תוכנית אימונים – Texas Method

11 תגובות
עידן מ. - צוות LBS | תוכניות אימונים | גרסה להדפסה

היכרות:

התוכנית הזאת מתאימה לכל מי שלא יכול להשיג התקדמות לינארית. כלומר תוכנית זאת מתאימה למתאמנים מתקדמים או ותיקים. הכוונה שלי שאני מתייחס לרמת האימון של המתאמנים היא רק מבחינת אימוני כוח, זה לא משנה מה הרקע שלכם, אם לא עבדתם אף פעם בסגנון זה אתם מתחילים.

עקרונות התוכנית:

תוכנית זו בעלת שוני גדול בין האימונים במשך השבוע. באימון הראשון בשבוע נפח האימון גדול בעצימות בינונית, באימון השני הדגש הוא על אימון קל לתחזוקה והתאוששות, ובאימון השלישי נפח האימון מאוד נמוך בעצימות מאוד גבוהה.

אימון 1 ווליום
– 5 סטים 5 חזרות עם אותו משקל

אימון 2 התאוששות – 3סטים 3 חזרות עם אותו משקל

אימון 3 עצימות– סט אחד של 1-3 חזרות כבדות.

סדר האימונים חשוב אימון ההתאוששות צריך להיות תמיד בין הווליום לאימון העצים.

תוכנית אימונים - Texas Method

הסברים:

אימון הווליום הוא האימון הכי קשה מבין השלושה, הוא יעמיס הכי הרבה על הגוף שלך ויגרום לך להכי הרבה כאב בשרירים. אימון ההתאוששות יעזור לך להחלים על ידי כך שתזרים דם לשריר.

באימון העצים (3) אתה תעבוד עד לסט אחד כבד של 1-3 חזרות, הכוונה היא שלא תרים ישר את המשקל המקסימלי אלא תבצע מספר סטים עם משקלים קלים עד שתגיע למקסימום שלך.

תרגילים:

אתה יכול לבחור כמעט כל תרגיל מורכב ולהשתמש בטקסס מטוד כדי להרים אותו לגבהים חדשים.
סקוואט, פרונט סקוואט, דדליפט, פוש פרס או פרס מעל הראש, בנץ פרס, מתח או מקבילים, פוואר קלין בנט אובר רו וכו…

קראו עוד על – תרגילים לחיטוב הישבן והירכיים


בחירת משקלים:

עדיף להתחיל עם משקלים נמוכים ולעבור בהדרגתיות עד למשקלים הכבדים, מאשר להתחיל כבד מידי ולהפסיק מהר.

אימון ווליום – התחל עם משקל שאתה יודע שאתה מסוגל לבצע 5 סטים של 5 חזרות.

אימון התאוששות – 10% משקל פחות מאימון הווליום ל3 סטים של 3חזרות

אימון עצים – התחמם ובצע ניסיון לשיא אישי חדש.

אל תגביל את עצמך לחוקים הללו, אם אתה מרגיש שהמשקל כבד מידי באימון ההתאוששות הורד אותו, זה אימון שנועד להתאוששות אחרי הכל. אם המשקל קל מידי באימון הווליום העלה יותר משקל בשבוע הבא. מאמן כושר אישי יוכל להתאים לך סדרת אימונים מותאמת אישית.

התקדמות –

המטרה שלך היא להתקדם על בסיס שבועי, כלומר להרים יותר משקל מאשר אותו יום בשבוע שעבר.

אימון ווליום – הוסף 2.5 קילו כל שבוע.

אימון התאוששות – 10% פחות מאימון הווליום.

אימון עצים – השג שיא אישי.

אתה לא תוכל להוסיף משקל כל שבוע בסופו של דבר אתה תתקע. אף פעם לא באימון השני בגלל שהוא נועד להתאוששות אבל באימון הווליום או באימון העצים זה יקרה.

כישלון באימון הווליום

לדוגמה
עשית 3 סטים של 5 חזרות אבל הצלחת לבצע רק 3 חזרות ב2 סטים האחרונים . יש 2 פתרונות:
1. תנסה עוד פעם, שבוע הבא תנסה עם אותו משקל לעשות את ה-5X5.
2. דילוד, הורד את המשקל ב10%, וחזור על תהליך הוספת המשקל משבוע לשבוע (2.5 קילו ).

משקל באימון ההתאוששות הוא תמיד 10% פחות מביום הווליום, תנסה לבצע אימון מלא עד 3 שבועות ברציפות, במידה וזה לא מצליח תבצע דילוד, אל תבצע דילוד מוקדם מידי, ימים רעים הרבה פעמים גורמים לעיכוב.

כישלון ביום העצים

אני יוצא מנקודת הנחה שאתם עובדים חזק באימון הווליום.
אם אתם אכן עובדים כך ולא יכולים לשבור שיאים באופן רציף ביום העצים אז נסו את הדברים הבאים:
1. החליפו כל שבוע בין בודדים, כפולות ושלשות ( הכוונה למספר החזרות )
2. הורידו את המשקל שאתם עובדים ביום הווליום ב10%.

לפעמים אימוני הווליום הם יותר מדי מוצלחים ואתם צריכים יותר מידי זמן להתאושש, הורידו 10% ותראו מה קורה.

אימון דינמי:

ישנה אפשרות להחליף את האימון העצים באימון דינמי, בצורת אימון זו אנחנו מפעילים על המוט את מקסימום הכח שאנו יכולים על מנת לגרום לו לנוע במהירות הכי גדולה שאפשר, טכניקה זו מאוד יעילה אך יכולה להיות מאוד קשה להתאוששות לאורך זמן.
נשתמש במחזור של 3 שבועות בצורה הבאה :
שבוע 1 – 12 סטים של 2 חזרות עם 50% מRM1
שבוע 2 – 12 סטים של 2חזרות עם 55% מRM1
שבוע 3 – 10 סטים של 2 חזרות עם 60% מRM1

ניתן לחזור על הסייקל הזה הרבה פעמים.

הנה תבנית לדוגמה של האימון, היות ואתם מתאמנים מתקדמים השתמשו בה בתור קווים מנחים.
אתם צריכים ללמוד להרגיש את המשקל

לינקים נוספים שמשם תרגמתי את התוכנית

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1720181


תגובות פייסבוק
11 תגובות על “תוכנית אימונים – Texas Method”
  1. האם בתכנית הזאת אני יכול בחור בין בק סקווט לפרונט סקווט או שהתכנית מתאימה רק לבק סקווט?

  2. האם השיטה מתאימה לתוכנית AB ?
    כי בחרתי בבנץ פרס ומספר האימונים שאני עובד על התרגילים הזה הוא 1/2 בשבוע . ואתם ציינתם שהמטרה של התוכנית היא “המטרה שלך היא להתקדם על בסיס שבועי , כלומר להרים יותר משקל מאשר אותו יום בשבוע שעבר “.
    אבל זה יוצא שיש לי בשבוע הראשון אימון וויליום והתאששות . ובאותו יום של הווליום בשבוע הבא אני עובד בכלל על שרירים אחרים ואחר כך אימון עצימות .

  3. מבחינת תזונה: חייב לאכול במאזן חיובי או שזה כמו הלינארית 5X5 שאפשר לעשות חיטוב תוך כדי עלייה במשקלים???

    1. אתה תתקע מהר במשקלים. אתה לא חייב לאכול במאזן חיובי, ואם אתה מתאמן בינוני/מתקדם סביר להניח שלא תתקדם בכלל במאזן שלילי.

כתיבת תגובה