לקבוע את הגירעון הקלורי – קטן, בינוני וגדול

16 תגובות

לקבוע את הגירעון הקלורי – קטן, בינוני וגדול

הקדמה:

במאמר זה נבחן כיצד קובעים את הגירעון הקלורי עבור ירידה באחוזי שומן. לשם ההבהרה, נתחיל מההנחה שחייבים ליצור גירעון (כלומר, להכניס פחות קלוריות ממה שגופך דורש ביממה ו/או ליצור את חוסר השיוויון הזה ע”י פעילות גופנית) כלשהו על מנת שתתרחש ירידה באחוזי השומן. בנוסף, נניח שבין אם אתה קובע את הגירעון על ידי דיאטה או באמצעות פעילות גופנית, התוצאה הסופית תהיה זהה. שימו לב שהנחה זו אינה הנחה נכונה, אך על מנת לחסוך זמן ולשמור על פשטות הרעיון, נתחיל מההנחה הבסיסית הזו; בשלב מאוחר יותר נפרט על ההבדלים.
כעת, נבחן את היתרונות והחסרונות של שימוש בגירעון קלורי קטן, בינוני וגדול עבור תפריט תזונה להורדה באחוזי שומן. בדרך כלל ניתן למצוא אנשים שטוענים בנחישות שרק סוג אחד של גירעון אפקטיבי מבין השניים האחרים. כרגיל, אנו נסתכל על הדברים בצורה מעט שונה: כל גישה יכולה להיות מתאימה יותר או פחות בהתאם לסיטואציה.

למען הדיון, נגדיר את הגירעון הקלורי כדלהלן:

• גירעון קטן: 10-15% מתחת לתחזוקה*
• גירעון בינוני: 20-25% מתחת לתחזוקה
• גירעון גדול: כל דבר מעל ל-25% מתחת לתחזוקה

*(תחזוקה – מספר הקלוריות הנדרשות על מנת לא לרדת או לעלות במשקל. ניתן לחשב זאת במאמר: “המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף“)
הערה: אנו לא קובעים שההגדרות האלה נכונות בצורה אבסולוטית, אלא רק שמדובר בדוגמאות נפוצות שבהן נשתמש במאמר זה.

על מנת להמחיש את התאוריה עליה אנו מדברים ביחס למה שמתרחש בשטח, נשתמש במהלך הדיון בשתי דוגמאות להמחשה:
1) אישה ‘ממוצעת’ יחסית השוקלת 60 ק”ג ובעלת תחזוקה קלורית של 1800 קלוריות ליום (30 קלוריות לק”ג משקל גוף. המשוואה של 30 כפול מספר הקילוגרמים בגופכם אינו מדוייק וכדאי לפנות למאמר שהוזכר לפני כן לחשב זאת באופן מדוייק יותר. בנוסף, המשוואת הללו לא מתחשבות בקלוריות ששרפתם בזמן פעילות גופנית ולכן המספרים יכולים להיות גבוהים הרבה יותר).
2) גבר השוקל 80 ק”ג בעל תחזוקה קלורית של 2400 קלוריות ליום (אותו עיקרון, 30 קלוריות לק”ג משקל גוף).

ככל שנתקדם, נעריך את כמות הירידה במסת השומן עבור שתי הדוגמאות. נשתמש בהערכה הסטנדרטית שאומרת שגירעון קלורי של 3500 קלוריות שווה להורדה של 0.5 ק”ג מסת שומן בשבוע (כי 1 ק”ג שומן בגופינו שווה ערך לכ-7000 קלוריות). נדרש לציין שבעולם האמיתי, ירידה באחוזי השומן לא תגיע באמת להערכה הזו, אלא תמיד למעט פחות. את הסיבה לכך ניתן לקרוא במאמר “כיצד מנוצל המזון שאנו צורכים?

 

גירעון קלורי קטן : 10-15% מתחת לתחזוקה

לא כל כך נדיר לשמוע על אתלטים או מפתחי גוף המשתמשים בגירעון קלורי קטן של 10-15% מהתחזוקה על מנת לרדת באחוזי שומן. למען האמת, קיימים מומחי דיאטה שנוטים להמליץ על גירעון קלורי קטן אפילו בשביל האוכלוסיה הכללית שרוצה לרדת במשקל.
לפני שנמשיך לבחון את היתרונות והחסרונות של השיטה, בואו ונביט כיצד הגירעון הזה ישפיע על הצריכה הקלורית ועל 

לרדת במשקל

הירידה השבועית במסת השומן.

 

דמות בדוגמה

תחזוקה קלורית

גירעון כולל

ירידה משוערת במסת שומן

אישה

1800 קלוריות

180-270 קלוריות

180-270 גרם בשבוע

גבר

2400 קלוריות

240-360 קלוריות

240-360 גרם בשבוע

 

דמות בדוגמה
שימו לב כי הגבר, בעל התחזוקה הקלורית הגבוהה יותר, נשאר בגירעון קלורי גדול יותר מהאישה וצפוי להוריד יותר מסת שומן בשבוע. זו אחת הסיבות לנטות נגד שיטת חישוב הגירעון על ידי אחוזים, מאחר שהיא לוקחת בחשבון את הצרכים האינדוידואלים של הדיאטה, לעומת שיטות אחרות שבהן נותנים לאנשים ערכים אבסולוטים לגירעון או שאומרים להם להוריד את כמות הקלוריות בערך קבוע כלשהו.

ראשית, נביט בכמה מהיתרונות של הגישה הנ”ל. ברור שהגירעון די קטן ולכן ניתן להשיגו בקלות יחסית. מגבלות קטנות בצריכת המזון ישיגו את המטרה. ברוב הפעמים ניתן להשיג את הגירעון על ידי שינויים קטנים בתפריט, לדוגמה: החלפת החלב מ-2% שומן לנטול שומן יכול לחסוך 40 קלוריות, לאורך 3 ארוחות מדובר ב-120 קלוריות). אף אם קיים צורך בהגבלת כמות המזון האבסולוטית בתפריט, ההבדל יהיה קטן ביחס לתבניות אכילה רגילות. לחלק מהאנשים מדובר ביתרון מכיוון שהם יצליחו יותר עם שינויים קטנים ולא פולשניים בתפריט.
יש הטוענים כי לגירעון הקלורי הקטן הזה תהיה פחות השפעה על התגובות הנגדיות של הגוף שעשויות להתרחש – לדוגמה, הירידה במטבוליזם, שינוי הורמונלי וכו’. ניתן לטעון כי יש אמת מסויימת מאחורי הטענה הזו, אך בשיטה זו למעשה מתפשרים על קצב ירידה מועט יותר בכמות השומן (נדון בכך בהמשך).

לבסוף, לאור העובדה שהשינויים בתפריט הם בדר”כ קטנים, ניתן לטעון שלטווח הארוך יהיו לשיטה זו תוצאות טובות יותר מאשר דיאטות קיצוניות יותר, מפני שהמגבלה הכוללת על התפריט קטנה יותר וכך הסיכוי שהאדם יאבד שליטה קטן יותר. בנוגע לאתלטים, מאחר שההגבלה הקלורית עבורם אף פעם אינה קיצונית, רוב הסיכויים שהאימונים והביצועים לא ייפגעו. גירעון קלורי גדול עלול להרוס את האימונים, ולכן נדרש לשנות את אימונים על מנת שהנפילה לא תהיה גדולה. גירעון קלורי קטן בדרך כלל מונע נפילה שכזו ברמת האימון.
אבל מה לגבי החסרונות? העניין המרכזי עם הגישה הזו היא העובדה ששריפת השומן מתרחשת בקצב איטי ביותר. ברוב המקרים שהשתמשו בגישה זו היה מדובר באנשים יחסית רזים שאין להם הרבה שומן להוריד מלכתחילה. מתאמן תחרותי (בודיבילדר או מרת פיטנס) שמתחיל את הדיאטה ונמצא כבר קרוב למטרה יצטרך ככל הנראה להוריד רק 5 ק”ג כדי להיכנס למצב טרום-תחרות. כמובן, בשביל האישה שלנו זה עלול לקחת 20 שבועות של דיאטה, אך עבור חלק מהאנשים, במיוחד אלו שמכירים היטב את גופם, גישה זו עשויה לעבוד טוב יותר.
עבור אנשים בעלי אחוזי שומן גבוהים יותר, אפילו אלה שקצב הירידה שלהם יחסית מהר, הגישה הזו עלולה לשבור את רוחם ולהוות תיסכול. כפי שצויין במאמר אחר:”למה חשוב לעשות הפסקות בדיאטה?”, אנשים שצריכים להוריד 25-45 ק”ג או יותר עשויים לעבור מכשול פסיכולוגי גדול; לאבד 0.5-1 ק”ג בשבוע עלול לגרום לדיאטה להרגיש כנצח נצחים ולגרום לכישלון.
החיסרון האחרון הוא זה: ממש קל לפשל. מאחר שהגירעון הקלורי קטן, כל טעות קטנטנה במדידת כמות המזון הנכנס עלולה לטשטש את הגירעון לחלוטין ולחסל אותו הלכה למעשה.
בדרך כלל אנשים שמצליחים בגישה זו הם דקדקנים בצורה נחרצת עם הדיאטה שלהם. הם מודדים כל דבר על הגרם. אחרת, גירעון של מה שחשבת שהוא 300 קלוריות ביום, עלול להפוך לגירעון של 100 קלוריות ליום בקלות יתרה.

לסיכום, גירעון קלורי קטן מתאים לסוג מאוד מסויים של אנשים: אנשים בעלי ניסיון ו/או אתלטים שאין להם הרבה שומן להוריד, וכן אלה שמדקדקים בצורה אבסולוטית עם הדיאטה שלהם. עבור אחרים, גירעון קלורי בינוני או גדול כנראה יהיה בחירה טובה יותר.

 

גירעון קלורי בינוני: 20-25% מתחת לתחזוקה

כעת בואו נביט על גירעון קלורי בינוני, שהוא כנראה הגישה הנפוצה בקרב אוכלוסיות רבות, הן מקצועיות וחובבניות. כפי שצויין, אנו נגדיר את הגירעון הבינוני לכ 20-25% מתחת לתחזוקה הקלורית. בואו נביט שוב בנתונים של שתי הדוגמאות שלנו.

 

דמות בדוגמה

תחזוקה קלורית

גירעון כולל

ירידה משוערת במסת שומן

אישה

1800 קלוריות

360-450 קלוריות

360-450 גרם בשבוע

גבר

2400 קלוריות

480-600 קלוריות

480-600 גרם בשבוע

 

כעת הגענו לדיאטות סטנדרטיות יותר עם המלצות נפוצות יותר לירידה של 350-600 גרם בשבוע. כמובן שהחיסרון הוא שצריכים ליצור גירעון גדול יותר בשביל להגיע לרמה כזאת של הורדת מסת שומן בשבוע.
בדרך כלל, דיאטות בעלות גירעון בינוני נוטות לשלב בין הגבלת כמות המזון ובין פעילות מסויימת על מנת להשיג את הגירעון המיוחל. למרות שזה נושא למאמר אחר, יש לציין כי הורדה של 250-300 קלוריות ליום מפעילות בשילוב עם הורדה של 250-300 קלוריות מאוכל עדיין בהחלט מתקבל על הדעת ואינו מצריך פעילות מאסיבית או הגבלה מאסיבית של מזון. מנגד,ניתן בהחלט להגיע לגירעון זה על ידי הגבלת מזון בלבד ללא פעילות גופנית והתוצאה תהיה דומה.
שילוב פעילות גופנית מסויימת לדיאטה נוטה לאפשר יותר גמישות באוכל, ואז למעשה אנחנו מגיעים לאחד היתרונות שקיימים בגירעון קלורי קטן: השינוי באוכל צריך להיות מינימלי בשביל להגיע לגירעון הקלורי. צריך לשים לב שאפילו עם פעילות גופנית, הגירעון הקלורי הבינוני מרגיש יותר כמו דיאטה מאשר גירעון קלורי קטן. האדם בדיאטה מרגיש בצורה כללית שמגבילים אותו יותר (אלא אם הוא ייצור את הגירעון כולו רק מפעילות גופנית).
עבור אתלטים ומתאמנים חובבנים זהו יתרון, מכיוון שעצימות האימונים כמעט ואינה נפגעת. כמובן, מכיוון שקצב איבוד השומן מהיר יותר, הדיאטה נוטה להסתיים מהר יותר. עבור המתאמנים בעלי אחוזי שומן גבוהים, עצם הרעיון שהם צריכים להתמיד בדיאטה במשך שנה עלול להרתיע, אבל לפחות הדיאטה תתקדם הרבה יותר מהר מאשר דיאטה עם גירעון קלורי נמוך.

במובנים של עיכוב בירידה, מובן שטעות במדידת המזון עלולה לגרום לשינוי בגירעון, אך היא לא תמחוק אותו לגמרי כמו במקרה הקודם. אל תטעו, בהחלט ניתן להתמיד בדיאטה הזו, אבל היא יחסית קשה יותר (מה שקורה בדר”כ הוא שגירעון קלורי מתוכנן של 500 קלוריות ליום, הופך להיות 250-300 קלוריות ליום, ואנשים לא מבינים למה קצב ירידת השומן הוא חצי ממה שהוא אמור להיות).
בין הירידה במסת השומן וההשפעה של ההגבלה הקלורית על הורמונים כמו לפטין, גרלין ועוד – אי אפשר להתכחש לעובדה הבסיסית שבשלב כלשהו הגוף ינסה להילחם בחזרה בשיטה הזו. (למען האמת, זה יקרה בכל דיאטה ולא תוכלו למנוע זאת). עם זאת, חוץ מהעובדה שעבור אנשים שמנים במיוחד השיטה לוקחת פרק זמן ארוך, יש לציין שלשיטה הזו יש הכי מעט חסרונות ביחס ליתרונות הפוטנציאלים. כנראה שזו הסיבה שהשיטה הזו נוטה להיות הכי נפוצה ומומלצת. כמובן, עבור אנשים שעדיין אינם סבלניים מספיק ו/או יש להם סיבות נוספות לרצות לרדת בשומן בצורה מהירה יותר, הגירעון הקלורי הבינוני עלול להיתפס כיתרון או חסרון: הוא מהיר יותר מגירעון קטן, אך תחת תנאים מסויימים הוא עלול להיות לא מספיק מהיר.

 

גירעון קלורי גדול: 25% או יותר מתחת לתחזוקה

 

בשביל להדגיש את הנקודה, נשתמש, במקום בגירעון של 25%, בגירעון קיצוני של 50%. למעשה, קיימות שתי דיאטות נפוצות שתומכות בגירעון כה קיצוני:

https://www.kilogram.co.il/pics/IN/DeficitIN3.jpg

The Ultimate Diet 2.0 – הדיאטה האולטימטיבית” ו- “דיאטת “כאסח” – The Rapid Fat Loss (PSMF)”

 

דמות בדוגמה

תחזוקה קלורית

גירעון כולל

ירידה משוערת במסת שומן

אישה

1800 קלוריות

900 קלוריות

0.9 ק”ג בשבוע

גבר

2400 קלוריות

1200 קלוריות

1.2 ק”ג בשבוע


נדרש לציין כי עבור אנשים בעלי אחוזי שומן גבוהים מאוד ובעלי תחזוקה קלורית גבוהה (בד”כ יהיו אלו אנשים עם לפחות 25-30 ק”ג משקל עודף), ניתן להגדיל את קצב שריפת השומן ב 0.5-0.7 ק”ג שומן ביום כאשר התצרוכת הקלורית נמוכה מספיק (אבל זה ידרוש כוח רצון עז). ניתן לראות מיידית שהיתרון הגדול ביותר (לחלק מהאנשים) של שיטה זו הוא שקצב שריפת השומן הוא המקסימלי. אפילו האישה בדוגמה שלנו מורידה באופן משמעותי את כמות השומן בשבוע נתון, והקצב שבו הגבר מוריד את השומן מגופו גובל בקצב אבסורדי. כפי שצוין, עבור אנשים גדולים במיוחד המספרים עוד עשויים לעלות, וקצב ירידה של 2-3 ק”ג בשבוע הוא בהחלט אפשרי, אם כי לא פשוט. יתרון נוסף של השיטה הוא שהדיאטה נגמרת הרבה יותר מהר מאשר בשיטות האחרות שציינו לפני כן. דיאטה שהייתה עלולה לקחת 2-3 חודשים יכולה להסתיים תוך חודש. עבור חלק מהאנשים מדובר ביתרון עצום, הם יכולים לחזור לאימונים רציניים (או מה שהם עשו לפני כן) מאחר שהדיאטה לא מפריעה להם למשך תקופה ארוכה.
בנוסף, עבור אנשים שצריכים להוריד כמות גדולה של שומן, ירידה ראשונית גדולה יכולה לספק חיזוק חיובי בשלבים המתקדמים יותר של הדיאטה. שוב, מישהו שצריך להוריד 25-45 ק”ג כנראה יתאכזב מירידה של 0.5-1 ק”ג בשבוע הראשון. גירעון שלילי גדול עלול לייצר ירידה דרסטית (וחלק ממנה נוזלים) של 3-5 ק”ג בשבוע הראשון, מה שיכול לעזור בהתמדה לטווח ארוך. אפילו תקופה של 2-4 שבועות עם גירעון שלילי גדול להשגת ירידה ראשונה משמעותית ואחריה מעבר לדיאטה בעלת גירעון בינוני יכולה להועיל במצב זה.

בנוסף, בהנחה שהדיאטה מתוכננת היטב (כמות מתאימה של חלבון) בשילוב עם אימונים מתאימים (אימוני משקולות כבדים לנשים וגברים), ניתן לחוות איבוד מסת שריר מינימלי או אפסי. סביר להניח שהדבר עומד בניגוד לדעה הרווחת, אך אתם מוזמנים לנסות ולספר לנו את התוצאות שהשגתם, בהנחה שעשיתם הכל לפי הספר. נכון שמחקרים קודמים הסיקו שגירעון קלורי גדול ותצרוכת קלורית נמוכה מאוד מובילים ליותר איבוד שריר, אבל במחקרים האלו תצרוכת החלבון הייתה שגויה ולא שולבו בתוכנית אימוני משקולות. כשמישהו נמצא על 300 קלוריות ביום (אל תעשו את זה) ומחצית מהקלוריות הן פחמימות, הדבר מוביל לכך שאותו אדם צרך רק 40 גרם חלבון. כמובן שמאבדים שריר, אבל לאו דווקא מפני שהצריכה הקלורית נמוכה, אלא בגלל שהדיאטה מתוכננת בצורה טיפשית.מה שמביא אותנו לאחד החסרונות של הדיאטה הזאת: מכיוון שהגירעון שנוצר גדול, רובו צריך להגיע מהדיאטה. רוב האנשים אינם יכולים לבזבז כל כך הרבה שעות בשביל לשרוף את הקלוריות שצריך בגירעון שכזה מפעילות גופנית, ולכן בסופו של דבר הדבר מסתכם ברובו בקיצוץ נרחב באוכל. מאחר שכל כך מעט קלוריות נצרכות, כמעט ואין גמישות בנושא המזון. הדיאטות בעלות הגירעון הגדול תמיד מסתכמות בכמות חלבון גבוהה, הן דלות פחמימה ודלות בשומן יחסית, מכיוון שזו הדרך היחידה להגיע לגירעון גדול תוך כדי סיפוק כמות חלבון מתאימה. פשוט אין מקום לשום דבר אחר.
מנקודת מבט של התמדה לטווח ארוך, הדבר עלול להוות בעיה. הדיאטות האלה אמנם תמיד כוללות ארוחות חופשיות, העמסות פחמימות והפסקות מהדיאטה בשביל לכפר על כך, אבל חלק מהאנשים עלולים להשתגע ממבחר כה מוגבל ומכמות כל כך מוגבלת של מזון. מצד שני, דיאטות בעלות גירעון שלילי גדול ממילא כמעט ולא נעשות לתקופות ארוכות, ולעיתים קרובות תקופה קצרה של דיאטה קיצונית עלולה ליצור אצל אנשים ‘איתחול’ לבעיות עם אוכל. הם יכולים לאבד את החשק להרבה מהמאכלים שהם היו אוכלים בהגזמה קודם לכן, וזה יכול לעזור לטווח הארוך.

ובעניין ההתמדה, שוב, בניגוד לדעה הרווחת, יש למעשה מידע המצביע על שריפת שומן טובה יותר לטווח הארוך כאשר הירידה הראשונית בשומןמשקל מהירה יותר. אבל הדבר תלוי במבנה הדיאטה לפי צורה מסוימת: הדיאטה חייבת לשנות דפוסי אכילה ארוכי-טווח (כלומר היא חייבת להתבסס על מזונות מלאים, לא על שייקים של חלבון), היא חייבת לכלול פעילות גופנית ועבודה על האספקט ההתנהגותי של האכילה. לא כל דיאטות-הגירעון-הגדול בנויות בשיטה הזו, ואלו שלא גורלן להיכשל. דיאטות שגורמות לך לחיות על שייקים, או מה שזה לא יהיה, עלולות לתת תוצאות מעולות בירידה במסת השומן אך לא עוזרות כלל לטווח הארוך, שכן שום דבר לא נעשה על מנת לשנות הרגלי תזונה ולעזור לאדם לדעת מה לאכול ברגע שהדיאטה נגמרת.ברור שכאשר הגירעון כל כך מסיבי, כמעט בלתי אפשרי לא להשיג אותו מבלי לטעות בגדול מבחינת בחירת המזונות בדיאטה היומית. הדבר קורה לעתים קרובות: אנשים עלולים לבחור מזון עשיר בחלבון שמכיל יותר מדי שומן ופחמימה, מה שעלול להקטין את הגירעון. אבל אפילו עם זה, הגירעון עדיין מצטבר וקצב הירידה בשומן הוא די מהיר. באותה נימה יש לציין שההגבלה הרצינית יכולה להיות יותר מדי לחלק מהאנשים. למרבה הפלא, רבים מדווחים שהרעב לא משחק תפקיד כזה משמעותי. בגלל האפקט המדכא-תיאבון של החלבון והכמויות הגדולות שלו בתפריט, הרעב נעלם לעיתים תכופות. עם זאת, התופעה בהחלט אינה אוניברסלית.

בנוסף, חלק מהאנשים יתקשו להתמיד בכך לטווח זמן ממושך, בעוד שאחרים יתקשו לחזור לאחר מכן לתחזוקה קלורית. זה למעשה חלק גדול מהסיבה שדיאטות כאלו עובדות הכי טוב על בסיס מזונות מלאים. כאשר הדיאטה מבוססת על שייק חלבונים, לאדם אין מושג כיצד לחזור ‘לאכול נורמלי’ כשהדיאטה מסתיימת. כשהדיאטה מתבססת על מזון שלם (כגון: חלבון רזה, ירקות ושומנים חיוניים), ברגע שהיא מסתיימת ניתן פשוט להוסיף מזונות אחרים לבסיס הזה. אולם אף ככה חלק מהאנשים אינה יכולים להתמיד ולהצליח בגירעון גדול. אנשים אלו, שנגררים לאפקט ה’יו-יו’, צריכים לשקול דיאטה אחרת.יש לציין שמבחינה מטבולית, לדיאטות בעלות גירעון קלורי גדול שמורה ההשפעה הכי גדולה על פרמטרים מטבוליים. אבל זהו המחיר שצריך לשלם עבור קצב ירידה מהיר יותר. כמו שנהוג לומר לומר “החיים הם פשרה אחת גדולה”. אם אתה רוצה שהפגיעה במטבוליזם תהיה מנימלית, השתמש בדיאטה בעלת גירעון קטן יותר. המחיר שתשלם הוא פשוט קצב ירידה מואט יותר ודיאטה ארוכה יותר. כמובן, העמסות ו/או הפסקות מתוכננות מהדיאטה יעזרו לדיאטות מסוג זה להצליח, אם תעשו אותם כהלכה. שוב, זה לא בשביל כולם.
לבסוף, לדיאטות בעלות גירעון גדול יש את האפקט הכי גדול על האימונים ועל היכולת להתאמן. למעשה, יותר מדי פעילות בגירעון קלורי גדול עלולה לגרום יותר נזק מאשר תועלת. באופן כללי, האימונים צריכים להיות מותאמים אישית תוך כדי הדיאטה. עבור אנשים שפשוט אוהבים להתאמן, או שחייבים להתאמן המון מאיזושהי סיבה, דיאטות בעלות גירעון קלורי גדול הן פשוט לא ישימות. הם חייבים לבחור משהו אחר.

מצד שני, עבור אתלטים מסויימים, תקופה של שבועיים עם דיאטה בעלת גירעון גדול (עם הפחתה רצינית באימונים) יכולה לאפשר לחזור להתאמן בצורה סדירה אחריה, ותגרום פחות נזק לאימונים מאשר דיאטה בעלת גירעון בינוני הנמשכת 10 שבועות. הכל תלוי באנשים ובפרטים הספציפיים שלהם.

 

לסיכום

ניתן לראות בבירור שלאף לא אחת מהשיטות אין יתרון אפריורי על האחרות; למרות שבאופן כללי, לגירעון קלורי בינוני ככל הנראה יהיו הכי הרבה יתרונות והכי פחות חסרונות. אבל אפילו איתו קיימים מקרים שבהם גירעון קטן או גירעון גדול יתאים יותר. הכל תלוי במה שמתאים עבורכם וייתכן בהחלט שתצטרכו להתנסות בכל אחת מהשיטות בשביל לדעת זאת.

קרדיט: Lyle McDonald


תגובות פייסבוק
16 תגובות על “לקבוע את הגירעון הקלורי – קטן, בינוני וגדול”
  1. אני רושמת כמה קלוריות אכלתי,כמה שרפתי, ומה הגרעון של אותו יום.
    איך אני מחשבת את הגרעון השבועי?
    לחבר את הגרעון של כל השבוע, או לחשב את כל הקלוריות שאכלתי במהלך השבוע ולחסר בגרעון של כל הימים של השבוע?

    1. את לוקחת את הגרעון היומי ומכפילה ב-7 (בהנחה שזה אותו גרעון. אם לא אותו גרעון אז מחברת את כל שבעת הימים).

  2. לדעתי כדי לאבד כמה שפחות מסת שריר צריך לדאוג שתמיד כמות החלבון תהיהבעודף ואת כל הגרעון הקלורי להשיג מהפחמימות ומהשומן.
    אבל לדאוג שהתפריט יהיה מאוזן.
    כשמחשבים קלוריות , צריך לחשב מדוייק ( עדיף לפי משקל ולא לפי יחידת מזון) אסור להוציא מהחשבון שום דבר כולל ירקות .
    חות מקלוריות צריך לחשב את כל אבות המזון ויטמינים מינרלים. (יש אתרים שמספקים מחשבון כזה)
    דייטה עשירה בחלבונים של לפחות 1.5 -2 גרם חלבון מהחי על ק”ג גוף (רצוי גם יותר) ושמעל 30% מהקלוריות יבואו מחלבון ופחות מפחמימות ושומן היא הדייטה המועדפת עלי.
    צריך לעשות דייטה כזאת לאורך זמן עם אימון אינטנסיבי , ולהביא בחשבון את הקלוריות שנדרשות לאימון בתוך סה”כ קלוריות בדיטה..
    על העמסת פחממות אני מוותר כי היא מסוכנת לבריאות, ובקלות אפשר לאבד את השליטה על הדייטה.

    1. תלוי בגורמים רבים. בגדול בכל מצב של מאזן קלורי שלילי יש צורך בהפסקה מדיאטה אחת ל-X זמן. ה-X זמן הזה יכול להיות פעם בשבוע, פעם בשבועים או פעם בכמה חודשים לתקופה ממשוכת יותר (נניח ל 7-10 ימים).
      זה תלוי ב:
      1. % השומן
      2. כמה דרסטית הדיאטה מבחינת הגרעון/צריכת הפחמימות
      3. כמה פעילות גופנית עושים
      4. גנטיקה/תחושה כללית

      ההמלצה בגדול היא לעשות העמסה אחת ל 7-14 ימים, לכל תהליך הדיאטה. יש לזה הבט פיזיולוגי (הורמון לפטין לדוגמה) וגם פסיכולוגי (יותר קל לצאת בסופי שבוע ולא להצמד לתפריט).

  3. שלום,

    השתמשתי במאמר (ושיניתי טיפה) ויצרתי לעצמי כמויות והייתי רוצה לדעת האם הן מתאימות, ליום ללא אימון.

    אני שוקל 65, גובה 171, בן 21 עם 12.5% שומן (אחרי ירידה – במשך שנה וחצי – שקלתי 87 עם 27% שומן).

    מה שעשיתי הינו 140 גר’ חלבון, 35 גר’ שומן, 130 גר’ פחמימה.

    אני יודע כי כמות החלבון היא יחסית גדולה למשקל שלי (2.1 לקילוגרים גוף) אך זה נובע מכך שאני לא אוכל הרבה שומן ביום ולכן העלתי את כמות החלבון (אני אוכל כל יום 8 שקדים + שתי כפיות זרעי צ’יה 7 זייתים – ושאר מרכיבי התזונה שלי דלים מאוד בשומן, כגון חזה עוף, דייסת קוואקר, קינואה וכו’, וכמובן כל הפחמימות הינן מלאות).

    בתפריט כזה אני מגיע ל1400 קלוריות, כאשר ה RMR שלי הינו 1900, מה שאומר על 500 קל’ גירעון, שזה 60 קל’ פחות מהגירעון המקסימלי.

    השאלה היא מה לעשות ביום של אימון, נגיד ושרפתי 700-900 קלוריות (אני שחקן בקבוצת ספורט ולכן מגיעים לכמויות כאלה באימון) האם להוסיף רק פחמימות (כי חלבון כבר יש לי לא מעט) או להוסיף פחמימות חלבון ושומן? או רק פחמימות ושומן..? אשמח לעזרה

    תודה!

    1. תעשה תפריט ממוצע אחד לכל השבוע. אל תתעסק עם תפריטים ביום אימון או ללא אימון, זה לא משתלם ולא משנה לטווח הארוך.

  4. ” שימו לב שהנחה זו אינה הנחה נכונה, אך על מנת לחסוך זמן ולשמור על פשטות הרעיון, נתחיל מההנחה הבסיסית הזו; בשלב מאוחר יותר נפרט על ההבדלים.”

    איפה אני יכול לקרוא עוד על ההבדלים?
    תודה מראש.

    1. אין בדיוק מאמר בפורטל שמתייחס לזה ספציפית. העיקרון הוא שאם תעשה, לדוגמה, אימונים אינטרוולים הרי הם ישרפו פחות קלוריות באימון עצמו וישרפו את רוב הקלוריות לאחר אותו האימון, בזמן ההתאוששות. בקרה על כמות הקלוריות שתשרוף בהתאוששות היא כמעט בלתי אפשרית, לפחות ללא ציוד מעבדה מדוייק. לכן, הבקרה הקלורית כבר משתנה ויהיה קשה יותר לקבוע מהו הגירעון מאשר רק מלהפסיק לצרוך מזון כזה או אחר או לשחק עם הארוחות בתפריט. זה יהיה נכון ד”א לכל פעילות גופנית אבל באינטרוולים רואים זאת באופן המובהק ביותר. בנוסף, אנשים שמנסים להגיע ל-% שומן נמוך, יקבלו תוצאות טובות יותר משילוב של פעילות גופנית ע”י תהליכים הורמונלים כאלו ואחרים שיכולים להשפיע על ירידת השומן באחוז שומן שכזה.

  5. הכוונה לגרעון קלורי הוא לגרעון מ 1800 קלוריות לבנאדם במשקל 80 ק”ג. או גרעון קלורי מהצריכה הנוכחית?
    אני אחדד את הנקודה. השאלה אם אני אמור להתייחס למשקל שאני רוצה להגיע אליו, או שאני אמור להתייחס למשקל הנוכחי, ואז כיביכול שכל ירידה צריכת הקלוריות צריכה להיות נמוכה יותר ז”א התחזוקה הקלורית יורדת ואז בהתאם צריך להוריד עוד מעבר לזה גיראון קלורי. הנקודה הזאת לא כל כך ברורה לי

    1. אתה אמור להתייחס למשקל הנוכחי שלך וממנו לקחת את הגירעון הקלורי. ככל שאתה יורד במשקל, אתה צריך להוריד בקלוריות, כי התחזוקה שלך משתנה וגפך דורש פחות קלוריות. אבל, תעשה את זה חכם ואל תוריד סתם קלוריות כל עוד אתה ממשיך לרדת במשקל – חבל לאכול פחות ולסבול כשאפשר אחרת.

  6. אם אני מוריד את צריכת הפחמימות לממש קצת משו כמו 300 – 400 קלוריות מהצריכה היומית וכל השאר חלבון 160 גרם שזה 640 קלוריות , ו 30 גרם שומן שזה 270 קלוריות אני יכול לצרוך 1300-1400 קלוריות ביום שזה – 1000 מהתחזוקה היומית שלי זה יגרום לי לאיבוד מסת שריר רציני ? ( אני מתאמן אימון אנארובי 4 פעמים בשבוע ואירובי 3 פעמים בשבוע האנארובי שעה וחצי והאירובי 40 דקות )

    1. זה תלוי בנתונים הפיזיולוגים שלך, כמה שומן יש על גופך. ככל שיש יותר שומן (בק”ג) בגופך, כך ניתן להיות בגירעון קלורי גדול יותר. ממליץ לעבור על המאמר לחיטוב (שמוזכר כאן בראש המאמר) לחישוב גירעון קלורי מקסימלי ולהתאים את המספרים לגירעון שיצא לך.

      1. יש לי פחות או יותר 20 אחוז שומן בגוף , משקל 80 גובהה 1.78 או יותר לא בדקתי דיי הרבה זמן , אני מתאמן 4 חודשים ובניתי כבר שרירים ( אומנם לא מפלצתיים אבל לא באלי להרוס את זה בדיאטה , אין לי בעיה עם דיאטות כאסח העיקר שלא יתפרק לי הרבה שריר ) , על איזה גירעון אתה ממליץ?

        1. הייתי מתחיל מגירעון של 500-800 קלוריות ומכוון לאיבוד של לפחות חצי ק”ג בשבוע. אם אתה מאבד פחות מכך, תגדיל את הגירעון ב 100-200 קלוריות כל שבוע עד היעד.

כתיבת תגובה