כוחם של שרירי הבטן

11 תגובות
 

בכל חדר כושר, בכל מדינות העולם, החל משחר אימוני המשקולות, שרירי הבטן תפקדו תמיד כמסיח הדעת מספר אחד ממטרת האימון המרכזית. חוסר ההבנה בתפקיד הביומכני שהם ממלאים ובאופן שיש לאמנם היו את הסיבה העיקרית לכך. רוב האנשים, כולל אותי, בזבזו יותר זמן על אימון שרירי הבטן הארורים מאשר על כל דבר אחר (חוץ מהבייספס) ברפרטואר האימונים שלהם, ועל הדרך גם נפצעו לא מעט. חלק מהדברים שאגיד ייתקלו בהרבה חוסר הסכמה מצד פיזיותרפיסטים ואנשי ספורט שדוגלים בגישה המקובלת כיום, ולמעשה גם מצד כל מי שמתאמן לצורך שיפור המראה שלו. אבל לא אכפת לי – אני חייב להוריד את זה מעל ליבי (אולי זו האשמה שבי, שעולה אחרי שנים שאימנתי אנשים בצורה לקויה מבחינת שרירי הבטן. התהליך אולי אף יועיל לחלק מכם).

ראשית כל, כשאני אומר "שרירי בטן", הכוונה היא לשרירים שעוטפים את הבטן. אין הכוונה רק לשריר הישר-בטני , קבוצת שרירי הבטן הקדמית, שרוב האנשים יזהו עם המושג קוביות בבטן / "סיקס פאק", שהם בסה"כ עדות ויזואלית לאחוז שומן נמוך. כשאני אומר "שרירי בטן", אני מדבר על שרירי האלכסונים החיצוניים והפנימיים, הרחב-בטני ושרירי רצפת החלל התוך בטני. ההגדרה שלי לשרירי בטן היא מה שרוב האנשים בתעשייה מגדירים כ"שרירי ליבה".

שנית, שרירי הבטן מייצבים את עמוד השדרה, מה שאומר שהם שומרים על יציבות ואיזון בין חולייתי תחת עומסים גבוהים – זה התפקיד המרכזי שלהם בכל היצורים שהולכים על 2. זאת, להבדיל מהרושם השגוי שהתקבל ברבות השנים שתפקידם של שרירי הבטן הוא הצגת ראווה במהלך תקופות חיזור או גרימת קנאה בקרב יריבים פוטנציאליים לחיזור.Depositphotos_49796591_m (1)

ייצוב עמוד השדרה במהלך עבודה או אימונים הוא פעולה חשובה מאין כמוה, מאחר שהכוחות המיוצרים ע"י השרירים מרחיקי הירך והברך מועברים לסביבה החיצונית ע"י הזרועות והידיים (ובמקרה של סקוואט, המוט נתמך ישירות ע"י הטורסו), מה שאומר שעמוד השדרה הוא הגשר שמחבר בין השרירים שמייצרים את הכוח ובין המשימה שלשמה הכוח מיוצר. הגשר הזה חייב להיות קשיח – יציב מספיק כך שהכוח המופעל לאורכו יגיע לאן שהוא אמור להגיע מבלי להיספג ע"י הגשר עצמו. ניתן להסתכל גם על עמוד השדרה כידית של מפתח ברגים, שמחברת בין הבורג למומנט הסיבוב שמופעל עליו. סקירה מהירה של מפתחות ברגים סטנדרטיים תגלה שבאף אחד מהם לא תמצאו ידית גומי גמישה, מאחר שכוח לא מועבר בצורה יעילה כשיש מקטע גמיש שמחבר בין 2 הנקודות ביניהן עובר הכוח (אחרי הכול, העברת כוח היא בדיוק התפקיד של מפתח ברגים). תפקיד השרירים המייצבים את עמוד השדרה הוא ליצור מצב בו הכוח עובר בצורה אפקטיבית לאורך החוליות תוך כדי שהחוליות, שהן בעלות פוטנציאל תזוזה, הופכות למעין מוט דמוי מתכתי קשיח.

כשאתם עושים דדליפט למשל, אתם מסדרים במודע את הקשת בחלק של הגב התחתון, לוקחים אוויר, דוחסים את הבטן פנימה ומושכים. סידור הגב מתאפשר ע"י שרירי זוקפי הגב – erector spinae. החלק של דחיסת הבטן פנימה הוא באחריותם של שרירי הבטן. כאן תפקידם של שרירי הבטן הוא לתמוך בשרירי זוקפי הגב כשהתמיכה מגיעה הן מקדימה והן מהצד. חלק מהאנשים שסובלים מגמישות יתר (hyperflexion) יכולים להגיע למצב של מתיחת יתר. אנשים אלה צריכים להתרכז בכיווץ מקסימלי של שרירי הבטן על מנת להגיע לסט-אפ הנכון. רובינו נגיע למצב הנכון ממנו יש למשוך אם נכווץ בצורה קונצנטרית את חוליות הגב התחתונות.

כיווץ שרירי הבטן הופך את הגוף שלכם לצילינדר קשיח שמקיף את עמוד השדרה ותומך בו, בדומה לעמודה הידרוסטאטית (עמוד השדרה שמורכב מחוליות ודיסקים נוזליים=הידרו). הכוח המופעל על אותה עמודה ע"י שרירי הבטן מהדק אותה במקומה כפי שסודרה ע"י זוקפי הגב, עד שמומנט הכוח שמופעל כתוצאה מההרמה גובר על היכולת של המתאמן להישאר באותו מצב.

על מנת לבצע את המשימה הנ"ל, על שרירי הבטן לעבוד בצורה איזומטרית. בואו נבצע סקירה קצרה:
שרירים יכולים לייצר כוח כנגד התנגדות ב-3 דרכים:

  • הם יכולים להתקצר תוך כדי הפקת הכוח, מה שמכונה כיווץ קונצנטרי (concentric);
  • הם יכולים להתארך תוך כדי הפקת הכוח, מה שמכונה כיווץ אקסצנטרי (eccentric);
  • הם יכולים לשמר את אורכם וע"י כך לתמוך בכל מרכיבי המערכת השלדית, מה שמכונה כיווץ איזומטרי (isometric).

.
צורת הכיווץ של השרירים תלויה במיקומם. ההפעלה העיקרית של שרירי הירך והרגליים היא פשיטה וכיווץ של הברך והירכיים במגוון רחב של תנועות, ולכן הם יעבדו בצורה קונצנטרית/אקסצנטרית. העבודה האיזומטרית שלהם תהיה אך ורק כשאתם עומדים ללא תנועה, וזאת אינה בדיוק פעילות מרכזית שאליה אנו מורגלים.

לעומת זאת, שרירי הבטן מתפקדים בעיקר בצורה איזומטרית, מאחר שייצוב עמוד השדרה מהווה את תפקידם המרכזי. מכיוון שעל עמוד השדרה להיות במצב נייח לחלוטין במהלך פעילות הפקת כוח של שרירי השלד השונים, על שרירי הבטן להיות מסוגלים להפעיל כוח תומך כנגד עמוד השדרה שלא יאפשר תזוזה שלו, ולכן עליהם להישאר באורך זהה ללא תלות בעומס שמופעל על עמוד השדרה ממקור חיצוני. זאת הסיבה שתפקידם המרכזי בא לידי ביטוי בפעילות איזומטרית. נכון אמנם לקבוע שניתן גם להפעילם בצורה אקסצנטרית/קונצנטרית במהלך כפיפות בטן, אבל לא לשם כך הם התפתחו בתהליך אבולוציוני שארך מיליוני שנים. למעשה, אנחנו עושים כפיפות בטן (sit-ups לשכב על הגב ולנתק את הגב התחתון והאגן מהרצפה, להבדיל מכפיפות בטן רגילות – crunches) רק מאז שהם הומצאו ע"י Joe Wieder , אי שם בשנות ה – 80. זה כמובן מעט מדי זמן כדי ליצור תהליך אבולוציוני כלשהו. כפי שכבר אמרתי, תפקידם המרכזי של שרירי הבטן הוא פשוט לתמוך בעמוד השדרה כך שיתפקד כמוט קשיח, ולכך קיימות מספר השלכות חשובות בנוגע לדרך המקובלת לאימון שרירי הבטן כיום על מנת שיהיו מסוגלים לבצע תפקיד זה בצורה הטובה ביותר.

מאחר ששרירי הבטן יועדו מטבעם לעבודה איזומטרית, כל תרגיל שמערב עבודה איזומטרית של שרירי הבטן מהווה אימון עבורם. זה אמנם נשמע ברור בצורה טיפשית, אבל כמעט כל מאמן כוח מתעקש להוסיף עוד עבודה קונצנטרית/אקסצנטרית על שרירי הבטן לתוכנית האימונים של מתאמניו, כנראה מתוך מחשבה שסקוואט, דדליפט, פרס, קלין, סנאץ' ומתח – תרגילים שגם ככה דורשים רמה גבוהה של יציבות בעמוד השדרה וכתוצאה מכך דורשים המון תמיכה מצד שרירי הבטן – לא מהווים מספיק עבודה עליהם. אני לא מסכים עם כיוון מחשבה זה. ראשית, ההרמות האלה לא נעשות בנפרד. חלקן מבוצעות באותו אימון שמורכב ממספר סטים לכל הרמה. אני לא חושב שמתאמן מתחיל צריך להוסיף כפיפות בטן כחלק מתוכנית אימון למתחילים. תוכנית שמורכבת מהתרגילים הנ"ל מערבת המון עבודת ייצוב של עמוד השדרה, מה שאומר ששרירי הבטן עובדים די והותר. זה נכון במיוחד בסטים כבדים של סקוואט ודדליפט, ששם ישנה חשיבות גבוהה "להחזיק גב" (לשמור על גב קעור ולא מעוגל) ככל שהמתאמן מתחזק. בהתחלה זה פחות משנה כי המשקלים קלים ואין הרבה סיכון, אבל ככל שהמשקלים הולכים ונעשים כבדים יותר, לכיוון של 100-150 קילו, המתאמן נדרש ליותר ויותר עבודה של שרירי הבטן במהלך סטים של עבודה על מנת לשמור על יציבות עמוד השדרה. במשקלים גבוהים אף יותר, שימוש בחגורת בטן יגרום לרוב המתאמנים להרגיש שיפור ביציבות עמוד השדרה, שנובע מיכולת מוגברת של שרירי הבטן להתכווץ. זאת גם הסיבה לכך שהרבה מתאמנים מרגישים את שרירי הבטן תפוסים לאחר האימון הראשון עם חגורת בטן.

פרס כבד תלוי מאוד ביכולת של שרירי הבטן לתמוך בעמוד השדרה ולייצב אותו כחלק מהשרשרת הקינטית שבין המוט לרצפה. בנוסף, יש חשיבות לשרירי הבטן במניעה של overextension בעמוד השדרה. בתרגיל המתח, שרירי הבטן נדרשים לעשות עבודה שונה מאחר שבמקום כוחות דחיסה שפועלים על עמוד השדרה כמו בשאר התרגילים, כאן ישנו עומס כללי שיש לשלוט עליו על מנת לשלוט על מיקום הגוף במהלך הסט. התמונה משתנה כשעושים מתח לחזרות גבוהות. מאחר ובאופן טבעי, ככל שזמן הביצוע ארוך יותר כך העייפות גבוהה יותר, באיזשהו שלב שרירי הבטן מתעייפים והכיווץ האיזומטרי מתחלף בהתארכות אקסצנטרית שמלווה בכיווץ קונצנטרי בכל חזרה. דבר זה גורר DOMS (כאבי שרירים) של שרירי הבטן, עליהם אחראי המרכיב האקסצנטרי של העבודה (והדבר נכון לא רק בנוגע לשרירי בטן; במקומכם הייתי חוקר את הנושא), מה שלא קורה בסקוואט או דדליפט.
לכל הנאמר לעיל יש חשיבות גבוהה, מאחר שמאמנים רבים מתייחסים לכאבי שרירים כאינדיקטור לאימון אפקטיבי, בעוד חוסר בכאבי שרירים אומר מבחינתם שיש להוסיף עוד עבודה. סביר להניח שלב הבעיה נמצא במצב הבא:
שרירי הבטן עובדים חזק מאוד כשמשתמשים בהם במסגרת עבודה איזומטרית רגילה, שלשמה הם קיימים, אבל לא מורגשים כאבי שרירים של אחרי הפעילות מאחר שלא היה שום כיווץ אקסצנטרי. הכאב הוא בסה"כ סימן לכך שהייתה התארכות של השרירים במהלך עבודתם, בעוד שאחרי סקוואט או דדליפט כבדים אין כאב. זה סימן לכך ששרירי הבטן ביצעו את עבודתם נאמנה ושמרו על עמוד שדרה קשיח ויציב תוך עבודה איזומטרית בלבד. מה שאני מנסה להגיד הוא שתרגילים סטנדרטיים כמו סקוואט ודדליפט מספקים מספיק עבודה על שרירי הבטן ואין טעם להוסיף עוד עבודה, על אחת כמה וכמה למתאמן מתחיל.

יתרה מזאת, הרשו לי להרוג עוד פרה קדושה. כפיפות בטן יכולות להיות תרגיל שאינו מועיל לתת-קבוצה גדולה מאוד מבין אוכלוסיית המתאמנים. במסגרת התרגיל, אנשים בד"כ שוכבים על הגב ומבצעים כיווץ של עמוד השדרה ע"י קיצור קונצנטרי של שריר ה- rectus abdominis, מה שיוצר קיצור במרחק בין מוצאו של השריר מאיזור הצלעות ומקום כניסתו באיזור הפוביס (אגן קדמי). לאחר מכן, המתאמנים מחזירים את הכתפיים לרצפה, מה שיוצר עבודה אקסצנטרית על השרירים הנ"ל. בכל מקום שתראו מישהו מבצע כפיפות בטן, תראו וריאציה של מה שתואר. מקרה פרטי של כפיפות בטן שבו אין תזוזה יחסית של הכתפיים ביחס לירכיים הוא כפיפות הבטן (crunches). זה תרגיל מיותר, מכיוון שהעבודה שנעשית בו בלתי ניתנת לכימות.
הכיווץ בשרירי הבטן בסה"כ גורם לכיווץ של עמוד השדרה, בעוד שלאחר מכן התנועה נפסקת ללא תרומה משמעותית כלשהי. זה בערך מה שקורה כשאתם שולחים את המרפקים שלכם לפגוש את הברכיים. כפיפות בטן יכול להיות תרגיל קשה לאנשים שהם לחלוטין לא מאומנים, אבל מאחר שטווח התנועה האפקטיבי מאוד קצר, התרגיל מאבד מהר מאוד מהיכולת שלו להמשיך ליצור אדפטציה. אימנתי נשים שעשו כפיפות בטן דרך קבע במשך שנים ולא הצליחו לעשות יותר מ-3 חזרות של כפיפות בטן מכל סוג שהוא.

עבור חלק מהאנשים, הכיווץ באיזור עמוד השדרה יכול להוות בעיה – למשל לאנשים שסובלים מפתולוגיות כמו spondylolisthesis (החלקת של אחת מחוליות עמוד השדרה מעל חוליה סמוכה). יש לי מתאמן עם spondylolisthesis מדרגה 2 שעושה סקוואט ודדליפט של כמעט 100 קילו ללא כאב וסימפוטמים נלווים. הוא לא יכול לעשות כפיפות בטן או פשיטת גו בכלל; גילינו זאת אחרי תקופה מספיק ארוכה של אימונים רצופים. בתקופות שעשה כפיפות בטן או פשיטת גו, בעיות הגב שלו חזרו, ולעומת זאת כשעשה רק סקוואט / דדליפט הן נעלמו כלא היו. כיווץ ופשיטה של האיזור הבעייתי בעמוד השדרה שלו מזיזים את הדיסקים בצורה לא ידידותית למדי, בעוד שעבודה איזומטרית רגילה של סקוואט / דדליפט שומרת על יציבות מקסימלית.https://www.kilogram.co.il/pics/IN/ABSIN2.jpg

גם אני סבלתי מבעיות גב במשך שנים, ורק לאחרונה הבנתי שרובן היו כתוצאה מניסיונות שגויים לשמור על שרירי בטן חזקים. לפני מספר חודשים הראיתי לקולגה גרסה של כפיפות בטן שנוהגים לעשות אצלנו במכון. שמים את הירכיים על ספסל כך שנוצרת זווית של 90 מעלות בין הגב לירך. מתחת לברכיים שמים זוג rollers (מעין כריות רכות) ונועלים את השוקיים עם זוג נוסף ששמים עליהן. זה מאפשר ביצוע כפיפות בטן עם ניטרול אופטימלי של הכיווץ מצד שריר המותן כסל. מאחר שהבחור לא ראה את התרגיל קודם לכן, הדגמתי לו אותו ל-10 חזרות עם משקולת של 10 קילו שהחזקתי מעל לראש. 10 קילו היה משקל קל עבורי. אמנם לא עשיתי את התרגיל מעל לשנה, אבל ידעתי שהייתי יכול לסגור עשירייה גם עם 20 קילו באותו היום בקלות יחסית, מה שאומר ששרירי הבטן שלי היו חזקים מספיק לעמוד בעומס רק מעבודה על סקוואטים/דדליפט/מתח.

שוב, זה היה סט קל. קמתי, חזרתי לאולם הכושר הראשי כדי לעשות סקוואט והרגשתי שהגב התחתון שלי גמור. הוא לא היה גמור לגמרי והצלחתי לסגור עשיריה על 140 כפי שתכננתי לאותו אימון תוך שאני מכווץ כמו מטורף את שרירי הבטן בחזרות האחרונות, אבל לקח לי כמה ימים לחזור למוטב. אז כנראה גם היתה הפעם הראשונה שראיתי קורלציה ברורה בין תזוזה של עמוד השדרה במהלך ביצוע כפיפות בטן לבעיית הגב הקטנה שלי שהטרידה אותי במשך שנים אבל לא שהרגשתי אותה כבר במשך שנה.

תנו לי להבהיר את עצמי: אני לא אומר שכפיפות בטן יהיו גרועות לכל מי שיעשה אותם. זאת הצהרה טיפשית וזה הדבר האחרון שאני רוצה לעשות. יחד עם זאת, אם יש לכם בעיות גב חוזרות ונשנות כפי שיש להרבה מתאמנים מבוגרים יותר, התרגיל לא רצוי ואפילו יכול להחמיר את הבעיה. ישנה סבירות גבוהה שנזק קיים מפתולוגיות כמו spinal-arthritis וכדומה, יחמיר כתוצאה מביצוע תרגילים שמערבים תנועה של חוליות עמוד השדרה. ומכיוון שאנחנו יכולים לעבוד על שרירי הבטן בצורה טובה תוך ביצוע סקוואט, דדליפט וכו', אין שום טעם לבצע עבודה נוספת המיועדת לחיזוק שרירי הבטן ולנסות להשיג יציבות משופרת במהלך סקוואט/דדליפט, שבאופן אירוני רק מחמירה את הבעיה ויכולה לגרום לנו לשקול מחדש את דרכי העבודה המקובלות כיום לחיזוק שרירי הבטן.

למרות כל הנאמר, התרגיל שתיארתי הוא אולי אחד הכלים הטובים יותר לאימון שרירי הבטן בכל חדר כושר שלא יהיה. התנועה אמנם אינה איזומטרית, אבל היא קצרה. מה שהופך את התרגיל לגרסה טובה יותר מהתרגיל הקלאסי "כיסא רומי" (תרגיל שתמיד פגע לי בגב המהווה דרך מצוינת להפעיל עומס כ"כ גבוה על הישר-בטני עד כדי כך שנוטים לקשר אותו עם rhabdomyolysis – מצב של פירוק שרירי הבטן. אם בכל זאת החלטתם לעשות את התרגיל, תעבדו לאט כדי שתהיה לכם שליטה מקסימלית בתנועה) שמבוצע בטווח תנועה גבוה בהרבה מה שמגדיל את טווח הכיווץ של עמוד השדרה ועלול לגרור יותר נזק. תרגיל הספסל שתיארתי קודם מהווה הדמיה לפעולה שלשמה נועדו שרירי הבטן ומאפשר לעלות התנגדות חיצונית בצורה הדרגתית ובטיחותית. התרגיל הזה הוא קירוב פונקציונאלי לעבודת שרירי בטן איזומטרית ויכול להוות אימון נוסף למתאמן המתקדם, שיאפשר לו להתמודד עם העומסים האדירים שאיתם עליו להתמודד מתחת למוט. סוג כזה של עבודה משמש כתוספת לעבודה של שרירי הבטן במהלך סטים של עבודה כבדה מתחת למוט, וזאת עבודה שבהחלט יכולה להיות שימושית לרוב המתאמנים בזמן ובמקום הנכון בקריירה שלהם.

יחד עם זאת, אף אחד לא יכול לחזק את שרירי הבטן בהתקדמות ליניארית במשך 3 שנים, במיוחד אם המדד להתקדמות הוא היכולת לעשות כמויות הולכות וגדלות של כפיפות בטן כנגד משקל. הניסיון עם המתאמנים שלי מראה שאפילו התקדמות ליניארית של שנה היא לא דבר של מה בכך באימון שרירי הבטן (פחות מעניינים אותי שיאני העולם בכפיפות בטן ברצף, כשנכון להיום שיא העולם עומד על 110,995 כפיפות בטן ברצף במשך 24 שעות שנקבע ע"י Steve Chase. כמות כ"כ גבוהה של חזרות ניתן להשיג אם לומדים להשתמש בכל הגוף במהלך הביצוע, מה שמחלק את העומס על פני כל השרירים. ברגע שחוצים את רף ה-10,000, הבעיה הופכת להיות התמודדות עם השעמום. בנוסף, אין להם זמן לסקוואטים ודדליפט כבדים). הניסיון שלי מראה שניתן להוסיף משקל בהדרגה במשך מספר החודשים הראשונים עד שההתקדמות נעצרת, אבל עד אז המטרה כבר הושגה: שרירי הבטן חזקים מספיק ואם תמשיכו להפעיל אותם בעומסים גבוהים במהלך תרגילי הבסיס הם יישארו חזקים.

אבל לרוב המתאמנים, ואני מתכוון לרוב המוחלט שלעולם לא יגיע לסקוואט של 250 קילו ואפילו לא 200 קילו, העומסים מתחת למוט יהוו אימון מספק לשרירי הבטן, תוך כדי שמירה על בטיחות וללא גירוי מיותר של עמוד השדרה כתוצאה מכיווץ/מתיחה/פיתול שלו. אימון שרירי הבטן בנפרד יכול לספק גירוי נוסף למשך זמן מה, אבל בסה"כ מדובר תוספת לעבודה שלהם במהלך סטים של סקוואט/דדליפט/פרס כבדים. אם בכל זאת אתם רוצים לעשות עבודה נוספת על שרירי הבטן, חכו לזמן המתאים ותבחרו תרגיל שניתן לבצע בטווחי עבודה של כוח (מספר מועט של סטים וחזרות והתנגדות חיצונית גבוהה) לטווחי תנועה קצרים. כשתרגישו שהפסקתם להתקדם, פשוט תתחזקו אותם מדי פעם. אבל לאלה מכם עם בעיות גב, נסו לראות מה 6 חודשים ללא כפיפות בטן יכולים לעשות. אני בטוח שתהיו מופתעים לחיוב, ויחד עם זאת, לא תהיו פחות חזקים.

קרדיט: Mark Rippetoe


 
תגובות פייסבוק
11 תגובות על “כוחם של שרירי הבטן”
  1. מה לגבי גלגל בטן או הרמות רגליים בתלייה? בגלגל הבטן העבודה איזומטרית, ובהרמות אומנם התנועה קונצנטרית אך אין כיווץ והארכה של עמוד השדרה (להבנתי). יש חיסרון כלשהו בלעשותם, ביחד עם עבודה של תרגילי בסיס כבדים, או שהם גם בעלי פוטנציאל לכאבים בגב כמתואר לעיל?

      1. קראתי שוב את המאמר, כדי לראות אם אולי הייתה שם התייחסות שפספסתי – אבל לא הבנתי מה רע/מיותר בהרמות רגליים, ובגרסאות המתקדמות ותרגילים דומים- L sit, V sit, levers, planche לסוגיו וכו'. ממה שהבנתי הם לא שותפים לפוטנציאל לכאבי גב המתוארים במאמר, והם תרגילים גדולים עם מקום להתקדמות, לא?

        1. זה לא שרע, הם פשוט ביזבוז זמן למטרה שאותה רוב האנשים מנסים להשיג בתור מתאמנים מתחילים (כוח/מסת שריר).

  2. הבנתי שתפקידם של שרירי הבטן הם ייצוב ועבודה במשקלים כבדים בעזרת דדליפט, סקוואט ,פרס וחתירה יחזקו אותם מהבחינה הזאת יותר מאשר כפיפות בטן. אבל מה לגבי הגדלת מסת שריר?
    בוא נגיד אני מתחיל להתאמן עם 10 אחוז שומן והמטרה שלי זה להוציא ריבועים ומה שאני צריך לעשות זה להגדיל את המסה השרירית באזור. איזה מהתרגילים יעשה את העבודה טובה יותר אם אני נאלץ לבחור רק סוג אחד של אימון סקוואט כבד של 5 חזרות או כפיפות בטן כבדות של 10 חזרות?

    1. זה גם תקף לגבי מסת השריר. העלאה במשקלים העבודה בתרגילים המורכבים = עומס גבוה יותר על הבטן = העלאה במסת השריר בהנחה שאתה נמצא במאזן קלורי חיובי.
      לגבי השאלה השנייה שלך, זה תלוי ברמה שלך כמתאמן. בשלב מסויים, שרירי הבטן כבר לא יכולים ״להתחזק״ באופן משמעותי בסקוואט ופה מתחילים לשים חגורה, כי שרירי הבטן נהיים גורם מגביל בהעלאה של משקלי העבודה בתרגיל הסקוואט. פה כבר תרגילים כאלו ואחרים לבטן יכולים להיות יעילים. עד אז, אין צורך בהם והסקוואט יספיק. רוב האנשים שמים חגורה בסקוואט באזור המשקל של הסקוואט כפול 1.2-1.5 ממשקל גופם ויש כאלו שמושכים זאת הרבה יותר (ככל שיותר תמשוך את חוסר השימוש בחגורה בסקוואט, כך שרירי הבטן יתחזקו יותר = תעלה יותר במסת השריר באזור ע״י סקוואט בלבד [דדליפט, פרס וכו׳]).

  3. ומה לגבי מתאמן מתחיל/בינוני שרוצה לשפר סיבולת בשרירי הבטן במקביל לכוח(כללי, לא בבטן)? גם לוותר על כפיפות בטן או תרגילים דומים ?

    1. סיבולת בשרירי הבטן לאיזו מטרה? אם המטרה היא לעשות כמה שיותר כפיפות בטן למען מבחן (לדוגמה בצבא), אז כן, יש לעשות כפיפות בטן.

  4. hi mark
    just afew words to say thanks on what i have always said about working on the abs.
    Iam a gym instructor, have been for 14yrs.and there is always something to learn .will keep in touch,maybe have a few questions to ask,if ok by you.
    peter,

כתיבת תגובה