אימוני משקולות בחיטוב – חלק א’

11 תגובות

המטרה היסודית בדיאטה

ראשית, לפני שמתחילים חיטוב, כדאי להגדיר מה המטרה שלנו ומה אנו מצפים להשיג מכך. הרבה אנשים שנמצאים בדיאטה מקובעים יותר מדי על הורדת הערך המספרי שמראה המשקל, בעוד שהמטרה האמיתית צריכה להיות ירידה בשומן ומינימום אובדן מסת שריר. זה נכון במיוחד לאנשים שעובדים בחדר הכושר ושעבורם שימור מסת שריר הוא בבחינת חשיבות עליונה.
אם כך, המטרה המרכזית בחיטוב היא: ירידה במשקל תוך כדי שימור מסת השריר או לפחות מזעור אובדן מסת השריר. מטרה שנשמעת פשוטה למדי אבל בפועל לא פשוט לעמוד בה.https://www.kilogram.co.il/pics/IN/cuttraining.jpg

ראוי לציין שישנו יוצא מהכלל עבור הכלל הנ”ל. במקרים של עודף משקל קיצוני, חוקרים רבים סבורים שאובדן של משקל בצורה ש-25% ממנו מקורו במסת גוף רזה (משקל הגוף פחות משקל השומן בגוף) הוא לא רק חיוני אלא אף הכרחי להשגת טווחים שנחשבים כיום “תקינים”. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שבתהליך של עלייה במשקל הגוף לדרגות קיצוניות, חלק מהמשקל שעולים בו מורכב ממסת גוף רזה. מסת הגוף הרזה כוללת רקמות חיבור ועוד שלל רקמות “תומכות” שיעזרו לאדם לשאת את כל המשקל שעלה. זאת הסיבה שחלק מהחוקרים מבדילים בין מסת גוף רזה שאינה הכרחית (רקמות חיבור וכו’) ומסת גוף רזה הכרחית (איברים פנימיים, שרירים).

מעבר למקרה הפרטי הנ”ל, נניח שהמטרה המרכזית של עיצוב וחיטוב הגוף מבחינתנו תהיה אובדן שומן תוך כדי שימור מקסימלי של מסת השריר (או מזעור אובדן מסת השריר ככל שניתן).

.
אימוני משקולות קלאסיים בחיטוב

מנטרה נפוצה שקיימת לפחות 40 שנה גורסת שאופי אימוני המשקולות צריך להשתנות כשעוברים מתקופת צבירת מסה לתקופת חיטוב. הרעיון של אימונים לחזרות גבוהות עם מעט מנוחה על-מנת להתחטב היה חלק מתרבות מפתחי הגוף במשך שנים, וניתן לזהות אותו גם באוכלוסיית המתאמנים הכללית.

מאמנים אישיים רבים מדברים על “חיטובים והגדרות שריר” (לעומת גודל או מסה) ואני מניח שכל מי שקורא את המאמר מכיר את כל סוגי אימוני המשקולות המטבוליים (“סיבולת”) הנפוצים (Turbulence training, Afterburn וכו’) אותם מציעים מאמני הכושר כשמטרתכם היא חיטוב. בד”כ זה גם מלווה בשינוי קיצוני בבחירת התרגילים: תרגילים “בוני מסה” כמו סקווט ובנץ’ מוחלפים בתרגילי “חיטוב” כמו הרחקת ירך ופרפר בכבל קרוס.
עוד מנטרה שככל הנראה נולדה אי שם בשנות ה-70 המאוחרות או ה-80 המוקדמות כחלק מהשימוש האינטנסיבי בסטרואידים באותה תקופה, היא שתדירות האימונים ונפחם צריכים לעלות בחיטוב.
ארצה להתייחס לנקודה זו לפני שאתייחס לכל דבר אחר. עצם הרעיון של עלייה בתדירות האימונים או בנפח שלהם במהלך חיטוב הוא מופרך מיסודו. אם קיימת תקופה שבה ההתאוששות הכללית שלכם תהיה ירודה (אלא אם כן אתם מוזרקים), זה כשאתם מורידים בכמות הקלוריות עקב חיטוב. עלייה בנפח או בתדירות האימונים במצב כזה פשוט משוללת כל הגיון. אחזור לזה בחלק השני של המאמר.
.

אימוני סיבולת VS. אימוני כוח לחיטוב

למטרות המאמר, אחלק את האימונים בחיטוב ל-2 סוגים: אימוני סיבולת (אימונים מטבוליים) ואימוני כוח. ראשית, מספר הגדרות:

באימוני סיבולת אני מתכוון לאימונים המבוססים על חזרות גבוהות ו/או מעט מנוחה שמאמני כושר מציעים הרבה פעמים כשהמטרה היא חיטוב. זה יכול להיות משהו כמו 4 סטים של 12-15 חזרות (או יותר) עם מנוחות של 30-60 שניות או פחות בין הסטים. מדובר בסוג אימונים מקובל בדיאטות נוסח UD2.0 לצורך ריקון גליקוגן ומקסום שריפת שומן.

אימוני כוח לחיטוב מזכירים יותר את אימוני הכוח המסורתיים. פחות חזרות ויותר מנוחות. הסטים יכולים להיות מורכבים מ-5-8 חזרות עם מנוחות בנות 1.5-5 דקות. די דומה לאימוני כוח סטנדרטיים שמבוצעים גם בתקופת מסה.

כפי שתראו, לכל סוג אימונים יש יתרונות וחסרונות בחיטוב. ננתח אותם:

אימוני סיבולת גורמים לשריפת קלוריות מוגברת ביחס לאימוני הכוח, ריקון הגליקוגן גורם לשריפת שומן מוגברת והתגובה ההורמונאלית של הגוף די דומה למה שקורה באימוני אינטרוולים (HIIT). אלה אימונים טובים מאוד לשריפת שומן עיקש (פרוטוקולים 1.0 ו-2.0 באימוני שריפת השומן העיקש של UD2.0).
כמובן שתרגישו ירידה מסוימת בכוח במהלך החיטוב. בנוסף, כשמתחטבים מעבר לרמה מסוימת, המפרקים מאבדים קצת מהיציבות שלהם, במיוחד תחת עומסים גבוהים. מבחינה זו, לאימוני הסיבולת יתרון על פני אימוני הכוח.
במילים אחרות, היתרונות של אימוני הסבולת:שריפת קלוריות מוגברת, תגובה הורמונאלית טובה, פחות עומס על המפרקים, ריקון גליקוגן וכתוצאה מכך שריפת שומן מוגברת.

ועכשיו החלק הפחות טוב.https://www.kilogram.co.il/pics/IN/cuttraining2.jpg
כפי שכבר הזכרתי לא פעם, הגירוי המרכזי שגורר גדילה במסת השריר נוצר כתוצאה מעומסים הולכים וגדלים (הוספת משקל למוט עם הזמן). מבלי להיכנס לדיון טכני על סינתזת/פירוק חלבונים פשוט אגיד שהעומס הגבוה שתורם לבניית השריר כשאתם במסה הוא בדיוק אותו עומס שישמר את מסת השריר שלכם כשאתם בחיטוב.
בשלב זה אתם כבר בטח יכולים לנחש לבד מה קורה למסת השריר שלכם כשאתם זונחים אימוני משקלים כבדים לטובת אימונים עם חזרות גבוהות ומעט מנוחה. כשאתם מורידים בעומס, רמת הגירוי שהשריר מקבל יורדת. כך אתם בעצם מבטלים את הסיגנל שאחראי על בנייה (או במקרה של חיטוב – על שימור) של מסת שריר. אז מה קורה אח”כ? נכון! אתם מאבדים מסת שריר. הרבה מפתחי גוף טבעיים גילו את זה בדרך הקשה כשניסו להעתיק את הרוטינות בהן משתמשים בילדרים מוזרקים לפני תחרויות. מבלי הסטרואידים (שעוזרים לשמר מסת שריר ולסנתז חלבון גם בחיטוב) מפתחי הגוף הטבעיים איבדו מסת שריר ברגע שהתחילו לעבוד בחזרות גבוהות, מנוחות קצרות ועומס נמוך. ללא העומסים הגבוהים של אימוני כוח, לגוף פשוט אין שום סיבה לשמר את מסת השריר.
במילים אחרות, בעוד שלאימוני סיבולת מספר יתרונות שתיארתי, הם פשוט אינם מספקים גירוי המאפשר לשמר מסת שריר. יש לכלל זה יוצא מהכלל: מתאמנים מתחילים. אם אתם מתאמנים מתחילים, עוד לא הספקתם לבנות מספיק מסת שריר ולכן גם אין לכם מה לאבד, כך שכל סוג אימון יתאים לכם. אם לעומת זאת אתם ספורטאים מאומנים וכבר עברתם את רף ה”מתחיל”, שימוש באימוני סבולת בלבד בחיטוב הוא מתכון לאסון. שימו לב למילה בלבד; אחזור לזה בהמשך.

אני מניח שאתם כבר מתחילים להבין לאן כל זה מוביל: לאימוני כוח כבדים בחיטוב אמנם קיימים מספר חסרונות, אך היתרון הגדול ביותר שלהם הוא בשימור מסת השריר מאחר שזאת מטרה מפורשת של כל תהליך חיטוב.
כמובן שהחסרונות של אימוני כוח הם בדיוק הפוכים מהיתרונות של אימוני סיבולת: שריפת קלוריות נמוכה יותר (לא שאימוני משקולות שורפים הרבה קלוריות באופן כללי), אין כמעט ריקון גליקוגן ואין תגובה הורמונאלית. אבל במקרה הזה, בקונטקסט של המטרה המקורית של חיטוב (אובדן שומן+שימור מסת שריר) זה לא משנה. במילים פשוטות: אם מישהו היה צריך לבחור סוג אחד בלבד של אימוני משקולות בחיטוב, עדיף היה לבחור באימוני הכוח ולתת לדיאטה או לפעילות האירובית לטפל בחלק של אובדן השומן. למעשה, זאת בדיוק ההמלצה בדיאטה מסוג PSMF, אימוני כוח קצרים ועצימים בשבוע לשימור מסת השריר וגרעון קלורי גבוה לשם ירידה בשומן. וזה עובד. לחילופין, אפשר לשלב 2-3 אימוני כוח קצרים ועצימים עם אימוני אירובי ולהקטין את הגרעון הקלורי. גם זה עובד. מה שלא יעבוד (אלא אם כן אתם מוזרקים) זה לבטל לחלוטין את אימוני הכוח העצימים ולעבור לתוכנית של הרבה חזרות, מעט מנוחה ומשקלי עבודה נמוכים. אלא אם כן אתם מגדירים “יעבוד” כאובדן מסת שריר.

אתם גם יכולים לשאול: “אבל למה זה חייב להיות רק סוג אחד של אימונים?” ובכן, כמובן שזה לא חייב להיות כך. אין שום סיבה לא לשלב את 2 סוגי האימונים בחיטוב. במילים אחרות, אפשר להוסיף אימוני סיבולת לאימוני הכוח, מה שיאפשר ליהנות מהיתרונות של כל סוג אימונים ובו בזמן לבטל את החסרונות שלהם.

על איך משלבים את 2 סוגי האימונים תוכלו לקרוא בחלק השני של המאמר.
.

קרדיט: Lyle Mcdonald


תגובות פייסבוק
11 תגובות על “אימוני משקולות בחיטוב – חלק א’”
  1. אני בן 17 וחצי ורציתי לשאל אם אני מתאמן בכזה גיל על משקולות האם זה עוצר את הגובה תודה מראש

    1. שלום,
      אם הטכניקה שלך בתרגילים נכונה, אין מניעה להתאמן משקולות אפילו מגיל 6…

  2. איך אני ירים את אותו המשקל בשיא המסה כשאני בחיטוב?!
    לא ניראה לי הגיוני שאני ירים את אותו המשקל אחרי בשביל זה עושים מסה וזה למה פווארליפטרים נראים כמו שהם נראים.
    אמורה להיות ירידה במשקלים, לא בצורה מוגזמת אלא בקטנה אבל בכל זאת אמורה להיות.

    1. בתור התחלה אתה תרים את אותם המשקלים שסיימת איתם את העלייה במסת השריר. עם הזמן תהיה ירידה בביצועים, אבל זה לא בהכרח נכון לכולם ולא כולם חווים ירידה במשקלים. גם אם ירדו לך המשקלים, הם לא אמורים לרדת יותר מ 10-15% לכל היותר. אם הם יורדים מתחת לזה, אתה עושה משהו לא נכון.

  3. תודה^
    אני גם הולך להוריד לסט אחד בכל תרגיל(לא כולל חימום) ול-2 אימונים בשבוע אחד A ואחד B

  4. סיימתי SS-זה אומר שאני יכול להשתמש באותם תרגילים של התוכנית בזמן החיטוב פשוט לא לעלות משקלים כי אני במאזן שלילי?

    1. כן, אפשר. בכל מקרה, אם אתה עושה אימונים אירובים לכל אורך השבוע, כדאי להוריד מהתדירות של אימוני הרגליים, אחרת אתה לא תתאושש.

  5. אחלה מאמרים!!!
    שאלה:למרות ההורדה בקלוריות הנכנסות, הגוף אמור להצליח להרים את אותו משקל עצים שבמאסה? זאת אומרת, אם בשיא המאסה הרמתי 180 סקאווט ל 3 סטים 5 חזרות, אז בחיטוב, שאני אוכל פחות, הגוף אמור להצליח להרים 180 סקאווט (כמובן שפחות סטים וחזרות)?

    1. כן כי זה קשור למערכת העיצבית. ההתאוששות שלך פחות טובה בחיטוב, אז יכול מאוד להיות שתרים בכ-10% פחות, אבל המשקל ישאר פחות או יותר אותו דבר. אם אתה מתאמן מתחיל, הוא אף יכול לעלות.

כתיבת תגובה