל היותר (כמובן שיש לכלל זה יוצאים מהכלל אבל כהכללה גורפת אני מוצא את הכלל עומד במבחן המציאות בצורה טובה למדי). עבודה בנפח גבוה, סביר להניח תגרום לעומס מיותר על מערכת העצבים המרכזית (CNS) והידללות מאגרי האנרגיה שלכם. זה בדיוק המקום שבו נכנסים אימוני HIIT לתמונה, מאחר ואימונים אלה ניתן לשלב בתוכנית אימונים בת 3-4 אימוני כוח בשבוע על מנת להגדיל את האנבוליזם וכל זה מבלי להתיש את המתאמן ולהביא אותו למצב שהוא אינו מסוגל להתאושש מאימון לאימון (כל זה כמובן בהנחה שאתם נצמדים לעקרונות תזונה נכונים בין האימונים).

יתרה מכך, לספרינטים יש את היכולת לגרום להיפרטרופיה מתונה ברוב קבוצות השרירים של פלג הגוף העליון והתחתון בהנחה שאתם במאזן קלורי חיובי וזאת מבלי להשפיע לרעה על סינטזת חלבונים שמתווכת ע”י ה- (mTOR (mammalian target of rapamycin ואו ליצור DOMS (היתפסות שרירים) בדומה לרוב תוכניות ההיפרטרופיה המקובלות (8). את כל הבונוסים האלה אתם יכולים לקבל מאימון שלא צריך להמשך יותר מ 20-30 דקות כשרובו ממילא יכול להיות מורכב מאינטרוולי התאוששות בעצימות נמוכה.

בנוסף, ספרינטים יכולים לשפר אצלכם את הצח”מ (צריכת חמצן מקסימלית,(VO2MAX והסח”ח (סף חומצת חלב, lactic threshold) (ברמות שונות, תלוי בסוג ובמבנה האימון). דבר זה יכול לשפר את היכולת שלכם בחדר הכושר. צריכת חמצן מקסימלית גבוהה יותר, מביאה יכולת גבוהה יותר של המיטוכונדריות לנצל חמצן ברמה התאית מה שיכול לאפשר לשריר לעבוד בצורה אפקטיבית יותר גם בשעת מאמץ עצים ולמרות כמויות גבוהות של חומצת חלב בדם (9,10).
.

היתרונות באימוני HIIT

אני יודע שחפרתי לכם הרבה ואני מתנצל על כך. לא משנה כמה ניסיתי, לא הצלחתי לקצר את הדיון על התועלת שבאימוני ספרינטים לפחות מכמה עמודים וזה רק מראה כמה אימוני HIIT יכולים להיות אפקטיביים למפתחי גוף ולאנשים שמתעניינים בכושר וכמעט לכל ענף ספורט באשר הוא. אם כך, ללא כל דחייה נוספת, קבלו סיכום של כל היתרונות של אימוני ספרינטים בכל הקשור לפיתוח גוף, כושר ושיפור האסתטיקה:https://www.kilogram.co.il/pics/IN/Sprints1.jpg

1 במחקר של Harmer et al, ישנה הדגמה ש-7 שבועות הכוללים אימוני ספרינטים (3 אימונים בשבוע) הגדילו את העוצמה המקסימלית המופקת במהלך ספרינט, האריכו את הזמן להתעייפות במאמץ ספרינט עצים, הקטינו את לחץ הדם והגדילו את הצח”מ במהלך מאמץ בקרב אוכלוסיית הנבדקים (גברים בריאים) וכל זה כתוצאה מפעילות גליקוליטית ופעילות אנזימטית מוגברת (11).

2.לאימוני ספרינט יש השפעה ישירה על יכולת הגוף לאגור גליקוגן (מאגר הפחמימות בשריר ובכבד) תוך שימוש במכניזמים תאיים ואנזימטיים, תוך כדי שיפור בניידות ה-GLUT4 וכתוצאה מכך ניידות מוגברת של גלוקוז במערכות שרירי השלד הן בפלג הגוף העליון והן בפלג הגוף התחתון (12,13). בנוסף,מספר ריצות ספרינט מאומצות יכולות להגביר את סינתזת ה- (NRF1 (nuclear respiratory factor-1 בשריר (14). במילים אחרות, אימוני ספרינטים פשוט מעלים את הרגישות שלכם לפחמימות ומבטיחים שיותר גליקוגן ייאגר בשרירים שלכם.

3. ספרינטים הם הפעילות הגופנית (בסבירות גבוהה) הכי אפקטיבית בכל הנוגע לקשירת NRF1 בשריר השלד (5,6,14,15). אז מה כל כך טוב ב-NRF1? (יותר נכון: מה זה לעזאזל NRF1?!) הרשו לי להסביר. ברמת העיקרון, NRF1 הוא חלבון מקודד שפועל על גנים. הוא מקודד מרכיבים של המכניזם התאי האחראי על שעתוק (רפליקציה) של המיטוכונדריות (14,15). למעשה, NRF1 יחד עם NRF2 ו- PCG-1 שהוא בעל יכולת להפעיל את (PPAR (peroxisome proliferator activated receptor כולם עובדים במשותף על מנת לספק לשרירים שלכם את הגירוי המתאים שיצור אדפטציה תאית כתגובה לפעילות הגופנית, בכך ששרירי השלד שלכם לא רק יכילו יותר מיטוכונדריות אלא יכילו מיטוכונדריות גדולות יותר (16). לדבר זה יש השלכות מרחיקות לכת בכל הנוגע לניידות אבות המזון לתאים. בראש ובראשונה, שטח חתך גדול יותר של מיטוכונדריות גורר זמינות רבה יותר של CPT (אנזים מיטוכונדרי בעל תרומה לניידות תאי שומן). בנוסף, פעילות מוגברת של PCG-1 גוררת גידול בפעילות ה- 17‎) PPAR).

4. אני מקווה שגם אלה שלא ממש מתמצאים בביולוגיה תאית מבינים כעת שלאימוני ספרינט השפעות מרחיקות לכת על שריפת שומן, הן באופן ישיר והן באופן עקיף. ראשית, הפעלת מנגנון ה-AMPk תורמת לשריפת שומן מפני שהיא גורמת לירידה ברמות ה- (ACC (acetyl-CoA carboxylase. ה-ACC הינו מרכיב אנזימטי מכריע בכל הקשור לייצור malonyl-CoA, קו-אנזים שמנטרל את פעילות הCPT במיטוכונדריות (18,19,20). בעצם, אימוני ספרינטים מאפשרים לנו ליצור תסריט מטאבולי שכולל בתוכו מכלול של תנאים המאפשרים שריפת שומן אופטימלית. אנחנו מפעילים את ה-AMPk על מנת לדכא פעילות ACC כדי למקסמם שריפת חומצות שומן חופשיות הנתמכת ע”י CPT ובו בזמן אנחנו גם מגרים ייצור נוסף של מיטוכונדריות מה שמאפשר לנו יותר CPT ובעקבות כך שריפת שומן עוד יותר מוגברת. אבל רגע, זה רק הולך ומשתפר. כפי שכבר הזכרתי לפני כמה משפטים, ספרינטים גם גוררים קפיצה חדה בפעילות ה PCG-1, ועקב כך,למרות שרק באופן זמני, תהיה הגברה בשריפת שומן וגלוקוז בפרוקסיסומים 17‎) peroxisomes).

בו במקביל, מאוד סביר להניח שהפעלה סיסטמתית של AMPk כתוצאה מאימוני ספרינטים מורידה את הנטייה הגנטית הטבעית של המתאמן לאגור שומן. כבר ראינו שבמהלך אימוני ספרינטים עצימים, יש ריקון ATP מאוד מהיר מתאי השריר. כתוצאה מכך, ה-AMPk פועל לדכא את פעילות הקואנזים (DGAT1 (diacylglycerol acyltransferase ובמקביל את הזרמת הגלוקוז לתאי השומן (adipocytes). זה גורם לשימור ערכי ה-ATP בשריר במקום לנתב את האנרגיה הזו לסינתוז שומנים מוגבר בתאי השומן (21,22,23). מאוד הייתי רוצה להוסיף איזו הערה שנונה אבל למען האמת הדינמיקה שתיארתי למעלה נראית לי יותר מדי קסומה ומשאירה אותי חסר מילים בכל פעם שאני חושב עליה ומנתח אותה. ותאמינו לי, זה “די טוב” לתת לכל מה שתואר למעלה להתרחש בגופכם וזה רק הדגשה נוספת לכמה שאימוני ספרינטים יכולים להיות כוח עצום בכל הקשור לשמירה על אסתטיקה, פיתוח גוף וכושר כללי.

לצערי, עקב אילוצי מקום אני נאלץ לסיים כאן את החלק הראשון של המאמר. בחלק השני אדבר על מתודולוגיות ושיטות אימון שונות, אסטרטגיות שילוב עבודת ספרינט יחד עם רוטינת המשקולות הקבועה ואקדיש גם מקום מיוחד לניתוח זרמים חדשים בגינון ובפרט גידול צמחי בונסאי. טוב, במחשבה שניה אולי סתם אתן לכם כמה טיפים בכל הנוגע לתוספי תזונה.
.

למעבר ל “ספרינטים, לא רק לאצנים – חלק ב'” – לחץ כאן.

.
.

רפרנסים:

1. The Molecular Biology of the Cell, 3rd edition, © 1994 by Bruce Alberts, Dennis Bray, Julian Lewis, Martin Raff, Keith Roberts, and James D. Watson

2. The Cell: A Molecular Approach, 2nd edition, © 2000 by Geoffrey M. Cooper

3. Exercise Physiology: Energy Supply for Muscle, 1996-2004. The Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma

4. Peter v. Sengbusch, ATP and Other Nucleoside Triphosphates. (2003)

5. Aschenbach W.G., Sakamoto K., Goodyear L.J. 5 Adenosine Monophosphate-Activated Protein Kinase, Metabolism and Exercise. Sports Medicine, vol. 34, no. 2. (2004), pg. 91-113.

6. Wojtaszewski JF, Nielsen P, Hansen BF, Richter EA, Kiens B. Isoform-specific and exercise intensity-dependent activation of 5′-AMP-activated protein kinase in human skeletal muscle. J Physiol. 2000 Oct 1;528 Pt 1:221-6.

7. Gollob M.H. Glycogen storage disease as a unifying mechanism of disease in the PRKAG2 cardiac syndrome. Biochem. Soc. Trans. (2001) 31, (228–231)

8. Naoki Kimura, Chiharu Tokunaga, Sushila Dalal, Christine Richardson, Ken-ichi Yoshino, Kenta Hara, Bruce E. Kemp, Lee A. Witters, Osamu Mimura and Kazuyoshi Yonezawa. A possible linkage between AMP-activated protein kinase (AMPK) and mammalian target of rapamycin (mTOR) signalling pathway. J. Biol. Chem. Volume 8, Issue 1 (January 2003) Page 65

9. Nokes T. The Lore of Running. Third Edition, Oxford University Press. 1992. pg. 32-75

10. Jacobs, I., M. Esbjörnsson, C. Sylvén, I. Holm, and E. Jansson. Sprint training effects on muscle myoglobin, enzymes, fiber types, and blood lactate. Med. Sci. Sports Exerc. 19: 368-374, 1987.

11. Harmer, A. R., McKenna, M. J., Sutton, J. R., Snow, R. J., Ruell, P. A., Booth, J., Thompson, M. W., Mackay, N. A., Stathis, C. G., Crameri, R. M., Carey, M. F. & Eager, D. M. Skeletal muscle metabolic and ionic adaptations during intense exercise following sprint training in humans. J. Appl. Physiol. (2000), 89: 1793-1803.

12. MacDougall, J. D., G. R. Ward, J. R. Sutton, and D. G. Sale. Muscle glycogen repletion following high-intensity intermittent exercise. J. Appl. Physiol. 42: 129-132, 1977

13. Holmes BF, Kurth-Kraczek EJ, Winder WW. Chronic activation of 5′-AMP-activated protein kinase increases GLUT-4, hexokinase, and glycogen in muscle. J. Appl Physiol.. 1999 Nov;87(5):1990-5.

14. Baar K, Song Z, Semenkovich CF, Jones TE, Han DH, Nolte LA, Ojuka EO, Chen M, Holloszy JO. Skeletal muscle overexpression of nuclear respiratory factor 1 increases glucose transport capacity. FASEB J. 2003 Sep;17(12):1666-73.

15. Bergeron R, Ren JM, Cadman KS, Moore IK, Perret P, Pypaert M, Young LH, Semenkovich CF, Shulman GI. Chronic activation of AMP kinase results in NRF-1 activation and mitochondrial biogenesis. Am. J. Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec;281(6):E1340-6.

16. Baar K, Wende AR, Jones TE, Marison M, Nolte LA, Chen M, Kelly DP, Holloszy JO. Adaptations of skeletal muscle to exercise: rapid increase in the transcriptional coactivator PGC-1. FASEB J. 2002 Dec;16(14):1879-86.

17. Pilegaard H, Saltin B, Neufer PD. Exercise induces transient transcriptional activation of the PGC-1alpha gene in human skeletal muscle. J. Physiol. 2003 Feb 1;546(Pt 3):851-8.

18. Rasmussen B. et al. Malonyl coenzyme A and the regulation of functional carnitine palmitoyltransferase-1 activity and fat oxidation in human skeletal muscle. J. Clin. Invest. 2002 December 1; 110 (11): 1687–1693.

19. Park SH, Gammon SR, Knippers JD, Paulsen SR, Rubink DS, Winder WW. Phosphorylation-activity relationships of AMPK and acetyl-CoA carboxylase in muscle. J. Appl. Physiol. 2002 Jun; 92(6):2475-82.

20. Chen ZP, McConell GK, Michell BJ, Snow RJ, Canny BJ, Kemp BE.

AMPK signaling in contracting human skeletal muscle: acetyl-CoA carboxylase and NO synthase phosphorylation. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 2000 Nov;279(5):E1202-6.

21. Hardie DG, Pan DA. Regulation of fatty acid synthesis and oxidation by the AMP-activated protein kinase. Biochem Soc Trans. 2002 Nov; 30(Pt 6):1064-70.

קרדיט: Chris Clancey aka Loki


תגובות פייסבוק
15 תגובות על “ספרינטים, לא רק לאצנים – חלק א’”
  1. מאמר מצוין, למעט כמה אי דיוקים 🙂
    “הראש של האקטין נקשר למיוזין” – הפוך, הראש של המיוזין נקשר לאקטין
    “לאחר הפעילות, הקינאז (חומר כימי) הקטן מייד מתחיל להפעיל כל טריק אנזימטי שהוא רק יכול” – הקינאז הוא לא חומר כימי, זה בכלל לא חומר ספציפי, זוהי קבוצה של אנזימים מזרחנים

    לגבי התכווצות השריר – לדעתי תמונות שמראות את המנגנון יוסיפו המון

  2. רציתי להוסיף מניסיון אישי באימוני אינטרוואלים ספרינטים חשוב מאוד אם העצימות שלכם היא בין 80 ל-100 אחוז מהדופק המקסימלי ואתם מתמידים אני מדבר על 2 אימונים בשבוע לפחות תחזקו את שרירי הרגליים בעבודת כוח בחדר כושר כי העומס על השרירים הוא עצום בספרינטים וסיכויים לקרע מתיחה שחיקה של מפרק הירך מאוד גבוהים אני אישית סבלתי משחיקה במפרק הירך ומקרע באיליופסואס ובמקרבי הירך ההמלצה לאימון רגליים היא כמובן סקוואט בעיקר עמוק כפיפת ברך במכונה קירוב ירך הרחקת ירך (הגניקולוג..לא לזלזל בתרגילים האלה בעלי חשבות גדולה בספרינטים קירוב מסייע בכפיפת הירך מרחיקי הירך מסייעים ביציבות על רגל אחת וייצוב האגן ) כפיפת ירך במכשיר ייעודי עבודה על התאומים תוסיף מאוד וכל תרגיל רגליים עם דגש על הגלוטוס מקסימוס הישבן…לא צריך להתאמן כמו בולט אבל מספיק לחזק את השרירים האלה כדי למנוע פציעה ועיקוב בתוכנית האימונים קחו לתשומת לבכם וביעקר תקשיבו לגוף!!!

  3. “מה שהופך את תוסף הקריאטין שכולנו מכירים לכ”כ אפקטיבי”
    לא בדיוק הבנתי איך הספרינט הופך את הקריאטין לאפקטיבי
    האם הכוונה שמשהו ספציפי במהלך הספרינט גורם לשימוש בקריאטין.
    או שהספרינט משפר את השימוש של הגוף בקריאטין.
    וגם באיזה שלב זה קורה?
    תודה

  4. נועם(מס 10)
    1. זה ישפר את המהירות שלך
    2. אל תעשה את זה כל יום, אתה תיפצע
    3. אי אפשר להעריך לגבי אחוזי השומן, תלוי בתזונה שלך בעיקר

  5. אני כל יום עושה 5 סטים של ריצת 60 מ’ זה כמה בערך זה יוריד באחוזי שומן תוך שבועיים ?
    והאם זה גם משפר את המהירות בנוסף להורדת אחוזי שומן ?

  6. התרגום שנעשה ע”י צוות האתר למקורות המידע מעולה, ורואים שיש
    לכם ידע מקיף ומקצועי בנושא, אבל רק משהו קטן, כדי להיות בטוח – המאמר נוגע לאינטרוולים בעצימות גבוהה (High Intensity Intervalls) ולאוו דווקא לספרינטים קלאסיים (ריצות בטווח של 60-200 מ’ עם הפוגות מלאות), כלומר, גם למיאוצים של 400 מ’ עם הפוגות לא מלאות – ושם להבנתי (ממה שלמדתי וגם ממה שכתוב אצלכם), יש את התרומה המשמעותית יותר לצח”מ ולשריפת שומן. תקנו אותי אם אני טועה ע”י הפנניה לכתוב, או במלים, תודה

    1. המטרה של ספרינטים בהקשר של המאמר – שיפור בניוד השומן —>כנראה מה שהכי טוב זה אינטרוולים ארוכים יותר.
      ספרינטים עבור שיפור ביכולת אירובית – זה תלוי עצימות ומנוחות.
      למשל אם תעשה אימון של 10 ריצות 60 מטר כשכל ריצה לוקחת 7.5 שניות(ספרינט מהיר מאוד) והמנוחה היא 20 שניות ריצה קלה(חוזרים לקו הזינוק) ומנוחה נוספת של 30 שניות לפני היציאה הבאה אז זה אימון שיתרום לא פחות לצח”מ מאשר ריצת 2000מ’ רצופה שתיקח זמן זהה (8:45 דק’ כולל הכל), אין המון משמעות למרחקים בלבד, אפשר גם לעשות 5X400 על 75 שניות הריצה + מנוחה של 60 שניות נניח וזה יוצא 2000 מ’ של 8 דק’ בערך, כמו שאומרים, “we are creatures of interval” , פשוט יותר קל לנו אינטרוולים מכל מיני סיבות ובין היתר גם גיוון וכן הלאה.

      לגבי אימוני ספרינט שמטרתם לגרום לך להיות מהיר יותר (MORE TOP END SPEED) , זה בד”כ ריצות קצרות של 30-60 מטר עם אינטרוולי מנוחה מקסימליים שיכולים להגיע ל7-8 דקות ומספר מועט יחסית של 4-6 ריצות(בממוצע, יש דרכים לקבוע כמה בדיוק) , כאשר המטרה של אימון כזה היא ללמד את הגוף להתמודד עם רפלקסים שמונעים פיתוח כוח מקסימלי(—>ועקב כך מונעים פיתוח מהירות מקסימלית) כמו STRETCH REFLEX+GOLGI TENDON REFLEX ובנוסף ייתכן וזה מלמד את הגוף לשפר תהליכי שחרור ואגירה של אנרגיה אלסטית במהלך הריצה.

  7. “בו במקביל, מאוד סביר להניח שהפעלה סיסטמתית של AMPk כתוצאה מאימוני ספרינטים מורידה את הנטייה הגנטית הטבעית של המתאמן לאגור שומן.”

    האם זה אומר שהאחוז שומן הטבעי של הגוף (set point) ישתנה?

    1. ישנן דעות כאלו ואחרות שאומרות שבהחלט ניתן לשנות את ה SET POINT הביולוגי, אך מחקרים חדשים שנעשים בנושא דיי שוללים את העניין.
      SET POINT ניתן לשנות ב 80% ע”י תזונה ואימונים, לכן אם שומרים על העקרונות בהחלט ניתן לשמור על % שומן נמוך גם אם הגוף שלך אינו רוצה בכך.

  8. תודה על המאמר,
    ניתן גם לציין שצח”מ משופר מסייע להתאוששות טובה יותר באימוני ההתנגדות או באימוני ספרינטים עתידיים.
    אמנם זה נאמר בעקיפין אח”כ בפירוט של השיפור האנזימטי בתא.

כתיבת תגובה