דדליפט של שרירי הבטן

7 תגובות
נתנאל מושקוביץ | אימונים | גרסה להדפסה

דדליפט של שרירי הבטן: תרגילי בטן הטובים ביותר להשגת קוביות בבטן 

נקודות עיקריות לתרגילים לחיטוב הבטן:

א. שרירי הבטן הם קבוצת שרירים גדולה, חזקה ומרכזית. מבחינת פוטנציאל העבודה, נכון להתייחס אליהם כמו לזוקפי הגב, שמגיבים טוב לעומסים סטטיים גבוהים, ולא כמו לקבוצות שריר קטנות ותנועתיות יותר כמו, למשל, שרירי הידיים.

ב. בענפי ספורט רבים, כגון אומנויות לחימה והתעמלות מכשירים, שרירי בטן סופר חזקים הם מתכון להצלחה ולמניעת פציעות.

ג. במקום להתמקד באינסוף תרגילי בטן עם אינסוף חזרות, מתאמן שרוצה בטן חזקה צריך להתמקד בגישה הקלאסית של אימוני כוח מירבי: מעט תרגילי בטן איכותיים בעומס גבוה תוך ריכוז מירבי, מעט חזרות, זמני מנוחה ארוכים ודגש חזק על טכניקה – כך גם משיגים מראה של קוביות בבטן.

ד. שרירי הבטן צריכים לקבל התייחסות כחלק מ”השרשרת הקדמית” יחד עם פושטי הברך וכופפי הירך, ולא כקבוצה מבודדת.
ה. גלגל הבטן הוא אמצעי זול וקומפקטי שיכול לשמש מפתח להתקדמות ארוכת טווח של השרשרת הקדמית עד לרמות הגבוהות ביותר.

רקע על תרגילי בטן

המונח אימון כוח פונקציונאלי מתייחס לבחירת תרגילי כוח דומים תנועתית למאמצים שהספורטאי (או המתאמן) מבצע בתנאי תחרות, תוך הנחה שתתבצע העברה מאימון הכוח לתנאי המגרש, כך שתפקיד המאמן הוא לאתר את הנקודות המגבילות בתנועת הספורטאי בתחרות ולבנות תרגילי כוח שידמו את המצבים האלה. בהתחשב בנתונים האלה חייבים לקחת בחשבון ששרירי הבטן של המתאמן לעולם לא עובדים לבד; הם כמעט תמיד עובדים יחד עם כופפי הירך ופושטי הברך בשרשרת תנועתית המכונה השרשרת הקדמית. למעשה, המקום היחיד בו שרירי בטן עובדים לבד הוא בכפיפות בטן (מהסוג שנפוץ בסדנאות בטן בחדרי כושר) מה שהופך אותן לחסרות תועלת לספורטאים (וגם לחלק גדול מהמתאמנים החובבנים).

שלושה מצבים של שרירי בטן שכדאי להכיר

ישנם שלושה מצבים עיקריים בהם שרירי בטן חזקים מהותיים לביצוע ספורטיבי: כהגנה מכנית על האיברים הפנימיים מספיגת מכה, למניעת קריסה (או בקרת תנועה) של הגב להקשתת יתר (כמו בהטלת יריב בהאבקות, הרמת Atlas Stone לגובה החזה, זחילה או נפילה), והמצב השלישי הוא מעבר משכיבה לישיבה, מאמץ שלרוב הוא קל, אך בענפים מסוימים בהם המתחרה השני מנסה להדביק אותך לרצפה ולמנוע ממך לקום (כמו ב-MMA, BJJ או האבקות), רמת המאמץ עולה בהרבה. שלושת המצבים האלה הם כמעט המקרים היחידים בהם שרירי הבטן הם הגורם המגביל, כלומר החוליה החלשה, אולם פעילות תקינה שלהם נחוצה כמעט בכל סוג של פעילות, החל מספרינט או קפיצה, וכלה בפעילות בסיסית כמו נשימה.

כשמדובר בשני המצבים הראשונים לעיל גלגל בטן (ABS Wheel) פשוט הוא התרגיל הטוב ביותר שקיים מסיבות שנדון עליהן בהמשך (כדי לפשט את המאמר, נשתמש במושג “גלגל בטן” גם כשמו של המכשיר וגם כשם התרגיל). לגבי המצב השלישי, מעבר משכיבה לעמידה, Turkish Get Up הוא המענה הטוב ביותר שיש למאמני כוח כיום, כפי שאפשר ללמוד מהפופולאריות שלו במכוני MMA, אבל הוא לא בתחום המאמר הזה.

מדוע גלגל בטן הוא התרגיל הטוב ביותר?

פרט לפונקציונאליות הרבה שלו, שנובעת מכך שהוא מאמן את שרירי הבטן לבצע את תפקידם הטבעי במניעתה של הקשתת יתר לא מבוקרת של הגב, ישנם לתרגיל הזה מאפיינים ששמים אותו בקבוצת עילית אחת עם תרגילי כוח מירבי קלאסיים כמו סקוואט ודדליפט, ואלה הם:

1. התרגיל מאפשר התקדמות קלה ומשמעותית, כזאת שתשפיע חזק על תרגילי כוח נוספים. נקודה זו היא מעט מורכבת ונובעת ממעמקי הפילוסופיה של אימוני הכוח. הניסיון מראה שישנם תרגילי מפתח מסוימים שלמתאמן המתחיל קל להשתפר בהם, והשיפור המהיר בהם יחלחל גם לתרגילים עם תנועות דומות שבהם השיפור איטי יותר. הסקוואט הוא דוגמה קלאסית: המתאמן המתחיל יתחיל לרוב עם כחצי ממשקל גופו על המוט, ותוך כשנה של משטר אימונים טוב הוא יכול להגיע לפעם וחצי עד פעמיים משקל גוף על המוט. השיפור העצום הזה יועבר לקבוצה גדולה של תרגילים אחרים כמו מכרעים, לחיצת רגליים, פשיטת ברכיים ואפילו לדדליפט (עד כדי כך שישנם פאוורליפטרים שכמעט ולא נוגעים בדדליפט אלא משפרים אותו ע”י אימוני סקוואטים באופן כמעט בלעדי).

התהליך הזה כמעט לא קורה בכיוון ההפוך. בפשיטת ברכיים, לדוגמה, אי אפשר להשתפר כל כך מהר, וגם אצל מי שיצליח להשתפר בו משמעותית ההעברה לתרגילים אחרים תהיה יחסית נמוכה. אפילו במכרעים השיפור יהיה יותר איטי וכך גם ההשפעה על תרגילים אחרים. אם כך, ישנם תרגילים שמהווים “מסלול זינוק” מהיר להצלחה, ואני שייך למחנה שטוען שגלגל בטן הוא אחד מהם. הנסיון שלי מראה שבהדרכה טובה מתאמנים צעירים ומוכשרים משתפרים בו די מהר.

כמאמן של מתאמן צעיר בחוזק סביר אני זקוק לארבעה חודשים עד חצי שנה לעבור איתו משלב העבודה ההתחלתי על הברכיים עד לביצוע חופשי מעמידה. זה שקול בעיני לטיפוס העצום במשקלים בסקוואט שנער עושה בתקופה זהה, ומעבר הכוח לתרגילי בטן אחרים הוא עצום: כמעט כל תרגיל בטן שאני מאתגר אותו בו אחרי שהוא הגיע לעבודה בטווח מלא עם הגלגל הופך לקל, החל מסוגים שונים של כפיפות בטן בתוספת משקלים וכלה בתרגילים קשים כמו Dragon Flag. כמו שאמרתי, זה דומה מאד להשפעה הדרסטית של הסקוואט על כל תרגילי הרגליים שבהם כוח (להבדיל משווי משקל) הוא הגורם המגביל. השורה התחתונה: בביצוע נכון התרגיל הזה הוא עונה להגדרה של תרגיל בסיס; אם תרצו, זה הדדליפט/סקוואט של שרירי הבטן.

2. קל למדוד את השיפור של המתאמן ע”י מדידה פשוטה של טווח התנועה. בעיות מדידה והגדרה ברורות של טווח התנועה מהוות קושי מהותי בכל תרגיל שקיימת שאיפה להשתפר בו. מסיבה זו מאמנים מתעקשים לשלול חצאי סקוואטים וחצאי לחיצות (אלא אם קיימת סיבה מיוחדת), כיוון שככל שהעומס גדל לטווח התנועה יש נטייה להצטמצם, ובלי לדעת ולקבל משוב לגבי איכות ביצוע התרגיל קשה לגרום לשיפור. נושא כאוב זה גורם לפעמים למתחילים להיתקע שנים באותה נקודה. בתרגילי כוח מקסימאלי טווח תנועה מוגדר, נמדד ונשמר הוא מפתח להתקדמות ושיפור. בכפיפות בטן, לדוגמה, קשה לכמת את הנתונים, אתה לא יודע מה הטווח שעשית או כמה אינרציה (תנופה) הוספת, ולכן אין למתאמן מושג כמה באמת קשה לו בסט וכמה חזרות נוספות לדרוש מעצמו. הגלגל נותן פרמטר השוואתי טוב כי קל למדוד את טווח התנועה שהוא פשוט המרחק על הרצפה אליו הגלגל הגיע בפשיטה מכסימלית של הגוף.

3. בתרגיל מעורבות קבוצות שריר רבות, וזה הופך אותו לתרגיל שנוח יחסית להגיע בו לכשל במספר חזרות נמוך. בדומה לסקוואט, לדדליפט וללחיצת חזה בסגנון פאורליפטינג, גם כאן נכנס טונוס שרירי של הרבה קבוצות שרירים לעבודה בו זמנית, או כמו שמתאמן שלי הגדיר את זה במילים פשוטות “אתה יכול להכניס את כל הגוף מאחורי התרגיל”. על החשיבות של מאמץ רב מערכתי של הרבה קבוצות שרירים נשפכו כבר הרבה מלים כך שאין טעם להרחיב כאן.
לבסוף, אני לא יכול שלא להתייחס לטענה שמי שמשלב באימוניו סקוואטים ודדליפטים כבדים לא באמת צריך תרגילי בטן. בעבר ערכתי ניסוי קטן: ניסיתי את הגלגל בגרסה המלאה שלו (מעמידה, עד למצב שהחזה בגובה הכפות הידיים, החזקה סטטית של שתי שניות וחזרה לעמידת המוצא) על מספר חברים שלי שנמצאים באיזור השלוש פעמים משקל גוף בדדליפט. האתגר היה לבצע 10 חזרות מלאות. רובם התרסקו אחרי פחות משלוש חזרות, ולאחד מהם נתפסו שרירי הבטן באופן שהוא לא היה יכול לצחוק במשך שבוע (אם כי האמת היא שבאותו שבוע הוא נטה יותר לבכות מאשר לצחוק). המסקנה שלי הייתה שדדליפט וסקוואטים כבדים אכן משפרים את שרירי הבטן (אדם רגיל לא היה מצליח לבצע אפילו חזרה אחת), אולם ניתן להגיע לשיפור רב יותר ע”י עבודה ספציפית. אגב, כולם החליטו עצמאית שהתרגיל הזה מספיק חשוב כדי להיכנס לתוכנית שלהם, וחלקם אף טוענים שהדדליפט שלהם השתפר כתוצאה מזה. אני בהחלט מסוגל לראות את ההגיון שמאחרי הטענה.

לפני שנעבור לדון בפרטי הביצוע, מילה לגבי אסתטיקה: לכל דור יש את קבוצת השרירים הטרנדית שלו; ילדי שנות ה-70 וה-80, לדוגמה, גדלו על הזרועות של שוורצנגר כמודל חיקוי (באותה תקופה דובר הרבה על אובססיית הבייספס של מתבגרים). היום “ריבועים” בבטן הם המילה האחרונה, ומשאת נפשו של כל ילד מתבגר (ואני מתאפק לא להגיד את דעתי כאן על בני נוער שרוצים קוביות בבטן אבל לא ממש משנה להם שהרגליים שלהם נראות כמו ידיים). השגת מראה הריבועים, קוביות בבטן, שישיה, שמיניה או כל שם אחר שמומצאים להם בתדירות של אחת לחמש דקות מורכבת משני חלקים (אם נתעלם מהמרכיב הגנטי שהוא נתון שאיננו יכולים לשנות): השגת אחוז שומן נמוך והשגת מסת שרירי בטן סבירה. החלק הראשון הוא הגורם העיקרי במשוואה: אתה פשוט לא יכול לנצח תזונה גרועה בעזרת אימונים. אבל גם כאשר מסלקים את הגורם התזונתי ואחוזי שומן גבוהים, אנחנו עדיין יכולים לראות המון בני נוער באחוז שומן סביר, שמבצעים כפיפות בטן חמש פעמים ביום, ועדיין לא רואים תוצאות.

הפתרון שלי לבני נוער הרבים שהגיעו אלי עם הבעיה הזאת הוא מתן אתגר. האתגר שאני מציב הוא התקדמות עד לעשר חזרות מלאות מעמידה, עם טכניקה ונעילה מושלמות ושתי שניות החזקה בתחתית התנועה. לרוב, אני מלווה את האתגר בהתערבות על ארוחה עם אותם בני נוער שכאשר הם יגיעו למטרה, ומתוך ההנחה שאחוז השומן יישאר נמוך, הם יזכו לראות את הריבועים המבוקשים. שיטה זו נותנת למתאמן אתגר מוחשי וממשי לשאוף אליו, ולמאמן שקט מהצקות של המתאמן בסגנון של “מתי כבר נגיע”. אגב, אני משתמש בשיטה זו לעוד שימושים רבים, כמו סקוואטים כבדים, מקבילים כבדים ויד אחורית ועוד. נכון לעכשיו, ואחרי לא מעט מתאמנים, אתגר הגלגל לא איכזב אותי, ועוד לא הפסדתי אף ארוחה. לפני הגלגל הייתי נותן להם אתגר של 90 שניות L SIT טכני מהרצפה, אולם הגלגל נתן לי יותר תוצאות ויותר מהר (שילוב שלהם, אגב, עובד מצוין). כמאמן אני מאוד מרוצה מאתגר הגלגל. נכון להיום, כולם קיבלו בדיוק את מה שרצו…

אם כל האמור לעיל לא שכנע אתכם אתם פטורים מקריאת ההמשך, רק אל תתלוננו אחר כך שלא רואים את הריבועים שלכם…

סוגי הגלגלים:
ישנם שני סוגי גלגלים נפוצים בשוק, הקטן שעולה בערך 50 ש״ח, והגדול, שעולה
בסביבות ה-400 ש״ח. הגדול מכיל אופציה להרכיב עליו את ידיות הרגליים ולהוסיף תרגילי בטן נוספים שמעבר לתחום מאמר זה.תרגילי בטן הנקודה שרציתי להדגיש היא הבדלי רמת הקושי: ככל שהגלגל קטן יותר רמת הקושי גבוהה יותר, ובניגוד לתחומים אחרים בחיים, כאן כל סנטימטר משפיע דרסטית.
אפשר להשוות את זה לעומק הירידה בסקוואט או לגובה הפלטות בדדליפט.

הנקודה היא שאם אתה מתאמן עם גלגל גדול צפה לקפיצה ברמת הקושי כאשר תעבור לקטן.
למאמנים שקוראים מאמר זה אני ממליץ בחום על עבודה עם שני סוגי הגלגלים והתאמת גובה הגלגל לרמת הלקוח, למתאמן ברמה בינונית או גבוהה עם כוונה להשתפר אני ממליץ על הקטן והזול.
מוט אולימפי עם פלטה בכל צד יכול לשמש כתחליף גלגל, אולם הוא מוריד דרסטית את רמת התרגיל בשל היציבות הרבה שהוא מקנה. אני לא פוסל שימוש בו בשלבים התחלתיים בתור שלב בסולם
ההתקדמות, אבל למי שרוצה להגיע לתוצאות ברמה גבוהה כפי שדנו קודם, אסור לעצור שם.

לימוד קיבוע הגב ע”י שרירי הבטן ובטיחות התרגיל:

שימו לב! זהו החלק החשוב ביותר במאמר. לגלגל יצא שם של תרגיל בעל סיכון פציעה גבוה בדומה לדדליפט ולסקוואט. ואכן, כמו בתרגילים אלה הכל תלוי בטכניקה, אולם בהבדל קטן: בעוד שבתרגיל הדדליפט אנחנו משתמשים בזוקפי הגב כדי לנעול את גב ללא תנועה, בגלגל אנחנו משיגים אותה מטרה בדיוק בעזרת שרירי הבטן. ישנם כמה כללים של בטיחות שחייבים להיות מובנים היטב:
1. גמישות כתף חייבת להיות טובה. הגבלה בהרמת היד (כפיפת כתף) תביא לאובדן כפוי של החזקת הגב ולא תאפשר ביצוע טוב של התרגיל. ניתן לבחון את גמישות הכתף לצרכים הספציפיים של התרגיל באופן הבא:

במידה וקיימת הקשתה של הגב בשלבים העליונים של התנועה, הגבלת טווח תנועה או כאב, זה הזמן לעצור ולבדוק.

2. חייבת להיות הבנה של השימוש בשרירי הבטן לנעילה סטטית של ע”ש (אנחנו נסביר את זה כטכניקת “הנעילה” או Hollow Position בהמשך). בדרך כלל אנחנו לא צריכים להסביר לאנשים איך להפעיל שרירים; אנחנו נותנים להם משימה, והשריר נכנס לפעולה אוטומטית. לדוגמה, בכפיפת מרפקים במשקולת, שריר היד הקדמית לא יצטרך הנחיה מיוחדת כדי להיכנס לפעולה, ההנחיה “כפוף את המרפק” תגרום לפעולה להתבצע כשבאופן טבעי השריר שיופעל יהיה הדו-ראשי. לעומת זאת, הניסיון מלמד שאם נורה למתאמן בגלגל בטן פשוט להתגלגל קדימה, הוא לא יידע איך להשתמש בשרירי הבטן למטרות בלימה נכון ובזמן, ומה שעלול לבלום את התנועה לפנים הם המבנים האחוריים של ע”ש (קו הבלימה השני עם שרירי הבטן לא יעבוד כאשר הגב נכנס להקשתת יתר) כך שהפעלת שרירי הבטן חייבת להילמד באופן מפורש.

3. שריר הישבן, בדומה לשרירי הבטן, חייב אף הוא להיות בכיווץ סטטי מקסימלי על מנת לשמור על מנח הגב.

4. יכולת הבנה כיצד אמור להראות ביצוע בטכניקה טובה. יש שתי טעויות נפוצות הקשורות למנח גב שגוי בתרגיל, והן קריסת אגן מתחת לגובה הכתפיים וקריסת הקשת המותנית (כלומר הקשת הטיבעית של הגב התחתון). שתי הבעיות אמורות להיפתר ע”י החזקת בטן נכונה, כיווץ ישבן מקסימלי (נשוב לזה כשנעסוק בעיקרון ההחזקה) ולא פחות חשוב מזה, הבנה של המתאמן מה הוא אמור לעשות ואיך מנח הגב שלו אמור להראות. ציינו קודם שהגב התחתון לא אמור להיות מורגש בשום שלב בתרגיל, אולם תמיד עוזר פרטנר מיומן או מאמן שיכול להנחות בנקודות עיקריות, כגון אם הגב נכנס להקשתת יתר או האגן קרס מתחת לגובה הכתף, שורש כף היד והצוואר נכנסו לפשיטת יתר וכד’. אם אין לכם מישהו כזה, גם מצילום בסמארטפון אפשר לקבל מושג, כמו גם מהעלאת הסרטון לרשת וקבלת דעה בפורומים מקצועיים. אל תתפשרו ואל תוותרו על טכניקה מושלמת!

5. עיקרון הנעילה לפני גלגול. לפי תחילת הגלגול הבטן אמורה להיות נעולה, שרירי הישבן מכווצים, והתודעה מרוכזת במאמץ לבלום את הניסיון של כוח הכובד להקשית את הגב. ההכנה לפני המאמץ היא מהותית: מרגע שהגב משתחרר, בלתי אפשרי לנעול אותו מחדש (בדדליפט ובסקוואט חל עיקרון דומה. אם התנועה התחילה עם גב משוחרר קשה לנעול אותו מחדש עד סוף ההרמה). אם כך יש צורך בהכנה מנטלית מראש לבלום בעזרת שרירי הבטן, ורק אחריה אפשר להתחיל את הגלגול.
שימו לב להנחיה “מוחזק, מוחזק”:

6. עיקרון הזריקה. עיקרון זה נעוץ בהגיון פשוט: כאשר משהו משתבש, עצור בו ברגע את התרגיל. אני קורא לזה “עיקרון הזריקה” בגלל היישום של אותו עיקרון בתרגילים אחרים. אני מוודא מספר פעמים שהמתאמנים יודעים לזרוק את המשקל בסקוואטים ובדדליפטים בשניה שהם מרגישים שמשהו משתבש. כמה שזה נשמע פשוט, נושא זה חייב להיות מובהר: לא משחקים עם עומסים (אלא, אולי, בתנאי תחרות). יותר מדי אנשים נפצעו בשל הגישה הילדותית של נסיון להשלים את החזרה בכל מחיר. אם אתה מרגיש, ולו ההרגשה הקלה ביותר, שמשהו השתבש, תוריד ברך לרצפה ותגמור את החזרה. הסדר שבו דברים קורים הוא תחילה יציאה מטכניקה נכונה ואז הרגשת אי נוחות. מתאמן טכני ידע לזהות ולחתוך כשהטכניקה רק מתחילה לקרוס (ומתאמן טכני מאוד ידע איך לא להגיע גם לשם אלא לקפוא שניה לפני, ולזרוק). מתאמן פחות טכני יגלה שהוא יצא מטכניקה טובה ע”י אי נוחות, ומתאמן טיפש ימשיך את החזרה. זה נכון לגלגל בטן כפי שזה נכון כמעט לכל תרגיל כוח מתקדם.

אולי גם יעניין אתכם לקרוא על:

דוגמה לזריקה נכונה ברגע של הרגשת כשל:

7. עיקרון שימור הכוח לשלב החזרה. עקומת המאמץ של גלגל הבטן היא בעלת אופי מיוחד שחייב להלקח בחשבון. למרות שהוא לא הומצא בצה”ל, ניתן לחלק את התרגיל לשלושה חלקים: שלב הגלגול לפנים, שלב הבלימה ושלב החזרה. החלק הכי קשה בתרגיל הוא שלב הבלימה ותחילת החזרה, ולשלב זה צריך להתכונן ע”י חלוקת כוח נכונה: במידה ותגלגל יותר מדי קדימה, לא תוכל לבלום ואז תאבד את החזרה במקרה הטוב, או שתקמר את הגב באופן לא בריא במיוחד כדי לסחוט את הכוח הנדרש לחזרה במקרה הרע (כך נראו 100% מהפציעות שראיתי בתרגיל). כדי למנוע את זה אתה חייב לשמור לעצמך רזרבת כוח, או במילים פשוטות: אל תגלגל עד למקום הרחוק ביותר שאתה מסוגל, אלא גלגל עד למקום שאתה מסוגל לחזור ממנו בטכניקה טובה. בדרך כלל אני מנסה להבהיר את זה למתאמנים שלי לפי סרגל מאמצים מ 1-10, כאשר 1 הוא מצב של חוסר מאמץ, ו-10 הוא רגע לפני קריסה. אני מנחה אותם להתגלגל עד שהם מגיעים לנקודה 7, בידיעה שהחזרה ממנה כבר תעלה את המאמץ לאזור ה-9. הבעיה נוצרת אצל בני נוער עם טסטוסטרון גבוה שרוצים ריבועים בבטן אתמול, ואתה נאלץ לחזור ולהזכיר להם לא להתגלגל יותר מידי קדימה. בדרך כלל ההנחיות שלי בעבודה עם בני נוער חסרי משמעת נשמעות מהצד ככה:

“נעל ותישאר על שבע”
“שבע, לא מעבר”
“שבע! זה נראה לך שבע?!”
“אמרתי לך שתיתפס לך הבטן אם תעבור את שבע!” או “אמרתי לך שלא תוכל לחזור אם תעבור את שבע!” או “מה אתה בוכה? אז נשברה לך איזו חוליה מסכנה אחת. תחשוב על זה שיש לך יותר משלושים חוליות לא שבורות!”

ישנם בני נוער עקשניים שחייבים כנראה ללמוד כל דבר בדרך הקשה.

בסרטון הבא תוכלו לראות איך נראית חזרה מעבר לטווח התנועה הנכון. שימו לב שלמרות ההחזקה בשלב ההלוך, נוצרה הקשתה כפויה בשלב החזרה. למאמן חייבת להיות עין חדה כדי להבחין בכך, ולא לאפשר להתגלגל קדימה לנקודה שמעבר יכולת ההחזרה של אותו מתאמן. המתאמן, מצידו, צריך ללמוד איך לאתגר את גבולות ההחזרה שלו ולא להתגלגל לנקודה שאי אפשר לחזור ממנה בלי הקשתת יתר, כמו גם לדעת שאם משהו השתבש יש לזרוק ברך ולקטוע את החזרה.

איך “לנעול” את שרירי הבטן?

נעילת שרירי הבטן, או Hollow Position כפי שמתעמלי קרקע מציגים אותה היא אבן יסוד בבטיחות הגב בתרגיל. כדי להבין איך שרירי הבטן עובדים
באופן בולם ומבקר הקשתת גב, אני מבקש מהמתאמנים שלי לשים יד אחת באזור ה Xiphoid Process -(מפתח הלב בשפה העממית) ואת השניה בקצה התחתון של שרירי הבטן (The pubic arch). לאחר שמיקמתי את הידיים, אני מנסה “למעוך” את החלל בין הידיים ככל האפשר, בלי לאפשר כיפוף מוגזם של הגב (כיפוף קל לגיטימי). בביצוע נכון, מיד תתקבל הרגשה של כיווץ שרירי הבטן, נסו למקסם אותה כדי קבל הרגשה מקסימלית. כך זה אמור להראות:

בשלב הזה אני אומר למתאמן “שים לב איך ההפעלה של שרירי הבטן מקרבת את הידיים ונועלת אותן במרחק מסוים. כשנתחיל לעבוד עם הגלגל, הגלגל ינסה לפתוח את המרחק הזה-ואתה צריך להיות מוכן לבלום אותו ולהיאבק בו”.
השלב הבא הוא נעילת האגן: כפי שאמרנו הגלגל ינסה להכניס אותנו להקשתת יתר, וכדי למנוע זאת יעזור אם האגן יהיה בפוזיציה הפוכה, כך שהוא ייתן עוד טווח לבלימה. הלימוד של פוזיציית האגן נעשה באופן הבא:
https://www.youtube.com/watch?v=MsBqIGi25tc

הסגירה של הקשת בגב התחתון משני הצדדים יוצרת לנו פוזיציה הקרובה מאוד למה שמכונה Hollow Position, פוזיציה שמשמשת כאבן בסיס באומניות לחימה והתעמלות קרקע לבלימת כוחות הקשתת יתר, ע”י מתן יתרון מכני לשרירי הבטן. הנה כמה דוגמאות:
התעמלות:

איגרוף:

לא כל מתאמן יסתדר עם הפוזיציה הזאת. מתאמנים עם גב רגיש יאלצו לעמוד בפוזיציה נייטרלית וממנה ללמוד לנעול בלי שמנח הגב ישתנה, כך שעקומות ע”ש ישארו נורמליות:

שימו לב שלמרות שאני נועל חזק, מנח הגב כמעט ולא משתנה. מנח זה אידאלי לייצוב כאשר המתאמן בעייתי עם כפיפה, אולם כיוון שהגלגל מנסה ליצור פשיטת יתר, כפיפה נותנת לנו קצת טווח יתר של זהירות ומאמץ. בשני הסרטונים הבאים יודגמו שתי האסטרטגיות: עבודה ממנח נייטרלי ועבודה ממנח Hollow, שימו לב ליתרון שיוצר ה- Hollowבמניעת הקשתת יתר, ככה שאם הוא אפשרי, מנח זה נותן יתרון.
נייטרלי:

Hollow:

אצל מתאמנים (ובאופן בולט יותר מתאמנות) בעלי נטייה טבעית להקשתת יתר, יצירת סוג מסוים של Hollow, הבנת המנח וחיזוקו הם בעלי ערך מונע פציעות ביומיום ובספורט, כי הגב שלהם נמצא “טבעית” במצב מכני נחות שמזמין פציעות הקשתת יתר. יצירת יציבות שמונעת הקשתת יתר היא בעלת ערך חשוב. בחרתי להדגים את הסוגיה עם אילנה, שסובלת מהקשתת יתר:

כפי שניתן לראות החזרה הראשונה הייתה רעה על גבול הבעייתית, השתיים האחרות היו יותר טובות: הקשת המותנית בוקרה הרבה יותר. החזרה האחרונה שוב לא הייתה טובה במיוחד, כנראה כי העייפות התחילה להשפיע. הנקודה העיקרית היא שבחלק מהמקרים אפשר לצפות לתהליך מייגע עד למציאת הפוזיציה והבנת הנעילה, והפעלת כוח מספיק לשמר אותה בהתאם לדרישות התרגיל. בזמן הזה נדרשות זהירות, עדינות והבנה. התרגילים שיובאו מיד מסודרים בסולם לפי רמת קושי עולה. בצעו בהתחלה תרגילים נמוכים בסולם ההתקדמות, עיבדו ברמת מאמץ נמוכה, במספר חזרות נמוך בהתחלה (פחות מחמש) והתקדמו לשלבים הבאים רק ברגע שאתם בטוחים שאתם שולטים בשלב בו אתם נמצאים, ומסוגלים לבצע עשר חזרות משכנעות בטכניקה טובה ונשלטת. תהליך זה מתסכל את רוב המתאמנים כיוון שרק בשלבים האחרונים (בערך משלב העמידה) הבטן מתחילה להיות ממש מורגשת (בערך כמו הרגליים אחרי אימון סקוואטים טוב), אולם סבלנות, הדרגתיות ומשמעת הן חלק בלתי נפרד מכל בניית מיומנות בספורט. ככל שהמיומנות הנדרשת יותר גבוהה ורמת המתאמן יותר נמוכה (ספציפית עבור אותה מיומנות) תהליך זה ייקח יותר זמן.

אחרי ההקדמה הארוכה אתם כבר בטח חסרי סבלנות, ורוצים לראות את הרשימה המובטחת. רק רגע, יש משהו שלא הדגשתי מספיק…


תרגילי בטן – חזרה על בטיחות:

1. בשום שלב בתרגיל הגב התחתון לא אמור להיות מורגש, במידה והוא מורגש חזור שלב אחורה בהתקדמות או עבוד מחדש על הטכניקה.
2. בשום שלב הכתף לא אמורה להיות מורגשת, במידה והיא מורגשת עצור ובדוק את הכתף.
3. תרגיל זה לא מיועד לסובלים מבעיות לחץ דם.
4. אל תקפוץ שלבים בסולם ההתקדמות לפני שאתה מוודא שליטה של 7-10 חזרות בשלב הקודם.
5. אל תתגלגל מעבר לנקודת מאמץ 7.


סולם התקדמות – ממתחיל למתקדם

1. פלאנק
הפלאנק הוא הבסיס, ולפני הבנה מלאה שלו לא ניתן להמשיך קדימה. שתי הטעויות הראשיות הן קריסת קשת הגב וקריסת האגן.

אני משתמש באילנה, בשל הנטייה שלה להקשתת יתר כדוגמה:
הקשתת יתר

הקשתת יתר מתוקנת

קריסת אגן

קריסת אגן מתוקנת

2. פלאנק זחילה
בסוג הזה של פלאנק הביצוע הופך ליותר קשה כיוון שהוא יותר דינאמי, הבסיס בהרמת יד הופך ליותר צר וקשה לייצוב, המנוף על שרירי הבטן יותר ארוך, וגמישות הכתף מעבר לגובה הראש מתחילה לשחק תפקיד.

בשלב הזה של סולם ההתקדמות אילנה כבר התקשתה:

רק בשביל שתהיה לכם יכולת השוואה: אילנה היא מדריכת חדר כושר ומדריכת פילאטיס חזקה ומוכשרת, והיא גם סופר מודעת לבעיית עודף הקשתת הגב וחולשה בייצוב קדמי שיש לה. הסיבה שאני מוצא לנכון לציין את זה היא להדגים שגם אצל מתאמן חזק ומודע, תרגילים בשלב הזה בביצוע טכני מוחזק ונכון יהוו אתגר. המסקנה שאני רוצה להדגיש פה היא לא לקפוץ שלבים בסולם, ולא להניח שפוזיציות שנראות לכם קלות ונשלטות הן באמת כאלה.

3. פלאנק ארוך:
אחרי שלמדנו את פלאנק הזחילה, הגיע הזמן לשלוט סטטית בפוזיציה הקשה ביותר בטווח התנועה.

4. פלאנק על גלגל:
הוספת הגלגל לפלאנק הפשוט הופכת אותו לתרגיל מורכב פי כמה, והכנה לשלבים הבאים.

וכפי שניתן לראות בסרטון הבא, זהו שלב שיהיה קשה לחלק לא קטן מהמתאמנים:

זוהי, אגב, הדגמה מצוינת איך אפשר לתת הנחיות בתרגיל עד הודעה חדשה, אבל אם קפצנו שלבים מהר מידי והמתאמן עדיין לא מוכן לשלב הזה בסולם (כי עדיין חסר לו הכוח הייצובי לנעול נכון), הטכניקה פשוט תראה רע.

5. גלגל מגובה ברכיים:

שלב זה מסמן לרוב את המעבר מהמתאמן המתחיל-בינוני למתאמן ברמה בינונית-גבוהה. לרוב, ננסה שהמתאמן יבצע 20 חזרות מושלמות לפני המעבר לשלבים הבאים בסולם (מה שפחות או יותר מבטיח שלא אצטרך לקנות להם את הארוחה שהזכרתי קודם).

6. גלגל מגובה ברכיים על הגבהה:

הגבהה מעבירה יותר משקל גוף לגלגל, ולכן הופכת אותו ליותר קשה. משחק עם רמת ההגבהה של הברכיים יוצר סולם התקדמות בפני עצמו.
7. שמינית טווח תנועה מעמידה:

הערה: החל משלב זה, כל השלבים בסולם ההתקדמות מוגדרים אצלי כתרגילים למתאמנים מתקדמים.

8. טווח תנועה עולה בעזרת בלימת קיר:
שלב זה הוא מכפיל קושי כיוון שאנחנו עוברים לביצוע מעמידה, בתרגיל זה הקיר משמש כבלם שמאפשר לווסת את רמת הקושי ולנטרל את החלק הקשה מאוד של הבלימה והחזרה לאחור. ככל שמתרחקים מהקיר רמת הקושי עולה, מה שיוצר סולם התקדמות בפני עצמו.

9. טווח עולה בהדרגה:
זהו שלב אחד לפני עבודה על טווח מלא, רד עד לנקודה האחרונה של רמת המאמץ 7 וחזור ממנה באופן מושלם, נסה להגיע ברמת ה-7 יותר ויותר רחוק עד לטווח מלא (או עד לטווח הטוב ביותר שאתה מסוגל להגיע בלי לחרוג ממנה).

והנה דוגמה למקרה שבו הביצוע היה בטווח גדול מכדי לאפשר חזרה בטוחה, ולכן חזרנו אחורה לטווח שמאפשר ביצוע מושלם.
טווח ארוך מידי:

טווח מקוצר מתוקן:

10. עבודה בטווח מלא
מי שמגיע לשלב זה הוא מתאמן ברמה גבוהה עד עלית עם שרירי בטן מברזל. לרוב לא צריך אופציות התקדמות נוספות, עבודה למספר חזרות תענה על כל האתגר הנדרש. למי שבכל זאת מתעקש להעלות את רמת המאמץ, עבודה עם ווסט משקל היא אופציה נהדרת (ניתן לאלתר כזה ע”י תיק גב עם משקולות עטופות במגבת). אופציות נוספות הן להגביה את הרגליים (בדומה למה שעשינו לברכיים בשלב ו’), וישנם ספורטאי עלית – רובם עונים לשם אלכס שטילוב – שמבצעים את התרגיל עם יד אחת או רגל אחת כאשר השנייה באוויר. מסיבות מובנות, מסלול ההתקדמות לשם הוא מחוץ לטווח מאמר זה.


סולם התקדמות אלטרנטיבי – עבודה עם רמפה

באופציית התקדמות עם הרמפה התחלתי להשתמש לפני מספר חודשים, ומאז אני מוצא בה מספר יתרונות על פני הסולם שהצגתי למעלה. העיקרון הוא פשוט: ככל ששיפוע הרמפה גדול יותר, הביצוע קל יותר. בהעלאת השיפוע אני יוצר זוויות שאפילו חלק חלק מהתאמנים היותר חלשים שלי הצליחו לתרגל מעמידה, מה שמאפשר התקדמות מהירה יותר לשלבים המתקדמים.

הגבהה גבוהה יחסית

הנמכת ההגבהה והעלאת רמת הקושי

הגבהה שטוחה

היתרונות שאני מוצא לשיטת הרמפה על פני שיטת ההתקדמות הקודמת הם:

* התקדמות שהיא משמעותית יותר מהירה לשלבים המתקדמים. סיבה זו לבדה מצדיקה את הצורך לאלתר רמפה טובה, או שיפועגבעה ליד הבית שיאפשר שימוש בשיטה. האילתור, אגב, לא קשה: קרש או מדף, יציבים מספיק, שמונחים על גרם מדרגות או על כל הגבהה אחרת יעבדו מצוין.

* בשיטה זאת שרירי הבטן מורגשים הרבה יותר כבר מהשלבים ההתחלתיים. כפי שהוזכר קודם לכן, אחת הבעיות בהן אני נתקל כמאמן היא שמתאמנים טוענים שבשלבים הראשונים של התקדמות, שלב הפלאנק והעבודה מהברכיים, הם לא מרגישים מספיק את שרירי הבטן, ובכיוון השני, ברגע שהברכיים מתרוממות מהרצפה הבטן מורגשת היטב. הרמפה עוזרת להגיע לנקודה הזאת הרבה יותר מהר, וכך עוזרת למתאמנים לחבב ולהעריך את התרגיל מהר יותר.

מילה לגבי תוכניות אימונים

שילוב נכון של התרגיל בתוכנית אימונים הוא נושא למאמר בפני עצמו, אולם ניתן לתת טיפ בעניין: התייחסו אל התרגיל כתרגיל כבד לכל דבר, בדיוק כמו שאתם מתייחסים לסקוואט ולדדליפט. הקדישו לו זמן משלו, רצוי בשלב של האימון בו העייפות עוד לא התחילה להשפיע – תחילת האימון היא הזמן האידאלי. שננו לפני האימון את עקרונות הטכניקה המתבקשים, קחו הרבה זמן מנוחה בין הסטים (2-5 דקות), הגיעו אליו בשיא הריכוז ותנו לו את הכבוד הראוי לו. זה אינו עוד תרגיל של כפיפת בטן או מרפקים, אלא תרגיל שדורש מיומנות ברמה גבוהה של שליטה, כוח, ריכוז וטכניקה.

סיכום

שרירי בטן חזקים יוצרים לוחם ואדם חזק, ואת זה הבינו בעולם אומנויות הלחימה כבר לפני מאות שנים. במאמר זה ניתנו לכם את האפשרות להכיר תרגיל בטן וותיק שנחשב אצל דורות של מתעמלים ואומני לחימה ככלי הטוב ביותר להשגת מטרה זאת. מעבר לתפקוד הפונקציונאלי של שרירי הבטן, הם הפכו בשנים האחרונות גם למשאת נפש של כל מתבגר מבחינה אסתטית. הגלגל הוא כלי מתקדם שנועד לשימושם של ספורטאים, ומטרת מאמר זה הייתה לתת למתאמן ברמה הבינונית-גבוהה סולם התקדמות והבנה טכנית איך להגיע לביצוע נכון, ובו זמנית תרגילי ביניים מצוינים לכל מי שלא יכול להגיע לשלבים המתקדמים יותר. כפי שנוכחתם לדעת, הדרך לביצוע טכני נכון ולשליטה מושלמת בגלגל היא ארוכה, אבל כפי שאומר הביטוי: “אם להצליח היה קל, כולם היו עושים את זה!”
תודה רבה למאמנים והמתאמנים שעזרו לי בכתבה, אילנה, חן, ג’ורדן ונדב.


תגובות פייסבוק
7 תגובות על “דדליפט של שרירי הבטן”
  1. מאמר מעניין, החלטתי לאמץ.
    שאלה קריטית- אמנם תיארת את סולם ההתקדמות, אך לא ציינת כמה סטים/חזרות/זמן סטטי/מנוחה מומלץ לכל תרגיל. אשמח מאוד לקבל פירוט על כך.

  2. הי, לא הבנתי מתי אפשר לעבור בין השלבים השונים?
    מתי אני עובר מפלאנק לפלאנק זחילה לארוך וכו’?

  3. אחלה מאמר, מושקע, ודרך אגב גם אחלה מכון, אין אצלי מלא דברים שיש שם… האם אפשר להתחיל את העבודה בשלבים בשילוב עם SS? אם כן, מתחילת או ממשקל מסוים? (לדוגמא מ90 סקוואט).

    תודה מראש!

  4. הי,

    כתבה מצוינת!

    1. ציינת שכדאי לעבור לשלב 6 רק לאחר שמבצעים 20 חזרות מושלמות על הברכיים – האם הכוונה לסט של 20 * 3 ?
    2. ובהתאמה מה מספר החזרות המומלץ לסט אותו אני מתכון לבצע 3 פעמים באימון כ 3-4 פעמים לשבוע ?
    3. האם לחץ קל (קל בלבד) בגב תחתון במהלך התרגיל ולאחריו הינו סביר או שבכלל לא אמורים להרגיש כל סוג של לחץ בגב תחתון?

    תודה!

    1. 1. כן
      2. השאלה לא ממש ברורה
      3. תלוי בטכניקה. יש “לחץ” של שריר שעובד ויש “לחץ” של טכניקה לקויה – כדאי לפנות למדריך שמתמצא בתרגיל להערכת הטכניקה.

  5. כתבה מצוינת. אימצתי התרגיל. יתרון נוסף שלא מצויין, הוא הקומפקטיות של המכשיר ומחירו הזול, שמאפשר לכל אחד להחזיקו בבית. אין צורך ללכת למכון כושר ע”מ לבצעו.

כתיבת תגובה