אימוני משקולות בחיטוב – חלק ב’

26 תגובות

בחלק א’ של המאמר סקרנו מספר קונספטים בסיסיים בכל הנוגע לאימוני משקולות בחיטוב. דיברנו על הכלל הבסיסי של אובדן שומן תוך שמירה על מסת השריר (או לפחות מזעור אובדן מסת השריר). לאחר מכן, סקרנו 2 סוגי אימונים נפוצים בתקופת החיטוב: אימוני סבולת (אימונים מטבוליים) ואימוני כוח. בעוד לכל סוג יש את היתרונות והחסרונות שלו, המסקנה הבסיסית הייתה שאם תצטרכו לבחור סוג אחד בלבד מתוך שתי האפשרויות כאימונים בתקופת חיטוב, תמיד כדאי להעדיף את אימוני הכוח הכבדים. לא אחזור כאן שוב על הסיבות לכך, תוכלו לקרוא עליהן בפרוטרוט בחלק הראשון של המאמר. המאמר הסתיים בשאלה “מדוע חייבים לעשות רק אימוני כוח כבדים?”, והתשובה הייתה שאין סיבה לא לשלב אימוני סבולת יחד עם אימוני הכוח ולהרוויח בכך את היתרונות של שני סוגי האימונים תוך כדי ביטול החסרונות שלהם. החלק הזה של המאמר יסביר כיצד לשלב את שני סוגי האימונים בתוכנית האימונים שלכם בחיטוב בצורה אופטימלית.
.https://www.kilogram.co.il/pics/IN/Trainingcut2.jpg

מה לא לעשות

ראשית בואו נדבר על מה אסור לכם בשום פנים ואופן לעשות. כפי שהזכרתי בחלק הראשון של המאמר, תפיסה נפוצה היא שיש לעלות בנפח האימונים ו/או תדירותם (בהשוואה למה שהיה כשהצריכה הקלורית שלכם הייתה גבוהה יותר). לעשות את זה יהיה פשוט מטומטם. ההתאוששות שלכם תמיד תהיה לקויה כשההכנסה הקלורית שלכם מוגבלת, והניסיון להוסיף עוד עומס מסביר מדוע כ”כ הרבה אנשים מגיעים לאימון יתר בסופו של חיטוב ארוך: השילוב של יותר מדי אימונים ומעט מדי קלוריות מגלה עצמו בחלק מהמקרים כקטלני. ההשלכות של הנאמר לעיל: יש לקצץ בעומס העבודה הרגיל. במקרה שלנו, מי שרוצה לשלב אימוני סבולת יחד עם אימוני כוח יצטרך לקצץ בנפח ואולי גם בתדירות של אימוני הכוח. זה יאפשר לכם “לפנות מקום” לאימוני סבולת מבלי לגרום לכם להתפגר. זה גם יהיה הבסיס להמשך הדיון שלנו – אימוני תחזוקה.
.

אימוני תחזוקה (כוח) 

הניסיון האישי שלי ברבות השנים, שגם נתמך מחקרית, מראה שכמות האימונים הנדרשת על מנת לשמר אדפטציה מסוימת היא הרבה יותר נמוכה מכמות האימונים שנדרשה לפתח את אותה אדפטציה. במילים אחרות: בעוד על מנת לפתח משהו (כוח, גודל, סבולת אירובית) תדרשו לבצע כמות גבוהה מאוד של עבודה, בד”כ תצטרכו לעבוד הרבה פחות על מנת לשמר את היכולות שפיתחתם. עובדה זו למעשה מהווה את הבסיס של כמה וכמה תוכניות פיריודיזציה: ככל שמתאמן הוא יותר ויותר מתקדם, קשה יותר ויותר קשה לפתח את הכול בו זמנית. לכן, הרבה גישות גורסות שיש לעבוד לפי תקופות. בתקופה אחת הדגש הוא על פיתוח תכונה א’ והעבודה היא בנפח מקסימלי, בעוד תכונה ב’ מקבלת רק אימוני תחזוקה, ובתקופה אחרת עובדים על מנת לפתח את תכונה ב’ ומתחזקים את תכונה א’. המסקנה הבסיסית שלי, שנובעת כאמור מניסיוני האישי ונתמכת ע”י עולם המחקר, היא שאפשר לקצץ בעד שני-שליש מנפח האימונים ומתדירותם (כלומר לרדת לשליש מכמות העבודה שהייתם עושים לפני החיטוב) בתנאי שאתם שומרים על כלל בסיסי וחשוב מאוד: עצימות האימונים חייבת להישאר כפי שהייתה לפני החיטוב. אם לחילופין תשמרו נפח ותדירות ותורידו בעצימות, אתם תאבדו את האדפטציה. כל קומבינציה של אימונים תעבוד רק אם עצימות האימונים תשמר. הכלל הזה הוא המפתח לחיטוב מוצלח: פגיעה בעצימות האימונים (כאשר עצימות = משקל על המוט בהקשר זה) תוביל לאובדן של האדפטציה שהשגתם בזיעת אפיכם (כוח + גודל).
מבחינה מעשית: בואו נניח שהרגע סיימתם את שלב המסה. נניח שתוכנית האימונים שלכם הורכבה מ-6 סטים כבדים של 6-8 חזרות לסט לכל קבוצת שריר, פעמיים בשבוע (נניח חלוקה של 2 אימוני פלג גוף עליון ו-2 אימוני פלג גוף תחתון). בהתבסס על כלל ה-“32”, תוכלו לרדת ל-2 סטים כבדים של 6-8 חזרות תוך שימור משקלי העבודה, ובנוסף להוריד אימון אחד (לפלג הגוף העליון ו-1 לפלג הגוף התחתון). זה יאפשר לכם לשמר את הכוח והמסה שצברתם עד כה. בעצם, מותר לנו להוריד ב-2/3 את הנפח (מ-6 סטים לרדת ל-2) ואת תדירות האימונים (מ-2 אימונים בשבוע לאימון אחד בלבד) בתנאי שעצימות האימונים (=משקל על המוט) נשמרת.
קראתם נכון – 2 סטים בלבד! כאן כמובן המקום להזכיר שישנו סף תחתון לכמות הסטים בחיטוב. אם מישהו עובד ל-2 סטים בתקופת המסה, מן הסתם אין טעם לרדת ל-0 סטים בחיטוב. אני מקווה שאף אחד מהקוראים לא חשב לעשות את השטות הזאת. בהקשר זה, כדאי גם לציין שהרבה ספורטאים משתמשים בשיטת עבודה זו במעבר מעונת ההכנה הכללית לעונת התחרויות. ככל שנפח העבודה הספציפית עולה, יש לקצץ במשהו ובמקרה הזה מקצצים באימוני המשקולות.
הרבה ספורטאים גילו כבר לפני שנים (ולאחר מכן הדבר קיבל תמיכה מחקרית) שניתן לקצץ בנפח ו/או תדירות האימונים באופן משמעותי ולשמר כוח + מסה, אם משמרים את עצימות האימונים. כפי שאתם בטח מתארים לעצמכם, הקיצוץ בזמן האימון יהיה די משמעותי. אימון של 20-24 סטים של עבודה שלקח בין שעה לשעה וחצי בנפח עבודה מלא ייקח הרבה פחות זמן. אפשר יהיה לתקתק אימון מקוצר כזה ב-30-40 דקות, תלוי בכמה חימום אתם עושים וכמה זמן אתם מבזבזים בין הסטים, וזה ישאיר לכם אנרגיה לעשות דברים אחרים. כהערה אחרונה אגיד שזאת הגישה שלי לאימוני משקולות בחיטוב, גם כשלא משלבים עבודה מטבולית. מתאמנים בחיטוב בד”כ לא ירגישו ירידה בכוח אבל כן ירגישו ירידה מסוימת ביכולת שלהם להחזיק נפח עבודה ולעשות עבודת סבולת. הם יצליחו לעשות כמה סטים כבדים ואז פתאום מגיעה העייפות. ההמלצה שלי: תעשו כמה סטים איכותיים ותמשיכו לתרגיל הבא. ניסיון לשמר את אותו הנפח שלפני החיטוב הוא בד”כ טעות ולכן מורידים בנפח העבודה. שוב, רוב אובדן השומן יגיע מהגירעון הקלורי ו/או האירובי, בעוד שעבודת המשקולות הכבדה רק תשמש לשימור מסת השריר. מאחר והקו המנחה של החלק הזה במאמר הוא שהמתאמן מעוניין לשלב עבודת סבולת בחיטוב יחד עם אימוני הכוח, הגיע הזמן לדבר גם על כך.
.

אימונים מטאבוליים (סבולת)

כפי שהגדרתי בחלק הראשון של המאמר, אימונים מטאבוליים הם אימונים שמורכבים מהרבה חזרות וזמני מנוחה קצרים. בד”כ נהוג לכוון את האימונים לקבוצות השרירים הגדולות לצורך שריפת קלוריות מוגברת. האימונים יכולים  להיות מגוונים ולכלול תרגילים מורכבים, שילוב של הנפות אולימפיות וגם עבודה עם קטלבלס. בד”כ רצוי להימנע מתרגילים מאוד מורכבים טכנית, מאחר שעייפות עלולה להביא לליקויים טכניים בביצוע התרגיל, מה שעלול לגרור פציעה גם במשקלי עבודה קלים. לכן, תרגילים כאלה מומלצים רק למתאמנים ששולטים לחלוטין בטכניקת העבודה. למען האמת, אני ממליץ לכם לעבור לאימוני מכשירים, מאחר שזה בטוח מצד אחד ומצד שני משיג את אותה המטרה בדיוק. בנוסף, זה עוזר לכם לשמור על מנוחות קצת יותר קצרות ואתם עדיין יכולים לבחור תרגילים מורכבים כמו לג פרס, חתירה וכו’. במקום להתמקד בתרגיל ספציפי, אגדיר לכם את נפח העבודה המומלץ. הנפח מאוד תלוי בפילוסופיה האישית של כל מאמן, אבל כלל אצבע טוב הוא 5-7 תרגילים ל 2-4 סטים של 15-20 חזרות עם מנוחות קצרות של 60 שניות או פחות. האימונים עצמם לא ארוכים בכלל (20-40 דקות) אבל הם יכולים להיות מאוד מעייפים וזה חלק מהעסק. תדירות העבודה יכולה להיות 2-4 אימונים בשבוע, תלוי בתוכנית האימונים הכללית שלכם.
.

תוכנית עבודה שבועיתhttps://www.kilogram.co.il/pics/IN/HituvPARTB.jpg

כעת, כשיש לנו את כל הנתונים לגבי כל סוגי אימונים, הגיע הזמן לשלב את שניהם בתוכנית העבודה השבועית. ישנן 2 גישות מרכזיות לשילוב 2 סוגי האימונים: אפשר לעשות את שני האימונים באותו היום או בימים נפרדים.
ההחלטה צריכה להיות אישית עבור כל מתאמן. הניסיון האישי שלי מלמד שרוב המתאמנים עושים יותר מדי אימונים בחיטוב כך שאם אתם מתקשים להחליט, תלכו על הצד הבטוח ותעשו קצת פחות, תאמינו לי שזה ישתלם לכם בטווח הרחוק. חלק מההחלטה תלויה באיך נראים אימוני הכוח שלכם.
חלק מעדיפים לעשות 3 אימוני כוח קצרים בשבוע ולפעמים אפילו 2 אימוני FBW (אימון שכולל עבודה על כל חלקי הגוף, באימון אחד), עם מעט סטים לכל קבוצת שרירים, מה שאמור לקחת בסביבות השעה. סביר להניח שלא תרצו לעשות אימון סבולת מיד אח”כ ולכן במקרה זה כדאי להפריד בין האימונים. אופציה נוספת תהיה לעבוד בפיצולים (4 אימונים בשבוע – חלוקה לפי פלג גוף עליון ותחתון) ולשלב את שני סוגי האימונים. אחרי שמסיימים את אימון הכוח (מה שייקח בסביבות 30-40 דקות) ממשיכים ישר לאימון המטאבולי (עובדים בטווח הנמוך יותר של סטים/חזרות). אדם בעל יכולת התאוששות פחות טובה יכול לאמץ את השיטה הזאת עם 3 אימונים בשבוע במקום 4. תוכנית העבודה מניחה שאתם נחים בסופי השבוע, מי שרוצה/יכול להתאמן בסופ”ש מוזמן לפרוש את התוכנית כך שהיא תהיה קצת יותר מרווחת.
.

.דוגמאות לתוכנית שבועית:

יום

תוכנית א’

תוכנית ב’

תוכנית ג’

תוכנית ד’

UD2

ראשון

FBW כבד

פלג גוף עליון כבד+סבולת

פלג גוף עליון כבד+סבולת

חזה+גב+יד אחורית כבד+סבולת

ריקון גליקוגן

שני

סבולת

פלג גוף תחתון כבד+סבולת

ריקון גליקוגן

שלישי

פלג גוף תחתון כבד+סבולת

רגליים כבד+בטן+

סבולת

רביעי

FBW כבד

פלג גוף עליון כבד+סבולת

FBW *TENSION

חמישי

סבולת

פלג גוף תחתון כבד+סבולת

פלג גוף עליון כבד+סבולת

גב+יד קדמית+

סבולת

שישי

FBW *POWER

שבת

הערות:
FBW  – FULL BODY WORKOUT (אימון שכולל עבודה על כל חלקי הגוף באימון אחד עם מספר סטים מצומצם לכל פלג גוף).
כבד = כוח.
* – הסבר בהמשך המאמר.
.

אופציות א’ ו-ב’ הן לאנשים שיכולים להתאושש מ-4 אימונים בשבוע. תוכנית א’ תתאים למי שאוהב אימוני FBW. אופציה ג’ מתאימה לאנשים שלא מצליחים להתאושש מ-4 אימונים. אופציה ד’ היא אחת ממיליון דרכים לבנות תוכנית פיצולים כמו שמפתחי גוף אוהבים. אחת הבעיות עם אופציה זו היא שאימונים מטאבוליים הם מטבעם בעלי אופי של תוכניות לכל הגוף ולכן זה לא תמיד הולך יד ביד עם רוטינות פיצולים. אם העבודה המטבולית של פלג הגוף התחתון שתעשו ביום ראשון תמנע מכם להתאושש לקראת אימון הרגליים הכבד של יום שלישי, אז זאת לא האופציה בשבילכם. אופציה ה’ היא לו”ז האימונים השבועי לאלה מכם שהחליטו ללכת על חיטוב UD2.0. לאימוני הסבולת המטאבוליים נקרא “אימוני ריקון גליקוגן” מאחר שזאת המטרה העיקרית שלהם. במסגרת האימונים, משתמשים בשני סוגים של אימוני כוח , *Tension (סטים כבדים של 6-8 חזרות) ו-*Power (סטים כבדים של 3-6 חזרות). בנוסף, יש לעשות העמסת פחמימות רצינית ביום שישי ולאכול קצת מעל לתחזוקה בימי שבת וראשון. זאת תוכנית תזונה מאוד ספציפית למתקדמים שמעוניינים לרדת לאחוז שומן ממש נמוך תוך שימור או אפילו העלאת מסת שריר, ולכן תוכנית ה’ מתאימה רק לאנשים שעושים UD2.0.

חשוב להבין שלו”ז האימונים הנ”ל אפילו לא קרוב למצות את כל האפשרויות הקיימות. אני בטוח שחלקכם חשב על אופציה של 3 אימוני כוח בשבוע ו-3 אימוני סבולת בימים המשלימים. האם ניתן לעשות את זה? אולי. האם כדאי לעשות את זה? ברוב המקרים הייתי אומר שלא. מה עם 2 ימי כוח ו-3 ימי סבולת עם 2 ימי מנוחה? זה נשמע יותר סביר. ומה עם 3 ימי כוח ו-2 ימי סבולת? גם זה נשמע סביר. העיקר שתהיו קשובים לגוף שלכם ואם אתם מרגישים עייפות רבה תיזהרו לא להיכנס לאימון יתר.
ועוד לא הזכרנו אספקטים אחרים באימונים שלכם. מה לגבי אירובי? אימונים אינטרוולים? מה עם ספורטאים שעובדים כוח כחלק מספורט כלשהו וצריכים גם עבודה ספציפית? אבל זה כבר נושא למאמר אחר.
בכל מקרה חשוב להבין שיש כמות מוגבלת של עבודה עצימה שאפשר לבצע גם בנסיבות אופטימליות, על אחת כמה וכמה כשאתם בחיטוב. הרבה אנשים משלמים מחיר כבד על כך שהם מנסים לשלב כמה שיותר עבודה עצימה בהרבה תחומים, מבלי לשים לב לעומס הכללי. אם אתם רוצים לעבוד על מרכיב כלשהו בעצימות גבוהה, עליכם לפצות על כך ע”י קיצוץ במרכיב אחר.
.

סיכום

ובכן, כאן מגיע לסיומו המאמר על אימוני משקולות בחיטוב. כפי שהזכרתי בחלק הראשון, ישנן יתרונות וחסרונות לכל סוג אימונים שעושים במהלך החיטוב. בהנחה ששימור מסת שריר מהווה מטרה מרכזית, חייבים לשלב בתוכנית האימונים אימוני כוח עצימים בנפח מסוים. למעשה, אם הייתי צריך לבחור רק סוג אחד של אימונים בחיטוב, זה הסוג שהייתי בוחר (אלא אם אתם מתאמנים מתחילים ואז זה לא משנה).
יחד עם זאת, על נפח האימונים ותדירותם לרדת כדי לא לפגוע בהתאוששות (אלא אם אתם משתמשים בסטרואידים). כל עוד אתם שומרים על עצימות (=משקל על המוט) כפי שהייתה לפני החיטוב, אין שום בעיה בלהוריד נפח ותדירות אימונים בעד 2/3 ללא אובדן משמעותי בכוח או במסה. ברמת העיקרון, עדיף לעשות 2 סטים איכותיים מאשר 6 סטים שאתם בקושי מסיימים, שגם יהיו במשקלים נמוכים יותר. אם רוצים, אפשר לשלב אימונים אחרים (במקרה שלנו – אימוני סבולת) בתוכנית האימונים. התוכנית עצמה תלויה במתאמן, ביכולת ההתאוששות האינדיבידואלית שלו ובדיאטה עצמה. מקווה שנתתי לכם מספיק מידע על מנת להחליט מה הכי טוב עבורכם.
.

קרדיט: Lyle Mcdonald


תגובות פייסבוק
26 תגובות על “אימוני משקולות בחיטוב – חלק ב’”
  1. בניתי לי תכנית אימונים לפי כל המאמר שלכם אבל יש לי שאלה חשובה התכנית שלי הולכת ככה
    ראשון רביעי-
    כוח*
    בנץ 3*5{להישאר 95kg}
    פרס 3*5 {להישאר 65kg}

    סיבולת*

    בנץ 4*15
    מקבילית פתוח 4*15
    פרפר 4*15
    הרחקת כתפיים 4*15
    מקבילית סגור 15*4
    כבלים ליד אחורית 15*4

    ואז שני חמישי

    כוח*
    דדליפט 1*5 {להישאר על kg150}
    סקוואט 5*3 {להשאר על 110kg}

    סיבולת*

    כפיפת ברכיים 4*15
    פשיטת ברכיים 4*15
    פולי צר 4*15
    חתירה 4*15
    יד קידמית מכונה4*15
    יד קידמית כבלים פטישים 4*15

    קודם כל השאלה בכללי מה הייתם משנים ?
    והאם לשנות את צורת העבודה של האזורים דוגמא כלומר אם בראשון אני עושה גם בנץ וגם פרס ואז בסיבולת עובד גם על שתיהם או לעשות רק בנץ ולעבוד רק על חזה בסיבולת בראשון ובשלישי רק פרס ולעבוד על הכתפיים באימון סיבולת ?

    1. קשה עד בלתי אפשרי לענות לך על השאלות מאחר ונדרש לבחון הרבה פרמטרים אחרים שלא ציינת כאן וזה דורש כבר ייעוץ אישי עם מאמן כושר

      1. באתי מתכנית כוח עליתי בערך עשר קילו מסה נקייה כמעט 13 אחוז שומן אין לי דרך ארוכה לחיטוב אבל אני חושב שדיברתי נטו לגבי סדר התכנית אם לעבוד פשוט על כל שריר פעם בשבוע או פעמיים ובכללי אם זה מתאים לשמירת המסה וחיטוב לפחות אם אפשר לענות על זה תודה😊

  2. קראתי את שני המאמרים ושניהם מעולים. מאוד קל להבין מה רשום ומאוד פרקטי ועדיין מלמד. רציתי לדעת אם אני מעדיף להתמקד רק באימוני כוח האם כדאי לי לבצע פעילות אירובית באותו היום?

  3. במידה ואני משלב כוח וסיבולת באותו האימון
    האימון סיבולת יעבוד על כל הגוף? או רק על חלק ממנו?
    והאם מומלץ לעבוד על אותו הפלג גוף שעשית איתו כוח בתחילת אותו אימון

  4. 1. האם גם ב FBW אני יורד בהדרגה בחזרות ועולה בהדרגה במשקל בכל סט?
    2. אם אני משלב כוח וסיבולת באותו היום.
    הרי שאני יכול להגיע ל 7 תרגילי חזה באימון. לדוגמא, 3 תרגילי חזה בFBW ו4 תרגילי חזה בכוח. זה לא קצת הרבה?
    התרגילים יחזרו על עצמם גם במידה מסוימת.

  5. האם אפשר לשלב את תוכנית האימונים AB של ה4 ימים שהועלתה לאתר (בזמן חיטוב כמובן)
    עם תרגילי כוח 5X5?
    לדוגמא
    A
    B
    X
    X
    A כוח (בעיקר 5X5 בנץ’ ופרס)
    B כוח (בעיקר 5X5 דד ליפט וסקווט)
    X

  6. האם אפשר לעשות שני אימוני סטארטינג סטרנג )אס אס ( בשילוב עם שני אימוני ריצה עצימים בחיטוב?

  7. בתכנית א’ באימון הסיבולת ואימון הכוח אני עושה את אותה התכנית רק מספר הסטים, החזרות והמשקל שונים ? או שאני צריך תכנית גם לכוח וגם לסבולת.

      1. רגע… אבל ברוב התוכניות (תוכנית ב’ למשל) רשום לעשות באותו היום, זה גם מה שאני הבנתי… למשל תוכנית שאני חשבתי עליה:
        יום א’ חזה רגליים ויד קדמית +סיבולת יום ב’ סיבולת יום ד’ גב כתפיים ויד אחורית + סיבולת ויום ה’ סיבולת

        2 אימוני אינטרוולים אחד ביום ב ואחד ביום ה’
        ויום א’ וד’ אירובי בעצימות בינונית…
        אמור להיות בעיה עם תוכנית כזאת?

        1. התאמות לתוכניות שאנחנו כתבתנו יש לעשות עם מדריך כושר מוסמך שמכיר את כל הפרטים עליך.

  8. האם אפשר להשתמש בפרוטוקול 4 של לייל מקדונלד (עם השילוב של 2 סטים אינטרוולים ואירובי ביניהם) במקום האימונים המטאבוליים?

    1. תלוי בתוכנית. בתוכנית כמו UD2 אי אפשר, בתוכנית שבנית לעצמך אולי אפשר. זה גם תלוי בתזונה. בגדול לשניהם יש את אותו האפקט – לדלל גליקוגן בשריר.

    1. אפשר לשלב עד פעמיים בשבוע במקום אימון אירובי באותו היום. עדיף לא לעשות אימון רגליים יום אחרי האימונים האינטרוולים. בנוסף, יש להגביל את האימונים האינטרוולים עד 25 דקות לכל היותר (וגם זה למתקדמים. אם רק מתחילים אימונים אינטרוולים 10 דקות זה דיי ויותר).

כתיבת תגובה