האם פעילות אירובית אחרי צום לילה ממקסמת ירידה בשומן?

12 תגובות

פעילות אירובית שמתבצעת מוקדם בבוקר, על קיבה ריקה, היא אסטרטגיה נפוצה בה משתמשים מפתחי גוף, אתלטים ומתאמני כושר לצורך שריפת שומן. על האסטרטרטגיה הזאת דובר בספרו של Bill Phillips ,”Body For Life”(23). לדידו של פיליפס, ביצוע 20 דקות של פעילות אירובית עצימה לאחר צום לילה יתרום יותר לצורך שריפת שומן מאשר שעה של פעילות אירובית לאחר צריכת מזון. הרציונל מאחורי התיאוריה הזו הוא שרמות נמוכות של גליקוגן גורמות לגוף להעדיף להשתמש במאגרי שומן במקום בפחמימה לצרכי הפקת אנרגיה לשם תמיכה בפעילות הגופנית. למרות האמור לעיל, בעוד הרעיון של Depositphotos_33172081_m1שריפת שומן לאחר צום ממושך נשמע מפתה, אין שום תמיכה מדעית ביעילות אסטרטגיה זו.

ראשית כל, צורת הסתכלות שמתייחסת לכמות השומן הנשרפת באימון בודד בלבד היא קצרת רואי ולא מתחשבת במה שקורה בטווח הרחוק. הגוף האנושי הוא מאוד דינמי ובמשך היום הוא כל הזמן מבצע אדפטציה, שקובעת בתורה כמה שומן יישרף בכל רגע נתון. סדרה של גורמים משפיעה על שריפת השומן (הפרשות הורמונים, פעילות אנזימטית, פקטורי קידוד ועוד) וגורמים אלה יכולים להשתנות על בסיס רגעי (27). לפיכך, על מנת לקבל תמונה נכונה שתתאר את השפעת התהליך על הרכב הגוף, יש להתבונן בשריפת שומן כתהליך שנפרש על פני ימים ולא על פני בסיס שעתי (13). ככלל, ככל שאתם שורפים יותר פחמימות במשך הפעילות, (בלית ברירה) תשרפו יותר שומן בזמן שלאחר הפעילות ולהפך.

יש לציין כי אימוני אינטרוולים (HIIT) הוכחו כשיטה מאוד יעילה לשם מקסום שריפת שומן בהשוואה לפעילות אירובית בעצימות בינונית (10,26,29). מעניין לציין שמחקרים הראו כי בזמן פעילות עצימה, זרימת הדם לרקמות השומן פוחתת (24). דבר זה גורם, ככל הנראה, ללכידתן של חומצות שומן חופשיות בתוך תאי השומן, מה שלא מאפשר לגוף לנצל אותן לשם הפקת אנרגיה בזמן הפעילות. יחד עם זאת, למרות קצב שריפת שומן נמוך יותר במהלך הפעילות עצמה, בשעות שלאחר הפעילות ישנה עלייה משמעותית בקצב שריפת השומן בקרב מתאמני HIIT בהשוואה למתאמני קרדיו שמעדיפים להתאמן ב”טווח שריפת השומן” (עצימות בינונית) (29) – עוד הוכחה לכך שיש להתייחס למאזן האנרגטי היומי כגורם מכריע בשריפת שומן.

הקונספט של ביצוע פעילות אירובית (עוד על אימון אירובי) על קיבה ריקה פגום אף אם בוחנים את כמות השומן שנשרפת באימון בודד. מחקרים רבים הדגימו שצריכת פחמימות לפני פעילות אירובית בעצימות נמוכה (עד 60% מסף צח”מ) בקרב אנשים לא מאומנים פוגעת בכניסה של חומצות השומן הארוכות למיטוכונדריות מה שגורר פגיעה ביכולת הגוף לשרוף שומן (1,14,18,28).
ניתן ליחס זאת לירידה בפירוק של רקמת שומן אשר מתווכת על ידי אינסולין, כמו גם לזרם גליקוליטי מוגבר ולירידה בביטוי גנים שמעורבים בטרנספורט וחמצון של חומצות שומן (3,6,15).
יחד עם זאת, הוכח שרמת המתאמן ועצימות האימון מקטינים את ההשפעות של צריכת ארוחה לפני אימון על שריפת שומן (4,5,24). מחקרים עדכניים שפכו אור על נושא מורכב זה.

המחקר (14) של Horowitz בחן את קצב שריפת השומן בקרב שישה אנשים מאומנים ברמה בינונית, בעצימויות שונות ובמצבים שונים: אימון על בטן ריקה לעומת אימון אחרי ארוחה. הנבדקים ביצעו 4 אימוני רכיבה על אופניים במשך שעתיים כל אחד, בעצימויות משתנות. ב-2 אימונים מתוך ה-4, הנבדקים צרכו ארוחה בעלת אינדקס גליקמי גבוה 30, 60 ו-90 דקות מרגע תחילת הרכיבה, פעם כשעצימות הרכיבה הייתה נמוכה (25% מצח”מ) ופעם בעצימות בינונית (68% מצח”מ). ב-2 האימונים הנותרים, הנבדקים נמנעו מצריכת מזון 12-14 שעות לפני הפעילות ובמהלך הפעילות עצמה. התוצאות הראו שלמרות שבמהלך הפעילות בעצימות הנמוכה הייתה דעיכה של 22% בתהליך הליפוליזה במצב של צריכת מזון לעומת מצב צום, לא הודגמו שינויים משמעותיים בכמות השומן שנשרפה 80-90 דקות מרגע תחילת הפעילות. רק לאחר נקודה זו הודגם קצב שריפת שומן גבוה יותר בקרב קבוצת המתאמנים במצב צום. במהלך הפעילות בעצימות הבינונית, לא היה הבדל בקצב שריפת השומן בין 2 הקבוצות באף שלב במהלך הפעילות וזאת למרות ירידה של 20-25% בתהליך הליפוליזה (ששריפת חומצות שומן היא רק חלק ממנו) ובריכוז חומצות השומן.

לאחרונה, המחקר (9) של Febbraio העריך את ההשפעה של צריכת פחמימות בטרם ובזמן פעילות על שריפת שומן. שבעה ספורטאי סבולת רכבו במשך 120 דקות ב63% מ – (PP – Peak Power Output) ולאחר מכן התבקשו “לתת ספרינט” בעצימות המקסימלית האפשרית, מה שגרר הוצאה אנרגטית של 7 קילוג’אול לק”ג משקל גוף. המבדק בוצע ב-4 ימים נפרדים כאשר כל פעם הנבדקים קיבלו :

1. פלצבו לפני ובמהלך הפעילות.

2. פלצבו 30 דק’ לפני הפעילות ומשקה פחמימות כל 15 דקות במשך הפעילות.

3. משקה פחמימות 30 דק’ לפני הפעילות ופלצבו כל 15 דק’ במשך הפעילות.

4. משקה פחמימות הן 30 דק’ לפני הפעילות והן כל 15 דק’ במשך הפעילות.
.

מבנה המחקר היה crossover (כל נבדק משתייך לכל אחת מהקטגוריות הנ”ל) והוא התנהל בצורת double-blind (החוקרים לא ידעו אם החומר שניתן לנבדק הוא פלצבו או משקה פחמימה, והנבדקים לא ידעו אם הם מקבלים פלצבו או משקה פחמימה. הדבר נעשה כדי למנוע הטייה במחקר).

באופן עקבי עם תוצאות המחקרים הקודמים, גם מחקר זה לא הדגים שוני בשריפת שומן בקרב נבדקים שצרכו פחמימות לפני ו/או במהלך הפעילות לעומת נבדקים שלא צרכו פחמימות בכלל.

כל המחקרים הנ”ל מראים שבמשך פעילות אירובית בעצימות בינונית עד גבוהה במצב של צום (ולמתאמני סבולת – אפילו ללא קשר לעצימות הפעילות) משתחררות הרבה יותר חומצות שומן ממה שהגוף מסוגל לשרוף לצרכי אנרגיה. חומצות שומן חופשיות שלא נשרפות במהלך הפעילות, מוצאות בסופו של דבר את דרכן בחזרה למאגרי השומן, מה שמבטל את היתרונות בפעילות אירובית על בטן ריקה.

יש לציין שצריכת מזון לפני פעילות מגדילה את האפקט התרמוגני שלה. המחקר (19) של Lee השווה את האפקט הליפוליטי Depositphotos_11295520_m (1)(פירוק ושריפת שומן) של פעילות אירובית הן במצב של צום והן לאחר צריכת משקה גלוקוז וחלב. במחקר בעל מבנה crossover נבדקו 4 מצבים:

1. פעילות ארוכה בעצימות בינונית+צריכת משקה גלוקוז.

2. פעילות ארוכה בעצימות בינונית+ללא צריכת משקה גלוקוז.

3. פעילות קצרה בעצימות גבוהה+צריכת משקה גלוקוז.

4. פעילות קצרה בעצימות גבוהה+ללא צריכת משקה גלוקוז.
.

קבוצת המחקר הורכבה מעשרה תלמידי מכללה שביצעו כל אחד מהסעיפים הנ”ל בסדר אקראי באותו היום. התוצאות הדגימו שצריכת משקה גלוקוז בטרם הפעילות גררה צריכת חמצן מוגברת לאחר הפעילות ביחס לאימון על בטן ריקה (הן בפעילות בעצימות הנמוכה והן בפעילות בעצימות הגבוהה). מחקרים אחרים הדגימו ממצאים דומים מה שמעיד על יתרון תרמוגני שמושג ע”י צריכת מזון לפני הפעילות (7,11).

יש לקחת בחשבון גם את מיקומן של רקמות השומן, אשר מהן מנויידות חומצות שומן במהלך הפעילות. במהלך פעילות בעצימות נמוכה עד בינונית, תרומת השומן כמקור אנרגיה שווה לכ-40-60% מסך ההוצאה האנרגטית (30). בקרב אנשים לא מאומנים, רק 50-70% משומן זה מגיע מחומצות שומן חופשיות כאשר השאר מגיע מטריגליצרידם תוך שריריים (IMTG) (30).

IMTG המאוחסנים כטיפות ליפידים בסרקופלזמה שליד המיטוכונדריות (2), הם בעלי פוטנציאל לספק כ-2/3 מהאנרגיה הזמינה שיכול לספק הגליקוגן בשריר (32). בדומה לגליקוגן שרירי, גם IMTG יכולים להשרף לצרכי אנרגיה רק בתוך השריר. מעריכים שמאגרי IMTG בסיבי שריר מסוג 1 (איטייםאירוביים) גדולים פי 3 ממאגרי ה-IMTG בסיבי שרירי מסוג 2 (מהירים/אנאירוביים) (8,21,31), ושהליפוליזה (שריפת שומן) ממאגרים אלה ממוקסמת במהלך אימונים ב-65% מסף צח”מ (Vo2max) (24). ככל שמתאמנים יותר, הגוף מגדיל את מאגרי ה-IMTG, מה שגורר צריכה גבוהה יותר של אנרגיה ממאגרים אלה במהלך הפעילות בקרב מתאמנים מנוסים (12,16,22,31). ניתן להעריך שצריכת חומצות שומן חופשיות במהלך פעילות אירובית ממאגרים אלה היא כפולה בקרב אנשים מאומנים לעומת אנשים לא מאומנים (24,32). במחקר (17) של Hurley דווח על כך שהתרומה של מאגרי IMTG בקרב אנשים מאומנים הייתה שווה לכ-80% מסך ההוצאה האנרגטית שמקורה במאגרי שומן במהלך 120 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית.

הנקודה החשובה כאן היא שלמאגרי הIMTG אין השפעה על בריאות ו/או מראה. מה שמשפיע על הנ”ל הוא השומן התת עורי שנאגר ברקמות השומן. נובע מכאן שכל אסטרטגיה שמטרתה למקסם שריפת שומן צריכה לקחת בחשבון את מאגרי השומן הספציפיים שמספקים אנרגיה לפעילות.
נקודה נוספת שיש לשקול כשמתאמנים במצב צום היא ההשפעה של אימון כזה על פרוטאוליזה (פירוק חלבון). במחקר (20) של Mullin ו-Lemon נראתה ירידה יותר מכפולה ברמות החנקן באימונים במצב של מאגרי גליקוגן מדוללים לעומת מאגרי גליקוגן מלאים. דבר זה גרר פירוק חלבון שתרומתו הוערכה כ10.4% מסך ההוצאה האנרגטית במהלך פעילות של 60 דקות רכיבה על אופניים ב61% מסף צח”מ (Vo2max).
המחקר מדגים שביצוע פעילות אירובית על בטן ריקה אינו מומלץ לכל אלה שמחפשים למקסם את מסת השריר שלהם.

צום לפני פעילות משפיע על מאגרי האנרגיה במהלך הפעילות, מה שגורר בסופו של דבר השפעה על שריפת השומן. אימון מוקדם בבוקר על בטן ריקה מקשה מאוד על המתאמן להגיע אפילו לרמת עצימות בינונית. ניסיון לביצוע אימון HIIT במצב היפוגליקמי יפגע כמעט באופן וודאי ביעילות האימון (33). מחקרים הראו שארוחה לפני אימון מאפשרת למתאמן להגיע לעצימויות אימון גבוהות יותר בהשוואה לאימונים על בטן ריקה (25). התוצאה היא שמספר רב יותר של קלוריות נשרף הן במהלך הפעילות והן לאחריה, מה שמעצים את קצב שריפת השומן.

לסיכום, הספרות המקצועית לא תומכת באפקטיביות של אימוני אירובי הנעשים מוקדם בבוקר, על בטן ריקה, כאסטרטגיה טובה לשריפת שומן. במקרה הטוב תהיה לכך השפעה דומה מבחינת שריפת שומן כמו לפעילות שנעשית לאחר ארוחה, ובמקרה הפחות טוב אף סביר שאסטרטגיה זו תניב תוצאות פחות טובות. יתרה מכך, היות שאימונים במצב של מאגרי גליקוגן מדוללים הדגימו עלייה בפרוטאוליזה (פירוק חלבון), לאסטרטגיה הנ”ל יכולה להיות השפעה שלילית ביותר על כל מי שמעוניין בשימור הכח ומסת השריר שלו.

קרדיט:

Schoenfeld, Brad MS, CSCS: Strength & Conditioning Journal:
February 2011 – Volume 33 – Issue 1 – pp 23-25
.

מקורות:

1. Ahlborg G and Felig P. Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise. J Appl Physiol 41: 683-688, 1976.

2. Boesch C, Slotboom J, Hoppeler H, and Kreis R. In vivo determination of intramyocellular lipids in human muscle by means of localized H-MR-spectroscopy. Mag Reson Med 37: 484-493, 1997.

3. Civitarese AE, Hesselink MK, Russell AP, Ravussin E, and Schrauwen P. Glucose ingestion during exercise blunts exercise-induced gene expression of skeletal muscle fat oxidative genes. Am J Physiol Endocrinol Metab 289: E1023-E1029, 2005.

4. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, and Ivy JL. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol 61: 165-172, 1986.

5. Coyle EF, Hagberg JM, Hurley BF, Martin WH, Ehsani AA, and Holloszy JO. Carbohydrates during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. J Appl Physiol 59: 429-433, 1983.

6. Coyle EF, Jeukendrup AE, Wagenmakers AJ, and Saris WH. Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E268-E275, 1997.

7. Davis JM. Weight control and calorie expenditure: Thermogenic effects of pre-prandial and post-prandial exercise. Addict Behav 14: 347-351, 1989.

8. Essen B, Jansson E, Henriksson J, Taylor AW, and Saltin B. Metabolic characteristics of fibre types in human skeletal muscle. Acta Physiol Scand 95: 153-165, 1975.

9. Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, Arkinstall MJ, and Hawley JA. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. J Appl Physiol 89: 2220-2226, 2000.

10. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, and Tarnopolsky MA. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: Similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol 15(pt 3): 901-911, 2006.

11. Goben KW, Sforzo GA, and Frye PA. Exercise intensity and the thermic effect of food. Int J Sport Nutr 2: 87-95, 1992.

12. Goodpaster BH, He J, Watkins S, and Kelley DE. Skeletal muscle lipid content and insulin resistance: evidence for a paradox in endurance-trained athletes. J Clin Endocrinol Metab 86: 5755-5761, 2001.

13. Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363-373, 2005.

14. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, and Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E768-E775, 1997.

15. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, and Coyle EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 276(5 Pt 1): E828-E835, 1999.

16. Howald H, Hoppeler H, Claassen H, Mathieu O, and Straub R. Influences of endurance training on the ultrastructural composition of the different muscle fiber types in humans. Pflugers Arch 403: 369-376, 1985.

17. Hurley BF, Nemeth PM, Martin WH III, Hagberg JM, Dalsky GP, and Holloszy JO. Muscle triglyceride utilization during exercise: Effect of training. J Appl Physiol 60: 562-567, 1986.

18. Ivy JL, Miller W, Dover V, Goodyear LG, Sherman WM, Farrell S, and Williams H. Endurance improved by ingestion of a glucose polymer supplement. Med Sci Sports Exerc 15: 466-471, 1983.

19. Lee YS, Ha MS, and Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Physical Fitness 39: 341-347, 1999.

20. Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624-629, 1980.

21. Malenfant P, Joanisse DR, Theriault R, Goodpaster BH, Kelley DE, and Simoneau JA. Fat content in individual muscle fibers of lean and obese subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 25: 1316-1321, 2001.

22. Martin WH III, Dalsky GP, Hurley BF, Matthews DE, Bier DM, Hagberg JM, Rogers MA, King DS, and Holloszy JO. Effect of endurance training on plasma free fatty acid turnover and oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 265: E708-E714, 1993.

23. Phillips B. Body for Life. New York, NY: HarperCollins, 1999.

24. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, and Wolfe RR. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity. Am J Physiol 265(3 Pt 1): E380-E391, 1993.

25. Schabort EJ, Bosch AN, Weltan SM, and Noakes TD. The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise. Med Sci Sports Exerc 31: 464-471, 1999.

26. Schoenfeld B and Dawes J. High-intensity interval training: Applications for general fitness training. Strength Cond J 31: 44-46, 2009.

27. Sonko BJ, Fennessey PV, Donnelly JE, Bessesen D, Sharp TA, Jacobsen DJ, Jones RH, and Hill JO.Ingested fat oxidation contributes 8% of 24-h total energy expenditure in moderately obese subjects. J Nutr 135: 2159-2165, 2005.

28. Spriet LL and Watt MJ. Regulatory mechanisms in the interaction between carbohydrate and lipid oxidation during exercise. Acta Physiol Scand 178: 443-452, 2003.

29. Tremblay A, Simoneau JA, and Bouchard O. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 43: 814-818, 1994.

30. van Loon LJ. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. J Appl Physiol 97: 1170-1187, 2004.

31. van Loon LJC, Koopman R, Stegen JH, Wagenmakers AJ, Keizer HA, and Saris WH. Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance-trained males in a fasted state. J Physiol 553: 611-625, 2003.

32. Watt MJ, Heigenhauser GJ, and Spriet LL. Intramuscular triacylglycerol utilization in human skeletal muscle during exercise: Is there a controversy? J Appl Physiol 93: 1185-1195, 2002.

33. Wright DA, Sherman WM, and Dernbach AR. Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance. J Appl Physiol 71: 1082-1088, 1991


תגובות פייסבוק
12 תגובות על “האם פעילות אירובית אחרי צום לילה ממקסמת ירידה בשומן?”
  1. קראתי אבל בסוף המאמר הכותב מזכם ואומר את ההמלצות- שכדאי לאכול משו לפני פעילות אירובית.
    יש לי כמה שאלות:
    1. מה כדאי לאכול -חלבונים פחמימות שומנים ובאיזו כמות?- אם זה יותר מידי אולי עדיף בכלל לא לעשות אירובי.
    2. יש עדיפות לאכול לפני אימון אנאירובי? ואם כן אז מה עדיף? אני כמעט בטוח שראיתי שלא צריך וזה לפי ההרגשה האישית.

    3. אם אני עושה אימון אירובי אחרי אימון אנאירובי אני חייב לאכול משו בין לבין?

    תודה לעונים!!

    1. 1. זה תלוי מה נפח הריצה שלך. אם אתה רץ למרחקים ארוכים אתה תאכל דברים שונים לגמרי מאימון למרחקים קצרים.

      2. כן יש עדיפות לאכול לפני אימון אנאירובי. העדיפות היא חלבון ו (אבל לא חייב) פחמימה. אפשר לשתות 1-2 סקופים של חלבון או לאכול ארוחה גדולה 2-3 שעות לפני האימון.

      3. לא, אבל שוב זה תלוי במשך האימון האירובי. אם תעשה שעתיים אירובי אחרי אימון המשקולות אז כן אתה תצטרך לאכול.

  2. שלום,
    הכתבה סותרת כתבה אחרת שפורסמה באתר “פרוטוקולי השומן העיקש”.
    שם מומלץ לבצע אימונים אירוביים (ואפילו אימוני אינטרוולים) לאחר צום.

    מי מהמחקרים מדייק?

    1. המאמר על השומן העיקש מתייחס לאנשים עם אחוז שומן נמוך יחסית שעליהם לא בוצעו מחקרים ממשיים ולכן ההמלצות שם הן על סמך העובדה הזו. המאמר הנוכחי אינו בוחן את אחוז השומן של המתמודד ולכן מתאים יותר לאוכלוסיה הכללית. הפרוטוקולים מתאימים לגברים מתחת ל 12% שומן ונשים מתחת ל 18-20% שומן.

  3. מהו טווח האינטרוולים? ולכמה זמן ?
    מהו טווח העצימות של האיטרוול? 80-90% מהדופק ולרדת ל 50-60%?
    כמה זמן צריך לשהות בכל עצימות לסרוגין?
    תודה ברי

    1. תלוי בכושר הגופני. תתחיל מ-30 שניות ספרינט או כל פעילות מאומצת אחרת (85-90% דופק ומעלה) למשך 30 שניות ו 90-120 שניות הליכה (5 קמ”ש לדוגמה). לאחר מכן תקצר את המנוחות עד שתגיע למצב שאתה עושה 30 שניות ספרינט, 30 שניות הליכה. זמן האימונים האינטרוולים גם כן תלוי ברמת המתאמן. תתחיל מ 8-10 דקות ותתקדם עד 20 דקות לערך לאימון.

כתיבת תגובה