ייעוץ אישי בתזונה וכושר

תוכנית אימונים לריצת 2000 מטר

33 תגובות

התוכנית מיועדת למי שרץ באופן קבוע פעמיים בשבוע או יותר ומסוגל לרוץ ברציפות 15 דקות. מי שרץ 1000 מטר ביותר מ-5 דקות, רצוי שיבחר תוכנית אימונים אחרתDepositphotos_23742207_m (1)

חישוב קצבים על סמך מדידת ה-1000:

תוצאת 2,000 מטר חזויה – זמן ה-1000 + 15 שניות 2 X.

לדוגמה, מי שרץ 1,000 מטר ב-4 דקות. הזמן הצפוי לריצת ה-2000 הוא 4:00 + 0:15 2 X = ל-8:30 דקות.

קצב בינוני – קצב ריצת ה-1,000 + דקה.

לדוגמה, מי שרץ את ה-1,000 ב-4:30 דקות, קצב בינוני יהיה 5:30 דקות לק"מ (לערך 11 קמ"ש).

קצב קל – קצב ריצת ה-1,000 + דקה וחצי

לדוגמה, מי שרץ את ה-1,000 ב-5:00 דקות, קצב קל יהיה 6:30 דקות לק"מ (לערך 9.2 קמ"ש)

 

 

שבוע

אימון

אימון 2

אימון 3

 1

מדידה 1,000

ריצה בקצב בינוני
כ10 דקות

ריצה קלה
כ-15 דקות ברצף

2

חימום 5 דקות:
כ-500*2 מטר
בקצב 2,000 עם 2 דקות ריצה קלה
שחרור 5 דקות

ריצה בקצב בינוני
כ12 דקות

ריצה קלה
כ-20 דקות ברצף

3

:חימום 5 דקות
כ-500*3 מטר
בקצב 2,000 עם 2 דקות ריצה קלה
שחרור 5 דקות

ריצה בקצב בינוני
כ-15 דקות

    ריצה קלה
כ-25 דקות ברצף

4

חימום 5 דקות:
כ-500*2 מטר
בקצב 2,000 עם 2 דקות ריצה קלה
שחרור 5 דקות

ריצה בקצב בינוני
כ-12 דקות

ריצה קלה
כ-15 דקות ברצף

5

מדידה 2,000

חימום 5 דקות:
כ-1,000 מטר בקצב ה-2,000
שחרור 5 דקות

ריצה קלה
כ-20 דקות ברצף

6

חימום 5 דקות:
כ-500*3 מטר
בקצב 2,000 עם 2 דקות ריצה קלה
שחרור 5 דקות

ריצה בקצב בינוני
כ-20 דקות

ריצה קלה
כ-25 דקות ברצף

7

חימום 5 דקות:
כ-500*4 מטר
בקצב 2,000 עם 2 דקות ריצה קלה
שחרור 5 דקות

חימום 5 דקות:
כ-1,500 מטר בקצב ה-2,000
שחרור 5 דקות

ריצה בקצב בינוני
כ-20 דקות ברצף

8

חימום 5 דקות:
כ-200*10 מטר
בקצב 2000 עם 1 דקה ריצה קלה
שחרור 5 דקות

חימום 5 דקות:
כ-1000 מטר בקצב ה-2,000 שחרור 5 דקות

ריצה קלה
כ15 דקות ברצף

9

מדידה 2,000

 * ישנה עדיפות לא לעשות 2 אימונים עוקבים (יום לאחר יום)


קורס אונליין בתזונת ספורט
תגובות פייסבוק
33 תגובות על “תוכנית אימונים לריצת 2000 מטר”
      1. אני מבקש עזרה לרוץ ריצת 2000 מטר ב 8 דק יש לי מבחן בר אור לכיבוי אש, אני רץ ריצת 1000 ב 4 דק 4.10 ואז אני מגיע ל1000 הבאים וכבר לא נשאר לי כוח לרוץ מה עושים המבחן עוד שלושה שבועות תודה על העזרה

        1. זה דורש תוכנית בהתאמה אישית. שלושה שבועות אבל עלול לא להספיק, זה תלוי בכמה זמן אתה עובר את ה-2000 בסך הכל. אם זה באזור ה 12-13 דקות אז לצערי אין ממש סיכוי לשפר ב 4-5 דקות ב-3 שבועות…
          מוזמן ליצור קשר https://www.dnadiet.co.il/ או במספר 03-5440919

  1. מישהו יכול להסביר לי למה השבוע הרביעי הוא יותר קל מהשבוע השני שני האימונים הראשונים אותו דבר והאימון השלישי הוא ריצה של חמש דקות פחות מבשבוע השני?

  2. לא הבנתי מה זה קצב 2000. אם אני רץ 1000 בזמן של 4:45 דקות זה אומר שאני רץ 2000 בזמן של 10 דקות ואז קצב האלפיים הוא 5 דקות לק"מ? ואם כן אז למה לרוץ בקצב הזה מרחק של 500×2 אם אני יכול לרוץ בקצב יותר גבוה?

    1. אחת הבעיות הגדולות בריצת 2000 היא לשלוט בקצב הריצה, הרוב המכריע פותחים מהר מדי, לכן תרגול של ריצה למרחקים קצרים בקצב ה 2000 המיועד כ'כ חשוב. אחרי שתלמד לרוץ 500 בקצב ה 2000, תוכל לדעת איך הקצב הזה מרגיש לך ולא 'תשרוף' את עצמך בהתחלה
      ובכל מקרה מטרת האימון היא לא לרוץ הכי מהר שאפשר אלא לאמץ את הגוף לצורך שיפור
      בהצלחה, חנן

  3. אפשרי לעשות תוכנית כזאת בשילוב עם אימוני כוח? אני עושה SS ואני לא בטוח עד כמה זה טוב לברכיים..

  4. למישהו יש תוכנית אימונים טובה לריצה 3000? אני עושה עכשיו בערך 11:30 ב3000 ואני רוצה לרדת מה-11 דקות כמה שיותר מהר

      1. אבל אין לי 30 הודעות אז אני לא יכול לפרסם בפורום המתאים יש מצב אתם מסבירים בכל מקרה

  5. אפשר לעשות את התוכנית רק עם שני אימונים בשבוע ?

    אני שואל כי אני רוצה לשלב את זה עם אימוני כוח בחדר כושר שאני עושה 3 פעמים בשבוע אז אני אכניס את הריצה בימים שביניהם..

  6. " 500*2 מטר
    בקצב 2,000 עם 2 דקות ריצה קלה"

    לא קצת מוזר לרוץ מרחק קצר יותר באותה מהירות?
    ומה הכוונה עם 2 דקות ריצה קלה? כאילו אני רץ 500 מטר קצב 2000, מוריד לקצב קל, ואז חוזר ל-500 קצב אלפיים?

    1. לא מוזר כלל, כי זה משחק של עצימות ושיפור הכושר הגופני למען שיפור זמן הריצה.
      ולגבי השאלה האחרונה שלך, כן.

    2. " 500*2 מטר
      בקצב 2,000 עם 2 דקות ריצה קלה"

      המטרה באימון היא קודם כל לתרגל את קצב הריצה הנכון! כלומר לא להתחיל מהר מדי, 2 דקות מנוחה נועדו לתת לך קצת להתאושש ולבצע שוב חזרה בקצב קשה וגם פה הדגש הוא לשמור על קצב מתאים.

      "למה אם אני רץ 1000 מ' ביותר מ5 דק' התוכנית אינה מתאימה לי"
      זו לא תורה מסיני, אבל מי שרץ ביותר מ-5 דקות, המגבלה שלו היא לא מהירות הריצה אלא יותר היכולת לרוץ ברצף, במקרה כזה עדיף לבצע 2-3 אימונים בקצב בינוני למשך 10 עד 20 דקות ולרוץ ככה גם את ה-2000.

      מקווה שהתוכנית תעזור לכם,
      חנן

    1. הקצב בו מתכננים לרוץ את ריצת ה-2000 במבחן.
      אם הבדיקה של ריצת ה-1000 חוזה תוצאה של 10 דקות, קצב ה 2000 הוא 5 דקות לק"מ.

כתיבת תגובה