17 דרכים להרוג את שרירי החזה אם אתה לא יכול ללחוץ עם מוט

8 תגובות
נתנאל מושקוביץ | אימונים | גרסה להדפסה

17 דרכים להרוג את שרירי החזה אם אתה לא יכול ללחוץ עם מוט

לפני קריאת מאמר זה חשוב להבהיר שריבוי תרגילים בתכנית אימונים הוא לא דבר שמתאמן בתחילת דרכו צריך להתעסק ולנבור בו.
למתאמן מתחיל נמליץ לדבוק במספר תרגילי בסיס תוך כדי שיפור מתמיד של הטכניקה בהם.
חלק מהתרגילים המובאים במאמר זה אינם ישימים וקשים מדי למתאמן מתחיל, בחלק אחר נדרשת מיומנות והדרכה של מאמן או איש מקצוע מנוסים שיכולים להבהיר את כל הדגשים הנדרשים ואילו תרגילים אחרים מהווים “תרגילי עזר” משמע הם יכולים לבוא בנוסף לתרגילים אחרים ולא במקום.

תרגילים אלו אינם מהווים תחליף במקרה של פציעה, במידה וקיימת פציעה יש לעשות מספר דברים:

1. לברר מהי הפציעה בדיוק ואילו תנועות מותר/אסור לעשות במפרק הכתף (אורטופד/איש מקצוע).
2. לחזור לעניינים כמה שיותר מהר- לבצע שיקום מתאים בהתאם לפציעה (התייעצות עם פיזיותרפיסט/איש מקצוע).
3. לבנות תכנית אימונים לפלג גוף העליון ולחזה שתתאים לתהליך השיקום (התייעצות עם מאמן חד”כ מנוסה/איש מקצוע).

אם פסיכולוג יחקור יום אחד את תופעת ההערצה ללחיצת חזה, הוא יגיע למסקנה שאצל רוב הגברים חובבי המשקולות לחיצת חזה היא נושא שחוצה את גבול ההגיון וגובל בתחום ההפרעה הנפשית. ישנן כנראה הרבה מאוד סיבות למעמד העל של תרגיל זה, השתיים העיקריות לדעתנו הן העובדה שהתרגיל מפתח קבוצות שריר שקופצות דבר ראשון מול המראה: שרירי החזה והיד האחורית (Pectoralis Major ו-Triceps), והעובדה שהתרגיל מאפשר להגיע בקלות יחסית לכשל כבר במספר חזרות נמוך (במשקלים כבדים). בסקוואט, לשם השוואה, הגעה לכשל במספר חזרות נמוך (כלומר הוספת משקל כבד) הוא תהליך שלוקח הרבה יותר זמן.

מצד שני, פציעות כתף בלחיצת חזה במוט הן תופעה מאוד שכיחה; יש שיטענו שזאת הפציעה השכיחה ביותר בקרב המתאמנים הממוצעים בחדרי כושר, ולכן מאמנים רבים בספורט קבוצתי הורידו את לחיצת החזה מתוכניות האימון שלהם. בניגוד לסקוואט ודדליפט, שם בכל מקרה ניתן לעבוד על טכניקה וגמישות עד הגעה לטכניקה טובה, בלחיצת חזה במוט תיקון הטכניקה של פלג הגוף העליון עלול לקחת זמן רב. מתאמנים מסוימים יאלצו להקדיש זמן רב לפיתוח טכניקת פאוורליפטינג טובה כדי לחזור ללחוץ היטב. טכניקה זו עושה שימוש כבד ביד האחורית ובהקשתה גבוהה של הגב כדי להוריד עומס מהכתף ומשרירי החזה, ולא בהכרח תתאים למטרתו של בונה השרירים הטיפוסי.

המסקנה היא שלחיצת חזה במוט בסגנון פיתוח גוף לא מתאימה לכל אחד. הניסיון מראה שאצל מתאמנים מסוימים הכתף תפגין עצבנות כמעט בכל תנועת לחיצה שמערבת את שרירי הכתף, ולמתאמנים אחרים העצבנות תהיה יחודית לסוף טווח התנועה בתרגיל. אם אתם שייכים לקבוצה הראשונה, לכו להשקיע במעטפת של איבחון, תרגילים מתקנים, גמישות, תנועתיות, וכל מה שרק צריך בשביל לחזור לעשות את התרגיל. אם אתם שייכים לקבוצה השנייה,זאת שפשוט לא מגיבה היטב ללחיצה עם מוט, למרות שיש לכם טכניקה טובה, התאוששות ופעילות תומכת, פשוט עיברו לפרק זמן קצר לתרגילי חזה אחרים. כן, זה מדכא, אבל כדי להוציא אתכם מהדיכאון אספנו בשבילכם 17 תרגילים “רוצחי חזה” מצויינים.


1.לחיצת חזה עם משקולות יד

לחיצת חזה במשקולות יד (דאמבלים, בניגוד למוט) יכולה להיות הרבה יותר ידידותית לכתפיים. בתור התחלה תנועת הכתף היא מעגלית באופן דומה לתנועת משקולת היד, ולא המוט, מה שמאפשר לתנועה להתמקד בחזה באופן הרבה יותר משמעותי. קימת יכולת לסובב את המשקולת מעט פנימה בטווח תנועה התחתון ולקרב מעט את המשקולת אחת לשנייה באופן שייתן לכתף מרווח. אנחנו מוצאים כי לא נכון להגיד למתאמן בדיוק איזו תנועה לעשות. במקום זאת, נכוון את המתאמן על-ידי כך שנגיד מה הוא אמור להרגיש: “תבריג את המשקולת פנימה וחפש את הזווית בה אתה לא מרגיש את שריר הכתף . סמן לעצמך את הזווית ואת ההרגשה, ותחזור עליה בחזרות הבאות”. למתאמנים רבים, עצם השינוי הפשוט הזה, שמאפשר חופש מסויים בהבאת הכתף לזווית רצויה, יאפשר להמשיך ללחוץ, ואפילו ללחוץ כבד.

נסו לשים לב לשינוי הזווית בסוף התנועה. עם השנים צברתי את המיומנות המתאימה להפנות את המשקולות בזווית הנכונה לכתף שלי, שהיא מעט קירוב אופקי ומעט קירוב כתף קידמי, או במלים פשוטות: לי (ולרוב המתאמנים) יותר נוח להכניס מעט את המרפקים פנימה ולקרב מעט את המשקולות לגוף, אם כי כבר ראיתי גם מקרים שונים. הנקודה היא, בפשטות, שהיכולת למצוא לעצמך את הזווית הנכונה יכולה לשמש כמצילת כתפיים.


2. מקבילים בתוספת משקל
אחרי לחיצת חזה כבדה, תרגיל המקבילים בתוספת משקל הוא כנראה הבחירה השנייה בטיבה שאתה יכול לעשות. ככל שזווית הגוף תהיה יותר אופקית, כך הכתף תהיה בזווית יותר ידידותית. זווית אנכית של הגוף תביא למתיחת הכתף למקסימום בתחתית התנועה,זוהי זווית בה המרחב הסאב אקרומונלי (אותו מרווח קטן בו הגידים של הכתף עוברים) נוטה להצטמצם למינימום ולמחוץ את הגידים העוברים בו. כל הנושא של זווית הגוף הופך לחיוני כשמתחילים לעבוד כבד, מאחר ומיקום המשקל משפיע דרסטית על היכולת שלך לשמור על הגוף אנכי. הנחת שרשראות כבדות על הצוואר כנראה אופטימלית לצורך ביצוע התרגיל. חגורת משקולות או ווסט עם משקל, נותנים אף הם תרומה (אגב, תיק גב פשוט המחזיק צלחת משקולות עטופות במגבת הוא גם אופציה זולה וטובה). מאידך, החזקת המשקולת בין הרגליים היא הרגל לא ידידותי לכתפיים בדיוק מסיבה זו.

בסרטון ניתן לראות את אורי עושה 5 חזרות (וחצי) עם 60 ק”ג. אלה מצטרפים למשקל גופו של אורי, שהוא כמאה ק”ג, ויוצרים ביחד עומס של 160 ק”ג. ניתן לראות מתאמנים שעובדים גם עם חמש פלטות, מה שגורם לעומס של 200 ק”ג המצטבר על החזה . חלקם הגדול של אלה לא יוכלו להגיע למשקלים כאלה בלחיצת חזה, מה שנותן לשאלה “האם יש תחליף ללחיצת חזה?” את התשובה “בהחלט כן!”. עוד נקודה לקחת בחשבון היא שבלחיצת חזה אנחנו עושים כל מה שאנחנו יכולים כדי להשאיר את השכמות מחוץ לתמונה, בעוד שבמקבילים אנחנו משתמשים בהן כחלק מהמערך הדוחף של הגוף. אם תסתכל על תנועת זרוע כמעט בכל ענף ספורט מקצועי, פרט לפאוורליפטינג, תראה מעורבות גדולה של השכמה בכל תנועת זרוע שקשורה לדחיפה, כך שלמקבילים יש יתרון גם מבחינה זאת. הביטוי “מקבילים הם הסקוואט של פלג הגוף העליון” קרוב להיות מדויק.


3. מקבילים בתוספת משקל בטבעות

מקבילים בתוספת משקל בטבעות הם סיפור אחר לחלוטין . יש לכך שתי סיבות עיקריות: הסיבה הראשונה היא שהטבעות הן אובייקט לא יציב, כך שבנוסף למאמץ המתבקש מהתנועה שרירי החזה נדרשים גם לייצב את הטבעות, מה שגורם להם לעבוד באופן יותר אינטנסיבי. והסיבה השנייה היא שהטבעות יכולות להסתובב וע”י כך מאפשרות רוטציה פנימית וחיצונית בכתף נשתמש בתנועה זו בתרגיל הבא) כך ששריר החזה, שאחד מתפקידיו הוא רוטציה של הכתף, יאלץ עכשיו לבקר את תנועת הכתף ולסייע גם בתפקיד זה.

ההגיון אומר שיש לשלוט בביצוע במקבילים ישרים לפני מעבר לטבעות. השלב הראשון בשימוש בטבעות הוא להבין איך לקבע ולא להתנדנד איתן, וזאת מכיוון שהרבה יותר קשה להפעיל כוח תנועתי בזמן הנידנוד. תרגיל זה מצויין לבניית שריר – מבט חטוף על החזה של מתעמלים אולימפיים יעיד על כך. אני ממליץ להגיע ל-15 חזרות לפני הוספת משקל. הביטוי “כל מה שצריך כדי לבנות פלג גוף עליון הוא זוג טבעות” הוא משפט שבעיני רבים שהגיעו מעולם ההתעמלות מכשירים מדויק.


4. מקבילים בטבעות עם רוטציה

בתרגיל זה המטרה היא למקסם את יתרון הרוטציה של הטבעות, כדי להפעיל את שריר החזה מכמה שיותר כיוונים. ניתן לבצע את הרוטציה באופן שכפות הידיים יסתובבו פנימה או החוצה במהלך. בכל מקרה, ההרגשה שתתקבל היא כאילו החזה נכתש ממיליון כיוונים שונים. אם אתה בנקודה בה אתה מסוגל לעבוד מקבילים כבד, הייתי ממליץ להשאיר את הגרסה של התרגיל הזה עדיין יחסית קלה מחוץ לסטים הכבדים ולא לטעון אותה, כיוון שהשילוב של רוטציה ומשקלים כבדים יוצר חוסר יציבות, וחוסר יציבות הוא לא תמיד חיובי. זהו תרגיל שמקומו הטבעי הוא ה- BURNOUT ולא הסטים הכבדים.


5. עליות כוח רחבות

עליות כוח רחבות הן למעשה ה”clean and jerk” של פלג גוף העליון (ואחד מתרגילי השואו אוף הכי טובים בחדר כושר, יחד עם דגל אנושי ודדליפט כבד). השימוש העיקרי בחזה הוא בחלק העליון של התנועה, כך שגם אם אתה לא יודע לבצע עליית כוח מושלמת ונאלץ “לקפוץ” לפוזיציה מהריצפה, אתה לא ממש מפסיד הרבה. התרגיל יכול לשמש כתרגיל כוח כבד נהדר בעזרת ווסט משקל, תיק גב כבד, או חגורת משקולות (שאמורה להיות הפוכה כאשר המשקל יושב מאחור). קח בחשבון שבדומה לקלין, העלייה במשקל צריכה להיות הדרגתית מאוד, אחרת לא תצליח להרים את המשקל בתרגיל. הערה: ישנו משהו ממכר בעליות כוח, בנוסף לעובדה שזאת יכולת שאפשר להרוויח ממנה הרבה אלמנטים אתלטים, התרגיל הזה הוא פשוט כיף. הקדש את הזמן ללמוד אותו, ודע כי בדרך כלל עליית הכוח הראשונה היא הבעייתית, ומיד אחריה ההתקדמות מתחילה לרוץ.


6.עליות כוח בטבעות

עליות כוח בטבעות שונות מכנית מעליות כוח במוט במספר רב של מאפיינים, הראשיים שבהם הם שבטבעות אתה יכול לעבור בין הטבעות ולא נדרש לעבור דרך המוט… בכיוון השני, ההתיצבות בטבעות הלא יציבות היא משמעותית יותר קשה. אם אתה רוצה לנסות להדגיש את החזה בתרגיל, נסה להדגיש את החלק העליון שבתנועה, ונסה לתפוס בפוזיציה רחבה ככל האפשר של הטבעות.

השינוי הקטן של כניסה לפוזיציה רחבה במקום סגורה הוא מכפיל קושי רציני. אוריאל עושה כמעט כפול עליות כוח רגילות, וכפי שניתן לראות, השינוי הקטן הזה לא עשה לו חיים קלים, בנוסף לכך שהוא השאיר אותו תפוס לימים שאחרי.


7.משכיבות סמיכה ל- L-SIT

זה תרגיל מתעמלים ותיק . שריר החזה עובד פה חזק בשלושה מצבים: בשכיבות סמיכה, במעבר ל- L-SIT וב- L-SIT עצמה. שילוב טוב הוא 5 שניות L-SIT על כל חמש שכיבות סמיכה עד לכשל, ואז שכיבות סמיכה עד לכשל. נסה לא לגעת בריצפה בשלב המעבר, ככל שההגבהה תהיה יותר נמוכה כך תגדל רמת הקושי. היתרון בתרגיל זה הוא הדרישה המינימלית לציוד, מה שמאפשר לבצע אותו בכל מקום (מצטער עבור כל מי שנהרס לו כרגע התירוץ לא להתאמן בחופשה). ווסט משקל או תיק גב כבד יעלו את רמת הקושי, כמו גם ביצוע על טבעות נמוכות. למרות שהתרגיל סווג במאמר זה כתרגיל חזה, אל תתפלא עם תרגיש גם כיווץ בארבע ראשי ושרירי הבטן, בשל היותם עובדים במנופים ארוכים ונחותים (ביו-מכניקה) בפוזיציית ה- L.


8. שכיבות סמיכה בתוספת משקל

שכיבות סמיכה הן תרגיל לחיצה מצוין לפלג הגוף העליון, והעובדה שהתרגיל מבוצע בשרשרת קינמטית סגורה גורמת לתרגיל להיות ידידותי הרבה יותר לכתף. הבעיה היחידה היא ששכיבות סמיכה רגילות קלות מדי לכל מתאמן רציני. שכיבות סמיכה מתפרצות, או שכיבות סמיכה עם משקל הן אופציה מצוינת. אני אוהב את גרסת ה”פלטות דרופסט” – כפי שניתן לראות אפשר לעבוד איתה די כבד. כמו כן, השימוש במוט או בידיות שכיבות סמיכה הופך את השליטה בתרגיל להרבה יותר ממוקדת.

בנוסף לשרירים הדוחפים הרגילים גם כאן שרירי הבטן יצטרכו להתהדק, מה שמוסיף עוד יתרון לתרגיל. תיק גב כבד, שקי חול, שרשראות ואפילו פרטנר הם אופציות טעינה מצוינות נוספות. (אני עובד בימים אלה על “פרטנר דרופסט” ומתחייב לעלות סרטון בקרוב).


9. סופר סט פרפר בגלגיליות/ שכיבות סמיכה

אני מסווג את התרגיל הזה בתור לא הכי ידידותי לבעלי כתפיים בעיתיות, אבל רוצח חזה מצוין לכל השאר. כגלגיליות אני בדרך כלל ממליץ להשתמש במשקולות עם פלטה מסתובבת כשהמשקל כמובן חסר משמעות, אבל הקלות בה הפלטה מסתובבת לא. הפרפר אמור להיות איטי ומבוקר עם הדגשה וזהירות בטווח תנועה התחתון. כאשר הפרפר מוצה, שכיבות סמיכה מהירות עד לכשל יוודאו הריגה.


10. “21 חזה”

כשמנסים להתמקד בקבוצת שרירים ספציפית, אפשר לנקוט באחת משתי גישות: הגישה של “הרבה משקל, הרבה חזרות” או הגישה של פחות משקל, תוך כדי נסיון “להרגיש” את השריר יותר. שרירי החזה קשים לפיתוח אצל מתאמנים מסוימים: אצל מתאמנים בעלי הפרעות יציבה בע”ש הטורקלי וחגורת הכתפיים שריר הכתף הקדמית נוטה להשתלט על התרגיל על חשבון שריר החזה, בעוד אצל בעלי המבנה גוף עם ידיים ארוכות ביחס לחגורת הכתפיים קבוצת פושטי המרפק נוטה להשתלט על התנועה בשל המנוף הארוך שהזרוע יוצרת זה מוביל למצב שניתן לראות מתאמנים שלוחצים המון אבל עם מעט תוצאות (כאשר שרירי חזה מפותחים מוגדרים כתוצאות).

תרגיל הפרפר בכבלים הוא תרגיל נפלא לנסות ולמקד את העבודה בשרירי החזה ולהתגבר על הבעיות האלה.

ה “21 חזה” היא גרסה שלי ל”21 בייספס” המפורסם של ארנולד. התרגיל משלב עבודה של 7 חזרות בפולי בשלושה גבהים שונים, תוך כדי ניסיון לאמץ את השריר במספר מקסימלי של זוויות. הזווית התחתונה, בה הפולי מגיע מלמטה ואנחנו מנסים לאמץ את החזה העליון היא הבעייתית, מכיוון שהכתף הקידמית היא מתחרה רצינית לחזה העליון במצב זה. הפיתרון שלי הוא להתחיל דווקא איתה, ולנצל את הרעננות של תחילת התרגיל כדי להתרכז לשמור על החזה כשריר העיקרי בלי שהכתף תשתלט. טיפ: מקסם את הנחיות היציבה “חזה פתוח, כתפיים אחורה ולמטה”. שוב, זה אינו תרגיל למשקלים כבדים, הם יגרמו לך רק לפספס את מטרתו העיקרית. נסה ללמוד למקסם הרגשה על חשבון עומס. אתה אומנם תאלץ להוריד קצת מהאגו יחד עם המשקל (בעיה נפוצה בקרב מתאמנים קשי ראש), אבל החזה שלך יודה לך באופן כואב במיוחד.

https://www.youtube.com/watch?v=a9j0QPqdXMQ
הגרסה הזו היא ע”י שינוי הזווית בכתף במקום הזווית בפולי.


11. שלישיה משולבת, TRX

אני לא המעריץ הגדול ביותר של ה-TRX, אבל ישנם כמה תרגילים שאני מחבב בו. השלישיה של pike push ups, atomic push ups, suspended push ups (ראה סרטון) נותנת מאמץ יחודי לפלג הגוף העליון, עם עבודת ליבה נחמדה כבונוס. לרוב אני קובע מספר של בין 5 ל-20 חזרות ל- pike push ups,ול-atomic push ups בעוד ל-suspended push ups אני לא נוקב במספר (תלוי בהתאוששות מהתרגילים האחרים). זה שילוב מצוין כתרגיל סיום לאחר הסטים הכבדים יחד עם אופציה לאימון התאוששות.


12. מתיחת פרפר סטטית עם משקולות

בתוך כל ה(אנטי)תרגילים המבודדים ששוטפים את חדרי הכושר, איבדנו כמה תרגילים מצויינים בדרך, והפרפר במשקולות הוא אחד מהם. אנחנו הרי נוטים לשבת כל היום בזווית גב קמורה (קיפוטית) מול המחשב כאשר הידיים מקורבות והכתפיים סגורות, מה שעלול להוביל לאובדן טווח תנועה של החזה ולחולשה בקצוות טווח תנועה. מתיחת הפרפר הסטטית עושה בדיוק ההפך: מותחת את החזה ואת בית החזה, מה שהופך אותה לתרגיל יציבה נהדר, מחזקת את קצה טווח התנועה, ועל הדרך עובדת היטב על שרירי החזה, בדיוק בזווית שחולשה בהם גורמת לקרעים. אני מעדיף שימוש בקטלבלס על פני משקולות יד בתרגיל זה, אולי כיוון שמיקום מרכז הכובד של הקטלבלס מחוץ לכף היד גורם באופן מסויים למתיחה להרגיש משמעותית טוב יותר, אבל גם משקולות עובדות טוב מספיק.


13. החזקה כבדה בטבעות

בהמשך למה שציינתי לפני כן, על יתרונות המקבילים בטבעות, האופי הלא יציב של הטבעות מאפשר מאמץ ניכר של החזה גם על-ידי החזקה סטטית ללא תנועה. היתרון הגדול בתרגיל זה הוא במצבי פציעה: כיוון ש לא נדרשת כאן תנועה בכתף, התרגיל הוא מאוד ידידותי ולפעמים משמש כמוצא אחרון לסובלים מפציעת כתף, שכל תנועת זרוע “מעצבנת” אותה. ניתן לטעון את התרגיל במשקל נוסף, אולם גם בלי טעינה הוא מספיק קשה. שתי אופציות נוספות הן ביצוע התרגיל תוך כדי סיבוב הטבעות פנימה והחוצה כדי להדגיש סיבי שריר שונים.


14. שכיבות סמיכה פליאומטריות עם ארגזים

תרגיל ותיק זה שימש דורות של אתלטים לבניית כוח מתפרץ, ובו זמנית הוא תרגיל מצויין לחזה וליד האחורית. הבעיה היחידה בתרגיל היא שנדרשת זהירות רבה בקשר לשורש כף היד. בתור התחלה, וודא שטווח התנועה של שורש כף היד מאפשר לך להכנס למצב שכיבות סמיכה בקלות ובלי הרגשת אי נוחות בחלק הקידמי או האחורי של המפרק (אני עושה מבחן של השארות של דקה במצב פלאנק רק כדי לוודא שהמתאמן מרגיש בנוח לפני שעוברים לפליאו). שנית, זה לא תרגיל לבדיקת הגבולות שלך, אל תמהר להוסיף משקל או התקדם אם אתה במשקל עודף, ואל תתקרב לתחום של כשל (מצב שבו אתה לא יכול לעשות חזרה אחת נוספת בכוחות עצמך). אני מתחיל מארגז אחד ומתקדם לשני ארגזים; רק לעיתים רחוקות אני עובד עם הגבהה נוספת לרגליים כיוון שזה מכפיל עומס רציני לשורש כף היד. שבר בעצם הסירה (Scaphoid fracture) הוא לא סיכון שכדאי להקל בו ראש.


15. עבודה על שק כבד

עבודה על שק כבד (איגרוף) אחרי אימון חזה היא כמו טיפוס במדרגות אחרי אימון רגליים: אחת החווית הנוראיות ביותר שניתן להתנסות בהן. בנוסף, עבודת שק טובה יכולה לשחרר אותך מנוקשות מיותרת אחרי האימון, כך שלא בהכרח תלך בשאר היום כמו רובוט. הוקים ואפרקטים הן המכות הראשיות שעושות שימוש כבד בשרירי החזה, לכן שימוש נרחב בהן משפר באופן משמעותי גם את שרירי החזה.


16. לחיצת חזה עם שרשראות

כיוון שהבעיה העיקרית בלחיצת חזה היא החלק התחתון של התנועה, ביצוע התנועה עם שרשראות מסוגל להוריד את העומס בחלק זה (כיוון שחלק ממשקל השרשראות עובר לריצפה). עם הזמן הפכתי לסקפטי לגבי סיכויי ההצלחה של הטכניקה הזו, אולם כבר נוכחתי לראות מקרים בודדים בהם היא עבדה. אם הייתי צריך לקבוע כלל, הייתי מגדיר ששיטה זאת מתאימה למקרים הקלים, ומותנית בירידה של 70% מהעומס בחלק התחתון של התנועה, מה שמצריך לרוב המון שרשראות ומעט פלטות. סידור השרשראות כמו בצילום ולא כמו הסידור הפשוט המסורתי מאפשר ירידה יותר מהירה בעומס ולכן אני ממליץ עליו.


17. לחיצת חזה לא יציבה

באופן מעניין, נתקלתי בהרבה בעיות כתפיים שהגיבו טוב יותר דווקא לווריאציה הזו. ביומכנית אני מקשר זאת לתאוריה שעבודה יצובית רבה יותר של השרירים שעוטפים את הכתף ( Rotator Cuff), שנדרשת להם כדי להחזיק את המוט, גורמת למירכוז יתר של הראש של עצם הזרוע או במילים פשוטות: “אנחנו מכריחים את המייצבים לעבוד חזק יותר ואז הכתף מיוצבת”. בכל מקרה, תהיה הסיבה אשר תהיה, זהו תרגיל תיחזוק רצוי בשלב הביניים לחזרה לכשירות.

כפי שניתן לראות, אי היציבות יוצרת סיוט לא קטן. באופן מפתיע, תמיד סיווגתי את התרגיל הזה כלא ידידותי לכתף, בשל ההגיון שכאשר לא ניתן לבצע תנועה יציבה ללא כאב ביצוע התנועה באופן לא יציב הוא רעיון טיפשי שרק יחמיר את הבעיה. מה שמאוד הפתיע אותי היה שבהרבה מאוד מקרים שהמתאמן לא היה מסוגל אפילו לחשוב על לחיצת חזה רגיל ללא כאב, בתרגיל זה לא היתה לו שום בעיה. הלקח הנלמד: אל תשפוט תרגיל על סמך הגיון מכני נקי, נסה אותו.


מילות סיכום

כל ספורטאי יגיד לך שהכלל הראשון בחדר כושר הוא: אל תפצע . אף אחד לא אמור להיות נשוי לתרגיל אחד, במיוחד אם יש אופציות נהדרות להחליף אותו. הוויכוח עד כמה לחיצת החזה היא תרגיל מועיל הוא מעבר לתחום מאמר זה, אבל אם אתה מעוניין בשיפור הכוח ובהעלאת מסת השריר, לא חסרות אפשרויות יעילות מספיק כדי להחליף אותו. גוון, הכר תנועות חדשות, הישאר מחוץ לפציעה, חשוב מחוץ לקופסה ותישאר חזק.

 


תגובות פייסבוק
8 תגובות על “17 דרכים להרוג את שרירי החזה אם אתה לא יכול ללחוץ עם מוט”
  1. למה הכוונה “חזה פתוח, כתפיים אחורה ולמטה”? – זה מופיע בתרגיל מספר 10 בפסקה השנייה.

  2. כל הכבוד!! אחלה מאמר..
    אני מתאמן שנים ולא שמתי לב לכל כך תרגילי חזה!
    אשמח לראות סרטונים נוספים שלכם!

  3. אתם יכולים לעשות גם תרגילים לחיזוק ושיפור הגב? אני לא מצליחה לעשות מתח וממש רוצה לחזק את לאטיסימוס

כתיבת תגובה