לחגור או לא לחגור?

8 תגובות
איתי הר-ניר | אימונים | גרסה להדפסה

מבוא:
מחקרים רבים נעשו על יתרונות או חסרונות השימוש בחגורות לאימונים בעלי אופי תפקודי “יום יומי”. למרבה ההפתעה קיים מעט מידע על תמורות משימוש בחגורות באימונים אתלטיים בעלי הספק גבוה. המידע במאמר זה מכיל את הידע הרב הקיים בנוגע לשימוש תפקודי-תעסוקתי ואימונים גופניים ספורטיביים. לאור המידע הקיים היום אין המלצה להשתמש בחגורות לאנשים בריאים, הן בתנאי תפקוד תעסוקתי והן בתנאים של ביצוע גופני ספורטיבי. עם זאת, שימוש זמני בחגורה עשוי לסייע לאנשים לחזור לתפקוד מלא לאחר תקופת החלמה מפציעה. יוצאי דופן הם אתלטים המבצעים תרגילי הרמת משקולות בעצימות גבוהה במיוחד. נראה כי שימוש בחגורה מספק יציבות לגו (torso) ומשפר יכולות תגובה אלסטיות בפשיטת גו. למרות ה המלצות הכלליות הקיימות, ההחלטה לגבי שימוש בחגורת גב צריכה להיות פרטנית לכל אדם.Depositphotos_36571655_m (1)
.

סקירת מחקרים שנעשתה ע”י McGill 1993, בנוגע להשפעת השימוש בחגורות גו במטלות תפקודיות תומך בהמלצות הבאות:

● לאנשים שלא חוו מעולם פציעות עמוד שדרה (בעיקר מותני) לא יהיה יתרון בשימוש בחגורות גב.
● אנשים שסובלים כרגע מפציעה ומשתמשים בחגורת גו מסכנים את עצמם בפציעה חמורה יותר.
● חגורות גב מעניקות לאנשים תחושה שהם יכולים להתמודד עם יותר משקל, וייתכן שבפועל השימוש בחגורה אכן מניע אותם להרים יותר משקל.
● שימוש בחגורות גב מעלה את הלחץ התוך בטני ואת לחץ הדם.
● שימוש בחגורות גב משנה לחלק מהמתאמנים את אסטרטגיית ההרמה. חלקם יעלו את העומס על עמוד השדרה ואחרים יורידו את העומס על עמוד השדרה.
.

דעות אחרות מתייחסות לרוב לתפקוד בשימוש בחגורת גב:

● ברוב המקרים חגורות גב מזכירות לאנשים כיצד להרים נכון.
● חגורות תומכות בכוחות הגזירה הפועלים על עמוד השדרה, שנוצרים מכוח הכבידה הפועל על הגו המקובע.
● הן מפחיתות את כוחות הדחיסה בעמוד השדרה המותני באמצעות הכוחות ההידראוליים הנוצרים בעקבות הלחץ התוך בטני.
● הן מפחיתות את טווח התנועה בעמוד השדרה ולכן מקטינות את הסיכון לפציעה.
● הן מעלות את היכולות הפרופיוספטיות (חישת התנועה) באמצעות הגברת הלחץ המחזק את תפיסת היציבה.
● הן מפחיתות עייפות שרירית.
● הן מספקות קשיחות לעמוד השדרה ולכן מגבירות את יכולת הביצוע.

.

השימוש בחגורות בסביבה תפקודית יום יומית
בעוד שקיימות המלצות לשימוש בחגורות גב תחת תנאי תפקוד יום יומיים, שימוש בסביבה ספורטיבית מצריך גישה שונה. שימוש בתנאים תפקודיים מבוסס על רציונל מניעת פציעות, לעומת שימוש בחגורות בתנאים ספורטיביים המדגיש שיפור בביצועים גופניים. המלצות קודמות לשימוש בחגורות בתנאי תפקוד יום-יומיים ( McGill, 1993, 1999, 2004) נשענות על מידע שאינו תומך לחלוטין בשימוש בחגורת גב ואינו שולל אותו לחלוטין. בהתחשב במידע הקיים היום לא ניתן לספק באופן גורף המלצות גלובליות לשימוש בחגורות גב ככלי להפחתת פציעות לכלל האוכלוסייה. אנשים שלא סבלו מפציעות גופניות אינם מרוויחים משימוש בחגורות גו ואף עשויים להגביר את הסיכון לפציעה. יתרה מכך, אנשים יצטרכו להתמודד בשלב מאוחר יותר עם הבעיה של הפסקת שימוש בחגורה. אולם לרוב אם אדם מפיק תועלת משימוש בחגורה, הדבר יהיה תלוי בשימוש תחת תנאי התפקוד ולתקופת זמן מוגבלת. כאשר לוקחים בחשבון את הראיות המדעיות בנוגע לשימוש בחגורות גב (תחת תנאי תפקוד נפוצים, ולכן לא צריכים להיות תנאים יוצאים מהכלל), ההמלצות והמרשמים לשימוש בחגורות גב יהיו כדלקמן:

1. בהתחשב בסיכונים להגברת הלחץ דם ועליה בקצב הלב, כל המעומדים לשימוש בחגורות גב צריכים לעבור בדיקת לב ריאה ע”י צוות רפואי.

2. בהתחשב בעובדה ששימוש בחגורה עשוי לספק תחושת ביטחון שגויה, משתמשי חגורה צריכים לקבל הדרכה מתאימה על הרמת משקלים בשימוש בחגורה (גם אם הם מאומנים מאוד בהרמת משקלים ללא חגורה). חגורות נתפסות יותר מדי פעמים כפתרון קסם לפציעות גב ומפחיתות מהיכולת להתמקד בגורמים האמיתיים לפציעה. תכנית ההדרכה צריכה לכלול מידע לגבי כיצד ניזוקות רקמות ואיך להגיב בתחושות של חוסר נוחות וכאב.

3. המלצה לשימוש בחגורת גב לא תתבצע לפני סקירה ארגונומית של סביבת העבודה או ניתוח יסודי של טכניקת ההרמה/אימון. חגורות אינן תחליף או פתרון לטכניקה לקויה. ניתוח ארגונומי צריך לנסות לתקן את הגורם הסביבתי לפציעת שלד-שריר.

4. שימוש בחגורות לאורך זמן אינו מומלץ. כל תכנית המערבת שימוש בחגורות גו צריכה לשאוף לצמצם את זמן החשיפה לחגורה. תכניות התערבות מחייבות פעילות גופנית וחינוך להרמה נכונה המשולב עם פיקוח ארגונומי. מומלץ לעקוב אחר אנשים שסיימו תקופת שימוש בחגורת גב, נראה כי אלו נוטים לפציעה בתקופה הסמוכה לסיום השימוש.

5. ניתוח אנטומי וביומכאני של גוף האדם מראה כי קיימת חגורה טבעית סביב הגו הנוצרת ע”י קיר הבטן הקדמי ורקמות חיבור בחלקו האחורי תחתון של הגב (Toracolumbar facia). אימון גופני המדגיש שימוש נכון בקבוצות שרירים אלו מגביר את יכולת התפקוד של “החגורה הטבעית”

.

שימוש בחגורות גב להרמות אתלטיות בעצימות גבוהה
קיים הרבה מהמשותף בין המלצות לשימוש בחגורות גב לתפקוד יום יומי ולביצועים אתלטיים. אין ויכוח בספרות בנוגע ליכולת החגורות לתרום לפיתוח יותר מומנט הודות לשיפור ביכולת האלסטית להגיב לכפיפה לפנים. אולם אם מנח גו נטרלי נשמר בכפיפה לפנים, התרומה האלסטית פוחתת משמעותית. כלומר, כדי להשיג את התרומה האלסטית המקסימאלית משימוש בחגורת גב, על המבצע להרים את המשקל בטכניקה לקויה. כמו כן, אין מחלוקת לגבי תרומת חגורת גב לקשיחות הגוף התורמת להפחתת הסיכון לפציעה בהתמודדות עם משקלים כבדים במיוחד. אולם קיימות טכניקות טבעיות המשפרות את קשיחות הגו, שבהן הריאות מתמלאות אוויר עד כמעט מלא הנפח המתחלף והנשימה נעצרת. במטלות מאומצות המבצע שואף את האוויר ומחזיק אותו בפנים. שחרור האוויר מוריד מהקשיחות של הגו. חגורות אכן מעלות את הלחץ התוך בטני, שתורם Depositphotos_1944617_m (1)לעליה בלחץ הנוזל במערכת העצבים בעמוד השדרה, עובדה אשר מורידה את הפרשי הלחצים בין כלי הדם במוח והנוזלים בתוך המוח. שינוי זה בהפרשי הלחצים מוריד את הסיכון לשבץ. מקורות אחרים טוענים שלתופעה זו יש השפעה מכרעת על החזרה הורידית ללב. נראה כי אין הסכמה אחידה לגבי היכן מצוי האיזון בנוגע לעניין זה. ראיות מחקריות נוספות מצביעות על העובדה ששימוש בחגורת גב עשוי לשנות את דפוס הפעולה המוטורי. שינויים מוטורים אלו מעלים את הסיכון לפציעה. אם נצפים שינויים בדפוס ההפעלה, שימוש בחגורת גב אינו מומלץ באימונים של אותם אתלטים.

רוב האנשים מאמצים את השימוש בחגורות גב בשל אחת משלושת הסיבות הבאות:

● חיקוי של אנשים אחרים המשתמשים בחגורות.
● הם סובלים מכאבי גב (גם קלים ביותר) ומניחים שחגורת גב תקל על כאבים אלו.
● הם מעוניינים להרים יותר משקל.

אף אחת מסיבות אלו אינה קשורה למטרת בריאות. נראה כי אם מתאמן חייב להרים יותר משקל, ניתן להשתמש בחגורה. אולם אם אחר מעוניין ללמוד ולשלוט בדפוס מוטורי של מטלה אתלטית הדורשת יציבות גו, שימוש בחגורה אינו מומלץ. במקום זאת מומלץ לתרגל ולחזק את יכולת גיוס הכוח של שרירי הליבה והשליטה בטכניקת ההרמה.

.

“חגורת הטבע” – סקירה אנטומית קצרה
קיר הבטן הקדמי נותר ע”י שרירי הבטן האלכסוניים (פנימיים וחיצוניים) בשילוב שריר הרחב בטני. שרירים אלו מייצרים כוחות כחישוק סביב הבטן. (ראה איור 1). הכוחות הטבעתיים האלו מהווים את הסיבה לכך שהשריר הישר בטני נראה כחרוזים. הגידים החיצוניים מעבירים את הכוחות מהשרירים האלכסוניים ויוצרים בכך כוח רציף סביב הבטן כחישוק. יתרה מכך, הגידים הפנימיים של השריר הישר בטני יחד עם יריעות החיבור מונעים שינוי לטרלי בכיוון סיבי השריר בעקבות הכוחות הטבעתיים. בחלקו האחורי של הגוף מחוברים השרירים האלכסוניים ליריעת רקמות החיבור (Lumbodorsal facia), כדי להשלים את הטבעת והקשר לעמוד השדרה. תוצאת הכוחות הטבעתיים מסייעים בהשגת יציבות של עמוד השדרה. אימון קבוצות שרירים אלו ושיפור מכאניזם ההפעלה נידון רבות ב McGill(2004)..

ראיות מדעיות מן המחקר
המחקרים המדעים יכולים להיות מחולקים לאלו העורכים ניסויים קליניים, ואלו אשר בוחנים שינויים ביומכאנים, פיזיולוגים ופסיכולוגים בשימוש בחגורת גב.

ניסויים קליניים: ניסויים קליניים אלו נערכים על מנת לבדוק את אפקטיביות החגורה לשם הפחתת שיעור הפציעות במטלות הרמה. ניסויים קליניים אלו אינם פשוטים לביצוע. אפקט הטיפול עצמו משפיע על התוצאות, וקשה להציג תוצאות המבוססות על מחקר Double-blind, כך שנבדק שמקבל את החגורה מודע לכך. המידע המתקבל גם ממחקרים המנוהלים היטב אינו מאפשר ניסוח המלצות לכלל האוכלוסייה הפועלת והמבצעת מטלות הרמה(Reddell and Colleagues, 1992, Mitchell and Colleagues, 1994, Weassel and Colleagues, 2000). ראיות חלשות יחסית תומכות בעובדה שאלו שכבר נפצעו בעבר עשויים להפחית את הסיכון לפציעה חוזרת על ידי שימוש בחגורה. עם זאת, ראיות מחקריות לא תומכות בפועלים שלא נפצעו בעבר בשימוש בחגורה לשם הפחתת פציעות. למעשה נראה כי הסיכון לפציעה גובר לאחר סיום תקופת השימוש בחגורה (אנשים ללא פציעה קודמת). לסיכום, ראיות מחקריות אחרות מציעות שבאופן ככלי הסיכון לפציעה בשימוש בחגורת גב גבוהה בהשוואה לאנשים שלא לובשים חגורת גב.

ניסויים ביומכאניים: רוב המחקרים בתחום מתמקדים בעומסים על עמוד השדרה, לחץ תוך בטני (IAP) וטווחי תנועה של הגו. המחקרים האינפורמטיביים ביותר מוצגים בפרק זה.

שני מחקרים (Harman etal, 1989, and Lander etal, 1992) מציינים ששימוש בחגורת גב מגביר את הבטיחות במטלות חוזרות הקשורות בהרמה. שני המאמרים האלו מציגים עליה בכוחות התגובה מהקרקע ועליה בלחץ התוך בטני בהרמה חוזרת של משקולת. במחקרים אלו הייתה קיימת הנחה בסיסית, שלחץ תוך בטני הוא סמן מוצלח לכוח שרירי גו. לעומת זאת, מספר מחקרים מעלים השערת נגד הבודקת את הקשר בין לחץ תוך בטני גבוה ובין הפחתה בעומסים על גו תחתון. (McGill and Norman 1987) הציגו שעליה הלחץ תוך בטני מעלה את כוחות הדחיסה הפועלים על עמוד השדרה המותני. בנוסף (Nachemsin and Collegues 1986) הציגו מידע על תוך דיסק חולייתי בזמן ביצוע הליך ולסלווה. הלחץ בתוך הדיסק הבין חולייתי עולה. לכן המסקנה שלחץ תוך בטניף שעולה עקב שימוש בחגורה מוריד את עומסי הדחיסה על חוליות המותן, פשוט אינו נכון. למעשה, רוב הסיכויים שעליה שכזו בלחץ תוך בטני עשוי אף להזיק לעמוד השדרה. (McGill and Colleagues 1990) הציעו שאין שינוי בהפעלת שרירי פושטי גו או שרירי בטן עקב עליה בלחץ התוך בטני. מחקרים נוספים (Reyna and Colleagues 1995, and Ciriello and Snook 1995) מצאו שחגורות אינן מספקות הקלה בעומסים על פושטי הגו או הפחתה בעייפות שרירית. תמונה לא אחידה עולה ממחקרים נוספים, (Granata and Colleagues 1997), בהם נראה כי לחגורה אין השפעה אחידה על העומסים וטווחי התנועה של הגו. דומה כי חגורות גו משנות את טכניקת ההרמה בקרב אחדים באופן חיובי להפחתת עומסים ובאופן שלילי בקרב אחרים.

מחקרים אחרים בודקים את הקשר בין שימוש בחגורה, דופק ולחץ דם. (Hunter and Colleagues 1989) ניטרו את השינויים בלחץ הדם ודופק בביצוע דד ליפט, לחיצת חזה ביד אחת ורכיבה בשימוש או ללא שימוש בחגורה, (10 ס”מ רוחב). בזמן תרגיל ההרמה נצפתה עליה בלחץ הדם (15 מ”מ כספית) ועליה בדופק באופן מובהק כאשר נעשה שימוש בחגורת גב. בהתחשב בקשר הפיזיולוגי בין עליה בלחץ הדם והסיכון לשבץ לבבי, הציעו Hunter and Colleahues שאנשים עם מערכת לב ריאה בעייתית עם סיכון גבוה יותר לשבץ לבבי לא ישתמשו בחגורה בזמן הרמת חפצים.

.

במבט נוסף:
אימונים לביצועים ברמה הגבוהה ביותר לרוב דורשים תנועות מהירות. בנוסף לביצועים גופניים ברמות הגבוהות דרושות יכולות תזמון, קואורדינציה, קשיחות ויציבות מפרקית. ניתן למשל להתייחס לתנועת חבטה בכדור גולף, המדגישה את הסתירה בין תנועה רכה וחופשית בשלב ההנפה לאחור, ובין קשיחות הגוף במפגש עם הכדור שמלווה בתנועה משוחררת לאחר החבטה. מצבים משתנים אלו של “שחרור תנועתי” ו”רפיון שרירים” לעומת קשיחות גוף מצריכים אסטרטגיות אימון פלאומטריות ייחודיות, ששימוש בחגורות מכביד על קיומם באופן כללי. נראה שאימוני מהירות ושימוש בחגורות אינו מתאים לתרגול ושיפור יכולות מגוונות אלו של תנועה וקשיחות, הנפוצות במיומנויות ספורט כה רבות.
.
ערך: איתי הר-ניר M.P.E (har_nir@hotmail.com)
עמוד בפייסבוק
קבוצת “לימודי כושר גופני ובריאות
מדעים באימון-לימודי אנטומיה,קינזיולוגיה ופזיולוגיה
Exercise and Fitness Specialist Facebook group

קרדיט: On The Use Weight Belts
Stuart M. McGill


תגובות פייסבוק
8 תגובות על “לחגור או לא לחגור?”
  1. שלום. מעניין מאוד. שאלה אחת לגבי הקטע הנ”ל: “בזמן תרגיל ההרמה נצפתה עליה בלחץ הדם (15 מ”מ כספית) ועליה בדופק באופן מובהק כאשר נעשה שימוש בחגורת גב. בהתחשב בקשר הפיזיולוגי בין עליה בלחץ הדם והסיכון לשבץ לבבי, הציעו Hunter and Colleahues שאנשים עם מערכת לב ריאה בעייתית עם סיכון גבוה יותר לשבץ לבבי ישתמשו בחגורה בזמן הרמת חפצים.”. האם יש טעות ואמור להיות “לא ישתמשו בחגורה”? כי זה קצת בלבל אותי, אני אגיד את האמת.

  2. יתכנו יתרונות זמניים במיוחד בשלב האקוטי של הכאב.
    לטווח ארוך יש להמנע משימוש בחגורות גב.
    יתרה מכך, שימוש בחגורות גב ללא חינוך מתאים לתנועה נכונה, לא יביאו מזור לבעיות.

  3. סוףסוף קראתי תמאמר במלואו, איתי זה מדהים, הההשקעה וההפשטה לשפה ממש מובנת, איזה כייף הצלחתי להבין תודה !

    1. להגביר את הלחץ התוך ביטני כדי לייצב את עמוד השידרה בתריגלים עם עומס משקל כבד על הגב.

כתיבת תגובה