העמסת פחמימות בדיאטה קטוגנית מחזורית (CKD)

10 תגובות
ארז יעקובי, ליאור ר. וצוות LBS | תזונה ותוספים | גרסה להדפסה

דיאטות קטוגניות ידועות ביעילותן להורדת אחוזי שומן תוך כדי שמירה על מסת שריר, אך הן אינן יכולות לתמוך בפעילות עצימה לאורך זמן. פחמימות הן מקור אנרגיה חיוני באימון משקולות, שכן קטונים (Ketones) וחומצות שומן חופשיות (FFA – Free Fatty acids) אינם מקור מספק לפעילות זאת. לפיכך, מחסור בפחמימות, הגורם לדילול מאגר הפחמימות (גליקוגן) בשריר ובכבד, יביא בסופו של דבר לירידה בביצועים באימוני המשקולות, וזה עלול לגרום לאיבוד מסת שריר. אחת הדרכים המקובלות לפתרון הבעיה בדיאטה דלת פחמימה בלי לפגוע בקטוזיס (תהליך של יצירת גופי קטון כאשר מאגרי הגליקוגן מדוללים) היא העמסת פחמימות. בזמן ההעמסה, גופנו ממלא את מאגרי הגליקוגן, שרוקנו כראוי לפניה בעקבות הפעילות הגופנית האינטנסיבית, ומחזיר אותם לרמה אופטימלית לפני התחלה של סיבוב נוסף של דיאטה דלה בפחמימות.

הערה: גופי הקטון נוצרים בתהליך הנקרא קטוגנזה, אשר מתרחש בעיקר במיטוכונדריה שבכבד כאשר יש מחסור בפחמימות (גליקוגן) ונוצר צורך להפיק אנרגיה מחומצות שומן. כאשר ישנו עודף של גופי הקטון, זהו מצב לא תקין אך לא בהכרח מזיק (לאדם בריא. לחולי סכרת מצב זה יכול להיות קטלני) שנקרא קטוזיס.

כל מי שקרא את הספר “דיאטה אנבולית” (The Anabolic Diet) של ד”ר מאורו די-פקסל ואת הספר “בודיאופוס” Bodyopus)) של דן דוקיין (שני ספרים שעוסקים בצריכת מחזורית של פחמימות), מבין שמדובר בשתי גישות הפוכות להעמסה. ב”דיאטה אנבולית”, נושא ההעמסה אינו מובנה, כאשר היעד הוא צריכה גבוהה של פחמימות עד להרגשת נפיחות. מנגד, בגישת “בודיאופוס” העמסת הפחמימות מחולקת לארוחות כל שעתיים וחצי במהלך 48 שעות. במאמר ננקוט גישת ביניים בין שתי הגישות. בנוסף, נרחיב על נושאים רבים הקשורים לשלב העמסת הפחמימות בדיאטה: כמויות, סוג הפחמימה, תזמונים, השמנה ועוד.


משך הההעמסה וכמות הפחמימות

ללא ספק, האספקטים החשובים ביותר של העמסת פחמימות הם משך הזמן של ההעמסה והכמות הכוללת של הפחמימות שצרכנו באותו זמן. בקצרה, להשגת רמת גליקוגן (מאגרי הפחמימה בשריר והכבד) אופטימלית גם משך הזמן וגם כמות הפחמימות צריכים להיות נכונים. יש מגבלה על כמות הגליקוגן שניתן לייצר בפרק זמן מסויים בלי קשר לכמות הפחמימות הנאכלות, והיא קשורה לפעילות האנזימטית הנחוצה (1). כלומר, אכילת כל הפחמימות בטווח של ארבע שעות במטרה לחזור לשלב הקטוגני מהר יותר, לא תעבוד. רק כאשר יש צריכה מספקת של פחמימות לאורך זמן מספיק ארוך מגיעים למילוי, ואף מילוי יתר, של מאגרי הגליקוגן. לאחר אימונים מפרכים שרוקנו לגמרי את המאגרים, דרושות 24 שעות כדי להגיע ל- 100% מהמצב הנורמלי (שהוא 100-110 מילימול\ק”ג), וזאת כאשר יש צריכה מספקת של פחמימות. בהנחה שכל הגליקוגן השרירי נוצל, כמות הפחמימות הדרושה בפרק זמן זה היא 8-10 גרם לכל קילוגרם משקל גוף רזה (8-10 גרם\ק”ג). בזמן של 36 שעות אפשר להשיג רמת גליקוגן של 150% מהנורמה, וכדי להשיג יותר נדרשים בד”כ 3-4 ימים (3). יש לזכור שהנושא נבדק יותר אחרי אימוני סיבולת, וייתכן שיש הבדלים מבחינת ניצול הפחמימות לאחר אימוני התנגדות. נראה ששש השעות הראשונות לאחר האימון הן החשובות ביותר כי בהן הפעילות האנזימטית וקצב יצירת הגליקוגן הם מכסימליים, בערך 12 מילימול\ק”ג\שעה) (4). בהעמסה של 1.5 גרם פחמימה לכל ק”ג משקל גוף רזה שנאכלת מיד אחרי האימון וכמות זהה שעתיים לאחר מכן, אפשר להגיע לסינתזה של 44 מילימול\ק”ג (4). במשך 24 השעות הראשונות לאחר אימון, קצב הסינתזה הוא 5-12 מילימול\ק”ג\שעה, בהתאם לסוג האימון (5). באופן כללי אימוני סיבולת אירוביים מביאים לקצב הנמוך ביותר של סינתזה (2-8 מילימול\ק”ג\שעה), לפניהם אימוני התנגדות (1.3-11 מילימול\ק”ג\שעה) וספרינטים הם הטובים ביותר (15-33.6 מילימול\ק”ג\שעה) (5,6). הסיבה לכך שיצירת הגליקוגן לאחר אימוני התנגדות נמוכה יותר מאשר אחרי ספרינטים יכולה להיות קשורה לחומצת החלב ולהרס השריר שמאפיינים אימוני התנגדות (5).

בקצב של 5 מילימול\ק”ג\שעה, אפשר לסנתז כ-120 מילימול\ק”ג של גליקוגן ביממה אחת. את זה אפשר להשיג ע”י אכילת 50 גרם פחמימות, או יותר, כל שעתיים במשך היממה שלאחר אימון, כאשר אכילה של יותר מ-50 גרם לא מעלה את קצב יצירת הגליקוגן. 50 גרם כל שעתיים במשך 24 שעות מביאים אותנו ל-600 גרם פחמימות להשגת התוצאה המכסימלית האפשרית, וזאת למי ששוקל 70 ק”ג. אנשים שמשקלם שונה במידה משמעותית צריכים לחשב את הצריכה הפרופורציונית, ע”י שמירה על הכלל של 8-10 גרם פחמימות לקילוגרם משקל גוף רזה. ב-24 השעות הבאות קצב יצירת הגליקוגן מואט (1) והצריכה המומלצת היא 5 גרם\ק”ג כדי להמשיך את הסינתזה בלי להוסיף הרבה שומן. עבור הרבה אנשים יצירת הגליקוגן המועטה ביממה השניה אינה שווה את הסיכון שבהוספת השומן ממנו נפטרנו בשבוע הקודם.


סוגי פחמימות

מדד גליקמי, או אינדקס גליקמי ,(GI – Glycemic index) הוא מערכת דרוג פחמימות המבוססת על השפעתן על רמת הגלוקוז בדם. הפחמימות שמתפרקות במהירות במהלך תהליך העיכול הן בעלות הערכים הגליקמיים הגבוהים ביותר והשפעתן על הגלוקוז בדם היא חדה. פחמימות שמתפרקות לאט, ומשחררות גלוקוז באופן הדרגתי למערכת הדם, הן בעלות מדד גליקמי נמוך.

סוג הפחמימות הנצרכות במהלך ההעמסה יכול להשפיע על קצב יצירת הגליקוגן. במהלך 24 השעות הראשונות להעמסה, כשהפעילות האנזימטית בשיאה, כדאי להעמיס במזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה בשל השפעה גדולה יותר על סנתוז הגליקוגן (5,7,8). הנושא נחקר פחות לגבי היממה הבאה, אך נראה שאז שצריכת פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך (עמילנים, ירקות) טובה יותר גם מבחינת יצירת הגליקוגן וגם מבחינת השמירה על רמת אינסולין נמוכה וצבירת שומן מינימלית (9). עבור רוב האנשים, גם צבירת שומן וגם צבירת מים מתחת לעור פחותות בהרבה אם הם ניזונים מפחמימות בעלות מדד גליקמי נמוך ביממה השניה להעמסה.

פרוקטוז (סוכר פירות שמשמש למילוי הגליקוגן הכבדי) אינו גורם לאותה מידה של סינתזת גליקוגן שרירי כמו גלוקוז וסוכרוז (5,8). אין חשיבות לשאלה אם הפחמימות נצרכות בצורה של נוזלים או מוצקים, כל עוד הכמות מספיקה (10). יש עדויות אנקדוטליות לכך שצריכת פחמימות בצורה נוזלית (כמו משקאות אנרגיה) בארוחות הראשונות, ומעבר לפחמימות מורכבות בהמשך הביאו להצלחה, כנראה בגלל שהנוזלים מעלים את האינסולין במהירות, ובשעות הראשונות בהעמסה אינסולין גבוה הוא תופעה רצויה.

עיתוי
אמנם נראה הגיוני שצריכה של מנות קטנות במשך כל תקופת ההעמסה תהיה אידיאלית, אבל לפחות מחקר אחד מצא שסינתזת הגליקוגן ב-24 השעות תלויה רק בכמות הפחמימות ולא בעיתוי אכילתן. הנבדקים רוקנו את הגליקוגן שלהם ואח”כ אכלו 535 גרם פחמימות מחולקות לשתי ארוחות או לשבע ארוחות. סינתזת הגליקוגן היתה זהה בשתי הקבוצות (11). מבחינה מעשית גרידא, ארוחות קטנות יקלו על צריכת הכמות הגדולה וגם ישמרו על רמות סוכר יציבות בדם. בספר “בודיאופוס” הומלץ להתעורר בלילה לצורך אכילת פחמימות, אבל זה גרם לרבים להימנע מהשיטה הזאת מלכתחילה. מהמחקר שהוזכר לפני כן עולה שאכילה כל שעתיים אינה חיונית, ונתונים אמפיריים נוספים מראים שגם אנשים שאינם מתעוררים לאכילות ליליות מצליחים למלא את מאגרי הגליקוגן. לפני השינה (או תקופה ארוכה אחרת ללא מזון) יש לצרוך פחמימות בכמות שהיתה נצרכת באותו זמן אם היינו אוכלים בו את הארוחות הקטנות בארוחה אחת (לדוגמה, 8 שעות עם ארבע ארוחות של 50 גרם מצטברות ל- 200 גרם), ובכך לשמור על רמת סוכר יציבות בדם ועל יצירת גליקוגן בקצב המירבי (5). הוספת חלבון, שומן וסיבים לארוחה תאט את העיכול ותגרום לרמת סוכר יציבה יותר שעוזרת לתהליך הסינתזה. למרות האמור לעיל, אלה שבאמת רוצים להגיע לסינתזה מכסימלית יאכלו ארוחות קטנות במשך הלילה (מה שפחות או יותר מצביע על כך שהם חולי נפש).


מתי להתחיל את ההעמסה

יש להתחיל את ההעמסה מיד לאחר סיום האימון. אפילו דחיה של שעתיים מפחיתה את קצב סינתזת הגליקוגן ב- 47% (10,12). באופן אידיאלי, כדאי לצרוך כמות גדולה של פחמימות בצורה נוזלית מיד לאחר האימון. כלל אצבע הוא לצרוך 1.5 גרם פחמימות לכל ק”ג מסת גוף רזה, וחלבונים בכמות של כחצי מכך, מיד לאחר האימון ושוב לאחר שעתיים. בנוסף, צריכת פחמימות לפני האימון (או אפילו במהלכו) תגרום לזרוז הקצב של הסינתזה, כנראה בגלל רמות אינסולין גבוהות יותר כשההעמסה מתחילה (1,10). מומלץ לאכול מנה קטנה של פחמימות שעה עד שעתיים לפני האימון שקודם להעמסה.

העמסה ואימון
נושא חשוב הוא סוג האימון שקודם לההעמסה. רוב המחקר נעשה על ספורטאי סבולת, לא מרימי משקולות, כך שצריך להזהר עם המסקנות. זמן רב ידוע שרק שרירים שהתאמצו מיד לפני ההעמסה יקבלו את פיצוי היתר, ואפילו דחיה של כמה שעות מאיטה מאד את קצב הסינתזה. קבוצות שרירים שהתאמצו כמה ימים לפני תחילת ההעמסה לא יקבלו את פיצוי היתר הזה בצורה אופטימלית. מכאן, שכדי להשיג תוצאות מכסימליות יש לאמן את כל הגוף (לדוגמה, אימון FBW) לפני ההעמסה. למרות זאת, כדאי לציין שמתאמנים רבים השיגו תוצאות מצויינות לא על-ידי אימון של כל הגוף, אלא באימון מפוצל שגרתי. בנוסף, סוג האימון שקודם לההעמסה משפיע על קצב סינתזת הגליקוגן בשריר. בשרירים שניזוקו מפעילות אקסצנטרית קצב הסינתזה איטי יותר (13,14), אבל זה לא נראה מיד. בשרירים כאלה רמות הגליקוגן נמוכות ב-25% לאחר ההעמסה, אבל ההפרש נעשה ברור רק לאחר שלושה ימים (או כשמתפתחת תחושת כאב) (13,14). למתאמנים שמעמיסים במשך יום או יומיים, סוג האימון לפני ההעמסה כנראה אינו קריטי. מפתחי גוף שמעמיסים במשך שלושה ימים לפני תחרות צריכים להמנע מטראומה אקסצנטרית ככל האפשר.

אבות מזון אחרים
נושא אחר בקשר להעמסת פחמימות הוא כמויות וסוגים של אבות מזון אחרים (חלבונים ושומן). אכילה של חלבונים ושומן אינה משפיעה על קצב סינתזת הגליקוגן כל עוד צריכת הפחמימות מספקת (15). למרות זאת, רבים מוצאים ששומן מפחית את תחושת הרעב ומונע אכילת פחמימות בכמות שתספיק למילוי מאגרי הגליקוגן. יש לזכור שאתם אמורים לצרוך פחמימות במינון של כ 10 גרם\ק”ג מסת גוף רזה ב-24 השעות הראשונות, שמהווים 70% מסך הקלוריות שנצרכות בתקופה זו. מחקרים ראשוניים הראו שיחס פחמימות/חלבון גבוה עשוי להעלות את רמות הטסטוסטרון (16), כך שההמלצה היא לצרוך 70% פחמימות, 15% חלבון ו-15% שומן ביממה הראשונה של ההעמסה. מפתחי גוף רבים עלולים לחשוב שזה אחוז נמוך מדי של חלבון, אבל הם טועים. ראשית כיוון שצריכה קלורית גבוהה מפחיתה את הדרישה לחלבון ומגדילה את אצירת החנקן (17). כתוצאה מכך, פחות חלבונים דרושים כאשר צריכת הקלוריות והפחמימות גבוהה. יש לצרוך חלבון עם הפחמימות שכן זה עוזר לסינתזת הגליקוגן בעיקר מיד לאחר אימון (18). בנוסף, צרוף של חלבונים ופחמימות לאחר אימון התנגדות מעלה את רמות האינסולין והורמון הגדילה, וזה עשוי לעזור לתהליכים אנבוליים (19). שנית, כמות החלבון המכסימלית הדרושה בתנאי מאמץ קיצוני היא 2.2 גרם לק”ג מסת גוף (20), כך שגם אם 15% מכל הקלוריות מגיעים מחלבונים, לרוב האנשים זאת כמות מספיקה. בהמשך נראה דוגמא לחישוב.


ומה לגבי עליה בשומן?

החשש הגדול ביותר של אנשים רבים בדיאטה קטוגנית לגבי העמסת פחמימות הוא, אולי, האפשרות להשמין בגלל כמות הקלוריות הגבוהה שנצרכת (ב-24 השעות הראשונות כמעט פי שניים מהמאזן הניטראלי היומי של האינדבידואל, שבו כמות הקלוריות הנצרכת שווה לכמות הקלוריות היוצאת). כפי שנראה, צבירת השומן בהעמסה תהיה מינימלית כל זמן שיישמרו כמה קווים מנחים. במחקר שדומה במפתיע ל-CKD, הנבדקים היו על דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן (אבל לא קטוגנית) למשך 5 ימים ורוקנו את מאגרי הגליקוגן שלהם בעזרת אימונים עצימים (21). הנבדקים צרכו 500 גרם פחמימות שחולקו לשלוש ארוחות. ב-24 השעות הראשונות, למרות הכמות הגבוהה של הפחמימות והקלוריות, ירדה כמות השומן בגופם ב-88 גרם, כלומר השומן פחת תוך כדי התקופה של אכילת פחמימות מוגברת. כאשר מאגרי הגליקוגן מרוקנים, הפחמימות שנאכלות משמשות בעיקר למילוי המאגרים, בשעה ששומן ממשיך להשרף להפקת אנרגיה. גם פחמימות עודפות, שלא יכלו להצבר כגליקוגן, שימשו להפקת אנרגיה (21). באופן כללי, יצירת שומן מגליקוגן, “דה-נובו ליפוגנזיס” (De Novo Lipogenesis), היא מועטה למדי בטווח הקצר (22,23). בזמן צריכת יתר של פחמימות יש ירידה בכמות השומן הנצרכת להפקת אנרגיה. רוב צבירת השומן בזמן אכילת יתר של פחמימות נובעת מעודף אכילת שומן (24). לכן, כל עוד צריכת השומן נמוכה יחסית (פחות מ-88 גרם) בתקופת ההעמסה, תהיה רק עליה מינימלית בשומן הגוף.

במחקר דומה, הנבדקים קיבלו דיאטה דלה בפחמימות ועתירת שומן למשך 5 ימים, ואז צרכו כמות גדולה מאד של פחמימות (700 עד 900 גרם ליום) במשך חמישה ימים (25). ביממה הראשונה, בצריכה של 700 גרם פחמימות ו-60 גרם שומן, היתה עליה של 7 גרם בלבד בשומן. כמו במחקר הקודם, זה מלמד שהגוף ממשיך להשתמש בשומן כדלק בתקופה זאת. ביממה השניה, בצריכה של 800 גרם פחמימות ו-97 גרם שומן, היתה עליה של 127 גרם בשומן בגוף (25), שמצביעה על כך שהגוף יצא ממצב “שריפת שומן” כשמאגרי הגליקוגן בשרירים התמלאו. זה שונה ממה שמוצע ב-CKD, שהוא שצריכת הפחמימות ביממה השניה תהיה פחותה מאשר בראשונה. צבירה מסיבית של שומן, כפי שנצפתה במחקר זה, לא צפויה להתרחש ב-CKD. כל עוד צריכת השומן נמוכה וצריכת הפחמימות יורדת ל-5 גרם\קילוגרם מסת גוף רזה ביממה השניה, אגירת השומן אמורה להיות מינימלית. שוב, אני ממליץ שתעקבו אחרי הרכב הגוף שלכם בכל מיני מערכים של כמויות מזון ומשך זמן ההעמסה, כדי לדעת מה עובד הכי טוב בשבילכם. אלה שרוצים למקסם שריפת שומן, יעדיפו, אולי, העמסה של 24 שעות. זה משאיר יותר זמן לשריפת שומן כשהגוף במצב של קטוזיס, וגם מקשה על צבירת שומן בכמות משמעותית תוך כדי ההעמסה.


כמה זמן נמשכת אגירת היתר של הגליקוגן?

מפתחי גוף לפני תחרות (כמו גם אתלטים אחרים) רוצים לדעת כמה זמן לאחר ההעמסה הם ישארו עם מאגרי גליקוגן מעל הרמה הנורמלית, כדי לתזמן את ההעמסה בהתאם לארוע צפוי. ברמות גליקוגן רגילות, ובלי אימונים, רמות הגליקוגן נשארות יציבות לפחות למשך שלושה ימים (26,27). נראה שרמות גליקוגן גבוהות יותר נשמרות אף הן למשך שלושה ימים לפחות (28).

השלכות של העמסת פחמימות על ההסתגלות הנצפית בקטוזיס: יש כמה הסתגלויות מועילות שמתרחשות בזמן שהגוף במצב קטוזיס, שקשורות לפחות ניצול חלבון ויותר ניצול של שומן. נשאלת השאלה באיזו מידה יום או יומיים של העמסת פחמימות משפיעות על ההסתגלויות האלה. נכון לכתיבת מאמר זה, ולמיטב ידעתי, לא נערכו מחקרים בנוגע להשפעת העמסות חוזרות על הקטוזיס. באופן כללי, ההסתגלויות לקטוזיס נמשכת עד שלושה שבועות מלאים במצב קטוזיס מלא, והשאלה היא אם הן יקחו יותר זמן, או אפילו לא יקרו בכלל בהעמסות פחמימות חוזרות. עדויות אנקדוטליות מראות שהן אכן קורות, אבל נדרש עוד מחקר כדי לאשש זאת. מאחר ואין מדידות פיזיולוגיות של ההסתגלות לקטוזיס לטווח הארוך, אי אפשר להסיק כל מסקנה לגבי ההסתגלות לטווח ארוך ב-CKD. לפי דיווחים שונים ההסתגלויות אכן קורות, אבל לוקח להן יותר זמן. לדוגמה, רוב האנשים שמתחילים דיאטה קטוגנית (מכל סוג) עוברים תקופה שבה הם חשים ירידה ברמות האנרגיה ומצב של “טשטוש” מנטלי. מי שנשאר על דיאטה קטוגנית בלי העמסה עובר את התקופה הזאת בדרך כלל לאחר שבוע או שניים. בניגוד להם, למי שעושה CKD לוקח קצת יותר זמן להתגבר על ההרגשה הזאת. מנסיון אישי, חוויתי תשישות רבה בשבוע הראשון של ה-CKD, פחות תשישות (אבל עדיין מעל הנורמה) בשבוע השני, והתשישות נעלמה בשבוע השלישי. זה מצביע על כך שהסתגלות המוח לקטוזיס עלולה לארוך קצת יותר זמן בגלל שלב ההעמסה (אבל שוב, נדרש עוד מחקר בנושא). זה גם מעלה את האפשרות שכדאי להיות שבועיים רצופים ב-CKD לפני ההעמסה הראשונה, כדי לאפשר להסתגלות לקרות מהר יותר. כמובן, אם זה גורם לירידה בביצועים זה לא בא בחשבון…


התאמות עבור העמסת פחמימות

במידה רבה ה- CKD עומדת או נופלת על עניין ההעמסה. חייבים למצוא שיווי משקל בהעמסה שתספק מספיק פחמימות לתמיכה באימונים עצימים מבלי להעלות בחזרה את השומן שהורדנו בשבוע שחלף. רבים מצליחים יפה בגישה לא מובנית של ההעמסה. הם פשוט אוכלים המון פחמימות, מוסיפים קצת חלבון ושומן, והולך להם יופי. אבל להרבה אחרים זה לא מצליח, ויותר מדי שומן נצבר בתקופת ההעמסה, מה שהופך את ה-CKD ל”שני צעדים קדימה וצעד אחד לאחור”.

במקרה כזה, השינויים הבאים מומלצים:
1. קצר את תקופת ההעמסה. בהתחשב בכך שהגוף נשאר במצב “שריפת שומן” לפחות במשך 24 השעות הראשונות בהעמסה, כל תקופה שאינה ארוכה מזאת אינה מאפשרת לצבור הרבה שומן. ישנם אנשים שהצליחו יפה ע”י שתי תקופות העמסה של 24 שעות כ”א במשך השבוע, למשל בימים רביעי ושבת.

2. נקה את ההעמסה. אמנם חלק מהמשיכה של ה-CKD נובע מהאפשרות לאכול כל מה שבא לך בתקופת ההעמסה, אבל אכילה מוגזמת של סופגניות וכנפיים (או עוגות קצפת והמבורגרים) בסוף השבוע עלולה “לעשות קצר” בתהליך איבוד השומן. בחירה נבונה של המזונות, כשבתחילת ההעמסה תבחר מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה, ומעבר לפחמימות מורכבות (אינדקס גליקמי נמוך) ככל שהשעות עוברות, עשויה לעשות את כל ההבדל בין הצלחה לכשלון.

3. עקוב אחרי הצריכה. למרות שזה קצת מעצבן, מעקב אחר צריכת הפחמימות, החלבונים והשומנים בזמן ההעמסה יכול למנוע זליגה לכיוון של צבירת שומן, במיוחד בשילוב עם הסעיף הקודם.

4. השתמש בתוספים כמו ציטרימקס (Citrimax )וחומצה אלפא-ליפואית. למרות שאין הרבה מחקר על ציטרימקס (השם המסחרי של hydroxycitric acid) בבני אדם, יש עדויות לכך ששימוש התוסף בזמן ההעמסה מפחית את התמרת הפחמימות לשומן ומעלה את איכות ההעמסה. בנוסף, ציטרימקס מפחית את תחושת הרעב ומונע אכילת יתר בהעמסה. המינון המומלץ הוא 750-1000 מ”ג, שלוש פעמים ביום, לפחות חצי שעה לפני האוכל. חומצה אלפא-ליפואית (ALA) היא נוגד חמצון ועוזרת לסילוק גלוקוז (29), מה שנמצא מועיל מאד להרבה אנשים בתקופת ההעמסה. בהשוואה לכרום, מגנזיום וונדיום (בתצורה של- (Vanadyl Sulfate, ALA יעיל בהרבה. אפשר להתחיל ממינון של 200-600 מ”ג ליום, אבל הזהרו: זה עלול להפוך ליקר מאד במהירות.

סיכום של הקווים המנחים להעמסת פחמימות:
1. ביממה הראשונה של ההעמסה יש לצרוך 8-10 גרם פחמימות לק”ג מסת גוף רזה (מסת גופכם ללא שומן). זה מגיע ל70% מסך הקלוריות. ביממה השניה יש לצרוך כ 5 גרם\ק”ג, שהם כ-60% מסה”כ הקלוריות.

2. צריכת החלבונים צריכה להיות כ-2.2 גרם לק”ג בכל שלבי ההעמסה. ביממה הראשונה הם מהווים כ-15% מהצריכה הכוללת, ובשניה 25%.

3. צריכת השומן צריכה להיות 15% ביממה הראשונה, אך לכל היותר 88 גרם (עבור אנשים עם משקל גוף גבוה). ביממה השניה יש להוריד את הכמות לחצי.

הטבלה הבאה מראה את צריכת הפחמימות, השומן והחלבון ב-24 השעות הראשונות להעמסה בהתאם למסת הגוף הרזה, וכן את הסך הקלורי.

 

טבלה 1: יממה ראשונה

קלוריות (*)

חלבון

שומן

פחמימות

מסת גוף רזה (ק”ג)

(גרם)

(גרם)

(גרם)

 

2575

97

43

446

45

3125

116

51

545

55

3675

138

61

644

65

4225

158

70

743

75

4775

179

79

842

85

5325

202

89

941

95

(*) הכמות הכוללת של הקלוריות שנצרכות ביממה הראשונה היא כפליים מזאת שנצרכת ביום דיאטה רגיל.

ביממה השניה של ההעמסה, פחמימות יספקו 60% מהקלוריות, חלבונים 25% ושומנים 15%. להלן מוצגים הנתונים לגבי היממה השניה:

טבלה 2: יממה שניה

קלוריות (*)

חלבון

שומן

פחמימות

מסת גוף רזה (ק”ג)

(גרם)

(גרם)

(גרם)

 

1450

89

20

225

45

1750

109

25

272

55

2050

129

31

317

65

2400

149

36

371

75

2750

168

42

421

85

3050

188

47

470

95

להזכירכם: יש להתייחס למספרים הללו כקווים מנחים בלבד. ניסויים שמלווים במעקב ורישום, יסייעו לכם לקבוע את הכמויות האופטימליות עבורכם.

קרדיט
Lyle Mcdonald
http://www.bodyrecomposition.com/


מקורות:

  1. John Ivy “Muscle glycogen synthesis before and after exercise” Sports Medicine (1991) 11: 6-19.
  2. William M. Sherman “Metabolism of sugars and physical performance” Am J Clin Nutr (1995) 62(suppl): 228S-41S.
  3. “Physiology of Sport and Exercise” Jack H. Wilmore and David L. Costill. Human Kinetics Publishers 1994.
  4. Pascoe D.D. et. al. “Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise” Med Sci Sports Exerc (1993) 25: 349-354.
  5. Edward F. Coyle “Substrate Utilization during exercise in active people” Am J Clin Nutr (1995) 61 (suppl): 968S-979S.
  6. D.D. Pascoe and L.B. Gladden “Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise” Sports Med (1996) 21: 98-118.
  7. Burke, LM et. al. “Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effects of the glycemic index of carbohydrate feedings” J Appl Physiol (1993) 75: 1019-1023.
  8. Janet Rankin “Glycemic Index and Exercise Metabolism” in Gatorade Sports Science Exchange Volume 10(1).
  9. Costill, DL et. al. “Muscle glycogen utilization during prolonged exercise on successive days” J Appl Physiol (1971) 31: 834-838.
  10. Reed, MJ et. al. “Muscle glycogen storage postexercise: effect of mode of carbohdyrate administration” Med Sci Sports Exerc (1989) 66: 720-726.
  11. Costill, DL et. al. “The role of dietary carbohydrate in muscle glycogen resynthesis after running” Am J Clin Nutr (1981) 34: 1831-1836.
  12. Ivy, JL et. al. “Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion” J Appl Physiol (1988) 64: 1480-1485.
  13. Doyle, J.A. et. al. “Effects of eccentric and concentric exercsie on muscle glycogen replenishment” J Appl Physiol (1993) 74: 1848-1855.
  14. Widrick, J.J. et. al. “Time course of glycogen accumulation after eccentric exercsie” J Appl Physiol (1992): 1999-2004.
  15. Burke, L.M. et. al. “Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feeding on muscle glycogen storage” J Appl Physiol (1995) 78: 2187-2192.
  16. Anderson, K.E. et. al. “Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man” Life Sciences (1987) 40: 1761-1768.
  17. Chiang, An-Na and Po-Chao Huang “Excess nitrogen balance at protein intakes above the requirement level in young men.” Am J Clin Nutr (1988) 48: 1015-1022.
  18. Zawadzki, et al. “Carbohydrate-protein complex increases the rate of myscle glycogen storage after exercise” J Appl Physiol (1992) 72: 1854-1859.
  19. Chandler, RM et. al. “Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise” J App Phys (1994) 76: 839-45.
  20. Peter Lemon “Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle?” Nutrition Reviews 54(4): S169-S175, 1996.
  21. Acheson, K.J. “Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal.” Am J Physiol (1984) 246: E62-E70.
  22. Meena Shah and Abhimanyu Garg “High-fat and high-carbohydrate diets and energy balance” Diabetes Care (1996) 19: 1142-1152.
  23. Marc Hellerstein “Synthesis of fat in response to alterations in diet: insights from new stable isotope methodologies” Lipids (1996) 31 (suppl) S117-S125.
  24. Jebb, SA et. al. “Changes in macronutrient balance during over- and underfeeding asessed by 12-d continuous whole body calorimetry” Am J Clin Nutr (1996) 64: 259-266.
  25. Acheson, K.J. et. al. “Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man” Am J Clin Nutr (1988) 48: 240-247.
  26. Knapik, J.J. et. al. “Influence of fasting on carbohydrate and fat metabolism during rest and exercise in men. ” J Appl. Physiol (1988) 64: 1923-1929.
  27. Loy, S. et. al. “Effects of 24-hour fast on cycling during endurance time at two different intensities.” J Appl Physiol (1986) 61: 654-659.
  28. Goldforth, H.W. et. al. “Persistence of supercompensated muscle glycogen in trained subjects after carbohydrate loading.” J Appl Physiol (1997) 82: 324-347.
  29. Jacob S, et al. “The antioxidant alpha-lipoic acid enhances insulin-stimulated glucose metabolism in insulin-resistant rat skeletal muscle.” Diabetes. 1996 Aug; 45(8): 1024-1029.

תגובות פייסבוק
10 תגובות על “העמסת פחמימות בדיאטה קטוגנית מחזורית (CKD)”
  1. על אילו פחמימות נוזליות תמליצו לארוחה מיד אחריי האימון?
    מצד אחד לא רוצה לקנות גיינר, מצד שני סוכר לא מומלץ ופירות (בבלנדר) לא אפקטיבים.

    1. משתנה בין אדם לאדם. המטרה היא להיות במאזן קלורי נטרלי או חיובי קל כאשר הרוב יגיע מפחמימה (חלבון 1.5 גרם לק”ג משקל, שומן למינימום וכל השאר פחמימה). כיצד לחשב מאזן קלורי מופיע כאן:
      https://www.kilogram.co.il/70/
      כמובן אפשר לאכול יותר מכך וזה תלוי בך.

  2. אם אני אבצע העמסה איכותית מאוד של 600 גר’ פחמימה (מתחיל בפחמימות בעל ערך גליקמי גבוהה ואז לעבור לערך גליקמי נמוך) רק ל-24 שעות (יום שבת.. פעם בשבוע).
    לאחר שלב הסתגלות של שבועיים ללא העמסה.

    גיל 19
    א”ש (משוער) 18%
    משקל 78 (מסת גוף רזה 65~)

    תקין לפי דעתך?

    1. תלוי בתפריט הנוכחי וברמת פעילות הגופנית. 600 גרם פחמימה נשמע יותר מידי להעמסה אלא אם אתה על 0 גרם פחמימה ועושה אירובי.

      1. אז אתה בעצם אומר ש-600 גרם העמסה זה הרבה מדי?

        חשבתי לפרוס את ההעמסה על יום וחצי. (אחרי אימון ריקון גליקוגן בצהרי יום שישי עד סוף יום שבת)

        מתחיל בפחמימות בעלות ערך גליקמי גבוהה ואז עובר לערך גליקמי נמוך עם פחמימות איכותיות (כגון בטטה, קניאוה וכו,)

        אני מתכנן לבצע 3 אימוני כוח בשבוע (יום Push יום Pull ויום אימון ריקון גליקוגן) בנוסף ל2-3 אימוני אירובי שאבצע באותו השבוע

        ואולי אחד או יותר מהם יתצעו במתכונץ אינטרוולים. (בערך כמו שנאמר בכתבה “פרוטוקולי השומן העיקש” כאן באתר”)

        1. 600 גרם זה הרבה תלוי למי. אם אתה לא עושה אירובי בשבוע, כן זה דיי הרבה.
          2-3 אימוני אירובי בשבוע לא אומר כלום, צריך לדעת מה הנפח/עצימות. אם זה לא מתקרב ל-200 דקות בשבוע, אין סיבה לאכול 600 גרם פחמימה בהעמסה.

  3. אז בעצם אם אני נמצאת על 60-70 גרם פחמימה ביום, ועושה 3 אימוני אנאירובי בשבוע + 3-4 אימוני ריצה של 40 דקות, כל כמה זמן אני אמורה לבצע העמסה? זה נורא מבלבל

כתיבת תגובה