HIIT – אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה

5 תגובות
 

הקדמהDepositphotos_11295521_m (1)
רבים מהמתאמנים מבצעים פעילות אירובית כדוגמת ריצה, אופניים, שחייה על מנת לשרוף קלוריות. לאורך השנים הדעה הרווחת הייתה כי על מנת לשרוף שומן יש לבצע פעילות גופנית בעצימות נמוכה למשך זמן ארוך יחסית.
שני מיתוסים משמעותיים מאוד שתרמו לכך הם שמתחילים לשרוף שומן רק לאחר 40 דקות של פעילות (זה לא נכון, שומן מתחיל להישרף מידית) והשני הוא שבעצימות נמוכה שורפים יותר שומן מאשר בעצימות גבוהה (מיתוס זה הוא פענוח לא נכון של העובדה כי בעצימות נמוכה אחוז גבוה יותר של הקלוריות שנשרפות מגיע משומן, אבל סך הקלוריות שנשרפות קטן יותר). מכיוון שהאפקטיביות של האימונים הארוכים בעצימות נמוכה לא נמצאו יעילים במיוחד ובעיקר משום שהם משעממים וגוזלים זמן רב מהמתאמן, התפתחה בשנים האחרונות שיטת אימון בשם HIIT.
משמעות ראשי התיבות היא High Intensity Interval Training, או בעברית אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. במאמר הזה נסביר מה זה HIIT, למה זה טוב ואיך עושים אותם.

הרציונל מאחורי ה-HIIT:
בעצימות גבוהה יותר שורפים יותר קלוריות לכל דקת פעילות, כלומר אפשר לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן. לאחר ביצוע אימון בעצימות גבוהה יש עלייה בשרפת הקלוריות גם לאחר סיום הפעילות הגופנית.

כיצד יודעים מה הקצב העצים שלנו?
את הקצב/מהירות בה נבצע את החלקים העצימים אפשר לקבוע באופן הבא:

לאחר חימום, יש לרוץ 1,000 מטרים הכי חזק שיכולים. הזמן שייקח לנו לסיים 1,000 מטרים יהיה הקצב העצים שלנו (ניתן כמובן לתרגם את הקצב לקמ"ש). לדוגמה, אדם שרץ 1,000 מטרים בזמן של 5:00, הקצב העצים שלו הוא 5 דקות לק"מ או 12 קמ"ש. אפשרות נוספת היא לבצע את הקטע העצים במהירות גבוהה לפחות פי 1.5 מהקצב הקל. לדוגמה, אם מישהו הולך במהירות 5 קמ"ש, יגביר מהירותו בקטעים העצימים ל-7.5 קמ"ש או יותר.

כיצד מבצעים את האימון?
ניתן לבצע את האימון כמעט בכל סוג ספורט אירובי, ריצה, הליכה, אופניים (כולל אופני ספינינג וכושר), אליפטיקל, שחייה, רולרבליידס וכדומה.האימונים המתוארים מותאמים לריצה, אך ניתן לבצע התאמות לסוגי ספורט אחרים.
חימום: האימון יתחיל בחימום שיימשך בין 10 ל-15 דקות. רצוי שהחימום יכלול 5 דקות הליכה נמרצת, 5 דקות ריצה קלה ו-5 דקות ריצה בקצב בינוני עם כמה הגברות למשך כמה שניות (8-10 שניות).לאחר החימום מומלץ לעצור ולבצע מתיחות לארבע-ראשי, האמסטרינג והתאומים.

גוף האימון:
לאחר החימום נבצע מספר אינטרוולים (קטעים) בעצימות גבוהה ולאחר כל אינטרוול נעבור לריצה קלה או הליכה. ככל שרמת המתאמן גבוהה יותר החלק העצים יהיה ארוך יותר וחלק המנוחה קצר יותר.הדגש בביצועחלק העצים הוא לשמור על טכניקת ריצה טובה ובקטע התאוששות, לנוח מספיק על מנת לבצע את הקטע העצים באותה עצימות. ניתן לחלק את הקטעים לפי זמנים או לפי מרחק.


דוגמאות לאימונים:

  • מתחילים: 6 פעמים 20 שניות עצים עם 1:40 דקות בקצב קל, כלומר יציאה לקטע עצים כל 2 דקות (סה"כ 12 דקות) או לפי מרחק – 100 מטר בקצב עצים, 400 מטר בקצב קל (סה"כ 3 ק"מ).
  • ביניים: 8 פעמים 45 שניות עצים עם 1:15 דקות בקצב קל, כלומר יציאה לקטע עצים כל 2 דקות (סה"כ 16 דקות) או לפי מרחק – 200 מטר בקצב עצים, 300 מטר בקצב קל (סה"כ 4 ק"מ).
  • מתקדם: 15 פעמים, 30 שניות בקצב עצים, 30 שניות בקצב קל (סך הכל 15 דקות) או לפי מרחק 200 מטר בקצב עצים, 200 מטר בקצב קל (סה"כ 6 ק"מ).

שחרור: לאחר השלמת גוף האימון, יש לבצע 10-15Depositphotos_51192811_m (1) דקות ריצה קלה או הליכה ולבסוף/ובסיום רצוי לבצע מתיחות.

דגשים:
האימונים אורכים כ-45 דקות כולל חימום ושחרור, לפני שמתחילים לבצע אימונים עצימים מומלץ מאוד להיות מסוגל לבצע פעילות רציפה בעצימות קלה עד בינונית למשך של 60 דקות. נבצע עד שני אימונים מסוג זה בשבוע, רצוי לא לבצע את האימון כאשר עייפים או סמוך לאימון עצים אחר. מכיוון שמדובר על אימונים בעומס גבוה, יש לשים לב שלא מתפתחים כאבים שונים בדגש על השוקיים והברכיים. במקרה שישנם/מופיעים כאבים, יש לנוח ולפנות במידת הצורך לייעוץ רפואי.יש לשים לב כי כל החזרות מתבצעות באותה עצימות, כלומר מצליחים לחזור על אותו מרחק או אותו זמן בכל אינטרוול. אם/במקרה שמתחילה התדרדרות של העצימות (היחלשות), יש לעצור את האימון ולעבור לשחרור.

אין כמעט משמעות לשימוש במד דופק מכיוון שזמן האינטרוול העצים לא ארוך מספיק כדי שהדופק יגיע לערכים שאנחנו מצפים (קרוב למקסימום). ניתן לבצע את האימונים גם על הליכון, אך יש לקחת בחשבון כי לוקח להליכון כמה שניות להאיץ למהירות הרצויה. ניתן גם להמיר את הגברת המהירות בהעלאת השיפוע של ההליכון.

ככלל, יש לא מעט יתרונות באימון מסוג זה, אבל לעניות דעתי מרבית המתאמנים יפיקו תועלת רבה יותר ופחות "מסוכנת" מביצוע אימונים בעצימות בינונית-גבוהה כפי שמופיעים במאמר ״אימוני ריצה עם אימוני כוח״ ולא ימהרו אל ה- HIIT.


 
תגובות פייסבוק
5 תגובות על “HIIT – אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה”
  1. יש לי מבחן בר אור בעוד חודשיים אני צריך לעשות תוצאה של 8 דק ריצת 2000 אני כבר רץ שנה שלמה והתוצאה שלי היא 8:50 איך אני משפר?

  2. היי, תודה על המאמר המושקע 🙂

    התחלתי לעשות אימוני אינטרוולים לפי ההנחיות שנתת, אני עושה זאת ברכיבה על אופניים בפארק הירקון. בינתיים אני עושה את אימון הביניים והוא אחלה. המטרה שלי היא להוריד כמה קילו, כרגע שוקל 83 קג, גובה 1.78, בן 35.

    השאלות שלי הן:
    1. האם האימון המתקדם של ה15 חזרות ישרוף בוודאות יותר קלוריות מהאימון הבינוני?
    2. כמה פעמים מומלץ לעשות בשבוע כדיי לרזות כמה בצטרה האפקטיביץ ביותר? בהנחה שאין לי הגבלה ויכול אפילו כל יום.
    3. האם כדאי לשלב לאחר האימונים מידי פעם גם פקלי כוח? לדוגמא: 4 סוגי תרגילים כגון מקבילים, בטן, מתח, קפיצה על חבל ועוד כשכל פעם עושה סט של ארבעת התרגילים ואז מנוחה קצרה וממשיך לסט הבא?
    4. האם יש לך עוד עצות מועילות שיכולות לעזור לרזות ?

    תודה מראש,
    אופיר.

    1. 1. באימון עצמו כן. בהתאוששות זה כבר סיפור אחר ותלוי בגורמים רבים.
      2. זה תלוי במאזן הקלורי השלילי שנובע בין היתר מהתפריט תזונה ולכן קשה עד בלתי אפשרי לענות על השאלה הזו.
      3. מומלץ לבצע אימוני כוח בלי קשר כדי לשמר כמה שיותר על מסת השריר בתהליך של ירידה במשקל
      4. להקפיד לצרוך כמויות גבוהות יחסית של חלבון בתפריט היומי

  3. שלום קראתי את המאמר ויש לי כמה שאלות :
    נתחיל בפרטים . אני כרגע עושה חיטוב ומתאמן 3/2 פעמים בשבוע עם אימון משקולות(לקחתי תוכנית מהפורטל לגבי תוכנית חיטוב)

    1)היום גיליתי שהקצב העצים שלי ל-1000 קמ"ש הוא 4.10 דקות במהירות של 14 קמ"ש. יותר מזה כבר לא מצליח לסיים את ה1000 בלי לנוח או ללכת. השאלה שלי היא כזאת , כרגע אני במצב מתאמן ביניים השאלה אם אחרי כמה חודשים הקצב העצים שלי לא ישתפר נגיד ל15-16 קמ"ש ואני יוכל לשנות את הקצב העצים בתוכנית של המתאמן ביניים.?
    2) אני עושה סקוואט כבד של 8 חזרות ל3 סטים באימון כוח בתחילת האימון , לא אמור להיות בעיה נכון?
    מתי אימון רגליים אמור להתחיל להפריע לאימון אינטרוולים ?

    1. 1. אם הקצב לא משתפר על אף שהתזונה שלך אידאלית אז כן אפשר לשנות את הקצבים.

      2. עדיף לא לעשות אינטרוולים יום לפני אימון רגליים. בגדול לא אמורה להיות בעיה עם הסקוואט.

כתיבת תגובה

הירשם לניוזלטר כעת!

הירשם וקבל את כל המידע לתיבת האימייל שלך!

הרשמתך בוצעה בהצלחה!