- קילוגרם – כושר, תזונה ופיתוח הגוף - https://www.kilogram.co.il -

HIIT – אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה

הקדמהDepositphotos_11295521_m (1)

רבים מהמתאמנים מבצעים פעילות אירובית כדוגמת ריצה, אופניים, שחייה על מנת לשרוף קלוריות. לאורך השנים הדעה הרווחת הייתה כי על מנת לשרוף שומן יש לבצע פעילות גופנית בעצימות נמוכה למשך זמן ארוך יחסית.
שני מיתוסים משמעותיים מאוד שתרמו לכך הם שמתחילים לשרוף שומן רק לאחר 40 דקות של פעילות (זה לא נכון, שומן מתחיל להישרף מידית) והשני הוא שבעצימות נמוכה שורפים יותר שומן מאשר בעצימות גבוהה (מיתוס זה הוא פענוח לא נכון של העובדה כי בעצימות נמוכה אחוז גבוה יותר של הקלוריות שנשרפות מגיע משומן, אבל סך הקלוריות שנשרפות קטן יותר). מכיוון שהאפקטיביות של האימונים הארוכים בעצימות נמוכה לא נמצאו יעילים במיוחד ובעיקר משום שהם משעממים וגוזלים זמן רב מהמתאמן, התפתחה בשנים האחרונות שיטת אימון בשם HIIT.
משמעות ראשי התיבות היא High Intensity Interval Training, או בעברית אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. במאמר הזה נסביר מה זה HIIT, למה זה טוב ואיך עושים אותם.

הרציונל מאחורי ה-HIIT:

בעצימות גבוהה יותר שורפים יותר קלוריות לכל דקת פעילות, כלומר אפשר לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן. לאחר ביצוע אימון בעצימות גבוהה יש עלייה בשרפת הקלוריות גם לאחר סיום הפעילות הגופנית.

כיצד יודעים מה הקצב העצים שלנו?

את הקצב/מהירות בה נבצע את החלקים העצימים אפשר לקבוע באופן הבא:

לאחר חימום, יש לרוץ 1,000 מטרים הכי חזק שיכולים. הזמן שייקח לנו לסיים 1,000 מטרים יהיה הקצב העצים שלנו (ניתן כמובן לתרגם את הקצב לקמ”ש). לדוגמה, אדם שרץ 1,000 מטרים בזמן של 5:00, הקצב העצים שלו הוא 5 דקות לק”מ או 12 קמ”ש. אפשרות נוספת היא לבצע את הקטע העצים במהירות גבוהה לפחות פי 1.5 מהקצב הקל. לדוגמה, אם מישהו הולך במהירות 5 קמ”ש, יגביר מהירותו בקטעים העצימים ל-7.5 קמ”ש או יותר.

כיצד מבצעים את האימון?

ניתן לבצע את האימון כמעט בכל סוג ספורט אירובי, ריצה, הליכה, אופניים (כולל אופני ספינינג וכושר), אליפטיקל, שחייה, רולרבליידס וכדומה.האימונים המתוארים מותאמים לריצה, אך ניתן לבצע התאמות לסוגי ספורט אחרים.
חימום: האימון יתחיל בחימום שיימשך בין 10 ל-15 דקות. רצוי שהחימום יכלול 5 דקות הליכה נמרצת, 5 דקות ריצה קלה ו-5 דקות ריצה בקצב בינוני עם כמה הגברות למשך כמה שניות (8-10 שניות).לאחר החימום מומלץ לעצור ולבצע מתיחות לארבע-ראשי, האמסטרינג והתאומים.

למידע נוסף על – עיצוב וחיטוב הגוף.

גוף האימון:

לאחר החימום נבצע מספר אינטרוולים (קטעים) בעצימות גבוהה ולאחר כל אינטרוול נעבור לריצה קלה או הליכה. ככל שרמת המתאמן גבוהה יותר החלק העצים יהיה ארוך יותר וחלק המנוחה קצר יותר.הדגש בביצועחלק העצים הוא לשמור על טכניקת ריצה טובה ובקטע התאוששות, לנוח מספיק על מנת לבצע את הקטע העצים באותה עצימות. ניתן לחלק את הקטעים לפי זמנים או לפי מרחק.


דוגמאות לאימונים:

שחרור: לאחר השלמת גוף האימון, יש לבצע 10-15Depositphotos_51192811_m (1) דקות ריצה קלה או הליכה ולבסוף/ובסיום רצוי לבצע מתיחות.

דגשים:

האימונים אורכים כ-45 דקות כולל חימום ושחרור, לפני שמתחילים לבצע אימונים עצימים מומלץ מאוד להיות מסוגל לבצע פעילות רציפה בעצימות קלה עד בינונית למשך של 60 דקות. נבצע עד שני אימונים מסוג זה בשבוע, רצוי לא לבצע את האימון כאשר עייפים או סמוך לאימון עצים אחר. מכיוון שמדובר על אימונים בעומס גבוה, יש לשים לב שלא מתפתחים כאבים שונים בדגש על השוקיים והברכיים. במקרה שישנם/מופיעים כאבים, יש לנוח ולפנות במידת הצורך לייעוץ רפואי.יש לשים לב כי כל החזרות מתבצעות באותה עצימות, כלומר מצליחים לחזור על אותו מרחק או אותו זמן בכל אינטרוול. אם/במקרה שמתחילה התדרדרות של העצימות (היחלשות), יש לעצור את האימון ולעבור לשחרור.

אין כמעט משמעות לשימוש במד דופק מכיוון שזמן האינטרוול העצים לא ארוך מספיק כדי שהדופק יגיע לערכים שאנחנו מצפים (קרוב למקסימום). ניתן לבצע את האימונים גם על הליכון, אך יש לקחת בחשבון כי לוקח להליכון כמה שניות להאיץ למהירות הרצויה. ניתן גם להמיר את הגברת המהירות בהעלאת השיפוע של ההליכון.

ככלל, יש לא מעט יתרונות באימון מסוג זה, אבל לעניות דעתי מרבית המתאמנים יפיקו תועלת רבה יותר ופחות “מסוכנת” מביצוע אימונים בעצימות בינונית-גבוהה כפי שמופיעים במאמר ״אימוני ריצה עם אימוני כוח״ ולא ימהרו אל ה- HIIT.