- קילוגרם – כושר, תזונה ופיתוח הגוף - https://www.kilogram.co.il -

פעילות אירובית בתקופת עלייה במסת השריר

אחת השאלות המעניינות שנשאלות כשהמטרה היא עליה מרבית במסת השריר, היא האם נחוצה פעילות אירובית מכל סוג שהוא.
קיימות שתי גישות קצה. הראשונה גורסת ביצוע שעת אירובי בעצימות נמוכה ליום על מנת לשמור על מסת גוף רזה ככל האפשר בזמן מאזן קלורי חיובי, בעוד שהשנייה מהווה גישה שגורסת כי כל פעילות פרט להרמת משקולות עלולה לעכב ואף להזיק לעניין פיתוח השריר והכוח.
הפתרון הרצוי נמצא במקום טוב באמצע. להלן נסקור את היתרונות והחסרונות בביצוע פעילות אירובית כאשר המטרה היא עליית מסה (שריר) מרבית.

פרט חשוב שילווה את המאמר קשור לאופי הפעילות האירובית, ויצביע על עצימות (בממוצע) נמוכה עד מתונה, ולא על אימון אינטרוולים עצים וארוך (פרט לספורטאים שחייבים לבצע אימוני אירובי עצימים כחלק מהפעילות השוטפת, עבור רוב האנשים לא מומלץ לבצע פעילות מסוג זה כאשר המטרה היא השגת מסה).

יתרונות ביצוע פעילות אירובית בזמן עלייה במאסה


1. התאוששות משופרת
2. תיאבון מוגבר
3. שמירה על נפח עבודה
4. שיפור בחלוקה הקלורית
5. שמירה על נתיבי שריפת שומן פתוחים
.

התאוששות משופרת

פעילות האירובי שמבוצעת בעצימות נמוכה עד בינונית עשויה להוות צורה של שיפור עבור התאוששות. השיפור יכול להיות מושג ע”י זרימה מואצת של הדם לשריר, דבר שבקרב אנשים רבים תורם להתאוששות מהירה יותר בהשוואה למצב של חוסר פעילות אירובית.
כדאי לציין כי מרבית הפעילות האירובית (ריצה/אופניים וכדומה) מתרכזת דווקא בפלג גוף התחתון. מתאמנים שרוצים להשיג את אותו האפקט בפלג גוף העליון רצוי שיבצעו פעילות שתתאים לחלק העליון, לרבות חתירה, עבודה על מכשיר הקרוס עם ידיים וכו’.
לבסוף, שתיית משקה המרוכב מ30 גרם פחמימה ו15 גרם חלבון (עבור כל שעת עבודה אירובית) עשוי לזרז את התאוששות השרירים.
.

תיאבון מוגבר

השפעת פעילות אירובית על תיאבון המתאמנים שונה. אצל חלק מהמתאמנים היא עשויה לעורר את התיאבון ואצל אחרים לדכא אותו. בקרב מתאמנים בעלי קושי לאכול, פעילות אירובי מתונה עשויה לשפר את התיאבון בזמן תקופת הגדילה.
.

שמירה על נפח עבודה

עבודה על תוכניות כוח רבות עבור מתאמנים או מרימי משקולות עשויה לפגוע בקצב ההתאוששות כאשר מדובר במשקלים גבוהים עם מעט חזרות ומנוחות ארוכות בין הסטים. לכן מומלץ לבצע אירובי כדי למזער את הפגיעה בהתאוששות (אם באימון עצמו או בין האימונים) הכללית כאשר עובדים בעצימות.
.

שיפור בחלוקה הקלורית

אחד הכלים העוצמתים עבור בניית השרירים הוא האימון עצמו. כלומר פחות קלוריות נאגרות בגוף כשומן ויותר בשרירים עצמם. ניתן אמנם להתווכח עד כמה פעילות אירובית בעצימות נמוכה עד מתונה אכן משפיעה על חלוקה זו , אבל ניתן לקבוע די בוודאות שהיא לא תזיק כאשר היא תבוצע בזמנים סבירים. לטווח הארוך היא עשויה אף לעזור.
.

שמירה על נתיבי שריפת שומן פתוחים

הטענה לגבי שמירת מסת גוף רזה בגלל פעילות אירובית בזמן הגדילה אינה נכונה, כיוון שהמאזן הקלורי החיובי גדול. פחות קלוריות באופן יחסי מתחמצנות נשרפות. למעשה, עדיף להיות בבקרה קלורית (למשל בתפריט) כדי לווסת את העודף הקלורי.
הדרך המהירה לגדילת שריר היא להוסיף גם שומן במקביל (ואז לבצע דיאטה כדי להוריד שומן). המון מתאמנים שאינם מבצעים או מבצעים מעט פעילות אירובית קופצים בזמן קצר לפעילות אירובית רבה, דבר שמביא לירידה קלורית גדולה – קומבינציה שבסופו של דבר גורמת לאיבוד שריר.
בזמן מאזן קלורי חיובי גדול הגוף עשוי לאבד חלק מיעילותו בחמצון שומן, דבר שגורר שבועות בהחזרת יכולת זו במצב של הגבלה קלורית (חיטוב או דיאטה).
כך למעשה ביצוע אירובי דווקא בתקופה זו יאפשר לגוף לשרוף שומן מהר יותר כאשר נבצע חיטוב.

חסרונות ביצוע פעילות אירובית בזמן עלייה במאסה

1. שריפה קלורית מול גדילת מסת שריר
2. אימון יתר/פגיעה בהתאוששות
.

שריפה קלורית מול גדילת מסת השריר

“אם אני אבצע אירובי אני אשרוף שריר” – אמרה נפוצה בקרב מתאמנים שלא מבצעים שום פעילות אירובית בתקופת המאסה. הם חושבים שקלוריות שצרכו יתחמצנו במקום להגיע לשריר, דבר שיכול לקרות אם הפעילות האירובית עצימה.אירובי בזמן סביר ועצימות נמוכה-בינונית איננה שורפת כמות רבה של קלוריות – מאות בודדות לכל היותר. קלוריות אלה ניתנות בקלות להחזרה לגוף ע”י תזונה.
ישנם יוצאים מהכלל – אנשים רזים שמתחילים להתאמן – “שחיפים” או אקטומורפיים – שם כמעט לא נדרשת פעילות אירובית אם בכלל. האקטומורף הקלאסי תיאבונו נוטה להיסתם די מהר, ולכן אם פעילות אירובי תעזור להם לאכול יותר, הרי שזה עשוי להשתלם בסופו של עניין.
.

אימון יתר/פגיעה בהתאוששות

מחקרים שסקרו בעבר שילוב של פעילות אירובית מול אימוני סיבולת עם כוח מצביעים על סוג של התנגשות בין השניים. פעילות קרדיו-וסקולארית נוטה להשפיע לרעה על אימוני הכוח, כאשר להיפך – הפעילות slimming woman in panties with measureהאירובית עצמה איננה עשויה להיות מושפעת מאימוני הכוח האינטנסיביים.
נציין שהמחקרים כללו השפעה של פעילות אירובית עצימה יחד עם אימוני הכוח בקרב שחקני פוטבול או סגנונות ספורט דומים. כלומר, הרלוונטיות של העניין למאמר ולמתאמן הממוצע (שכנראה איננו שחקן פוטבול מקצועי בNFL) היא נמוכה.
עצימות האירובי היא מילת המפתח כאן – אנו מדברים על עצימות נמוכהמתונה בלבד. שמירה על הכללים תקטין במידה ניכרת את ההשפעה השלילית על אימוני הכוח.
.

אז בשורה התחתונה, פעילות אירובית עם אימוני כוח – כן או לא?

עבור רובינו (למעט שחיפים שלא מפתחים תיאבון) פעילות אירובית בזמן אימוני הכוח כוללת יותר יתרונות מחסרונות.
ההתנגשות של הפעילות האירובית עם האימונים מתחילה בעיקר כאשר העצימות או הנפח של האירובי גדולים מדי. אך כאשר הפעילות תבוצע באופן הנכון לא אמורות השפעות שליליות מדי, אם בכלל.

כעת נגדיר – מהי פעילות אירובי מתונה?

20-30 דקות של פעילות אירובית שמבוצעת 3 פעמים (אפשר עד 5) בשבוע על דופק מטרה מקסימאלי של 70% מהדופק המירבי טובה לשריפת קלוריות, התאוששות משופרת-אקטיבית ושמירה על נתיבי שריפת שומן כהכנה עתידית לביצוע חיטוב. הליכה מהירה של 40-60 דקות מקובלת בהחלט.
בקרב ציבור הבודיבילדרים בעיקר קיימת מסורת ארוכת שנים של הליכה כשעה כל בוקר (זה גם מוגזם) על הליכונים. ניתן להבין גם מהפן הזה את הצלחתם בהגדלת מסת השריר.
חשוב להתייחס גם לנושא התזמון. באופן אידיאלי כדאי לבצע אירובי בבוקר ואימוני משקולות בערב. אפשרות נוספת היא לבצע את הפעילות בימים שבהם לא מבצעים אימוני כוח בחדר כושר.
מטעמים פרקטיים אנו מעדיפים לשלב את האירובי ואימוני הכוח בסמיכות בחדר הכושר. אז חוזרת ועולה השאלה אם לבצע את האירובי לפני או אחרי אימון המשקולות.
ניתן לענות על כך כי כל עוד האירובי מבוצע בעצימות נמוכה לפני אימון הכוח הוא אינו אמור לפגוע באימון שלאחריו. בנוסף ניתן לראות בו סוג של חימום לפני האימון.
עבור מתאמנים שרוצים לבצע את האירובי אחרי המשקולות רצוי לשתות את משקה החלבון/פחמימה בזמן הפעילות האירובית. מי שאינו מתעצל אחרי אימון פלג גוף תחתון יכול לבצע אירובי של 20 דקות בעצימות נמוכה, או אירובי מעט ארוך יותר אחרי אימון פלג גוף עליון.
.

לסיכום

פעילות אירובית בזמן תקופת המאסה מועילה עבור רוב הציבור המתאמנים, כל עוד היא מבוצעת באופן מתון. נציין שוב, שאימון אירובי טומן בחובו יתרונות רבים המפורטים בגוף המאמר, כאשר החסרונות המצויינים תקפים בעיקר כאשר האירובי עצים או בתדירות/נפח גבוהים.
כדאי לבצע את האירובי לפחות 3 פעמים בשבוע (עד 5) ל-20-30 דקות (מקסימום 40) על מקסימום של 70% מהדופק המירבי.

קרדיט: Lyle Mcdonald