- קילוגרם – כושר, תזונה ופיתוח הגוף - https://www.kilogram.co.il -

תזונת פליאו – האמת המדעית

הקדמה
התקופה הפליאוליתית (או תקופת האבן הקדומה) החלה לפני 2.5 מיליון שנים, כאשר האדם הקדמון החל להשתמש בכלים עשויים מאבן, והיא נמשכה עד לתקופת המהפכה החקלאית – לפני כ-10,000 שנים. תקופה זו התאפיינה באורח חיים של “ציידים-לקטים”, כלומר אורח החיים של בני האדם היה כשל נוודים והם התקיימו מליקוט צמחי בר ומצייד בעלי חיים. יחד עם זאת, לא ניתן לקבוע באופן חד משמעי ממה הייתה מורכבת תזונה זו.

כאמור, לפני כ-10,000 שנים התרחשה מהפכה באורח חייו של האדם הקדמון, Woman dietingמאפייניה היו התיישבות ביישובי קבע ועיסוק בחקלאות. מהפכה זו, הנקראת “המהפכה החקלאית” התאפיינה בהוספת מרכיבים חדשים לתזונת האדם היומיומית כגון חיטה ומיני דגן שונים. בתקופת המהפכה החקלאית, כאמור לפני כ-10,000 שנים, החל האדם להשתמש במכונות, דבר שאפשר ייצור של תבואה ודגנים באופן אינטנסיבי. קיימת השערה ששינוי זה הוא הגורם “למחלות הציוויליזציה”. השערה זו מבוססת על הטענה כי הגנום והאבולוציה של גוף האדם אינם מותאמים לצריכה של המזונות החדשים הללו. לצורך הבנת העיקרון שבתזונת פליאו, חשוב לשים לב כי תקופה של כ-10,000 שנים (השנים שעברו מאז המהפכה החקלאית), הוא זמן קצר מבחינה אבולוציונית המהווה רק אחוז אחד מכל תקופת קיומו של האדם, ועל כן חסידי תזונת הפליאו טוענים כי גוף האדם אינו מותאם לאכילת מזון חקלאי.

יחד עם זאת, ידוע כי באזורים שונים תזונת האדם הייתה תלויה ובהתאם למגוון האזורי. באפריקה למשל, הדיאטה הייתה צמחונית ברובה, בעוד שבאירופה התזונה הייתה מבוססת על צריכה של מזון מן החי. על כן, לא ניתן להצביע באופן חד משמעי על דיאטה אשר “טבעית” לאדם.
אלפי שנים לאחר המהפכה החקלאית התרחשה מהפכה נוספת, מהפכה זו משוייכת להיסטוריה הקרובה (המהפכה החקלאית משוייכת לתקופה הפרהיסטורית) והיא “המהפכה התעשייתית”. מהפכה זו החלה לפני כ-200 שנים, תחילתה עם המצאת מנוע הקיטור, והשפעותיה המתמשכות ניכרות עד ימינו. מהפכה זו הובילה לתעשייה המבוססת על ייצור המוני המייצרת את רוב הסחורה במפעלים באופן מסחרי. המהפכה שבאה לאחר המהפכה התעשייתית הינה המהפכה הדיגיטלית, מהפכה שהכניסה לחיינו את המחשבים והטכנולוגיה המתקדמת.

הן המהפכה התעשייתית, והן המהפכה הדיגיטלית שינו את אורח החיים של האדם מאורח חיים פעלתני, לאורח חיים יושבני שעיקרו ישיבה ממושכת ועבודה שאינה פיזית. תפוצתן של מחלות מודרניות כגון השמנת יתר, מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת ועוד מיוחסים לאורח חיים זה.
התזונה הפליאוליתית החלה לצבור פרסום ותאוצה בקרב הציבור והפכה שם נרדף לבריאות. היא הפכה לחלק אינטגראלי מהתזונה של ספורטאים רבים וספורטאי הקרוספיט בפרט. קהל האוהדים שלה מציג אותה כשגרת החיים הטובה והבריאה ביותר. תזונת הפליאו מוצגת כדיאטה המחקה את הרגלי התזונה של “הציידים – לקטים”, אנשי המערות הקדמונים.
אך נשאלת השאלה – האם אנשי המערות אכן היו בריאים?

חסידי התזונה הפליאוליתית טוענים כי המזונות השכיחים בתזונה המודרנית הם אלרגנים (חומר הגורם לתגובה אלרגית) אשר גורמים נזק רב לבריאות. מחקר שנעשה לאחרונה, מצביע על כ-8 סוגי מזון המהווים כ-90% מכלל האלרגיות למזון [1].ארבעה מן המזונות הללו “מאושרים” על ידי תזונת הפליאו הם: אגוזים, ביצים, דגים ורכיכות. שאר המזונות הם: חלב, בוטנים, חיטה ופולי סויה. כבר עתה ניתן להבחין בסתירה באידיאולוגיה הקיצונית של שיטת הפליאו.

ראשית, נציין את הפן החיובי של דיאטת הפליאו, דיאטה ללא גלוטן זו, מושתת על צריכה של תזונה המורכבת: ממגוון בשרים, דגים, ירקות, פירות ואגוזים. תזונה מגוונת מסוג זה, תחת תפריט קלורי מבוקר, מציעה שלל יתרונות בריאותיים על פני דיאטות הכוללות מזונות מעובדים הנפוצים כל כך בעולם המערבי.
יחד עם זאת, נקודת המבט וההשקפה המעורפלת של התזונה הפליאוליתית על מזונות אחרים מדליקים נורה אדומה. נכון להיום, אין מקור מדעי אשר תומך בטענה כי דיאטת הפליאו טובה יותר מדיאטות המכילות סיבים תזונתיים או רכיבים תזונתיים אחרים שאינם ברשימת “המותרות” הפליאוליתית. כפי שהוכח במספר מחקרים, ישנם יתרונות בריאותיים במגוון מאכלים לא פליאוליתיים, כגון מוצרי חלב וחיטה מלאה. המנעות ממאכלים אלו עלולה לגרום נזק לבריאות האדם.

נזכיר גם כי מאז המהפכה החקלאית, המין האנושי חווה עוד שתי מהפכות משמעותיות שתרמו את חלקן ואף האיצו את המעבר ליושבנות ותזונה לקויה. המהפכה התעשייתית שהתרחשה לפני כ- 200 שנים, והמהפכה הדיגיטלית אותה אנו חווים כיום. שתי המהפכות באו לידי ביטוי בהפחתה המשמעותית באורך החיים הפעיל של האדם, והעלייה בצריכת המזון וזמינותו. המהפכה התעשייתית גרמה לאדם לעבור מעבודת כפיים לתפעול של מכונות. בעידן הדיגיטלי המצב החריף אף יותר, אין צורך אפילו לקום מהכיסא על מנת לצרוך מזון. הכל נגיש וזמין. התקופות הללו מסמנות את השינוי ביחס בין כמות הקלוריות הנצרכת לבין כמות הקלוריות הנשרפת. כתוצאה מכך, נוצר חוסר איזון ממושך של צריכת קלוריות הגורמת לעלייה במשקל.

נשאלת השאלה האם באמת יש צורך להסתכל 10,000 שנים לאחור על מנת לגלות מהי דיאטה בריאה? החוקרים אינם באמת יודעים מה קרה באותה תקופה, אף על פי שקיימות השערות [2] אמנם קיימות הוכחות מלפני לפחות כ-105,000 שנים המעידות כי האדם צרך דגנים וקטניות [3], הרבה לפני שהתחיל האדם לעסוק בחקלאות. אחד המחקרים מצא שאריות של “מכלול גדול של גרגרי עמילן” על פני השטח של כלים מתקופת האבן. ממצאים אלו מצביעים כי האדם הקדמון הסתמך על עשבים, דגנים וקטניות כמשאב תזונתי [4] ישנם מחקרים נוספים תומכים בממצאים הללו [3,5].

העידן הפליאוליתי מאופיין על ידי תושייה אנושית קיצונית. האדם הפליאוליתי אכל מתוך הכרח, הוא עשה שימוש במשאבים סביבו ובכל אשר עלה על ידו בכדי לקיים את הישרדותו. סוגי המזון לא נצרכו מתוך בחירה או העדפה, אלא ממיקום גיאוגרפי וזמינות לפי עונות השנה. באופן היפותטי, אם האדם הפליאוליתי היה נתקל בחטיף שוקולד או גלון חלב, הוא היה מזהה אותם כמזון זמין, וצורך אותם ללא היסוס כאקט של הישרדות. חסידי דיאטת הפליאו אינם מודעים או מתעלמים מכל הנתונים הללו, בין השאר מכיון שהם אינם עולים בקנה אחד עם האידיאולוגיה שלהם.

מחקר נוסף [7] מציין כי הגידול באוכלוסיית בני האדם, האיץ באופן משמעותי בתקופה בה החל האדם בביות הצמחים. אמנם באזורים מסוימים נצפה ליקוי בבריאות האדם מאז עידן האבן, אולם במבט כולל ונרחב, אוכלוסיית המין האנושי התרחבה לאין שיעור. כאמור, המין האנושי התפתח למעשה מביות הצמחים ובעלי החיים, ממצאים הסותרים לגמרי את הטענות העולות מפי תומכי הפליאו. ישנה הסכמה שצריכת יתר של מזון המעובד הוא אחד הגורמים “למחלות כל הציוויליזציה”, אולם שורש הבעיה טמון במינונים, ולא בהכרח במזון עצמו.

 

הרגלי אכילה בעידן המודרני
ב-40 השנים האחרונות, העלה האדם הממוצע את הצריכה הקלורית שלו מ 2169 ל 2614 – עלייה של 445 קלוריות. יחד עם זאת, ההשקעה האנרגטית היומיומית פחתה ב-142 קלוריות. [8]. סה”כ עלייה של כ-587 קלוריות ליום ללא שינויים ניכרים בפעילות גופנית. הנתונים הללו יכולים בהחלט להסביר את תופעת ההשמנה באוכלוסייה העולמית.דיאטה ללא גלוטן
חוקרים טוענים כי על מנת לפתור את בעיית ההשמנה, יש לשנות את הטרנד בהרגלי התזונה שנוצר בתקופה האחרונה: “על מנת שהאוכלוסייה תחזור למשקלים הממוצעים של 1970, הכנסת הקלוריות העודפת של כ-350 ליום עבור ילדים ( שוות ערך לפחית קולה וחטיף סניקרס, או אבוקדו לאנשי הפליאו)  ו-500 ליום למבוגרים (שוות ערך להמבורגר ממוצע, או אבוקדו ו- 4 פרוסות בייקון לאנשי הפליאו) חייבת להפסק”.

המחקר מצביע בבירור על כך שכיום אנו אוכלים יותר ופעילים פיזית פחות מאשר היינו בשנות ה 70. הבנה בסיסית של עקרונות הכנסת והוצאת אנרגיה מסבירה את התופעה של מגפת ההשמנה הקיימת כיום בשיעור כה גבוה.
יתר על כן, מחקרים מצביעים על קשר ברור בין עודף משקל לבין התפתחותן של מחלות רבות אחרות כגון: מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם, שבץ מוחי, דיסליפידמיה, דלקת מפרקים ניוונית, וסוגים מסוימים של סרטן [10]. ציטוט מתוך אחד המחקרים: “השכיחות של המחלות הקשורות להשמנת יתר, מדגישה את הצורך במאמץ מרוכז למניעה וטיפול בהשמנת יתר, ולא רק במחלות הקשורות אליה” [11]. לשם כך, כל דיאטה שמטרתה לטפל או למנוע “במחלות כל הציווליזציה” צריכה להיות מותאמת לטיפול ומניעת השמנת יתר. ועל כן כל דיאטה המקיימת גרעון קלורי באופן עקבי ולאורך זמן תטפל ותמנע את “מחלות כל הציויליזציה”. ההתעסקות באידיאולוגיות מורכבות כגון אלו  של דיאטת הפליאו, מיותרת.

 

האם ניתן להאשים את הדגנים, מוצרי החלב והקטניות?
חסידי דיאטת הפליאו שוגים בטענתם כי אוכלוסיית העולם סובלת מעודף משקל ואינה בריאה עקב המזון שהיא צורכת. על בני האדם לאכול מכל הבא ליד בכדי לשרוד. מקור בעיית עודף המשקל נעוץ בעובדה כי מחד, בני האדם יכולים לאכול יותר, הרבה יותר. ומנגד, להפחית את הפעילות הגופנית היומיומית, הרבה פחות.
ההתייחסות והפתרון לבעיה דורשים היגיון פשוט,והוא שינוי המגמה הנוכחית. דבר שיוביל בהכרח לירידה במשקל הגוף ובבריאות הכללית של האוכלוסייה העולמית.
דגנים, מוצרי חלב וקטניות, תורמים את חלקם  לעודף משקל ולהידרדרות מצב הבריאות. העליה העודפת במשקל אינה תוצאה של צריכת המוצרים כשלעצמה, העלייה הגדולה בצריכתם יצרה מצב של הכנסת קלורית עודפת, והובילה לתופעת ההשמנה. צריכה של דגנים, קטניות ומוצרי חלב תחת תפריט קלורי מאוזן, והקפדה על פעילות גופנית סדירה, לא תגרור אחריה השמנה או מחלות נלוות אחרות. מכאן ניתן להסיק כי המאזן הקלורי הוא הגורם העיקרי לתופעת משקל גוף עודף.
בפועל, סיפורים על כך שסוכר, דגנים ומוצרי חלב הם האשמים בכל, יוצרים כותרות ותהודה גדולים יותר, מאשר מאזן קלורי “בעייתי”.

 

המזון האסור של הפליאוליתיים
פליאו היא דיאטה ללא גלוטן. חסידי דיאטת הפליאו מתנגדים בחריפות לצריכה של: מוצרי חלב, דגנים, גלוטן, וממתיקים מלאכותיים שונים. ככל הנראה, בעתיד הנראה לעין, יש ויהיו מוצרים נוספים שיתווספו לרשימה. מכאן נובע כי רשימת המזונות המותרים למאכל תצטמצם אף יותר.
ישנו מחקר שמצא כי מוצרי חלב אינם משפיעים לרעה על סממנים ביולוגיים של דלקות [12]. למעשה, מוצרי חלב נחשבים לקבוצת המזונות המזינים ביותר שקיימים, הימנעות מהם עלולה לגרום נזק לבריאות [13]. מחקר אחר הראה כי צריכה של כ-3 או יותר מוצרי חלב כחלק מהתפריט היומי, הובילה לשיפור בבריאות העצם, ללחץ דם נמוך יותר ולהפחתת הסיכון ללקות במחלות לב ובסכרת מסוג 2 [14-15]. מחקרים מראים כי מוצרי החלב הם המקור הטוב ביותר לצריכת סידן, ולחילופין, סידן נספג בצורה הטובה ביותר יחד עם מוצרי חלב [16]. לגבי פסטור חלב, הפסטור אינו משנה את הערך התזונתי של החלב באופן משמעותי [17]. והוא בעצם השיטה היעילה ביותר לשפר את הבטיחות המיקרוביולוגית של חלב ומוצריו [18].
כמו כן, ישנה טענה כי חלב פרה מיועד לעגלים ולא לבני אדם. טענה זו בעייתית במהותה, משום שחסידי הפליאו תומכים בצריכת בשר פרה אך לא בצריכת חלב. נשאלת כאן איפה שאלה מהותית “אילו מחלקי הפרה ניתן לצרוך?” שאלה הטומנת בקרבה בעיה של חוסר עקביות.

אין בנמצא מחקרים המצביעים על סיכונים בריאותיים לטווח הארוך מצריכת “אספרטיים” (ממתיק מלאכותי) ממשקאות קלים. מחקרים מצביעים כי אספרטיים אינם מזיקים: לבריאות, להרכב הגוף, ואינם פוגעים בירידה במשקל או מעוררים שחרור אינסולין [19-21]. נוסף על כך, שימוש בממתיקים מלאכותיים בתפריט יומי מאוזן קלורית אינו פוגע לרעה בירידה במשקל [22], ואף יכול לתרום לתהליך [23].
חולי צליאק (אנשים הרגישים לגלוטן), יהיו חייבים להימנע מצריכת גלוטן. מחקר אחר רחב היקף מראה כי פחות מ 10% מהאוכלוסייה סובלת מצליאק [24]. אין הוכחה לכך שלחולי צליאק יש סיכוי גבוה יותר לחלות במחלות [25], כמו כן, אין הוכחה כי גלוטן מזיק לבריאות עבור אלו אשר אינם אובחנו כחולים או אלרגיים.
המחקרים הקיימים מראים בבירור כי חיטה מלאה וקטניות מעניקות שורה של יתרונות בריאותיים, בין היתר: שיפור ברמת השומנים והגלוקוז בדם, ירידה ברמת הדלקתיות והפחתת הסיכון לשבץ ומחלות לב כליליות [26].
כמו כן, טוענים חסידי הפליאו כי עדיף להימנע מדגנים וקטניות מהסיבה שהם מכילים חומצה אוקסלית (Oxalate) וחומצה פיטית (phytates) . החומצות הללו פוגעות במידת הספיגה של חומרים מזינים. יחד עם זאת, ישנם ירקות ירוקים המכילים ריכוז גבוה של חומצה אוקסלית, כמו כן, אגוזים הם מקור עשיר של חומצה פיטית. נשאלת השאלה האם את המזונות הללו דיאטת הפליאו “הוציאה מחוץ לחוק”? התשובה היא לא. למעשה אגוזים וירקות עליים ירוקים הם  אבני היסוד עליהן מושתתת דיאטת הפליאו.

 

מזון מינימום מקסימום
אגוזי ברזיל 1.97 5.36
שקדים 1.35 3.22
שיבולת שועל 0.89 2.40
שעועית 2.38 2.38
תירס 0.75 2.22
בוטנים 1.05 1.76
חיטה 0.39 1.35
חיטה מלאה 0.43 1.05
אורז חום 0.84 0.99
חומוס 0.56 0.56
עדשים 0.44 0.50

להלן מקורות מזון של חומצה פיטית כאחוז ממשקל יבש  [27.]

 

נראה כי לעודף חומצות אלו אין השפעה שלילית ניכרת על בריאות העצם [28-29].סדרת מחקרים נוספת מצביעה על כך כי בניגוד למה לסברה הרווחת, חומצות שומן מסוג אומגה 6 אינן מסייעות בקידום דלקתיות, למעשה נראה שיש להן גם השפעות חיוביות ולעיתים אנטי דלקתיות [30-31]. מחקרים נוספים לא מצאו כי קיים צורך בהפחתה של אומגה 6, אלא דווקא בהעלאת הצריכה של אומגה 3 לאיזון היחס ביניהם.Depositphotos_5826189_m (1)

טענה נוספת של חסידי הפליאו אומרת כי צריכה של: חצילים, עגבניות או תפוחי אדמה (ממשפחת הסולניים) המכילים לקטין. מחלישים את מערכת החיסון ופוגעים במעי. טיעון זה מבוסס בעיקר על מחקרים שנערכו על מיני בעלי חיים, אולם לא נבדקו על בני אדם בכדי לאשש טענה זו.

 

הסיפור מהאגדות הופך לקומדיה
אין זה מפתיע, כי מאז המצאת דיאטת הפליאו חברות וארגונים רבים פיתחו גרסאות פליאוליתיות של המוצרים המובילים שלהן, וזאת להרחיב את פלח השוק באמצעות צרכנים האוהדים של הדיאטה. לדוגמה: אבקות החלבון- מספר חברות החלו לייצר אבקת חלבון פליאו [32]. מצפייה בנתונים ניכר כי הן פספסו את הרעיון של דיאטת הפליאו.
בנוסף, תפוצת המתכונים לדיאטת הפליאו עלתה לאין שיעור. קיים היצע נרחב של מגוון מתכונים עבור מאכלים שונים בעולם המערבי : עוגיות, מאפינס, גלידות, לחמים ושייקים. עבור כל אחד מן המאכלים שצויינו, ניתן למצוא מתכון “פליאו”.
הנסיונות ליצור מאכלי פליאו המתיימרים לחקות את האוכל המודרני המסורתי, כל מצביעים על כך כי דיאטת הפליאו היא לא יותר מאשר אופנה חולפת. ויש הטוענים כי דיאטת הפליאו היא גירסה עדכנית עם שינויים קלים לדיאטת “אטקינס”, בתוספת “עלילה” מעניינת ותמיכה של  רופאים בעלי שם.
הבסיס התיאורטי של דיאטת הפליאו מסתמך על המהפכה החקלאית שהתרחשה לפני כ-10,000 שנים,  תקופה אשר מייצגת פחות מ-1% מציר הזמן האבולוציוני. כל שאר המידע מתבסס על היגיון והנחות מוטעות. התבוננות על תזונה בת כ-10,000 שנים לאחור וקביעתה כ”בריאה” היא שגויה מיסודה, ההסתמכות על כך היא לא יותר מאשר נסיון לייצר סיפור משכנע. כיום ידוע כי בני האדם הנחשבים “הבריאים ביותר” שחיו על כדור הארץ צרכו מאכלים רבים אשר נפסלו ע”י דיאטת הפליאו. אוכלוסיית האזור הכחול, האוכלוסייה עם תוחלת החיים הארוכה ביותר בקיום הנוכחי, נהגה לבסס את התזונה בעיקר על: צמחים, אוכל בגידול מקומי ופחמימות (דגנים וקטניות) כמרכיב עיקרי [33]. כמו כן, אוכלוסיה זו נהגה לאכול מינון מתאים של מזון ובמנות קטנות.

דיאטת הפליאו במהותה מספקת יסוד מעולה בהתמקדות והדגשה על צריכת חלבונים רזים וצריכה מינימאלית של מזון מעובד. אך יחד עם זאת, יש הטוענים כי  דיאטה זו נוקשה מידי. הספרות המדעית הנוכחית מפריכה את רוב, “האידיאולוגיות הפליאוליתיות”. פיתוח הרגלי אכילה בריאים דורש התחשבות באורח החיים, טעם והעדפות. השלכה על חיי אדם מתקופת האבן בזמנים המודרניים אינה נכונה,  ובלתי אפשרית. על הרוצים ליישם את דיטאת הפליאו להיות: גמישים, רבי תושייה ולהפיק את המרב מהסביבה הקרובה. כלומר, לצרוך מגוון מזונות להקפיד על מוצרים טריים ולשים דגש על שמירת מאזן קלורי תקין. התעסקות בשאלה “האם  מאכל זה הוא פליאו? ” מיותרת.

 

עוד בנושא

 

קרדיט:
http://mjnutrition.co.uk/go-paleo/
Personal Trainers Conference 2013: Application In Motion By Alan Aragon

 

מקורות:

  1. http://www.fda.gov/downloads/Food/GuidanceRegulation/UCM179394.pdf
  2. SB Eaton et al. “Paleolithic nutrition revisited: A twelve-year retrospective on its nature and implications”. European Journal of Clinical Nutrition (1997) 51, 207±216.
  3. Amanda G. Henry et al. “Microfossils in calculus demonstrate consumption of plants and cooked foods in Neanderthal diets (Shanidar III, Iraq; Spy I and II, Belgium)”. PNAS January 11, 2011 vol. 108 no. 2 486-491
  4. Mercader J. “Mozambican grass seed consumption during the Middle Stone Age.” Science. 2009 Dec 18;326(5960):1680-3. doi: 10.1126/science.1173966.
  5. SB Eaton et al. “Paleolithic nutrition revisited: A twelve-year retrospective on its nature and implications” European Journal of Clinical Nutrition (1997) 51, 207±216
  6. https://www.youtube.com/watch?v=BMOjVYgYaG8
  7. M P Richards. “A brief review of the archaeological evidence for Palaeolithic and Neolithic subsistence”. European Journal of Clinical Nutrition (2002) 56 doi:10.1038/sj.ejcn.1601646
  8. Edward Archer et al. “Validity of U.S. Nutritional Surveillance: National Health and Nutrition Examination Survey Caloric Energy Intake Data, 1971–2010″/ PLoS ONE 8(10): e76632. doi:10.1371/journal.pone.0076632
  9. Boyd Swinburn et al. “Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity”. Am J Clin Nutr December 2009 ajcn.28595
  10. World Health Organization. “Obesity: preventing and managing the global epidemic”. ISBN: 92 4 120894 5
  11. Must A et al. “The disease burden associated with overweight and obesity.” JAMA. 1999 Oct 27;282(16):1523-9.
  12. Labonté MÈ et al. “Impact of dairy products on biomarkers of inflammation: a systematic review of randomized controlled nutritional intervention studies in overweight and obese adults.”.  Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):706-17. doi: 10.3945/ajcn.112.052217. Epub 2013 Feb 27.
  13. Adam Drewnowski. “Concept of a nutritious food: toward a nutrient density score.” Am J Clin Nutr October 2005 vol. 82 no. 4 721-732
  14. Beth H Rice et al. “Meeting and exceeding dairy recommendations: effects of dairy consumption on nutrient intakes and risk of chronic disease”. Nutrition Reviews® Vol. 71(4):209–223 209 doi:10.1111/nure.12007
  15. Abargouei AS et al. “Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials.” Int J Obes (Lond). 2012 Dec;36(12):1485-93. doi: 10.1038/ijo.2011.269. Epub 2012 Jan 17.
  16. Guéguen L, Pointillart A. “The bioavailability of dietary calcium.” J Am Coll Nutr. 2000 Apr;19(2 Suppl):119S-136S.
  17. Macdonald LE et al. “A systematic review and meta-analysis of the effects of pasteurization on milk vitamins, and evidence for raw milk consumption and other health-related outcomes.” J Food Prot. 2011 Nov;74(11):1814-32. doi: 10.4315/0362-028X.JFP-10-269.
  18. Jeffrey T. LeJeune and Päivi J. Rajala-Schultz. “Unpasteurized Milk: A Continued Public Health Threat.” lin Infect Dis. (2009) 48 (1): 93-100. doi: 10.1086/595007
  19. Passman CM et al. “Effect of soda consumption on urinary stone risk parameters.” J Endourol. 2009 Mar;23(3):347-50. doi: 10.1089/end.2008.0225.
  20. Nettleton JA et al. “Diet soda intake and risk of incident metabolic syndrome and type 2 diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA).”. Diabetes Care. 2009 Apr;32(4):688-94. doi: 10.2337/dc08-1799. Epub 2009 Jan 16.
  21. Dhingra R et al. “Soft drink consumption and risk of developing cardiometabolic risk factors and the metabolic syndrome in middle-aged adults in the community.” Circulation. 2007 Jul 31;116(5):480-8. Epub 2007 Jul 23.
  22. Lone B Sørensen et al. “Sucrose compared with artificial sweeteners: a clinical intervention study of effects on energy intake, appetite, and energy expenditure after 10 wk of supplementation in overweight subjects”. Am J Clin Nutr June 2014 ajcn.081554
  23. John C. Peters et al. “The Effects of Water and Non-Nutritive Sweetened Beverages on Weight Loss During a 12-week Weight Loss Treatment Program”. Obesity (2014) 22, 1415–1421. doi:10.1002/oby.20737
  24. Bizzaro N et al. “Cutting-edge issues in celiac disease and in gluten intolerance.” Clin Rev Allergy Immunol. 2012 Jun;42(3):279-87. doi: 10.1007/s12016-010-8223-1.
  25. Anna Sapone et al. “Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification” Sapone et al. BMC Medicine 2012, 10:13
  26. Lillioja S et al. “Whole grains, type 2 diabetes, coronary heart disease, and hypertension: links to the aleurone preferred over indigestible fiber.” Biofactors. 2013 May-Jun;39(3):242-58. doi: 10.1002/biof.1077. Epub 2013 Jan 28.
  27. http://books.google.co.uk/books/about/Food_Phytates.html?id=ifUkaCTmqpMC&redir_esc=y
  28. McLean RR et al. “Dietary acid load is not associated with lower bone mineral density except in older men.” J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):588-94. doi: 10.3945/jn.110.135806. Epub 2011 Feb 2.
  29. Fenton TR et al. “Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality.” Nutr J. 2011 Apr 30;10:41. doi: 10.1186/1475-2891-10-41.
  30. Rajaram S et al. “Effect of almond-enriched high-monounsaturated fat diet on selected markers of inflammation: a randomised, controlled, crossover study.” Br J Nutr. 2010 Mar;103(6):907-12. doi: 10.1017/S0007114509992480. Epub 2009 Oct 29.
  31. Damasceno NR et al. “Crossover study of diets enriched with virgin olive oil, walnuts or almonds. Effects on lipids and other cardiovascular risk markers.” Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun;21 Suppl 1:S14-20. doi: 10.1016/j.numecd.2010.12.006. Epub 2011 Mar 21.
  32. http://paleoproproducts.com/paleo-protein-powder/
  33. http://www.alanaragonblog.com/wp-content/uploads/2013/07/Paleo-Diet-Claims-Vs-Evidence.pdf