פעילות אירובית בתקופת עלייה במסת השריר

28 תגובות

אחת השאלות המעניינות שנשאלות כשהמטרה היא עליה מרבית במסת השריר, היא האם נחוצה פעילות אירובית מכל סוג שהוא.
קיימות שתי גישות קצה. הראשונה גורסת ביצוע שעת אירובי בעצימות נמוכה ליום על מנת לשמור על מסת גוף רזה ככל האפשר בזמן מאזן קלורי חיובי, בעוד שהשנייה מהווה גישה שגורסת כי כל פעילות פרט להרמת משקולות עלולה לעכב ואף להזיק לעניין פיתוח השריר והכוח.
הפתרון הרצוי נמצא במקום טוב באמצע. להלן נסקור את היתרונות והחסרונות בביצוע פעילות אירובית כאשר המטרה היא עליית מסה (שריר) מרבית.

פרט חשוב שילווה את המאמר קשור לאופי הפעילות האירובית, ויצביע על עצימות (בממוצע) נמוכה עד מתונה, ולא על אימון אינטרוולים עצים וארוך (פרט לספורטאים שחייבים לבצע אימוני אירובי עצימים כחלק מהפעילות השוטפת, עבור רוב האנשים לא מומלץ לבצע פעילות מסוג זה כאשר המטרה היא השגת מסה).

יתרונות ביצוע פעילות אירובית בזמן עלייה במאסה


1. התאוששות משופרת
2. תיאבון מוגבר
3. שמירה על נפח עבודה
4. שיפור בחלוקה הקלורית
5. שמירה על נתיבי שריפת שומן פתוחים
.

התאוששות משופרת

פעילות האירובי שמבוצעת בעצימות נמוכה עד בינונית עשויה להוות צורה של שיפור עבור התאוששות. השיפור יכול להיות מושג ע”י זרימה מואצת של הדם לשריר, דבר שבקרב אנשים רבים תורם להתאוששות מהירה יותר בהשוואה למצב של חוסר פעילות אירובית.
כדאי לציין כי מרבית הפעילות האירובית (ריצה/אופניים וכדומה) מתרכזת דווקא בפלג גוף התחתון. מתאמנים שרוצים להשיג את אותו האפקט בפלג גוף העליון רצוי שיבצעו פעילות שתתאים לחלק העליון, לרבות חתירה, עבודה על מכשיר הקרוס עם ידיים וכו’.
לבסוף, שתיית משקה המרוכב מ30 גרם פחמימה ו15 גרם חלבון (עבור כל שעת עבודה אירובית) עשוי לזרז את התאוששות השרירים.
.

תיאבון מוגבר

השפעת פעילות אירובית על תיאבון המתאמנים שונה. אצל חלק מהמתאמנים היא עשויה לעורר את התיאבון ואצל אחרים לדכא אותו. בקרב מתאמנים בעלי קושי לאכול, פעילות אירובי מתונה עשויה לשפר את התיאבון בזמן תקופת הגדילה.
.

שמירה על נפח עבודה

עבודה על תוכניות כוח רבות עבור מתאמנים או מרימי משקולות עשויה לפגוע בקצב ההתאוששות כאשר מדובר במשקלים גבוהים עם מעט חזרות ומנוחות ארוכות בין הסטים. לכן מומלץ לבצע אירובי כדי למזער את הפגיעה בהתאוששות (אם באימון עצמו או בין האימונים) הכללית כאשר עובדים בעצימות.
.

שיפור בחלוקה הקלורית

אחד הכלים העוצמתים עבור בניית השרירים הוא האימון עצמו. כלומר פחות קלוריות נאגרות בגוף כשומן ויותר בשרירים עצמם. ניתן אמנם להתווכח עד כמה פעילות אירובית בעצימות נמוכה עד מתונה אכן משפיעה על חלוקה זו , אבל ניתן לקבוע די בוודאות שהיא לא תזיק כאשר היא תבוצע בזמנים סבירים. לטווח הארוך היא עשויה אף לעזור.
.

שמירה על נתיבי שריפת שומן פתוחים

הטענה לגבי שמירת מסת גוף רזה בגלל פעילות אירובית בזמן הגדילה אינה נכונה, כיוון שהמאזן הקלורי החיובי גדול. פחות קלוריות באופן יחסי מתחמצנות נשרפות. למעשה, עדיף להיות בבקרה קלורית (למשל בתפריט) כדי לווסת את העודף הקלורי.
הדרך המהירה לגדילת שריר היא להוסיף גם שומן במקביל (ואז לבצע דיאטה כדי להוריד שומן). המון מתאמנים שאינם מבצעים או מבצעים מעט פעילות אירובית קופצים בזמן קצר לפעילות אירובית רבה, דבר שמביא לירידה קלורית גדולה – קומבינציה שבסופו של דבר גורמת לאיבוד שריר.
בזמן מאזן קלורי חיובי גדול הגוף עשוי לאבד חלק מיעילותו בחמצון שומן, דבר שגורר שבועות בהחזרת יכולת זו במצב של הגבלה קלורית (חיטוב או דיאטה).
כך למעשה ביצוע אירובי דווקא בתקופה זו יאפשר לגוף לשרוף שומן מהר יותר כאשר נבצע חיטוב.

חסרונות ביצוע פעילות אירובית בזמן עלייה במאסה

1. שריפה קלורית מול גדילת מסת שריר
2. אימון יתר/פגיעה בהתאוששות
.

שריפה קלורית מול גדילת מסת השריר

“אם אני אבצע אירובי אני אשרוף שריר” – אמרה נפוצה בקרב מתאמנים שלא מבצעים שום פעילות אירובית בתקופת המאסה. הם חושבים שקלוריות שצרכו יתחמצנו במקום להגיע לשריר, דבר שיכול לקרות אם הפעילות האירובית עצימה.אירובי בזמן סביר ועצימות נמוכה-בינונית איננה שורפת כמות רבה של קלוריות – מאות בודדות לכל היותר. קלוריות אלה ניתנות בקלות להחזרה לגוף ע”י תזונה.
ישנם יוצאים מהכלל – אנשים רזים שמתחילים להתאמן – “שחיפים” או אקטומורפיים – שם כמעט לא נדרשת פעילות אירובית אם בכלל. האקטומורף הקלאסי תיאבונו נוטה להיסתם די מהר, ולכן אם פעילות אירובי תעזור להם לאכול יותר, הרי שזה עשוי להשתלם בסופו של עניין.
.

אימון יתר/פגיעה בהתאוששות

מחקרים שסקרו בעבר שילוב של פעילות אירובית מול אימוני סיבולת עם כוח מצביעים על סוג של התנגשות בין השניים. פעילות קרדיו-וסקולארית נוטה להשפיע לרעה על אימוני הכוח, כאשר להיפך – הפעילות slimming woman in panties with measureהאירובית עצמה איננה עשויה להיות מושפעת מאימוני הכוח האינטנסיביים.
נציין שהמחקרים כללו השפעה של פעילות אירובית עצימה יחד עם אימוני הכוח בקרב שחקני פוטבול או סגנונות ספורט דומים. כלומר, הרלוונטיות של העניין למאמר ולמתאמן הממוצע (שכנראה איננו שחקן פוטבול מקצועי בNFL) היא נמוכה.
עצימות האירובי היא מילת המפתח כאן – אנו מדברים על עצימות נמוכהמתונה בלבד. שמירה על הכללים תקטין במידה ניכרת את ההשפעה השלילית על אימוני הכוח.
.

אז בשורה התחתונה, פעילות אירובית עם אימוני כוח – כן או לא?

עבור רובינו (למעט שחיפים שלא מפתחים תיאבון) פעילות אירובית בזמן אימוני הכוח כוללת יותר יתרונות מחסרונות.
ההתנגשות של הפעילות האירובית עם האימונים מתחילה בעיקר כאשר העצימות או הנפח של האירובי גדולים מדי. אך כאשר הפעילות תבוצע באופן הנכון לא אמורות השפעות שליליות מדי, אם בכלל.

כעת נגדיר – מהי פעילות אירובי מתונה?

20-30 דקות של פעילות אירובית שמבוצעת 3 פעמים (אפשר עד 5) בשבוע על דופק מטרה מקסימאלי של 70% מהדופק המירבי טובה לשריפת קלוריות, התאוששות משופרת-אקטיבית ושמירה על נתיבי שריפת שומן כהכנה עתידית לביצוע חיטוב. הליכה מהירה של 40-60 דקות מקובלת בהחלט.
בקרב ציבור הבודיבילדרים בעיקר קיימת מסורת ארוכת שנים של הליכה כשעה כל בוקר (זה גם מוגזם) על הליכונים. ניתן להבין גם מהפן הזה את הצלחתם בהגדלת מסת השריר.
חשוב להתייחס גם לנושא התזמון. באופן אידיאלי כדאי לבצע אירובי בבוקר ואימוני משקולות בערב. אפשרות נוספת היא לבצע את הפעילות בימים שבהם לא מבצעים אימוני כוח בחדר כושר.
מטעמים פרקטיים אנו מעדיפים לשלב את האירובי ואימוני הכוח בסמיכות בחדר הכושר. אז חוזרת ועולה השאלה אם לבצע את האירובי לפני או אחרי אימון המשקולות.
ניתן לענות על כך כי כל עוד האירובי מבוצע בעצימות נמוכה לפני אימון הכוח הוא אינו אמור לפגוע באימון שלאחריו. בנוסף ניתן לראות בו סוג של חימום לפני האימון.
עבור מתאמנים שרוצים לבצע את האירובי אחרי המשקולות רצוי לשתות את משקה החלבון/פחמימה בזמן הפעילות האירובית. מי שאינו מתעצל אחרי אימון פלג גוף תחתון יכול לבצע אירובי של 20 דקות בעצימות נמוכה, או אירובי מעט ארוך יותר אחרי אימון פלג גוף עליון.
.

לסיכום

פעילות אירובית בזמן תקופת המאסה מועילה עבור רוב הציבור המתאמנים, כל עוד היא מבוצעת באופן מתון. נציין שוב, שאימון אירובי טומן בחובו יתרונות רבים המפורטים בגוף המאמר, כאשר החסרונות המצויינים תקפים בעיקר כאשר האירובי עצים או בתדירות/נפח גבוהים.
כדאי לבצע את האירובי לפחות 3 פעמים בשבוע (עד 5) ל-20-30 דקות (מקסימום 40) על מקסימום של 70% מהדופק המירבי.

קרדיט: Lyle Mcdonald


תגובות פייסבוק
28 תגובות על “פעילות אירובית בתקופת עלייה במסת השריר”
  1. כתוב פה שלשחיפים לא טוב לעשות פעילות אירובית.
    אני לא יודע אם אני נקרא שחיף, אני לא מצליח לאכול הרבה שוקל 62 וגובה 180.
    מה אומרים?

    1. שתתחיל לאכול בהדרגה ולהעלות ב-100 קל’ כל שבוע-שבועיים בתפריט (או שתפנה לייעוץ מקצועי)

  2. אני רוצה לעלות במסה (שוקל 60 גובה 1.85 בן 17) ולשלב אימוני סיבולת לב ריאה בגלל שאני משחק כדורגל ורוצה לחזור לכושר איך אפשר לשלב את האימונים האלה בלי לרדת במשקל ?

    1. אתה צריך לפנות לאיש מקצוע שיסדר לך תפריט תזונה בהינתן ההוצאה הקלורית היומית שלך (כולל האימוני כדורגל).

  3. אשמח לדעת מה החשיבות של שתיית החלבון תוך כדי ביצוע הפעילות האירובית.
    האם שתיית החלבון אינה סובלת דיחוי של כ-30 דק’ עד לסיום הפעילות האירובית?
    כפי שידוע לכולנו, חלון ההזדמנויות לאחר אימון לא באמת קיים (כאשר המתאמן לא בצום) ועל כן, עולה השאלה של דחיפות שתיית החלבון בזמן האירובי.

  4. אני שוב פונה אליכם על התשובה שנתתם לי בקשר הצריכה הקלורית היומית שלי.

    אמרתם לי שאני אמור לאכול כל יום 2800 קלוריות ולא לעלות יותר מקילו וחצי בחודש אז זהו אני התחלתי את התהליך הזה לפני שבוע ובשבוע עליתי קילו וחצי בעזרת אוכל בריא האם זה טוב

    1. ב 2-3 שבועות הראשונים תראה העלאה במשקל גבוהה יותר עקב העלאה בנוזלים של הגוף. תתחיל להקפיד להעלות כ 300-500 גרם בשבוע החל מהשבוע ה 2-3. אם אתה עולה יותר או פחות, זה אומר שאתה אוכל יותר מידי או מעט מידי בהתאמה.

  5. אני כרגע בתקופת עלייה במסת השריר המבנה שלי הוא אנדומורף וכן אני אוכל הרבה מאוד.מה שמדאיג אותי זה ההשמנה ולכן אני יודע גם שבתקופ הזו צריך לאכול נכון,בריא והרבה עכשיו מה שלא נקלט לי עדיין האם זה בסדר לאכול הרבה בתקופת המסה ובנוסף לזה אם אני עושה פעמיים או שלושה אימונים של אירובי במשך של 20 דק' האם אני יגיע לתוצאה טובה.

    ונגיד ואני אוכל כל יום 2800 קלוריות אז האם ביום ובזמן שאני עושה אירובי במשך 25 דק' צריך לאכול פחות זאת אומרת להיות במאזן קלורי שלילי

  6. אני כרגע בתקופת עלייה במסת השריר המבנה שלי הוא אנדומורף וכן אני אוכל הרבה מאוד.מה שמדאיג אותי זה ההשמנה ולכן אני יודע גם שבתקופ הזו צריך לאכול נכון,בריא והרבה עכשיו מה שלא נקלט לי עדיין האם זה בסדר לאכול הרבה בתקופת המסה ובנוסף לזה אם אני עושה פעמיים או שלושה אימונים של אירובי במשך של 20 דק' האם אני יגיע לתוצאה טובה

    1. אתה צריך לאכול בהינתן המאזן הקלורי היומי המותאם לנתונים הפיזיולוגים שלך וההוצאה הקלורית הכללית (כולל האימונים). אם תאכל הרבה מעבר לזה, אתה תשמין. אם תעלה קלוריות בהדרגה, אתה תעלה במינימום שומן. אתה אמור להעלות 300-400 גרם בשבוע במשקל אם אתה רוצה לשמור על העלאה יחסית נקייה במסת השריר

  7. שלום רב, אני בן 29, ולאחר שהורדתי משקל רב בדיאטת רזון (כיום אני במשקל תקין לפי מדדי BMI ויחס היקפי מותניים וירכיים) התחלתי ללכת לחדר כושר לצורך התחזקות וחיטוב, ומתוך רצון לפתח סיבולת לב-ריאה ע”י תוכנית הדרגתית שמטרתה להיות מסוגל לרוץ 10 ק”מ.

    עקב מצוקת זמנים, פעמים רבות עליי לשלב את אימון הכוח עם האירובי במתכונת הבאה:
    אני מתחיל בחימום קל על המסילה, עובר לאימון הכוח, ולאחר מכן מתחיל ריצה (כרגע בסביבות 4 ק”מ, אך עם הזמן המרחקים יגדלו). החשש שלי הוא שבגלל אימון האירובי עובר זמן רב מדי מתום אימון הכוח עד שאני צורך חלבונים והדבר יפגע בהתקדמותי. אודה להמלצתכם על אופי התזונה בסיטואציה זו. האם כדאי לאכול בין אימון הכוח לאימון האירובי?

    חשוב לציין שאני עדיין בתהליכי ירידה במשקל.

    תודה!

    1. אם האימון לא עובר את השעתיים, אין בעיה מיוחדת עם הסדר שציינת. תקפיד לאכול ארוחה בינונית/גדולה 3-4 שעות לפני האימון ואולי משהו קל כשעה-שעה וחצי לפני האימון.

  8. אני בן 18 ושוקל 53 קילו אני עובד על מסה, 1)האם שחייה גם כלולה באירובי רגיל ואז לא לעבור תעשרים דקות?
    2) שכיבות סמיכה כפיפית בטן ומתח נחשב אירובי או שיש להימנע לגמריי ביזמן העבודה על מסה?

    1. 1) כן כלולה. אפשר לעשות 40 דקות שחייה במקום 20 דקות אירובי ״רגיל״ (יחס של 1:2 בד״כ בין שחייה לאירובי שאנו מתכוונים אליו בתוכנית. 2 דקות שחייה = 1 דקה אירובי (ריצה, אופניים וכו׳).
      2) אם יש לך מטרה ממוקדת בעשייה שלהם אז יש לשלב אותם בתוכנית באופן חכם (לדוגמה, שכיבות סמיכה בימים שאתה עובד חזה, מתח בימים שאתה עובד גב וכו׳). זה לא אירובי בד״כ (אלא אם עושים המון חזרות, 40-50+) וזה כן יכול להפריע להעלאה במסת השריר ע״י פגיעה בהתאוששות בין האימונים.

      1. לגביי שאלה 2
        הבנתי נכון, שכל עוד שאין לי סיבה ממוקדת( אמור להיות לזה יתרון?) אז לא. ?
        ותודה רבההה!!!!!

  9. מה לגבי אימוני ספרינטים HIIT בשילוב אימוני כוח ?
    במיוחד לגבי הסקוואט אני שואל אבל בכללי לגבי ההתאוששות …

  10. הכי טוב לקום בבוקר לעשות קצת אירובי בשביל ההרגשה הטובה ולשמור על הגוף הרזה ואחרי זה בערב אחרי בצפרעבודה אימון כוח

  11. בנוגע לשאלה 2, עדיין לא הבנתי מה היתרון בזה שאני עושה בבוקר אימון אירובי, ובערב אימון כוח? אם אני אעשה אימון כוח בבוקר ובערב אימון אירובי, תהיה לי השפעה שלילית לפיתוח וגדילה של מסת השריר?
    בנוגע לשאלה 3, למה אם אני אעשה אימון אירובי שישרוף לי 1000 קלוריות, יהיה לי קשה להשלים אותם בתזונה היומית כדי לעלות מסת שריר?
    בנוגע לשאלה 1, סעיף ב, אם הגירעון הקלורי קטן מידי, ונאבד מעט שומן עד כדי בכלל לא, זה לא ישפיע על מסת השריר, נכון? כי בסופו של דבר, גם ברגע שמעלים את המסה בגירעון קלורי חיובי, ואחר כך עושים דיאטה בגירעון גלורי שלילי, צריכה להיות בשריר כמות קטנה עד בינונית של שומן, נכון?

    1. 2. לא, זה לא משנה.
      3. נכון, בגלל זה לא עושים אימונים אירובי כל כך ארוכים כדי לא לשרוף 1000 קלוריות. כדאי לעשות עד 80-120 דקות אירובי בשבוע, כך ששריפת הקלורית יחסית קטנה.
      1. לא אין השפעה על מסת השריר כל עוד אנו במאזן קלורי חיובי או נטראלי ואוכלים מספיק חלבון בתזונה היומית (וכמובן מתאמנים משקולות). בשריר אין שומן ולהפך. אלו 2 רקמות שונות שאינן קשורות אחת לשנייה.

  12. שלום,
    אני מדריכת כושר טריה, ורציתי לשאול כמה שאלות בנוגע לכתבה…
    1. אם הדרך המהירה לגדילת שריר היא להוסיף שומן במקביל, אז איך זה שאחרי שהשגתי את מטרתי, אני צריכה במקביל לעשות דיאטה כדי להוריד שומן? הרי ברגע שאני אעשה דיאטה, ואבצע פעילות אירובית, היא דווקא תשרוף לי יותר שומן, ובכך השריר יאבד מהמסה שלו….
    2. כדי לבצע אימון אירובי בבוקר ואימון כוח בערב מכיוון שאחרי אימון אירובי הגוף יצרוך יותר פחמימות במהלך היום, ובכך למעשה זה יעזור לי לפתח מסה?
    3. אם אני אעשה אימון אירובי בעצימות נמוכה, ואחריו אימון כוח, ואחרי אימון הכוח אני אעשה אימון אירובי בעצימות גבוהה, זה יפגע לי בפיתוח המסה? והאם הזמן של האימון אחרי אימון הכוח, ישפיע גם? את אותה השאלה אני שואלת גם לגבי אימון אירובי בעצימות נמוכה, אחרי אימון הכוח.
    4. בנוגע ל]עילות אירובית מתונה, לא הבנתי למה הכוונה “שמירה על נתיב שריפת שומן כהכנה עתידית לביצוע חיטוב…

    תודה רבה, ואני אמשיך ללמוד מכם:)

    1. 1. מאבדים שומן ע”י מאזן קלורי שלילי בלבד (אוכלים פחות קלוריות ממה שמכניסים). אימונים אירובים יכולים לעזור להגדיל את הגירעון הקלורי (מספר הקלוריות שאנו צריכים לאכול מתחת למספר הקלוריות שאנו שורפים ביממה). אירובי אינו שורף שומן, הוא סה”כ כלי עזר וניתן גם לא לעשות אותו כלל, בכדי לאבד שומן. כמו שנאמר, איבוד שומן = קלוריות IN כנגד קלוריות OUT.
      אכן מעלים שומן בתהליך של עלייה במסת השריר. ישנן 2 אופציות:
      .
      א. לעלות מעט מאוד בשריר (כ 2-3 ק”ג בשנה) ולא לעלות ב-% השומן (שימי לב, מדובר ב-% השומן לא בעלייה בשומן בק”ג, תרחיש כזה אכן קיים.. את תעלי לדוגמה 1 ק”ג שומן, אך מכיוון שעלית 3 ק”ג שריר, ה-% שומן שלך אינו ישתנה ולא יראו ויזואלית שהשמנ; להפך, אפילו יראו שהתחטבת בגלל שהעלת מסת שריר).
      הבעיה עם הגישה הזו שהעלייה מאוד מאוד איטית. לעלות 2-3 ק”ג בשנה זה מייאש נורא, ולנשים זה לא יעיל בכלל בגלל המאזן ההורמונאלי שלהן.
      ב. לעלות בשריר וגם בשומן, ביחס משתנה (אני דוגל לפחות ביחס של 2:1 לטובת השריר, אפילו 3:1) ולאחר שמסיימים לעלות במסת השריר (אכילה במאזן קלורי חיובי), מתחילים לעשות דיאטה (אכילה במאזן קלורי שלילי). איבוד מסת השריר אינו קשור לאימונים האירובים אלא לגירעון הקלורי. אם הוא גדול מידי, אנחנו נאבד מסת שריר, אם הוא קטן מידי, נאבד מעט שומן עד כדי כלל לא.
      אני ממליץ לעובר על המאמר הבא כדי לסדר את העניין של התהליכים:
      https://www.kilogram.co.il/70/%D7%94%D7%9E%D7%93%D7%A8%D7%99%D7%9A-%D7%94%D7%A9%D7%9C%D7%9D-%D7%9C%D7%94%D7%95%D7%A8%D7%93%D7%AA-%D7%94%D7%A9%D7%95%D7%9E%D7%9F-%D7%95%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91-%D7%94%D7%92%D7%95%D7%A3/
      .
      2. לא. כמו שנרשם קודם לכן, עלייה במסת השריר = מאזן קלורי חיובי עם כמות מספקת של חלבון בתזונה היומית ושילוב של אימוני התנגדות (משקולות). לא ניתן לשרוף שומן ולעלות במסת השריר בן זמנית (לרוב האוכלוסיות). לאימון אירובי בבוקר אין שום ייעול לשריפת השומן (לפחות לא עד שמגיעים לאחוזי שומן מאוד נמוכים, וגם שם זה אינדיבידואלי ועדיין קשור במאזן קלורי).
      .
      3. לא. ראי סעיפים קודמים. עדיף לעשות את האימון האירובי לאחר האימון בגלל השימוש בגליקוגן והתשישות היחסית שהוא מביא ביחס לאימון אנאירובי (משקולות). אם עשית אירובי ושרפת בו 500 קלוריות, אלו 500 קלוריות שיורדים לך מהתחזוקה (RMR, ראי הפנייה של מאמר קודם). אם תהיי בתחזוקה ולא תשלמי את הקלוריות הללו, את תרדי במשקל. אם תאכלי מעל התחזוקה ב 200 קלוריות לדוגמה, ועדיין שרפת 500 קלוריות, את עדיין תהיי במאזן קלורי שלילי. את צריכה להשלים את הקלוריות הללו בתזונה היומית כדי לעלות במסת השריר. כמובן, זה תלוי כמה קלוריות את אוכלת סה”כ, אין טעם לעשות אירובי שישרוף לנו 1000 קלוריות ולאחר מכן להתקשות להשלים את הקלוריות הללו בתזונה היומית, נדרש להיות ריאלי. מה שכן, אירובי עצים יכול לפגוע באימון המשקולות אם הוא לא מתוכנן היטב (לדוגמה יותר מידי אירובי במשך השבוע, הייתי אומר 80-100 דקות בשבוע זה דיי ויותר למצב של עלייה במסת השריר, את העצימות אפשר לנתב לאזור ה 60-75% כדי לא לפגוע בביצועים של אימוני המשקולות, אבל זה תלוי בתוכנית האימונים ובתזונה הכללית).
      .
      4. הכוונה למאזן הורמונאלי משתנה אחרי אימונים אירובים. באימון אירובי שורפים שומן בשביל לספק אנרגיה. זה לא אומר ששורפים שומן ויראו את זה מחר במראה או שנראה זאת במשקל. הגוף חייב לספק אנרגיה בכל רגע נתון לתאים השונים. ברגע שעושים אימונים אירובים, הגוף צריך לספק יותר אנרגיה והחילוק האנרגטתי משתנה בהתאם לעצימות האימון (שימוש ביותר/פחות פחמימות ו/או שומן בפעילות, גם מעט חלבון נכנס כאן למשוואה). העיקרון זה לא להכניס את הגוף לשוק ישר כשנכנסים לדיאטה מבחינה הורמונאלית ולהתרגל בין היתר לאימונים אירובים שיעזרו לנו להגדיל את הגירעון הקלורי בעתיד ולא לבזבז זמן על שיפור הכושר הגופני הכללי ועלייה בעצימות האימונים האירובים.

  13. למה לא כתבתם פה שום דבר על היפרטרופיה של השריר הלב שפעולה אירובית מרחיבה אותו מזמן המאמץ? או שאתם לא לומדים את זה?

    1. המאמר מתעסק באימונים אנאירובים וההשפעה של אימונים אירובים על ההאימונים האנאירובים. זה שיש היפרטרופיה בלב, זה יכול לעזור לאימונים אירובים וסביר להניח שמעט עד כדי כלל לא לאימוני אנאירובים (לפחות לא לאימוני משקולות בטווחים המוזכרים כאן, 1-12).

  14. חשוב לא לעבור 20-30 דקות אימון בזמן מסה, אני עושה את זה ורץ פעמיים בשבוע שעה וחצי וזה פוגע מאוד בהתאוששות.

כתיבת תגובה