תוכנית אימונים – Starting Strength (SS)


למאמר המלא על התוכנית, יש לפנות לכאן: “Starting Strength – שאלות ותשובות
.

התכנית של מארק ריפטו נוצרה בשביל מתחילים בחדר כושר, שרוצים להתחזק, לעלות במשקל ובמסת שריר, התוכנית טובה גם לאתלטים המתעסקים במקצועות ספורט שונים כמו פוטבול, כדורגל (עם שינויים קלים), כדורסל וכו’. כמתאמן בחדר הכושר, רוב הסיכויים שאתה עדיין מתחיל! אתה מתאמן אולי שנתיים או יותר, אבל רוב הסיכויים שלא התאמנת נכון ואתה עדיין באותה נקודה.

אז מיהו מתאמן מתחיל? לפי ריפטו, מתחיל הוא מתאמן שלא צבר מספיק ניסיון ומשקל על המוט, ובו זמנית יכול להשתקם באופן מלא מהאימון הקודם שלו בפחות מ-48 שעות. במילים אחרות – אחד שיכול להרים יותר משקל כל אימון. נחשו מה, זה אפשרי. עם התכנית הנכונה, מתאמן מתחיל יכול להיות יותר חזק ממה שהוא היה באימון הקודם ואני לא מדבר על הפלטות הקטנות של ה- 1.25 קילו.

קראו על – תוכנית אימונים למתחילים

מתרגשים? רוב הסיכויים שלא, אבל תמשיכו לקרוא.

A:
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5

 

B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

3 סטים על 5 חזרות בכל התרגילים חוץ מדדליפט.

התכנית מבוצעת 3 פעמים בשבוע, באימונים לא עקביים.
זאת אומרת שהשבוע אמור להראות ככה:
ABA
BAB
ABA

לא, אסור לעשות
ABA
ABA
או
AAB
BBA

במשך שלושת הסטים, המשקל יישאר שווה, זאת לא פירמידה או כל שיטה מעוותת אחרת, זה SETS ACROSS.
.

כיצד מתקדמים?

מתאמנים (גברים) ששוקלים בין 70 קילו ל- 90 קילו צריכים להעלות בדדליפט 5-10 קילו, בסקוואט 5-7.5 קילו, מאימון לאימון, במשך 3-4 שבועות, ואז לחתוך פי 2 את משקל העלאה.
בנץ’ פרס, פרס ופוורקלין מתקדמים 2.5 קילו – 5 מאימון לאימון. לאחר 2-3 שבועות לחתוך בחצי את המשקל שאתם מעלים על המוט.
נשים יכולות להעלות במשקל כמו הגברים בדדליפט ובסקוואט, אבל פי 2 פחות מבפרס, פוורקלין ובנץ’ פרס.
אם אתה שוקל פחות ממה שצויין לפני כן, מתאמן מבוגר או ילד, תתקדם עם פחות משקל, אבל תתקדם מאימון לאימון!

.

תוכנית אימונים - Starting Strength (SS)

חוקים להעלאה במשקלים:

1) הצלחת לעשות את מספר הסטים והחזרות המבוקש עם טכניקה מספקת? תתקדם.

2) אם הצלחת לעשות את הסטים והחזרות, אבל החזרות האחרונות היו איטיות מאוד – תתקדם, אבל תקח פחות משקל. למשל בסקוואט תעלה עם 5 קילו, לא 7 קילו.

3) אם יצא לכם 553-4 תקבעו אם זה היה כשל בגלל טכניקה,  או בגלל שלא עשיתם את מה שדרוש כדי להשתקם מהאימון שעבר (לא ישנתם מספיק, לא אכלתם כראוי וכו’). אם זה היה כשל בגלל טכניקה, רוב הסיכויים שאפשר להתקדם למשקל הבא באימון הבא; אם המשקל פשוט הרגיש כמו טון, אז תישארו עם אותו משקל.

4) אם יצא לכם 12-13 חזרות בסה”כ בתרגיל, תשארו עם אותו המשקל.

אם קיבלתם משהו מוזר כמו 535, רוב הסיכויים שזה בגלל שהמנוחה בין הסטים לא הייתה מספקת.
.

ריסט במשקלי עבודה

לפני שאני אסביר איך לעשות ריסט במשקלי העבודה, צריך קודם להבין אם אתם באמת צריכים ריסט, רוב הסיכויים שלא.
כעקרון (למרות שזה לא אבסולוטי) סדר התרגילים שלפיהם תצטרכו לעשות ריסטים הוא כזה:

1. פרס
2. פאוור קלין/לחיצת חזה
3. סקוואט
4. דדליפט

לפיכך, הדדליפט אמור להיות הכי כבד אצלכם, כשהפרס הכי קל, אבל זה אף פעם לא קבוע (במידה מסויימת לפחות).

 

אם אתה חושב שאתה צריך ריסט, האם אתה עושה את הדברים הבאים?

1. עושה את מה שצריך כדי להשתקם מהאימון שעבר? האם אתה ישן 8-10 שעות? אוכל מספיק ארוחות ומספיק פעמים? משלמים את כמות החלבוןפחמימותשומן?
– קל לתקן, תתחיל לאכול ותעשה הכל בשביל שזה יקרה. אחד הדברים היותר אפקטיביים שניתן לשלב בתפריט היומי זה חלב. אתה חייב לישון מספיק; אם יש לך שיעור מחר בשעה 8, אתה תלך לישון ב- 10, לא ב- 1.
2. האם אתה מוסיף יותר מדי משקל למוט? אני מדבר על אותם בעלי האגו שחושבים שהם יכולים להוסיף 15 קילו לסקוואט מאימון לאימון או 10 לבנץ’ פרס.
– תדחוף את האגו שלך לשק כי זה לא המקום בשבילו. תוריד את המשקל שהוספת אימון קודם, תעבוד איתו עוד פעם, אבל לפעם הבאה (וכל הפעמים הבאות) תעלה עם פחות משקל. בדר”כ, זה אמור לפתור את הבעיה.
3. הוספת תרגילי עזר בזמן האחרון (מקבילים, מתח, ידיים) או עשית שינויים שאתה חושב לנכון.
– תוריד את תרגילי העזר, אתה רואה שהם לא עוזרים לך, כי אתה לא משתקם מהאימונים, תחזור ל- 5 התרגילים הבסיסיים.
4. אתה עושה הכל נכון: השתקמות, הוספת משקל ותרגילים, אבל עדיין קשה לך להוסיף משקל מאימון לאימון.
– זה מקרה לריסט אמיתי, רק בסעיף זה נדרש לעשות ריסט. כל שאר הסעיפים לא בקטגוריה הזקוקה לריסט.

איך לעשות ריסט?
קודם כל, תקראו את “איך מתקדמים”. אם אתם תקועים על מספר 4 או אפילו פחות חזרות טוטל, למשך יותר מ- 3 אימונים, אתם צריכים ריסט. מורידים 10% מהמשקל שאיתו נתקעים, וזה אמור לפתור את הבעיה.

.

כמה ריסטים לעשות לפני שאני צריך לעבור הלאה?
חוק טוב יהיה 2 ריסטים לסקוואט ו-1 לדדליפט. אין הגבלה לבנץ’, לפרס, ולפוורקלין. הערה: סביר להניח שתעשו ריסט כמה פעמים לפרס, לבנץ’ ולפוורקלין. אני מאוד ממליץ שאפילו אם עשיתם 2 ריסטים לסקוואט, תנסו לעלות במשקלים עוד פעם. אם לא תצליחו אז זה הזמן לעבור הלאה. אני אישית עשיתי 3 ריסטים לסקוואט ו- 2 לדדליפט. אפילו אם אתם מתקדמים רק בדדליפט ובסקוואט, אבל צריכים לעשות ריסטים בכל השאר, תמשיכו את התכנית. הערה 2: אני לא ממליץ לעשות תרגילי עזר, אם אתם רוצים ידיים יותר גדולות זה לא יעזור לכם, זה רק יעכב אתכם. תרגילי עזר אפשר להוסיף רק אחרי חודש שאתם בתכנית.

.

בטן
דווקא לעבוד על הבטן, יכול להיות הדבר הכי אפקטיבי שאפשר, אבל אני הסתדרתי עם זה פחות כי זה עיכב אותי.
אולי בהתחלה אתם לא תרגישו את זה, אבל כשתגיעו למשקלים גבוהים (יחסית אליכם), ותוסיפו תרגילי בטן, אתם פשוט לא תחלימו, בחיים, אתם תצטרכו לפספס אימונים או להגיע כדי לעשות רק את הבנץ’ פרס.
אם אתם עדיין רוצים, אז תרגילים טובים יהיו:

כפיפות בטן

הרמת רגליים כשאתה תלוי ממתח.

הרמת רגליים בשכיבה.

AB PULLSDOWN – כעקרון הולכים למכונת הפולי, שמים חבל ומחזיקים מסביב לגרון ומשתמשים בבטן כדי לרדת למטה. זהו ה-תרגיל כי אתם עובדים על הבטן בתנוחה שאתם עושים את ההרמות העיקריות.
15 חזרות זה הגג, לא יותר מזה, תוסיפו משקל אם צריך.

תתחילו עם סט אחד, וכל שבוע תוסיפו. אין צורך לעשות את תרגילי הבטן, אם אתם חושבים שזה יעזור לכם בהרמות ואתם תתאוששו כמו שצריך, אז תוסיפו, אבל בחוכמה!


.

ידיים
לפני שאתם (“בודיבילדרים”) מקבלים התקף לב, תכינו את עצמכם כי זה יהיה קשה. תרגיל אחד לבייספס, ותרגיל אחד לטרייספס, לא יותר, ובהחלט אפשר פחות!

.

מקבילים
קצת יותר מרוחב הכתפיים, טווח תנועה מלא, בלי עזרה של הרגליים.

.
פשיטת גו
אין צורך, יש מספיק בתוכנית עצמה.

.
מתח
אל תוסיפו, אלא אם אתם מחליפים מתח בפאוורקלין (רק בגלל שאתם בתהליכי למידת הטכניקה).טווח תנועה מלא, ירידה עד מרפקים ישרים, עליה עם סנטר מעל המתח. לדעתי שום תרגיל עזר לא צריך להתווסף. אם אתם ממש רוצים תרגילי עזר, ניתן להוסיף אותם רק לאחר חודשיים-שלושה בתוכנית. אני ממליץ להוסיף מתח ו/או מקבילים (אופציונלי). אני לא רואה שום הגיון בלהכניס תרגילי ידיים, זה רק יעכב אתכם.

אם אתם ממש רוצים להוסיף מתח (Pullups) ומקבילים (Dips), התכנית אמורה להראות ככה:

A:
SQUAT 3X5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 1X5
DIPS 2X8

B:
SQUAT 3X5
STANDING BARBELL PRESS 3X5
POWERCLEAN 5X3
PULLUPS 3X8

תוסיפו משקל אם אתם יכולים לעשות יותר מ- 15 חזרות במקבילים ובמתח.
אם אתם לא רוצים להקשיב לריפטו, הנה מבנה של התוכנית שמכיל בתוכו תרגילים לידיים (שוב, זה לא מומלץ):

A:
SQUAT 3X5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 1X5
DIPS 2X8

B:
SQUAT 3X5
STANDING BARBELL PRESS 3X5
POWERCLEANS 5X3
PULLUPS 3X8

בימי חמישי (האימון השלישי בשבוע) תוסיפו גם:

תרגיל ליד הקידמית(כל תרגיל שאתם רוצים, זה לא באמת משנה איזה תבצעו) 2X8-12
פשיטת מרפקים (ליד אחורית, עדיפות עם מוט W על מיטה בשכיבה) 2X8-12

את תרגילי הידיים נוסיף באימון האחרון של השבוע, כדי שנספיק להתאושש לאימון הבא.
זהו תקציר של התוכנית, כמו שהזכרנו בתחילת המאמר, מומלץ לעבור על המאמר המלא Starting Strength – שאלות ותשובות.

בהצלחה.

קראו עוד על – חיטוב הגוף

 


תגובות פייסבוק
81 תגובות על “תוכנית אימונים – Starting Strength (SS)”
  1. אני עובד כחצי שנה במכון בתוכנית abc ואני תקוע במשקלים
    85 בנץ ל 5
    55 אוברהד ל 5
    האם ss יהיה אפקטיבי לי ? כי מצד שני לא עשיתי אף פעם תוכניות כוח
    ואני מפחד שאם אתחיל אאבד מסת שריר

    1. הבעיה שלך היא כנראה לא בתוכנית אלא בתזונה. תבדוק את התפריט שלך/אם יש לך מספיק קלוריות וחלבון.

  2. אפשרי להתחיל עם ss גם עם אני בונה קילומטרז’ בריצה ? ההתאוששות תיהיה מספקת ?
    תודה .

  3. היי,זה דבר ראשון תודה רבה על המאמר!

    2 שאלות בנוגע למתח.
    1. מבחינת זמני מנוחה. אני עושה אותו דבר גם במתח? זמני מנוחה ארוכים במטרה להגיע לאותה כמות חזרות? או מנוחה של דקה ולעשות עד לכשל כל פעם.

    2. האם אפשר במקום הרבה חזרות לעבוד במתח במתכונת כמו שאר התרגילים, כלומר עם משקל ורק 5 חזרות?

    1. 1. מנוחה של עד 2 דקות. כל החזרות שאתה לא מצליח בצע חזרות שליליות (קפוץ לסוף התנועה ורד למטה עד שהידיים כמט ישרות)

      2. כן רק צריך להוסיף עליך משקל

  4. היי, אני רוצה להתחיל להתאמן בחדר כושר. אין לי רקע קודם בכלל בכל הנוגע למשקולות וכו’. עד היום התאמנתי בעיקר באופן עצמאי בבית על משקל גוף. אני בן 24 ושוקל קצת יותר מ60 קילו.
    אני מתאמן לקראת מבחן והוא דורש גם ביצוע מתח עם 20 קילו. האם האימון הזה יכול להתאים לי? בשילוב מסויים עם מתח? או שכדאי לעשות משהו אחר?
    (אני בנוסף למתח צריך להתאמן גם על ריצה, דחיקות חזה, סקוואט ובטן)
    תודה!

      1. שלום רציתי לדעת לגבי האחיזה של המתח ( אני איזנתי אוהב ומעדיף אחיזה כלפי חוץ עם הידיים הכוונה) וכמה חזרות וסטים האם לעשות 3*15 במקום הפאוורקלין הכוונה

  5. רשום להעלות משקל בסקוואט לצורך העניין בחמש עד 7 וחצי קילן מאימון לאימון. מה המשקל ההתחלתי בכלל כשאני אתחיל את התוכנית? ומה קורה אם אני לא מצליח להעלות משקלים מאימון לאימון כפי שרשום?

    1. אתה אמור להתחיל ממשקל שנוח לך להרים איתו. אם אתה לא מצליח להעלות בין 2.5-5 ק”ג מאימון לאימון אז:
      א. אתה אולי לא אוכל מספיק
      ב. אתה אולי לא מתחיל יותר ולכן צריך לעבור תוכנית אימונים (אם כי הבעיה היא בד”כ בסעיף א’)

  6. שלום
    אתחיל ואומר שעבדתי בתוכנית הזו והיתה לי התקדמות יפה מאוד
    ואז הפסקה של כמעט שנה מחדר כושר בכלל
    ולפני חודש חזרתי להתאמן בתוכנית הזו שוב
    ויש לי דילמה רק בתרגיל אחד
    באימון של ה B אין לי ניסיון בפאוורקלין אז החלפתי את התרגיל ב Bent-Over Row
    אבל מכמה כתבות שקראתי חלק אמרו להחליף ב מתח
    חלק ב Bent-Over Row
    וקראתי גם להחליף ב Pendlay Row
    אז השאלה עם איזה תרגיל באמת להחליף את הפאוורקלין ??
    בנוסף האם כדאי לנסות ללמוד את התרגיל מסרטונים ביוטיוב או עדיף מאמן עם נסיון לתרגיל הזה ?
    תודה

  7. שלום,
    תןדה רבה על המאמר המופלא.
    רציתי לשאול, לדוגמא אימון A, הוא יהיה ממש קצר לא ככה? זה יצא בסביבות ה25- 32 דקות גג.. האימון צריך להיות כזה קצר?
    אפשר הסבר? תודה רבה

    1. עושים מתח על קופסה ועושים חזרות שליליות. קופצים לסוף התנועה ויורדים לאט לאט למצב שהמרפק כמעט מכופף (בעצם עושה את התנועה ההפוכה של מתח).

  8. אהלן, קודם כל תודה רבה על המאמר, יש לי כמה שאלות
    1. פעילות ספורטיבית נוספת (התעמלות, אתלטיקה) תפגע בהתקדמות שלי בתוכנית ss?
    2. ממה ראיתי רוב האנשים שמסיימים ss נראים כמו בטטות, זה אומר שצריך לעשות אחרי ss חיטוב?
    3. אם אני מכוון לאסתטיקה, התוכנית תקנה לי בסיס טוב לכך? או שהיא יותר מתאימה לכח?

    תודה רבה!

    1. 1. תלוי בנפח/עצימות של האימונים. אם זה יהיה יותר מידי אז כן. זה גם תלוי בתפריט היומי ולכן יש להתאים זאת באופן קפדני למה שאתה מתכוון לבצע.

      2. תמיד צריך לעשות חיטוב לאחר העלאה במסת השריר. אלו שנראים כמו בטטות חושבים שאם הם נתקעים במשקלי העבודה אז צריך לשתות עוד 2 ליטר חלב כי “ריפטו ממליץ” – זו הטעות שלהם, שריפטו לא מבין בתזונה ולכן ממליץ דברים חסרי תועלת. העלאה הדרגתית בסך הקלורי זה המפתח – לא להעלות יור מ 300-400 גרם במשקל בשבוע ולא להגדיל את התפריט ביותר מ 150-200 קל’ בשבוע.

      3. התוכנית מתאימה לכל מי שאין לו ניסיון עם תרגילים מורכבים והמשקלים שלו נמוכים. היא תביא לך בסיס כוח ומסת שריר נכבדת בזמן קצר שכנראה לא תקבל באף תוכנית אחרת. מה שכן לאחר התוכנית הזו הייתי ממליץ לעבור לתוכנית “בילדינג” טיפוסית, ז”א עם הרבה יותר נפח, יותר חזרות ואולי גם פיצול מסויים (AB ארבע פעמים בשבוע).

  9. שלום. דבר ראשון תודה על הכתבה המדהימה והמפורטת. למי שאין זמן/כוח לקרוא את הספר של ריפיטו – נתתם פה תקציר מצוין.
    לשאלתי: אני רוצה להתנפח קצת, וגם להוריד משקל. אני יודע שזה מנוגד, אז אסביר. אני 1.88 מ’, שוקל 82.5 ק”ג, 13% שומן ע”פ המכשיר במכון כושר. יש לי מבנה גוף רזה (שלא לומר שחיף), אבל יש לי הצטברות של שומן בבטן ובמותניים. האם אני יכול גם לעשות SS (שצריך לאכול טוב), וגם דיאטה/חיטוב/ צריכת קלוריות נמוכה? ואם לא אז מה כדאי לעשות? תודה.

    1. לעשות SS בחיטוב זה לא משהו שהוא מומלץ בגלל שקשה להתאושש בין האימונים ויהיה קשה לתהקדם במשקלי העבודה לאורך זמן בגרעון קלורי שלילי. כדי להוריד במשקל אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שגופך דורש וכדי להעלות במסת השריר צריך לעשות בדיוק ההפך, לאכול יותר. כדאי לחטב לאזור ה-10% שומן ואז להתחיל להעלות במסת השריר לאורך תקופה ארוכה יחסית (לפחות 4 חודשים).

  10. איזו תוכנית טובה למתחילים לאימון ביתי?
    יש לי בבית מתח משקולות יד ואני יכולה לקנות גם מוט
    {ספה ודברים גדולים אין לי תקציב} תודה

    1. יש תוכניות אך לא קיימות כרגע באתר. נוסיף בעתיד תוכניות ביתיות. כרגע את יכולה לעשות לחיצת חזה עם משקולות יד, לחיצת כתפיים עם משקולות יד, מתח, שכיבות סמיכה, לאנג’ים/סקוואט עם משקולות יד, דדליפט עם משקולות יד. הכל ל-3 סטים 5-8 חזרות, 3 אימונים בשבוע.

  11. אהלן, רציתי לשאול אותך לגבי תחליף לDEADLIFT.
    אני מעדיף שלא לעשות דדליפט בגלל נושא בריאותי שקשור לגב שלי, למרות שכל שאר התרגילים אני עושה.

    1. אפשר לעשות במקום לחיצת רגליים או פשיטה וכפיפת ברך. מה שכן זה כבר לא SS אלא תוכנית אחרת. העיקרון באימון האמצעי זה להתאושש קצת מהסקוואט ע”י ביצוע סט כבד (אחד) של דדליפט.

    1. רוכשים משקולות יד וספה הביתה ועובדים איתם. SS לא תוכל לעשות, תצטרך משהו מותאם לעבודה ביתית.

  12. האם התכנית הזו מתאימה לי?
    גובה 173 ושוקל 55.. זה לא אינטנסיבי?
    אני מרים 65 סקוואט ומרגיש שזה כבד.

    1. התוכנית מתאימה למתאמנים מתחילים. הסקוואט תמיד ירגיש כבד, בגלל זה אנשים לא אוהבים לעשות אותו בחד״כ.

  13. במידה ואני לא כרגע לא מצליח לעשות מתח אחד מהי הדרך הטובה לבצע את האימון? בנסוף האם זה טוב להתחיל עם בטן מהתחלה או לפחות רק בהתחלה בחינת התאוששות?

    1. תעשה מכשיר חתירה במקום מתח (או חתירה עם משקולות יד).
      בטן תעשה בסוף ועדיף לא לעשות כלל בתוכנית.

      1. מכשיר חתירה- כמה סטים? כמה לעלות במשקל כל פעם? איך לאחוז במוט או במרובע עם אחיזה צרה, וחתירה במשקולותמוט – איך מבצעים את התרגיל?

    1. לחיצה בשיפוע חיובי (זה מה שבד״כ מתכוונים ״תרגיל לחזה עליון״) = תרגיל לכתפיים. החלק של ה״חזה העליון״ מבחינה אנטומית שאתה מתכוון אליו לא בדיוק מעניין אותך, אלא הסיבים העליונים של החזה הגדול (ראה תמונה:
      https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/6/6c/Pectoralis_major.png).
      סיבים אלו (הסיבים העליונים של החזה הגדול) לא ניתנים לבידוד ולכן כל תרגיל ל״חזה העליון״ יהיה חסר תועלת/מיותר/לא יעיל כמו לחיצת חזה רגילה (לפחות לא למתאמנים מתחילים-בינונים).

כתיבת תגובה