כל מה שרציתם לדעת על ספרינטים

"The trouble with jogging is that the ice falls out of your glass" – Martin Mull

תודו בזה. זה די מרענן, לא? הרוח נושבת על פניכם וכל קבוצת שרירים עובדת בסינרגיה מושלמת תוך כדי שאתם רצים לכם כמו ילד מתבגר שהרגע שדד חנות מכולת. נכון, קיימת הרגשת צריבה עמוק בתוך הריאות והרגשת עייפות בלתי נמנעת שגם הטובים מבינינו ייכנעו לה מדי פעם באימוני הריצה היותר קשים, אבל יש גם תועלת רבה שניתן להפיק מאותו כאב, במיוחד כשאתם מתחילים להבין בדיוק מה יש לעשות וכיצד – אינטרוולי ספרינט משולבים, טכניקת ריצה תקנית ואסטרטגיות אימון נכונות שיאפשרו לכם להפיק את המירב מאימוני הספרינט שלכם.

אז מה אוכל לתרום למומחי הספרינט מבינכם שכבר קראו ושמעו הכול על מתודולוגיות אימון שונות, תוכניות למכביר ועוד? טוב, אז בואו נדבר על כדורגל.
ועכשיו בשיא הרצינות, המטרה של חלק זה, בניגוד לחלק הקודם:"ספרינטים לא רק לאצנים, חלק א'", הוא לסכם מספר גופי מחקר שונים שהתעמקו בספרינטים ותוכניות אימון לספרינטים, ולהפוך למעין מדריך מקיף בנושא אימוני ספרינט למפתח הגוף ו/או לקוראים בעלי עניין בפיתוח כושר באופן כללי. אם כך, ללא דחייה נוספת, בואו נתחיל!
.

מציאת האיזון המושלם

כאן הדברים הופכים למעט מסובכים. מצד אחד, שיפור בניידות, גמישות וסף הסבולת האנאירובית שלכם (סח"ח) ישפרו ללא ספק את היכולת שלכם בספרינטים. מצד שני, בואו לא נשכח שאנחנו משתמשים בספרינטים ככלי מתוך קבוצה של כלים שיש ברשותנו על מנת להגיע למטרה סופית (פיתוח הגוף ואסתטיקה). לכן, יהיה עלינו למצוא את שביל הזהב לשיפור יכולות הספרינט, אבל בצורה שלא תפגע בהתקדמות שלנו לעבר אותה מטרה נכספת. וכמו שכבר אמרתי, הדבר מעט יותר מסובך מסתם לצאת החוצה, לדפוק ריצת "מוות" עד שנגיע להיפרונטילציה, ואז לעצור כדי לסדר את הנשימה ולהקיא לתוך שקית נייר. אז בואו נתעמק קצת בפרטים.

ספרינטים בתקופת חיטוב

קודם כל, דיאטות שונות ותוכניות אימון שונות עובדים בצורה מגוונת על אנשים שונים, כאשר לכל דיאטה/תוכנית אימון יש את היתרונות והחסרונות שלה. לצערי, זה אומר שאני לא יכול לתת המלצות "על עיוור" בנוגע לאימוני ספרינטים, מאחר שמתאמן שמזריק סטרואידים, שמתאמן (ואוכל בהתאמה) HST (תוכנית אימונים – Hypertrophy specific training) הוא בעל פוטנציאל שונה לשילוב ספרינטים בתוכנית האימון שלו ממתאמן נקי שאוכל לפי AD. זה נכון אפילו לשני אנשים טבעיים שכל ההבדל בינם הוא דיאטה (קטוג'נית לעומת עתירת פחמימה ודלת שומן).

ובכל זאת, על מנת שלא לנשל מחוז דרום אמריקאי קטן מהיערות המקיפים אותו בכל פעם שמישהו מכם ירצה להדפיס את המאמר, אני אניח שאתם שייכים לאחת משתי קבוצות:

• נצמדים לדיאטה דמויית AD עם תקופות דלות בפחמימה ותקופות של העמסות (לא בהכרח חייב להיות (AD.
• נצמדים לדיאטה עתירת חלבון עם פחות או יותר חלוקה שווה בין אבות המזון כאשר אתם במאזן קלורי שלילי.

עבור מתאמן ממוצע שאינו משתמש בסטרואידים ושמבצע 3-4 אימוני כוח בשבוע, מומלץ לבצע 2 (אולי רק 1 ובכל מקרה לא יותר מ-3, אם אתם ממש מזוכיסטים) אימוני HIIT (אינטרוולים) בשבוע אימונים טיפוסי. אישית, אני ממליץ שאימון אחד יורכב מאינטרוולים קצרים יותר בעצימות של 90%-95% ויחס עבודה: מנוחה בין 1:2 ל1:5 (על כל שנייה שרצים נחים בין 2 ל-5 שניות, תלוי כמה אתם מאומנים). האימון יכול להיות משהו כמו 8-12 ספרינטים של 10-15 שניות (או 80-100 מטר) כשהמנוחות הן הליכה או ריצה קלה. האימון השבועי הזה (כמו שאמרתי, אפשר גם יותר) יגרום להפעלת מכניזם ה-AMPk, בייחוד בפלג הגוף התחתון, וישפר את הפעילות התאית והאנזימטית התורמת לשריפת שומן ובנוסף יצור שינויים ארוכי טווח בכל הקשור לגידול בכמות המיטוכונדריות ושיפור בפוטנציאל האגירה של גליקוגן בשריר.

האימון השני יכלול אינטרוולים קצת יותר ארוכים בעצימות נמוכה יותר של סביב 85%-90% מערך הצח"מ/היכולת המקסימלית שלכם. אלה הם ספרינטים אנאירוביים-גליקוליטיים של 200-400 מטר. המטרה היא לשמור על מנוחות של בין דקה ל-2 דקות.
.

חשוב לזכור:

מבחינת אפקטיביות, אינטרוולים של 400 מטר עדיפים על פני אינטרוולים של 200 מטר, אבל לרוץ 400 מטר זה קצת כמו לקבל מכות ישר לתוך הריאות. לכן הייתי ממליץ לכם להתאמן במסגרת היכולות שלכם מבחינת כושר גופני בסיסי ולהימנע מלסיים בחדר המיון כבר אחרי האימון הראשון. ראו הוזהרתם!

רק רגע, מישהו מכם בטח שואל עכשיו "אבל לא אמרת שרוב הפעילות התאית כתוצאה מה-AMPk היא כתגובה למספר השניות הראשונות של כל ספרינט? למה לי לעזאזל להגיע למרחקים של 200 או 400 מטר?!" ובכן ידידיי, התשובה די פשוטה. מכניזם ה-AMPk כתגובה למאמץ ספרינט עצים גורר שריפת שומן מוגברת. מכניזם ה-AMPk הפועל בסביבה דלת גליקוגן גורר שריפת שומן הרבה יותר מוגברת.

למעשה, הודגם שמתרחשת שריפת שומן מוגברת הן במהלך פעילות אירובית והן לאחריה, כשמאגרי הגליקוגן (המכונים גם units glucosyl או GUs) נופלים מתחת לסף של 70mmol לק"ג משקל גוף (1,2). מאגרי הגליקוגן בשריר במצב מנוחה נעים בד"כ בטווח שבין 100mmol בקרב מתאמנים ממוצעים ו- 130mmol בקרב אתלטי עילית (1,2). אם אתם מבצעים אימוני ספרינט, ובייחוד אם אתם על דיאטה דלת פחמימה, ניתן להוריד בקלות את ערכי הגליקוגן אל מתחת לסף של 70mmol לק"ג משקל גוף. זאת בדיוק הנקודה שבה תהליך הליפוליזה ושריפת השומן מרקיע שחקים. זה קורה כתוצאה משילוב של האדפטציה של המטבוליזם האנאירובי וריקון הגליקוגן.

זה בדיוק חלון ההזדמנויות שלנו. בואו נסתכל מה יש לחוקרים לומר בנושא. מחקרים בחנו את קצב הגליקוליזה (פירוק גלוקוז) בשרירי השלד שלנו כתגובה לפעילות ספרינט בעצימות בינונית-גבוהה (95% מסף צח"מ). המחקרים הדגימו קצב פירוק של כ-4.3mmol לק"ג לדקה של פעילות, שווה ערך לריצת 400 מ' מהירה (3).

מחקר נוסף שבחן קבוצה של שחקני הוקי מצא שביצוע 10 ספרינטים של החלקה על הקרח באורך 60 שניות לספרינט בעצימות של 120% מהצח"מ גרר ריקון של כמעט 60% ממאגרי הגליקוגן בשריר ה vastus lateralis (אחד מהראשים של שריר הארבע ראשי) כאשר קבוצות שרירים אחרות ברגליים הראו ירידה דומה (4). החוקרים שביצעו את המחקר זיהו דפוס מאוד דומה של ריקון גליקוגן בקרב רוכבי אופניים שביצעו אימון ספרינטים במבנה דומה. לבסוף, מחקר שלישי שבדק דפוסי ריקון גליקוגן מצא שספרינט יחיד על מסילה במאמץ מקסימלי שאורכו 30 שניות גרר ירידה של 24% במאגרי הגליקוגן של ה-vastus lateralis (5).

באופן טבעי, ההשפעה של ספרינטים היא הרבה יותר גבוהה על הרגליים ולכן ריקון הגליקוגן יהיה הרבה יותר משמעותי בשרירי ההמסטרינג (שריר מיתר הברך), ה-4 ראשי והתאומים ביחס לשרירי פלג הגוף העליון. מתאמנים שמחפשים לרוקן מאגרי גליקוגן אל מתחת לסף ה-70mmol לק"ג משקל גוף, יכולים להחליף את אימוני ריקון הגליקוגן הייעודיים לפלג הגוף התחתון ב-2 אימוני ספרינטים דוגמת אלה שתוארו פה. הדבר יאפשר להם להנות מכל התופעות המטבוליות החיוביות שגוררים אימונים אלה בנוסף לריקון הגליקוגן עצמו (אם כי זאת לא אופציה "כיפית" במיוחד).
גם אם ריקון גליקוגן היא לא המטרה הראשית שלכם, עדיין כדאי לכם להגיע לסף של פחות מ- 70mmol גליקוגן לק"ג משקל גוף כדי להגביר חמצון של חומצות שומן חופשיות לאורך היום, ולהגדיל בכך את כמות חומצות השומן שתשרפו במהלך אימוני האירובי בעצימות הנמוכה שתעשו. קיימות מעט פעילויות חוץ מספרינט שיכולות לגרום לתופעה הנ"ל להתרחש. תוסיפו לזה את כל הבונוסים שאתם מקבלים כתוצאה מתגובות אדפטיביות של התא לפעילות הספרינט, וזה די מבהיר מדוע ספרינטים הם הפעילות מס' 1 בכל הקשור לירידה בשומן.

במחקר של Tremblay et al, מצאו ש 15 שבועות של אימוני HIIT (אינטרוולים) גררו ירידה גדולה יותר באופן משמעותי בכמות רקמות השומן התת עורי בקרב קבוצת מתאמני הHIIT לעומת מתאמני קבוצת הביקורת שעשו אימוני אירובי קלאסים, וזאת למרות שההוצאה הקלוריות של מתאמני הHIIT במהלך האימונים הייתה נמוכה יותר (6). למעשה, כשביצעו נורמליזציה שלקחה בחשבון את ההבדל הנ"ל וביצעו 6 בדיקות שומן בלתי תלויות בשיטת קפלי עור (skin folds) בקרב חברי 2 הקבוצות, גילו שהערך המצטבר של סכומי ההפרשים (ביחס למה שהיה בתחילת המחקר) בקרב קבוצת ה-HIIT גדול פי 9 מהערך המצטבר בקרב קבוצת הביקורת (6).

יחד עם זאת, רוב האנשים (ובמיוחד אלה שמעוניינים לרדת במשקל ללא שימוש בתוספים אנאבולים/מונעי פירוק שריר) צריכים לזכור שעליהם להוריד את נפח אימוני פלג הגוף התחתון שלהם על מנת להתאושש בצורה אופטימלית משילוב אימוני הספרינט. תוכנית מאוזנת, לדעתי, תהיה מורכבת מ-2 אימוני ספרינט אינטנסיביים ו-2 אימוני כוח לפלג הגוף התחתון (בעצימות גבוהה ו3-6 חזרות לסט) בשבוע. יש אמנם מתאמנים טבעיים רבים שהיו יכולים לעמוד בעומס עבודה גבוה יותר, אבל באמת שאין בכך תועלת.

בהינתן כל מה שנאמר, הנה מספר דוגמאות לתוכניות אימון. הרגישו חופשי לשחק איתן ולהתאים אותן לעצמכם:
.

לאלה שאוכלים דל פחמימהcarb cycling

יום א': HIIT (אינטרוולים) למרחק של 400 מטר (ללא פחמימה)
יום ב': FBW – אימון משקולות של כל הגוף (עתיר פחמימה)
יום ג': מנוחה (ללא פחמימה)
יום ד': HIIT למרחק של 100 מטר (דל פחמימה)
יום ה': אימון משקולות של פלג גוף עליון בלבד (עתיר פחמימה)
יום ו': מנוחה (ללא פחמימה)
יום ש': FBW (דל פחמימה)*

יום א': מנוחה (ללא פחמימה)
יום ב': ארבע ראשי + המסטרינג + תאומים (עתיר פחמימה)
יום ג': כתפיים + בטן (ללא פחמימה)
יום ד': HIIT למרחק של 100 מטר + אימון ידיים(דל פחמימה)
יום ה': מנוחה (ללא פחמימה)
יום ו': חזה+גב (עתיר פחמימה)
יום ש': HIIT למרחק של 400 מטר (דל פחמימה)

יום א': מנוחה (ללא פחמימה)
יום ב': פלג גוף תחתון (עתיר פחמימה)
יום ג': פלג גוף עליון (דל פחמימה)
יום ד': מנוחה (ללא פחמימה)
יום ה': HIIT למרחק של 100 מטר (דל פחמימה)
יום ו': פלג גוף עליון (עתיר פחמימה)
יום ש': HIIT למרחק של 400 מטר (ללא פחמימה)

למתאמן UD 2.0 המטורף

יום א': מנוחה (אפשרות לאירובי בעצימות נמוכה)
יום ב': אימון 1 – HIIT למרחק של 100 מטר, אימון 2 – ריקון גליקוגן פלג גוף עליון
יום ג': אימון 1 – HIIT למרחק של 400 מטר , אימון 2 – ריקון גליקוגן פלג גוף עליון
יום ד': מנוחה (אפשרות לאירובי בעצימות נמוכה)
יום ה': אימון 1 – אירובי בעצימות נמוכה , אימון 2 – מתיחות
יום ו': מנוחה
יום ש': אימון כוח

.
ספרינטים בתקופת מסה עם דגש על חלוקת מרכיבי המזון

בפעם האחרונה שבדקתי, תוספת של מספר אימוני ספרינט קצרים לתוכנית האימונים השבועית במאזן קלורי חיובי גרמה להתפתחות אתלט חטוב יותר, מהיר יותר וחזק יותר. גם כאן, בדיוק כמו בחיטוב, הכול עניין של סדרי עדיפויות. במקרה של מסה, אנחנו צריכים ליצור סביבה אנאבולית ולכן אנחנו לא רוצים להיות במאזן קלורי שלילי. להפך, אנחנו צריכים להכניס מספיק קלוריות (ובפרט פחמימות) כדי לספק לגוף מספיק אנרגיה שתנותב לבניית שריר ולמלא כמה שיותר את מאגרי הגליקוגן שבשריר. השיטה הישנה והטובה לבניית מסה.

אבל הרשו לי לשאול את כל המתאמנים הטבעיים מבינכם: מתי הייתה הפעם האחרונה שהייתם במסה ועליתם רק במסת שריר? בדיוק! עבור 98% מכם חלק מהמשקל שהוספתם היה בדמותם של כמה צמיגים נחמדים מה שהוביל אתכם למספר שבועות של אכילת סלטים והתמודדות עם הבושה שבכניסה לחנות תוספי המזון הקרובה לביתכם ויציאה משם עם שקית עמוסה בממריצים.

צודקים, שימו פס על ספרינטים! זה הרי בסה"כ מעלה את פוטנציאל השריר שלכם לאגור גליקוגן, מעלה ניידות גלוקוז ורגישות לאינסולין ובנוסף גם מעלה את קצב שריפת חומצות השומן החופשיות, מנתב כמות גבוהה יותר של קלוריות לצורך בניית שריר ומפחית עלייה בשומן ע"י דיכוי פעילות DGAT1 והקטנה בכמות הגלוקוז המנותב לתאי השומן מה שמאפשר לשמר ערכי ATP גבוהים בשריר מכיוון שפחות ממנו מנותב לתאי השומן לצורך יצירת triacylglycerol ((TAG.

והאימונים עצמם זה בדיחה: בסה"כ כמה ספרינטים של 100 מ' עם התאוששות מלאה ימזערו את הגליקוליזה האנאירובית, ישרפו בסה"כ 200-300 קלוריות לכל היותר ויפעילו את מנגנון ה-AMPk מה שישאיר לכם את כל שאר היום לאכול כמו שצריך ולגדול במסה במקומות הנכונים תוך שהגוף שלכם אומר למאגרי השומן "לא תקבלו ממני כלום". אה, ואם עוד לא ציינתי את זה, להבדיל מידידינו האומלל שנמצא בחיטוב, אנחנו נמצאים במאזן קלורי חיובי שיאפשר התאוששות טובה יותר בנוסף לשאר היתרונות. יש להניח שאימוני הספרינטים כנראה יפגעו מעט בסינתזת החלבונים, מה שיאט מעט את העלייה במסה, אבל עוד לא ראיתי טיעון מספיק משכנע שמסביר מדוע זה אינו טרייד-אוף משתלם.

מצידי, תצעקו "עייפות עצבית" כמה שתרצו, אבל מה שקורה בפועל הוא זה: אם אתם מחפשים דרכים נוחות ליצור שיפור משמעותי בחלוקת רכיבי המזון בתוך הגוף אתם יכולים:
א. להשתמש במניפולציות תזונה דרקוניות (אה רגע, אמרתי דרכים נוחות, לא?)
ב. להתחיל להזריק סטרואידים
ג. להתאמן יותר

בואו נלך על אופציה ג'. אין משהו שנותן תמורה לאגרה כמו ספרינטים. 10-20 דקות. אתם מאמנים את כל גופכם. ולא רק זה, אתם מאמנים את כל הגוף בצורה שפשוט אי אפשר לחקות אותה בחדר כושר, לא משנה כמה ברזל תרימו. האם אני באמת צריך להמשיך?

בתור כאלה שנמצאים בתקופת מסה, תצטרכו לשמור על מרחקים קצרים ונפח עבודה נמוך. אל תעברו 100 מ' בריצה בודדות ואל תעשו יותר מ-10 אינטרוולים באימון. סדר גודל של 6-10 ריצות אינטרוולים עם התאוששות מלאה פעמיים-שלוש בשבוע ותפריט מתאים יעשו את העבודה. זה לא מדע טילים ואין פה שום דבר חדש. אם תיצמדו לכללים הנ"ל, לא צפויות לכם בעיות התאוששות, פציעות או אימון יתר.

קראו על – תוכנית אימונים למסה

הנה מספר דוגמאות לשבוע אימונים:
.

למתאמן HST

יום א': מנוחה
יום ב': אימון 1
יום ג': HIIT למרחק של 100 מטר (6-8 ספרינטים)
יום ד': אימון 2
יום ה': מנוחה
יום ו': HIIT למרחק של 100 מטר (10 ספרינטים)
יום ש': אימון 3

.
למתאמן פיצולים (ABC/D/E ודומיו)

יום א':מנוחה
יום ב': 4 ראשי + המסטרינג
יום ג': כתפיים + תאומים + בטן
יום ד': מנוחה
יום ה': בוקר: HIIT למרחק של 100 מטר (6-8 ספרינטים), ערב: ידיים
יום ו': חזה + גב
יום ש': HIIT למרחק של 100 מטר (10 ספרינטים)

זהו חברים, זאת כל התורה. אז בואו ניגש לעניין, נתחיל לרוץ את הספרינטים שלנו וניקח את מטרות הכושר ופיתוח הגוף שלנו לשלב הבא.
כמובן, נדרש לסיים עם ציטוט מהחכמים:

There are as many reasons for running as there are days in the year, years in my life. But mostly I run because I am an animal and a child, an artist and a saint. So, too, are you. Find your own play, your own self-renewing compulsion, and you will become the person you are meant to be…" – George Sheehan
.

רפרנסים:

1. John Ivy "Muscle glycogen synthesis before and after exercise" Sports Medicine (1991) 11: 6-19.

2. William M. Sherman "Metabolism of sugars and physical performance" Am J Clin Nutr (1995) 62(suppl): 228S-41S.

3. Vollestad NK, Blom PC. Effect of varying exercise intensity on glycogen depletion in human muscle fibres. Acta Physiol Scand. 1985 Nov;125(3):395-405.

4. Green HJ. Glycogen depletion patterns during continuous and intermittent ice skating. Med Sci Sports. 1978 Fall;10(3):183-7.

5. Greenhaff PL, Nevill ME, Soderlund K, Bodin K, Boobis LH, Williams C, Hultman E. The metabolic responses of human type I and II muscle fibres during maximal treadmill sprinting. J Physiol. 1994 Jul 1;478 ( Pt 1):149-55.

6. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.

קרדיט: Chris Clancey aka Loki