מדריך למתחילים בחדר כושר – חלק ב’

0 תגובות
מישל מ. - צוות LBS | אימונים | גרסה להדפסה

ברוב חדרי הכושר ניתן להבחין ב-4 אזורי אימון שונים:

א. אזור האימון האירובי
ב. אזור האימון במכונות ייעודיות
ג. אזור האימון במשקולות חופשיות
ד. אזור האימון לשרירי הבטן, זוקפי הגו ומתיחות

.

המכשירים האירוביים:

“מסילה/הליכון”
.
.

אליפטיקל/קרוס-טריינר”
.
.

“אופניים”

ץ
..
.
אזור האימון לשרירי הבטן, זוקפי הגו ומתיחות:

נעשה בו שימוש במכשירי עזר שונים: סולם שוודי, כדור גדול (Fitball), מוטות, גומיות, כדורים קטנים ועוד. האביזרים מסייעים לבצע מגוון תרגילים לשרירי הבטן, זוקפי הגו ותרגילי מתיחה. המטרה של המתיחות – הארכת שרירים בכלל, ואלה שפעלו באימון בפרט.

.

אזור המשקולות החופשיות:

כולל בתוכו: משקולות יד, מוטות וספות לחיצה. פלטות המשקל שמניחים על המוטות מכונות משקולות או פלטות אולימפיות והן במשקלים של 1.25 ק”ג ועד 25 ק”ג ומעלה. קוטר הפלטות קבוע ומותאם לקוטר המוט האולימפי שהנו אחיד.

.

https://www.kilogram.co.il/pics/IN/DumbellRack.jpg

“משקולות יד (דאמבלים)”

.

“מוטות”

.https://www.kilogram.co.il/pics/IN/Plates.jpg

“פלטות אולימפיות

מכונות ייעודיות:

המכונות מאפשרות למתאמן לבצע תרגיל מסוים תוך הפעלת קבוצת שרירים ספציפית.
בתרגילים המתבצעים במכונות ייעודיות ההתנגדות פועלת בכיוון מוגדר וקבוע, ולכן אימון כוח המתבצע באופן קבוע במכונות ייעודיות מאתגר פחות את מערכת העצבים של המתאמן. .


קיימים מספר סוגים של מכונות:

מכונות בעלות התנגדות קבועה – במכונות אלו ערימת המשקולות מורמת ע”י דחיפת זרוע המחוברת לנקודת ציר קבועה. במקרה זה ישנם שלבים שבהם העומס מורגש ככבד יותר.
ההסבר הוא שזרוע המשקל נעה בתגובה למשיכתה או דחיפתה, ומיקום המשקולת משתנה ביחס לנקודת הציר שבזרוע המשקל. ככל שמתקצר המרחק בין נקודת הציר לבין המשקולות, נדרש פחות מאמץ בתרגיל – ולהפך.

.

מכונות בעלות התנגדות קבועה:

החסרון של מכונות מסוג זה הנו, שהשריר אינו פועל לכל אורך התרגיל באותו העומס.
.

מכונות בעלות התנגדות משתנה:

מכונות שבהן ערימת המשקולות נעה על זרוע של המכונה. כשהזרוע נעה למצב שבו נדרש פחות מאמץ, ערימת המשקולות מתרחקת מנקודת הציר וכשהזרוע נעה למצב שבו נדרש יותר מאמץ, ערימת המשקולות מתקרבת לנקודת הציר. ויסות ההתנגדות במכונה הינו בהתאם ליכולות השריר, כלומר: משתנה תוך כדי תנועה באמצעות “פרבולה” מיוחדת שצורתה ככליה (גלגלת נאוטילוס).

.

מכונות עם פלטות נטענות:

Plate Loaded – על מנת לשנות את ההתנגדות במכשירים יש להניח פלטות בהתאם למשקל הרצוי. היתרון של הפעילות במכונות אלו הנו בטווח התנועה הגדול יותר, ובהפעלה נפרדת של כל צד. מותאמות במיוחד לתנועת הגוף, מתאים בעיקר לספורטאי הישג בענפי ספורט א-סימטריים או לשיקום.

.

 

.
מכונת כבלים – Crossover:

במכונה זו נעשה שימוש בידיות הקשורות לכבלים, כשבקצה הכבל פלטות קבועות שמהוות את ההתנגדות.
היתרון במכונה – היכולת לבצע תנועות טבעיות בשלושת מישורי התנועה הקיימים, הפעלת השרירים המייצבים באופן משמעותי יותר וטווח תנועה גדול יותר.

.

מכשירים פניאומטיים:

מכשירים אלה מתוכננים כך שתרגילים דינאמיים מבוצעים בהם בקצב קבוע, ניתן לבצע בהם רק תנועות קונצנטריות וההתנגדות מבוססת על לחץ שמן, לחץ אוויר או חיכוך. ניתן לווסת את מהירות התנועה ביחס להתנגדות שמעוניינים לפעול כנגדה. בנוסף, מכשירים אלו מאפשרים ליצור התנגדות השווה לכוח המופעל; ככל שתתבצע תנועה חזקה יותר ההתנגדות תהיה חזקה גם היא.

יתרונות:

1. ההתנגדות שמפעיל המכשיר משתנה בהתאם לעוצמת הכוח המושקע בפעילות.
2. התרגילים מתבצעים במהירות קבועה.
3.  מהמכשירים ישנה אפשרות לחזק קבוצות שרירים אגוניסטיות ואנטגוניסטיות לסירוגין.

חסרונות:

1. לא ניתן לבצע במכשיר כיווצים אקסצנטריים.
2. עלותו גבוהה מאוד.
3. מתאים בעיקר לאימון ספורטאים, מדידת הישגים, מחקר ושיקום.
.

על מהות ההבדלים בין אמצעי ההתנגדות השונים בחדר כושר:

א. טווחי התנועה בכל תרגיל – במשקולות חופשיות טווחי התנועה גדולים יותר לעומת מכונות ייעודיות. טווח תנועה זה מסייע בחיזוק השריר לכל אורכו.
.

ב. חיקוי תבנית תנועתית ספורטיבית ופונקציונלית – במשקולות החופשיות ניתן לחקות תנועות ספורטיביות ופונקציונליות מובהקות בצורה טובה יותר מאשר ברוב המכונות, היות והתנועה מתבצעת בכל המישורים. במכונה ייעודית התנועה מתבצעת בד”כ במישור תנועה אחד.

ג. זווית התנועה בתרגיל – במשקולות חופשיות זווית התנועה הנה גדולה ולא אחת עלולה לגרום לפציעות. במכונות, ניתן לקבוע מראש את זוויות הפעולה ובכך למנוע טווחי עבודה לא אפקטיביים, או זוויות העלולות לגרום לנזק גופני.
לכל שריר הזווית האופטימלית לביצוע תנועה מסוימת מחד, ומאידך זווית מקסימלית.

ד. טווח של שינויים ביומכניים בתרגיל – במכונות ייעודיות טווח קטן של שינויים ביומכניים בתרגיל (מפתח הידיים, פישוק הרגליים), במשקולות חופשיות ישנו טווח שינויים בלתי מוגבל.
לעומת זאת, במשקולות חופשיות קיימת בעייתיות בזוויות הקשות של התנועה, ואילו בחלק מהמכונות הייעודיות, ובפרט אלו שלהן גלגלת בעלת התנגדות משתנה, קיים עומס אחיד יותר על שריר המטרה.

ה. ההשלכות על המטבוליזם – תרגילים, שבהם פועלת מסה שרירית גדולה, מצריכים אנרגיה רבה יותר בעת ביצועם, לעומת תרגילים שבהם פועלת מסה שרירית קטנה.
לפיכך, תרגילים המתבצעים במשקולות חופשיות צפויים להתאפיין בהשפעה וביעילות גדולים יותר על הגוף מההיבט של המטבוליזם לעומת תרגילים במכונות ייעודיות.

ו. מהירות שינוי העומסים באימון – במכונות ייעודיות שינוי העומסים המתבצע ע”י פין בורר משקולות – מהיר. במשקולות חופשיות שינוי העומסים (הרכבה ופרוק פלטות מהמוט, שינוי שיפוע הספה איטי יחסית ועלול, במקרים מסוימים שבהם נדרשת הפוגה קצרה בלבד (30-45 ש’) לפגום באפקט האימון.

ז. מידת מעורבותם של השרירים המייצבים – אם התרגיל מבוצע עם משקולות חופשיות/מוט, השרירים המייצבים יהיו דומיננטיים יותר.

ח. המיומנות הדרושה לביצוע התרגיל – ביצוע תרגילים שונים עם משקולות יד מחייב מיומנות מסוימת ו’שפה תנועתית’ ספציפית.
המתאמנים מתקשים לרוב בביצוע תרגילים המדמים תנועה מהפעילות היומיומית (סקווט).
ככל שרמת המתאמן גבוהה יותר, כך גם מיומנותו תהיה טובה יותר.

י. בידוד קבוצות שרירים – היכולת לבודד קבוצות שרירים טובה יותר במשקולות חופשיות. חשוב במיוחד באימונים לפיתוח גוף ובתכניות שיקום.

יא. הסיכון לפציעה – האימון במכונות ייעודיות בטוח יותר לעומת האימון במשקולות, והסיבה – טווחי תנועה מוגבלים יותר לעומת משקולות חופשיות.

לקריאה נוספת:


תגובות פייסבוק
כתיבת תגובה