מדוע גירעון קלורי גדול מידי יכול לפגוע באיבוד השומן

14 תגובות

השבוע מספר אנשים הציגו בפני מחקר חקר מקרה עדכני וביקשו הארות. אישה בת 51 החלה אימוני מרתון עם גירעון קלורי גדול (כך היא דיווחה) ולא נראה היה שהיא עולה או יורדת במשקל (היא גם הראתה האטה בחילוף החומרים – 30% מתחת לצפוי).

ע”י הוספת קלוריות הדרגתית, אחוז השומן שלה (שנמדד בשיטת BIA) ירד וקצב חילוף החומרים שלה עלה. ללא פרטים נוספים היה לי קשה להגיב ספציפית על המקרה, והקישור למחקר חקר המקרה הוא מקור המידע הזמין היחיד.Fitness girl

עם זאת, הבה נסקור את הפרטים: יש לנו אישה (שאו נמצאת בגיל המעבר או כבר אחריו) שלא ידוע אם היא לוקחת תרופות אנטי דיכאוניות; דיווח עצמי על התזונה; ושיטת מדידה שהיא לכל הפחות בעייתית. דברים מוזרים קורים בחילוף החומרים בגיל המעבר: תרופות מסוימות יכולות לגרום לתופעות לוואי, דיווח תזונתי עצמי הוא לרוב לא מדויק, ו-BIA אינו מהווה מדד מדויק לשינויים. אבל שוב, השינוי בחילוף החומרים היה מעניין. משהו התרחש שם.

במאמרים קודמים סיפרתי על מוזרויות שראיתי (וחוויתי באופן אישי) לאורך השנים, וציינתי ששילוב של גירעון קלורי גדול מדי ומצד שני פעילות גופנית רבה מדי (ובעיקר עצימה מדי),יכולים לגרום לאנשים לבעיות, לעכב אותם ולפגוע באיבוד השומן שלהם.

אני גם רוצה לציין שהשילוב של גירעון גדול מדי עם פעילות רבה מדי לא הרסני לכולם. יש כאלה שזה ישרת אותם, אבל לרבים אחרים, זה נוטה להפריע.

.

קודם כל, קצת רקע
אני זוכר לקוחה מסוימת בשנות ה-20 המוקדמות שלי. היא הייתה, למען האמת, קצת משוגעת. היא הייתה מבוגרת, לעניות דעתי אחרי גיל המעבר, אם כי איני יכול להתחייב לכך. בכל מקרה, היא התחילה לעבוד איתי והייתה נחושה להוריד במשקל. בלהיטותה היא קפצה ישר לשעתיים אירובי ביום ולגירעון קלורי גדול. היא טענה שהיא צורכת 600 קלוריות ביום; אפילו לא אנסה לתאר את הדיאטה שלה. זה היה מטורף (ארוחת הבוקר שלה הורכבה לכאורה מחצי ביצה. עד עצם היום הזה, איני יודע איך אפשר לאכול חצי ביצה).

לא היה לי ניסיון רב באותה תקופה, אבל דגלתי ברעיון הכללי שיותר מדי פעילות וגירעון קלורי גדול מדי הוא רעיון רע. במשך שבועות הפצרתי בה או להוריד את כמות הפעילות, או להעלות קלוריות. היא סירבה בנחישות; איך ייתכן שזה יעבוד? ניסיתי להצביע לה על העובדה שגם כעת היא לא מתקדמת, ושלא יכול להיות גרוע יותר אם היא תנסה, אבל קו ההיגיון הזה לא קידם אותנו לשום מקום.

בשלב מסוים היא יצאה לשיט או לחופשה. מה אתם חושבים שקרה? היא התאמנה פחות ואכלה יותר, כמו שאנשים עושים בחופשה, והיא הורידה 2-2.5 קילו (חלק מזה יכול להיות בגלל מנגנון ה- The LTDFLE, שריפת שומן מעוכבת, על זה נדבר במאמר אחר). את רואה, אמרתי לה, התאמנת פחות, אכלת יותר ודברים טובים קרו.

אבל היא מיד חזרה לגירעון קלורי גדול מדי והפריזה בפעילות גופנית.

מעבר לאותו מחקר חקר מקרה, אני רואה את זה כל הזמן. אני מתאר לעצמי שאנשים רבים נגררים לזה כל הזמן. אנשים, בעיקר (אבל לא רק) נשים, מנסים לשלב בין כמות עצומה של פעילות גופנית (לעתים עצימה מדי), גירעון קלורי גדול מדי ושום דבר לא קורה. ואם מצליחים להגיע אליהם ולשכנע אותם להוריד פעילות (או את העצימות שלה לרמה סבירה) או להוסיף קלוריות, דברים מתחילים להתקדם בכיוון הנכון.

.

מה מתרחש: בואו נדבר על קורטיזול
קורטיזול הוא מסוג ההורמונים שאני מתאר לעצמי שכל אחד שמע עליו, ושקיים לגביו הרבה מידע מוטעה. בגדול, קורטיזול הוא הורמון לחץ, שמופרש ע”י הגוף בתגובה לכמעט כל מצב של לחץ. בעולם פיתוח הגוף והכושר קורטיזול הוא הורמון עם מוניטין “רע” (כמו שטסטוסטרון ותירואיד “טובים”), אבל זה פשוט לא נכון.

השאלה האם קורטיזול עושה בגוף דברים טובים או רעים תלויה באופן שבו הוא משוחרר. אם לפשט את העניין: פרצים רציניים של קורטיזול נוטים לעשות דברים טובים ולגרום לאדפטציה, אבל העלאה כרונית של רמות הקורטיזול גורמת לדברים רעים ונוטה לגרום לחוסר אדפטציה.

לדוגמה, פרץ הקורטיזול בבוקר מקדם ניוד שומן. מנגד, העלאה כרונית של רמות קורטיזול (בעיקר עם רמות אינסולין גבוהות) נוטה להעלות את רמות השומן בדם. באופן כללי, פרצים רציניים של קורטיזול נוטים להיות טובים לזיכרון (זה מסביר למה אנחנו זוכרים אירועים שגורמים למתח בפרטי פרטים), בעוד שהעלאה כרונית (כמו בדיכאון) גורמת לאבדן זיכרון. ויש אינספור דוגמאות נוספות לדרך שבה פרצים רציניים של קורטיזול טובים והעלאות כרוניות הן רעות.

דיאטה היא גורם מתח, וכמובן שאימונים הם מתח. וככל שהם יותר קיצוניים, רמות המתח עולות. ואני משער שכשאנשים מנסים לשלב יותר מדי פעילות גופנית עם גירעון קלורי גדול מדי, רמות הקורטיזול עולות לשמיים (יש סוגייה נוספת שקשורה לנושא ואעלה אותה בהמשך). בפשטות, אתם גורמים לאותה העלאה כרונית ברמת הקורטיזול.

בנושא שקשור לכך בעקיפין, אני חושב שזו אחת הסיבות שדיאטה מחזורית עוזרת בחלק מהסוגיות. לתקופות קצרות, לפחות, כשהקלוריות עולות לרמת תחזוקה או מעל, רמות הקורטיזול יורדות. זה בהנחה שהמתאמן אינו נתון בלחץ נפשי שגורם לו להעלאה הקלורית, אבל אני מקדים את המאוחר.

.

אז למה זה רע?
כפי שצוין למעלה, העלאה כרונית של רמת הקורטיזול יכולה לגרום להרבה דברים רעים. אחד הדברים הנ”ל הוא צבירת נוזלים. ציינתי במאמרים קודמים שצבירת נוזלים יכולה להסתיר איבוד שומן, לפעמים לתקופות ממושכות. הנחתי שחלק מ”איבוד השומן” הוא למעשה איבוד נוזלים, כאשר הקלוריות עולות והשינוי ברמות הקורטיזול משחרר מאגרי נוזלים. הורדת עצימות/תדירות/נפח האימון גורמים לאותה תוצאהDepositphotos_3737898_m (1)

אבל זה לא הכול. עוד תוצאה שנובעת מהעלאה כרונית של רמות הקורטיזול היא התנגדות הורמון הלפטין במוח. אני לא אדבר על לפטין מחדש. כשאות הלפטין הנורמלי לגוף נחסם, הרבה דברים יכולים להשתבש מבחינה מטאבולית, וזו כנראה חלק מהבעיה.

בהקשר זה, אם כי לא בהכרח קשור לקורטיזול כשלעצמו, לפחות מחקר אחד מצא כי תוספת של 6 שעות אירובי בשבוע לדיאטה דלת קלוריות (במקרה הזה, דיאטה דלת חלבון עם צום ניתן לשינוי) גרמה להאטה במטאבוליזם הרבה יותר מהדיאטה לבדה. נראה כי הגוף מנטר זמינות קלוריות (בפשטות: קלוריות יוצאות אל מול נכנסות), ואם המאזן הקלורי נמוך מדי, דברים רעים מתחילים לקרות.

זו הסיבה שאני מייעץ בתקיפות נגד שילוב הרבה אירובי. זה גורם יותר נזק מתועלת. באופן קבוע, הסיבה הנפוצה ביותר לכישלון בתכנית היא כשאנשים מתעלמים מעצות מועילות, מוסיפים הרבה אירובי ושריפת השומן נפסקת.

בכל אופן, יש מספר מנגנונים שיכולים להיפגע מהשילוב של יותר מדי פעילות גופנית וגירעון קלורי מוגזם. בין אם מדובר בצבירת נוזלים שקשורה לקורטיזול, או בהאטה בחילוף החומרים בגלל התנגדות הורמון הלפטין במוח, משהו מתרחש. מנקודת מבט פרקטית, עבור אנשים רבים, השילוב לא עובד. שימו לב, לחלק זה יכול לעבוד, אך לא לכולם.

.

משתנה נוסף
יש משתנה נוסף שהבחנתי בו לאורך השנים בקשר לנושא זה. מוזר ככל שזה נשמע, זה קשור לאישיות. בדיון הזה, למשל, לעתים קרובות ציינתי שהאנשים שנוטים הכי לסבול מהשילוב הם אנשים לחוצים.

אפשר כמעט “לשמוע” את הלחץ כשהם מקלידים. יש הרבה סימני קריאה בפוסטים שלהם ויש הרגשה של: “אני חייב לאבד שומן עכשיו!!!”. כששריפת השומן מתעכבת אצלם ביום, הם משתגעים ורוצים לחתוך בקלוריות ו/או להוסיף עוד שעה אירובי. אפשר כמעט “לראות” את המתח שלהם כשהם דופקים על המקלדת בחיפוש אחר פתרון. וזו סוגייה רלוונטית, מאחר שאנשים אלו כבר סובלים מרמה גבוהה של קורטיזול.

כמו כן, קיימת סוגיית אבדן וסת אצל נשים. באופן טיפוסי, אובדן הוסת נחשב לבעיה שקשורה במאזן הקלורי ואחוזי השומן. אבל ישנם מקרים שאובדן הוסת לוא דווקא קשור למשתנים הללו, אלא קשור למתח נפשי.

באופן בסיסי ניתן לקבוע כי קיימת אוכלוסייה של אנשים שהם מראש לחוצים. הם נוטים להימשך לכיוון “יותר קשה, יותר טוב” מלכתחילה ואינם פתוחים לשינויים (כמו הלקוחה משנות ה- 20 שלי). רמות הקורטיזול הגבוהות מלכתחילה עולות עוד יותר כתוצאה מהשילוב בין פעילות גופנית וגירעון קלורי מוגזמים, ועצות להוריד פעילות או להוסיף קלוריות נתקלות בהתנגדות (שוב, כמו אותה לקוחה). מה שהאנשים האלו צריכים זה פשוט להירגע.

אבל הגישה שהם נצמדים אליה היא זו שמלכתחילה לא מתאימה להם. גירעון קלורי ופעילות גופנית מתונים עובדים יותר טוב על האנשים האלה. לשכנע אותם לעשות זאת זה החלק הקשה.

.

לסיכום
בחנו את אחת המוזרויות הקשורות לאיבוד שומן, שלפיה גירעון קלורי מוגזם עם פעילות גופנית מוגזמת גורמים ליותר נזק מתועלת, בתוספת כמה הבחנות (וישנם מספיק מחקרים שיאששו את הטענות וה”דעות” שהעלתי כאן) על מה שכנראה מתרחש.

כעצה פרקטית, כמובן, רוב הרקע לא כל כך רלוונטי. העובדה הפשוטה עבור מרבית האנשים היא: אפשר לחתוך חזק בקלוריות או לעשות הרבה פעילות גופנית, אבל לא את שניהם. למעשה, אפשר לעשות את שניהם – נראה פשוט שלא כדאי, ברוב הנסיבות.
.

קרדיט: Lyle Mcdonald


תגובות פייסבוק
14 תגובות על “מדוע גירעון קלורי גדול מידי יכול לפגוע באיבוד השומן”
  1. שלום רב,

    ראשית תודה על המידע.

    אז איך אדע כמה כמה קלוריות לאכול בשביל לרדת במשקל?

    אני מתאמנת המון עושה שעתיים אירובי בכל יום לפעמים יותר ובנוסף 3 פעמים בשבוע אימוני כוח.

    אני אוכלת מקסימום 600 קלוריות בהתחלה ראיתי ירידה משמעותית במשקל אך המשקל נעצר או שאני יורדת ממש מעט

    אז לשאלתי איך אני אמורה לאכול וכמה? (וכמובן מבלי להשמין ) אלא לרדת במשקל.

    1. יש נוסחאות שחוזות את השריפה קלורית היומית ביממה (RMR/BMR) וכל אכילה של פחות קלוריות מהמספר הזה, תוביל לירידה במשקל. הנוסחאות ופרטים נוספים מופיעים במאמר הבא:
      https://www.kilogram.co.il/70/%D7%94%D7%9E%D7%93%D7%A8%D7%99%D7%9A-%D7%94%D7%A9%D7%9C%D7%9D-%D7%9C%D7%94%D7%95%D7%A8%D7%93%D7%AA-%D7%94%D7%A9%D7%95%D7%9E%D7%9F-%D7%95%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91-%D7%94%D7%92%D7%95%D7%A3/

      את מתאמנת המון, אך עושה יותר נזק מתועלת. להתאמן שעתיים אירובי ביום לא יתרום לך לירידה גדולה יותר בשומן ביום נתון ולכן מה שאת עושה הוא אינו יעיל. המשקל שלך נעצר כי חילוף החומרים שלך ירד ובמקום, נניח, לשרוף 1500 קלוריות ביום מעצם כיומך בעולם בלבד (ללא כל פעילות גופנית מיוחדת), את כרגע שורפת כמה עשרות אחוזים פחות מכך (במחקרים קיצוניים, נראתה ירידה של עד 50% בחילוף החומרים). אי לכך, את כיום שורפת 1000 או אפילו פחות קלוריות רק מעצם כמיוך בעולם ואם תקראי את המאמר שהפנתי אותך אליו, תראי שאת פשוט נמצאת בגירעון קלורי יומי נמוך משמעותית בין אם היית אוכלת תפריט עם יותר קלוריות ועושה פחות פעילות גופנית (עם כמה מוזר שזה ישמע לך, כן, הגוף שלך עובד בדיוק ההפך מההגיון ה”בריא”).

      אני ממליץ לך לפנות לייעוץ מקצועי. את קודם צריכה לאזן את חילוף החומרים שלך בהנחה שאת עושה זאת כבר מספר חודשים (את זה תעשי ע”י אכילה במאזן קלורי נטראלי. שוב, ראי את המאמר למעלה). כן, את תעלי במשקל בשבועיים שתעשי נטראלי, אך אלו יהיו נוזלים בלבד. לאחר מכן יש להיכנס לגירעון קלורי מתון של עד 500 קלוריות ולצפות לירידות במשקל על בסיס שבועי. אמליץ לך לבצע לאחר היציאה למאזן נטראלי גם בדיקות דם ולבדוק שהכל עובד כמו שצריך, בין היתר המוגלובין, B12, ויטמין D, ברזל, כולסטרול מחולק ל LDL ו HDL, בלוטת התריס TSH והנלווים אליה T3/T4. בדיקות הורמונאליות גם לא יזיק לעשות מאחר ותפריטים שכאלו ופעילות גופנית אובססיבית שכזו פוגעים בטווח הרחוק בפוריות ובתידרות המחזור החודשי.

      שיהיה בהצלחה.

      1. תודה רבה על המידע המפורט, עזרת לי רבות.

        באמת אני שוקלת ללכת לייעוץ מקצועי , במידה וכן עליי לגשת לתזונאי המתמחה בתזונת ספורט?

          1. היי,
            אני אשמח לדבר איתך באופן פרטי במידה וזה אפשרי.
            איני יודעת מי אתה הכותב אבל קראתי לעומק את הקישור והוא כל כך דיבר אליי מילה במילה תיאר את הבעיה שלי בשלמותה אני דיי נואשת מהמצב ואם אתה בעל מקצוע בתחום אשמח אפילו לתאם ייעוץ איתך.

          2. אפשר לקבל ייעוץ מקצועי ממך?
            כמובן בתשלום ובצורה פרטנית, יש לך הכשרה מקצועית כלשהי?

  2. כמה קלוריות ניתן מקסימום לרדת מבלי לדעת שאני אוכל מעט?
    אני עושה אירובי בקביעות ואני יורד במשקל אבל במסה ירדתי טיפה ובשומן אני לא מרגיש כמעט הבדל עדין שומני מאוד בגוף אבל צורה יחסית רזה רק בצדדים ובחזה יותר שומן וירדתי איזה 7 קילו אז ממה ירדתי במשקל הזה ?

  3. אז מה אתה אומר לאכול ולעשות אירובי חזק כי יש לי בול אותה בעיה ואני רק בן 16.5 ואני חייב יעוץ

    1. זו לא בעיה, לכולם יש שומן ונוזלים. פשוט תתאמן ואכל בגירעון קלורי ותראה תוצאות לאורך זמן.

    1. קשה למי שאינו מנוסה. אפשר לעשות דיאטה דלה בפחמימות (50-100 גרם פחמימה ליום) יחד עם אירובי (כ-200 דקות בשבוע) למשך שבועיים-שלושה ולראות מה ירד. מה שירד אלו יהיו בד”כ נוזלים ואז כל מה שנשאר זה שומן (ומסה רזה. כמובן שעדיין יש נוזלים אבל פחות ממה שהיה לפני כן ויראו את זה ויזואלית, לרוב).

  4. וואלה תודה על המידע! אני באמת תהיתי למה זה רע לעשות גירעון גדול יותר לשמנים שלא אכפת להם לאבד שריר.

כתיבת תגובה