The Ultimate Diet 2.0 – הדיאטה האולטימטיבית

131 תגובות

הקדמה
במאמר זה אסקור בקצרה את Ultimate Diet 2.0 [מעכשיו – UD]. שיטה זו מבטיחה ירידה נקיה בשומן, עם שמירה על מסת שריר.
אני מזהיר מראש: הדיאטה הזו מאוד קשה ותובענית. סביר שתרגישו לא טוב במהלך חלק מהשלבים שלה. היא בפירוש לא מיועדת לכל אחד. רק אנשים עם נסיון בחדר כושר ואימונים “כבדים” יכולים לבצע אותה.
בנוסף, גברים מעל 12-15 אחוז שומן (או נשים מעל 18-22% שומן) יכולים להסתפק בדיאטה ממוצעת. הדיאטה הזו תקפה רק כאשר אנו רוצים לרדת לאחוז שומן נמוך באמת, פחות מהנורמה, נניח 10% ומטה לגברים (18% ומטה לנשים), מבלי לאבד מסת שריר. תוך 6-8 שבועות אתם אמורים להגיע למטרה.

הדיאטה מבוססת על Ultimate Diet משנת 82′ ועל Bodyopus משנת 97′. התכניות האלה שודרגו ע”י לייל מקדונלד לתכנית Depositphotos_10650409_m (1)שלפניכם – UD. זו דיאטה קטוג’נית [בהמשך נראה שזה לא נכון ב100%] סייקליסטית, שמשלבת תזונה ואימונים מתאימים לתוצאות מקסימליות. הדיאטה עובדת במחזורים (סייקלים) של שבוע. אחת ל 6-8 שבועות יש לעבור לתזונה רגילה למשך כשבועיים. אם אתם כבר בדיאטה, קחו שבוע-שבועיים הפסקה מהדיאטה לפני התחלת התכנית..

.
התזונה
ימים 1,2,3 ותחילת יום 4 – תפריט דל מאוד בקלוריות. נצרוך חצי מהמאזן הניטרלי, ומינימום 1200 קלוריות. לכן, אם המאזן הניטרלי שלכם הוא 2000, תצרכו 1200 קלוריות ותוסיפו מעט אירובי.
להסבר מהו מאזן קלורי, מומלץ לקרוא במאמר: “המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף

מבחינת חלוקה לאבות המזון:

חלבון: יש לצרוך 2-3 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. תשתדלו לגוון במקורות החלבון. קזאין [חלבון החלב] הוא אנטי קטבולי ומוצרי חלב גם מכילים סידן, שלפי מחקרים שנערכו לאחרונה נראה שהוא גורם לאיבוד שומן יעיל יותר, אז תשתדלו לצרוך מספיק מוצרי חלב ביום.

פחמימות: מבחינת פחמימות, אין לצרוך יותר מכ-20% מהקלוריות בתפריט מפחמימות [אבל צריך לצרוך מעט, לא להפסיק לגמרי]. מצב זה, יגרום לצריכה של כ-70 גרם פחמימה ליום[לרוב האנשים]. אם תרצו תוכלו לקצץ גם ל-50 גרם פחמימה ליום, אבל אין צורך לאכול פחות מכך. מקור הפחמימות לא ממש משנה כיוון שמדובר בכמויות זעירות. בחירה בירקות תהיה מעולה, כיוון שהם יחסית דלים בקלוריות ויוכלו לתת תחושת שובע.

שומנים: שאר הקלוריות [200-400 ברוב המקרים] יגיעו משומן. הדרישה היחידה פה היא שתצרכו 6 גרם שמן דגים ליום (6 כמוסות). את שאר השומן השתדלו לצרוך ממקורות שומן חד בלתי רווי [למשל שמן זית].

אין צורך לחלק כאן ל-6 ארוחות. מדובר בכמויות מזעריות, ואם רוצים להרגיש לפחות קצת שובע עדיף לחלק ל-4 ארוחות – בוקר, צהריים, אחה”צ ולילה. אפדרין/קפאין וקלן יכולים לסייע לשלב הזה של הדיאטה. תוספת של מולטי ויטמין גם תהיה טובה. לא חייבים אירובי, רק אם בא לכם, או אם הגנטיקה שלכם בעיתית (אנשים עם נטייה להשמנה, אלו שהיו שמנים בעבר וכו’). ברוב המקרים, אין צורך באימוני אירובי מפני החשש להגיע לאימוני יתר ואיבוד מסת שריר.
נדרש לציין שהסופר ממליץ לעשות אימונים אירובים (אופניים, ריצה, אליפטיקל וכו’) לנשים בכדי להגדיל את הגירעון הקלורי. אכילה של תפריט עם 1200 קלוריות לאישה במשקל של כ-65 ק”ג לא יניב תוצאות אידאליות ולכן נדרש להגדיל את הגירעון.

אם אף פעם לא עשיתם דיאטה קטוג’נית צפו הלם, זה לא כל כך נעים.

יום 4 אחה”צ – מכיוון שעומד להיות לנו אימון ערב [שעליו אפרט אחר כך], נצרוך לפניו 25-30 גרם פחמימה ו-15 גרם חלבון מי גבינה (או 2 יוגרוטים 0%), 30-60 דקות לפני האימון. לאחר האימון מתחילה העמסת הפחמימות. עומדות לרשותינו 30 שעות להחזיר את מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימות בשריר ובכבד) שרוקנו בשלב הראשון של הדיאטה. נצרוך 2-3 ארוחות לאחר האימון ביום הרביעי. זה מוביל אותנו ליום 5.

 

יום 5 – העמסת פחמימות – בשלב זה של הדיאטה אנחנו רוצים להחזיר את מאגרי הגליקוגן, לכן נצרוך 12-16 גרם פחמימה לכל קילו של מסת גוף רזה.
נאכל בערך כל 3 שעות, כאשר המטרה היא שמסוף האימון של אמש עד סוף יום 5 נצרוך 8-10 ארוחות [כל אחת תכיל כנראה 100-150 גרם פחמימה]. צריכת החלבון והשומן נשארת אותו דבר. בשלב זה גם אמורה להתרחש היפרטרופיה סרקופלזמית [גדילה בתכולת הגליקוגן, הנוזלים הקריאטין וכו’ בתא] כתוצאה מהאימונים שעליהם אפרט בהמשך.

האימון של יום 5 והאימון של יום 6 אמורים לגרום לנו לעליה גם בתכולת החלבון של השריר [או לכל הפחות להשיב את מה שאבד] – היפרטרופיה מיופברילרית. כתוצאה מכל הענין של ההעמסה, ביום הזה נצרוך 5000-6000 קלוריות כאשר כמעט אף קלוריה לא תגיע למאגרי שומן. יש להקפיד ביום זה במיוחד על צריכת מים גבוהה כיוון שכל גרם פחמימה סופח כ-3 גרם מים.

אם אתם רוצים לאכול דברים “אסורים” (צ’יטים) כמו פיצה, עוגות, וכו’, זה קצת יפגום באיכות של ההעמסה אבל אם אתם צריכים את זה מנטלית – לכו על זה. תשתדלו לא להתפרע יותר מדי עם סוכרים. חשוב לציין, ביום זה לא מומלץ לצרוך קלן/קפאין/אפדרין (אם השתמשתם מלכתחילה), כיוון שזה פוגע ברגישות לאינסולין ויכול להזיק לאיכות ההעמסה. אם ההעמסה עברה בסדר, ביום 6 בבוקר אתם אמורים להראות יותר חטובים, מלאים, אך לא נפוחים. יכול להיות שתצטרכו קצת לשחק עם סוגי הפחמימות עד שתצליחו להעמיס בצורה מושלמת, וזה יקח מספר מחזורים. סביר להניח שתרגישו עייפות במהלך היום הזה כתוצאה מהתנודות החדות בריכוז הגלוקוז בדם והפרשת הסרוטונין המוגברת כתגובה לצריכת הפחמימות..

יום 6,7 – בימים האלה נהיה על מאזן ניטרלי, אם רוצים איבוד שומן מקסימלי נכנס לגרעון של 10-20% מהמאזן הניטרלי כאשר הקיצוץ יהיה על חשבון הפחמימות. לפני האימון של יום 6 נצרוך 30 גרם פחמימות + 15 גרם חלבון (או 2 יוגורטים) מי גבינה 30-60 דקות לפני האימון [כמו ביום 4]. אימון אירובי בסוף יום 7 יוכל לעזור לנו להתחיל לדלל שוב גליקוגן לקראת הסייקל הבא ולהנמיך אינסולין שוב, אבל זה בגדר רשות. מומלץ לקראת סוף היום השביעי להתחיל לחזור לתזונה דלה בפחמימות.
.
.
האימונים
בחלק זה אני אציג את האידיאל מבחינת אימונים, אני מאמין שזה אפשרי לעמוד באימונים אלה מבחינת לוח זמנים.

יום 1,2 – המטרה שלנו היא לדלל את מאגרי הגליקוגן של השרירים. נעשה אימון Full Body Workout [מעכשיו – FBW, אימון של כל הגוף] כל יום, עם יחסית ריבוי סטים וחזרות. נשתדל לבחור תרגילים מורכבים. נקצץ בסטים של שרירים קטנים כיוון שהם מקבלים גירוי בתרגילים לקבוצות השריר הגדולות. אימון ריקון גליקוגן בתזונה דלת פחמימות הוא דבר לא נעים, שיכול להיות מלווה בכאבי ראש, בחילות, תחושת צריבה מוגברת בשריר ועוד. נשתמש במשקלים קלים יחסית. מנוחות קצרות בין הסטים [30-60 שניות]. אימונים לדוגמה לימים אלה:
.

יום 1

יום 2

לחיצת רגליים (או סקוואט) 3*15

כפיפת ברך 3*15

לחיצת חזה 3*15

חתירה 3*15

הרחקת זרועות 2-3*15

הרמת עקבים 3*15

כפיפת מרפק 2*15

פושדאון 2*15

לבצע את כל האימון פעם אחת ואז לחזור עליו.

לחיצת רגליים (או סקוואט) 3*15

כפיפת ברך 3*15

לחיצת חזה בשיפוע עליון 3*15

פולי עליון 3*15

הרחקת זרועות 2-3*15

הרמת עקבים 3*15

כפיפת מרפק 2*15

פושדאון 2*15

לבצע את כל האימון פעם אחת ואז לחזור עליו.

.
אם אתם רוצים להוסיף אירובי אחרי האימון, אתם יכולים להוסיף 30-60 דקות. ככל הנראה לא יהיה לכם כח או מוטיבציה לעשות את זה לעצמכם.
.

יום 3 – ללא אימון. צפו לשרירים כואבים.

יום 4 – לקראת הערב [כמו שאמרנו בחלק התזונתי] נבצע אימון FBW אופייני. 6-12 חזרות, בעצימות גבוהה. המטרה היא ליצור גירוי לשרירים כדי לעורר גדילה או שמירה לקראת העמסת הפחמימות. המנוחות בין הסטים יתארכו מעט [60-120 שניות]. אימון לדוגמהDepositphotos_9573126_m (1)

לחיצת רגליים 2 סטים
כפיפת ברך 2 סטים
פשיטת ברך 1-2 סטים
כפיפת ברך בישיבה [אם אין באפשרותכם, אפשר להסתפק בשכיבה כרגיל] 1-2 סטים
הרמת עקבים 3-4 סטים
לחיצת חזה [מכונה או מוט] 2 סטים
חתירה 2 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון 1-2 סטים
פולי עליון/מתח 1-2 סטים
הרחקת זרועות 2-3 סטים
כפיפת מרפק 2 סטים
פושדאון 2 סטים

בכל התרגילים 6-12 חזרות בסט.

יום 5 – ללא אימון.
.
יום 6 – אימון כח. אנחנו מדברים על אימון כבד, כאשר המטרה היא להעלות את העומס [אם ניתן] ממחזור למחזור. אתם אמורים להרגיש חזקים לאחר העמסת הפחמימות. נבצע 3-6 סטים לחלק גוף (רגליים, ידיים, חזה, גב), 3-6 חזרות בסט, ומנוחות ארוכות [3-5 דקות בין סט לסט]. אם תרצו אפשר לשלב “סופר סט” – למשל לחיצת חזה, לאחר 2 דקות חתירה, לאחר 2 דקות שוב לחיצת חזה וחוזר חלילה עד סיום הסטים. זה יחסוך לנו זמן ללא פגיעה במנוחה של שריר המטרה. כרגיל, לפני האימון 30 גרם פחמימה + 15 גרם חלבון מי גבינה.נבחר תרגילים רב מפרקיים כמה שרק נוכל. דוגמה לאימון:

סקוואט / דדליפט 2-3 סטים
הרמת עקבים 2-3 סטים
לחיצת חזה 2-3 סטים
חתירה בהטיה 2-3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון 1-3 סטים
פולי עליון / מתח 1-3 סטים
סקוואט קדמי / לחיצת רגליים 1-3 סטים
לחיצת כתפיים 2-3 סטים
הרחקת זרועות בהטיה [כתף אחורית] 2-3 סטים
כפיפת מרפק 1-2 סטים
לחיצת חזה באחיזה צרה 1-2 סטים

כל הסטים 3-6 חזרות. החימום חשוב מאוד באימון הזה.
דגש נוסף בנוגע לאימונים – לא לעבוד לכשל. תמיד לעצור חזרה לפני.
.
יום 7 – ללא אימון [ניתן להוסיף אירובי בערב אם רוצים מהסיבות שפורטו לעיל].
.

לסיכום
אם אתם רוצים להבין את הרעיון שמאחורי השיטה או לרדת יותר לפרטים הקטנים [ויש הרבה כאלה], אני ממליץ לכם לקרוא את הספר The Ultimate Diet 2.0 – סוכמו במאמר זה 76 עמודים של קריאה [רובם עוסקים ברעיון שמאחורי השיטה]. הספר מעניין, באנגלית קלה יחסית, כתוב בצורה זורמת, ובעיקר מכיל הרבה מידע. בנוסף, מפורט בספר גם איך להשתמש בשיטה לצורך “עליה נקיה” במסת השרי או שיפור ביצוועים לספורטאי סבולת ועוד.

בהצלחה.

קיראו גם על:


תגובות פייסבוק
131 תגובות על “The Ultimate Diet 2.0 – הדיאטה האולטימטיבית”
  1. מישהו עם אחוז שומן של 22 א”ש לא יכול לבצע אותה?? לא מעניין אם דיאטה אחרת יכולה להספיק, השאלה היא אם כל אחד יכול להשתמש בדיאטה זו

    1. כל אחד יכול להשתמש בדיאטה הזו. אבל למה לסבול אם אפשר לרדת מ-22% שומן באופן יותר ריאלי מבלי להתעלל בעצמך?

  2. תודה על המאמר ובכל זאת שתי שאלות אם יורשה לי

    1) האם יש לחשב ירקות בתפריט בימים הדלים??
    2.) האם הכוונה באימונים כבדים (ביום השישי) הינה יחסית לרמה של המתאמן?? כלומר יכול להיות מצב שגם 20 קילו בכל צד לא כולל המוט יהווה אימון כבד עבור מישהו??

  3. האם זה לא נכון שיהיה קשה לעקוב אחר המשקל בדיאטה זו לאור העמסת הפחמימות התכופה??

    בדיאטה כזו תרגיש מלא ונפוח (עם מספר קילוגרמים עודף) כמעט תמיד בגלל אגירת נוזלים ואז המעקב אחר המשקל יהיה בלתי אפשרי.

    יש פתרונות??

    1. יש לבצע שקילות יומיות וממוצע שבועי. העמסה לא תשנה דבר כי מחפשים הפרשים בין השקילות. הסטייה תשאר אותה סטייה.
      לא אמורים להרגיש נפוח. הפתרון זה לבצע אירובי

  4. אם אני שוקל 64 אם 14 אחוז שומן ומסת גוף רזה שלי זה 55.7 כפול 12 זה משהו כמו 65ועורם פחמימה ביום וזה יוצא ש2400 קלוריות באים רק מפחמימה ועוד בלי השומן והחלבון שמוסיפות עוד קלוריות זה לא יותר מדיי קלוריות ליום?

    1. אם אתה שוקל 64 ק”ג, כל עוד אתה לא מאוד נמוך, סביר להניח שחיטוב לא בשבילך ולכן הדיאטה לא מתאימה לך. ההמלצה תהיה להעלות במסת השריר

  5. אני כלכך מהחולי נפש האלו שמתאים להם הכל תודה על הכל כאילו הבאתם לי בסיס גדול ואניודע כבר להשתמש בנתונים מקווה שילך אש עבודה נדירה עשיתם פה!

  6. ביום 6 ו7 כתבתם שצריך להיות במאזן נטרלי
    1) הכוונה למאזן נטרלי רגיל שהוא לא דל פחמימה (2 גרם חלבון לכל קילו , 1 גרם שומן לכל קילו , השאר מפחמימה?)

      1. תודה על התגובה , אך מה לגבי ימי העמסת פחמימות ? שהם רביעי בערב וכל יום חמישי ? שוב תודה

  7. כתוב ביום 1 ו2 “לבצע את כל האימון פעם אחת ואז לחזור עליו.” זאת אומרת שבאותו יום לעשות את אותו אימון פעמיים ???
    וכמה זמן בין תרגיל לתרגיל ?

    1. כן יש לבצע את האימון פעמיים, זו הסיבה שהדיאטה והתוכנית הזו מתאימה רק לחולי נפש. כמה זמן בין תרגיל לתרגיל? כמה זמן שתצליח לשרוד מבלי להיות 3 שעות בחד”כ.

  8. האם העמסת פחמימה ביום שמתחילה ברביעי ומסתיימת בחמישי צריכה לעשות רק אחרי שישה שבועות מהתחלה הדיאטה או ישר אחרי ארבעה ימים… אם בתוך שבועיים הדיאטה צריכה להגיע אז איך בדיוק אגיע ליעד תו6-8שבועות

  9. שתי שאלות :
    האם האימון FBW הוא מחייב על פי הספר או שניתן להמיר אותו ב FBW עם רגילים אחרים או עם TRX
    ובנוסף אם סדר היום שלי כולל אירובי בעצימות בינונית כחלק מהעבודה שלי האם אני אמור לצרוך יותר קלוריות או להוסיף פחמימות ?
    תודה

    1. כדי לעשות התאמות בתוכנית צריך לפנות לאיש מקצוע – במיוחד לתאם את הצריכה הקלורית שלך ביחס להוצאה עקב העבודה הפיזית. לגבי ה TRX, לא זו לא אופציה בתוכנית עקב אופציה לאיבוד שריר מוגבר עם עבודה ללא התנגדות מספקת (TRX).

  10. הטווח המומלץ הוא 5-8 חזרות מאחר ושם ניתן להעלות במשקלי העבודה תוך כדי עבודה על ״היפרטרופיה״ (שלא באמת תתרחש באופן אופטימלי/ויזואלי בתקופת חיטוב, אבל זה כן יעזור לך לשמור יותר על מסת השריר מאשר אם תעבוד עם חזרות גבוהות יותר).

  11. בהרבה כתבות שקראתי אומרים שבחיטוב מומלץ לא להעלות חזרות לטווחים של מעל 10 חזרות אלא להישאר בטווח של 6-8 חזרות כדי לא לאבד שריר.
    אני אשמח לשמוע את תשובתך לגבי זה.

  12. היי,אני מקסים בן 15 הצטרפתי לפורום הזה בגלל שאני רוצה לדעת וללמוד על התזונה נכונה,חיטוב נכון וכו”.אני מתאמן כבר מעל שנה וחצי במכון כושר הורדתי מעצמי 21 ק”ג,בעבר הייתי נורא שמן,בכל מקרה רציתי לדעת על הנושא של השומנים,כמה שומן אני חייב לצרוך ביום אם אני בחיטוב. (המשקל גוף שלי 75 גובה 1.78)

    1. נורא חשוב לי לדעת על השומן מה הוא עושה האם מועיל לגוף,ובנוסף יש לי עוד המון עבודה אז זה נורא חשוב אשמח אם תתנו לי עצות!

  13. היי אני מיכל בת 17 ואני שוקלת 78 גובה 1.63 , אני מאוד רוצה להרזות.
    נירשמתי למכון כושר אני הולכת מתאמנת , אבל אני קצת לא יודעת מה לעשות בקשר לתזונה אני אשמח עם תתנו לי עצות ..(:

    1. ראי ״המדריך לחיטוב הגוף״ בפורטל. אם זה לא עוזר, הייעוצים האישיים שלנו תמיד זמינים לבניית תפריט תזונה ותוכנית אימונים מותאמים אישית.

    1. זה לא חקוק באבן. אפשר בהחלט לרדת מזה לתקופות קצרות בהנחה שיודעים מה עושים. המספר 1200 מגיע מכך שקשה לקבל את כל הויטמינים/מינרלים/חלבון ושומן בתזונה היומית אם יורדים מהמספר הזה.
      בהנחה שרוצים כל כך לרדת מ-1200 קלוריות ביממה, כדאי (ואפילו רצוי) לשלב תוספי תזונה בהתאם (ויטמין C, אבץ, מגנזיום, אומגה 3, סידן וכדומה).

      1. אני אשמח אם יש אפשרות לפרט יותר על התזונה התפריט היומי בדיאטה, מה למשל צריך לאכול… לא. הןקר. א. צהוריים. א. ערב וא. לילה… איזה מאכלים אם תוכלו לתת לפחות דוגמא ליום אחד מהתפריט של הדיאטה…
        תודה

  14. שלום לכם! המאמר מאוד מעניין ויש לי מספר שאלות…
    אני כרגע שוקלת 58.4 קילוגרם והגובה שלי הוא 1.68 מטר ואני לא יודעת מה % השומן שלי.
    אני רוצה להיות חטובה יותר אבל אני מפחדת מהיום של בהעמסת פחמימות… כאילו זה מרגיש לי שאם אני אעשה זאת אני אעלה במשקל משמעותית ולא אראה תוצאות. מה גם שאני חיילת אז יותר קשה לי לעקוב אחר כמות פחמימות שומנים וחלבונים בארוחת צהריים .. ארוחת בוקר וערב אני אוכלת אוכל שהבאתי מהבית אז יותר קל לעקוב אבל האורחת צהריים משמעותית לדעתי…האפ אתם בכלל ממליצים לי לעשות את הדיאטה הזאת או שה לא בשבילי?
    אני פשוט כבר המון זמן מנסה למצוא דיאטה שתעזור לי להיות חטובה יותר וזה פשוט קשה…
    אני כל הזמן בעליות וירידות וכדי לעשות ירידה דרסטית אני פשוט לא אוכלת פחמימות מורכבות(למשל קוסקוס אורז) אני מקבלת את הפחמימות רק מירקות…וכה אני יורדת חצי קילו בשבוע , כנראה שכם מסת שריר יורדת לי 🙁
    אני גם רוצה להגיע למשקל 55 … אני לא יודעת עד כמה זה טוב מבחינת מסת שריר אבל זאת המטרה שלי..
    אני מתאמנת 6 פעמים בשבוע מתוכן פעמיים כח בלבד ופעמיים פאירובי בלבד ופעמיים כח ואירובי. יש לי בעיה בברך קצת אז אני לא רצה הרבה.. וגם הפיזיותרפיסט אמר לי לחזק את שרירי התחת ואני עובדת על זה.
    בכל מקרה השאלה שלי היא האם אתם חושבים שכדאי לי להתחיל הדיאטה הזאת? אני כנראה אעלה בה במשקל ולא ארד אבל אני אהיה חטובה יותר נכון? תודה מראש 🙂
    חן

    סליחה על החפירה לא התכוונת שזה יהיה כזה ארוך..

    1. אם לא תעשי אימונים עם הדיאטה הזו ללא העמסת פחמימות את תאבדי מסת שריר. לדעתי 6 אימונים בשבוע זה יותר מידי וכנראה שגם התזונה לא אידאלית אם את רואה ירידה במסת השריר. אני ממליץ לפנות לייעוץ אישי אצלנו באתר או לשאול שאלות ממוקדות בפורום שלנו.

  15. לא הבנתי איך צריך לאכול ביום ה 4

    כמה קלוריות צריך לצרוך באותו יום כי רשום אחרי האימון לאכול 2 ארוכות גדולות [כמה זה מבחינה קלורית]
    ואיך זה מתפלג מבחינת חלבון שומן ופחמימה
    אם אני צריך לצרוך את כל ה 1200 לפני האימון או כמה לצרוך באותו יום?

  16. בהמשך להודעה שלי למטה,
    התחלתי את התכניות היום, וכפי שעניתם לי – לא כל כך נורמלי ואפשרי לבצע את כל האימון של היום הראשון פעמיים.
    ביצעתי אותוו פעם אחת.

    השאלה שלי אם זה אפקטיבי והאם זה מספיק כדי לבצע ריקון גליקוגן מקסימלי.
    איני רוצה לבצע את התכנית ולגלות בסוף שבגלל שהאימונים לא כמו שדרשו לא אקבל תוצאות..
    מה אתם ממליצים? להמשיך עם התכנית או לחפש תכנית אחרת?

    1. אם להמשיך או לחפש תוכנית אחרת זה תלוי רק בך. ניתן להשיג תוצאות יפות מאוד גם ללא ביצוע של תוכניות דרסטיות כמו הנ”ל

  17. כל הכבוד על ההשקעה חברים!
    רק שני דברים שלא כל כך ברורים:
    כשרשום: ” נצרוך 12-16 גרם פחמימה לכל קילו של מסת גוף רזה.” מזה בדיוק מסת גוף רזה?

    ובנוסף,
    כשרשום באימוני FBW לעשות את כל האימון ואז לחזור עליו, ז”א שצריך לעשות מכל תרגיל סט אחד ולחזור על כל זה 3 פעמים כדי ליצור מצב של 3 סטים לכל תרגיל?
    זה לא ברור האם זה ככה או האם לעשות את כל האימון כמו שכתוב ( 3 סטים מתרגיל X אחר כך 3 סטים מתרגיל Y ) ואז לחזור על זה, זה פשוט נראה יותר מידי סטים לא כל כך הגיוני

    1. מסה רזה = משקל הגוף שלך ללא שומן. אם אתה שוקל 100 ק”ג עם 30% שומן, משמע 30 ק”ג מגופך הם שומן אז אתה מכפיל 12-16 ב 70 ק”ג בלבד.
      לגבי ה FBW אתה עושה 3 סטים מכל תרגיל, מסיים את האימון ואז מתחיל לעשות אותו שוב (שוב 3 סטים לכל תרגיל). זה לא חובה, אבל זו ההמלצה בספר לריגון הגליקוגן. אם תשאל אותי, אז אענה לך שזה מותאם רק לחולי נפש.

כתיבת תגובה