- קילוגרם – כושר, תזונה ופיתוח הגוף - https://www.kilogram.co.il -

האמת על מחלות לב וכלי דם

..
** הערה: אנחנו ממליצים לקרוא את כל המאמר, מהתחלה עד סופו. אם ה"מבוא" קצת כבד לכם לקריאה, אתם מוזמנים לדלג על סעיף III: "כיצד מתפתחת טרשת עורקים?"

.

.
I. מה הן מחלות לב וכלי דם?
מחלות לב, או Cardiovascular diseases – CVD באנגלית, הם גורם התמותה מספר אחד בארה"ב. לכ-81 מליון אנשים יש צורה כזו או אחרת של מחלת לב, ויותר מ-800,000 מתים ממחלת לב בשנה – יותר מאשר מסרטן, תאונות ואיידס ביחד. רוב השינויים המזיקים בלב קורים עקב קבוצה מסוימת של מחלות כלי דם ולב הנקראת מחלות לב כליליות. הגורם הספציפי להן הוא טרשת עורקים. טרשת העורקים היא הצטברות של פלאק שומני (fatty plaque) בעורקים. אם הוא נשאר ללא השגחה ומאפשרים לו להתרבות, טרשת העורקים תוביל ללחץ דם גבוה, התקף לב, תעוקת לב, אי-ספיקת לב, שבץ פוטנציאלי או מצבים מסוכנים אחרים. .

.
II. מיתוסים נפוצים על מחלות לב
מיתוס נפוץ אחד על ההתפתחות של מחלות לב הוא ששומן הוא רע – שכל שומן הוא רע, או ששומן רווי הוא רע. ההנחה הזו מאוד מטעה. בניגוד לפירמידת המזון ולהמלצות הארגונים השונים, שומן חד-בלתי רווי ושומן רב-בלתי רווי (שומנים לא רווים) אינם תמיד טובים, ושומן רווי אינו תמיד רע. בשר שומני יכול להיות גם טוב וגם רע – התשובה הנכונה היא שזה תלוי. מיתוס נוסף הוא שפחמימות הן טובות. אם אפשר לקבוע משהו לגבי פחמימות, ובייחוד פחמימות טהורות, זה הן רעות תמיד. עמילנים, שהם פחמימות מורכבות, נוטים להשתייך לחלק הניטראלי של קבוצה זו, אך בהחלט לא לצד הטוב. פירות נוטים להיות להשתייך מעט יותר לחלק הניטראלי של הדברים. הם אמנם מכילים כמות נכבדת של פחמימות/סוכרים פשוטים, אך הם גם מכילים כמות גדולה של נוגדי חמצון העוזרים לבלום את האפקט המזיק של סוכרים פשוטים. מיתוס נוסף הוא שכולסטרול הוא רע. כולסטרול, בייחוד במזון, הוא לא רע בכלל. בחירת אורח חיים לקוי תהיה הסיבה העיקרית להתפתחות של טרשת עורקים. אכילה נכונה, אימונים ושינה טובה – כל אלה גורמים חשובים במניעת מחלות לב. אנו נבחן את הנ"ל בפירוט בהמשך; אולם תחילה, הבה נראה כיצד טרשת עורקים מתפתחת.

III. כיצד מתפתחת טרשת עורקים?
הכל מתחיל עם תאי האנדותל, תאים היוצרים את השכבה הפנימית ביותר של כלי הדם: ציטוט מויקיפדיה: .
"ליקויי בתאי האנדותל נמצא לרוב אצל מטופלים עם מחלת לב כלילית, סוכרת, לחץ דם גבוה, עודף כולסטרול בדם וגם אצל מעשנים. ליקויי בתפקוד התאים הנ"ל נמצא גם כמנבא אירועים עתידיים בכלי הדם והלב".
ישנן שתי דרכים עיקריות שבהן דלקת כרונית בתאי האנדותל מופיעה בהשפעת התזונה המודרנית: .
1. ע"י מזונות עם עודף סוכר. 2. ע"י מזונות עם עודף שמן צמחי מתועש.
תחילה יש לבחון את הדרך שעובר הגלוקוז בגופינו. .
.  
עודף פחמימות פשוטות וטרשת עורקים
כשאנו צורכים כמות גדולה של סוכרים פשוטים, מתקבלת כניסה מהירה וגדולה של פחמימות לזרם הדם, הגורמת לפרץ אנרגיה. הכניסה המהירה מובילה להפרשת אינסולין, שלאחריה האנרגיה יורדת בחדות, דבר שגורם לתחושת עייפות. באופן כללי, לא מדובר במצב אידיאלי. הסוכר זורם דרך זרם הדם לתאי האנדותל, שלא מסוגלים להגביל את כניסת הגלוקוז אליהם, שכן הם המתווכים שדרכם אמור הגלוקוז לעבור כדי להגיע לשאר התאים בגוף (כל החומרים המזינים צריכים לעבור דרך תאי האנדותל כדי להגיע לשאר רקמות הגוף דרך הנימים). *הערה: אינסולין יאיץ את התהליך משום שהוא עוזר למובילי הגלוקוז להעביר אותו לתוך התאים מהר יותר. במקרה של אכילת סוכרים רבה – אינסולין מעביר את גלוקוז דרך תאי האנדותל לתוך רקמות השריר והשומן.
תאי האנדותל משתמשים בסוכר בצורה של אנרגיה. כשהם מועמסים יתר על המידה, הם מפורקים באופן מטבולי בתוך התא. כשייצור האנרגיה הופך רב מדי, המיטוכונדריה מפסיקה בהדרגה את ייצור האנרגיה.
בלי להכנס ליותר מדי פרטים טכניים, כאשר המיטוכונדריה כבויה, נוצרות תצורות חמצן פעילות (ROS) שגורמות בסופו של דבר ליצירת תוצרי קצה של מטבוליזם הסוכר (AGEs). ה-ROS בדרך כלל פוגעות בתאים, וזו הסיבה שלתאים יש הגנה נגדם. מה שכן, הצטברות יתר של ROS יכולה להוביל למוות של תאים, הובלת יונים ותהליך דלקתי. גם AGEs מובילים לנזק והרס של תאים. נזק והרס של תאים מ-ROS ו-AGEs עקב העמסת יתר בסוכרים פשוטים מובילה לדלקות רבות באזור. .
עודף של אומגה 6 משמנים צמחיים מתועשים
התפתחות של דלקתיות מאומגה 6 מתבצעת באופן קשור אך שונה משאר הגורמים שציינו לפני כן.
שומנים נספגים מהמעי דרך תאי האנדותל, נארזים ומועברים דרך מערכת הלימפה אל זרם הדם מבלי לעבור בכבד. לאחר מכן השומנים מועברים לתאים שזקוקים להם עבור אנרגיה, נאגרים כשומן או מועברים למקום אחר שיש בהם צורך. במקרה של חומצות שומן מסוג אומגה 6, חלקן משולבות לתוך קרום התא. מבחינה ספציפית, תוצרי לוואי של אומגה 6 משמשים כסוכנים דלקתיים המפעילים את מערכת החיסון של הגוף.
מאחר שחלק מתוצרי האומגה 6 נכנסים לקרום התא, כשהקרום נקרע חלק מהם משוחררים (כ-פרוסטגלנידים) ומעוררים דלקת. כפי שניתן לראות, ה-AGEs ו-ROS עלולים לגרום לאלו להופיע על ידי גרימת נזק ממשי לקרום התא או דרך גרימת מוות של תאים. החלק החשוב הוא התגובה הדלקתית, כפי שנראה בהמשך. בנוסף, חומצות שומן מסוג אומגה 6 נאגרות ברקמות השומן ועשויות להשתחרר אחר כך למטרות אנרגיה. מה שכן, כפי שאפשר לראות, אם מתחילים לאגור אומגה 6 ביחס לא מאוזן לאומגה 3 יכול להיגרם אפקט חזק של דלקת בגוף. זו גם חלק מהסיבה לכך שאנשים עם משקל עודף או השמנת יתר נמצאים בסיכון למחלות הקשורות למחלות לב כמו סכרת, יתר לחץ דם, שבץ, תסמונת מטבולית וכו'. .
דלקתיות יתר וטרשת עורקים
התמונה הבאה ממחישה באופן טוב מאוד באיזה אופן היוצרות של פלאק מתחילה ומתפתחת. נשוב אליה בעת הצורך. השלבים יחולקו לשישה במספר.
 
קרדיט: Wikipedia
.
 

.
1. נזק לרקמות ודלקתיות.
הנזק מ-AGEs ,ROS והתגובה הדלקתית הנגרמת מעודף אומגה 6, מוביל לתגובה חזקה של מערכת החיסון. דלקת היא תגובה נורמאלית של הגוף בניסיון להסיר פתוגנים (מכלול המנגנונים באמצעותם אורגניזמים כגון חיידקים ופטריות גורמים למחלות) תוך כדי ריפוי הגוף. לרוע המזל, במקרים רבים דלקת יכולה לפעול בצורה מוגזמת ולגרום לנקע בקרסול להתנפח לגודל של כדור טניס. אותה תופעה עלולה לאפיין גם את השלב הראשוני של טרשת עורקים מהסיבות הכתובות מעלה.
אנו יכולים לומר שהעורקים ניזוקים כשהמקרופגים (תאים המגנים על הגוף מדלקות, בין השאר) מתחילים להתאסף סביב דפנות העורקים. בשלב הראשוני של הדלקת, כשהרקמות ניזוקות, התאים שניזוקו משחררים ציטוקינים (חלבונים המהווים את הבסיס לתקשורת בין תאי מערכת החיסון ובין תאים השייכים לרקמות הגוף) המגרים את מערכת החיסון להתחיל לשלוח תאי דם לבנים (מקרופגים הם סוג אחד) לאזור, משום שהיא חושבת שהאזור תחת התקפה [1]. .
2. המשך הצטברות מקרופגים ושיירי שומן.
אם הדלקת, שהתחילה זה מכבר, ממשיכה להחריף בגלל תזונה, הגוף ימשיך לשלוח מקרופגים לאזור – מה שיוביל להצטברות שלהם באותו אזור. כאן נכנסים שיירי השומן, כלומר השומנים בדם, לסיפור. על מנת למנוע בלבול יש לציין ש-LDL ו-HDL אינם כולסטרול (LDL הוא מה שנקרא לעתים "כולסטרול רע"). LDL ו-HDL הם ליפופרוטאינים בדחיסות נמוכה וגבוהה – HDL דחוס יותר, LDL דחוס פחות. הליפופרוטאינים האלו מעבירים כולסטרול וטריגליצרידים לתאים ומהתאים של הגוף. כולסטרול וטריגליצרידים הם חלקים חשובים מקרום התא. הם חלק מהממברנה הליפידית. בפרט, הכולסטרול משמש כמגשר בהעברת יונים, וברגולציה של צמיגות הקרום. שניהם נפגעים מאוד מה-AGEs ו-ROS. .
מה שקורה אם כן בהצטברות שיירי השומן שאתם רואים בשלב הזה של טרשת העורקים הוא, שה-LDL מנסה להביא כולסטרול וטריגליצרידים כדי לעזור לכסות על הנזק בדומה לפלסטר. אם הנזק לא יכוסה למען התאים האנדותליים, דם יחל לנזול מכלי הדם, ולכן הגוף מכסה אותם. בנוסף, דלקת היא תהליך דלקתי טבעי המייצר ROS ורדיקלים חופשיים בעצמו. החמרה מתמשכת בכלי הדם הנגרמת מתזונה לא נכונה, תוביל את הגוף למחזור של דלקות כרוניות שיאפשרו לנ"ל להתרחש. לכן, LDL וכולסטרול הם לא רעים בפני עצמם. למעשה, כולסטרול מנסה במיוחד לעזור לגוף על ידי כיסוי של הנזק. עם זאת, הם סימנים לכך שקיימת בעיה. .
אז למה הרפואה עושה סיפור מ-LDL וכולסטרול?

התשובה לכך נעוצה באשליה שהבעיה היא בשומנים בדם עצמם, אך מחקרים הראו שאין זה נכון. השומנים בדם הם סימן לכך שישנה בעיה, ויש קשר בינם לבעיה, אך הם לא הגורמים לה. כעת, יש הרבה סוגים של LDL. כדי לקצר, פשוט נאמר שגדול יותר זה טוב יותר. ככל שחלקיק ה-LDL גדול יותר, כך אתם בריאים יותר. זו גם הסיבה לכך שאם בבדיקת השומן בדם יש לכם LDL גבוה, אין זה בהכרח סימן רע; יכול להיות שאתם בריאים אם חלקיקי ה-LDL שלכם הם מהסוג הגדול.

 

אילוסטרציה: longevitytesting.com

.

אחת מהצורות הלא נורמאליות של LDL נקראת LDL מחומצן (oxLDL), שהוא מאוד קטן ודחוס. אלו נוצרים עקב ה-AGEs, ROS ולאחר התגובה הדלקתית. ה-LDL המחומצן הוא גם גורם דלקתי בפני עצמו, משום שחמצון של מולקולות הופך אותן לדלקתיות (חמצון הוא תהליך דלקתי). ישנו מידע [2-6] רב על oxLDL, וניתן להריץ חיפוש בגוגל על צירוף המילים "pubmedoxLD".
2 סירטונים טובים על כולסטרול: ..
.
3ו-4. המשך דלקת מוביל להמשך הצטברות מקרופגים ושומנים בדם.
אם אין שינוי בתזונה, השומנים בדם ממשיכים להצטבר ולהתקבץ יחד דרך איחוי הידרופובי/הידרופילי ויוצרים מרכזים של שיירי שומן באזורים הדלקתיים. הדלקת הכרונית אומרת לגוף שמשהו מאוד לא בסדר, אז הוא ממשיך לנסות "לכסות" את האזור גם כשאין צורך. זה אחד מהסממנים הבעייתיים של דלקת כרונית.
.
5. פיברוזיס והסתיידות.

דלקת היא גם הגורם של אלו. מה קורה כאשר מקבלים חתך עמוק או פצע בעור? כשהפצע מחלים הוא מגליד, ואז נופל. עם זאת, מתחת (בדרך כלל) קיימת רקמה עם צלקת. פיברוזיס (לייפת) או שינויים פיברוטיים ברקמה הניזוקה (העורקים) ימשיכו להתרחש כל עוד התהליך הדלקתי נמשך. על פניו, הסתיידות נראית מוזרה, אבל היא דיי הגיונית. אחד מהסיכונים העיקריים בדלקתיות יתר היא הסתיידות של האיזור. כשדלקת ונפיחות/בצקת גבוהה מופיעים בפציעה כמו נקע בקרסול או קריעה של שריר, הדלקת מאותתת לגוף שיש צורך בתיקון. משום שבדם יש הרבה יוני סידן חופשיים וכן חומרים שעברו חמצון, הסידן עלול להתחיל לשקוע מחוץ לזרם הדם וליצור משקעי סידן. לכן, בסופו של דבר, דלקת כרונית מובילה לפיברוזיס והסתיידות של מוצקי השומן ורקמות מקרופגים. הנה תמונה טובה הממחישה את מה שקורה בשלב הזה. .

 

(אילוסטרציה: Libby Peter, Ridker Paul M. Inflammation and atherothrombosis. Journal of the American College of Cardiology. 2006;48(9_Supplement):A33-A46.)

.

6. פגמים בפני השטח, טרומבוזיס.
פה כל הצרות מגיעות. כשהפגעים של טרשת העורקים גדלים, הם מתחילות ליצור מבנים בצורה מוזרה או שפני השטח של העורקים נהיים לא עקביים. זו בעיה, כי כאשר מתחילים לזוז הרבה (או אפילו מעט במקרה של התפתחות גרועה של הטרשת) העורקים מתחילים לגדול ולקטון כדי להתאים את נפח הדם לעומס הפעילות. משום שהפלאק עצמו הוא קשה וסיבי ולא כמו העורקים שיכולים להתרחב ולהצר בקלות, הסבירות שהעורקים עצמם יקרעו או שיווצר טרומבוזיס עולה (טרומבוזיס – קרישי דם הנוצרים וחוסמים את זרם הדם בעורקים – קורה במקרה של – ניחשתם נכונה – דלקת).
כאן דברים באמת רעים מתחילים להתרחש, כמו התקפי לב, שבץ וכו'. מדובר במצב של סכנת חיים. באופן אירוני, האנאוריזם (בעברית: מפרצת – התרחבות ושבירה של כלי דם) היה מתרחש מוקדם יותר ללא הכולסטרול, כך שכולסטרול כשלעצמו אינו רע, ואנשים צריכים להבין זאת. .
לסיכום, דלקת כרונית של דפנות העורקים היא הגורם העיקרי להתפתחות טרשת עורקים. זאת בשל שני גורמים שהוזכרו לעיל, העוזרים לדלקת להתקיים: צריכת סוכר עודפת כרונית (המובילה ל-AGEs וROS -> נזק ומוות של תאים -> דלקת) ועודף חומצות שומן מסוג אומגה 6 (שהם סוכני דלקת בעצמם). המשכת הדלקת בעקבות תזונה לקויה מחריפה את מצב רקמות העורקים באותו אופן שבו גירוד בעקבות פריחה מגרה את העור. אם מצב זה ימשך לאורך זמן, הפצעים שעל דפנות העורקים יהפכו לדמויי גלד ויתמלאו במוגלה של כולסטרול וטריגליצרידים (המכילה מקרופאגים) מסביב לאזור הפגוע. בסופו של דבר הם גדלים מספיק כדי ליצור בעיות כמו שבץ, אי-ספיקת לב וכן הלאה.
אנלוגיה מעניינת מתוך רבות תהיה שתזונה לקוייה היא כמו לקחת מגרדת לעורקים ולשפשף, כל יום בכל ארוחה. מחליא אבל נכון, זה בדיוק למה שדיאטה או תזונה לקוייה גורמת. .
.
IV. איך הכל מתקשר לתזונה
אז עכשיו אנחנו יודעים שהגורם העיקרי לכל מה שקשור לטרשת עורקים, קשור לתהליכים דלקתיים בגוף שיצאו מסדר. אבל איך בדיוק נלחמים בדלקת, אם איננו יודעים אילו מזונות גורמים לדלקת ואילו לא?
כאן רבות מההמלצות העכשוויות של ארגוני הבריאות השתבשו. דיאטה דלת שומן לא עובדת. גם לא פירמידת המזון. בואו נבחן כמה מרכיבים תזונתיים, אשר מוכרים לכולנו. .

 

פחמימות
פחמימות מתחמצנות בגוף שלנו לצרכי אנרגיה (דרך גליקוליזה ונשימה תאית). עם זאת, אם נאכל עפ"י דיאטה נטולת פחמימות, הכבד שלנו יחל בתהליך הנקרא גלוקונאוגנזה אשר יייצר גלוקוז לשימוש התאים בגופנו. בכל אופן, פחמימות הן לא תמיד רעות; הכמות שאנו צורכים היא אשר רעה לנו. .
 
אילוסטרציה: biochem.arizona.edu
 
כפי שראינו קודם לכן, פחמימות פשוטות ומתועשות הן מאוד רעות ברוב המקרים. סוכרים פשוטים ומזוקקים נספגים במהירות ובקלות לתוך זרם הדם שלנו. פרץ מהיר של פחמימות לתוך זרם הדם מוביל לפרץ של אינסולין על מנת להעביר את הסוכר לתוך רקמות כמו רקמות שריר לצורך אנרגיה, ולתאי שומן לאכסון. כפי שהוסבר קודם, חמצון של הסוכרים האלו הוא דלקתי ביותר וגורם לנזק בתאים האנדותליים המצטברים בכלי הדם בגוף (איכסון של שומן בתאי השומן מתרחש על פני כל היום, בין אם אכלנו פחמימות או לא. אם נהיה במאזן קלורי שלילי (לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף דורש) בסוף היום, הגוף ישתמש באותו השומן שהתאכסן או בשומן שהתאכסן לפני כן בתור מקור אנרגטי לגוף. כתוצאה מכך, המאזן הסופי יכריע לטובת איבוד שומן).
הדלקתיות הזו חזקה מספיק כדי להגביר את רמות ה-CRP (C-reactive protein), TNF-alpha, וסממנים אחרים של דלקת חזקה. לא נעבור בפרטנות על הגורמים הללו, אך אתם מוזמנים לחקור אותם בגוגל או pubmed.
זו בברור אחת הדרכים שבהן העורקים עצמם מתחילים להיות דלקתיים, מה שמוביל לטרשת. לעומת זאת, עמילנים, הנמצאים ברוב הירקות, נספגים לאט יותר וגורמים לתגובה אינסולינית חלשה יותר, ולפחות תגובות דלקתיות בגוף.
פירות מורכבים בעיקר מסוכרים פשוטים, אבל גם יש להם הרבה אנטי אוקסידנטים (נוגדי חמצון) שעוזרים עם אפקט נגדי לסוכר. במקרה הטובה ביותר הם נטראליים, ובמקרה הגרוע (אם נצרכים בכמויות) הם מזיקים פוטנציאליים בגירוי דלקתי. קורט האריס, אחד מחסידי הדיאטה דלת הפחמימות פלאו (Paleo diet), טוען שפירות התפתחו להכיל אנטי אוקסידנטים בגלל התגובה הדלקתית שפחמימות גורמות. נקודה מעניינת לחשוב עליה.
באופן כללי, אם אתם הולכים לאכול פחמימות, התרחקו מכל דבר מעובד, ודבקו בפירות וירקות. בעיקר ירקות.
בקשר לצריכה גבוהה של פירות, הייתי נמנע ממנה משום שהם מורכבים מפחמימות פשוטות. אם כבר, רעיון טוב יהיה להגביל את הצריכה היומית ל 1-2 כוסות פרי בגלל תכולת הפחמימות הגבוהה שבהם. פירות יער – תותים, אוכמניות, פטל וכו', נוטים להיות הרבה יותר טובים מרוב הפירות מבחינה תזונתית והם מכילים פחות סוכר. הייתי אוכל את רוב הפירות שלי מסוג פירות היער, אם אתם מתכוונים לאכול פירות מלכתחילה.
שוב, מה בריא? אוכל אמיתי. פירות וירקות. .

 

שומנים
שומנים הם נושא מעניין, משום שהם עברו מסע הפחדה באופן כללי ע"י ארגוני בריאות רבים. זהו אחד מהמחדלים הגדולים של התזונה המודרנית. ראשית, בואו נראה מדוע חלק מהשומנים טובים וחלק רעים. אומגה 6 הן חומצות שומן רב-בלתי רוויות דלקתיות מאוד. לעומת זאת, אומגה 3 הן חומצות שומן רב-בלתי רווית אנטי-דלקתיות.
כמובן, כאשר אנו יודעים מה שרשום למעלה על דלקתיות אנחנו מבינים שחומצות שומן אומגה 6 הן "רעות" וחומצות שומן אומגה 3 הן "טובות". אמנם לא כדאי שנגזים משום שהגוף שלנו צריך איזון הולם של אומגה 6:3 כדי לפעול בצורה אופטימאלית. אם נגזים עם אנטי-דלקתיים אנו נשים את עצמנו בסכנה לפתח מחלות אחרות ביתר קלות. חייב להיות איזון.
 
עד כמה שידוע לי, האיזון האופטימאלי הוא בסביבות 2:1, 3:2 או 1:1 של אומגה 6:3. עם זאת, דיאטה "מערבית" אופיינית המכילה הרבה מזון מעובד בדרך כלל מגיעה למאזן של 10:1 ואפילו 30:1 לטובת האומגה 6. המאזן הזה נובע מתכולה של שמנים מתועשים, במיוחד שמנים צמחיים ושמני זרעים תעשייתיים, במוצרי מזון. אפשר לראות בטבלה הבאה את אחוז התכולה של אומגה 6 בשמנים שונים: .
 
התמונה נלקחה מ: scdgirl.blogspot.com/2009/12/omega-6-fats.html
 
.כמו שאפשר לראות, יש כמות גבוהה מאוד של אומגה 6 בשמנים הצמחיים אשר בשימוש בתעשיית המזון. כמעט שאין מקורות לאומגה 3 ברוב המזון המתועש. לפיכך, סביר שאכילת מזון מתועש תוביל למצב של דלקת כרונית.
.
אגוזים, זרעים ושמנים

גם לרוב האגוזים והזרעים יש מאזן לא טוב של אומגה 6:3. אלו עם כמות אומגה 6 נמוכה יותר או עם מאזן סביר,הם אלו שעדיף לאכול. אגוזי מלך, קשיו, שקדים, אגוזי לוז ואגוז ברזילאי הם טובים אבל גם אותם כדאי לאכול במתינות. לאלו שכבר יש כמויות גבוהות של שמנים הגורמים לדלקות בגוף, אגוזים יכולים לעזור להחזיר את האיזון לכיוון הנורמאלי. אך בהחלט לא מומלץ להגזים בשביל להגיע לבריאות אופטימאלית.
 
אילוסטרציה: udoschoice.co.uk
.
 
.
בשר שומני – שומן בקר, טלה או כל חיה מקובלת אחרת.
כאן הדברים מתחילים להיות מעניינים. כפי שאתם יכולים לראות בשני הגרפים למעלה, התוכן של רוב הבשרים דווקא לא כל כך גרוע במאזן האומגה 6:3 שלהם. לפיכך, אכילת בשר שומני היא בהחלט ניטראלית במקרה הגרוע ומועילה במקרה הטוב.
כדי להרחיב את הממצא המעניין הזה, כדאי שנדע על מספר מחקרים [7-11] אשר גילו שהאכלה של בעלי חיים בעשב טבעי מעלה את תכולת האומגה 3 בבשר שלהם. זו תופעה מדהימה ומפוספסת, ואם אתם שונאים את תעשיית הבשר, יש לכם עוד סיבה טובה לשנוא אותה. הם מאכילים בזרעים משום שהם משמינים את החיות הרבה יותר מהר, אבל זה לא פוגע רק בבריאות של החיות אלא גם בשלנו בסופו של דבר.
אנו מה שאנו אוכלים…. אבל אנו גם מה שמה שאנו אוכלים אוכל.
אכילת בשר שמן או שומן מחיות שהואכלו בעשב טבע, בריא בהרבה (ומוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם כמו התקפי לב [12]) מאכילת בשר או שומן מחיות שהואכלו בזרעים. בכל מקרה, אכילת בשר שומני בהשוואה לתזונה עם מזון מעובד היא בריאה בהרבה, אך לא בריאה כמו בשר של חיות שאכלו עשב טבעי. העובדה שחומצות שומן רווי ושומן חד-בלתי רווי הן יחסית ניטראליות מבחינה דלקתית מראה לנו כצרכנים שזה תקין לאכילה. שמן זית הוא שומן חד-בלתי רווי המכיל כמות יפה של מאפיינים אנטי-דלקתיים. בנוסף, אם תעיפו מבט בשמן קוקוס (המורכב בעיקר משומן רווי) תראו שהמאזן בין אומגה 6:3 הוא טוב מאוד. והוא נחשב לשומן רווי בריא.
טוב לדעת שהבשר השמן והטעים גם בריא, נכון?
מאחר שלא דיברנו הרבה על מדוע שומן רווי הוא לא רע, הנה כמה מחקרים כדי להוכיח זאת (ואפילו גם מעט מגן בפני מחלות לב/שבץ): .
מרחב מדגם של 58,453 אנשים
מרחב מדגם של 347,747 אנשים

.

מסקנות צריכת השומן
מה ניתן להסיק מכל זאת? אנו יודעים ששומן שגורם לדלקת הוא רע, אבל רק משום שהוא חורג מאיזון בתזונה המודרנית. אלו הם השמנים המכילים מאזן גבוה של אומגה 6:3 (לטובת האומגה 6). רוב המזון המעובד מכיל כמויות גדולות של שמן מעובד. פשוט לכו לכל סופרמרקט והסתכלו על רשימת הרכיבים. כמעט תמיד תראו שמן צמחי כתוב – שמן חמניות, סויה, תירס וכו'. אלו נוראיים לכם. שלא לדבר על כך שרוב המזון המתועש מכיל פחמימות פשוטות. זו פגיעה כפולה בגוף. .
מה המסקנות הכלליות? .
אגוזים הם בסדר במתינות. שומן מחיות הוא בסדר. שמן אגוזים, זרעים וצמחים הוא רע.
אתם רואים את הדפוס פה? בהיסטוריה האבולוציונית שלנו היה שפע של שומן חיות לאכול אחרי הציד, בדרך כלל אלו היו חיות שאכלו עשבים בטבע. אגוזים היו בהישג אך בכמות מתונה. עם זאת, לא הייתה לנו שום גישה לשמנים צמחיים למיניהם, שהם תוצר של תהליך ייצור תעשייתי. .
אז מה בריא? אוכל אמיתי..
.  
חלבון
לא נרחיב בנושא יותר מדי. לחלבון מטרות ותפקידים שונים בגוף (מאזן חנקתי, מטבוליזם וכו'), אבל הוא לא קשור באופן ישיר להעלאת סימנים לדלקות כמו הפחמימות והשומן. אכילת חלבון מעלה אמנם את רמות האינסולין, אבל היא מלווה גם בהעלאת גלוקגון אשר משאיר את רמות הסוכר בדם ברמה נורמאלית, מה שמונע גם את התהליך הדלקתי. חלבון הוא הכרחי לאלו הרוצים לבנות שריר, לאבד שומן ולהישאר בריאים בשילוב אימונים, כך שהוא בהחלט אב מזון חשוב. הוא פשוט אינו מהווה סיכון למחלות לב וכלי דם.
אני כמובן לא מסכים עם סגנון החיים הצמחוני והטבעוני משום שהוא לא אופטימאלי, ולא התפתחנו כך. כמעט ואין דרך לקבל כמות הולמת של חלבון, ויטמין B ואומגה 3 מדיאטה כזו בלי תוספים. אני גם לא חושב שכך האבות הקדמונים שלנו השיגו את אותם דברים. כמובן שאין מה לדבר על מתאמנים, שם צריכת החלבון גבוהה בהרבה.

.
האם אתם במשקל עודף?

ישנו דבר אחד שלא הוזכר עד כה, והוא האם אתם במשקל עודף או השמנת יתר עקב דיאטה מבוססת על אוכל מעובד או מתועש (המכיל בד"כ יותר קלוריות ומוביל למאזן קלורי חיובי (אוכלים יותר קלוריות ממה שגופכם דורש) = השמנה). אם אתם רוצים לרדת במשקל, והגעתם להשמנת יתר מאוכל מעובד או מתועש, יש לנו בעיה. השומן שאגור ברקמות השומן שלכם עדיין מורכב רובו מחומצות שומן מסוג אומגה 6. הן עדיין בפוטנציאל להיות דלקתיות גם בתוך התאים. הטריק הוא להתנגד להם עם מזונות אנטי-דלקתיים. לא רק שזה יעזור להחליש את הדלקתיות, זה גם יעזור לשנע אנרגיה בגוף ולרדת במשקל. הדרך העיקרית לעשות זאת היא ע"י תיסוף באומגה 3.

יש הרבה המלצות לגבי תיסוף באומגה 3, אז נכתוב כאן רק שלוש:
1. רוב וולף נוטה להמליץ על כל כמות בין 1-0.5 גרם של EPA+DHA לכל 5 ק"ג משקל גוף ליום. לפי גרסה זו, אדם ששוקל 100 קילו אמור לקחת בין 10-20 גרם של EPA+DHA ביום (דעת העורך: המלצה דיי מוגזמת).
2. צ'ארלס פוליקווין המליץ על אחוז השומן שלכם בגרמים ליום. לדוגמה, אדם עם 30% שומן אמור לקחת 30 גרם EPA+DHA ביום.
3. ההמלצה שכדאי לדגול בה מאשר השתיים האחרות היא צריכה של בין 6-10 קפסולות של אומגה 3 (רגילות) או 4-5 קפסולות של שמן דגים מרוכז (סופר אומגה 3). סה"כ אתם צריכים 1800 EPA ו 1200 DHA. אם תסתכלו מאחורי הקופסאות של קפסולות האומגה 3, תראו את הנתונים הללו ותשוו בהתאם. .
אלו רק שלוש המלצות, אבל תיסוף של שמן דגים בהחלט חשוב כדי להוריד את הדלקתיות.

.

V. המסקנות
אז מה המסקנה הכוללת שלנו, שחקרנו את הדלקת המערכתית ואת הגורם העיקרי למחלות לב וכלי דם?
אכלו מזון אמיתי. זה עד כדי כך פשוט.
הימנעו ממזון מתועש ופחמימות פשוטות. הימנעו מכל דבר עם שומן טראנס או שומן צמחי מוקשה חלקית. פחות או יותר כל מה שבא באריזה – צ'יפס, מאפים, משקאות קלים, סוכריות וכו'.
פירות התפתחו להכיל הרבה פחמימות, אבל גם אנטי-אוקסידנטים שמטפלים בהן.
אכלו שומן ממקורות אמיתיים. אגוזים בהגבלה, עקב מאזן האומגה 6:3 שלהם. בשר שמן הוא ניטראלי במקרה הגרוע, וטוב במקרה הטוב. כנ"ל לגבי שומן טלה או בקר, הם לא מזיקים ויכולים להיות גם מועילים. כולם עדיפים אם הם הואכלו עשבים.
לא נגענו בביצים ומוצרי חלב למעלה. ביצים הן בריאות. הצהוב בהחלט בריא – כמו שאתם יודעים הוא מכיל את רוב הדברים הטובים, וכולסטרול כשלעצמו הוא לא רע לכם. למעשה, הכבד שלכם הוא זה שמייצר את רוב הכולסטרול בגוף שלכם, כך שהבעייתיות מכולסטרול בתזונה היא נקודה שנויה במחלוקת.
הימנעו מביצים וחלב אם אתם אלרגיים אליהם. כל דבר שאתם אלרגיים אליו הוא מאוד דלקתי. אם אין לכם בעיה עם אכילת ביצים ומוצרי חלב אז אתם יכולים לאכול.
התפתחנו לחיות היטב עם דיאטה של מזונות אמיתיים, אז למה אנו מופתעים שכשמתבססים על מזון מתועש, הבריאות מאכזבת? ישנה סקירה רחבה המראה את כל הבעיות עם המלצות התזונה הנוכחיות בארה"ב שכדאי לעיין בה [13]. .
.
לסיכום:
.
עשה:
1. אכול מגוון של צמחים.
2. פירות במתינות, עם עדיפות לפירות יער.
3. שומן של חיות הוא טוב, וגם חמאה, בייחוד אם החיות אכלו עשב בטבע.
4. לבישול השתמשו בשומן של חיות או בשמן עם מאזן אומגה 6:3 טוב, לדוגמא שמן קוקוס או שמן זית.
5. אכלו אגוזים במתינות.
6. בביצים יש שלל של ערכים תזונתיים יעילים לגוף האדם וכדאי לצרוך אותן על בסיס יומי.
7. אין בעיה עם מוצרי חלב אם אינכם אלרגים אליהם. .
.  
אל תעשה:
1. המנע מדגנים.
2. המנע ממזון מעובד.
3. המנע מכל דבר עם שמן מעובד/תעשייתי.
4. תחליפים מתועשים למזון אמיתי הם רעים. לדוגמה, מרגרינה (מורכבת משומן צמחי רב-בלתי רווי) היא רעה מאוד בהשוואה לחמאה אמיתית. .
הערה: חלק מחסידי דיאטת פלאו (Paleo Diet) (תזונה בלי גלוטן + אכילת אוכל "אמיתי") ימליצו לעבור לתזונה דלה או אפילו דלה מאוד בפחמימות, עם שומנים בריאים. דיאטה שכזו הוכחה כאפקטיבית ביותר נגד דלקתיות. אם אתם במצב של השמנת יתר או משקל עודף ייתכן שזו הדרך בשבילכם. אם אתם בריאים, גם לכם זו תזונה מומלצת ברוב המקרים.
פירמידת המזון "החדשה" שלנו נראית בערך כך: .
 
קרדיט: Mark's Daily Apple
.
הערה: שוב, צריכת פירות תהיה נמוכה יותר מצריכת ירקות ואפשר לוותר עליהם לגמרי אם יש לכם בעיה עם פחמימות.

.

VI. מאבק בדלקתיות
בקשר לתוספים, יש רק שניים שאני ממליץ לכולם לקחת. שמן דגים וויטמין D.
שניהם אנטי-דלקתיים, אבל כמובן ששמן דגים הוא היותר חזק מבין השניים. לויטמין D יש תכונות רבות נוספות מלבד אנטי-דלקתיות.

ללא קשר, אם אתם הולכים לעשות צ'יטים (ארוחות שלא נמצאות בד"כ בתפריט היומי) בדיאטה ולאכול מזון מעובד (מה שרובנו עושים מדי פעם), כדאי לעזור נגד הדלקתיות עם תוספים. גם אם אתם לא אוכלים מזון מתועש דרך קבע או אוכלים "נקי", מומלץ לקחת את התוספים האלו.

קרדיט: http://www.eatmoveimprove.com/2010/05/cardiovascular-disease-and-eating-right-the-facts/ .
.
מקורות:
.

  1. Curtiss LK and Tobias PS., Emerging role of Toll-like receptors in atherosclerosis. J Lipid Res. 2009
    Apr;50 Suppl:S340-5. Epub 2008 Nov 1.
  2. Marjorie E, et al., OxLDL stimulates cell proliferation through a general induction of cell cycle proteins
  3. Travis W., et al., oxLDL specifically impairs endothelium-dependent, NO-mediated dilation of coronary arterioles
  4. Lijiang Shen* and Alex Sevanian, OxLDL induces macrophage ?-GCS-HS protein expression: a role for oxLDL-associated lipid hydroperoxide in GSH synthesis
  5. Vladimir A, et al., Oxidized low-density lipoprotein (oxLDL) triggers hypoxia-inducible factor-1? (HIF-1?) accumulation via redox-dependent mechanisms
  6. Stephan Guyenet., The Diet-Heart Hypothesis: Oxidized LDL;
    http://wholehealthsource.blogspot.com/2009/07/diet-heart-hypothesis-oxidized-ldl-part.html
    http://wholehealthsource.blogspot.com/2009/08/diet-heart-hypothesis-oxidized-ldl-part.html
  7. Daley CA, et al., A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef.; Nutr J. 2010 Mar 10;9:10.
  8. Ponnampalam EN, et al., Effect of feeding systems on omega-3 fatty acids, conjugated linoleic acid and trans fatty acids in Australian beef cuts: potential impact on human health. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(1):21-9.
  9. Mann NJ., et al., Feeding regimes affect fatty acid composition in Australian beef cattle. Asia Pac J Clin Nutr. 2003;12 Suppl:S38.
  10. Scollan ND, et al., Manipulating the fatty acid composition of muscle and adipose tissue in beef cattle. Br J Nutr. 2001 Jan;85(1):115-24.
  11. Mandell IB, et al., Effects of fish meal in beef cattle diets on growth performance, carcass characteristics, and fatty acid composition of longissimus muscle. J Anim Sci. 1997 Apr;75(4):910-9.
  12. Liesbeth A, et al., Conjugated linoleic acid in adipose tissue and risk of myocardial infarction; American Society for Nutrition
  13. Adele H. Hite, et al., Nutrition Volume 26, Issue 10, Pages 915-924 (October 2010)