יורדים לתחתית הכאב – כאבי גב תחתון

6 תגובות
ארטיום יליסייב ודר יוסף | אימונים | גרסה להדפסה

אחת הסיבות השכיחות ביותר לפנייה לקבלת עזרה רפואית, הינה כאב גב תחתון. כמעט כל אדם יסבול לפחות פעם בחייו מכאב זה. אולם מדוע הגב כואב וכיצד יש לטפל בבעיה?
Depositphotos_7851891_m (1)
קרוב ל 85% מהאוכלוסייה סובלים מכאבי גב תחתון. במרבית המקרים, מדובר בכאבים קלים החולפים מעצמם לאחר כמה ימים, אך ממצאים מלמדים, כי ישנם כאבים ההולכים ומתגברים עד שלבסוף גם הופכים לכאבים כרוניים. נהוג לייחס כאבי גב לפריצות דיסק, אולם רק לעיתים ישנו קשר בין המקרים. מחקרים דווקא מצביעים על כך כי בקרב אוכלוסייה שמעולם לא סבלה מכאבי גב כרוניים, בערך כ 70% יסבלו מנזקים בדיסק (בקע, בלט או פריצה). מכאן, שגם אם אדם סובל מפגיעה בעמוד השדרה, הוא לא בהכרח יסבול מכאבי גב.

 

אז מדוע הגב התחתון כואב?
פגיעה בחוליות או בדיסק הבין חולייתי כתוצאה מטראומה או תאונה, יכולה לגרום לנזק לעמוד השדרה ולכאבים נלווים. במקרים כגון שכאלה, יש לפנות לרופא או לאורטופד המתמחה בפגיעות בעמוד השדרה.
הסיבה המשפיעה ביותר על כאבי גב הינה אורח חיים יושבני (סדנטריות). מסקר שערך משרד הבריאות  בשנת 2012 עולה כי רוב האוכלוסיה מבלה את מרבית היום בישיבה. גם אחרי שעות העבודה, מרבית האנשים ממשיכים לשבת גם בשאר הפעילויות כגון: נהיגה, רביצה רופסת מול הטלוויזיה וקריאה. סביר להניח כי קורא מאמר זה יושב אף הוא כעת.
אורח חיים כגון שכזה יכול לגרור אחריו גם: לליקויי יציבה, כאבי צוואר ושכמות, ירידה בתוחלת החיים, עלייה בתחלואה בסוכרת, סרטן ומחלות אחרות.

 

כיצד משפיעה היושבנות (סדנטריות) על הגב שלכם?
סביר להניח, כי גם אם אדם יושב על כיסא אורטופדי, הוא עדיין יושב בצורה לא נכונה. ישיבה כזאת תגרום מחד לקיצור של שרירים באזור האגן, ומאידך להיחלשותם של שרירי הישבן, הירך ואף הבטן. התופעות הללו יגרמו בסופו של דבר למנח לקוי של האגן, ולהקרנות של כאב לעמוד השדרה – קרי כאבי גב תחתון.

 

מהו שריר מקוצר?
שרירים, אשר אינם פועלים במלוא טווח התנועה שלהם, יאבדו מאורכם ויתקצרו. לאורך זמן, יסתגלו השרירים למצבם המקוצר וטווח פעולתם יצטמצם ותנועת השריר תוגבל. מצב זה לרוב גורר אחריו כאבים.

השרירים הראשונים המתקצרים ונוטים באופן טבעי להיות בטונוס גבוה הם כופפי הירך. שרירי המותן – כסל (ILIOPSOAS) מחברים בין האגן, עמוד השדרה והירך. לשרירים הללו תפקיד מפתח בתנועה ולכן הם נמצאים בכיווץ חזק יחסית במהלך היום. נוסף אליהם, זוקפי הגב (ERECTOR SPINAE) נוטים גם הם להיות במתח רב. זוקפי גב מכווצים יגרמו ללחץ על החוליות וליצירת נקודות רגישות לכאב שיתבטאו בכאבי גב תחתון.  שילוב זה גורם לסיבוב מוגזם של האגן לפנים ולדחיסה של החוליות. הללו יגרמו לבסוף (בנוסף לכאבי הגב התחתון), היחלשותם של שרירי הישבן והירך, החלשות שתגרום לגוף להיראות כרופס, ואף תגרור ליקויי יציבה.

“השריר המרובע המותני” (QUADRATUS LUMBORUM) נוטה אף הוא להתקצר. זהו שריר עמוק המחבר את החוליות התחתונות עם האגן. התקצרות השריר  גורמת לדחיסה של החוליות, דבר העלול להוביל לכאבים.

שרירי “מיתר הברך”, או בשמם הנפוץ והמוכר “המסטרינגס”, מקוצרים אף הם אצל מרבית האנשים. המסטרינג מקוצר יגרום לסיבוב אגן לאחור ועלול להוביל לכאבי גב ולליקויי יציבה אחרים.

 

 כיצד מתבטא סיבוב אגן לפנים / לאחור?
נתייחס לעצמות הכסל (איליום) הבולטות בחלק העליון של קדמת האגן, המכונות ASIS;
אם הן נעות לפנים, הרי זהו סיבוב אגן לפנים (Anterior Pelvic Tilt – APT),
אם הן נעות לאחור, הרי זהו סיבוב אגן לאחור (Posterior Pelvic Tilt – PPT).

 

כיצד לטפל בכאבים?
הרעיון הוא לשלב תרגילי הרפייה וגמישות בשיטות שונות, יחד עם חיזוק שרירי יציבה כמו שרירי הישבן, הירך והבטן.
ממחקרים עולה כי גמישות טובה משפרת הישגים ספורטיביים ומפחיתה באופן משמעותי את הסיכון לפגיעה ברקמות הרכות: שרירים, רצועות, גידים וקפסולות. ביצוע תרגילי מתיחה שונים עשוי לעזור בשיפור יציבה לקוייה ולהפחית כאבי גב תחתון. תרגילי מתיחה יש לבצע רק לאחר חימום מתאים הכולל העלאת טמפרטורת הגוף והזרמת דם לשרירים.

 

 

אז מה כדאי למתוח וכיצד?

שריר המותן – כסל (ILIOPSOAS)
1ממצב של עמידה, יורדים למכרע. רגל אחת עומדת יציבה על הקרקע והשנייה נשלחת
לאחור עד לתחושת מתיחה באזור המותן היורד לכיוון המפשעה. בכל כמה שניות יש לרדת מעט נמוך יותר ולמתוח את האזור אף יותר. יש להחזיק את המתיחה כ 40 שניות עד דקה, לאחר מכן יש לחזור לעמידה ולעבור לרגל השנייה.

 

השריר המרובע המותני (QUADRATUS LUMBORUM)
את התרגיל הבא ניתן לבצע הן בעמידה והן בישיבה. יש לעמוד זקוף על הקרקע, להרים יד 2כאשר המרפק נעול מעל הראש ולנסות להביא את כף היד נמוך ככל האפשר תוך כפיפה צידית של עמוד השדרה. רצוי להקפיד לא לנתק את כף הרגל מהרצפה. יש החזיק את המתיחה 40 שניות עד דקה ולעבור לצד השני.

בישיבה, יש לפסק מעט את הרגליים, ולנסות להביא את כף היד מעל הראש ולגעת ברגל הנגדית תוך כפיפה צידית. בעת ביצוע התרגיל, יש להרגיש מתיחה פנימית באזור המותן.

 

זוקפי הגב (ERECTOR SPINAE)
מתיחה של הזוקפים יכולה להתבצע הן בישיבה והן מעמידת שש.
בישיבה, יש לפסק מעט את הרגליים באופן שהגוף יוכל להיכנס ביניהן, ומכאן לנסות להביא את הידיים אל מתחת לכיסא רחוק ככל הניתן תוך כפיפה של הגב. בשכיבה, יש לשכב על משטח רך כמו מזרן, ולכופף את עמוד השדרה עד הצוואר. חשוב לבצע את התרגיל לאט וללא תנועות מתפרצות. הביצוע יעשה עד דקה לכל מתיחה.3

 

 

 

שרירי ההמסטרינג (HAMSTRING)
במצב שכיבה, יש לכופף את הירך וליישר לחלוטין את הברך. ניתן להיעזר בגומייה 4ולנסות להגדיל את המתיחה ככל הניתן, וזאת מבלי לגרום לסיבוב של האגן לפנים. כמו כן, יש לשמור על קשת בגב התחתון.

 

מתיחות בשיטת ה-PNF
שיטת ה-PNF (PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FASCILITATION) התפתחה לאחר מלחמת העולם השנייה לטיפול בפצועים שסבלו מפגיעות ומשיתוק שרירים. בשנות ה 70 החלו להשתמש בה כשיטת אימון לשיפור הגמישותולהרפיה. השיטה מבוססת על העיקרון של הפחתת המתח השרירי במהלך המתיחה על מנת להגדיל טווח תנועה. בשריר רפוי ניתן לבצע מתיחה שרירית לטווח תנועה גדול יותר.

אחת השיטות הנפוצות ב-PNF, היא שיטת “כווץ והרפה”. הטכניקה מבוססת על כיווץ רצוני של השריר המיועד למתיחה כנגד איש מקצוע או מאמן אישי, ולאחר מכן שחרור והרפיית השריר המיועד למתיחה.

יש לציין ששיטה זה מומלצת ביותר לשימוש בעזרת מאמן כושר אישי, לשיפור יעילותה והשגת תוצאות מהירות יותר.

 

הפאשיה ושיטת ההרפיה באמצעות גליל מוקצף (FOAM ROLLER)
השריר הוא רקמה רכה המורכבת ממספר רב של תאים בעלי יכולת התכווצות הנקראים “סיבי שריר”. הרקמות הללו מאוגדות ועטופות ברקמת ה”פאשיה” – מערכת של רקמת חיבור העוטפת את שכבת השריר. המערכת עוברת ברציפות מהראש ועד Depositphotos_43821239_m (1)לרגליים. רקמה זו תומכת ומגנה על השריר, כמו כן, היא שומרת על יציבות חלקי השריר השונים. הפאשיה עשויה מחומר אלסטי המאפשר גמישות רבה. הדבקויות בפאשיה עשויות לגרום להגבלות בטווחי תנועה וירידה בתפקוד השריר, בנוסף ייתכנו גם כאבי שריר וכאבי מפרקים, כשהנפוץ בהם הוא כאב בגב התחתון. ולכן חשוב ביותר לעבוד על תרגילים לשחרור הפאשיה.
שחרור הפאשיה יעיל ביותר כאשר נעשה עם גליל מוקצף. עבודת הגליל תורמת לשחרור הדבקויות בשריר ובפאשיה, שיפור זרימת דם לאזורים בעייתיים  ושיפור גמישות ואלסטיות של השריר.

לביצוע התרגיל יש לשכב על הגליל תוך הפעלת משקל הגוף.יש לגלגל את הגוף על הגליל מנקודת תחילת השריר ועד לסופו. במידה ומתגלות נקודות רגישות יותר לכאב, יש להתמקד בהן ולהישאר , זמן רב יותר. יש לעשות כ 15-20 גלגולים איטיים על הגליל לכל אורך השריר.

 

 

5
הרפיית המרובע המותני
6
הרפיית זוקפי הגב בעזרת הגליל

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7
הרפיית ההמסטרינג

 

לסיכום, כאבי גב תחתון הם ככל הנראה חלק בלתי נפרד מחייושל האדם היושבני. אין להתעלם מהכאב מאחר והוא לא בהכרח יעבור מעצמו, כמו כן, אין להתרוצץ בין רופאים מאחר וגם להם לא יהיה בהכרח מענה נטול פולשנות ותרופות. לטיפול אפשרי בכאב יש לבצע מספר מתיחות ושיטות הרפייה שונות. השקעה של מספר דקות ביום עשויות להפחית את הכאב באופן משמעותי ולשפר את איכות החיים.

 

 

ארטיום יליסייב, מאמן כושר אישי, בוגר קמפוס שיאים, אוניברסיטת תל אביב.
דוא״ל ליצירת קשר: artijs@gmail.com

 
דר יוסף, מאמן כושר אישי מטעם קמפוס שיאים, ופאוורליפטר מתחרה.

דוא״ל ליצירת קשר: Dar.yosef@gmail.com


תגובות פייסבוק
6 תגובות על “יורדים לתחתית הכאב – כאבי גב תחתון”
  1. מאמר מעולה,
    בדיוק קראתי על הנושא בשבועות האחרונים, ואני חושב שהמאמר הזה היה חוסך לי הרבה זמן.
    ושאלה:
    האם לבצע מתיחות לhamstring לא מביא תוצאות נגדיות למטרה שלנו? הרי למתוח אותו רק יעשה אותו חלש יותר.
    לא עדיף במקום זה לבצע תרגילים לחיזוק אותם איזורים שישיבה מרובה מנוונת אותם? כמו Plank, stiff-legged deadlift

    אגב למי שרוצה לדעת עוד, יש ל Eliot Hulse די הרבה סרטונים בנושא. הנה אחד מהם:
    https://www.youtube.com/watch?v=2-RZmGB7rqA
    ועוד אחד שקשור לכפיפות בטן:
    https://www.youtube.com/watch?v=8Zq_nM5H3bk

    1. תלוי על אילו מתיחות אנו מדברים. מתיחה סטטית של 15-20 שניות לא אמורה לעשות נזק (בהנחה שהתזמון שלה נכון).

  2. כח הכובד הוא הסיבה העיקרית לכאב גב ובנוסף, כאבי גב יהיו קשורים בדרך כלל לתפקוד לא תקין בחיי היומיום שלנו. במקרים מסוימים הרמת חפצים כבדים או עבודה ממושכת במצב של גב קמור, כמו עובדי מחשב,גננות המרימות ילד, או רכיבה על אופניים ואופנוע, נהגי מוניות ורכב כבד היושבים שעות רבות, יכולים לגרום לכאב גב עליון או כאב גב תחתון ואפילו לשינויים במבנה עמוד השדרה (בלט או פריצת דיסק). לכן חשוב מאוד להקפיד על יציבה זקופה ככל האפשר ולחזק את שרירי הבטן והגב כדי לתמוך באזור זה באופן מרבי. הטוב ביותר למניעת כאבי גב , פריצת דיסק או בלט דיסק לפני כאב גב ובמיוחד אחר הופעתו , הוא מכשיר שנקרא: גב BACK שמשחרר את הלחץ בין חוליות הגב כאשר השיטה נקראת-שיטת ההיפוך .

    1. “כח הכובד הוא הסיבה העיקרית לכאבי גב” ? וואלה… לפי ההגיון הזה לכולם אמור להיות כאב גב…
      יציבה זקופה ו”שיטת ההיפוך” לא מונעות כאבי גב , אז תפסיק בבקשה עם השיווק של המכשיר היקר והמיותר הזה. תודה.

כתיבת תגובה