אבקות חלבון: בריא או מזיק? – תגובה

36 תגובות
מייק ביקוב - צוות LBS | תזונה ותוספים | גרסה להדפסה

אבקות החלבון: חדשות ערוץ 2
לצפייה בסירטון:
.

מבוא
חלב מלא מכיל 87% מים ו13% מוצקים. רבע מהמוצקים הם חלבונים, ומתוכם 80% קזאין (קבוצת חלבונים המהווה את עיקר החלבונים בחלב) ו20% חלבון מי גבינה. בתהליך היצור של אבקת חלבון מי הגבינה, מבודדים את חלבון מי הגבינה, ומנסים לדחוס כמה שיותר ממנו בתוצר אחד הנקרא “אבקת חלבון 100% מי גבינה”. קוטג’, חלב, סוגים שונים של תחליפי חלב אם (לתינוקות), פורמולות מיוחדות שמספקים למאושפזים בבתי החולים, כולם מכילים מי גבינה. אין לאבקות החלבון שום ערך מוסף, מטרתן היא להשלים לנו את תפריט התזונה היומי, במקרה שאיננו מצליחים להגיע לכמות החלבון הדרושה לנו ביום נתון (נדבר על כך בהמשך).

.
00:57 – רקפת אריאלי (דיאטנית קלינית וספורט, הדסה אופטימל):
“לסיים אימון, ללכת לדוכן, לקנות תוסף כזה, לבנות את השריר, אפילו שלא עשית לו איזשהו גירוי, כי ככה אנחנו מנסים להיות מקצוענים”.


לומר שלקנות תוסף שכזה כדי לבנות את מסת השריר, זה בדיוק כמו לומר שקנינו קוטג’ במכולת השכונתית כדי לבנות את מסת השריר. חלבון (כאב מזון) בונה מסת שריר ועל זה אין ויכוח (יחד עם גירוי מספק לשריר ותזונה נכונה), אך להתכוון לכך שרק התוסף הספציפי הזה בונה מסת שריר תהיה טעות. אם אנו לא אוכלים היטב במשך היום, אבקת חלבון לא תעזור לנו. Depositphotos_6563012_m (1)החלבון מהאבקה צריך להיכנס לתפריט היומי רק במצב של אי צריכה מספקת, ואינו מהווה תחליף תזונתי ממזון מוצק אשרמכיל ויטמינים ומינרלים. לכן גם אין להתבסס עליו. אם מתאמן נדרש להגיע לכ-150 גרם חלבון, עושה את מירב המאמצים ומגיע רק לכ-120 גרם של חלבון, אבקת החלבון משלימה לו בדיוק את הפער הנדרש.
.
.
1:19 – מולי אפשטיין (מומחה לרפואת ספורט בווינגייט)
“תוספי חלבון, צורכים אותם ספורטאים מקצוענים שיש להם קוצר זמן בין סוף האימון הראשון לבין האימון השני שמתחיל אולי רק עוד 4 או 5 שעות, וצריך להכניס משהו לגוף על מנת לאושש את השרירים, על מנת להכין את הגוף לקראת האימון הבא

.
כפי שנאמר לפני כן, גם תינוקות צורכים תוספי חלבון כתחליף לחלב האם, לדוגמה:
https://similac.co.il/products/similac-advance-plus
רכיבים: חלב ללא שומן, לקטוז, שמנים צמחיים (שמן חמניות עשיר בחומצה אולאית, שמן סויה, שמן קוקוס), גלקטו-אוליגוסכרידים (GOS), תרכיז חלבון מי-גבינה, מינרלים (אשלגן ציטראט, סידן קרבונט, אשלגן הידרוקסיד, מגנזיום כלוריד, נתרן כלוריד, סידן כלוריד, ברזל סולפט, אבץ סולפט, נחושת סולפט, מנגן סולפט, אשלגן יודיד, נתרן סלנאט), הידרוליזט חלבון מי-גבינה, ויטמינים [חומצה אסקורבית, כולין ביטרטראט, מעכב חמצון (אסקורביל פלמיטט), d-אלפא טוקופריל אצטאט

דבר דומה ניתן למצוא בתחליף חלב אם של חברת אופטימל. מפירוט המוצר:
תרכיז חלבון מי גבינה מהווה מקור לחלבונים מסיסים חשובים. מופק ע”י ריכוז החלבונים המסיסים הקיימים בחלב. לאחר גיבון, חלבון הקזאין הגדול שוקע וחלבוני החלב נשארים מסיסים במים. לחלבונים אלו ערך תזונתי גבוה וחשיבות בהתאמת פרופיל חומצות האמינו שבחלב-אם לזה שבתחליף החלב.
באופטימיל 1 יחס חלבוני מי הגבינה לקזאין הוא 50:50 כלומר מחצית מתכולת החלבון הינה קזאין ומחצית חלבוני מי גבינה.
.
לכן, הטענה של מולי אפשטיין אינה תקפה. לא רק ספורטאים מקצוענים צורכים אבקת חלבון, אלא גם תינוקות ואנשים מאושפזים שנדרשת להם השלמה לתזונה היומית, מכיוון שקיים אצלם קושי להגיע לכמות החלבון שלה הם זקוקים. אותה טענה ניתן להקביל לקוטג’ או לחלב, ולהגיד שאלו מוצרים רק לספורטאים מקצועיים. הרי כמו שכבר הבנתם, אבקת חלבון אינה שונה מהם.
מולי אפשטיין טועה גם בטיעון שלו לגבי התאוששות. במקרה של ספורטאים מקצועיים התאוששות תהיה תלויה יותר בפחמימות, והדבר מתקשר לעניין איזון ההורמונים (אינסולין וקורטיזול לדוגמה).
מפני שלפחמימות יש את ההשפעה החזקה ביותר על אינסולין, לצרוך רק אבקת חלבון לא תתרום רבות לאותם המקצוענים ואולי גם לא תעזור כלל (1).
.
.
1:59 – ללא שם (מאמן בחדר כושר בצפון)
“עושים אימונים אישיים של שעה ורבע, מסיימים את האימון ואנחנו ממליצים להם לקחת את האבקה הזאת שזה מאוד בריא, כדי לשמור על השריר. השריר נבנה מהאבקה הזאת, זה טוב”.


אבקת חלבון לא משמרת מסת שריר. מה שכן משמר מסת שריר היא כמות החלבון היומית שאנו צורכים ממזון מוצק או נוזלי, בנוסף למאזן הקלורי היומי שלנו.
אם אדם נמצא במאזן קלורי חיובי (אוכל יותר קלוריות ממה שגופו דורש), אין שום סיכוי שאותו אדם יאבד מסת שריר (בהנחה שהוא מתאמן ונותן גירוי לשרירים). למתאמן אשר נמצא במאזן קלורי שלילי (אוכל פחות קלוריות ממה שגופו דורש, או בשפת העם “דיאטה”), יש להקפיד על כמויות מסויימות של חלבון בהתאם לדיאטה ויש לשים דגש על כמה קלוריות אנו אוכלים בסה”כ היומי. אם נאכל מעט מידי, נאבד מסת שריר ללא תלות בצריכת החלבון שלנו, מאבקה או ממזון מוצק. אם נאכל יותר מידי, לא נרד במשקל.
.
.
3:56 – רותם גרוזביק (קורא נתונים במצגת):
צריכת חלבונים
אדם ממוצע: 0.8-1 גרם לכל ק”ג ממשקל הגוף
תחום אירובי: 1.8 גרם לכל ק”ג ממשקל הגוף
מתאמנים כבדים: 2.5 גרם לכל ק”ג ממשקל הגוף
 
4:10 – פרופ’ אלון אליקים (מומחה ברפואת ספורט, המרכז הרפואי מאיר)
“…זאת אומרת, שלבן אדם ששוקל 70 קילו, אנחנו מדברים על משהו בסדר גודל של 200 גרם חלבון ליום, שיש מעט מאוד אנשים במדינת ישראל שלא מקבלים את הכמות הזאת בדיאטה הרגילה שלהם, באוכל הרגיל שהם אוכלים. ולכן הנושא של תוספת חלבון לצורך מצוינות בספורט מוטל מאוד מאוד בספק ולכן בעבודות מדעיות לא הוכח שהוא עוזר”
אני מניח ששמתם כבר לב לסתירה שמתקיימת בין הנתונים שמוצגים כאן. קודם כל, נתחיל בכך שהנתונים במצגת של רותם גרוזביק מדוייקים יחסית, אם כי לקטגוריית ה”מתאמנים כבדים” יש קבוצות רבות, והדבר תלוי בתפריט התזונה שלהם, שהינו קיצוני לעתים קרובות. בנוסף, יש לשקול אם המתאמנים הם מתאמני משקולות למטרת כוח או מטרות אחרות, בנוסף לפרמטרים רבים נוספים. טווח צריכת החלבון השכיח עומד על בין 2 ל-3 גרם חלבון לכל ק”ג משקל. המלצות הצריכה לאדם הממוצע אכן עומדות על 0.8 גרם לכל ק”ג משקל גוף, אך מחקר בקנדה (2) הצביע על יתרונות באכילה של 0.93-1.2 גרם חלבון לק”ג משקל גוף (מדובר באנשים רגילים שאינם מתאמנים. מכיוון שבתזונה המערבית מרבים לאכול בשר, כנראה שאתם כבר אוכלים את הכמות הזו או קרוב לכך). אותו המחקר גם חקר ומצא ש 0.8 גרם חלבון לק”ג משקל גוף אינם מספיקים, מפני שהגוף דורש יותר חלבון ממה שנטו לחשוב עד עתה (41-50% יותר).
כעת נתייחס לדבריו של פרופ’ אלון אליקים, שטוען שאדם השוקל 70 ק”ג צורך כ-200 גרם חלבון ביום. מחישוב מהיר מדובר ב-2.8 גרם חלבון לכל ק”ג משקל, מה שאומר שלפי טענת הפרופ’ יש מעט מאוד אנשים במדינת ישראל שאינם נמצאים בקטגוריית המתאמנים הכבדים מבחינת צריכת החלבון. רק אני רואה פה בעיה?
כדי לפשט את העניין, אציג להלן מה רשימת המכולת התיאורטית שלכם צריכה לכלול על מנת שתצרכו 200 גרם חלבון כל יום, ואתם תשפטו בעצמכם אם אתם אוכלים את הכמות הזו או לא:
.1 קוטג’ 3%
2 כוסות חלב 3%
200 גרם חזה עוף/הודו (2-3 שניצלים גדולים)
1 קופסת טונה משומרת (מים או שמן)Depositphotos_41375469_m (1)
4 ביצים שלמות (חלבון וחלמון)
10 חתיכות פסטרמה 3%
2 פרוסות גבינה צהובה 28%הגענו לפלוס-מינוס 200 גרם חלבון. האם אתם אוכלים את כל המוצרים הללו כל יום, כל היום, במשך רוב חייכם? אני בספק. אפילו מתאמנים מקצוענים אינם יכולים לדבוק בתפריט הזה יום אחרי יום, גם בגלל הכמות וגם בגלל חוסר הגיוון (ואם לומר את האמת, אין הרבה מה לגוון במקרה הזה). פה נכנסת אבקת החלבון, אשר תורמת לנו לגיוון בטעם (ישנן אבקות חלבון במגוון טעמים כגון שוקולד, קרם עוגיות, בננה, תות ועוד). בנוסף, אבקת חלבון עוזרת לנו להגיע לכמויות החלבון הללו מבלי לקבל בחילה כל פעם שאנו יושבים מסביב לשולחן. תחשבו לרגע מה עושים אנשים ששוקלים 90-100 ק”ג, אשר צריכים 250-300 גרם חלבון ליום על מנת לעלות במסת השריר? עלינו להיות ריאליים, ואבקת חלבון מביאה בדיוק את המענה לכך.
.
.
06:38 – פרופ’ אלון אליקים (מומחה ברפואת ספורט, המרכז הרפואי מאיר)
“באימונים מאוד מאוד אינטנסיביים, כל המערכת ההורמונלית הבונה מכובה לחלוטין ואז אתה יכול לאכול חלבון כמה שאתה רוצה, זה לא יעבוד”.

המערכת ההורמונלית אינה מכובה לעולם; כאשר זו תכבה, האדם ימות. לאחר האימון נדרש לאכול כדי לאזן הורמונים אלו, ולהכניס את הגוף למצב של “סביבה בונה” (רמה אופטימלית של ההורמונים השונים כדי להתחיל תהליך של בניית שריר). זאת, הואיל ובאימון עצמו נכנסנו ל-“סביבה מפרקת”. מכיוון שאבקת חלבון מי גבינה יכולה להפוך בגוף לגלוקוז (עד כ-58% לערך), לאחר האימון מספיק לצרוך אבקת חלבון בלבד. אבקת החלבון תעלה את האינסולין באופן מספק כדי להפוך את הסביבה לסביבה בונה (3-5). אותו הדבר יקרה גם עם קוטג’, או חלב, “או אפילו בשר”. למהירות הספיגה של חלבון מי הגבינה אין שום משמעות לאדם שאכל היטב לפני האימון (3-7 שעות). הסיבה פשוטה, תהליכי עיכול וספיגה במעי, בנוסף לזמן שמרכיבי המזון נמצאים במחזור הדם כדי להגיע ליעד, מסתכמים בכ 5-10 שעות (תלוי במרכיבי המזונות שאכלנו ובכמותם). לכן, לאחר האימון חומצות אמינו עדיין יהיו זמינות בדם, ואפשר לחכות כמה שעות לפני שאוכלים. מה שכן, אם אנו מתאמנים בצום של 8 שעות ומעלה, ארוחה לאחר האימון הינה קריטית להתאוששות, עם דגש על פחמימה וחלבון (פחמימה כגון סוכר ענבים או כל מזון אחר בעל אינדקס גליקמי גבוה). כדי לצאת מאותה סביבה “הורסת” (קאטבולית), נדרש לאכול. הורמון כמו אינסולין יכול להגיב תוך דקות למזון שנצרך דרך הפה ולאזן את עצמו. לכן, כאשר אנו מסיימים אימון כדאי לאכול משהו, בין אם זה פחמימה או חלבון, כדי לעלות את האינסולין.
בדבר אחד צודק כאן הקריין, שאין דבר כזה חלון הזדמנויות, אך הוא לא דייק. חלון ההזדמנויות לא רלוונטי למי שאכל היטב לפני האימון ויש בגופו עדיין מזון זמין במעי או בדם (ולעיתים גם בקיבה, תלוי בכמות שאכלנו), אך הוא רלוונטי יותר לאדם שנמצא בצום של 8 שעות ומעלה. לכן לרוץ ולפתוח קופסאות טונה בתאי ההלבשה בחד”כ יהיה דיי מצחיק ומיותר. תגיעו הביתה, תתקלחו, תסתדרו ותאכלו אפילו ארוחה שמכילה את כל אבות המזון, כמו שהוסבר לפני כן, למהירות הספיגה אין יתרונות ממשיים.
.
.

7:23 – מאמנת/תזונאית בחד”כ ללא שם
“אתה ילד!
– אני לא יודע, אמרו לי שזה טוב. עזב…
למה?
– לפתח את השרירים
מה פתאום! אתה צריך לפתח אותם בחדר הכושר. אתה לא צריך חלבונים, חמוד.
– לא, אמרו לי שזה שילוב, לא?
לא. אתה גדל… אלא אם כן תגיד לי, תשמעי, אמא שלי לא מבשלת, אני לא אוכל, אין לי בשר בבית ואני ילד מסכן, אז אני אגיד לך: מסכן, תשתה חלבון.


קודם כל לדעתי לא לעניין כאן ילד מסכן או לא, אמא שלך מבשלת או לא, יש מספיק ילדים מורעבים בארץ ישראל שכנראה נפגעים מהאמרה המשודרת הזו, אבל לא נתקטנן, כי מובן שילד שכזה לא ילך וירשם לחד”כ ובטח שלא ירצה לקנות אבקת חלבון.
המאמנת/תזונאית מטעה כאשר היא אומרת שהילד אינו צריך חלבון. אילו היא הייתה מתבטאת אחרת, ואומרת: “אינך צריך תוספת של חלבון לתזונה היומית שלך” היה אפשר להבליג על כך, אך בגלל שהיא לא שאלה אותו על התזונה שלו, והיא אינה יודעת עליו פרטים פיזיולוגים, אי אפשר לשלול בצורה כ”כ חד משמעית שהילד לא צריך תוספת חלבון לתזונה היומית שלו. נניח שהילד שוקל 60 ק”ג, מחישוב פשוט של 2 גרם חלבון לק”ג, הילד זקוק ל 120 בים.
אם אותו הילד מתקשה לאכול ובקושי מגיע לכ-80 גרם חלבון ביום, אזי שחסרים לו 40 גרם חלבון שאבקת חלבון יכולה לספק לו. אשת המקצוע לא ביררה את כל הפרטים המדויקים בכדי לעזור ללקוח, דבר אשר מלמדים ביום הראשון שנכנסים לכל פקולטה(?) העוסקת בייעוץ רפואי, אפילו בהכשרה של מדריכי כושר, מלמדים להתייחס לכל הפרמטרים הללו בכדי לעזור בצורה היעילה ביותר לבן האדם אשר עומד מולנו.
.
.
.
8:20 – רותם גרוזביק (קריין):
“אבל האמת היא שישנן תופעות לוואי מסוכנות בתוספת חלבון לגוף”
(המשך ע”י פרופ’ אלון אליקים (מומחה ברפואת ספורט, המרכז הרפואי מאיר))
“התוספת הזאת עלולה להיות מזיקה לאיברים שונים בגוף. הכבד יכול להינזק ממנה, מאזן החומצה בגוף יכול להינזק ממנה. הכליה היא למשל איבר שמאוד מאוד לא אוהב את התוספת של החלבון הזאת, וכליה כזאת שיש בה איזושהי מחלה סמויה שמקבלת תוספת של חלבון, התוספת הזו עלולה להוביל לבעיות כלייתיות קשות מאוד. במקרים מאוד מאוד חמורים, ממש לאי ספיקת כליות.
 
אין שום מחקר שמראה באופן ברור וחד משמעי שחלבון יכול להזיק לכליות או לכל איבר אחר בגוף. בכל אופן, אפילו עודף של מים יכול להרוג אותנו, לכן גם אולי עודף של חלבון. עודף של כל דבר יכול להזיק לגוף האדם, לכן נדרש לדבר במספרים, ולא לזרוק לאוויר שעודף כזה או אחר הוא לא בריא. כדי להגיע לעודפים של חלבון שיכולים באופן תיאורטי לעשות נזק, הם כמעט בלתי אפשריים. מדובר על מעל ל 4-5 גרם חלבון לק”ג. אם תקחו את רשימת המכולת שהוצגה לפני כן במאמר ותכפילו אותה ב 2-3, זו אולי כמות חלבון שעל בסיס יומי יכולה להוביל לכשל באחת ממערכות הגוף אצל אדם השוקל 80 ק”ג. עכשיו, בואו נהיה ראליים, מי ירצה או יצליח לאכול כמות כזו של מזון במשך שבועות על גבי שבועות, כאשר ישנם עוד מרכיבים תזונתיים בתפריט התזונה שלנו כמו שומנים ופחמימות?
אני מניח שהבנתם את הנקודה, וכדי לחזק אותה אשמח לצטט מספר שורות ממספר מחקרים שנעשו על צריכת חלבון בגופנו ובטיחותו, הפעם לשם שינוי נהיה ספציפיים ונדבר במספרים:
.
1. במחקר שבוצע בבלגיה [6] בחנו צריכת חלבון גבוהה, והשפעותיה על גוף האדם. המשתתפים היו אתלטים ברמה גבוהה ובאדיבילדרים. נלקחו מהם בדיקות שתן ודם במשך 7 ימים כדי לבחון פרמטרים רבים הקשורים לתיפקוד כלייתי. המשתתפים אכלו כ-2.8 גרם חלבון לק”ג, ולא היה כל שינוי בבדיקות דם או השתן בסיום המחקר, והכליות תפקידו בצורה תקינה. למרות שהמחקר היה קצר יחסית, הוא הראה שלא הייתה מגמה שלילית כולשהי באכילה מוגברת של חלבון.
2. במחקר שבוצע באנגליה (7), נמצא שילדים ותינוקות מרוויחים מעודף חלבון יותר ממבוגרים (שאינם מתאמנים). צריכת החלבון אצל התינוקות מגיע בעיקר מפורמולות, כמו שציינו קודם לכן במאמר זה.
בנוסף, מתייחס המחקר לכך שהעלאת כמויות החלבון בתזונה היומית, לאדם הממוצע, תתרום לבריאות העצם.Depositphotos_49963385_m (1)המחקר גם מראה שצריכת חלבון מוגברת הובילה לשיפור בלחץ הדם, והורידה את הסיכון ללקות בשבץ. החוקרים מצביעים על כך שאין שום מחקר רציני או מעשי אשר הראה קשר בין צריכת כמויות גבוהות של חלבון לבין פגיעה בכליות או בכל איבר אחר בגוף.
בנוסף לכך, נרשם שישנן ראיות לכך שצריכה מוגברת של חלבון תועיל לאתלטים. אך בגלל שהמחקר הוא מ 1999 וישנם עוד מאות מחקרים שבוצעו בנושא, קיימות מספיק ראיות לכך שאתלטים מכל ענפי הספורט נהנים מביצועים טובים יותר כאשר הם צורכים כמויות גבוהות יותר של חלבון, לפחות פי 2 עד 3 מהאדם הממוצע.
3. במחקר שבוצע בארה”ב (8) חקרו כמויות גבוהות של חלבון על באדיבילדרים ואתלטים מענפי ספורט שונים. במשך 7 ימים, המשתתפים אכלו דיאטה עשירה בחלבון (2.8 גרם למשקל הגוף בק”ג), במשך הזמן שהם נבדקו נלקחו מהם בדיקות שתן ודם כדי לבדוק את התיפקוד הכייליתי. לא נצפו ערכים חריגים בממצאי הבדיקות של המשתתפים ונמצא שכמויות של 2.8 גרם לק”ג משקל נמצאו כתקינים לצריכה ע”י אתלטים ובאדיבילדרים.
4. ובגלל שהבטחנו לדבר בכמויות, במחקר שבוצע באוסטרליה (9) נמצא שכמויות של 285-365 גרם ליום לאדם השוקל 80 ק”ג נמצא בטווח הבטוח לבני אדם.
.
לסיכום, אין חיים ללא חלבון. הגוף מייצר כ-11 חמוצות אמינו (תוצר הלוואי של פירוק החלבון בגופנו) ומקבל עוד כ-9 חומצות אמינו מהתזונה היומית. אם לא נאכל חלבון, נמות, פשוטו כמשמעו. באבקות חלבון (ישנם מספר סוגים, אבל אנו מתייחסים כרגע למי גבינה) יש חלבון, פחמימות (בד”כ מעט מאוד) ושומן (גם כן מעט מאוד). כמו בהרבה מוצרים כאלו ואחרים, מכניסים חומרי צבע וריח. אין באבקות חלבון סטרואידים מהסיבה הפשוטה שאבקת חלבון בשווי 300-350 ש”ח אינה יכולה להכיל סטרואידים אשר העלות שלהם מתחילה מכמה מאות שקלים (אם מכניסים את כל המשתנים למשוואה) ועד עשרות אלפי שקלים. בנוסף, לכל אבקת חלבון ישנו אישור של משרד הבריאות אשר עורך בדיקות קפדניות ליבואנים בארץ, כולל בדיקות של רעלים ומרכיבים באבקה (הם אף נדרשים להוציא בדיקות חדשות לכל טעם שהם מייבאים, גם אם האבקה היא מאותו הסוג ומאותו הפס ייצור ). בנוסף לכך, אבקות החלבון מקבלות את אישור משרד הבריאות האמריקאי, אשר ערך גם הוא את כל הבדיקות הנחוצות כדי להבטיח שהמוצר בטוח לשימוש (רוב אבקות החלבון מגיעות מארה”ב וגם מיוצרות שם). יש כל כך הרבה יתרונות לאכילה מוגברת של חלבון, גם לאנשים שלא מתאמנים, שאם אני אתחיל להרחיב על כך ועל כל המחקרים שנעשו בנושא אני פשוט אגיע לעשרות עמודים. אז עד הפעם הבאה, שלא יעבדו עליכם. תמיד כדאי לחקור את הדברים בעצמכם, גם כשאתם מקבלים חוות דעת מרופא X , תמיד תלכו לרופא Y לשמוע מה יש לו לומר. עולם חדר הכושר, ובמיוחד נושאים תזונתיים לא יכולים להסתכם בשחור או לבן, לכן כדאי לשמוע כמה דיעות לפני שאתם מסיקים מסקנות.
..
מקורות:

(1) Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.
Sports Med. 2003;33(2):117-44
.
(2) Evidence that protein requirements have been significantly underestimated .Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB.
Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Oct 16.
.
(3) Staples AW, Burd NA, West DW, Carbohydrate Does Not Augment Exercise-Induced Protein Accretion versus Protein Alone.
Med Sci Sports Exerc. 2010 Dec 1.
.
(4) Rennie MJ, et al. Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):264S-8S.Tipton KD, et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6 (5).
(6) Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38
.D. Joe Millwarda1 c1. Optimal intakes of protein in the human diet (7)
Proc Nutr Soc. 1999 May;58(2):403-13.Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal (8)
function
Nutr Metab (Lond). 2005 Sep 20;2:25.Bilsborough S, Mann N A review of issues of dietary protein intake in humans. (9)
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52..

תגובות פייסבוק
36 תגובות על “אבקות חלבון: בריא או מזיק? – תגובה”
  1. לא הבנתי אז בסופו של דבר האם כדי לי לצרוך אבקת חלבון או לא (מתאמן 4 ימים בשבוע משקולות אינטנסיבי)?

  2. אין תחום יותר מבלבל מתזונה ! עד שהתחלת לחשוב שאתה אוכל נכון ומתאמן נכון פתאום מגיע כתבה שמערערת לך את הכל

    אם אני מתאמן 4 שנים, שוקל 95 (גובה 188) כמה גרם חלבון אני אמור לאכול על מנת לא לחרוג מהקיבולת המקסימלית ולמעשה “להשמין” ?

    1. השמנה נובעת מצריכה קלורית לא מצריכת חלבון, פחמימה או שומן ספציפית. אם תאכל יותר קלוריות (מפחמימה, שומן או חלבון) אתה תשמין. כמה תשמין מכל אחד מאלו? זו כבר שאלה שדנים עליה יותר מעשור ועדיין אין תשובה חד משמעית מאחר והיא כנראה תלויה בגנטיקה של האינדבידואל (השפעה הורמונלית, gene erxpression והרשימה עוד ארוכה). אם אתה מתאמן משקולות ואתה אדם בריא, תדאג להכניס 1.8-2 גרם חלבון לק”ג משקל.

  3. 14, אם זה מצוי באבקת חלבון , זה בגלל שזה מצוי במזון ממנו הופקה האבקה! כך שאם אכן אתה לא נרדם בגלל מנת חלבון בבוקר, אולי עדיף לך להוציא חלבון בכלל מהתזונה שלך?!

  4. מה שעצוב זה, שאלה המומחים שלפי דבריהם מתקבלות החלטות בצמרת ניהול המדינה. הם רואים בנו אנשים שלוקחים תוסף מסוכן, בעיניהם (ולכן גם אצל הפוליטיקאים והפקידים), אנחו כמו מי שלוקח סיגריה ואלכוהול וסמים אחרי אימון!
    במקום להבין שאנחנו בקבוצת האזרחים שחוסכים הוצאות למערכת הבריאות, הם רואים בנו אנשים שפוגעים בבריאותם!
    יש מחקרים שמראים כמה WHEY תורם לבריאות מעבר לקוטג’ או טונה.. אבל המדינה מקשיבה לאנשים כמו ד”ר אלקים.

  5. כנראה שזה לא כזה בריא כמו שחושבים: http://en.wikipedia.org/wiki/Glutamic_acid – מרכיב שמצוי במנות יתר באבקות חלבון למינהם (כל הסוגים אפילו אבקת חלבון ביצה). מרכיב זה מהווה חלק מקבוצה של חומרים שנקראת ניורוטוקסינים. נראה לי ברור מה המשמעות. יש מקרים של אנשים שלא יכולים להירדם אחרי לקיחת שייק יחיד אפילו בבוקר. כנראה שיקחו כמה שנים טובות עד שיבוא מחקר בנושא.

  6. חבורת מפגרים שלא יודעים כלום על חומצות האמינו!! אבקה זה לא סטרואידים! אי אפשר להגיע בשום אופן לאי ספיקת כליות!!!
    צריך לאכול כמות אסטרונומית בשביל שזה יקרה!

    החלבון המתאים לתיקון וחידוש רקמות בגוף זה חלבון מי גבינה
    הוא משפר ביצועים וצריך לקחת מיד לאחר אימון כי רב החלבונים האחרים מתפרקים לאט יותר ועד שהחומצות אמינו מגיעות לדם שרירים שלא התאמנו עליהם מתפרקים על מנת לתקן את ניזקי האימון 2.אבקת חלבון בריאה יותר – פחות כולסטרול יותר חומצות אמינו מנוצלות ולא הופעות לשומן והאבקות זולות יותר מביצים וטונה אל תתוכחו עם אנשים שמתאמנים שנים!

  7. באמת כתבה טובה!
    רק חבל שהרופא מערוץ 2 מטעה בדבריו: “בכול ארוחה דיטנית שאנחנו אוכלים כיום מגיעים לכמות חלבונים הרצויה”. בישביל להגיע לכמות הרצויה צריך לאכול הרבה מאוד אני לא מאמין שמשלוש ארוחות גדולות ביום אני מגיע ל180 גרם חלבונים וגם לא ל100.

  8. אבלים שלא מבינים פשוט תבינו אם תשתו חלבון ותתאמנו פעמיים בשבוע לא תיגדלוו 1!

  9. האם גם צום של 8 שעות ומעלה ללא אימון מכניס את הגוף לסביבה מפרקת?
    האם במקרה כזה נכון יהיה לצורך אבקת חלבון מי גבינה ע”מ ליצור ספיגה מהירה?

    תודה.

    1. הגוף בסביבה מפרקת כל הזמן, למשך כל היום. מנגד הגוף גם בונה במשך היום ומה שחשוב הוא המאזן הסופי היומי (קנה מידה, 24 שעות). צום של 8 שעות מוריד הורמונים מסויימים לדוגמה: אינסולין אשר גורם לעיתים להרגיש נפילות סוכר, אך זה נורא אינדבידואלי.
      מבחינת פירוק השריר, אם אכלת ארוחה עשירה במרכיבים תזונתיים (לדוגמה ביום כיפור, ארוחות של 2000-3000 קל’) פירוק שריר לא יתבצע ב-40 שעות הראשונות שלאחר הארוחה (צום מלא). אם אכלת ארוחה מאוזנת 3-4 שעות לפני השינה, אין לך מה לדאוג עד הבוקר הגוף לא יפרק שריר כל כך מהר. מה שתלוי גם הוא באיזה מאזן קלורי אתה נמצא, שלילי או חיובי. אם אנו נמצאים במאזן חיובי אין סיכוי לאבד מסת שריר בסוף יום(ברוב המקרים), אם אנו במאזן שלילי, תלוי כמה. אם אנו נאכל מעט מידי – נאבד מסת שריר ללא תלות בחלבון/אבקות (אבל כן תלות בסטרואידים שיכולים לשמר לך את השריר יותר מאשר כל דבר אחר, אבל זה כבר נושא אחר)/פורמולות וכו’.
      לגבי האבקה, אם אינך התאמנת ואתה לאחר 8 שעות צום (לדוגמה שינה), אין טעם להכניס אבקת חלבון כי הגוף לא קיבל סטרס חיצוני אשר ידרוש זאת. ניתן לאכול ארוחת בוקר מאוזנת (או כל ארוחה) עם כל מרכיבי המזון, כמובן כדאי לכלול חלבון אם אתה ספורטאי, שומן ופחמימות – העניין גם כן אינדבידואלי ותלוי בתפריט.
      אתה מוזמן לעיין במדריך לחיטוב, כדי להבין על גירעון קלורי מקסימלי ואיבוד מסת שריר:
      https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
      וכאן על אבקת חלבון:
      https://www.kilogram.co.il/63/אבקות-חלבון-תוספי-תזונה-ומה-שבינהם/

  10. מאמר נפלא, תגובה לאלעד(3), אין פה שום ויכוח עם הפרופסורים המדופלמים, הכותב מציג את הטענות של “המוסמכים” ואת הסתירות – דבר שגם אתה יכול לעשות ללא שום צורך בסמכה כלשהי. אולי תגיד לי איזה הסמכה צריך כדי לפרט תפריט לפי 200 גרם חלבון ??? הוא הראה את הרשימת מכולת כדי להגיע לכמות הזאת, לזה לא צריך הסמכה. ובנוסף הציג מחקרים ענינים.
    בכל אופן נהנתי מהמאר .

  11. אין מילים בפי.

    עבודה יפה טובה ומקצועית מאוד יישר כוח אחי היקר רק אם יש אפשרות להעלות את זה לכל מקום אפשרי ולפרסם את העבודה היפה שלך בפייס בוק או בכל אתר תקשורתי אחר שידעו את האמת דיי נמאס מכל הרופאים והתזונאים והדייטנים שלמדו 4-7 שנים ובסוף מייעצים דברים תמוהים והפוכים מהמציאות נגד כל הספרות המקצועית ושוב יישר כוח אחינו

  12. אלעד (3), ההסמכה שלו לא מעניינת, ההסמכה של החוקרים עליהם הוא נסמך מעניינת, ובמקרה זה הם נשמעים הרבה יותר רציניים מאלו שדיברו בטלווזיה.

  13. כל הכבוד ! תודה על ההשקעה . הכתבה בערוץ 2 רק מראה כמה הידע של הרופאים בארץ לא מדויק לא נכון ודליל ואפילו מנותק מהאמת

  14. אפשר רק לדעת מה ההסמכה של מי שכתב את שורות אלו, ואשר מתווכח פה עם מומחים בעלי שם בדבר?

  15. סחתיין עליכם…אחלה כתבה באמת שקלתי עם ללכת לקנות ולצרוך באבקת חלבון ודיי עזרת לי
    תודה רבה =]

כתיבת תגובה