מבוא לריצה והכנה לצבא

32 תגובות

תוכן עניינים

מבוא ומושגים כללים

המאמר בא להקנות בסיס ידע למתאמנים אשר מעוניינים להתחיל באימוני ריצה או לשפר את צורת האימון הקיימת. המטרה הסופית היא להביא

 את המתאמן לכדי הבנה בסיסית, בדגש על כך ששינון של זמנים, מרחקים וסוגי אימונים לא יניבו תוצאות לאורך זמן. המאמר דוגל בגישה

של ידע והבנה = הצלחה, ולכן נתייחס להסברת היסוד והעקרונות כמטרת על. מטרה נוספת של מאמר זה, היא יצירת עניין בתחום, אשר יכול להעלות את המוטיבציה של המתאמן.

המאמר מיועד לכל מי שרוצה להרחיב את הידע שלו בנושא, ומיועד לרצים ומתאמנים מתחילים. מאמר זה מיועד פחות לאצנים מתקדמים, למרות שגם הם יוכלו לקבל ממנו תפוקה.


מושגים

1. סוגי אצנים

חשוב לציין כי ההגדרות לעולם לא יהיו מדוייקות מכיוון שיש משתנים רבים, ולכן כללים אלו אינם מחייבים, אלא קווים מנחים:

א. רץ מתחיל: רץ עד 25 ק”מ בשבוע או רץ המתאמן פחות מ-3 חודשים.
ב. רץ מנוסה: רץ המחזיק ב-25 ק”מ בשבוע (או יותר) ומתאמן לפחות 3 חודשים.
ג. רץ מתקדם: רץ המחזיק ב-35 ק”מ בשבוע למשך תקופת זמן של 3 חודשים או יותר, ומתאמן כ-9 חודשים או יותר.
ד. רץ עבר: רץ אשר התאמן בעברו (בד”כ ברמה גבוהה), הפסיק וחזר לריצה. רצים אלו מתאפיינים בד”כ ביכולת גבוהה אך בכושר ירוד – וההתחלה בשבילם תהיה קשה מאוד עקב צוואר הבקבוק הנ”ל.

ה. אצן עילית: לא רלוונטי (אצני העילית גם מתחלקים לרמות שונות. לא נדון עליהם במאמר זה).

2. קילומטראז’

סך כל הקילומטרים שהמתאמן רץ, כאשר מושג זה יבוא לשימוש במאמר ע”פ קנה מידה שבועי בלבד.

3. אורך הצעד וקצב הצעד

קצב הריצה הינו נגזרת של אורך הצעד וקצב הצעד. אורך הצעד הוא המרחק בין כל נגיעה של כף הרגל בריצפה, וקצב הצעד הוא מספר הצעדים אותם אנו מבצעים בזמן נתון (שנייה, דקה, שעה).

4. אימון קילומטראז’/ אימון בסיס/ אימון נפח

אימון ריצה אשר מטרתו היא הקניית בסיס ע”י הגדלת הקילומטראז’ השבועי של הרץ. בזמן האימון, כל מטרתו של הרץ תהיה לסיים את הקילומטרים אותם הוא צריך לסיים – ולא משנה באיזה קצב, כל עוד למשך כל המרחק מתורגלת פעולת הריצה (ולא הליכה).

5. אימון עליות

אימון ריצה מעט מתקדם יותר, אך יכול לשמש גם רצים מתחילים. אימון זה יכול להתבצע במגוון צורות, כאשר במאמר זה ההתייחסות תהיה לאימון נפח במסלול שאינו מישורי ומכיל הרבה עליות וירידות. אנו נשאף להתחיל ולסיים אימון עליות באותו מקום, על מנת שהעומסים בין העליות והירידות יתאזנו.

6. אימון אינטרוולים

אימון ריצה לשלבים מתקדמים. אימון זה יכול להתבצע במגוון צורות, כאשר העיקרון המנחה הוא חלוקת האימון למקטעי ריצה עצימה ולמנוחות (שיכולות להיות בריצה קלה ואו במנוחה במקום). כמו כן, אימון אינטרוולים בעליות, נכנס לקטגוריה זו ולא לאימון העליות, מכיוון שזה סוג אימון לשלבים מתקדמים.

7. דופק, דופק מקסימלי ואחוז מהדופק המקסימלי

דופק הינו קצב פעימות הלב, כאשר מדובר על מספר הפעימות בדקה.
דופק מקסימלי הינו קצב פעימות הלב המקסימלי בו מסוגל לפעום הלב (זהו אינו נתון קבוע אלא נתון שמשתנה מאוד בין אנשים שונים בהתאם לנתונים הפיזיולוגים שלהם). אחוז מהדופק המקסימלי, כשמו כן הוא; אדם בעל דופק מקסימלי של 200 פעימות בדקה שרץ ב 75% מהדופק המקסימלי שלו, ירוץ בדופק 150 פעימות לדקה.

8. קצב

קצב הריצה בא לידי ביטוי בצורות שונות:

  • דק”מ: דקות לקילומטר, כלומר קצב 6 דק”מ = 6 דקות לקילומטר.
  • 2K/5K/10K: קצב הריצה הממוצע של הרץ במירוץ 2 ק”מ 5 ק”מ 10 ק”מ האחרון שנמדד.
  • קצב ריצה: יבוא לידי שימוש ע”י דק”מ – קצב זה כולל אך ורק את הזמן בו אתם רצים, ולזמן זה לא נכנסות הפסקות שתייה, שירותים וכדומה.
  • קצב התקדמות: מנקודה א’ לנקודה ב’. קצב זה כולל את הפסקות השתייה, שירותים, המנוחות והמתיחות. קצב ההתקדמות מקביל לקצב הרשמי שלכם במירוץ – כלומר, השעון מתחיל לרוץ מרגע תחילת הריצה, בנקודה א’, ונעצר בסיום הריצה, בנקודה ב’. במאמר זה, קצב ההתקדמות יבוא לידי שימוש ע”י דק”מ (חשוב להדגיש – גם קצב הריצה יבוא לידי שימוש ע”י דק”מ).
  • מסלול ניטרלי: מסלול שמתחיל ומסתיים באותה נקודת גובה (בד”כ זה גם יהיה באותו מקום). על מנת שנוכל לחשב את העומסים בצורה נכונה, ונשתפר במידה (כמה שיותר) שווה בעליות והירידות, את כל אימוני הריצה שלנו נשאף לערוך במסלולים ניטרליים כדי לוודא שחלוקת העומסים שווה.

9. סוגי ריצה (איטית, קלה, חזקה, מהירה)

ריצה הינה מילה גדולה, המכילה הרבה סגנונות וצורות. במאמר זה נתמקד ב-4 צורות עיקריות:

  1. ריצה איטית: אפשר לקרוא לה גם ג’וגינג. ריצה זו היא ריצה מאוד מאוד קלה, בקצב מאוד איטי.
  2. ריצה קלה: ריצה זו הינה ריצה קלה, אשר בה המאמץ קטן מאוד, בריצה זו הרץ יכול להתמיד למשך זמן ארוך וזה לא יהיה קשה או מעייף מעבר לפן המנטלי. ריצה זו תתפוס את החלק הגדול ביותר מתוכנית האימונים של רץ מתחיל.
  3. ריצה חזקה: ריצה אשר בה המאמץ גדול. ריצה זו תפיק קצב ריצה גבוה, אך גם עייפות. ריצה זו אינה יעילה ובצורה זו לא ניתן להתמיד ובטח שלא להשיג שיפור לאורך זמן. ריצה חזקה מציגה חולשה של הרץ, ובהנחה שאתם לא אצנים ברמה גבוהה עילית – אתם אמורים לרוץ חזק רק בסיום תחרויות מדידות. חשוב לזכור כי נקודות לא “מוענקות” על ריצה חזקה.
  4. ריצה מהירה: הגענו לחלק המעניין. זו המטרה הנכספת של כל רץ, בכל רמה. ריצה מהירה הינה ריצה בקצב גבוה, אך בצורה רגועה תוך הפקת מינימום מאמץ. על ריצה זו, כן “מוענקות נקודות”. הריצה המהירה של כל רץ כמובן תשתנה בהתאם לרמתו, אך זה מה שאנו מעוניינים להשיג על מנת להתקדם לאורך זמן. אחת התחנות בדרך להשגת ריצה מהירה, היא היכולת להתמיד בריצה קלה לאורך זמן רב (למשל, שעה וחצי), מכיוון שסיבולת היא בסיס הריצה.


עקרונות אימון


מבוא

ריצה הינה פעילות סבולתנית אשר דורשת נפח ו”זמן על הרגליים”, כאשר הבסיס הינו הדבר החשוב ביותר. רמת הריצה הסופית של המתאמן המתחיל, תהיה נגזרת ישירה של הקילומטראז’ השבועי שלו (לאחר שנוציא מהמשוואה פרמטרים כמו תזונה, גנטיקה, פסיכולוגיה וכו’). אימוני איכות (אינטרוולים לדוגמה) שמים דגש על בניית יכולת, ולא בסיס. בסיס נבנה ע”י ריצה לאורך זמן וקילומטראז’ הולך ועולה. המתאמן המתחיל יתקדם בקילומטראז’ השבועי שלו ולא בעצימות האימונים שלו.

האימונים העצימים הינם למתקדמים, וכמו שמשקולן מתחיל לא צריך לעבוד על התאומים שלו, אלא יתמקד בבסיס – מוט אולימפי עם משקל בשלל צורות (אם זה סקוואט, קלין, פרס, דדליפט וכו’), כך גם הרץ המתחיל לא יעסיק את עצמו באימוני איכות, אלא בבניית בסיס, כלומר – קילומטראז’. מאימונים למתקדמים, מתקדמים יקבלו תפוקה, ולא מתחילים חסרי בסיס.

על מנת לבנות בסיס, כל מטרתו של הרץ המתחיל תהיה עלייה בקילומטראז’ השבועי. לצורך ההשוואה, נעדיף שהרץ ירוץ 11 ק”מ בשבוע לאט מאשר 10 ק”מ בשבוע באופן חזק. כפי שכבר צויין, מטרתינו הסופית (בריצה) תהיה ריצה מהירה. ריצה כזו משיגים ע”י לימוד ריצה רגועה. בואו נעשה הבדלה בין ריצה חזקה למהירה, מכיוון שזה חשוב להמשך: נקח לדוגמה את היילה גבריסלאסי או ריצת מרתון של אצני עילית (ניתן לצפות בהן ביוטיוב). כשתסיימו לחשב את הזמנים ותגלו שקצב הריצה שלהם צמוד ל-3 דק”מ, תמצאו לגלות שאלו רצים ריצות מהירות (ורגועות). נושא חשוב אשר מחייב על מנת להתקדם לאורך זמן הינו פציעות. רץ פצוע לא מתקדם – ומניעת פציעות תהיה מטרה מאוד חשובה בבניית תוכנית אימונים.

“אני רוצה להשתפר בריצה… אז אני צריך להתאמץ ולהתאמן חזק, לא?”
לא!

חשוב לציין שכרץ מתחיל, כמעט כל מה שתעשה ישפר אותך. בדומה לעובדה שמתאמן מתחיל בחדר הכושר ישפר את הסקוואט שלו ע”י ריצה. האם זה אומר שבשביל לשפר את הסקוואט צריך לרוץ? ממש לא. אנו נבחין ונבדיל בין המושגים אפשרי ואופטימלי. ניתן לראות תוצאות ע”י צורת אימון שגויה, במיוחד כשאתם בשלבים הראשונים – אך החסרונות גדולים מדי: ההתקדמות תהיה מינימלית, הסיכוי לפציעה יעלה והמוטיבציה תרד. למעשה, אין יתרונות בצורת אימון שגויה – מעבר לחיסכון המאמץ בלקרוא כיצד כן להתאמן נכון.

הסיבות שרץ מתחיל לא צריך להתאמן חזק הן רבות:

  1. רץ מתחיל שיתאמן בצורה עצימה, לעולם לא ילמד לרוץ רגוע, ובטח שלא מהר יותר בפחות מאמץ. הוא ילמד את הגוף שלו לרוץ חזק.
  2. סיכוי מוגבר לפציעה [3].
  3. הסיכוי שהרץ יתמיד לאורך זמן הינו קטן – כל אימון להתאמץ ולהקרע זה מתכון בטוח לירידה ואיבוד המוטיבציה. זו אחת הסיבות שכשאנשים משתחררים מהצבא הם נשבעים שהם לא ירוצו מטר אחד נוסף בחיים שלהם – כי בצבא, כל אימון מתבצע “בכל הכוח” (נרחיב על כך בהמשך). לא רצים כי אוהבים את זה, אלא כי מקבלים פקודה לכך או כי לא רוצים לא לצאת למד”ס בגלל שהמפקד יחשוב שזה ויתור עצמי. המבחן המתמיד הזה של “כמה אתה חזק בראש” מוריד את המוטיבציה בשיעור אינסופי. לדוגמה: ניקח אדם בעל עודף משקל ששוקל 160 ק”ג ורוצה לרזות. ניתן לו, מעכשיו, כל יום, להיות במאזן קלורי שלילי של 1500 קל’, עם העמסות בתדירות נמוכה מאוד, אם בכלל. זה אפשרי, הוא יראה מזה תוצאות – אבל הסיכוי שלו להתמיד יהיה מינימלי עד אפסי.
  4. המתאמן לא יקבל יותר תפוקה ע”י ריצה חזקה של הקילומטרים האלה אל מול ריצה נכונה של אותם קילומטרים. זה דומה לצורה שבה יורדים במסת השומן ומחטבים את הגוף– מה שקובע הוא הסה”כ הכללי, עד שמגיעים לרמות גבוהות ובהן התוכן כן קובע (למשל, באיזור ה 10% שומן רוב האנשים יצטרכו לעבור לתפריט דל פחמימה על מנת להמשיך להתחטב).
  5. הוא יכול ליצור צוואר בקבוק בין היכולת שלו לבין הבסיס הסבולתני שלו, כך שיכול להיות שהוא ירוץ 1500 מטר לא רע, אבל כאשר המרחק יעלה הוא יתקשה אפילו לסיים את הריצה, שלא לדבר על התוצאה.
  6. ההתקדמות שלו לאורך זמן, תהיה מאוד מוגבלת. כמו שבתוכנית Starting Strength מתחילים בד”כ ממשקלים יותר נמוכים מהמקסימום ומעלים – זה אותו עיקרון. אתה רוצה לבנות בסיס להתקדמות נוכחית ועתידית.
    לכן, בסיס ההתקדמות יהיה קילומטראז’ שבועי.


מערכת עצבית

חשוב להדגיש כי עד שתגיעו לרמה גבוהה בריצה, הפלוסים הגדולים שתקבלו יגיעו מהמערכת העצבית, ולכן הדגשים בריצה יהיו לימוד ותרגול ולא אימון. אתם תצטרכו ללמד את הגוף שלכם לרוץ – המערכת העצבית שלכם תצטרך לדעת את זה יותר משהגוף שלכם צריך להיות מאומן לזה, ושיפור כזה מושג ע”י כמות ריצה. יש מעט דימיון בין זה ובין הצורה שבה מלמדים טכניקות הגנה עצמית לצורך העניין – מתרגלים הרבה פעמים, בין היתר כי לא רק צריך “לדעת מה לעשות”, אלא צריך ללמד את הגוף את התנועות, שזה יבוא בטבעיות ויהיה חלק בלתי נפרד מה”לקסיקון” של הגוף שלכם.

על מנת להמחיש את המשפטים האחרונים – אתן דוגמה המבדילה בין כושר ליכולת. דמיינו אצן שרץ כיום 10,000 מטר ב-28 דקות, שפורש ולא מתאמן בכלל למשך שלוש שנים. כעת, לאחר שלוש שנים ללא אימונים כלל, הוא רץ 10,000 מטר במירוץ עממי. בהנחה שהוא לא עלה באחוזי השומן והמשקל בצורה דראסטית, הוא כנראה יעשה תוצאה שרוב האוכלוסייה לא מדמיינת אפילו להגיע אליה. לצורך העניין נגיד שזה יהיה משהו סביב ה-37 דק’. האם הוא בכושר מטורף, כמו שרוב האוכלוסייה הייתה חושבת? ממש לא. אבל יש לו יכולת מצויינת, זה כן (המערכת העצבית שלו לא “שכחה” איך לרוץ מהר, אבל הגוף שלו כבר לא במצב שהיה לפני שלוש שנים). מיותר לציין שהוא יסיים את הריצה בתחושה נוראית, ביחס לאצן בכושר שיעשה את אותה תוצאה.


חשיבות ההבדל בין אימון למבחן

טעות נפוצה בקרב מתאמני הריצה היא המחשבה שכל אימון הינו מבחן ומרדף מתמיד אחר “כמה אתה חזק בראש”, תוך ניסיון לשפר את תוצאת הריצה שלהם למסלול מסויים בכל אימון. חשוב לדעת שמטרת האימון היא להתאמן. במבחן, אין תירוצים וצריך לתת מקסימום, אבל כאשר תהפכו כל אימון למבחן, תוצאת המבחן שלכם תהיה גרועה. יש לכך הרבה סיבות, מנטליות וגופניות, רובן מרוכזות בסעיפים שהזכרנו לפני כן. זכרו: מי שיהיה בשיאו כל יום, יהיה כל יום גם בשיאו השלילי. זה לא אפשרי, ולא משנה כמה “רבאקיסטים” אתם, להיות בשיא שלכם במשך 365 ימים בשנה. אחד הדברים שניצחו, מנצחים ועוד ינצחו אינספור תחרויות הוא היכולת להגיע ל”פיק” (שיא) בזמן המבחן. הרץ הטוב יותר, הוא זה שהגיע קודם במירוץ – ולא זה שהתאמן חזק או מהר יותר. ברגע שתפנימו את הנושא הנ”ל, אתם תפסיקו לפחד “להפסיד” לחבריכם באימונים – ותתחילו “לפחד” להפסיד להם בימי המבחן. אם תעבדו נכון, ביום המבחן אתם תפיקו (הרבה) יותר ממה שהפקתם באימונים.


אימוני איכות – מתי ואיך?

בהנחה שאתם מתאמנים לטווח הארוך ולא נזכרתם חודש לפני מבחן כלשהו, אין סיבה ממשית להתחיל באימוני איכות לפני שאתם רצים מנוסים. בדרך כלל, רץ מנוסה יכול לרוץ כ 25% מהקילומטראז’ השבועי שלו כקילומטרים איכותיים ללא חשש. כמובן שהמפתח הוא להקשיב לגוף ובמקרה של פציעה להגיב בהתאם, אך הקו המנחה הזה יהיה טוב עבור רוב המתאמנים.

רצוי להגיע לאימון האיכות השבועי בהפרש של יום-יומיים מאימון הריצה האחרון, מכיוון שזהו האימון הכי רגיש שלכם (מבחינת פציעות). את אימון האיכות הראשון רצוי לבצע בצורה הרבה פחות עצימה ממה שאתם מסוגלים, על מנת להכיר את אופן האימון, לדעת מה דרוש ולחוות את ההרגשה. רצים מתקדמים, יכולים לכלול ללא חשש אפילו כ 40% קילומטראז’ איכותי, אך כמובן שברמות המתקדמות, נתון זה ישתנה באופן תהומי בין מתאמנים שונים, בעיקר ביחס למרחק התחרות אליו הם מתכוננים.

אימוני האיכות יכולים להתבצע בצורות שונות, אך לרץ המנוסה אמליץ אימון אינטרוולים לפי קצב התקדמות וקצב הגעה.
לדוגמה, נניח שקבענו את קצב ההתקדמות כ 6:30 דק”מ, וקצב הריצה כ 4:30 דק”מ:

2 * 1000: מפעילים את השעון ואתם מתחילים לרוץ באותו רגע. אתם צריכים להגיע לנקודת ה-1000 מטר ב-4:30 דקות, וכאשר השעון יראה 6:30 דקות, אתם יוצאים לסט הבא. חשוב לציין: אורך כל סט הינו 6:30 דקות, והוא לא תלוי בזמן ההגעה שלכם לסוף המרחק. כלומר, אם יהיה סט של 800 מטר לאחר ה-1000 מטר שכבר עברתם – אתם תצאו אליו כאשר השעון יראה 6:30 דקות. ואם יש לכם דקה מנוחה בין ה 1000 מטר ל-800 מטר, אתם תצאו אליו רק כאשר תעבור דקה מסיום הסט האחרון של ה-1000 מטר. כלומר, כאשר השעון יראה 7:30 דקות מתחילת הפעלת השעון.

אימון איכות יכול להראות בצורה הבאה, כאשר קצב ההתקדמות הינו 6:15 דק”מ וקצב הריצה הינו 4:10 דק”מ:

1000 מ’ חימום
2 * 1000 (יציאה ב-00:00, הגעה ב-4:10, יציאה ב-6:15, הגעה שנייה ב-10:25, מנוחה עד 12:30)
אופציה למנוחה (נניח דקה – עד 13:30)

2 * 800 (יציאה ב-13:30, הגעה ב-16:50, יציאה ב-18:30, הגעה שנייה ב-21:50, מנוחה עד 23:30)
אופציה למנוחה (נניח חצי דקה – עד 24:00)

2 * 600 (יציאה ב-24:00, הגעה ב-26:30, יציאה ב-27:45, הגעה שנייה ב-30:15, מנוחה עד 31:30)
אופציה למנוחה (נגיד חצי דקה – עד 32:00)

2 * 400 (יציאה ב-32:00, הגעה 33:40, יציאה ב-34:30, הגעה ב-36:10, מנוחה עד 37:00)
אופציה למנוחה (נגיד ללא מנוחה)

2 * 200 (יציאה ב-37:00, הגעה ב-37:50, יציאה ב-38:15, הגעה ב-39:55, מנוחה עד 39:30)
אופציה למנוחה

1000 מטר שחרור

סה”כ: 6,000 מטר איכות + 2,000 מטר = 8,000 מטר.

אימון זה מהווה דוגמה בלבד. אתם לא צריכים לזכור ולשנן זמנים, פשוט זכרו את קצב ההתקדמות וקצב הריצה, ומה זה אומר לגביי כל 200 מטר (לא חובה לעבוד לפי מקטעים של 200 מטר, זו רק דוגמה). בדרך כלל, יותר נוח לאפס את השעון בתחילת כל סט, אבל כל אחד וההעדפה האישית שלו. הזמנים הנ”ל לא רעים, ורוב המתאמנים יוכלו לעמוד באימון שכזה כבר באימון האיכות השני-חמישי שלהם. אל תייחסו חשיבות למתי אתם מגיעים לרמה כזו, זה לא קריטי.

אם הקילומטראז’ השבועי שלכם עומד על 25 ק”מ, 6 הק”מ האיכותיים הנ”ל יהוו כ-24% מהקילומטראז’ שלכם – זהו יחס טוב.קצב ההתקדמות וקצב הריצה יהיה זהה בכל המקטעים. לדוגמה, אם קצב ההתקדמות הוא 10 דק”מ, ב-1000 מטר אתם תצאו לאחר 10 דק’ מתחילת הסט; ב-800 מ’ לאחר 8 דק’ וכן הלאה. אותו דבר לגביי קצב הריצה – מטרתכם תהיה לשמור על קצב הריצה לאורך כל האימון.

אימון מסוג זה מאוד מאפשר נוחות במדידה אחר ההתקדמות שלכם, ולשחק על האופציות לשפר זמנים. כאשר יהיה לכם קשה עד בלתי אפשרי להגיע מוקדם יותר, תוכלו לקצץ בקצב ההתקדמות, ואם תעמדו בכך – השגתם שיפור. בנוסף, תוכלו גם לשחק בזמני המנוחות בין הסטים. המפתח לשימוש יעיל באימון זה, הינו קביעת הקצבים והמנוחות המתאימים.

באימון איכות, רצוי לתרגל ריצה מהירה ולא חזקה. לקראת סוף הסטים הארוכים יותר, זה בסדר גמור לרוץ חזק, אבל לא להשתולל. האימון צריך להיות קשה ומאתגר, אבל לא ברמה שאתם מגיעים על השנייה ובטח שלא ברמת הבלתי אפשרי. שיהיה קשה, תתאמצו, אל תהיו עצלנים – אבל שהיכולת שלכם להגיע בזמן לא תהיה מוטלת בספק. באימוני איכות לתחרויות ספציפיות, הכללים שונים, אבל הם לא צריכים להטריד רץ מנוסה, ובטח שלא רץ מנוסה “טרי”.

חשוב לציין כי אימוני איכות יכולים להתבצע במגוון צורות נוספות, אך אימון זה מומלץ אישית.


אימונים לפי תקופות

כפי שציינו לפני כן, אתם לא הולכים להיות במיטבכם 365 ימים בשנה. לכן, אתם תשאפו להגיע לשיא שלכם בתחרויות המטרה, שהן בד”כ יהיו לא יותר מ-4 בשנה.
אציג מספר “סוגי תקופות”, המוצגות בסדר כרונולוגי (סדר זה הוא כמובן מעגלי, בהנחה שאתם מתאמנים ליותר מתחרות מטרה אחת בחייכם, ולכן נקודת ההתחלה והסוף שלו אינם אבסולוטים). כמובן שיש תקופות נוספות, ושאפשר כל תקופה בפני עצמה לחלק ליותר מחלק אחד, אבל אלו התקופות, באופן כללי:

  1. הכנה לתוכנית אימונים לתחרות מטרה – למשל, אם אתם רוצים להתכונן למרתון, ותוכנית האימונים אותה אתם רוצים ליישם דורשת מינימום של 30 ק”מ בשבוע למשך חודש לפני שמתחילים – אז התקופה הזו היא ההכנה לתוכנית האימונים.
  2. תוכנית אימונים לתחרות מטרה – כשמה כן היא, תקופה בה תשאפו להיות מפוקסים וממוקדים במטרה שלכם. תקופה זו יכולה להיות ארוכה ומתישה, בד”כ זו התקופה הכי קשה בחייו של הרץ.
  3. חידוד (טייפר) לתחרות מטרה – תקופה זו היא השבוע-שבועיים (ולעיתים יותר, תחרות ארוכה יותר תדרוש טייפר ארוך יותר, טייפרים יכולים להיות גם חודש בתחרויות ארוכות במיוחד) לפני התחרות שבהם “מתחדדים”. זה אומר שלאט לאט מורידים עומסים, ומעלים קצב, מגיעים גם לקצב המטרה של אותה תחרות (אך למרחק נמוך יותר). בתקופה זו, מתחילים לקצור את הפירות. בסוף התקופה הזו, מתקיימת התחרות הנכספת אשר אליה התכוננתם ועמלתם כל כך קשה. זה יום המבחן, ואחת ממטרות הטייפר היא לגרום לכם להשתוקק לרוץ שוב. במהלך תוכנית האימונים לתחרות המטרה, אתם כנראה תשנאו ריצה. בסוף הטייפר, אתם צפויים להגיע עם “רעב” לריצה.
  4. פגרה – תקופה בה לא מתאמנים (או מתאמנים מעט מאוד). מגיעה בד”כ לאחר ה”פיק” (השיא) – כלומר אחרי תחרות מטרה חשובה מאוד. פגרה יכולה להיות שבוע, שבועיים ואף יותר, כמובן שזה תלוי בהרבה גורמים. הרבה מאמנים ומתאמנים דוגלים בכך שזו “תקופת חובה”, יש הרבה כאלה שלא – בהנחה שאתם לא מתכוננים לאולימפיאדה אלא מעוניינים בסך הכל במילוי אתגרים חדשים, אורח חיים בריא וסיפוק – אתם יכולים לכלול תקופת פגרה או לא, לפי מה שמתחשק לכם. יש כאלו שזה יהיה להם טוב, ויש כאלה שזה יוציא אותם מפוקוס בצורה רצינית מידי ויקח להם הרבה זמן “להתאושש”. לכו לפי הרצון, התחושה והחשק – מבחינה עובדתית, שבוע חופש לכאן או לכאן ישפיע בצורה מזערית מאוד על התוצאה שלכם בסוף השנה.
  5. אוף סיזן (Off Season) – תקופה בה בעיקר מתאוששים, מתאמנים יחסית מעט ומשתדלים לרדת כמה שפחות ברמה שאליה הגעתם. במידה ואתם רוצים לעשות משהו שמהווה “ירידה לצורך עלייה” (למשל: תחילת תוכנית כוח שבה רצים מעט ואוכלים הרבה), זה הזמן.

מדוע זה כל כך קשה לי?

משפט שיוצא לשמוע לא מעט: “כולם יתעייפו מתישהו. ולא משנה באיזה כושר הם!”. בואו נבחן זאת לעומק. אז כן, כולם יתעייפו מתישהו, אף אחד לא סופרמן. אבל עייפות של אתלט ברמה טובה מול עייפות של בן אדם בכושר ירוד (כאשר אחוזי שומן גבוהים עושים את זה משמעותי יותר), הן התעייפויות שונות שנות-אור זו מזו. אחד יתחמצן לגמרי וירצה להקיא, יחווה סחרחורות חזקות ויהיה “אאוט” ברוב המקרים, והשני יחווה בעיקר ירידה בקצב ובביצועים. נשתמש בדוגמה טיפה מוקצנת, אבל מאוד טובה:

נקח אדם בינוני, מישהו שהשיא שלו ב-2000 מטר לצורך העניין יהיה 8:00 דקות. הוא לא אתלט על, אבל הוא גם לא איזשהי עגלה שלא זזה. עכשיו, תנו לאותו אדם לרוץ 2000 מטר בכל הכוח. נעזוב לרגע מה תהיה התוצאה שלו – נניח ישבור שיא אישי ויעשה 7:55 דקות. נתן את כולו, נקרע ורצה למות כל הדרך. עכשיו, הסתכלו עליו בסיום. סביר להניח שהוא ירד למטה (הכוונה ישים ידיים על הברכיים, ישפיל מבט), לכל הפחות, אם לא ישכב על הרצפה וינסה לסדר את הנשימה שלו במשך עשרות דקות. במקרים הטובים מאוד – אותם אנשים ב-30 שניות שלאחר סיום הריצה רק “לא יתפקדו” ו”לא יוכלו לחשוב”. ברוב המקרים זה יקח הרבה יותר זמן, כמו שכיבה וכדומה.

כעת, נצא מנקודת הנחה שבאולימפיאדה האצנים רצים בכל כוחם, “כאילו” זה הדבר הכי חשוב בחייהם (וזה אכן הדבר הכי חשוב בחייהם) – ושהם מושכים את הגבולות שלהם עד הקצה של הקצה. גם כנראה, שהאצנים שהגיעו לאולימפיאדה, הם יותר חזקים מנטלית, ונותנים מקסימום הרבה יותר מידידינו ששיאו האישי ב 2000 מטר הוא 7:55 דקות. וזה לא משהו שהוא לא הגיוני; אותם אצנים, ביום התחרות באולימפיאדה, נמצאים בשיא כושרם, מכיוון שלתחרות הזו הם התכוננו המון זמן (אם לא כל חייהם), וזו בהחלט מוגדרת כתחרות המטרה שלהם. חשוב לציין – שזה לא נדיר לראות “התפרקויות” בסוף תחרויות ברמה כל כך גבוהה – אבל גם הן, לא יהיו קרובות ל”התפרקויות” של אלו שאינם בכושר. וגם, כן, נרשה להצהיר שבתחרויות האלה האתלטים נותנים יותר, ובהרבה, ומגיעים למיצוי פוטנציאל מקסימלי. כמובן שהאדרנלין בתחרויות כאלו גורם לכך שהכאב יורגש הרבה פחות – וזה נתון נוסף אשר גורם להם להצליח להגיע לקצה גבול היכולת, מעבר לכך שהאתלטים שמגיעים לתחרויות כאלה הינם הטובים ביותר בעולם מראש (מבחינה פיזית, וכמובן שגם מבחינה מנטלית).

עכשיו צפו באיך הם מסיימים את המקצים השונים, ובאילו זמנים! בדגש על ההתאוששות שלהם לאחר סיום המקצה:

https://www.youtube.com/watch?v=Xyt6NAkgawE

(דרך אגב, המנצח – ראשיד רמזי נפסל עקב שימוש בתרופה MIRCERA).

https://www.youtube.com/watch?v=vQuktexECqo


https://www.youtube.com/watch?v=Gy6_G3fMHoc

(אחד הגמרים הגדולים בהיסטוריה)

סביר להניח שלא ניתן לראות בצורה מושלמת את ההתאוששות שלהם, אבל אם איי פעם עמדתם בסוף מקצה 2000 מטר בביה”ס וראיתם איך החבר’ה מסיימים, אתם תוכלו לראות את ההבדלים בקלות. אז לומר שגם קנניסה בקלה יתעייף מתישהו, זה להוציא מהקשרו. אלו התעייפויות שונות. כמו שאתם יכולים לראות בסירטונים, הם פשוט חווים האטה בקצב (או חוסר יכולת להגביר), אבל הגוף שלהם לא מגיב לזה כמו הגוף של ידידינו שעושה 7:55 דקות בריצת 2000 מטר.

הסיבה העיקרית לכך, היא ההבדל ביכולת ה”כלכלית” של הרצים – אפשר להגדיר זאת גם בתור הבדלי הבסיס. כאשר הקילומטראז’ השבועי שלך גדל, הגוף שלך לומד “להתרגל” לריצה. אני אומר “להתרגל” במרכאות, מכיוון שהרגל (לפחות בריצה) הוא דבר פסיכולוגי ולא פיזי. הגוף שלנו לא מתרגל לרוץ, אלא מסתגל, לומד, ומחזק את עצמו לכך על מנת לשמור על הומיאוסטאזיס. ככל שריצה תהיה פחות זרה לגוף שלנו, נחווה פחות “תופעות לוואי” של עייפות.

נסכם בכך שניסיון בריצה הינו הדבר החשוב ביותר לרוב הרצים, בטח ובטח לרצים שאינם מתקדמים.

כללי אצבע

  1. שריפת קלוריות: מרחק הריצה בקילומטרים * משקל הגוף (כלומר, קלוריה לקילו לקילומטר) זו ההוצאה הקלורית שלכם בריצה. הקצב משפיע בצורה מזערית, מכיוון שכאשר תרוצו מהר יותר, אתם אכן תשרפו יותר קלוריות (ביחס לזמן), אך הזמן יקטן (לאותו מרחק) – ולכן ההוצאה הקלורית מושפעת כמעט אך ורק ע”י המרחק, ביחס למשקל הגוף. כמו כן, האנרגייה הדרושה לשם העברת קילוגרם מרחק של קילומטר, בטכניקת הריצה הממוצעת של האדם, הינה קלוריה (כלומר, אלף קלוריות – קק”ל).טכניקת הריצה, כמובן משפיעה על דיוק כלל אצבע זה. לגביי ההבדלים בין שריפת קלוריות לאחר האימון בין אימון בעצימות גבוהה לאימון בעצימות נמוכה – ההבדל הקיים הינו זניח, ומדובר על כ-20 קל’ ב-3 השעות הראשונות שלאחר האימון [9]. ניתן להעריך כי ככל שהזמן עובר ההבדל בין האימונים קטן. בכל מקרה, זו בעיה לחשב זאת או לייחס לזה חשיבות כלשהי – לא תוכלו לכמת את ההבדל מכיוון שהוא זניח. אי לכך, עדיף להתעלם מפרמטר זה.
  2. איכות תוצאות: על מנת להשוות ואו להמיר תוצאות בין מרחקים שונים, ישנו כלל אצבע לא רע, אשר תקף למרחקים שאינם ספרינט והוא קובע; כי על כל הכפלת מרחק, יתווספו X שניות לקצב הריצה (בדק”מ), וזה כולל את כל הקילומטרים באותו מרחק. לדוגמה, במעבר בין 5,000 ל-10,000 מטר, אם אצן מוסיף 15 שניות לקילומטר אז הוא מוסיף 150 שניות לתוצאת ה-5,000 * 2 שלו (כלומר, 15 שניות לכל ק”מ גם על חמשת הקילומטרים הראשונים).

    לאצנים מתחילים, יתווספו 21-24 שניות לכל ק”מ בעת הכפלת המרחק.
    לאצנים מנוסים, יתווספו 17-20 שניות לכל ק”מ בעת הכפלת המרחק.
    לאצנים מתקדמים יתווספו 13-16 שניות לכל ק”מ בעת הכפלת המרחק.
    אצני עילית ברמות גבוהות מאוד, יכולים להכפיל את מרחק הריצה תוך הוספת פחות מ-10 שניות (!).

    כלל אצבע זה אינו מחייב, משתנה בין מתאמנים שונים ומשמש אך ורק כקו מנחה.

  3. עלייה בקילומטראז’: נהוג (ובצדק) לא לעלות את הקילומטראז’ השבועי שלכם ביותר מ10% בשבוע.

אימוני כוח

אימוני כוח תופסים חשיבות גבוהה בהכנת המתאמן ליום המבחן. ככל שמרחק הריצה ביום המבחן עולה, אימוני הכוח יתבצעו בעצימות ונפח נמוכים יותר, אבל חשוב לציין שהם חשובים גם למי שמתאמן למרחקים הארוכים מאוד, למשל מרתון. בהנחה שאתם מתמצאים בתחום הפאוורליפטינג ווייטליפטינג באדיבילדינג, אולי נשבור לכם כמה עקרונות.

סקוואט (כבד) הוא תרגיל מצויין, אבל כאשר אתם בתקופת אימונים לתחרות מטרה שהיא ארוכה יותר מ-1,500 מטר – אתם תצטרכו כמעט לוותר עליו לגמרי. ככל שעולים במרחקי הריצה, העבודה בחדר הכושר תקטן. הסיבה לכך היא, שכאשר מתאמנים למרחקים הארוכים יותר, רצים בנפח גבוה מאוד. בהנחה שאתם רוצים תוצאה טובה, 40 ק”מ בשבוע יהיו פחות או יותר המינימום שאתם “תכירו”.

כאשר רצים הרבה, חובה להתייחס לשתי סוגיות חשובות:

א. הרגליים שלכם עובדות הרבה. האימונים שלכם יכללו גם גמישות, שיווי משקל, ריצה בשטח (שמכיל תוואי שטח משתנה אשר גורם להפעלת שרירים מייצבים בצורה יותר משמעותית – נגיע לכך בהמשך) ולמעשה את אחד היתרונות הכי גדולים של הסקוואט (כוח, שרירים מייצבים), אתם לא תוכלו לנצל בצורה טובה מכיוון שאתם לא תתאוששו מסקוואט כבד ונפח ריצה גבוה.

ב. התאוששות – הנושא החשוב ביותר. אם אתם חושבים שאתם הולכים לרוץ 50 ק”מ בשבוע ולעשות סקוואט כבד יותר מפעם בשבוע – צר לנו לומר לכם זאת, אך זה לא יקרה. או שאתם תפצעו מהר, או שפשוט לא תפיקו את מה שאתם יכולים להפיק מבחינת תוצאה סופית. אל תשכחו, שאחד הפרמטרים המשפיעים על תוצאת הרץ הוא משקל הגוף ואחוז השומן. זה אומר שבהכנה למירוץ כמו למשל מרתון, אתם לא יכולים (או יותר נכון לא רוצים) להרשות לעצמכם לאכול בכמות כזו שתאפשר לכם התאוששות מסקוואט כבד בתוכנית אימונים כזאת (הכוללת הרבה ריצה – במקרה של מרתון, מעבר ל-70 ק”מ בשבוע וגם סקוואט כבד), מכיוון שאתם תצטרכו לעלות במשקל ובאחוזי השומן. וגם, כנראה שבכל מקרה לא תתאוששו מזה, ללא תלות בכמה תאכלו. אל תשכחו, שגם אם תאכלו הרבה ובאופן תיאורטי תוכלו להתאושש מזה (מה שלא צפוי לקרות), אתם תעלו במשקל הגוף, ואז גם אם העומס כביכול נשאר זהה, הוא עולה (70 ק”מ בשבוע עם משקל גוף 80 ק”ג, הם עולם אחר מאותו מרחק כשאתם שוקלים 70 ק”ג). לכן, בהנחה שאתם מתכוננים לתחרות של 5,000 מטר ומעלה – אין שום דבר רע בלכלול סקוואט פעם בשבוע (שלא יהיה כבד באופן משמעותי), אבל שאר העבודה בחדר הכושר תהיה פחות עצימה.

הרעיון הוא לא לעבוד עם משקלים כבדים ותוך כדי להיות רחוקים מעבודה לכשל (מצב שבו לא תוכלו להרים חזרה נוספת בתרגיל ותיכשלו באמצע), עקב נושא ההתאוששות. זכרו: אימוני הכוח שלכם, הם אך ורק אימוני עזר, ולא העיקר. העיקר בריצה, הוא ריצה. כמו שמשקולן לא יקרע את התאומים שלו באימוני תאומים כבדים ומתישים (מכיוון שהם משמשים כתרגילי עזר בלבד) ויתמקד בעיקר בהרמות אולימפיות, סקוואט וכו’, כך גם אצן – לא יקרע את עצמו בחדר כושר באימוני עזר שהוא לא יוכל להתאושש מהם לדבר החשוב באמת (בשבילו) – ריצה. הרמה בה תוצאת ה5,000 10,000 חצי מרתון מרתון שלכם תפגע או תתקע בגלל שאתם לא מספיק חזקים, היא רמה ממש – ממש גבוהה. כנראה לא רמה שתגיעו אליה בכמה השנים הקרובות.
אימוני כוח לפלג הגוף העליון יעזרו בעיקר למי שמתכונן למרחקים קצרים, אבל בהנחה שלא תהרגו את עצמכם – הם יוכלו להועיל גם לאמיצים בינינו שמתכוננים למרחקים הארוכים. שוב, לא להרוג את עצמכם – אבל דווקא בפלג הגוף העליון אתם תוכלו לעבוד יותר קשה. זה פחות יתרום לתוצאת הריצה שלכם, אבל מי שמעוניין לשמור על הכוח שלו עד כמה שניתן, יכול לעשות זאת בצורה יותר טובה בפלג הגוף העליון. נושא נוסף בעבודה בחדר הכושר (לאצנים) הוא תרגילי שיווי משקל ולכך נגיע בהמשך המאמר. התקופה היחידה שבה “מותר” לכם להרים כבד, תהיה תקופת ה”אוף סיזן”.

חשוב להדגיש, כי למרות המיתוסים התופסים תאוצה, כוח הוא לא חיסרון בתחום הסיבולת או ריצה בפרט!

מסת שריר, יכולה בהחלט להוות חיסרון. שני הדברים לא מושפעים אחד מהשני ביחס ישר ולמעשה אתם לא תראו אצני עילית (למרחקים הארוכים) מרימים כבד בחדר כושר (גם במקרה הזה, תלוי תקופה) מכמה סיבות:

  1. הם רצים המון, וכמו שרשמתי – הם לא יתאוששו מאימונים כבדים ככה שהם מתאמנים באופן כבד מעט מאוד (וזה גם לא במשקלי שיא בד”כ).
  2. הם חייבים לשמור על משקל הגוף, מה שמגביל את התזונה שלהם – וכמובן את הכוח שהם יכולים להשיג.
  3. הם קטנים מאוד (בד”כ באיזור ה-60 ק”ג ומטה), ואי אפשר לצפות מאדם כ”כ קטן להרים כבד, כשהוא הדבר הכי רחוק ממשקולן.

טכניקה

נצמד לבסיס ככל שניתן. טכניקת הריצה היא כמובן גורם המשפיע על רמת הרץ, ושיפור בטכניקה יוביל לתועלת גבוהה יותר באותה מידת מאמץ. רוב הנושא הזה יכול לתרום בעיקר לרצים ברמה גבוהה (כמעט תמיד עד אז אפשר להשיג שיפור גדול יותר ובקלות יותר, ע”י אימון נכון וסובלנות), אבל יש מספר טיפים שאנו רוצים שתנסו לשים לב אליהם. גם ככה אין לכם הרבה “תעסוקה” כשאתם רצים:

  • השתדלו לזרום עם התנועה. רוצו יפה, ואל “תתקעו במקום”. כאשר תחשבו על “להתקדם” – אתם תבצעו את הדברים בצורה טובה יותר.
  • נהוג לומר שבריצה ישנן שתי מערכות עיקריות הפועלות – השרירים (בעיקר הרגליים), והאיברים ה”מערכתיים” – הלב והריאות. לא ידוע אם זה מוכח, אך כלל אצבע שכמעט כל הרצים ימצאו כנכון יהיה שככל שתגדילו את צעדיכם, מערכת השרירים תתעייף יותר, וככל שתגבירו את קצב הצעדים, מערכת הלב ריאה שלכם תתעייף יותר (כלומר, הדופק יעלה). אנו לא מתחייבים, אבל תנו צ’אנס לרעיון הבא, שתופס לרוב הרצים:

    בעליות, הקטינו את גודל הצעדים, והגבירו את קצב הצעדים. בירידות, הגדילו את גודל הצעדים, והקטינו את קצבם. הרעיון סביב גישה זו, הוא שבעליות אתם צריכים לדחוף יותר משקל, כלומר להשתמש ביותר כוח. בהנחה ותמשיכו באותה טכניקה ועצימות של המישור כאשר אתם רצים בעלייה, השרירים שלכם יותשו אבל הלב ריאה שלכם יתאמץ הרבה פחות, וזה למעשה יצור צוואר בקבוק אשר יוריד את הקצב שתוכלו להפיק בעלייה. בירידה, אותו דבר – רק להפך. רצים שמגיעים מתחומי כוח כמו למשל פאוורליפטינג, לא יוכלו לעבוד לפי עיקרון זה מכיוון שאצלם מערכת השרירים חזקה מאוד, ודווקא סיבולת הלב ריאה שלהם בעייתית (באופן יחסי לכוח שלהם, כמובן). כמובן שיש אינספור אנשים אחרים שגם בשבילם זה יהיה פחות לא יעיל, אבל תנו לזה צ’אנס – ובמקרה הכי גרוע, רדו מזה.

עקרונות חשובים:

  • אל תספרו צעדים ונשימות! טעות נפוצה היא לנשום לפי קצב הצעדים. זו טעות, תנו לגוף שלכם חמצן לפי “הרצון שלו”. אל תתייחסו לקצב הצעדים בנושא הזה. זה רעיון טיפשי מאוד. העובדה שהגוף לא מתחשב (ולא יכול להתחשב) בגודל הצעדים (שזה פאקטור משמעותי בקביעת רמת המאמץ) היא רק אחת מתוך שלל הסיבות לכך שרעיון זה פסול מיסודו.
  • אל תתעקשו לנשום מהאף. אין דבר רע בלנשום מהאף, זה בסדר גמור, אבל אם אתם צריכים להכניס אוויר בקצב גדול יותר, אתם תצטרכו לנשום מהפה. זה בסדר גמור, וככה ריצה מתבצעת. אל תקשיבו ל”מבינים” שמייעצים לכם לנשום אך ורק מהאף תוך כדי שאתם סופרים צעדים.

טייפר

טייפר – Taper, זו תקופה מאוד חשובה, אותה הצגתי בסעיפים הקודמי.
מטרות הטייפר:

  • התאוששות ומילוי מאגרי גליקוגן (מאגרי הפחמימה בשרירים ובכבד) – לפני תחרות מטרה התאמנתם הרבה (בחלק גדול מהמקרים, אפילו בעומס יתר), לכן אתם צריכים זמן להתאושש ולמלא את מאגרי הגליקוגן שלכם על מנת להגיע לתחרות בשיא היכולת.
  • תרגול קצבים – מכיוון שבטייפר נפח האימונים שלכם יורד, אתם יכולים (וצריכים) לתרגל קצבי מטרה לתחרות. בד”כ בטייפר מגיעים עד ל 30%-40% ממרחק התחרות בקצב המטרה.
  • חידוד – מכיוון שנפח האימונים יורד – אתם יכולים להתאמן באופן עצים יותר, ולכן האימונים שלכם יהיו יחסית עצימים ו”יחדדו” אתכם לקראת התחרות.
  • התאוששות מנטלית – אחרי תקופה כל כך ארוכה, של עומס כל כך גדול – אתם תצטרכו את זה, והעובדה שתגיעו “רעבים” לקו הזינוק תתרום לכם המון.

איך עושים את זה?

התשובה לשאלה הזו, תלוייה באורך התחרות, בתוכנית האימונים שקדמה לה ובניסיון האישי של כל אחד ולכן נמליץ לכם לעבוד מתוך ניסיון אישי, לחפש דוגמאות לטייפרים באינטרנט (שיתאימו לתחרות שלכם, בד”כ בתוכנית אימונים יכלל גם הטייפר כך שתוכלו לעבוד לפיו) ולזכור קווים מנחים חשובים [4]:

א. העבודה לא נגמרה:
סיימנו ריצה ארוכה אחרונה. לא לפתוח עדיין שמפניה. אמנם עיקר העבודה מאחורינו ונדמה שהמצב טוב, ישנה תחושת בשלות ומוכנות, אבל אסור להיכנס לאופוריה ויש להיזהר מפני ירידת מתח ואבדן החדות והריכוז. שלושת השבועות האחרונים חשובים ביותר לביסוס תחושת המוכנות, לתרגול נוסף של קצבי תחרות, לשימור היכולת הפיסית ולחיבור האספקט המנטלי התחרותי (החשוב במיוחד לאחר תקופת אימונים ארוכה ללא תחרויות). אסור לזלזל בחשיבותם.

ב. הפחתת כמות, שימור איכות:
טעות נפוצה היא לחשוב שאסור לרוץ מהר בזמן הטייפר. טייפר מבוסס על הורדת כמות ועל שימור איכות, תוך מתן דגש על קצב המטרה, גם בימים האחרונים. מידת ההפחתה של הקילומטראז’ היא לא עניין לנוסחה מתמטית, אלא תלויה בנסיון של כל רץ. ככל שהרץ מנוסה פחות במרחקים האלה, הנוסחה של פחות שווה יותר היא נכונה.

ג. הורדת העומס באופן הדרגתי ולא דרסטי:
טייפר מוגזם איננו תמיד יתרון. אבדן הכושר הפיסי פחות מסוכן בהקשר זה, מאבדן בטחון וריכוז עקב שבירה דרסטית של שגרת האימונים. ככל שהרץ מנוסה יותר, הוא ישאף לשמר מסגרת אימונים ושיגרה די רגילה, תוך הפחתת עומסים כלליים (ראשונים יקוזזו ה”תוספות” לאימונים היסודיים – שחרורים ארוכים, קילומטרים נוספים בריצות הבוקר וכו’). הרץ ישמור על קשר עם טווחי האימון השונים.

ד. הבנת המטרה:
חשוב להבין שבתקופה זו, הולך ופוחת משקלו של השיפור הפיסיולוגי. מהשבוע השלישי לפני התחרות עוד ניתן להפיק תועלת אימונית מסוימת אך ככלל, השבועות האחרונים כבר לא יסייעו לנו “לסגור פערים”. לא מבצעים “חרישה” של הרגע האחרון לפני מבחן. מתוך הבנת מטרה זו, אין מקום לבצע בתקופה זו אימונים “קורעים” הבוחנים את קצה היכולת ויש מקום לשמרנות, תוך התמקדות בקצבי מטרה מוכרים.

ה. מתן תשומת לב להכנות מנטליות:
לכל אחד דרך משלו לבנות את המתח החיובי ולנצל אותו לטובתו. כל אחד והרגליו, הרוטינה המוכרת לקראת מירוץ חשוב. האספקט המנטלי צובר חשיבות גוברת והולכת לקראת יום המירוץ. מומלץ לסגל שגרת הכנות קבועה המסייעת למיקוד ולהגברת הבטחון. שגרה זו כוללת הרגלי תזונה, הכנות טכניות, סיורים להכרת המסלול, שימוש בדמיון ובמקורות מוטיבציה והשראה, ועוד. קחו זמן חופשי מלחצים לחשוב על המירוץ, על האסטרטגיה, על התחושות, על רמת המוכנות הגבוהה, וכו’.

ו. הורדת לחץ:
זכרו שאת העבודה עשיתם. מירוץ מוצלח הוא לא פלא או נס, אלא תוצר של שגרת אימונים כותשת, לאורך זמן. חזרו וקראו את יומן האימונים. התמקדו באימונים המוצלחים וברגעי המבחן שעברתם בדרך. מה שנותר עכשיו הוא לקטוף את הפירות וליהנות.


גמישות ויציבה

גמישות ויציבה הינם שני גורמים נוספים המשפיעים על רמתו הסופית של הרץ, ולכן ניתן מספר טיפים:

  1. סיימו כל אימון ריצה ע”י תרגילי גמישות. כאשר השרירים חמים ניתן להפיק גמישות טובה יותר, נצלו את ההזדמנות הזאת.
  2. השתדלו להתחיל במתיחות בעמידה ורק לאחר מכן לעבור למתיחות בישיבה.
  3. לא נפרט על האופן שבו יש למתוח את השרירים, מכיוון שלאנשים שונים יהיו העדפות שונות, אבל כן נפרט לגביי השרירים שחשוב מאוד לשפר את גמישותם – הארבע ראשי, האמסטרינג, ישבן, תאומים, מפשעה, חבליים (למי ששואל את עצמו – מותחים כמו את שריר ההאמסטרינגס, אבל עם ברך מכופפת. אתם כבר תרגישו זאת, סמכו עלינו).
  4. בנוגע ליציבה – בחדר הכושר יש המון דרכים לעבוד על הפן הזה, תנו להעדפה האישית שלכם לקבוע. אופציה אחת תהיה לעמוד על בוסו עם רגל אחת ולגוון מבחינת זמן, עצימת עיניים, הרמת הרגל השנייה וכו’. זה מצויין, אבל אל תחשבו שהעובדה שהתחלתם לעשות את זה מחייבת שבמירוץ הבא אתם תרוצו 10,000 מטר בקידומת 3. בכל מקרה, זה לא משמעותי כמו המשקל שאתם יכולים לעשות איתו סקוואט, אבל מהסיבה הפשוטה שזה לא פוגע לכם בהתאוששות וזה מלמד אתכם להיות יציבים, הסיכוי שתפצעו (במיוחד בקרסול) יורד מעט. אם יש לכם כמה דקות פנויות בחדר כושר, זה יהיה רעיון לא רע.
  5. ביום יום, השתדלו להפחית את ההיעזרות שלכם בעזרים על מנת לייצב את עצמכם. לדוגמה, כאשר אתם מותחים את הארבע ראשי בעמידה, השתדלו לא להחזיק בשום חפץ. כנראה שלא זה מה שיעשה את ההבדל בינכם ובין אלוף עולם, אבל הוצאה של עזרים אלו משגרת החיים שלכם, תוסיף לכם, בין היתר, להיות קצת יותר מפוקסים באימונים. על רוב הרצים זה משפיע לטובה.

התאוששות, אימון יתר וקשקוש ימי המנוחה

רוב האנשים איתם תדברו על ריצה ייעצו לכם לא לרוץ יותר מ-X פעמים בשבוע, לא לרוץ יום אחרי יום, לכלול לפחות Y ימי מנוחה בשבוע וכו’. על כל העצות הללו תגידו תודה, ותתעלמו. עומס יתר נגרם כתוצאה מ… עומס יתר, לאורך זמן. לא נכנס לפרטים הדקדוקיים של המושג והשפעותיו, אבל בהנחה שאתם עובדים בצורה נכונה – מבחינת אימון ותזונה (נגיע לכך בהמשך), אתם לא תגיעו לעומס יתר. מעבר לכך, שהגישה הרווחת היא שלעולם אין לרוץ X פעמים בשבוע, כי זה גורם לפציעה בשם A או B. אם תלחצו אותם לפינה בצורה מספיק חכמה וחזקה, אותם אנשים מגוחכים, יטענו שאלופי עולם לא מתאמנים כל יום. זה לא שאנו מנסים להשוות אתכם לאלופי עולם, אבל אתם חייבים להבין שהיכולת והצורך שלכם להתאמן יותר, עולה ככל שאתם יותר מנוסים, וה”גבול” של כמה אתם יכולים להתאמן, הוא, סביר להניח, הרבה – הרבה יותר רחוק ממה שאיי פעם תכננתם להתאמן.

בריצה, מכיוון שהנפח הוא הדבר הכי חשוב (להוציא את אצני העילית מהמשוואה), גם אם תהיו בעומס יתר לתקופה כזו או אחרת – סביר להניח שתרוויחו מכך לטווח הרחוק. מעבר לכך, נאמר לכם שרוב האנשים, בעיקר אלה שאינם ספורטאי עילית, בזמן האימונים לתחרויות כגון מרתון ובוודאי גם איש ברזל, נמצאים בעומס יתר, ולתקופות ארוכות. כמובן שהפן החיובי בעומס יתר ימצא בעיקר אצל מתאמנים ברמה גבוהה, מכיוון שככל שמתקדמים ברמה, על מנת להשתפר, צריך, בין היתר, להוסיף נפח. למתאמן מתחיל זה לא יהיה מבריק להתאמן בעומס יתר, מכיוון שפשוט אין לו צורך בכך. מי שמתאמן לאיש ברזל, סביר להניח, שיש מאחוריו מרתון או שניים, והוא כבר ברמה גבוהה.

אז תנו לנו לשבור לכם מיתוס נוסף: עומס יתר הוא לא מילה גסה. וכל עוד מתאמנים נכון ובזהירות, גם אם נמצאים בעומס יתר, לא נפצעים, ומשיגים תוצאות (לאחר תקופת הטייפר שאחת ממטרותיה היא, כמובן – להתאושש).
רק נציין פרט חשוב, שיכול להיות שבלבל אתכם: כשאנו מציינים עומס יתר, אנו מתכוונים לעומס יתר בפן הסבולתני, לצורך העניין בריצה. בענפי הכוח, עומס יתר הוא כן מילה גסה וכן הורס – מכיוון שצריך להתאושש כמו שצריך בשביל להרים כבד יותר בהמשך, או בשביל שהגוף יוכל לבנות ולתקן את הנזקים עד ה”הרס” הבא. אבל בריצה, זה לא עובד כך, מכיוון שהמטרה בריצה היא לא בניית מסת שריר או שיפור הכוח תוצאה בכל אימון שבוע חודש מחדש. בריצה שוברים שיאים בתחרויות, ולעולם לא באימונים, בין היתר מכיוון שבניגוד להרמת משקולות, המומנט הרגעי שלכם (למשל יום טוב שבו אתם מרגישים יותר חזקים) הרבה פחות משמעותי. הוא יכול להיות משמעותי בספרינט של 100 מ’, אבל בריצת 10,000 מטר, בזמן אימון, גם אם המומנט שם, הוא יגמר לכם תוך, נגיד… 5 דקות. מדובר פה על סיבולת, שמגיעה ע”י קילומטראז’ – יחי ההבדל הקטן.

לסיכום, השורה התחתונה היא – תפסיקו לפחד שאתם מתאמנים יותר מידי. אם אתם עובדים לפי העקרונות שאנו מציגים (בדגש על תוספת של עוד 10% לקילומטארז’ בשבוע), אתם רצים פחות מ-70 ק”מ בשבוע ולא התחלתם באחוזי שומן גבוהים מאוד (>20%) או שיש לכם בעייה רפואית כלשהי – אתם לא מתאמנים יותר מידי, למרות שאתם מתאמנים הרבה וזה לפעמים מתיש מאוד.


בניית תוכנית אימונים – ועמידה בה

כעת, אחרי שהבנו את הבסיס וקיבלנו קו כללי של איך הדברים עובדים – הגענו לחלק הפרקטי של המאמר. נושא זה יכול בקלות לקבוע האם את חצי המרתון שמתקיים בעוד חצי שנה, אתם תרוצו ב-1:50 או ב-1:40. את רוב העקרונות לבניית תוכנית אימונים כבר הצגנו לפני כן, ולכן כאן נתמקד ב”מסביב”. תוכנית האימונים אותה תבנו תהיה מבוססת על כלל ה 10% – כלומר, עלייה הדרגתית בקילומטראז’ בקצב של 10% בשבוע (זאת אומרת סה”כ המרחק בשבוע שעבר כפול 1.1). המרחק אותו תרוצו בשבוע הראשון אינו קבוע, מכיוון שנתוני הפתיחה שלכם (בעיקר: משקל, אחוז שומן וגנטיקה) משמעותיים מאוד. תמיד עדיף להתחיל בפחות ממה שאתם חושבים שאתם צריכים, ואם אתם לא יכולים עדיין לרוץ ברצף יותר מ-10 דק’ התחילו ב-30 שניות הליכה ו-30 שניות ריצה עד שתוכלו לרוץ 2.5 ק”מ פעמיים בשבוע (הקצב לא משנה – כל עוד לאורך כל המרחק מתבצעת ריצה ולא הליכה) ולהתחיל את התוכנית.
תוכנית האימונים שלכם צריכה לכלול נתונים עבור כל שבוע, והם:

  • קילומטראז’
  • ימי האימונים
  • סוגי האימונים
  • קצבי מטרה

כאשר ישנן מספר אופציות שיכולות לשמש גם את המתאמנים ה”טריים”:
א. הוצאה קלורית
ב. שעות שינה (להקפיד להרבות כ”חלק מהתוכנית”)
ג. הכנסת נוזלים (להקפיד להרבות כ”חלק מהתוכנית”)

אלו נושאים פחות חשובים (מבחינה תכנונית) והם מה שנקרא, “רשות”.
מבחינה מעשית, זה אומר שאתם מתכננים באופן מושכל ונכון מה ובעיקר כמה אתם הולכים לרוץ בכל אימון. אתם תשתדלו לכלול כמה שיותר מהמרחק כריצות שטח (אסביר על כך בהמשך). הוסיפו לקילומטראז’ השבועי שלכם 10% בכל שבוע וכשתהיו רצים מנוסים, כללו אימוני איכות כפי שציינתי קודם. עד שאתם מתחילים אימוני איכות, כל האימונים שלכם צריכים להיות אימוני קילומטראז’ אימוני עליות (שגם הם, כזכור – אימוני קילומטראז’, פשוט במסלול שאינו מישורי).

התחילו בפיצול הקילומטראז’ השבועי לפעמיים בשבוע, וכאשר תרגישו צורך פצלו ל-3 פעמים בשבוע. בהמשך תוכלו לפצל גם ליותר מפעמיים, אבל השתדלו לא להגזים, מכיוון שאנו רוצים להתאמן גם על ריצות ארוכות (באופן יחסי לקילומטראז’).

כאשר אתם רצים פעמיים בשבוע ההמלצה תהיה לחלק את המרחק ל 50%-50%, כאשר אתם רצים שלוש פעמים בשבוע נמליץ על 40-30-30 או 50-30-20. אם אתם מפצלים ליותר פעמים זה בסדר, אבל תמיד כדאי שיהיה לכם אימון דומיננטי שיהיה מעט ארוך יותר מהשאר. אם אתם מפצלים ל-5 פעמים בשבוע, כנראה שאתם כבר רצים דיי הרבה, ככה שהאימון הארוך שלכם כבר לא יהיה 40%-50% מהקילומטראז’ השבועי כמו בחלוקה ל 2-3 פעמים. האימון הארוך, אמור להיות ארוך ביחס לשאר האימונים, ולא באופן אבסולוטי. לצורך הדוגמה, מי שרץ 100 ק”מ בשבוע מחולק ל-7 פעמים, לא צריך לעשות את האימון הארוך שלו כ-50 ק”מ. אבל מי שרץ 10 ק”מ בשבוע, יכול לעשות את האימון הארוך שלו כ-5 ק”מ. אם קרה שמסיבה כלשהי הפסדתם אימון, זו תקלה. אין דבר כזה הפסדתי אימון. אם יש בעייה – משנים מעט את הלו”ז, מעבירים אימון מפה לשם, אבל לסוף השבוע אתם צריכים להגיע עם הקילומטראז’ המתאים מאחוריכם. החסרת אימונים, זו סיבה טובה לפציעות מיותרות. נמחיש זאת בצורה ברורה יותר:

אם השבוע הקילומטראז’ שלכם הוא 40, ושבוע הבא הוא יהיה 44, אבל השבוע “הפסדתם” את הריצה הארוכה, שהיא, נניח, 15 ק”מ – זה אומר שרצתם 25 ק”מ. ושבוע הבא אתם הולכים לרוץ 44 ק”מ. נשמע לכם סביר?
אף אחד לא מתחייב לכך שתפצעו – כי זה לא מחייב. אבל אם אתם תפצעו, הסיכוי שזו תהיה הסיבה הוא דיי גדול. מכיוון שאחרי שקראתם את כל מה שנכתב עד כה, אתם בטח אומרים “מי זה החלבי הזה? אפשר וצריך להתאמן בכל הזדמנות ופתח שיש לי בלו”ז, וכל אימון בכל הכוח”, אז נרצה לומר לכם משהו שאולי יזעזע אתכם: קבעתם תוכנית אימונים, ואתם הולכים לעמוד בה. אין דבר כזה “יורד גשם” או “קר לי” או “חם לי” או כל תירוץ אחר. ריצה היא פעילות בה אתם צריכים להגיע מנקודה א’ לנקודה ב’, וזה משהו שהאדם עשה, עושה ויעשה בכל תנאי, בכל שנות קיומו. ריצה היא לא רק פעולת הריצה, אלא היא צורת ההגעה מנקודה א’ לנקודה ב’. היא כוללת גם התמודדות עם תנאים טובים ורעים – זה חלק בלתי נפרד מהספורט. את המחשבות והשיקולים אתם עושים כאשר אתם קובעים את התוכנית, אבל ברגע שנקבע שביום שני ב-5 בבוקר אתם מתחילים ריצה של 5, 10, 15, 20 או 100 קילומטר – זה בדיוק מה שהולך לקרות ביום שני ב-5 בבוקר. ולא מעניינים התירוצים שתמיד יהיו. בתוך תוכנית האימונים אתם לא חושבים – אלא מבצעים. את החשיבה, תשאירו לתכנון התוכנית. אתם מורשים לערוך שינויים בתוכנית לאורך הדרך מידי פעם כאשר זה נדרש, אבל שימו לב שלא נעשים שינויים המושפעים ע”י רגשות (עייפות, חוסר חשק, עצלנות וכו’) ושהקווים המנחים הכלליים (קילומטראז’, קצב התקדמות וכו’) נשמרים. אם אתם רוצים להגיע לקו הזינוק, זה מאוד קל. אבל אם אתם רוצים להגיע לקו הסיום, ובזמן, את רוב העבודה תצטרכו לעשות כמה חודשים לפני ולכן קחו זאת בחשבון.


צבא

כיצד עובד האימון הגופני בצבא?

נושא זה יהיה רלוונטי בעיקר למי שמתאמן לקראת הצבא, נמצא בצבא, או הרגע השתחרר ורוב תפישת עולמו בנוגע לאימונים היא צבאית (אל תדאגו, אני לא הולך להאשים אתכם). אבל רצוי שכל אחד יקרא את הנושא הזה.
בצבא, עקרונות האימון הם שגויים. ואפרט את הנושאים המרכזיים:

  • בצבא, להוציא מקרים חריגים, כל אימון מתבצע “בכל הכוח” (בפועל). פירטתי על השגיאה הזו מוקדם יותר.
  • בצבא, הגישה סובבת סביב “כמה חזק בראש אתה” או “כמה רבאקיסט אתה”. כמו שכבר ציינתי, המירוץ המתמיד הזה של “כמה אתה יכול לסבול בלי להשבר?” גורם לאסונות (מבחינת ביצועים ומוטיבציה בעיקר).
  • מי שמעביר את האימונים, הם מפקדים. כל קשר בינם ובין אימון גופני, הוא מקרי בהחלט. וזו לא מטאפורה. באמת כל קשר בינם לבין אימון גופני, הוא מקרי בהחלט. יכול להיות שהמפקד שלך היה אלוף ישראל בטריאתלון והוא יודע דבר או שניים, ובאותה מידה יכול להיות, כמו ברוב המקרים, שהוא הדבר הכי רחוק שיש, ממישהו שמבין דבר או שניים. מכיוון שבהרבה מקומות המפקדים הם דמות להערצה (בקרבי בעיקר), כל משפט שהם יאמרו יהיה נכון, בשביל רוב החיילים, במיוחד אלו שפשוט לא יודעים בעצמם כלום (ואני לא מאשים אותם חלילה), ללא תלות בכמה תלוש מהמציאות המשפט. מכיוון שהמפקדים ברובם נוטים להנפיץ הנפצות (שהמפקדים שלהם הנפיצו להם), הצבא מלא בהנפצות כמו אסור לרוץ יום אחרי יום, אחרי אימון חייבים לאכול טונה כי אם לא – השריר יתפרק, צריך למתוח את הארבע ראשי 17.496 שניות ושלל דברים יצירתיים אחרים.
  • מכיוון שאתה מתאמן כי קיבלת פקודה לכך, ובכל אימון אתה נבחן מחדש (כל אימון הוא למעשה מבחן בפני עצמו, גם אם לא קוראים לו “מדידת 2000”), אתה שונא להתאמן (גם אם אתה מחכה לזה ורוצה לעשות את זה, בפועל – אתה שונא את זה). זו הסיבה שחיילים נשבעים שמהרגע שהם ישתחררו הם לא ירוצו מטר אחד נוסף בחיים שלהם.
  • תוכניות האימון נבנות ע”י אנשים שלא מבינים באמת. אין צורך לפרט על כמה ההבנה שלהם רדודה, אבל חשוב שתדעו שההכשרה שהם עוברים בוינגייט, היא הכשרת “כושר קרבי”, או כושר גופני “כללי”, או משהו מונפץ ודומה (ברוב המקרים, כמובן שיש יוצאים מהכלל). הם מעולם לא למדו משהו על אתלטיקה (חוץ מתתי סעיפים), וזה לא מונע מהם לבנות תוכניות אימון לריצה, שלמרות שהם יספרו סיפורים שלא, תוכניות ריצה, הן כמובן – תוכניות אתלטיקה. הדעה הרווחת גורסת שריצה היא ספורט “כללי” ולכן כל מי שעבר הסמכה כללית אודות כושר גופני, צריך לדעת משהו על ריצה. אז תרשו לי לתקן את העוול שעשו לספורט הנפלא הזה – ריצה, היא חלק מאתלטיקה קלה, והיא תחום בפני עצמו. הריצה היא אינה “ספורט כללי”, כמו שהרמת משקולות, שחייה או איגרוף זה לא “ספורט כללי”. מי שלא התמקצע בתחום – לא אמור להבין בו, לא משנה כמה מדריך “כללי” טוב הוא. הם בונים תוכניות לא נכונות, ברוב המקרים. תוסיפו על זה את העובדה שהמפקדים בחלק גדול מהמקרים לא מיישמים את מה שהתוכנית אומרת, ותקבלו מתכון לאסון.
  • הנושא אולי הכי חשוב – ההגדרות הצבאיות. בצבא, קצב קל מוגדר כ-5 דק”מ, קצב בינוני כ-4:30 דק”מ וקצב מהיר כ4 דק”מ. יש מקומות בהם זה 4:30, 4:45, 5:00. זה עדיין רחוק מהמציאות. זה יהיה נכון פחות או יותר לאצני עילית מהטופ של הטופ (כן, אני מדבר על כאלה שרצים מרחקים כמו 10,000 מ’ יותר מהר מהחייל הממוצע בלפחות 2 דק’ לק”מ, והחמאתי לצה”ל), אבל ממש לא לחיילים רגילים, לאוכלוסיית בני אנוש, או כל אוכלוסייה רגילה אחרת. הגישה הזו גורמת לחיילים להרגיש אפסים כי הם לא הצליחו לרוץ את ה5,6,8,10 ק”מ האלה בקצב שהוא רק “בינוני” [5,6].
  • הצבא המציא מושג וקרא לו “כושר קרבי”. כשתשאלו את המפקד שלכם אודות המושג הזה, אם תדחקו אותו לפינה מספיק חזק, הוא יפלוט שבריצת אפוד עם נשק וקסדה החייל הכי רבאקיסט בצה”ל יכול לנצח אצן אולימפי. לא המצאתי את הטענה הזאת, זו הגישה הרווחת. מיותר לציין שזה, כמובן – קשקוש מוחלט מהיסוד, ואין באמת דבר כזה שנקרא “כושר קרבי”.


מדוע זה מתנהל ככה?

כעת, אסביר מה הסיבות לגישה הברוטלית הזו, ואילו מטרות היא משרתת:

א. מוטיבציה – כן, מוטיבציה. הצבא מגייס כמות גדולה של חיילים, שלרובם הגדול אין שום מושג או ניסיון בכל מה שקשור לאימון גופני, והם יקנו כל מה שיספרו להם. לכן, מוכרים להם את לוקש הכושר הקרבי. ככה גם החיילים שהיו כל החיים חלשים וגרועים בכל מה שקשור לספורט, יאמינו שהפעם הם מסוגלים להיות טובים. כי הפעם, זה לא הכושר גופני שהם רגילים להיות גרועים בו, אלא “כושר קרבי”. ובכושר קרבי כמו בכושר קרבי, הדבר היחיד שקובע הוא כמה “רבאקיסט” תהיה. ככה גורמים לחיילים חלשים להאמין בעצמם שהפעם, בניגוד לכל פעם ב18 השנים האחרונות, הם מסוגלים. הם יכולים להיות חזקים יותר מאחרים. כמובן שלחבר’ה שתמיד היו ותמיד יהיו האתלטים הכי טובים, זה לא משנה. הם ימשיכו בשלהם, הם יודעים שבכל דבר פיזי הם הכי טובים והם ימשיכו להיות כאלה. מנטלית, זה לא צפוי להשפיע עליהם לרעה (למעט יוצאים מהכלל).בשורה התחתונה, כושר קרבי זה תירוץ תחליף טוב לכושר גופני ירוד.

ב. בצבא, בסופו של דבר אתה נמדד בשדה הקרב (בקרבי). ושם צריך הרבה אגרסיביות, בדרך כלל. יכול להיות, שזה עוזר לפתח את האגרסיביות הנכספת הזאת.

ג. יותר קל לעשות את הדברים כמו שהם נעשים, מאשר באמת ללמוד ולהתמקצע בתחום הזה. לצבא יש מספיק כאבי ראש, ובסופו של דבר החיילים שלו גם ככה מגיעים לכושר גופני סביר, ככה שאין צורך מורגש (מיידי) בשיפור הנושא, אם הוא כולל בתוכו מהפיכה בתחום האימון הגופני. תמיד יהיה לצבא את התירוץ המצויין שיש לו לכל דבר: “זה צבא”.

ד. בנושא קצבי הריצה – ניתן להעריך שזה בשביל לגרום לאנשים להאמין שאימון כזה או אחר הוא קל, ולגרום להם להאמין שאם זה קשה להם הם “מפגרים מאחור” וזה אולי יגרום להם להשתפר מנטלית. אני בספק אם זה עוזר.

ה.מפקדים חסרי ידע מעבירים את האימונים, מכיוון שזו האופציה העומדת לרשות הצבא.


היכולות הגופניות בסיירות והיחידות המובחרות

כמו שכולנו שמענו, הדרישות הגופניות ביחידות המובחרות הן “על אנושיות”, המסלול שם הוא הדבר הכי קשה שאפשרי לבני אדם, מגיעים לקצה של הקצה של גבול היכולת האנושית, מי שסיים מסלול כזה לא נשבר מכלום והוא כל יכול, ושאר קשקושי פטריוטיזם. אז לא, אני לא הולך להגיד לכם שהמסלולים האלו קלים. ממש לא, הם קשים רצח.

אבל אם נחזור רגע לעולם האמיתי, לא זה שקיים באגדות, אז העובדות שונות לגמרי. סביר להניח ששמעתם על האיש ההוא מהשייטת שרץ מרחק כזה או אחר בתוצאה כזאת או אחרת. אז ככה, הלוחמים ביחידות האלה הם באמת ברמה גופנית גבוהה. אם נוציא את השייטת מהמשוואה לרגע, אז כנראה שהם לא יודעים מה זה סקוואט או דדליפט ובפרמטרים האלה הם חלשים (הוצאתי את השייטת מהמשוואה, מהסיבה הפשוטה – ששם כן עובדים על זה. בכלליות, השייטת יוצאת דופן כי שם מבינים בספורט, מתעסקים בזה ושמים על כך דגש, ביחס לשאר היחידות). אבל הם מגיעים לתוצאות מאוד טובות בריצה. בסוף מסלול של יחידה מובחרת, זה לא נדיר למצוא לוחמים שמסוגלים לרוץ 5,000 מתחת ל20 דק’. מדובר על רמה טובה מאוד.

עכשיו אתם בטח אומרים “טוב, אז כנראה שהם יודעים מה הם עושים… לא?”
אז זהו, שלא כל כך. הסיבה הכמעט בלעדית שמגיעים שם לרמה כזאת, היא איכות החיילים.

כל חייל שם סיים גיבוש מאוד קשה, והציג בו ביצועים טובים מאוד. לא סתם הוא עבר. היחידות המובחרות ממיינות מתוך אינספור מתמיינים את אלו שהן צריכות. זה לא מקרי שכמעט כל עוברי הגיבושים ליחידות המובחרות (בעיקר לשייטת) היו ספורטאים בעברם, או אתלטים טבעיים מאוד טובים. כאשר אתם מסתכלים על צוות שמסיים מסלול ביחידות האלה, אתם מסתכלים על קבוצת אנשים שכמעט כולם בה, תמיד היו הכי חזקים, מהירים ואתלטים (כל אחד ונקודות החוזק שלו, כמובן) ברוב החברות שבהן הם לקחו חלק.

לא שזה בר השוואה, אבל אם למאמן אתלטיקה היו נותנים את אותם אנשים ל20 חודשים שבהם הוא יכול לעשות בהם כל מה שהוא רוצה, ללא יוצא מהכלל, מכל הבחינות – כולל תזונה וכל דבר משפיע אחר, הוא היה מביא אותם לביצועים הרבה, אבל הרבה יותר טובים. כמובן שזה לא רלוונטי כי הם מוכשרים כלוחמים ולא ספורטאים, אבל יש נטייה לחשוב שלוחמים ביחידות מובחרות הם סופרמנים ושאם הם רק היו מוכנים ללכת להתחרות, הם היו מנצחים את אליפות העולם בריצה, שחייה, טריאתלון, איגרוף וכו’.
על מנת לקבל פרופורציות בכל הנוגע לצבא ויכולות גופניות, אתם חייבים להתנתק מהתפישה המקולקלת הזאת. זה יעזור לכם, בין היתר, להבין שגם המפקד שיש, יהיה או היה לכם, גם הוא – לא סופרמן. גם לו מד”ס 10 קל, זה קשה רצח.


מה נדרש מכם בגיבושים?

בגיבושים מחפשים אנשים מתאימים. זה כולל יותר מתכונה אחת, אבל אל תטעו לחשוב שזה לא מה שאתם חושבים שזה, ושיש איזו “נוסחת קסם”. מחפשים בדיוק את כל התכונות שאתם חושבים שמחפשים. נחישות, כוח רצון, אגרסיביות, עבודת צוות, תחכום וכו’. כמובן שבכל יחידה הדברים משתנים מעט, למשל בשייטת יש דגש על אגרסיביות וכוח פיזי, והמתמיינים נמדדים בפני עצמם. במטכ”ל למשל מתוך הגיבוש מחפשים להרכיב צוות, לפי הצוות שכרגע צריך ביחידה (צוות חזק מתוחכם אגרסיבי וכו’) ולכן אתם תמדדו ביחס לשאר המתמיינים ויכול להיות שאותם ביצועים בגיבוש יניבו תוצאות שונות בשני מועדי גיבוש שונים.
מה שאני הולך להתמקד בו, זה הביצועים הגופניים שלכם. המטרה שלי תהיה למקם אתכם ראשונים (או לפחות טופ 3) בכל (או רוב) המבחנים הפיזיים – דבר המגדיל את הסיכוי שלכם לעבור, באופן משמעותי. ולא איכפת לי שאתם מכירים מישהו קטנצ’יק שמעשן כבד והיה תמיד אחרון והוא עבר גיבוש למטכ”ל ומזה אתם מסיקים מסקנות מטופשות.
חשוב להדגיש כי אני לא הולך לנסות ללמד אתכם להיות חברותיים ועוזרים לצוות או מתוחכמים – אני מתעסק בפן הפיזי בלבד.
לסיכום: בגיבושים, בעיקר, צריך להיות חזק ולהביא תוצאות. תוצאות פיזיות בגיבושים זה לא רק רמת פרט גבוהה אלא גם כוח להביא תוצאות באקטים שאינם מוגדרים כתחרותיים (אגיע לכך בהמשך). זה לא הדבר היחיד אבל זה גורם מכריע, באופן חד משמעי.


כיצד להתאמן לגיבושים?

כאשר אתם מתאמנים לגיבוש, אתם יכולים להכריע את התוצאה שתשיגו. אז למתמיינים למיניהם כדאי לקרוא ולהפנים.
בגיבוש אתם צריכים להביא תוצאות מבחינה פיזית. זה אומר, בעיקר – רגליים. היכולת שלכם לנייד את עצמכם מנקודה א’ לנקודה ב’ במינימום זמן עם מקסימום משקל, תהיה מכרעת.
לכן, אימוני ריצה יהיו מאוד חשובים, לצד אימוני כוח. כמובן שהזמן שיש לכם עד מועד הגיבוש קובע הרבה, אבל באופן כללי – קילומטראז’ של 30 ק”מ בשבוע ב-8 שבועות שלפני הגיבוש (כמובן לעלות עד לשם בהדרגה!) וסקוואט של 80 קילו לחמישייה הם רמה מספיק גבוהה. אם הגיבוש מאוד חשוב לכם, השתדלו להשיג סקוואט של לפחות 100 קילו לחמישייה, ודדליפט של 120 קילו לחמישייה. אלה לא מספרים גבוהים בסטנדרטים של פאוורליפטינג, אבל הם מבטיחים לכם יתרון גדול על שאר המתמיינים. הדדליפט שלכם חשוב מאוד, מכמה סיבות עיקריות: 

  1. אתם תצטרכו להרים דברים מהריצפה.
  2. היכולת שלכם להקשיח את הגב תקטין את הפיגת הכוח מהרגליים, כך שבפועל תרוצו מהר יותר.
  3. הטרפזים שלכם יגדלו ויתחזקו, מה שיעזור לכם כשתהיה עליהם ידית של אלונקה כבדה.

כמובן שלפני גיבוש שייטת שחייה יכולה לעזור הרבה (בעיקר כי היא תתיש אתכם פחות בזמן הגיבוש ותהיו רעננים יותר לאקטים החשובים באמת, לכן אמליץ – טכניקה, טכניקה וטכניקה Swimsmooth.com). כל דבר מעל זה – יוסיף וכמובן שאני לא אתנגד שתהיו טובים יותר, אבל זו הרמה ה”מינימלית” שיכולה להבטיח לכם יכולת ודאית לסיום הגיבוש בטופ 5. אפשר גם לשלב ריצה עם משקל שעולה בהדרגה, אבל צריך מנשא טוב ולא להיות טמבלים. כמה אימוני “כושר קרבי” בקבוצה יכולים לעזור בפן המנטלי מכיוון שככה תגיעו ליום המבחן כאשר אתם מכירים את זה, מכירים את התחושה של האלונקה וכו’. אבל אל תסחפו עם זה כי הקבוצות האלה מזמינות פציעות וצורת אימונים קלוקלת. מן הסתם, במיוחד בגילאי 17-18 הנתונים הטבעיים שלכם ונקודת הפתיחה יהיו קריטיים, אז אל תקחו את המספרים הנ”ל ככללים מחייבים, אלא כקווים מנחים. כמובן שהיכולת המנטלית שלכם תהיה קריטית, אבל אם התאמנתם ככה, חוץ מהמסע השני בגיבוש שייטת, כנראה שלא תשברו. חשוב לזכור שרוב המתמיינים שאיתם אתם מתחרים, לא יודעים להתאמן, והם גם בקושי עשו את זה (ביחס לקילומטראז’ 30 שלכם). וגם כשהם עשו את זה, הם חיפפו. זה יהיה קל מאוד (למי שיודע ורוצה) להתחיל את הגיבוש בנקודת פתיחה הרבה יותר טובה מ-90% מהמתמיינים. מאותו רגע כל השאר Is up to you.


איך להיות חזק בגיבושים?

גיבוש הוא מבחן כניסה ליחידה הממיינת. אתם לא תגיעו לשום גיבוש לבד, ולא תגיעו לגיבוש בו מספר המתמיינים לא יותר גדול ממספר המקומות. מצב זה, יוצר תחרות. גיבוש הוא תחרות לכל דבר, בין המתמיינים. זו תחרות מאוד מזוייפת עם הרבה משחקים של מי עוזר יותר למתחרים שלו כאילו בגלל שהוא לא סוציומט. בפועל, כל עזרה של כל אחד, לכל מתחרה אחר – מגיעה מתוך ידיעה שזה נותן לו נקודות בציון הסופי. דבר נוסף, לא נדירים המתמיינים שיעשו הכל בשביל שלא תעזרו להם, מכיוון שכמוכם, גם הם – רוצים להיות החזקים שעוזרים לכולם, ולא אלה שעוזרים להם.

אחרי שהבנו את המצב המעט מוזר ומעט מפגר שנוצר כאן, אציג את המטרות שלנו:
א. להביא תוצאות פיזיות באקטים המוגדרים כתחרות (למשל – להקיף את הגבעה ולעמוד לפי סדרי הגעה).

ב. להביא תוצאות באקטים התחרותיים, שאינם מוגדרים כתחרות, כלומר – מי עוזר לאחרים יותר (למשל – מסע שבו לצוות יש אלונקה סגורה שאחד סוחב. אתם רוצים להיות אלה שסחבו הכי הרבה).

ג. לא להיראות חלשים, לא משנה כמה חלשים אנחנו, מכיוון שזה “טרף קל” לאלה שרוצים להשיג את מטרה II, וגם כי זה עושה רושם פחות טוב על המגבשים – אנשים מעדיפים לקבל ליחידה שלהם אנשים שלא מתפרקים ונראים כמו עגלות כשקשה להם.
כעת אסביר איך מושגת כל מטרה:
א. זה עניין פיזי, אבל לא רק. כמו שציינתי קודם, הצורה בה התאמנתם לגיבוש היא פרמטר רלוונטי. אבל המבחנים האלה לא בודקים רק יכולת פיזית, אלא גם נחישות, אגרסיביות ותחרותיות. אם היו רוצים לבחון נטו מי רץ יותר מהר, היו מעמידים אתכם על קו זינוק ומודדים זמנים. בזמן הגיבוש, אתם תצטרכו לשים לב לדברים הבאים:

* להיות חדים. לחכות לרגע שהוא יגיד “צא!” ולצאת מיד. לא להתמהמה. הזינוק שלכם הוא מכריע, עקב בעיית הצפיפות.

* להגיע ראשונים לנקודת הסיבוב. אם לא הגעתם ראשונים, אתם תתקעו בצוואר בקבוק, ידחפו אתכם בצורה מלוכלכת והמזל שלכם יהיה יותר משמעותי. אם הגעתם ראשונים לנקודת הסיבוב, ברוב המקרים ג’וגינג לנקודת הסיום ימקם אתכם בטופ 3 בגלל שכל השאר איבדו זמן בנקודת הסיבוב עקב הצפיפות. תברחו מהגוש ואל תכנסו לדחיפות וההתרסקויות המיותרות בנקודת הסיבוב.

* במידה ונקודת הזינוק לא נקבעת ע”פ המיקום שהגעתם בפעם הקודמת, איך שאתם מגיעים שימו לב למיקום שלכם לפעם הבאה. בד”כ זו תהיה שורה ואתם תשאפו להיות במקום שבו המרחק לנקודת הסיבוב יהיה הכי קצר. מיד כשאתם מגיעים, חשבו על הפעם הבאה. בחלק מהמקרים המקום גם יהיה צר ככה שזו לא באמת תהיה שורה אחת אלא שתי שורות מבולגנות אחת בתוך השנייה. לא מעניין אותי כמה גסים תצטרכו להיות, אתם מתמקמים בשורה הראשונה. הדבר האחרון שיחשבו עליכם אם תוותרו על השורה הראשונה ותהיו בשנייה, הוא שאתם נחושים, אגרסיביים ותחרותיים. את השורה השנייה, תשאירו לאלה שלא מגיעים ראשונים לנקודת הסיבוב והולכים להכנס לדחיפות והלכלוכים בגוש.

* חשוב שתדעו ש”כל מה שאתם צריכים” זה להגיע בשלישייה הפותחת ב-2, 3, 4 הפעמים הראשונות. אחר כך המקומות מתחילים להיות “קבועים” וכל אחד מתרגל ומשלים עם המיקום שלו. תהיו בטוחים שמישהו שחווה הפסד 10 פעמים רצוף, לא הולך בפעם ה-11 אפילו לנסות להגיע ראשון. המתחרים שלכם הולכים לתת לכם להגיע קודם, כי הם רגילים לזה, והם לא מאמינים שהם יכולים להגיע לפניכם. אתם לא תאמינו כמה זה נכון. כמו כן, במספר המקצים הראשונים יהיו יחסית הרבה שיפרשו, מה שיצמצם את הצפיפות ויתן לכם מרווח לנשימה. עם הזמן זה הולך ונהיה קל יותר, הדבר הכי קשה הוא השוק הראשוני, ואם תעמדו בו ותשיגו מיקום טוב, זה יקל עליכם – הרבה יותר קשה לא לפרוש כשאתם מגיעים אחרונים.

ב. במקרה הזה תצטרכו גם להיות חזקים, וגם להיות לפעמים נחשים. מה הכוונה?

* באלונקה פתוחה, כשכואב לכם, אל תבקשו חילוף, תשתדלו למשוך את הזמן. הזיזו את הידית טיפה הצידה ולמקום שקצת פחות כואב. באופן כללי, ככל שהידית תהיה יותר קרובה לצוואר שלכם, משקל האלונקה יהיה יותר קרוב למרכז המסה שלכם, וזה יהיה פחות קשה. מה גם ששם בד”כ פחות כואב.

* באלונקה פתוחה, לא משנה מה המפקדים אומרים לכם, אין לכם שום אינטרס להתאמץ שהיא תתקדם יותר מהר. לא בתרגיל “אלונקה סוציומטרי” ולא במסעות. מעניין אתכם כקליפת השום שאתם לא עומדים בקצב של המסע כשאתם מתחת לאלונקה. גם אם הם אומרים שכן, הם לא מעיפים לעולם את אלה שמתחת לאלונקה אם היא לא עומדת בקצב – אלא נותנים להם ניקוד, כי הם סוחבים אותה. זו טקטיקה מלוכלכת, אבל יעילה – תשתדלו להיות בחלק האחורי של האלונקה, זה יתן לכם יתרון. הסיבות הן רבות – אתם רואים את השניים שמקדימה ויודעים למה לצפות, אבל יותר חשוב – אתם יותר יציבים, ואם אתם מספיק חכמים אתם לא גוררים אלא נגררים. אם אתם מקדימה והשניים שמאחורה דוחפים פתאום קצת יותר חזק, אתם חייבים להשלים עם הרגליים. זה קורה כל כמה שניות. כשאתם מאחורה, תתפסו עם היד את הברזל שמתחת לאלונקה (זה שנועל ופותח אותה) על מנת לייצב את עצמכם, וכשהחבר’ה משתגעים ודוחפים חזק יותר, תחזיקו קצת יותר חזק עם היד, ולמעשה במקום לסחוב יותר, אתם ניצלתם את האנרגייה שלהם על מנת להסחב קדימה. זה יחסוך לכם באנרגייה, יגרום להם להתחלף יותר ולכם להשאר יותר זמן מתחת לאלונקה. תזכורת: כולכם מקבלים אותו ניקוד, והמפקדים לא יכולים או רוצים לדעת מי דוחף יותר, זה עובד לפי זמן ומי שמתחת לאלונקה יותר – מקבל יותר ניקוד. חד וחלק. העובדה שאתם מחזיקים בברזל הזה אולי אפילו תוסיף לחוות הדעת של המגבשים שלכם, כי רוב המתגבשים סובלים מהכאב של האלונקה על הכתף מהר מאוד ומתחילים להרים עם היד, ואתם לא רק לא מרימים עם היד אלא אפילו מחזיקים חזק ומייצבים על הכתף. זה נראה יותר טוב.

* בהרבה מקרים תהיה בעייה “להשיג” מקום מתחת לאלונקה, כי המתחרים שלכם ילחמו על זה. לפעמים אחרי 5-7 דקות הם יתעייפו, ולפעמים בגלל שהקצב נמוך בגלל האלונקה, תמיד יהיה מי שיחליף וילחם על כך. כאשר זו בעייה להשיג מקום, הטקטיקה מאוד פשוטה – לכו לצד אליו אתם רוצים להכנס (זה שפחות כואב לכם מהפעמים הקודמות), לאחורי כמובן, תצמדו אליו טוב טוב ותגידו לו בצורה רגועה שברגע שהוא רוצה להחליף שיגיד. לא כמו יצורים, פשוט בשביל לפתוח לו את האופציה. ותמיד תהיו שם. שירגיש את זה. תוך דקה-שתיים, בן אדם שכואב לו בכתף ומרגיש שהבריחה מזה היא כל כך נגישה, יבקש חילוף. ואם הבחור מקדימה מבקש חילוף לפניו – תחליפו אותו. זה שאתם נצמדים לאחורי פותח לכם גם את האופציה של הקדמי, ואם לא ממש צפוף, אולי גם את האופציה של האחורי בצד השני. תהיו חכמים, תתמקמו טיפה מאחוריו בצד, בדיוק במקום שבו נכנסים לחילוף, שלא יגנבו לכם את החילוף עליו עמלתם. כמובן שיש מקרים קיצוניים ואם אתם רואים שזה מישהו שפיץ כמוכם שישאר שם הרבה זמן אז מראש תלכו לזה שנראה יותר חלש, אבל תהיו עקביים. כל אחד, צריך להחליף מתישהו, אז תצמדו ואל תחליפו כל רגע. תצמדו לאחד, והוא כבר יבקש חילוף – עלי.

* אל תסחבו את הג’ריקן במסעות, אם יש. תתמקדו באלונקה. היא מביאה הרבה יותר ניקוד ואת הג’ריקן קשה רצח לסחוב. תשאירו אותו לאלה שהפסידו במלחמה על האלונקה, אותם מתגבשים שיעמדו בשורה השנייה ויתערבבו בגוש בנקודת הסיבוב.

ג. לא להיראות חלש זה פשוט, אבל לא קל. אל תעשו מה שחלשים עושים – אל תתפרקו ותשימו ידיים על הברכיים, תמיד תקפידו על מבט זקוף ותזכרו שלמרות שזה יכול להיות לפעמים קשה מאוד – לא צריך יותר מדקה עד שזה יעבור. וכנראה שהוא הולך להזניק תוך הרבה פחות מדקה. העמידה במקום בלי לזוז יכולה להיות יותר קשה מהספרינטים עצמם, בד”כ בגלל שזה נעשה ללא חימום מראש וזה בא בבום. אם התאמנתם טוב, הסיכוי שזה יקרה יורד והסיכוי שזה יעלם תוך 10-15 דקות שואף ל100%.

* במסעות, בזמן שאין אלונקה פתוחה, אם יש אלונקה סגורה לסחוב – כמובן תסחבו אותה, אבל בכל מקרה – איתה או בלעדיה, הצמדו למגבש שמעביר את המסע, אבל לא מאחוריו – אלא לצידו. אנחנו לא רוצים להיות מאחוריו משתי סיבות – אחת היא שבד”כ הם מתעצבנים אם אתם נוגעים בהם, והשנייה והחשובה יותר – היא שלא רק שאתם נראים יותר חזקים כשאתם בקו שלו (או אם הוא יתעקש אז תהיו רבע צעד מאחוריו), אלא שאתם גם יותר חסכוניים במאמץ. גוף האדם לא הולך או רץ במשך שעתיים בדיוק באותו קצב, באותו אורך וקצב צעד. המגבש הוא בן אדם. כל כמה שניות יש לו צעד קצת יותר ארוך וקצת יותר קצר, הקצב שלו משתנה (לפעמים כי הוא רוצה ולפעמים כי לא). כשאתם מאחוריו, כשהוא מאט בפתאומיות – אתם חייבים לבלום ואת המאמץ שהשקעתם בהתקדמות אתם מאבדים. כשהוא מאיץ בפתאומיות – אתם גם צריכים להאיץ. ככה שאתם סופגים רק את החסרונות משינויי הקצב שלו. אם אתם לצידו, אין לזה השפעה עליכם – כי מקסימום לרגע במקום להיות רבע צעד מאחוריו אתם תהיו בקו שלו. ככה אתם לא סובלים רק את החסרונות משינויי הקצב – אלא גם נהנים מההאצות המקריות שלכם.

* מטרות נפוצות
ישנן 3 מטרות עיקריות שאנשים רוצים להשיג בתחום הריצה. חלק מהרצים עושים זאת לשם מטרה אחת ספציפית, וחלק להשגת יותר ממטרה אחת.
א. מהר יותר: מטרה זו היא בסופו של דבר, המבחן האמיתי של איכות הרץ. מטרה זו נפוצה בקרב מתחרים, אשר מטרתם היא כמובן להגיע לקו הסיום ראשונים. מטרה זו משיגים קודם כל ע”י קילומטראז’, אך ככל שעולים ברמה, ידרשו יותר אימוני איכות על מנת לשפר את תוצאותינו.

ב. רחוק יותר: מטרה זו נפוצה בקרב רצים חובבנים בעיקר, למרות שריצה למרחקים ארוכים מאוד היא גם ענף תחרותי. מטרה זו משיגים בעיקר, ע”י קילומטראז’ הולך ועולה למשך זמן, והמון, המון שעות על הרגליים.

ג. חטוב יותר: גם מטרה זו נפוצה מאוד, בעיקר ע”י רצים חובבים. בשביל לרדת באחוזי השומן אתם תדרשו להיות במאזן קלורי שלילי (להוציא יותר ממה שאתם מכניסים) וריצה (או כל פעילות גופנית) היא כלי עזר מסייע. זה לא יקרה אם התזונה שלכם לא תהיה נכונה. בנוסף, חשוב לציין שזה דיי קל להאט את חילוף החומרים שלכם כאשר אתם תאכלו מעט ותתאמנו הרבה. יש מאמרים מצויינים אודות הנושא: ״מדוע גירעון קלורי גדול מידי יכול לפגוע באיבוד השומן״ ו״המדריך השלם לחיטוב הגוף״.


תזונה

1. הנחיות כלליות:
מכיוון שהתזונה היא פרמטר חשוב בהתקדמות הספורטאי, צריך לאכול בצורה שתתמוך בנו בצורה המיטבית. תוכנית תזונה היא תלויית מטרה. את הקווים המנחים העיקריים לא אציג כאן, מכיוון שיש המון מאמרים מצויינים אודות תזונה בפורטל. אני אציג את הדברים החשובים באופן ספציפי לענף הריצה.

קודם כל, נצטרך להגדיר את המטרה שלנו מתפריט התזונה. היא יכולה להיות ירידה באחוזי שומן, תמיכה מקסימלית בקילומטראז’ גבוה (מבחינת התאוששות), שיפור תוצאות הריצה וכו’. חשוב שתדעו שכדאי לבנות את הבסיס שלכם תוך ירידה באחוזי השומן. אם אתם כבר על אחוזי שומן נמוכים אין לכם ממה לחשוש, אבל אם אתם על יותר מ15% כדאי לבנות את הבסיס שלכם תוך שאתם יורדים באחוזי השומן (ובמשקל). בכל מקרה, לשפר את הכוח שלכם ואו לעלות במסת השריר במשקל בזמן שאתם משתפרים בריצה זה לא אופטימלי. את תוכנית הריצה הראשונה שלכם, מומלץ לבצע תוך ירידה באחוזי השומן (אלא אם אחוזי השומן שלכם כבר נמוכים).

מה שאתם צריכים לדעת באופן ספציפי לענף הריצה:

א. חלבונים - אין סיבה לצרוך ״רק״ 1-1.2 גרם חלבון לק״ג משקל. כמו שנוטים להמליץ במקומות רבים. זה לא תקף לאנשים שמרגישים אי נוחות בבטן מצריכה של מגוון רחב של מוצרי בשר או חלב. לכל שאר האנשים, ההמלצה לצריכת החלבון תהיה 2-2.2 גרם חלבון לק״ג משקל וזאת בשביל לייעל את ההתאוששות של הגוף מהאימונים הקשים שאותם נבצע במהלך השבוע.

ב. פחמימות - אני לא מתנגד לתזונת פליאוליסטית או דלת פחמימות אחרת, אבל כדאי שתדעו שהרוב המוחץ של קהילת הרצים מתבססים על תזונה עתירת פחמימות בתוכניות האימונים שלהם, ויש לכך סיבות טובות. אתם תצטרכו פחמימות. אנשים שונים מגיבים בצורה שונה לתזונה דלת פחמימה, ואני מכיר אישית והתאמנתי עם שחיין עילית ששוחה מעל 70 ק”מ בשבוע, על תזונה דלת פחמימות. הוא עבר לתזונה הזו באמצע הקריירה והמשיך בקו עקבי של שיפור. זו דוגמה מצויינת, אבל אל תשלו את עצמכם – אתם, צפויים להיות זקוקים לפחמימות. אני ממליץ על מקסימום פחמימות, בהתאם למסגרת הקלורית, כמובן מבלי לפגוע בכמות התקינה של צריכת השומן והחלבון.

ג. שומנים - לספורטאי סיבולת (בד”כ חובבים) יש נטייה להמנע כמעט לגמרי מצריכת שומנים. כמובן שהטעות הזו משפיעה על כל אחד באופן שונה, אבל זו טעות. אני ממליץ על צריכה של 1 גר’ לק”ג משקל גוף. אתם יכולים לצרוך יותר, אבל מתוך נקודת הנחה שהמסגרת הקלורית וכמות החלבון נשמרות, זה אומר שזה על חשבון הפחמימה. אפשר לשחק עם יחס השומן-פחמימה, אבל קחו בחשבון שאתם צפויים להשיג ביצועים טובים יותר עם כמות פחמימות גדולה יותר. כמו כן עיכול שומנים בזמן ריצה יכול להיות בעייתי לחלק מהאנשים.

ד. ברזל - כמות הברזל המומלצת ביום לגבר היא 8 מ”ג, ולאישה 18 מ”ג. הכמות המקסימלית אותה מומלץ לא לעבור היא 45 מ”ג, לשני המינים [7]. מכיוון שצריכה הברזל משחקת תפקיד בביצועי הסיבולת [2], אמליץ לגברים לצרוך כ-15 מ”ג או יותר, ולנשים כ-25 מ”ג או יותר. בכל מקרה, אל תצרכו יותר מ45 מ”ג ביום, ובהנחה שאתם לא אצני עילית אין סיבה שתעברו את ה30 מ”ג ביום.

ה. סיבים תזונתיים - לוקח מעט זמן למערכת העיכול ללמוד להסתדר איתם, אבל זה שווה את זה. יש טענה שאומרת שצריכה גבוהה (לא מוגזמת) של סיבים תזונתיים, עוזרת להקטין את הסיכוי לבחילות, הקאות ושאר בעיות עיכול במהלך ריצה (כמובן רק לאחר שמערכת העיכול שלכם תהיה רגילה לצריכה כזו). גם אם זה לא נכון, סיבים תזונתיים הם מרכיב חשוב בתזונה ואמליץ לצרוך 25-35 גר’ ביום, אך לשים לב לתגובת מערכת העיכול שלכם ולהתאים לכך את צריכת הסיבים שלכם.

ו. סידן - בכל הנוגע לריצה, הסידן יכול לסייע במניעת פציעות ואו בזירוז קצב ההחלמה. צריכת הסידן המומלצת משתנה בין הגילאים השונים, אך זכרו שבמידה ואתם רצים אתם צריכים לצרוך יותר סידן. 1,500 מ”ג ביום צפויים להספיק

ז. ויטמין C – ויטמין חשוב, בין היתר מסייע בספיגת הברזל [8], אמליץ על צריכה של גרם ביום, במקרה של שלשול או בעיות דומות בזמן הריצה נסו להוריד את הצריכה ולראות איך אתם מגיבים לכך באימון הבא.

2. לפני המבחן:
א. לפני יום המבחן הדבר הכי חשוב, בכל נושאי ה”מסביב” בריצה, הוא לא לנסות דברים חדשים ברגעים האחרונים לפני המבחן במבחן עצמו. התזונה שלכם בימים האחרונים לפני יום המבחן תלוייה בסוג המבחן. באופן כללי, ככל שהמרחק אליו אתם מתכוננים ארוך יותר, אתם תצטרכו לבצע העמסת פחמימות גדולה יותר. יש הרבה גישות לכך, אבל זה מאוד אינדיוידואלי. למרחקים הארוכים באמת, כולם יצטרכו העמסת פחמימות. כאשר אין ספק ביכולת שלכם לסיים את כל המרחק, אתם תוכלו להתחשב באיך אתם מרגישים עם כמות כזו או אחרת של פחמימות מבחינת קלילות ואתלטיות (אסור לשכוח שפחמימות סופחות נוזלים ושאחרי העמסת פחמימות אתם צפויים לעלות במשקל. במרחקים הארוכים מאבדים נוזלים מהר כך שזה לא אמור להדאיג אתכם באופן מיוחד). אם האתגר הוא לסיים את כל המרחק, אל תפחדו להעמיס. אם האתגר הוא תוצאה, אתם תצטרכו למצוא את האיזון (משתנה בין אנשים ומרחקים שונים).

בכל מקרה, אל תאכלו אוכל שונה ממה שנהגתם לאכול במשך תקופת האימון שקדמה למבחן.

3. בזמן המבחן
למקרה שלא הייתי ברור, לא לנסות דברים חדשים. לכל אחד יש את הג’ל או המשקה שקל לו לעכל והוא מרגיש איתו בנוח. את הניסויים תשאירו לאימונים, בזמן המבחן אתם צריכים לעשות בדיוק מה שעשיתם באימונים, פשוט יותר טוב (רחוק יותר מהר יותר). תכננו הכל מראש, מהרגע שאתם קמים בבוקר. אל תצאו למרתון אחרי שקית ממתקים כי “העבודה כבר נעשתה”. תאכלו מה שאתם יודעים שיגרום לכם להרגשה נוחה, אל תנחשו. אותו דבר בדיוק לגביי צורת הנשיאה של המזון ג’ל איזוטוני.
תכננו הכל מראש והכל יעבוד. ניסיון משחק פה תפקיד משמעותי.

4. לאחר המבחן
יש מחמירים שיגידו קודם כל לאכול מספיק חלבון, ואחר כך להבין שעבדתם קשה, ומגיע לכם “תגמול”, אז תאכלו מה שבא לכם. אני אומר, כל עוד אתם לא הולכים לעשות מזה קריירה, תתפנקו. קחו את הזמן שצריך (אל תסחפו) כדי להתאושש פיזית ומנטלית ולחזור לשגרה, תוך כדי שאתם נהנים מזה.

כיצד לנהוג ביום המבחן?

קביעת מטרה ריאלית

לכל מבחן אתם צריכים להגדיר מטרה. היא יכולה להיות זמן מטרה, לסיים את המרחק, להגיע במיקום מסויים או כל דבר שברצונכם להשיג.
הדבר החשוב ביותר בקביעת מטרה, הוא לקבוע מטרה שאתם באמת מאמינים שתוכלו להשיג. בלי זה, הסיכויים שלכם צונחים.
קבעו מטרה ריאלית, שברור לכם שיהיה קשה להשיג, אבל שזה אפשרי. גם אני רוצה לרוץ מרתון מתחת לשעתיים, אבל זו לא תהיה המטרה שאני אציב לעצמי – כי אני מציאותי.
ככלל, את המטרות הראשונות שלכם הציבו נמוך יותר ממה שנהוג להציב וממה שאתם רוצים להציב. זה יגדיל משמעותית את הסיכויים שלכם, ויועיל לטווח הארוך. כמו שאתם עולים בהדרגה בנפח האימונים, כך אתם צריכים לעלות בהדרגה בתוצאות שאתם תנסו להשיג וב”כמה רחוק” אתם תציבו את המטרה הבאה שלכם ביחס ליכולת שלכם, כך תוכלו להגיע למבחן שבו המטרה שלכם היא פחות או יותר סף היכולת שלכם אחרי שכבר השגתם הרבה מטרות, וההצלחה הזו הופכת ל”הרגל”. אם תתרגלו להצליח הביטחון שלכם יעלה, וכשבאמת תצטרכו אותו אתם תשיגו את המטרה (ואני מדבר על הרמות הגבוהות, למשל על הפעם הראשונה שתרצו לרדת את ה40 דק’ ב10,000, לא על דברים כמו הפעם הראשונה שתרצו לסיים 10,000).

תיכנון נכון

אחרי שקבעתם מטרה, אתם תצטרכו לתכנן את הטקטיקה שלכם.
למשל, אם המטרה שלכם היא 40 דק’ לריצת 10,000, הקצב הממוצע הוא 4 דק’ לק”מ. אתם יכולים לתכנן קצב קבוע, ולהשתדל לרוץ כל הדרך באותו קצב (4 דק”מ), ואתם יכולים לתכנן למשל נגטיב ספליט, כלומר קצב מתגבר. למשל 5,000 ראשונים ב21 דק’, ו5,000 אחרונים ב19 דק’. יש הרבה ויכוח לגביי מה עדיף, ובסופו של דבר אין תשובה חד משמעית. לכו על מה שאתם חושבים שיהיה לכם יותר טוב.
בכל מקרה, חוץ מהקצב, אתם תצטרכו לתכנן דברים נוספים כגון שתייה, משקאות אנרגייה, מזון וכו’. את הכל אתם עושים לפני יום המבחן, ובזמן המבחן עצמו רק מבצעים את מה שכבר החלטתם לבצע.

תחושה אישית

למרות שיום מבחן מוצלח בד”כ מתבצע בדיוק לפי התכנון, דברים יכולים להשתבש. הקשיבו לגוף שלכם ואל תעשו שטויות שאתם מרגישים שיורידו את הביצועים שלכם. זה לא אומר שמותר לכם להתעצל. במידה וקבעתם מטרה שהיא תוצאה שמהווה שיפור לשיא שלכם, אתם צפויים ואמורים לסבול מזה. אתם לא הולכים להבין איך תרוצו את החצי השני באותו קצב, ואתם תתחילו לפחד מהכישלון וזה בסדר. זה יעבור עם הזמן ובסוף המירוץ, במידה ורצתם 80% כמו שצריך, אתם תופתעו כשתגלו כמה ה20% האחרונים הם הכי קלים. יכול להיות שבסוף אתם תבטיחו לעצמכם שלא תעשו את זה שוב, אבל כנראה שכן תעשו את זה שוב. תקשיבו לגוף שלכם כשהוא מאותת דברים שיכולים להשפיע על הביצועים שלכם (למשל אם יש לכם בחילה ותכננתם להכניס עכשיו ג’ל, וזה לא מרגיש לכם טוב, ואתם לא רצים מרתון או משהו כזה – ותרו על הג’ל) אבל אל תקשיבו לגוף שלכם כשהוא מאותת שהוא רוצה להפסיק כי זה קשה. גם אתם רוצים להפסיק, אבל זה יפסק אך ורק בקו הסיום, ואין לכם מה לעשות בנוגע לזה.

לא לעשות מה שלא התאמנת בו

זה נושא חשוב לכל הגיבורים שמנסים תזונה, נעליים, ביגוד או כל דבר שהם לא התאמנו בו ביום המבחן.
זה מצויין לנסות דברים חדשים, אבל תשמרו את זה לאימונים. שם מותר לכם להכשל, לא ביום המבחן שלכם.
ביום המבחן שלכם כל מה שאתם צריכים לעשות זה לבוא לאימון האחרון של תוכנית האימונים, ולהשיג את המטרה שהצבתם לעצמכם.
אם אתם תנסו דברים חדשים, אתם מגדילים את הסיכוי שלכם להכשל, ובגדול. רוצו עם הביגוד שאתם יודעים שנוח לכם ועם התזונה שאתם יודעים שטובה לכם.


תוצאות

עשיתי תוצאה טובה – אבל אני בטוח שיכולתי לשפר

כמעט אחרי כל מבחן שמטרתו היא זמן בו רציתם לעמוד, גם אם עמדתם בו וגם אם לא – אתם צפויים להיות בטוחים שיכולתם יותר טוב, וככל שמרחק התחרות עולה, כך גם הסיכויים שתרגישו כך.
בריצות ארוכות, זה טבעי לשחזר רגעים אחורה ולהזכר ברגעים שבהם יכולתם “קצת יותר”. הרשו לי להרגיע אתכם – קודם כל זה טבעי, והכי חשוב זה שתדעו שזו כמעט תמיד אך ורק ההרגשה, ובעיקר – שאף אחד לא רץ את המירוץ המושלם. גם מי שקבע שיא עולם במרתון יוכל לחזור אחורה לרגעים בהם הוא חושב שהוא היה יכול לתת יותר, ויכול לשחזר מספר טעויות. תמיד יהיו דברים (קטנים) שיראו לכם כאילו “התפקששו”. אתם תשפרו את התוצאה בפעם הבאה שתרוצו את אותו מרחק, כרגע בהנחה שעמדתם במטרה שלכם – תיהנו מההישג.

לא הגעתי בזמן. מה זה אומר?

בדרך כלל, אם אין בעייה גופנית או לוגיסטית כלשהי והתאמנתם כמו שצריך לתחרות, אתם אמורים לעמוד במטרה שהצבתם לעצמכם, במידה והיא ריאלית. אם לא עמדתם במטרה, בחנו את הגורמים לכך – האם זו תוכנית האימונים? האם זו התזונה באותו יום? האם ויתרתם לעצמכם? (בד”כ לא הסיבה, מכיוון שאם עמדתם בתוכנית אימונים נכונה למטרה הזו – היא בד”כ הרבה יותר קשה מהמירוץ עצמו כך שאתם אמורים להסתדר בנושא הזה) האם מזג האוויר השפיע יותר מידי? האם הפציעה שאתם סוחבים גרמה לכך?
חפשו את הבעייה ושימו אליה יותר תשומת לב בפעם הבאה. כל אחד שממשיך לנסות להשתפר, ייכשל בשלב כלשהו. מכישלון צריך ללמוד.

ריצ’ארד פרגוסון, מתוך “מהי קשיחות מנטלית?”:
Fearing failure only creates anxiety and lowers motivation. Don’t fear failure; just be sure you learn from it. Dealing with adversity can only make you a more mentally tough runner [10]


מקורות

  1. המאמר למה פישלתי בקולג’:
    http://www.letsrun.com/2006/collegesuck.php
  2. השפעת צריכת ברזל על ביצועי הסיבולת:
     DellaValle DM1, Haas JD. “Impact of iron depletion without anemia on performance in trained endurance athletes at the beginning of a training season: a study of female collegiate rowers.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Dec;21(6):501-6. 
  3.  הגדלת סיכויי הפציעה באימונים עצימים:
    Gabbett TJ1, Ullah S. “Relationship between running loads and soft-tissue injury in elite team sport athletes.” J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):953-60. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182302023.
  4. טייפר למרתון: http://www.hasolelim.com/article_read.asp?id=24
  5. גבריסלאסי טוען בראיון שהקצב הקל שלו – 4:30 דק”מ: http://www.takethemagicstep.com/coaching/athletes/interviews/haile-gebrselassie-i-cant-run-slowly/
  6. גבריסלאסי “מרשה לעצמו” לרוץ ~4:20:
    http://www.therunzone.com/index.php?topic=1262.0
  7. קצובה יומית מומלצת צריכה מירבית מותרת: http://www.netogreen.co.il/pages213.aspx
  8. השפעת ויטמין C על ספיגת הברזל: 
    Hallberg L, Brune M, Rossander L. “The role of vitamin C in iron absorption.” Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:103-8.
  9. הבדלי שריפת קלוריות במנוחה לאחר אימון בעצימות גבוהה ביחס לאימון בעצימות נמוכה: 
    Phelain JF1, Reinke E, Harris MA, Melby CL. “Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity.” J Am Coll Nutr. 1997 Apr;16(2):140-6.
  10. מהי קשיחות מנטלית?
    מאת ריצ’ארד פרגוסון: http://www.running.net/read_feature/what-mental-toughness

תגובות פייסבוק
32 תגובות על “מבוא לריצה והכנה לצבא”
  1. תודה רבה:-) ממש מועיל!
    זה בסדר לעבוד ביחד גם על ריצות וגם אימוני כח (יום ריצה יום כח) או שזה פוגע אחד בשני?

        1. זה אומר לבחון את כל התפריט על פי כל הקרטריונים בו: פחמימה, חלבון, שומן וקלוריות סה”כ. אם אינך בטוח, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בנושא.

  2. יום טוב!
    א) האם זה שאני עושה בריכות אמור להפריע לתרגילי הידיים, כלומר לחכות 24 שעות לפחות בין אימון ידיים לשחייה, או שאין קשר בין האחד לשני.
    ב) וכן האם יש בעיה להתאמן גם בבוקר וגם בערב על בטן נניח, ואח”כ לחכות 48 שעות לאימון הבא, או שמהרגע שסיימתי את האימון צריך לחכות, 24 או 48 שעות ולא להתאמן שוב באותו היום?
    תודה!!

    1. 1. אין קשר ממשי, רק אל תעשה את השחייה לפני אימון הידיים

      2. אתה אמור לחכות לפחות 48 שעות באימון בין אותן קבוצות שרירים

  3. אני מתאמן כעת לצבא, ובמקביל לאימוני הריצה (אני עובד ע”פ תכנית אימונים של האל הגדון) אני עושה כמה אימוני כח. (שכיבות שמיכה, כפיפות בטן, מקבילים, מתח, סקוואט, וכד’).
    השאלה היא:
    א’- האם יש מגבלה לעבוד על תרגילים אלו בתדירות גבוהה (6-7 בשבוע), ואם כן אז כמה מומלץ?
    ב’- האם יש עדיפות לעשות לצורך הדוגמא 2 סוגי תרגילי ידיים ו-2 סוגי תרגילי בטן, ולמחרת לעשות 2 תרגילי ידיים ובטן אחרים, או שעדיף לעבוד יום אחד על בטן, ויום אחד על ידיים.
    תודה רבה!

      1. קודם רציתי להודות על התשובה המהירה והיחס המקצועי.
        כוונתי היתה שאני עושה 2 סוגי סטים: סט א’- בערך 5 תרגילים של ידיים, וסט ב’- 5 תרגילים של בטן וגב.
        יש באפשרותי לחבר ביניהם, אך הכל יחד יוצא הרבה זמן, לכן פיצלתי אותם, וכל יום אני עושה סט אחר…
        השאלה היא- האם הגוף זקוק ליום/כמה ימי מנוחה טוטליים, או שזה בסדר שהשריר עצמו נח 48 שעות, אע”פ שאני בזמן הזה עובד על שרירים אחרים, וכך אוכל להתאמן יום אחר יום ללא הפסקה, על קבוצות שרירים שונות?
        תודה רבה!

        1. אפשר להתאמן יום אחר יום על קבוצות שרירים שונות אבל קח בחשבון שאם אתה עובד על חזה ויד קדמית ביום נתון ויום לאחר מכן אתה עובד על הגב, אז היד הקדמית תעבוד גם ביום של הגב כי היא לרוב משתפת פעולה בתרגילי גב. אותו עיקרון עם כתפיים, אתה עובד עליהן באופן מסיבי באימוני חזה וכן הלאה.

          1. מה אתם אומרים על שחייה? האם זה שאני עושה בריכות אמור להפריע לי על תרגילי ידיים, כלומר לחכות 24 שעות לפחות בין אימון ידיים לשחייה, או שאין קשר בין האחד לשני. וכן האם יש בעיה להתאמן בבוקר ובערב על בטן נניח, ואח”כ לחכות 48 שעות לאימון הבא, או שמהרגע שסיימתי את האימון צריך לחכות, 24 או 48 שעות ולא להתאמן שוב באותו היום?
            תודה!!

  4. שלום וברכה.
    לרץ מנוסה בשביל אימונים לצורך ריצות קצרות ומהירות (ספרינטים, אלפיים). האם צריך להתאמן על ריצות ארוכות/אימוני איכות המוזכרים במאמר, או לעבוד ג”כ/רק על ריצות ארוכות קצרות, וספרינטים?

  5. המאמר הכי טוב שקראתי , כל הזמן הייתי רץ 5 קילומטר הכי מהר שאני יכול ואז מפסיק לרוץ לשבוע ולא הייתי מבין למה אני לא משתפר. תודה לך על העזרה סוף סוף אני יכול להגיע למטרות שלי בעזרת תכנית

  6. לא ממש הבנתי איך להתחיל לרוץ (כאילו כמה מרחק ואיזה קצב) אני רץ ארבע קילומטר ב23 דקות בערך בשטח (יש קצת עליות וירידות לא משהו משוגע)

  7. תודה רבה על המאמר עוזר מאוד.
    לא הצלחתי להבין בסעיף 4 על אימוני איכות
    איך זה בפרקטיקה ?
    ואיך להתאים את האימון לרמה שלי ?

    1. הסעיף ירד לפרטי פרטים לגביי איך זה מיושם בפרקטיקה.
      לגביי איך להתאים לרמה שלך – צריך לנסות, ולכן נכתב שכדאי להתחיל מאימון איכות ברמה נמוכה יותר ממה שאתה מסוגל לעשות. אבל שקצב הריצה יהיה כמובן מהיר יותר משאר האימונים בשבוע.

  8. מאמר מצוין! למדתי המון.
    כרגע אני במצב שבו יש לי עוד חודשיים וחצי גיבוש.
    יש לי (shin split)-דרגה נמוכה של שבר מאמץ.
    ואני רץ 3000 ב 12:20 בערך.
    אני רוצה להשתפר בריצות גם נפח וגם מהירות לטווחים קצרים. אבל אני לא יודע כמה זמן אני אצטרך לנוח עד שהshin split יעבור ואני אוכל להתאמן בצורה סדירה.
    דרך אגב עד כה הקילומטראז’ השבועי שלי עומד על 16 בערך.
    אשמח להצעות של תוכניות אימונים, כמה לנוח עכשיו עד שאתחיל לרוץ וכו’.
    תודה רבה!

    1. זה דורש תוכנית בהתאמה אישית כי יש לך פה מקרה מאוד ספציפי. המלצה על רגל אחת תהיה לא אחראית.

  9. היי טל אני מתכונן לצבא והמאמר הזה שינה לי את כל ההשקפה על הכנה… אני מתאמן לקראת גיבוש שייטת ורציתי לדעת קצת פרטי רקע עלייך(איפה שירתת,בן כמה…) ולדעת על פי מה אתה יודע את מה שכתבת במאמר זה.
    אני לא בא בקטע של זלזול או לפקפק בדברים אני פשוט רוצה להיות בטוח שהקווים המנחים שנתת הם טובים ויכינו את הגוף שלי בצורה הטובה ביותר לגיבוש.

  10. מאמר מצויין, הטוב ביותר שקראתי. אני אמנם לא מומחה או שום דבר כזה,
    אבל אף פעם לא ראיתי מאמר שמציג עקרונות (גם מעגליים- לגבי אימונים וכו’) בצורה כל כך טובה ואינטילגנטית
    השכלתי המון. תודה

    אה ויש לי גם שאלה, מה זאת אומרת המושג ,סקוואט 80 קילו לחמישייה?
    סקוואט אני יודע מה זה. הכוונה 80 קילו לסט של חמש חזרות? כמה סטים צריך? יש מאמר שלך שמדבר על זה בהקשר של אימונים לצבא?

  11. איך ממירים דקמ לקמש?

    איך אפשר לעלות בשמונה שבועות לקילומטראג’ 30 ממרץ מתחיל שהקילומטראג’ שלו הוא חמש בשבוע? בחלק של צבאIII סעיף 5

    1. דק”מ = דקות לקילומטר
      קמ”ש = קילומטר בשעה

      לכן, 60 חלקי (דק”מ) = קמ”ש

      למשל, 6 דק”מ —- 60/6 = 10 קמ”ש
      5 דק”מ — 60/5 = 12 קמ”ש
      4 דק”מ — 60/4 = 15 קמ”ש
      וכן הלאה

      לגביי סעיף 5 בצבא, מדובר על 30 ק”מ בשבוע במשך 8 שבועות. זה לא אומר שלוקח 8 שבועות להגיע לזה, אלא הכוונה היא שאם בכל אחד משמונה השבועות לפני הגיבוש רצת 30 ק”מ, אז אתה בנקודת פתיחה טובה.

      מקווה שעזרתי.

      בהצלחה.

כתיבת תגובה