סקוואט כנגד לחיצת רגליים

16 תגובות

סקוואט כנגד לחיצת רגליים

שאלה: האם ישנם יתרונות אמיתיים בביצוע תרגיל הסקוואט לעומת תרגיל לחיצת רגליים לצורך התחזקות וגדילה של הרגליים?כאשר בוחנים את התנועה בתרגילים באופן בסיסי, נראה כי בשניהם קיימת אותה תנועת מפרקים וכיווץ/מתיחה של קבוצות שרירים גדולות.
האם יתרונה של הלחיצה היא בבטיחות התרגיל (שמירה על גב תחתון)?
ניחוש מושכל יהיה, שבתרגיל הלחיצה אפשר להגיע לעומס מקסימאלי שניתן ללחוץ עם הרגליים. האם אנשים באמת יכולים לבצע סקוואט עם יותר משקל בהשוואה ללחיצת הרגליים?
עבודה אקצנטרית (חזרות שליליות) עם משקלים הגבוהים 1RM עבור הסקוואט אינם מעשיים לעומת עבודה פשוטה במכשיר לחיצת הרגליים עם ספוטר אחד או שניים.Depositphotos_49796601_m (1) האם סקוואט מרגיש כתרגיל “קשה” יותר בגלל עבודה על מייצבים ובשל הצורך לשמור על טכניקה נכונה עבור הבטיחות? ברור לי שמתאמנים רבים לרבות פאוורליפטרים יזעקו שסקוואט הינו “מלך התרגילים” – אבל הלכה למעשה, עבור היפרטרופיה של פלג הגוף התחתון – מהו היתרון בסקוואט? האם הסקוואט מביא להיווצרות גדולה יותר טסטוסטרון/הורמון-גדילה? האם קיימים איזה מחקר או פיסת מידע התומכים בטענה?

 

תשובה: התשובה עשויה לשבור מספר מיתוסים – אין צורך לבצע סקוואט (רגיל או קדמי [פרונט סקוואט]) כדי לבנות רגליים חזקות וגדולות! ברור לי שזה סותר כתבות רשת רבות – אבל הרעיון של אדם המבצע סקוואט כדי לקבל רגליים גדולות נעוץ בעיקר בגיבובים מאצ’ואיסטיים.
מבחינה היסטורית, הפופולאריות של התרגיל נבעה מהסיבה שבעבר לא היה ניתן לבצע בצורה בטיחותית את לחיצת הרגליים. התרגיל העיקרי דאז שהתאפשר לאימון הרגליים היה הסקוואט. הסקוואט הביא לחיזוק וגדילה במסת הגוף יותר מכל תרגיל אחר. למרות זאת, זה אינו התרגיל הנכון לביצוע אצל כל האנשים. הוא אינו התרגיל היחיד שניתן לבצע כדי להגיע לכוח ומסה ברגליים. כדוגמה אפשר לציין את נבחרת האופניים של אוסטרליה, ששלטה בזירה העולמית כמה שנים ברצף, ועשתה שימוש בלחיצת רגליים כתרגיל העיקרי באימוני הרגליים שלה.
האנשים היחידים שהלכה למעשה חייבים לבצע סקוואט הם פאוולרליפטרים מקצועיים ומרימי משקולות בסגנון אולימפי. מרימי המשקולות האולימפיים מבצעים את הסקוואט כתרגיל עזר. (ניתן למצוא חלק משיטות האימון המודרניות עבור מרימי משקולות שכוללות רק יישום של פרונט סקוואט).
לגבי יתר המתאמנים – אין שום חובה לבצע סקוואט.

ישנם אנשים בעלי מבנה גוף בעייתי לביצוע סקוואט (לרבות בעלי ירכיים ארוכות מאוד. ולא, אל תסתכל את הירכיים שלך ותגיד שהן ארוכות, קבוצה מאוד קטנה מהאוכלוסיה נופלת תחת הקטגוריה הזו ואת/ה כנראה לא אחד מהם). התרגיל עלול להוות דרך לא אפקטיבית להשגת כוח ומסה: רבים יתכופפו קדימה, כך שעומס הגב התחתון יכריע עוד לפני שהרגליים יקבלו את הגירוי, או שלחילופין יהרסו את הברכיים בשל ההתמודדות עם העומס בהטיית הברכיים קדימה [זה לא אומר שסקוואט הורס את הבירכיים, זה אומר שטכניקה לקויה. אדם שמבצע סקוואט מבלי להוסיף משקל למוט, רגליו לא יגדלו. זה עלול לפגוע בברכיים]. אם נבחן מציאותית את מצב המתאמנים במכוני כושר נתקל בתופעות הבאות: מתאמן שמבצע לחיצת רגליים – מעלה פלטות/משקל – רגליו יגדלו.

עומס פרוגרסיבי (הגדלת משקל העבודה לאורך זמן) הינו הראשון בחשיבותו לצורך גדילת השריר וגירויו. בחירת התרגיל היא השנייה במעלה. חשוב לבצע את העמסות בצורה יעילה ובטוחה. בניית מסת שריר וכוח ניתנת ליישום באמצעות מספר תרגילים רב (הדבר תלוי באופן הפעולה הפרוגרסיבית שאפשרית עם התרגיל).

אם ישנו אדם שמכאנית אינו מתאים לסווקאט, הרי שרעיון הוספת המשקל אינו יעיל במקרה שלו ועלול להביא לפציעה. במצב הזה הבחירה לבצע סקוואט היא אומללה. אם אדם עם מבנה מתאים לתרגיל יכול להוסיף משקל ולהתקדם עם הסקוואט בצורה טכנית תקינה ובטוחה, אז בחירת התרגיל הייתה מוצלחת.

משפטים שנזרקים לאוויר כמו “תרגיל X טוב לגדילה” משמעו למעשה שהתרגיל יעיל עבור מתאמנים מסוימים. המחשבה שתרגיל “טוב” עבור קבוצה מתאמנים בעלת מבנה יעיל לביצוע התרגיל מביאה למחשבה שהוא טוב עבור כלל הציבור. עבורDepositphotos_19520217_m (1) חלק מהאנשים ובמצבים מסוימים, תרגיל לחיצת הרגליים ישיג את המטרה באופן אפקטיבי יותר בהשוואה לתרגיל הסקוואט. מנוף גרוע/טכניקה לקויה/גב תחתון מגבילים מהווים “צוואר בקבוק” עוד לפני שהרגליים מקבלות את הגירוי הרצוי בתרגיל. לכן הוצאת הגב התחתון מהמשוואה מביאה לאימון רגליים יעיל יותר בתרגיל הלחיצה.

גם ביצוע לחיצת רגליים כתרגיל שני לאחר הסקוואט אפשרי בהחלט, להשגת גירוי רב יותר לרגליים. למרות שהרבה מאמנים ומרימי משקולות אינם מבצעים את הסקוואט ולאחריו את הלחיצה – ישנם אתלטים (לרבות כמה פווארליפטרים חזקים מאוד) שעושים את הרצף של סקוואט-לחיצת רגליים. כמו בתרגיל הסקוואט, גם בלחיצה חשוב לשמור על בטיחות בתרגיל. מתעמלים חסרי גמישות או אנשים שמנסים להביא את משטח הלחיצה קרוב מדי לחזה עלולים למצוא עצמם עם גב התחתון מתעגל, דבר שיהווה סיכון גבוה לפריצת דיסק תחת עומסים גבוהים. כדי להגביר את בטיחותו של התרגיל ניתן לבצעו עם רגל אחת על משטח הלחיצה והרגל השנייה על הרצפה. מצב זה מונע קשת בגב התחתון ומהווה לפיכך דרך בטוחה ומהירה (כך גם אין צורך להעמיס הרבה משקל) לביצוע התרגיל.

מינוף המשקל (עומס) בתרגיל לחיצת הרגלים לעומת הסקוואט יהיה גדול יותר. אבל כשמתרגמים זאת לכוח/היפרטורפיה מדובר במונחי מתח וגירוי שריר. לחיצת הרגליים תבוצע בטווח מלא, בלי העמסת חצי טון משקולות בחצאי תנועה. לא בלבד שזה מעמיס שלא לצורך את המפרקים, אלא הגירוי של השריר גם קטן יותר.

הנחת עבודה לתרגיל, עם גמישות שכיחה בקרב מתאמנים, היא לבצעו כאשר הזוית בין הירך והשוק היא לכל היותר 90 מעלות. הרבה מצ’ואיסטים בחדר כושר יחתכו כמחצית ממשקל העבודה בלחיצה בתמורה לעומק תנועה.לגבי נושא ההורמונים, לא הוכח מעלם שקפיצות הורמונליות קטנות (שנגרמות מהסקוואט) באימון משנות משהו. מחקר שנערך מראה שהספייקים בהורמוני הגדילה חסרי משמעות לכוח/גדילה.

המטרה בתרגילים היא אימון הרגליים. לכן יהיה די מנוגד להיגיון שקבוצת שרירים משנית לתרגיל (לרבות זוקפי גב) יגבילו אותנו בדרכינו לרגליים חזקות וגדולות יותר. אין בכתיבת מאמר זה לצאת בגישה של אנטי – סקוואט, להיפך; אנשים נמוכים עם ירך קצרה בנויים היטב לביצוע התרגיל. ביצוע התרגיל עם עומס גדל בצורה בטיחותית מהווה תרגיל מצויין. התוצאות אצל אנשים עם מבנה מכאני לא מתאים עלולות לאחר להגיע או להיות פחות אפקטיביות. לחיצת רגליים שמבוצעת היטב ללא משחקי אגו, בתנועה של מקביל ואפילו שבירה מעטה, עם עומס מתמשך לאורך זמן, היא תרגיל מצוין לאימון הרגליים. בייחוד בקרב אנשים שסקוואט עלול להוות בעיה עבורם.

נקודה אחרונה: מבחינה היסטורית קוראי המאמר יכולים להתרשם כיצד בוצעה לחיצת-רגליים (כפי שהוצגה בעבר בירחון הHardgainer). היה צורך בשני אנשים להרים את המוט ולהניחו על הרגל או לבצע עצמאית בדרכים שניתן להעלות רק בדמיון. בדרך שהלחיצה בוצעה אז – לא הייתה ברירה אלא לבצע רק סקוואט.

קרדיט: Lyle Mcdonald


תגובות פייסבוק
16 תגובות על “סקוואט כנגד לחיצת רגליים”
  1. יש לי מבנה גוף עם רגליים ארוכות ורזות וגול קצר ומלא וידיים ארוכות, שם לב שממש קשה ללעחות משקל בסקוואט, יש ממצב שבמבנה שלי עדיף לג פרס?

    1. יכול להיות אך הסבירות שקשה לך לעשות סקוואט נובעת כנראה מטכניקה לקויה או חוסר התרגלות/התמדה בתרגיל. הייתי בודק את הטכניקה בסקוואט ועושה סקוואט לפחות חודש לפני שהייתי שולל אותו ועובר ללחיצת רגליים.

  2. אני בן 16 והגוף שלי עדיין בתהליך הגדילה וההתפתחות…האם תרגילי הסקוואט (בלי משקולות או מוט) ייפגע לי בתהליך הגדילה??

  3. אם המטרה שלי היא ניפוח הגוף ועלייה במסת שריר כלומר בודי בילדינג ( אני לא מתכוון למר ישראל) איזה תרגיל יהיה יותר אפקטיבי מבין השניים ? אני פשוט מעדיף לחיצת רגליים

    1. תעשה מה שאתה מעדיף. בעיקרון לסקוואט יש יתרונות נוספים חוץ מעלייה במסת השריר, כגון עלייה בכוח ועבודה על שרירים נוספים שבלחיצת רגליים לא פעילים.

  4. הצוות דיבר פה על זה שמבחינת היפרטרופיה לג פרס נותן את העבודה. לסקוואט יש המון יתרונות על לג- פרס אבל במקרה של מסת שריר העניין דיי דומה.

    אחלה מאמר

  5. למה אתם אומרים שלא כל אחד מתאים לו לעשות סקוואט לדעתי אם אין סיבה בריאיותית שמגבילה תבנאדם כל אחד צריך לעשות סוואט כי התרגיל מדאמה פעולה יומיומית כמו קמה מישיבה ומתאים לכל האוכלוסיה

  6. Lyle Mcdonald ליצן כמו השם משפחה שלו,
    כתבה סובייקטיבית למדי שמטרתה לבלבל מתאמנים מתחילים
    קראו את הספר Starting Strength מאת Mark Rippitoe ותבינו הכל.

    1. תגובות סלקטיביות תמיד יהיו לכאן או לשם. אתה כנראה הורעלת ע”י הגישה של ריפטו ואתה לא מוכן לקבל דברים חדשים (או ישנים במקרה הזה). אם אתה חושב שאתה צודק אשמח להסבר ביו-מכני/קיניזיולגי למה נראה לך שסקוואט טוב יותר להעלאה במסת השריר מאשר לחיצת רגליים?

  7. שלום.
    רציתי לדעת אם אני מתאמן בשביל הכיף, כלומר אין לי מטרה ספורטיבית, האם אני אוכל להחליף את הסקוואט ללחיצת רגליים? אף על פי שעם הסקוואט גבתי ב-3 ס”מ בשנה האחרונה ועליתי 8 קילו משנה שעברה (שאגב הגיל שלי הוא 19)? השאלה שלי נובעת בכך במשקלים גבוהיים לפעמים אני מייצר את הקשת בגב.

  8. מאמר בילדרי ביותר. בילדרים יכולים להסתפק בלג פרס… אבל סקוואט נותן עוד כל כך הרבה יותר מעבודה על הרגליים שלמתאמני כוח וספורטאים אסור לפספס. במיוחד העבודה על יציבות שרירי הליבה שהיא דבר חשוב גם ליום יום.

    1. בהחלט כן, אך המאמר מתרכז יותר בעניין ההיפרטרופיה, העלאה במסת השריר ולחיצת רגליים מהזווית הזו עושה את העבודה.

כתיבת תגובה