זהו מאמר ישן שעודכן במאמר חדש יותר בקישור הבא:
לינארית 5X5 מדקאו מאת ביל סטאר
—————————————————–

Linear Version for Intermediate Lifters

Workout – 1

Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Row 5×5

שיטת עבודה באימון מס’ 1:
5 סטים של 5 חזרות בצורת פירמידה,כל סט מעלים במשקל.
הקפיצה במשקלים היא 15% 10% כל סט, לדוגמה:

סט ראשון 60
סט שני 70
סט שלישי 80
סט רביעי 90
סט חמישי 100

Workout – 2

Squat 4×5
Deadlift 4×5
Incline or Military 4×5

שיטת עבודה באימון מס’ 2 :
squat – שלושת הסטים הראשונים בדיוק כמו באימון מס’ 1 וסט הרביעי כמו סט השלישי.

לדוגמה:
סט ראשון 60
סט שני 70
סט שלישי 80
סט רביעי 80

Incline or Military/Deadlift – אותו עיקרון כמו באימון מס’ 1 רק שכאן מס’ הסטים הוא 4.
הקפיצה במשקלים בדיוק כמו באימון מס’ 1 10%-15%.

לדוגמה:
סט ראשון 70
שט שני 80
סט שלישי 90
סט רביעי 100

Workout – 3

Squat 4×5/ 1×3/1×8
Bench Press 4×5/1×3/ 1×8
Barbell Row 4×5/ 1×3/ 1×8

שיטת עבודה באימון מס’ 3:
4 סטים ראשונים בדיוק כמו באימון מס’ 1, באותם המשקלים שעבדנו באימון 1, בסט ה-5 מוסיפים 2.5% למשקל שבו עבדנו איתו בסט החמישי באימון מס 1 רק במקום 5 חזרות נעשה 3 חזרות. סט שישי 8 חזרות עם המשקל שעבדנו איתו בסט ה-3.

לדוגמה:

סט ראשון 60 5 – חזרות
סט שני 70 5 – חזרות
סט שלישי 80 5 – חזרות
סט רביעי 90 5 – חזרות
סט חמישי 102.5 3 – חזרות
סט שישי 80 8 – חזרות

הערות :

זמני מנוחה נעים בין 2-5 דקות, כמובן שאין טעם בסטים הראשונים לנוח 5 דקות ולקרר את עצמכם.
Incline or Military- אומר בעצם שהבחירה שלכם, או לחיצת כתפיים או לחיצת חזה בשיפוע חיובי.

תרגילי עזר:

באימון מס’-1
פשיטת גו בתוספת משקל (weighted hypers ) סטים – 2
כפיפות בטן בתוספת משקל או כנגד מכונה (weighted sit-ups) סטים – 4

אימון מס’-2
כפיפות בטן (sit-ups) סטים -3.

אימון מ’ס-3
מקבילים בתוספת משקל (weighted dips) סטים -3 חזרות 5-8
פשיטת מרפקים (triceps extensions) כל תרגיל שתרצו סטים-3 חזרות- 8
כפיפת מרפקים (barbell curls) כל תרגיל שתרצו סטים 3 חזרות- 8
תרגילי עזר אינם חובה וניתן לוותר עליהם הבחירה בידיים שלכם.

התוכנית לינארית – מה שאומר שעולים במשקלים מדי שבוע,כל שבוע אתם תוסיפו 2.5 קילו עד שתגיעו ל-RM5
בשבוע הרביעי תציבו את ה-RM 5 שלכם, ומשבוע זה והלאה תתחילו כל שבוע להגיע למשקלים חדשים עד שתהיה עצירה במשקלים. במקרה כזה נאפס את התוכנית, ונעבוד לפי משקלים שעבדנו לפני כמה שבועות עד שנצליח להגיע למשקלי שיא חדשים.

לחישוב המשקלים לכל אורך התוכנית בקובץ אקסל:
http://www.lbs.co.il/LabTests/5x5_intermediate_v0.3.xls