מדריך למתחילים בחדר כושר – חלק א’

1 תגובות
מישל מ. - צוות LBS | אימונים | גרסה להדפסה

מונחים ומושגים
האנטומיה עוסקת בכל מרכיביה של מערכת השרירים והשלד. הפיזיולוגיה מתארת תהליכים בגוף והביומכניקה מתארת את המנגנונים שבאמצעותם יוצרים מרכיבים אלה תנועה ואת הקשר שלה לביטוי של העוצמה השרירית (בעיקר הכוחות שמפעילים השרירים וכוח המשיכה על השלד). הקינזיולוגיה  מתמקדת בניתוח התנועתי של כל תנועה ותרגיל ולמעשה חוקרת את העקרונות של המכניקה והאנטומיה של התנועה.

 

קינזיולוגיה:
מבנה פונקציונלי של מערכת התנועה – כיצד המבנה מתאים לדרישות המערכת מכניזם של התנועה – כיצד התנועה מתבצעת בפועל ( המערכות בגוף היוצרות את התנועה והקשר ביניהן), הגורמים הפנימיים והחיצוניים המשפיעים על מערכת התנועה.

 

מישורי תנועה
כאשר מתארים את התנועות שגוף האדם מסוגל לבצע, מקובל לציין את המסלול במרחב שבו התנועה מתרחשת.עמדת המוצא הבסיסית בתיאור תנועה היא העמידה האנטומית (גו זקוף, ידיים פשוטות מטה,כפות ידיים מופנות קדימה) . המסלולים במרחב שבהם מתרחשת התנועה, נקראים מישורי תנועה. המישורים נוצרים כתוצאה מיצירת חתכים בגוף בעמידה אנטומית.

מישור סגיטלי – חיצי: חוצה את גוף האדם לאורכו מאחור לפנים לשני חלקים סימטריים – ימין ושמאל.

מישור קורונלי – חזיתי: חוצה את גוף האדם לרוחבו לחלק קדמי ואחורי. *

מישור הוריזונטלי – אופקי: חוצה את גוף האדם במקביל לריצפה, חתך רוחבי לחלק תחתון וחלק עליון.

 

תנועות בסיסיות במפרקים
כפיפה – Flexion – תנועה שמקטינה את הזווית במפרק.

פשיטה – Extension- תנועה הפוכה מכפיפה, כלומר החזרת האיבר ממצב כפיפה למצב של עמידה אנטומית.

כאשר הפשיטה נמשכת אל מעבר למצב של עמידה אנטומית, היא נקראת פשיטת- יתר.

הרחקה – תנועה של איבר המרחיקה אותו ממרכז הגוף.

קירוב – תנועה הפוכה להרחקה, כלומר הבאת האיבר לכיוון הקו האמצעי של הגוף.

מישור חזיתי – הרחקה וקירוב .

קירוב אופקי – Horizontal Abduction- קירוב איבר לציר הסימטריה של הגוף במישור האופקי.

הרחקה אופקית – Horizontal Adduction-הרחקת איבר מציר הסימטריה במישור האופקי.

סיבוב פנימה/מדיאלי – Internal/Medial Rotation-סיבוב איבר סביב צירו האורכי, כלפי פנים.

סיבוב חוצה/לטרלי – External/Lateral Rotation -סיבוב איבר סביב צירו האורכי, כלפי חוץ.

סופינציה – סיבוב החוצה של האמה.
פרונציה – סיבוב פנימה של האמה.
איברסיה – הרמת שפה חיצונית של כף הרגל.
אינברסיה – הרמת שפה תיכונית של כף הרגל.

 

מונחי תנועה במפרק שכמה – בית – חזה:
קירוב –Retraction
הרחקה –Protraction
סיבוב מטה – Downward Rotation
סיבוב מעלה – Upward Rotation
הרמה – Elevation
הורדה – Depression

ניתן לומר :
התנועות המתבצעות במישור הסגיטלי – תנועות לפנים ולאחור – הן כפיפה ופשיטה.
התנועות המתבצעות במישור החזיתי – תנועות לצדדים – הן קירוב והרחקה.
התנועות המתבצעות במישור האופקי הן סיבובים, הפניות, קירוב והרחקה אופקיים.

 

מושגי יחס
מושגים המתארים כיוונים ויחסים בין מבנים שונים בגוף הניצב בתנוחה האנטומית.

Superior=Cranial – מושגים המתייחסים למבנה הקרוב יותר לראש מאשר לרגליים.לדוגמה: הברך נמצאת סופריורית לכף הרגל.

Inferior=Caudal – מושגים אלו מתייחסים למבנה הנמצא בחלק התחתון של הגוף.לדוגמה: בית החזה נמצא אינפריורית לראש

Anterior= Ventral – מושגים אלו מתייחסים למבנה הקרוב יותר לחלק הקדמי של הגוף (מנח קדמי).לדוגמה: האף נמצא אנטריורית לעורף.

Posterior=Dorsal – מושגים אלו מתייחסים למבנה הקרוב יותר לחלק האחורי של הגוף. (מנח אחורי).לדוגמה: העורף נמצא פוסטריורית לאף.

Medial – מושג המתייחס למבנה הקרוב יותר למישור המידסגיטלי (מנח אמצעי).
לדוגמה: הצוואר נמצא מדיאלית לכתף.

Lateral – מושג זה מתייחס למבנה הרחוק יותר מהמישור המידסגיטלי. (מנח צדדי).
לדוגמה: האוזן נמצאת לטרלית לאף.

Superficial=External – מושגים אלו מתייחסים למבנה הרחוק יותר מפנים הגוף. (מנח חיצוני). לדוגמה: העור אקסטרנלי לשרירים.

Internal=Deep – מושגים אלו מתייחסים למבנה הקרוב יותר לפנים הגוף. (מנח פנימי)
לדוגמה: המוח אינטרנלי לגולגולת.

Proximal – מושג זה מתייחס למבנים בגפיים וההתייחסות היא למבנה הקרוב לגוף (מנח קרוב).לדוגמה: הזרוע נמצאת פרוקסימלית לכף היד.

Distal – מושג זה מתייחס למבנים בגפיים וההתייחסות היא למבנה הרחוק מהגוף (מנח רחוק).לדוגמה: כף היד נמצאת דיסטלית למרפק.

 

שרירים ותפקודם:
אגוניסט – השריר העיקרי אשר מבצע את התנועה, מוכר גם בשם “המניע העיקרי” – Prime Mover.
אנטגוניסט – השריר המבצע תנועה הפוכה לאגוניסט.
סינרגיסט – השרירים המסייעים לאגוניסט לבצע את התנועה. שרירים אלו ימצאו בסמיכות לאגוניסט.
שרירים מייצבים – שרירים הפועלים בכיווץ איזומטרי לשם ייצוב ושמירה על המנח של המפרקים שאינם אמורים לפעול.השרירים המייצבים אמורים להיות הראשונים שמתכווצים בכל תנועה ותרגיל – לפני השרירים התנועתיים.

 

סוגי תרגילים:
תרגיל מבודד/פשוט – תרגיל שבו משתתף מפרק אחד בלבד (שניים עם מפרק השכמה).
תרגיל מורכב – תרגיל שבו משתתפים שני מפרקים לפחות (שלושה עם מפרק השכמה).

 

סוגי כיווצים:
התכווצות דינמית קונצנטרית (איזוטונית) -בסוג זה של התכווצות השריר מפתח כוח ומתקצר תוך התגברות על ההתנגדות.
התכווצות דינמית אקסצנטרית (איזוטונית)– בסוג זה של התכווצות השריר מפתח כוח הקטן מההתנגדות שכנגדה הוא פועל, ולכן הוא מתארך.
התכווצות סטטית איזומטרית – בסוג זה של התכווצות השריר מפתח כוח הזהה להתנגדות שכנגדה הוא פועל, ולכן אינו משנה את אורכו.
התכווצות איזוקינטית – בסוג זה של התכווצות השריר מפתח כוח מרבי תוך התקצרות לכל אורך טווח התנועה. התנועה מבוצעת במהירות קבועה כנגד התנגדות משתנה.

 

סוגי מתיחות :
אקטיבי
– שימוש בכוח של האנטגוניסט.
פסיבי – שימוש בכוח חיצוני.
סטטית – עצירה של המתיחה ליותר מ- 5 שניות.
PNF – שימוש ברפלקסים של מתיחה וכיווץ .
דינמי – תנועות של מתיחות חוזרות .
מתיחה אקטיבית סטאטית– מתיחה שמבוצעת באופן אקטיבי (ללא עזרה חיצונית) עד לנק’ הרחוקה ביותר בטווח התנועה ושוהים בה למספר שניות.
מתיחה אקטיבית דינאמית– תנודות או תנופות בסוף טווח המתיחה האפשרי.
מתיחה פסיבית סטאטית– הביצוע הוא פסיבי ע”י כוח חיצוני (משקל גוף, שרירים אחרים, או בן זוג לאימון), עד לגבול טווח התנועה.
מתיחה פסיבית דינאמית– הביצוע הוא ע”י כוח חיצוני היוצר תנודות או תנופות בסוף טווח המתיחה האפשרי.

 

סוג אימון ותנועות:
חזרה (Repetition) – תנועה מושלמת אחת בתרגיל – בדרך כלל בעלת שתי פזות: כיווץ קונצנטרי (Concentric) של השריר או הרמה של התנגדות, וכיווץ אקצנטרי (Eccentric) של השריר או הורדה של התנגדות
סט (Set) – קבוצה של חזרות המבוצעות בהמשכיות ללא עצירה.
RM (Repetition Max) – מתייחס למשקל בק”ג שכנגדו יכול המתאמן לבצע סט של מספר חזרות מסוים.
1RM – משקל או התנגדות כבדים ביותר איתם ניתן להשלים חזרה אחת של תרגיל
כוח (Strength) – כמות מקסימלית של מומנט ששריר או קבוצת שרירים יכולים להפיק בתנועה פרטנית ובמהירות פרטנית.
הספק (Power) קצב ביצוע עבודה.הספק יכול להיות שונה (קטן או גדול), במהלך חזרה או סט, בזמן שפועלים כנגד אותה התנגדת לאורך דרך זהה בזמן ביצוע שונה.

 

שיטות אימון:
פירמידות- הרציונאל הינו עלייה או ירידה במספר החזרות וירידה או עלייה (בהתאמה) במשקל המורם בכל מערכה.

פירמידה רגילה:  ישרה: ביצוע מספר סטים, כשבכל סט מגדילים את העומס ומפחיתים את מספר החזרות.

פירמידה הפוכה: ביצוע מספר חזרות, כשבכל סט מפחיתים את העומס ומגדילים את מספר החזרות.

פירמידה קטומה: ביצוע מספר סטים, כשבכל סט מפחיתים את העומס ומגדילים את מספר החזרות (או להפך), ללא הגעה לראש הפירמידה –1RM.

פירמידה כפולה: ביצוע מספר סטים, כשבכל סט מגדילים את העומס ומפחיתים את מספר החזרות ולהפך.

סט העל Super Set: שני תרגילים או יותר המבוצעים בזה אחר זה ללא הפסקה.

מערכת רב-סט / סופר רב-סט Giant Set: התרגילים מבוצעים ללא הפסקה ביניהם. מספר החזרות וזמן המנוחה בין מחזורי התרגילים (בכל מחזור יש לבצע את שלושת התרגילים ברצף) .


תגובות פייסבוק
תגובה אחת על “מדריך למתחילים בחדר כושר – חלק א’”
כתיבת תגובה