סיבים תזונתיים – המטאטא של הטבע

1 תגובות

לפני שנים, אני זוכר שהתלוננתי (וכתבתי על כך איפשהו) על כך שנמאס לי לקרוא מחקרים על היתרונות באכילת סיבים, ואמרתי שהגיע הזמן שמדע התזונה יעבור לעסוק בדברים יותר מעניינים מנושאים שנטחנו למוות.
למרבה המזל, זמן קצת לאחר מכן התגלה הלפטין, ומדעני תזונה יכלו לבחון דברים בצורה יותר מעניינת מאשר הסיבות מדוע אכילת ירקות עתירי סיבים טובה בשבילכם (ממרה תזונתית שאני מכליל תחת הקטגוריה: “סבתא צדקה”).

למרות הכול, עדיין קיים בלבול בעולם התזונה לגבי סיבים. ומשעמם או לא, זה נושא שכדאי להבהיר. בכוונתי אם כן לספק מבט מקיף על סיבים תזונתיים: מה הם, מה תפקידם בגוף וכיצד הם משפיעים על דברים כמו הרכב הגוף (ובריאות, בצורה פחות מעמיקה). נסיים את המאמר בבחינת מספר המלצות (שברור לי שהן מעורפלות משהו).

מהו סיב תזונתי?
באופן כללי, סיבים נכללים תחת הקטגוריה של פחמימות דלות קלוריות (רבים מהתזונאים ומפתחי הגוף מחלקים את הפחמימות לשני סוגים – מורכבות וסיביות). אבל סיבים נבדלים מספיק על מנת להיחשב רכיב תזונתי נפרד מפחמימות. אולי במפתיע, השאלה סביב הגדרה מהו סיב ומהו לא סבוכה הרבה יותר ממה שמקובל לחשוב.
כימאים, בוטנאים ופיזיולוגים משתמשים בהגדרות שונות ומבזבזים יותר מדי זמן בוויכוחים לגבי מהו סיב ומהו לא. מאחר שאני מתעניין בהיבטים הפיזיולוגיים, ולא הבוטניים או הכימיים, אני לא אלאה את הקוראים בהגדרות ובוויכוחים אלו, ולכן גם אשתמש בהגדרות הפיזיולוגיות.
אפילו שם קיימות שתי הגדרות:Depositphotos_10068663_m (1)

1. מסיס או לא מסיס.
2. ניתן להתססה או לא ניתן להתססה.

אני חושב שהרוב מכירים את ההגדרה הראשונה, לפחות במעורפל. אם לא, זה פירושה: סיבים מסיסים הופכים לתמיסה בנוזל. דוגמה טובה היא מסטיק גואר (צמח ממשפחת הקטניות שגדל ביבשת ההודית): אם תיקחו כף ממנו ותשימו במים, זה יהפוך לתמיסה דמוית ג’ל. סיבים לא מסיסים, בניגוד לזה, אפשר לערבב עד שהגיהנום יקפא, והם לא יהפכו לתמיסה.
אני חושב שהקוראים מכירים פחות את ההגדרה השנייה. אני אשוב לדון בה בהמשך, כשאדבר על הערך הקלורי של הסיבים – אבל בפשטות, יש סיבים שניתנים להתססה (בעיקר ע”י בקטריות במעי) ועשוים להפוך לדברים אחרים (חומצות שומן, מתאן ופחמן דו חמצני), בעוד שסיבים אחרים לא ניתנים להתססה (לא ניתן להפוך אותם לאותם דברים אחרים).

מה עושה סיב תזונתי?
לסיב יש מספר השלכות על הגוף, שרלוונטיות הן לבריאות והן להרכב הגוף. כדאי לציין שבאופן כללי, סיב אינו רכיב תזונתי הכרחי. כלומר, לא תמות אם לא תאכל סיבים באופן קבוע (או בכלל). ויש תרבויות כמו האינואיטים באלסקה ושבט המסאי באפריקה שהתזונה שלהם אינה מכילה סיבים. אך זה לא אומר שצריכת סיבים לא טובה לבריאות שלך, או שאין בה יתרונות מבחינת הרכב הגוף.
ציינתי רשימה של השפעות של סיבים תזונתיים (חלקן מתרחשות במערכת העיכול העליונה, חלקן בתחתונה, אך אני נמנע מלהיכנס לרמה הזו של פירוט) במונחים של ההשפעות הפיזיולוגיות שלהם.

1. קידום תחושת שובע.
2. האטה בתהליך התרוקנות מערכת העיכול.
3. הפחתה בספיגת רכיבים תזונתיים.
4. שליטה גליקמית משופרת, שנובעת מהאטת תהליך ההתרוקנות והפחתת הספיגה של מרכיבי מזון.
5. הפחתה ברמות הכולסטרול בדם.
6. הפחתה בספיגת מינרלים.
7. השפעות על רגישות לאינסולין ע”י התססה והפיכה לחומצות שומן.
8. השפעות על סרטן מעי.
9. עוזר ל”יציאה”.

שובע
אחד מהאותות הרבים מספור למלאות אחרי, או במהלך ארוחה, קשור לרמת המתיחות של הקיבה, ולמזונות עתירי נפח יש הרבה יותר סיכוי לעשות את זה מאשר למזונות מעוטי נפח. בהקשר הזה, למזונות עתירי נפח יש באופן יחסי הרבה סיבים על מעט קלוריות (נושא שדנתי בו בהרחבה במאמר “משוואת האנרגיה בגופינו“). על כן הם גורמים להרגשת מלאות גם בטווח הקצר וגם בטווח הארוך. בהקשר הזה, אני זוכר מחקר “מבריק” שהראה שאנשים שהחלו את היום באכילת סלט, אכלו במשך היום פחות קלוריות. המזון עתיר הנפח והסיבים מילא אותם, כך שהם אכלו פחות, אך יותר מהמזון הדחוס קלורית. עוד אחד לטובת “סבתא ידעה הכי טוב”.
בהקשר מעט שונה, כדאי לציין שלאנשים שקשה להם לעמוד בדרישות הקלוריות של עצמם (ספורטאים ו”הארד גיינרס”) כדאי לשמור את הסלט לסוף הארוחה, ולאכול קודם כל את המזון עתיר הקלוריות, כדי שהם לא יתמלאו מהר מדי.

האטה בהתרוקנות מערכת העיכול
כפי שציינתי למעלה, סיבים מסיסים נוטים להפוך לחומר דמוי ג’ל בנוזל, ואחת התוצאות של צריכת סיבים מסיסים במים היא שקצב ההתרוקנות של האוכל מהקיבה מואט כשהם נאכלים. בגדול, הם יוצרים את התמיסה הזו שגורמת לאוכל ‘לרדת’ לאט יותר. זה, לצד מתיחת הקיבה, נוטה לגרום לאנשים להרגיש מלאים בטווח הארוך כי האוכל נשאר במעי יותר זמן.

האטה בספיגת מרכיבים תזונתיים
תוצא נוסף שניתן לדון בו בהקשר לסיבים מסיסים הוא עיכוב בספיגת מרכיבי מזון – והדבר תופס לגבי פחמימות, שומנים וחלבונים. בפשטות, הודות לתמיסה דמוית הג’ל שנוצרת, אנזימים מפרקים לא יכולים להגיע לשאר מרכיבי המזון, כך שיותר מהם נישאים מחוץ לגוף. במילים אחרות, דיאטות עתירות סיבים יגרמו לכך שפחות קלוריות ייספגו; באופן כללי הצד השמאלי במשוואה שנידונה ב”משוואת האנרגיה בגופינו” (ראה למעלה) תהיה יותר נמוכה כשכמות גדולה של סיבים מסיסים נצרכת.
יש לציין שהאפקט אינו גדול: סיבים יכולים להוריד ספיגת שומן בערך ב-3% וחלבון ב-5%. אני לא מוצא כרגע ערך מתאים עבור פחמימות. לדוגמה יותר מוחשית, עלייה בצריכת סיבים של 18-36 גרם ביום יכולה להוריד את הספיגה הקלורית ב-100 גרם ליום.

כעת, תלוי איך רוצים להסתכל על זה. זה יכול להיתפס כדבר טוב או רע. מי שרוצה לאבד שומן לא רק שירגיש שבע יותר ויאכל פחות, אלא שגם פחות קלוריות תיספגנה. שוב, משוואת האנרגיה תשתנה בצידה השמאלי, מאחר שנספרות שם רק קלוריות שאכן נספגו.
מצד שני, לספורטאים ומפתחי גוף דיאטה עתירת סיבים יכולה להיות הרסנית. בעיקר בגלל שסיבים מסיסים משפיעים על ספיגת חלבון. בעוד שהיה יכול להיות נחמד מאוד אילו הדבר היה משפיע רק על ספיגת פחמימות ושומנים, זה פשוט לא קורה כך. כמו כן, עבור ספורטאים עם דרישות קלוריות גבוהות, איבוד קלוריות בגלל צריכת סיבים ככל הנראה לא תהיה הדבר הטוב ביותר. שוב אדגיש שהאפקט אינו גדול, אך שראוי להתחשב בו.

שליטה גליקמית משופרת
אחד ההיבטים הידועים והנידונים ביותר של צריכת סיבים גבוהה זה שיפור בשליטה ברמות הגלוקוז בדם. בין ההאטה בהתרוקנות וההפחתה בעיכול הפחמימות, סיבים מסיסים נוטים לשפר את רמת הסוכר בדם. במקום לראות זינוקים חדים (שנובעים מעיכול מהיר יותר), ואח”כ נפילות, רמות הסוכר בדם נשארות מאוזנות. בנפילות, גלוקוז בדם יכול להיות עוד זרז לרעב וזו עוד השפעה על השליטה ברעב בין ארוחות (וזה חשוב במיוחד בזמן דיאטה).

הפחתה ברמות הכולסטרול בדם
איני רוצה לדבר על ההשפעות של צריכת סיבים על רמות הכולסטרול בפירוט רב. מספיק לומר שצריכה מוגברת של סיבים משפרת את רמות הליפידים בדם וזה נעשה דרך מגוון של מכניזמים שונים ומקושרים ביניהם. אם אתם רוצים ללמוד על כך ביתר פירוט, אני ממליץ לרכוש ספר על תזונה.

הפחתה בספיגת מינרלים
בנוסף להשפעות הגלובליות של ספיגת פחמימות, שומן וחלבון, סיבים תזונתיים יכולים להשפיע גם על ספיגה של מינרלים – בייחוד סידן, מגנזיום, נתרן ופוטסיום. אציין שלא מדובר בשיקול משמעותי, אלא אם צריכת המינרלים הנ”ל אינה מספקת מלכתחילה.
כמו כן, כשצריכת סיבים מהמזון עולה (בניגוד לתוספים), מתקיימת עלייה ברמות המינרלים שמבטלת את ההשפעות של כל סוגיה שעלולה להתעורר. למשל, צריכת הסיבים בתזונה הטבעונית נחשבת גדולה (חלק העריכו אותה כ-100-150 גרם ביום), אבל לא נראה שיש שם מחסור בחומרים מזינים. סביר להניח שזה נובע מכך שמקור הסיבים הם פירות וירקות עתירי סיבים ורכיבים תזונתיים נוספים.

מנגד, כשאנשים מתחילים להוסיף סיבים בצורה של תוספי תזונה, בעיות מתחילות לצוץ. קוראים מבוגרים יותר ודאי זוכרים את השיגעון לסובין שהיה בשנות ה-80. כשהתברר שסובין מוריד את רמות הכולסטרול בדם, אנשים החלו לצרוך ממנו כמויות אדירות. אך הם עשו זאת ממקורות מבודדים, ולא ממזון. בעוד שזה אכן יכול היה להפחית את רמות הכולסטרול בדם, זה היה מלווה בחוסר איזון מינרלי שנבע מאכילת יתר של סיבים שלא לוותה בהעלאת הצריכה של רכיבים תזונתיים נוספים.

השפעות על רגישות לאינסולין דרך התססה לחומצות שומן
כפי שהזכרתי לעיל, עוד סיווג של סיבים הוא כניתנים או לא ניתנים להתססה, בהתייחס לשאלה האם סיב ניתן להתססה דרך הבקטריה במעיים ולהפוך בכך לדברים אחרים. “הדברים האחרים” שהרוב מכירים הם חמצן, דו תחמוצת הפחמן ומתאן. אלו גורמים לגאזיות שעלולה לקרות בצריכה גדולה של סיבים. מתאן הוא זה שנותן לנפיחות את ריחן הנהדר.
אבל סיבים יכולים לתסוס ולהפוך גם לדברים אחרים, כמו חומצות שומן קצרות שרשרת כדוגמת אצטט, חומצות בוטיריות ופרופינאט, שנספגות מחדש בגוף ויש להן שורה של השפעות פיזיולוגיות. אחת מהן היא אספקת קלוריות, נושא שעוד אחזור אליו, והשניה היא ההשפעות על חילוף החומרים.
חומצות השומן קצרות השרשרת המסופקות ע”י התססת סיבים, משפיעות גם על חילוף החומרים בתא וגם על רגישות לאינסולין. ובעוד שחומצות השומן קצרות השרשרת האלו משפיעות באופן חיובי על רגישות לאינסולין, נראה שהן עושות זאת ע”י עיכוב שחרור חומצות שומן מתא השומן. כן, זה אומר מה שאתם חושבים שזה אומר: צריכת סיבים מוגברת עלולה לעכב שחרור חומצות שומן ע”י תא השומן. אני אחזור לזה בהמשך.

השפעות על סרטן המעי
עוד נושא שאיני מתכוון לדון בו בצורה נרחבת. מספיק לומר שלצריכת סיבים יש השפעות פיזיולוגיות שמורידות את הסיכון ללקות בסרטן במעי.

עזרה ב”יציאות”
האפקט הידוע ביותר בצריכת סיבים הוא אולי הרגלי יציאה משופרים ויציאה קלה בשירותים. לזה הכותרת של המאמר הזה מתייחסת. כתבתי פעמים רבות שסיבים הם המטאטא של הטבע. הם עוזרים לטאטא הכול מהמעי ועד ליציאה. זה נעשה בעזרת מספר מכניזמים.

קודם כל והחשוב ביותר, סיבים מגבירים את מהירות המעבר מצד אחד של המעי לצדו האחר, כך שבמקום לשבת במעי האוכל זז לכיוון היציאה יותר מהר. כמו כן, סיבים תורמים לנפח החתיכות שיוצאות. נפח זה תורם גם לספיחת נוזלים לחתיכה, מה שגורם לה לצאת בצורה יותר רכה. שתי התוצאות הללו תורמות להפחתה בזמן המעבר וכל זה תורם גם להרגלי יציאה טובים יותר.
בסופו של דבר, מי יכול להתווכח עם יציאה טובה?

סיבים ומאזן קלורי
באופן רלוונטי להרכב הגוף, סיבים יכולים לתרום למאזן הקלורי כפי שאנו מכירים במשוואת האנרגיה במספר דרכים. כפי שצוין למעלה, סיבים משפיעים על הספיגה הקלורית (באופן כללי, מורידים אותה), בנוסף להרגשת מלאות (שתגרום לאנשים לאכול פחות, בצורה ספונטנית), יחד עם שיפור ברמות הגלוקוז, כולסטרול ועוד מספר מכניזמים. באופן כללי, האפקט הוא של הקטנת כמות האוכל שנצרך, והקטנה בספיגת הקלוריות, ועל כן הפחתה במשקל.
Depositphotos_5553787_m (1)
אחזור ואדגיש שההשפעה של סיבים על חילוף החומרים בתא דרך הפיכה לחומצות שומן עלול לבלבל. דרך אחת להסתכל על זה היא שצריכת סיבים גבוהה עלולה לפגוע בהפחתת שומן. זה הופך להיות יותר רלוונטי כשאנשים נהיים מאוד רזים וניוד חומצות השומן נהיה מאוד קשה. יחד עם זאת, תוצאות בשטח קוראות לשאלות פרקטיות. דיאטות עתירות סיבים נפוצות כבר עשרות שנים ונראה שהאנשים חיים היטב.
בהתחשב במטרה (הפחתת משקל או עלייה במשקל), הדבר יכול להיתפס כטוב או רע, תלוי בהקשר. בשביל מי שמנסה לאבד משקל, רוב ההשלכות של דיאטה עתירת סיבים היו באופן כללי חיוביים. להיות שבע יותר, עם רמות סוכר יציבות, ויכולת לספוג פחות קלוריות – כל אלה נתפסים כדבר טוב.

כפי שצוין לעיל, בשביל מי שמנסה להעלות את הצריכה הקלורית שלו, או להעלות במשקל, דיאטה עתירת סיבים יכולה להיות רעיון גרוע. כתוצאה מהפיכת האדם לשבע יותר בארוחה נתונה, ו/או להשאיר אותו מלא בהמשך היום, יחד עם הפחתה ביכולת הספיגה הקלורית, לדיאטה עתירת סיבים יכולה להיות השפעה רעה על חלק מהאנשים.

מבזק חדשות: סיבים מספקים קלוריות
אבל יש עוד היבט לגבי סיבים במאזן הקלורי, שלרוב לא מוערך מספיק. נטען כי סיבים לא מספקים קלוריות לגוף בגלל היעדר אנזימים שיכולים לפרק אותם. לפעמים מתייחסים אל ירקות עתירי סיבים כאל מוצרים בעלי “אנרגיה שלילית”, מאחר שהעיכול שלהם דורש יותר קלוריות ממה שהם מכניסים (ונהוג להתייחס לזה כאל 0).
אולם זה לא נכון. לא לגמרי, בכל אופן.
דנתי לעיל בסוגיית ההתססה של סוגים מסוימים של סיבים שהופכים לחומצות שומן, שנאגרות מחדש ע”י הגוף. ובכן, חומצות שומן אלו מספקות קלוריות לגוף. למרות שעדיין יש מחלוקת בנושא, חוקרים העריכו את הערך הקלורי של סיבים כ-1.5-2 קלוריות לגרם (תלוי בסוג הסיב).
נכון שזה ממוצע, ושזה בסופו של דבר תלוי בפרטי הדיאטה ובסוג הסיב, אבל בפשטות, הרעיון שסיב אינו מספק קלוריות לגוף אינו נכון. אמנם הערך הקלורי של סיבים הוא פחות מפחמימות (4 קלוריות לגרם), הוא עדיין לא 0.

כמה ואיזה סוג של סיב?
אז כמה סיבים אנחנו צריכים? כפי שצוין למעלה, זה לא רכיב תזונתי הכרחי. יכול להיות שתהיה יותר בריא איתו, אך לא תמות בגלל שאכלת גרם פחות ממנו. יכול להיות שתרצה למות במהלך הישיבה בשירותים, אך לא באמת תמות בלעדיו.
עם זאת, בשל היעדר החיוניות שלהם להישרדות, קשה להעריך ולתת המלצות לגבי צריכה יומית של סיבים.
ארגון התזונה האמריקני ממליץ על אכילת 10-13 גרם סיבים לכל 1000 קלוריות שנצרכו. ז”א 20-30 גרם סיבים ביום, עבור דיאטה ממוצעת של 2000-3000 קלוריות יומיות. כדאי לציין שצריכת הסיבים הממוצעת היא 10-11 גרם ליום, שזה הרבה מתחת לזה. לרוב האנשים כדאי לצרוך יותר סיבים, אך לרוב האנשים כדאי לצרוך יותר פירות וירקות באופן כללי.
כפי שציינתי, הדיאטה הטבעונית הממוצעת נחשבת ככוללת כמויות אדירות של סיבים בממוצע. כמויות של 100-150 גרם ביום נזרקו בעיתונים ומאמרים מדעיים. אציין שוב, שכמות זו נובעת מכמות גדולה של פירות וירקות, שמספקים גם רכיבים תזונתיים אחרים (בעיקר מינרלים וויטמינים), שלא יהיו בנמצא אם תנסו להגיע לכמות זו של סיבים מתוספים.

בהקשר זה, כדאי לציין שדיאטה עתירת סיבים, בעיקר פירות וירקות, כוללת גם רכיבים תזונתיים רבים אחרים, כך שלהסתכל על זה רק מבחינת צריכת סיבים עלול להטעות. לצריכת כמויות מספקות של פירות וירקות על בסיס יומי יש יתרונות רבים מעבר לצריכת הסיבים. אכילת כמה פירות או ירקות בכל ארוחה נראית כרעיון טוב.
וכן, אני מתחמק מזה. אין יותר מדי מידע מעשי על צריכת סיבים בהתאמה לכל מטרה. מעט מדי זה רע, כנראה שגם יותר מדי. איפשהו בין שתי ההקצנות זה כנראה נכון. אנשים בתזונה המודרנית צורכים מעט מדי סיבים וצריכים להעלות את הכמויות. ראיתי מספר תכנונים של ארוחות שבאמת כללו מספר מגוחך של סיבים (אנשים עם הפרעות אכילה עושים את זה לפעמים כדי לעכב רעב כמה שאפשר). מצאו את האיזון בעצמכם.
תלוי בתדירות הארוחות, איפשהו בין 5-10 גרם סיבים לארוחה נראה כמקום טוב להתחיל בו. זה אמור להגיע לבערך 30-60 גרם ליום ומכסה את הדרישות הממוצעות, בלי להגזים.
אציין שאם צריכת הסיבים שלכם נמוכה, אל תנסו להעלות אותה באופן דרמטי בפרק זמן קצר. הגוף צריך זמן הסתגלות למרכיב תזונתי חדש, ואנשים שקופצים להעלאות גדולות מדי של צריכת הסיבים בד”כ משלמים על זה בגזים וכיו”ב.

לקראת סיום, איני מוטרד מדי לגבי סוג הסיבים. הסיבים המסיסים/לא מסיסים יכולים להתחלק לתת-קטגוריות רבות, אך אני מייחס לסוגיה תזונתית זו מעט מאוד חשיבות. אם תאכלו מספיק פירות וירקות על בסיס יומי, תגיעו למגוון של סיבים ותכסו את הצרכים הבסיסיים שלכם.
בסיטואציות מסוימות, תוספי סיבים יכולים לשחק תפקיד (למשל, סיבים מסיסים כמו מסטיק גואר ניתן לשים ביוגורט, אבקת חלבון וכו’, כדי לעבות או על מנת לספק הרגשת מלאות בדיאטה). ורבים ישתמשו בפסיליום הקליפות כצורה של סיב לא מסיס אם יש להם בעיות עצירות, או מה שלא יהיה. אבל, לרוב האנשים, אמליץ על הגדלת צריכת הסיבים ממזון, ולא מתוספים מבודדים.

קרדיט: Lyle Mcdonald


תגובות פייסבוק
תגובה אחת על “סיבים תזונתיים – המטאטא של הטבע”
כתיבת תגובה