הסיבות לעשות היי-באר סקוואט

7 תגובות

מאת: Glenn Pendlay (גלן פנדלי)

הנושא כבר נידון פעמים רבות, אך יש לי מספר הבחנות (שאני חושב) שטרם נעשו.

1.קיימת הנחה שסקוואט HB, שיורד מאוד עמוק, לא עובד על שרירי “השרשרת האחורית” (Posterior chain). אני אומר שכן, ושההבדל בין העבודה על שרירי השרשרת האחורית בין סקוואט HB וסקוואט LB לא גדול כפי שחלק חושבים.

כשעברתי מתחום “הרמות הכוח”, הפאוורליפטינג (PL) לתחום הרמת המשקולות (WL), שיניתי את סגנון הסקוואט מסגנון הפאוורליפטינג (עמידה ברוחב בינוני) לסקוואט HB עם עמידה צרה יותר וגו זקוף, למרות שלדעתי הגו שלי מעולם לא היה זקוף כפי שחלק מהמאמנים היו מעדיפים שיהיה. אני זוכר שהגב התחתון והגלוטס (הישבן) היו מאוד תפוסים אחרי שני Depositdddddphotos_47643571_m (1)האימונים הראשונים. אימונים אלו היו עם משקלים בטווח של 160-180 ק”ג. לשם השוואה, הסקוואט LB האחרון שביצעתי לפני כן היה 325 ק”ג לסט של 3. כדי להיות הוגנים, נציין שזה נעשה עם ציוד. אני עדיין זוכר את אותו סט, שנעשה בראק השמאלי בירכתי המכון הישן של ריפ, מאחר שהוא היה אמור להיות סט של 5 אבל איבדתי את שיווי המשקל וזרקתי את המוט על הווים בחזרה הרביעית.

ההבחנות שלי באותו זמן היו שהמומנט שנוצר ע”י מנח המוט הגבוה היה יותר משמעותי מהזווית הקטנה בגו, וכתוצאה מכך היה קשה יותר לזוקפים לשמור על גו מתוח ולפושטי הירך שלי לפשוט את האגן. אני לא מנסה לומר שסקוואט HB עובד על השרשרת האחורית יותר מסקוואט LB. אישית, אני לא חושב כך. אני רק אומר שההבדלים אינם ברורים כפי שחלק מציגים אותם.

2. כפי שאני רואה את זה, ליבו של הדיון נעוץ בשאלת ההשפעה של סקוואט LB וסקוואט HB על הרמות אחרות, בעיקר הרמות אולימפיות. להלן מספר הבחנות של השפעות אלו:

כשהייתי סקוואטר LB מיומן, אותו הכוח לא שיפר לי את הסקוואט HB או את הפרונט סקוואט, כפי שהמספרים להלן מעידים. בהמשך הקריירה שלי, כשעשיתי סקוואט HB סביר, הדבר השפיע באופן ישיר ומיידי על המשקלים שלי למספרים מאוד מכובדים בסקוואט LB. ה-FS שלי, של 245 ק”ג לחמש חזרות, ו-HB 270 ק”ג לעשר חזרות, שנעשו ללא חגורה ובהפרש של חודש אחד מהשני, אפשרו לי לעשות כמה סטים מאוד מכובדים של סקוואט LB ו-בוקס סקוואט LB, בכלל בלי שהתאמנתי על סקוואט LB ובוקס סקוואט LB. ההרגשה שלי הייתה שהכוח שהושג בסקוואט HB היה פשוט יותר להעברה להרמות אחרות, מאשר הכוח שהושג בסקוואט LB. דרך שיחות רבות עם אחרים וניסיון לא מבוטל באימון של פאוורליפטרים לשעבר בהרמות אולימפיות, מצאתי שזה נכון באופן כללי. HB, הסקוואט האולימפי, יחזק אותך בסקוואט LB. סקוואט LB, הנעשה לעומק פחות ועם זווית גדולה יותר בגו, לא יחזק אותך משמעותית בסקוואט HB בסגנון האולימפי. אני חושב שההשפעה של סגנון סקוואט אחד על השני זו נקודה ראויה לציון, מכיוון שמה שאנו באמת דנים בו כאן הוא ההשפעה של סגנון זה או אחר על תרגיל שונה לחלוטין.

פרד האטפילד, הידוע גם בתור “ד”ר סקוואט” והמהווה סמכות מכובדת באימוני כוח, כתב כמה ספרים מעניינים בנושא, וכמי שהתחרה ברמה מאוד גבוהה בהתעמלות ובהרמת משקולות בטרם השיג 448 ק”ג סקוואט בגיל 44 ובערך סביב 113 ק”ג, טען רבות שסקוואט HB צריך לא רק לשמש באופן בלעדי לאימון ספורטאים, אלא שההשפעות שלו על הרמות אחרות הן כאלו שגם פאוורליפטרים שלמעשה מתחרים בסקוואט LB, עם גו כפוף, לפעמים רק עד מקביל בעמידה רחבה, צריכים לעשות למעשה HB בסגנון האולימפי במרבית התקופה שמחוץ לעונה (Off season). בפרפראזה על דבריו – סקוואט HB בונה כוח, וסקוואט LB מפגין אותו.

3. תנוחות הופכות להרגל, ולא ראיתי הרבה חומר לגבי הטיעון הזה בויכוח הספציפי בשאלה אם מרימי משקולות צריכים לעשות סוג זה או אחר של סקוואט. אני זוכר שכשרק התחלתי עם הרמות אולימפיות, הדבר שהיה עבורי הכי קשה היה לתפוס קלין עם גו זקוף מספיק כדי להחזיק את המוט על הכתפיים ולא לתת לו ליפול. הדבר השני שהיה לי הכי קשה היה לקום עם המוט ולא לדחוף מיד את הישבן החוצה, לפשוט את האגן תחילה ולזרוק את המוט מהכתפיים – אם כי, אם הייתי מצליח באורח קסם איכשהו להדביק את המוט למקומו היה לי מספיק כוח לקום עם המוט. אני חושב שחלק מהעניין היה שמאחר שעשיתי כ”כ הרבה סקוואטים בטכניקה הזו התרגלתי אליה, ומהרגע שמשהו נהיה כבד השתמשתי בטכניקה הזו באופן אינסטינקטיבי. זה היה הרגל שהיה קשה מאוד לשבור. מעולם לא נפטרתי ממנו לחלוטין. אני טוען שעבור מרימי משקולות, ככלל, עדיף לשמור על הגו והאגן באותה תנוחה שבה הם צריכים להיות ב”בור” (התחתית של הסקוואט) בתחרות, באותו בור בזמן האימונים.

4. דובר על כוח יחסי ועל ההאמסטרינגס החלשים של מרימי משקולות – או יותר נכון על הכוח היחסי של ההאמסטרינגס והירכיים של משקולנים המשאירים אותם דומיננטיים בארבע ראשי (Quads). אני טוען שמשקולנים חייבים להיות דומיננטיים בארבע ראשי, בהינתן דרישות הספורט שלהם. אני טוען גם ששגרת אימונים של ההרמות האולימפיות בלבד, ללא עבודת עזר, תפתח ספורטאי דומיננטי בארבע ראשי. ספורטאי דומיננטי בארבע ראשי יהיה הרבה יותר מוצלח כשהמשקלים יהיו כבדים, יתפוס קלין עם גו זקוף, יעמוד בלי לדחוף את האגן אחורה, ואז יגיע לשלב ה- dip and drive בדחיקה תוך ביצוע עם גו ישר. במשקלים כבדים הגוף מסוגל להגיע לתנוחות חזקות באופן טבעי, ועבור משקולן דומיננטי בארבע ראשי התנוחות החזקות הן אלו הנכונות עבור הספורט שלו, והן גם אלו שיאפשרו לו ביצועים מוצלחים עם משקלים מקסימאליים. אני חושב שחלק מהבעיה שלי לתפוס קלינים בתחילת הקריירה המשקולנית שלי היה “ההרגל הרע” של להיות כפוף בתחתית הסקוואט לצד העובדה שבאותה תקופה הייתי דומיננטי בהאמסטרינגס ובשרשרת האחורית.Depositphotos_9572956_m (1)

5. הדבר האחרון שלא ראיתי שנגעו בו הרבה הוא קלות הלימוד. סקוואט HB בא בטבעיות. זה המיקום בו רוב המתאמנים ישימו את המוט בלי שלימדו אותם. זה גם יותר נוח לרובם המכריע של האנשים. לא נדרשת גמישות מהגב, הכתפיים ופרקי כף היד. מנגד, סקוואט LB צריך ללמד. כדי להביא את המוט, הידיים והכתפיים למקום הנכון, צריך לעתים קרובות להתמקד בלימוד זה לאורך זמן. זו לא תופעה נדירה שסקוואט LB גורם לכאבי כתפיים או פרקי כף היד, אם הם עובדים קשה מדי כדי לשמור על המיקום הנכון. מניסיוני, זה לא נוח, לפחות בהתחלה.

אני זוכר את כל הסוגים של כאבי הכתפיים שהיו לי כשהייתי עושה סקוואט LB כפאוורליפטר. התכווצויות במהלך סטים של 5, כאבים יום אחרי וכו’. ואני זוכר שלפעמים זה היה חמור מספיק כדי להפריע לי באימוני לחיצת חזה. זהו ניסיון משותף לפאוורליפטרים רבים. אחד הדברים שהיו נפלאים בעיניי כשהחלפתי לסקוואט HB היה שהכתפיים לא כאבו יותר! זה היה נהדר לעשות אימון סקוואטים קשה, בלי שהכתפיים ופרקי כף היד יכאבו כמו הרגליים!

נשיאת משקלים כבדים בתנוחת LB פשוט קשה ומעייפת את הכתפיים. עבור אנשים רבים, אם אתם לא צריכים לעשות סקוואט בצורה הזו, אני לא בטוח שכדאי לכם.

על מנת להיות הוגן, אני חושב שסקוואטים כפי שריפ מלמד אותם נהדרים. תרגיל מעולה. הבחור בהחלט יודע ללמד אנשים לעשות סקוואט, הוא הוכיח זאת פעמים רבות, ומי שפועל כפי שהוא מלמד עושה זאת בצורה הרבה יותר טובה ובטוחה מרובם המכריע של המתאמנים. אני גם חושב שהמחלקות בין סקוואט HB ובין סקוואט LB הרבה פחות משמעותית ממה שמייחסים לה. למשל, אפשר בהחלט לשים את המוט במנח LB ועדיין להיות עם גו זקוף ולרדת עמוק בצורה שתספק כל מאמן אולימפי. מנגד, אפשר לשים את המוט בתנוחת HB ולרדת עם גו כפוף. באופן אישי הוכחתי זאת פעמים רבות: שינוי מנח המוט על הגב לא הופך באורח קסם תרגיל טוב לגרוע או להיפך.

אבל, הרמת משקולות היא ספורט, ויש הסכמה כללית בין הספורטאים והמאמנים בספורט הזה שיש תועלת בספורט הזה, שניתן להפיקה מסקוואט המבוצע בצורה מסוימת. וצורה זו היא סקוואט HB, עם גו זקוף. אני בהחלט מסכים עם זה.

אני לא כ”כ בטוח שאני מסכים ההשקפה של פרד האטפילד, שגורסת שסקוואט HB טוב יותר באופן משמעותי ושיש לו כזאת השפעה על הרמות אחרות, עד שלא רק שספורטאים אלא אפילו פאוורליפטרים שמתחרים ב-LB צריכים לעשות חלק רב מאימוניהם עם סקוואט HB. אני נוטה לחשוב בכיוון הזה, אבל זו בהחלט לא סוגיה ברורה, באותה מידה שהיא ברורה לגבי מרימי משקולות. יחד עם זאת, הישגיו של פרד מקנים אמינות מסוימת לדעותיו.


תגובות פייסבוק
7 תגובות על “הסיבות לעשות היי-באר סקוואט”
  1. חשבת אולי שההבדל במשקלים שחווית LB סקוואט שלך ןבFS שלך היו בגלל שהHB סקוואט נותן יותר דגש על שרירים פרונטליים
    של הרגל שגם עובדים בLB סקוואט אבל לא מקבלים דגש כה חזק
    כמו HB סקוואט והיו אצלך חלשים יותר באופן יחסי מכיוון ולא נהגת לבצע את התרגיל באופן קבוע?!

  2. אצלי באופן אישי ה HB סקוואט לא העלה את ה LB, והרגשתי שביזבזתי זמן על עבודה עם HB. לדעתי למתאמן מתחיל-בינוני עדיף לעשות LB בלבד.

  3. א.הוא לא ממש החלטי לגבי הדעה שלו..
    ב.לא ידעתי שזה אתר של כופרים – תמונות של סקוואט בסמית’ ועוד עם כפפות.

    1. א. הוא דיי החלטתי, זה פשוט סלקטיבי בין מתאמנים ולא לכולם יתאים LB
      ב. לא בטוח שזה סמית, קשה לראות. בקשר לכפפות, אז עדיף את זה מאשר פוסי-פד.

כתיבת תגובה