אימוני ריצה עם אימוני כוח

33 תגובות

הקדמה:
המאמר מיועד לאלה הרוצים לשלב אימון ריצה אחד או שניים בשבוע במקביל לאימוני כוח. חשוב לציין כי הריצות עלולות לפגוע בהתאוששות של אימוני הכוח ולכן חשוב לשים לב שלא נוצר עומס רב מדי על הגוף.
באימונים המפורטים להלן יופיעו 3 קצבים שונים:
קצב קל – קצב שמאפשר לנו לדבר תוך כדי הפעילות, רמת המאמץ 5-6 מתוך 10.
קצב בינוני – התנשפות קלה תוך כדי ביצוע הפעילות, רמת מאמץ 7-8 מתוך 10.
קצב מהיר – התנשפות משמעותית לאורך ביצוע הפעילות, רמת מאמץ 9 מתוך 10; זה לא הכי חזק שאנחנו יכולים אבל קרוב Depositphotos_48856711_m (1)לזה.

ניתן לחשב את קצבי הריצה על סמך מדידה של ריצת 1000 מטר:

קצב קל – קצב ריצת ה-1,000 + דקה וחצי
לדוגמה, מי שרץ את ה-1,000 ב-5:00 דקות, קצב קל יהיה 6:30 דקות לק”מ (בערך 9.2 קמ”ש).

קצב בינוני – קצב ריצת ה-1,000 + דקה
לדוגמה, מי שרץ את ה-1,000 ב-5:00 דקות, קצב בינוני יהיה 6:00 דקות לק”מ (10 קמ”ש).

קצב מהיר – קצב ריצת ה-1000 + 1/2 דקה
לדוגמה, מי שרץ את ה-1,000 ב-5:00 דקות, קצב מהיר יהיה 5:30 דקות לק”מ (15בערך 11 קמ”ש).

קצב מהיר מאוד – קצב ריצת ה-1000 כפי שנמדד במדידה בתוכנית שנציג מופיעים 4 שלבים ובכל שלב 3 רמות קושי של אימון.

מומלץ להתחיל בשלב הראשון ברמה 1. לאחר שני אימונים בהם מסיימים את הרמה ללא קושי, אפשר לעבוד לרמה הבאה, לאחר שמשלימים 2 אימונים ברמה 3, אפשר לעבור לשלב הבא.


שלב ראשון:

הדגש בשלב זה הוא ריצה בקצב קל, דגש על מאמץ קבוע לאורך כל הריצה.

  • רמה 1 – חימום: 5 דקות הליכה, 10 דקות ריצה בקצב קל, 5 דקות הליכה, 10 דקות ריצה בקצב קל, 5 דקות הליכה. לבצע שחרור בהליכה למשך 5 עד 10 דקות.
  • רמה 2 – חימום:5 דקות הליכה, 30 דקות ריצה בקצב קל, 5 דקות הליכה, שחרור.
  • רמה 3 – חימום: 5 דקות הליכה, 30 דקות ריצה בקצב קל, 10 דקות ריצה בקצב בינוני, 5 דקות שחרור בריצה בקצב קל מאוד.


שלב שני:

הדגש בשלב זה הוא על ריצה בקצב בינוני, קצב הריצה צריך להיות בשליטה; ההרגשה שהקצב לא קל אבל גם לא קשה.

  • רמה 1 – חימום: 5 דקות ריצה קלה, 4 פעמים: 5 דקות ריצה בקצב בינוני, דקה הליכה וחזרה לריצה (החלק הזה אורך 24 דקות) ולאחר מכן 5 דקות ריצה קלה לשחרור.
  • רמה 2 – חימום: 5 דקות ריצה קלה, 3 פעמים: 10 דקות ריצה בקצב בינוני לאחר מכן 2 דקות הליכה (החלק הזה אורך 36 דקות), 5 דקות ריצה קלה לשחרור.
  • רמה 3– חימום: 5 דקות ריצה קלה, 30 דקות ריצה בקצב בינוני, 5 דקות שחרור בריצה קלה.


שלב שלישי:

הדגש בשלב זה הוא על ריצה בקצב מהיר במשך זמן ארוך יחסית (אינטרוולים ארוכים). יש להקפיד לשמור על הקצב של כל האינטרוולים, כלומר לא להתחיל מהר ולהאט. יש לעבור בין הרמות רק לאחר שמצליחים לבצע את האינטרוול האחרון בקצב של הקודמים.

  • רמה 1 חימום: 10 דקות ריצה קלה, 4 פעמים 800 מטר או 4 דקות בקצב מהיר (המוקדם מביניהם), אחרי כל קטע ריצה 2 דקות ריצה קלה (החלק הזה אורך לא יותר מ 24 דקות), 5 דקות ריצה קלה לשחרור.
  • רמה 2 – חימום 10: דקות ריצה קלה, 5 פעמים 1000 מטר או 5 דקות בקצב מהיר (המוקדם מביניהם), אחרי כל קטע ריצה 2 דקות ריצה קלה (החלק הזה אורך לא יותר מ 35 דקות), 5 דקות ריצה קלה לשחרור.
  • רמה 3 – חימום: 10 דקות ריצה קלה, 5 פעמים: 1200 מטר או 6 דקות בקצב מהיר (המוקדם מביניהם), אחרי כל קטע ריצה 2 דקות ריצה קלה (החלק הזה אורך לא יותר מ 40 דקות), 5 דקות ריצה קלה לשחרור.Competitive male athlete


שלב רביעי:

קטעי ריצה מהירים למרחק בינוני. האינטרוולים מבוצעים בקצב מהיר מאוד, מהיר יותר מהאינטרוולים הארוכים שביצענו ברמה ה-3. גם כאן יש להקפיד לשמור על הקצב של כל האינטרוולים ולא להתחיל מהר ולהאט. יש לעבור בין הרמות רק לאחר שמצליחים לבצע את האינטרוול האחרון בקצב של האחרים

קצב הריצה יהיה קצב מהיר מאד (מומלץ לבצע מדידה חוזרת לעומת תחילת התוכנית).

רמה 1 – חימום: 10 דקות ריצה קלה, 8 פעמים: 400 מטר לאחר מכן 400 מטר בקצב קל, שחרור 5 דקות של ריצה קלה.
רמה 2 – חימום: 10 דקות ריצה קלה, 10 פעמים: 400 מטר לאחר מכן 400 מטר בקצב קל, שחרור 5 דקות של ריצה קלה.
רמה 3 – חימום: 10 דקות ריצה קלה, 12 פעמים: 400 מטר לאחר מכן 400 מטר בקצב קל, שחרור 5 דקות של ריצה קלה.

כדי לוודא שההוראות ברורות לך, המרחק הכללי ברמה השלישית לעיל, לא כולל חימום ושחרור, הוא 9600 מטר (12 פעמים 800 מטר).

אני מניח שרובכם תשאלו איפה הספרינטים המוכרים גם כ HIIT? מנסיוני כמדריך, אימוני ספרינטים הם אימונים שמעמיסים מאוד על הגוף בעיקר לאלה מאיתנו שלא מיומנים בביצוע ספרינטים (בשונה משחקני כדורגל או פוטבול שמתאמנים בזה מגיל צעיר), כך שלדעתי התועלת מהאימונים האלה תהיה קטנה לעומת הסיכון בפציעה .מוזמנים לשאול שאלות בתגובות ואשתדל לענות בהקדם.

מוזמנים להשתתף בדיון על המאמר בקישור הבא:
http://www.lbs.co.il/threads/47150/


תגובות פייסבוק
33 תגובות על “אימוני ריצה עם אימוני כוח”
  1. היי,
    אני בדרכ עושה 5 אימונים בשבוע
    לרוב 3 מהם ריצה (5 קילומטר ב33 דק או 6 ב40)
    ו2 מהם חיטוב
    יש לי במהלך השבוע 2 ימי מנוחה- יום אחד באמצע שבוע ויום אחד בסופש.
    זה תקין?

  2. שלום לצוות האתר ותודה רבה על המידע
    רציתי לדעת למה זה חשוב לעשות את האימוני כוח לפני האירובי ?
    תודה רבה

  3. אני מתאמן בחדר כושר כך 20 דקות ריצה קלה משולבת ספרינטים של דקה וחצי, עובר למכשירי משקולות לכ- 40 דק’ ומסתיים בעוד 20 דק’ במתכונת לעיל.
    הבנתי מהמאמרים והתגובות שזה לא ממש מומלץ אבל טוב לי ככה כי 40 דק’ ריצה משעמם לי.

  4. היי,
    סיימתי תכנית SS מתחיל עכשיו שיטת טקסס. חשוב לי יותר הפן האנאירובי. לא מתאמן לאיזה מטרה מסויימת, פשוט נהנה מהרמת משקולות.
    גובה-1.80 משקל 80 . סקווט 120 דדליפט 130 לחיצת חזה 90 לחיצת כתפיים 60
    הבנתי שאפשרי לשלב אימונים אירוביים לצד אימון כוח, אבל האם יש יתרון בשילוב אימונים אירוביים להגדלת הכוח בחדר הכושר?

    1. אין ממש יתרון לכך. מומלץ אבל תמיד לבצע אימון אירובי לסבולת לב-ריאה והבריאות הכללית

  5. שלום , אני מתאמן 4 פעמים אימוני כוח בשבוע בחיטוב

    לפי מה שקראתי ארובי הכולל הליכה/ריצה קלה ב 70% מאמץ מהדופק יביא אותי לשריפת שומנים מתמשכת.

    כדאי להוסיף על ההליכה אימוני אינטרוולים או עדיף להשאר עם הליכה?

    1. מה שקראת לא נכון/מיתוס נפוץ. אין דבר כזה באמת דופק אופטימלי “לשרוף שומנים”. אתה אמור להתאמן בעצימות הגבוהה ביותר שאתה יכול להתמיד בה לאורך כל זמן האימון.

  6. אהלן, יש מבחן שאני אמור לעבור בעוד מספר חודשים.
    אני צריך לרוץ 2000 מטר ב8 דקות.
    מה השיטת אימון הכי טובה לעבוד בה כדי שאצליח להגיד לתוצאה הזאת? כמה אימונים בשבוע? איזו תוכנית? להוסיף אינטרוולים? מה לעשות ומה לא? תודה רבה !!!

  7. שלום רב,

    האם התוכנית הנ”ל משפרת גם ריצת ספרינטים קצרים? כלומר ספרינטים של 50 מטר מקסימום. ואם כן – האם זה משלב בצורה טובה גם שיפור לספרינטים קצרים 50 מ’ וגם ריצות ארוכות של 6-7 קילומטר? (כי אני רואה שברמה האחרונה עושים כבר ריצות בסכום כולל של עד 10 קילומטר.
    בנוסף ארצה לדעת האם ניתן לעשות אחרי התוכנית אימון קצר (חצי שעה) של סקוואטים כפיפות בטן סמיכה וטיפטיפה רגליים, וכמה פעמים בשבוע ניתן לעשות את התוכנית הנ”ל – מתוך שאיפה להתאמן בריצה / כוח 5 פעמים בשבוע.

    תודה רבה!

    1. התוכנית יכולה לשפר גם ספרינטים קצרים, אך כדאי להתרכז בספרינטים אם רוצים לשפר אותם.
      עדיף את הסקוואטים ושאר אימוני המשקולות לרכז לפני האימונים האירובים או בימים נפרדים

  8. שלום שמי אושרי אני עושה אימון אינטרוולים ,אימון רגליים(משקולות לפחות 5 תרגילים הרוב חופשי)ו2 אימונים פלאומטרים בשבוע.
    האם אפשרי לשלב בין המשקולות בנוסף לאלו או להפריד בינהם

  9. אני מצטט מאחת התשובות שלכם לגולש. ” לא ניתן להעלות במסת השריר ולרדת במסת השומן בו זמנית באופן יעיל בטווח זמן נתון. בחר מטרה אחת וזרום איתה למשך כמה חודשים. בהתאם ליחס משקל הגובה שלך סביר להניח שתרצה קודם להוריד באחוז השומן/לרדת במשקל ורק אז להעלות במסת השריר ” וממה שאני יודע שריפת שומן ובניית שריר דווקא עובדים כסנרגיה בייחד כלומר אם נעלה את מסת השריר גם אם אני בתקופה שמשלב אירובי לשריפת שומן אז מסת השריר הגדלה צורכת ושורפת יותר שומן גם במנוחה . אני צודק ?

    1. אירובי לא קשור לשריפת שומן. מה ששורף שומן זה המאזן הקלורי היומי – אירובי הוא רק כלי עזר להגיע לגרעון גדול יותר או להגיע לגרעון מלכתחילה. אתה תאבד שומן כשתאכל פחות קלוריות ממה שגופך דורש ותעלה במסת השריר כאשר תאכל יותר קלוריות ממה שגופך דורש. לגופך אין שום מוטיבציה ממשית, לאורך זמן, להעלות במסת השריר באופן ויזואלי משמעותי בגרעון קלורי. העלאה במסת השריר וירידה ב-% השומן בו זמנית זה תהליך לא יעיל בהינתן טווח זמן נתון ולכן כדאי להפריד בין שתי המטרות ולעשות כל אחת בנפרד.
      לגבי השריפה הקלורית של מסת שריר, 1 ק”ג שריר שורף 10-13 קל’ ליממה (במנוחה). אתה תצטרך להעלות כמה עשרות קילוגרמים של שריר כדי שזה יתבטא באופן משמעותי כגנד השריפה הקלורית היומית של גופך.

  10. כהכנה לצבא אני משלב שלושה אימונים בחדר כושר
    אימון שחיה אחד
    ושתי אימוני ריצה – ריצה קלה , וריצה עצימה ( ספרינטים / ריצה של שש קילומטר בים + דיונות )
    רציתי לדעת איך אפשר לשלב אותם במשך השבוע
    אציין שאני מוגבל במספר אימונים בחדר כושר לראשון עד רביעי ( אני בפנימיה)
    בשלישי אני עושה אימון רגליים
    ובשישי ריצה של דיונות
    הבעיה היא שבעקבות החום במהלך הקיץ קשה לי לבצע אימון של דיונות מלא כי אני מגיע עם כאבי ראש ( יש לי כובע ומים איתי )
    אשמח אם תוכל לייעץ לי מה אפשר לעשות
    והאם להעביר את האימון של הדיונות יכול לגרום פציעות

    1. אימון בדיונות יכול לגרום פציעות רק אם הנעליים אינן מתאימות, עומס הריצה אינו מתאים לרמה שלך ו/או אתה לא אוכל כמו שצריך (זה בגדול, ישנן עוד סיבות להפצע ככה שזה לא אבסולוטי).

      תעשה 2-3 אימוני משקולות בשבוע והשאר ריצות. נסה לא לעשות אימוני משקולות לאחר הריצה ועדיף להפריד את הריצות מאימוני המשקולות כמה שיותר (ימים נפרדים או בוקר/ערב).

  11. שלום רב.

    אני בתקופת מסה ואני מבצע את האימונים האלה 1 -2 בשבוע כדי לשמור / להוריד אחוזי שומן בגוף . האם זה נכון?

    1. הורדת אחוזי שומן תלוייה במאזן קלורי שלילי שאותו אתה יכול ליצור/להגדיל ע”י התפריט תזונה ו/או אימונים. לאימון בודד או מאכל בודד בתפריט שלך אין השפעה על הירידה באחוזי שומן אלא המכלול הוא החשוב. אם תכניס פחות קלוריות ממה שגופך דורש, אתה תוריד % שומן.

      1. קודם כל תודה על התשובה.
        אבל האם זה אפשרי תוך כדי תקופת המסה להוריד שומן? כמובן בצורה חכמה ( מה שאני כרגע מנסה) . כי אני מעדיף לא להעלות במסה תקופה ארוכה ואז לחטב .

        תודה.

        1. אפשרי אך לא יעיל לטווח זמן נתון. אתה תתקדם באופן מאוד לא יעיל אם תעשה את כל אחת מהתקופות בנפרד.

  12. האם התכנית הזו מתאימה לשיפור משמעותי בריצת ה-2000 ?
    בנוסף, האם היא מתאימה לתקופה של עלייה במסה ? היא לא תפגע בהתאוששות של אימוני הכוח ?

    1. התוכנית יכולה להתאים לשפר את ריצת ה 2000 מטר שלך, השאלה למה אתה מתכוון ב״שיפור משמעותי״.
      היא יכולה להתאים לתקופת העלאה במסת השריר, אך תלוי איזו תוכנית אימונים אתה עושה ולכן יש אולי לעשות התאמות בהתאם.

  13. אני כרגע בחיטוב 3 פעמים בשבוע, יוצא שאני עושה 140 דק’ אירובי בשבוע עם יום מנוחה אחד כללי שאני נח, אז תהיה לי בעיה בהתאוששות? ואני רץ בקצב בינוני -.

  14. אז 3 סוגים שונים של ריצה בשבוע אבל מתי? באותו יום של האימון כוח? או יום אחרי אימון כוח? לפני ואחרי לא הבנתי בדיוק מתי. תודה רבה מראש!

כתיבת תגובה