- קילוגרם – כושר, תזונה ופיתוח הגוף - https://www.kilogram.co.il -

תוכנית אימונים – Lyle McDonald's Bulking Routine

· התוכנית אינה מתאימה כתוכנית אימון ראשונה.
· התוכנית מתאימה לנשים ולגברים.

החלוקה המקורית:

פלג גוף תחתון (A)

סקוואט 3-4×6-8 ( שלושה עד ארבעה סטים בטווח של 6-8 חזרות)
דד ליפט ברגליים ישרות 3-4X6-8 – שלוש דקות מנוחה בין הסטים
לחיצת רגלים במכונה 2-3X10-12 – שתי דקות מנוחה בין הסטים
כפיפת ברכיים 2-3X10-12 – שתי דקות מנוחה בין הסטים
תאומים בעמידה 3-4X6-8 – שלוש דקות מנוחה בין הסטים
תאומים בישיבה 2-3X10-12 – שתי דקות מנוחה בין הסטים
** כאן ניתן להוסיף עבודה על הבטן

.
פלג גוף עליון (B)

לחיצת חזה 3-4X6-8 – שלוש דקות מנוחה בין הסטים
חתירה 3-4X6-8 – שלוש דקות מנוחה בין הסטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון או לחיצת כתפיים 2-3X10-12 – שתי דקות מנוחה בין הסטים
פולי עליון מתח בפרונציה/ סופינציה 2-3X10-12 – שתי דקות מנוחה בין הסטים
פשיטת מרפק 1-2X12-15 – דקה עד דקה וחצי מנוחה בין הסטים
כפיפת מרפק 1-2X12-15 – דקה עד דקה וחצי מנוחה בין הסטים

ABXABXX

.
טווחי סטים וטווחי חזרות

3-4 סטים 2-3 סטים, מה הכוונה?

יש לבצע בין שלושה לארבעה סטים (כשכתוב 3-4), בהנחה וסיימתם את הסט השלישי מותשים ו"נלחמתם" בחזרות האחרונות – עברו לתרגיל הבא. במידה וסיימתם את הסט עם 8 חזרות ואתם לא מותשים יותר מידי , בצעו סט נוסף- תלוי בהרגשה שלכם.

חימום

בצעו חימום לתרגיל ע"י ביצוע עליה הדרגתית במשקלים ל3-5 סטים של חימום, בטווח חזרות נמוך. לפני ביצוע סט העבודה הראשון בצעו עם משקל העבודה המתוכנן 1-2 חזרות.

כיצד להתחיל את התוכנית

את התוכנית לא מומלץ להתחיל לבצע במשקלי בעבודה המקסימלים.על מנת ליצור רצף של התקדמות במשקלי העבודה יש לעלות במשקלי העבודה באופן הדרגתי, לדוגמה :

בשבוע ראשון

יש לבצע את התוכנית במשקלי עבודה המהווים 80-85% ממשקלי העבודה המקסימליים שלכם. בשני האימונים הראשונים (A+B) בצעו את התרגילים עם 80 % ממשקלי העבודה המקסימליים. ושני האימונים האחרונים באותו שבוע בצעו את התרגילים עם 85% ממשקלי העבודה המקסימליים.

בשבוע שני

יש לבצע את התוכנית עם 90-95% ממשקלי העבודה המקסימליים.

החל מהשבוע השלישי

נסו להעלות במשקלי העבודה כמה שאפשר, לדחוף עצמכם קדימה ולשבור שיאים.

את תקופת העלאת המשקלים יש לבצע כ-6 שבועות לכל היותר ( 8 שבועות כולל השבועיים בהם התאמנו במשקלים לא המקסימליים, השבועיים הראשונים בתוכנית), לאחר מכן יש לבצע Deload שימשך כשבועיים בהם נעבוד כפי שהתחלנו את התוכנית ולאחר מכן נוכל לבצע מחזור נוסף של העלאת משקלים (Load) .

בשבוע ראשון (של ה Deload)

יש לבצע את התוכנית עם 80-90% ממשקלי העבודה המקסימליים.

בשבוע השני

יש לבצע את התוכנית עם 90-100% ממשקלי העבודה המקסימלים.

· בתקופת הDeload ניתן להחליף תרגילים.

התוכנית המקורית היא לא הגרסה היחידה אותה יש לבצע, ניתן להכניס שינויים בתוכנית (החלפת תרגילים, סדר תרגילים ועוד..) בהתאם לצרכים.

מתאמן שרוצה לעשות דד ליפט קלאסי יכול לבצע זאת באופן הבא :

פלג גוף תחתון (A)1

סקוואט 3-4×6-8 / '3 (3-4 סטים בטווח של 6-8 חזרות, 3 דקות מנוחה בין סט לסט)
דד ליפט ברגליים ישרות 3-4X6-8 – שלוש דקות מנוחה בין הסטים
לחיצת רגלים במכונה 2-3X10-12 – שתי דקות מנוחה בין הסטים
כפיפת ברכיים 2-3X10-12 – שתי דקות מנוחה בין הסטים
תאומים בעמידה 3-4X6-8 – שלוש דקות מנוחה בין הסטים
תאומים בישיבה 2-3X10-12 – שתי דקות מנוחה בין הסטים

.
פלג גוף תחתון (A)2

דדליפט קלאסי 3-4×6-8 – שלוש דקות מנוחה בין הסטים
לחיצת רגליים במכונה 3-4×6-8 – שלוש דקות מנוחה בין הסטים
כפיפת ברכיים (אופציונאלי) 2-3X10-12 – שתי דקות מנוחה בין הסטים
פרונט סקוואט ספליט סקוואט 2-3X10-12 – שתי דקות מנוחה בין הסטים
תאומים בעמידה 3-4X6-8 – שלוש דקות מנוחה בין הסטים
תאומים בישיבה 2-3X10-12 – שתי דקות מנוחה בין הסטים

אפשרות נוספת תהיה

דדליפט קלאסי 5×5
לאנג' 3×6-8
כפיפת ברכיים 3×6-8
תאומים

בפלג גוף העליון ניתן להכניס לאחד מהאימונים לחיצת חזה בשיפוע חיובי ומקבילים וכן לבצע רוטציה בין החתירה למתח הקלכבד, ואז התוכנית תראה כך :

B( 1)

לחצת חזה 3-4×6-8 – שלוש דקות מנוחה בין הסטים
חתירה 3-4×6-8 – שלוש דקות מנוחה בין הסטים
לחיצת כתפיים במוט 2-3X10-12 – שתי דקות מנוחה בין הסטים
מתח 2-3X10-12 – שתי דקות מנוחה בין הסטים
כפיפת מרפק 1-2X12-15 – דקה עד דקה וחצי מנוחה בין הסטים
פשיטת מרפק 1-2X12-15 – דקה עד דקה וחצי מנוחה בין הסטים

B (2)

בנץ' פרס בשיפוע חיובי 3-4×6-8 – שתי דקות מנוחה בין הסטים
מתח 3-4X6-8 – שתי דקות מנוחה בין הסטים
מקבילים- 2-3X10-1 – שתי דקות מנוחה בין הסטים
חתירה – 2-3X10-12 – שתי דקות מנוחה בין הסטים
כפיפת מרפק 1-2X12-15 – דקה עד דקה וחצי מנוחה בין הסטים
פשיטת מרפק 1-2X12-15 – דקה עד דקה וחצי מנוחה בין הסטים

כאמור, ניתן לבצע שינויים בתוכנית ע"י החלפת (תלוי במטרותיו של המתאמן) תרגילים אך מה שחשוב הוא שאותו עיקרון החוזר בתוכנית ישמר ותהיה ב"שבלונה" המקורית שלה.

.
וריאציות נוספות לתוכנית:

Upper A – Heavy push/Light pull
Bench press 5×5
Incline/Military press 5×5
Row 2×10
Pullup/Pulldown 2×10
Arms 3×8-12

Lower A – Squat emphasis/Hamstring assistance
Squat 5×5
Leg extension 3×8
Leg curl 3×10
Back extension 3×8-12
ABS 3×8-12

Upper B – Heavy pull/Light Push
Row 5×5
Pullup/Pulldown 5×5
Bench press 2×10
Incline/Military press 2×10
Arms 3×8-12

Lower B – Deadlift emphasis/Quads assistance
Romanian deadlift 5×5
Leg curl 3×8
Leg extension 3×10
Back extension 3×8-12
ABS 3×8-12

וריאציה אחרת:

Upper A – Heavy horizontal/Light vertical
Bench press 5×5
Row 5×5
Incline/Military press 2×10
Pullup/Pulldown 2×10
Arms 3×8-12

Lower A – Squat emphasis/Hamstring assistance
Squat 5×5
Leg extension 3×8
Leg curl 3×10
Back extension 3×8-12
ABS 3×8-12

Upper B – Heavy vertical/Light horizontal
Incline/Military press 5×5
Pullup/Pulldown 5×5
Bench press 2×10
Row 2×10
Arms 3×8-12

Lower B – Deadlift emphasis/Quads assistance
Romanian deadlift 5×5
Leg curl 3×8
Leg extension 3×10
Back extension 3×8-12
ABS 3×8-12

כל התרגילים 5X5 בפירמידה עולה.

ביצוע התוכנית בתדירות של 3 פעמים בשבוע:

מתאמן שאין באפשרותו להתאמן ארבע פעמים בשבוע יכול לבצע את התוכנית במתכונת של שלוש פעמים בשבוע.
אפשרות א'
אימון ראשון, שבוע ראשון- פלג גוף עליון
אימון שני, שבוע ראשון- פלג גוף תחתון
אימון שלישי , שבוע ראשון- פלג גוף עליון
אימון ראשון, שבוע שני- פלג גוף תחתן
אימון שני, שבוע שני- פלג גוף עליון
אימון שלישי, שבוע שני- פלג גוף תחתון
וכן הלאה…

אפשרות ב'
אימון ראשון- פלג גוף עליון
אימון שני- פלג גוף תחתון
אימון שלישי- אימון לכל הגוף כאשר נקצץ מכל אימון את מספר הסטים בחצי.
לדוגמה:
סקוואט 2X6-8
דד ליפט רומני 2X6-8
לחיצת רגלים במכונה 1X10-12
כפיפת ברכיים 1X10-12
לחיצת חזה 2X6-8
חתירה 2X6-8
לחיצת חזה בשיפוע לחיצת כתפיים עם מוט 1X10-12
מתח פולי עליון 1X10-12

ביצוע התוכנית בתדירות של 5 פעמים בשבוע (חלוקה זו מתאימה לאנשים בעלי התאוששות גבוהה בלבד. ההמלצה היא להתחיל קודם עם התוכנית המקורית ורק לאחר 1-2 מחזורים ניתן לעבור לחלוקה הזו):

A- חזה + גב
B -רגליים + בטן
C – כתפיים + ידיים

.
ABCXAB
יום ראשון חזה + גב .
יום שני רגליים + בטן .
יום שלישי כתפיים + ידיים.
יום חמישי חזה + גב .
יום שישי רגליים + בטן .

ביצוע התוכנית בחיטוב

ניתן לבצע את התוכנית בתקופת החיטוב אך לא במתכונתה המקורית. בתקופת החיטוב, אין צורך בווליום ותדירות כמו שבתקופת העלייה במסה, יש לזכור שהמטרה היא שימור מירבי של השריר.
בחיטוב ניתן לקצץ בכמות הסטים בחצי, כלומר:
תרגילים שאמורים לקבל 3-4 סטים של 6-8 חזרות יהפכו ל2 סטים (לאותו טווח חזרות) ותרגילים שאמורים לקבל 2-3 סטים של 10-12 חזרות יקבלו סט אחד.
חשוב לציין שבתקופת החיטוב, למרות המחסור בקלוריות וההחלשות יש לנסות לשמור כמה שיותר על משקלי העבודה ולשאוף לא לרדת בהם וכן יש להימנע מביצוע deload, זאת בכדי לשמור על גירוי השריר (לצורך שימור) בצורה מיטבית.

בהצלחה בתוכנית!