חילוף החומרים – מאפיינים, הסתגלות, האטה ושיקום

4 תגובות
גיא ד. וארטיום י. | תזונה ותוספים | גרסה להדפסה

חילוף החומרים – מאפיינים, הסתגלות, האטה ושיקום

מבוא
הרכב גוף אופטימאלי מהווה יתרון משמעותי למתחרים במגוון רחב של ענפי ספורט. ירידה במשקל הינה עניין נפוץ בקרב מתאמנים הרוצים לשפר את היחס בין כוח-משקל, לייעל תנועתיות או לשפר את המראה החיצוני.
הגבלות תזונתיות מלוות בשינויים הורמונאליים ואנרגטיים שמטרתם לצמצם ככל האפשר את המחסור באנרגיה, להגביל את הירידה במשקל ולעודד דווקא עלייה במשקל. המאמר הבא יבחן את ההסתגלות המטבולית הנצפית בירידה במשקל, ויספק המלצות לביצוע דיאטה מוצלחת ודרכים לשמור על משקל תקין לאורך זמן בקרב מתאמנים וספורטאים.
Depositphotos_4704806_m (1)
במגוון ענפי ספורט, ישנו יתרון ברור לשמירה על אחוזי שומן נמוכים ומסת גוף רזה (מסת הגוף ללא שומן). התופעה נראית בעיקר בענפי ספורט תחרותיים, כגון פיתוח גוף, אומנויות לחימה, התעמלות אמנותית וכמובן אתלטיקה ושאר ענפי הריצה. בקרב מפתחי גוף תחרותיים ניתן לצפות באחוזי שומן נמוכים מאוד (עד כדי 5%), אחוזים נמוכים אף יותר נצפים אצל מתאבקים וג’ודוקאים מקצועיים. מחקר שנערך בקרב מתעמלות אמנותיות מצא כי ממוצע אחוזי השומן שלהן עמד על 13%. אחוז השומן ירד ל-12% בקרב רצות למרחקים ארוכים ואף הגיע גם ל-10% אצל רצות מרתון.

המחסור האנרגטי בשילוב עם אחוזי שמון נמוכים במיוחד, מהווים אתגר פיסיולוגי משמעותי לגוף. מחקרים מראים כי ירידה במשקל והגבלת קלוריות גורמות להסתגלויות מטבוליות שמטרתן לצמצם ככל הניתן את ההוצאה האנרגטית, לחסוך בחילוף חומרים, ולהגביר את הניצול הקלורי מועט ככל שיהיה. הסתגלויות אלו ידועות היטב בעיקר בקרב מפתחי גוף תחרותיים, אשר אצלם באופן מפתיע, קצב הירידה במשקל הואט למרות הצריכה הקלורית הנמוכה והאימונים המרובים. תופעה זו ניתן לייחס להסתגלויות הקשורות לירידה במשקל, ביניהן תופעות הורמונאליות המורידות את ההוצאה הקלוריות, מעלות את רמת הרעב ומקטינות את תחושת שובע. רעב מוגבר מהווה גורם מגביל בשלב הירידה במשקל, וגורם בסופו של דבר לשבירת תהליך הדיאטה ואף לעלייה גדולה יותר במשקל. המאמר הבא יחקור את תופעת ההסתגלות ואת המנגנונים המשפיעים עליה; אף שמחקרים מצביעים על כך כי תהליכי ההתאוששות משינויים קיצוניים בהרכב הגוף הינם מוגבלים ביותר.

 

התגובה ההורמונאלית לגירעון קלורי
להורמונים רבים תפקיד בולט בשמירה על הרכב גוף והכנסה והוצאה קלורית. ביניהם:

  • הורמוני בלוטת התריס: במיוחד תריודוטירונין (T3), הורמונים אלו ידועים בהשפעתם הישירה על ויסות חילוף החומרים בגוף. עלייה ברמת הורמוני התריס קשורה לעלייה בקצב חילוף החומרים, בעוד שרמת נמוכה שלהם מורידה את ההוצאה האנרגטית ואת קצב המטבוליזם.
  • לפטין: הורמון המיוצר בתאי השומן (אדיפוציטים), ומתפקד כמדד לזמינות אנרגטית, הן לטווח הקצר והן לארוך. רמות גבוהות של לפטין גורמות לרוב לתחושת שובע והוצאה קלורית גבוהה. במצבים של רעב, רמות הלפטין תהיינה נמוכות.
  • אינסולין: הורמון בעל תפקיד מרכזי בדיכוי פירוק תאי שריר וויסות חילוף החומרים של אבות המזון, נחשב למדד אנרגטי נוסף של תאי השומן. בדומה ללפטין, רמות גבוהות של אינסולין מסמנות לגוף על זמינות גבוהה של מזון ואנרגיה ומדכאות תחושת רעב.
  • מנגד, “הורמון הרעב”, גרלין, מתפקד כמגביר רעב. רמתו עולה בצום ממושך, ויורדת לאחר ארוחה.
  • טסטוסטרון: ידוע בעיקר כהורמון “בונה שריר” ומגביר ייצור חלבונים בגוף, אף הוא מתפקד כמווסת שומן. לרוב ישנה התאמה בין שינויים ברמות השומן בגוף לבין רמות הטסטוסטרון. מחקרים מצביעים על כך כי טסטוסטרון יכול לדכא ייצור תאי שומן, אולם הדבר עדיין לא וודאי, ודרושים מחקרים נוספים בכדי לאמת את התוצאות.
  • קורטיזול: הורמון המופרש מבלוטת יותרת הכליה, ידוע כ”מפרק שריר” ואף עלול לפגוע בפעילות הלפטין ולהגביר רעב.

ממחקרים עולה כי צריכה קלורית נמוכה (גירעון קלורי) גורמת לרמות נמוכות של הורמוני לפטין ואינסולין (“מדכאי רעב”), טסטוסטרון (“בונה שריר”) והורמוני בלוטת התריס (“מעלים קצב מטבולי”). בעוד שנמדדו רמות גבוהות של גרלין (“מגביר רעב”) וקורטיזול (“מפרק שריר”). בשורה התחתונה, במצב של גירעון קלורי, נצפה לרעב מוגבר, ירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי וקושי לשמור על מסת גוף רזה (עד כדי פירוק רקמת שריר).
יש לציין כי רמת הפירוק של רקמת השריר לא בהכרח חייבת להיות גבוהה, בייחוד לא אצל ספורטאים ומפתחי גוף מקצועיים. מחקרים קודמים מראים כי אימוני כוח וצריכת חלבון גבוהה עוזרים לשמור על מסת שריר גם כאשר צריכת הקלוריות מוגבלת.
כמו כן, ישנה התאמה בין כמות השריר המתפרק לבין סך המשקל שירד. כלומר, גידול בירידה במשקל, גורר גידול בכמות השריר המתפרק, ולהיפך. גם כאן דרוש מחקר נוסף לאימות בנושא.

גירעון קלורי ואחוז שומן נמוך נתפסים ע”י הגוף כאותות מצוקה לחוסר זמינות של מזון. הדבר גורם לתגובה הורמונאלית אשר מטרתה להעלות את ההכנסה הקלורית (הגברת רעב) ושמירה על הוצאה אנרגטית נמוכה.

 

ירידה במשקל וקצב חילוף החומרים
סך ההוצאה האנרגטית היומית (TDEE – TOTAL DAILY ENERGY EXPENDATURE) של אדם מורכבת ממספר מרכיבים:

  1. BMR ( BASAL METABOLIC RATE) – קצב מטבולי בסיסי. מספר הקלוריות שהגוף שורף כדי לקיים חיים תקינים ותחזוקה של כל מערכות הגוף.
  2. NREE ( NON RESTING ENERGY EXPENDATURE) – הוצאה אנרגטית שלא במנוחה. כוללת בין השאר את השפעת המזון הנצרך על קצב חילוף החומרים, (TEF), השפעת פעילות גופנית (EAT) והשפעה של פעילויות יומיומיות (NEAT).

קצב חילוף החומרים הינו דינאמי מטבעו, ומחקרים קודמים מראים כי גירעון קלורי וירידה במשקל משפיעים על רכיבים שונים מסך ההוצאה האנרגטית. כאשר מדובר על ירידה במשקל, סך ההוצאה האנרגטית היומית (TDEE) יורד באופן משמעותי.
ירידה במספר הרקמות המקיימות חילוף חומרים (כגון תאי שומן ותאי שריר), גוררת אחריה ירידה גבוהה למדי ב-BMR. לרוב הירידה ב-BMR היא כה גדולה שאפילו הכנסה קלורית שלכאורה נראית מצומצמת, עדיין תהייה גבוהה מידי בכדי להמשיך ולרדת במשקל, יתרה מזאת, היא אף עלולה להוביל לעלייה.

ההשפעה של פעילות גופנית (EAT) פוחתת אף היא עם הירידה במשקל. מסת גוף קטנה יותר דורשת פחות אנרגיה לביצוע פעילות מסוימת. (לדוגמה: שני אנשים הרצים את אותו מרחק ובאותה מהירות, האדם השמן יותר ישרוף יותר קלוריות מהאדם הרזה). מעניין לראות, שכאשר משקל חיצוני נוסף על מתאמן כדי להתאים למשקלו המקורי, ההוצאה הקלורית שלו עדיין נשארת נמוכה.

כ-10% מסך ההוצאה האנרגטית היומית דווקא מגיעה ממזון. לעיסה, עיכול וספיגה של מזון בגוף דורשת אנרגיה מהגוף (TEF). כמות המזון ואיכותו (ערכיו התזונתיים) משפיעים על גורם זה. ככל שפחות מזון נצרך, כמו בעת גירעון קלורי גדול, כך גם האנרגיה הנדרשת לפירוק יורדת, וסך ההוצאה הקלורית יורדת בהתאם. פעילויות יומיומיות, שאינן פעילות גופנית (NEAT), דורשות גם כן הוצאה אנרגטית. ממצאים מראים כי בעת גירעון קלורי גם ההוצאה הקלורית של פעילויות אלה פוחתת ואף Depositphotos_2237901_m (1)נשארות נמוכות לאורך זמן. תופעות כמו עלייה במשקל לאחר הפסקת דיאטה ארוכה (“ריבאונד” של שומן) מיוחסות לעובדה זו.

על מנת לתפעל את הגוף באופן נכון, יש לבצע התאמה בין ההכנסה להוצאה הקלורית. בכל הנוגע לירידה במשקל, ההסתגלות של הגוף לגירעון הקלורי אינה תואמת להוצאה הקלורית, ולכן הקושי לרדת במשקל. כמו כן, תופעות של BMR נמוך מהמצופה נראו גם לאחר שנה מהירידה במשקל, הדבר גורם לעלייה מהירה יותר במשקל וקושי לשמור על משקל תקין לאורך זמן.

 

הסתגלות ברמה התאית
ATP – “מטבע האנרגיה של הגוף”, הינה מולקולה הנוצרת ע”י המיטוכונדריה (“בית החרושת לאנרגיה”).
סדרה של תגובות כימיות מתרחשות על מנת לנצל את מולקולות ה-ATP לייצור אנרגיה. במיטוכונדריה מתרחש מסלול מטבולי נוסף, אשר מנצל את התגובות הכימיות הללו אך לא מייצר אנרגיה. כלומר, חומרי מוצא לייצור אנרגיה נלקחים מהגוף אך אינם מנוצלים לייצור אנרגיה אלא נפלטים בצורת חום. חום זה דרוש בעיקר לשמירה על טמפרטורת גוף תקינה בעת חשיפה לקור או בתרדמת חורף אצל בעלי חיים מסויימים. ניתן לסכם תהליך זה ולומר כי ככל שתהליך זה מוגבר כך ייווצר פחות ATP והגוף ידרוש יותר מזון כדי להתקיים (עלייה ב-BMR). בתהליך זה משתתפים חלבוני UCP (UNCOUPLING PROTEINS), אשר מיוצרים בשרירים וברקמת שומן חום (שומן חיוני המגן על איברים פנימיים).

בעת גירעון קלורי, כמות רקמות השריר והשומן מצטמצמת, ולכן כמות חלבוני ה-UCP יורדת. על כן, תהליך זה פוחת באופן משמעותי וסך ההוצאה הקלורית יורדת אף יותר. נוסף לכך, מחקרים מראים קשר ישיר בין רמת חלבוני ה-UCP לבין קצב חילוף החומרים בעת שינה ( היורד ככל שהגירעון הקלורי גדל). נוסף לכך, הורמוני בלוטת התריס והלפטין משפיעים על רמת חלבוני ה-UCP. ככל שרמתם עולה (במצבים של שובע וזמינות מזון גבוהה) עולה גם רמת חלבוני ה-UCP לפיכך, הצפי הוא לעליה בקצב חילוף החומרים הבסיסי. לעומת זאת, גירעון קלורי מנמיך את רמת ההורמונים הללו וגורם בעקיפין לירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי.

 

ירידה במשקל לספורטאים ומתאמנים – הלכה למעשה
דיאטות המלוות בגירעון קלורי גדול, גוררות אחריהן שינויים והסתגלויות של הגוף אשר מקשים על המשך הירידה במשקל. ההמלצה הנפוצה היא לשמור על גירעון קלורי קטן ככל האפשר. הדבר עלול אמנם להוריד את קצב הירידה במשקל, אך עשוי למנוע את ההסתגלויות של הגוף לגירעון, וכן למנוע תופעות של אגירת שומן וירידה בקצב חילוף החומרים בהמשך (כלומר, בסיום הירידה במשקל).

כאשר ישנה עצירה בירידה במשקל יש לשקלל מחדש את הנתונים הקיימים (וביניהם BMR, הוצאה אנרגטית, פעילות גופנית וכדומה) בכדי להתאים את הגירעון הקלורי. גירעון קלורי גדול עלול לגרום לירידה ניכרת במסת הגוף הרזה, (כולל מסת השריר), הדבר עלול לגרום לביצועים גופניים וספורטיביים נמוכים ולהקשות על התאוששות הגוף מאימונים. אימוני כוח וצריכה מספקת של חלבון בתזונה, עשויים בהחלט לעזור לשמר את מסת הגוף הרזה. נוסף על כך, תזונה עתירת חלבונים (מעל 25%) מעלה את קצב חילוף החומרים ( לחלבון קצב עיכול ממושך יותר ) ותורמת לתחושת שובע. ועל כן תזונה זו מומלצת לספורטאים ומתאמנים.

תופעה נוספת בעולם הספורט, אשר נפוצה יותר בדיאטות ארוכות, הינה “העמסה”. העמסה מתארת תקופה קצרה של יציאה ממאזן קלורי שלילי למאזן נייטרלי או חיובי בעזרת צריכה מוגברת של פחמימות. בעוד שפרוטוקולי העמסה לרוב מתארים תקופות של מספר ימים, מפתחי גוף נוטים להעמיס פחמימות לתקופה של 24-48 שעות פעם או פעמיים בשבוע. תפקיד ההעמסה הוא להשיב זמנית את מחזור הלפטין בגוף, למלא את מאגרי הגליקוגן וכן לגרות את קצב חילוף החומרים.

חלק מההסתגלויות של הגוף למאזן הקלורי השלילי נותרות גם לאחר הירידה במשקל. כתוצאה מכך, נוצר מצב בו הצריכה הקלורית עולה, בעוד שההוצאה האנרגטית עודנה נמוכה. אגירת שומן, או בשמה הנוסף “ריבאונד שומן”, נפוץ בתקופות אלה. תופעה נוספת אשר מתרחשת בזמן “ריבאונד השומן”, היא היפרפלסיה אדיפוציטית , כלומר, עלייה במספר תאי השומן עצמם ולא רק בגודלם. ספורטאים עם מחזורים מרובים של עלייה וירידה במשקל (חיטוב ומאסה), לרוב רגישים יותר לעלייה בשומן לטווח הארוך. על מנת להימנע מתופעת הריבאונד, יש להעלות את צריכת הקלוריות בצורה מתונה לאחר סיום הירידה במשקל.

 

פגיעה בחילוף החומרים
המושג “פגיעה בחילוף החומרים” מתייחס לתופעה המתרחשת בקרב מתאמנים הנמצאים בדיאטה דלת קלוריות ובה הם מבצעים אימונים אירוביים רבים. למרות ההקפדה על שני התזונה והאימונים

מתרחשות התופעות הבאות:

  1. קצב איבוד השומן יורד ואף נפסק.
  2. ישנה צבירה מחדש של שומן.

כאשר התופעות הנ”ל מתרחשות על אף הימצאות המתאמן במאזן קלורי שלילי ולמרות האימונים, המשמעות היא ככל הנראה פגיעה בחילוף החומרים.

 

קורטיזול ואגירת נוזלים
אנשים רבים אנים מודעים לעובדה שלקורטיזול יש Cross-Reactivity עם הרצפטור של אלדוסטרון (אלדוסטרון הוא ההורמון המרכזי לאגירת נוזלים). אמנם לקורטיזול יש תרומה של בערך מאית מההקשרות לרצפטור, אולם הכמות שלו יכולה להגיע לבערך פי 10,000.

כיום ידוע שקורטיזול גורם לאגירת נוזלים (עדות לכך ניתן למצוא בקרב מטופלים עם תסמונת קושינג המקבלים כמויות גבוהות של קורטיזול).

גורמים לעלייה בקורטיזול:

  1. דיאטה
  2. אימונים אירובים
  3. לחץ נפשי

דוגמה לשילוב גורמים המעלים קורטיזול: מתאמן הנמצא בדיאטה קיצונית, הנתון ללחצים נפשיים ובנוסף תחת אימונים אירובים עצימים. בשילוב כזה עלול הקורטיזול להרקיע שחקים.קורטיזול ואגירת נוזלים

לעיתים תכופות, אנשים הנתונים להשפעת קורטיזול נכנסים למעגל המלחיץ את עצמם פסיכולוגית עוד יותר, הדבר גורם לעלייה ברמת הקורטיזול וחוזר חלילה. עצירה בירידה במשקל גורמת ללחץ נוסף המוביל לגריעת קלוריות נוספת מחד, והוספת אירובי מאידך. שני גורמים תורמים את חלקם ואף מחזקים את מעגל העלייה בקורטיזול.

אצל נשים יכולים להיצבר כ-4.5 קילו של נוזלים רק בתקופת המחזור. תופעה זו שכיחה תחת תנאי לחץ שתוארו לעיל. בנוסף הדבר עלול לגרום לתסכול ולתחושה מוטעית שהדיאטה אינה עובדת מאחר וכמות הנוזלים שנוספו, מפצים על הירידה במשקל כתוצאה מאיבוד שומן. כדי לצאת ממעגל הקורטיזול, יש להעלות את כמות הקלוריות (במיוחד את הפחמימות – העלייה ברמת האינסולין מורידה את רמות הקורטיזול), להפחית אירובי ופשוט להירגע. אין מדובר בקסם מטבולי, אולם ניתן לרדת בין לילה 2.5 קילו ולפעמים יותר. הדבר קורה כאשר מצליחים להרגע לכמה ימים, רמת הקורטיזול יורדת ואז חווים את ה-Whoosh בום- ירידה חדה במשקל. בעיקרו של דבר הירידה בשומן אכן מתבצעת אולם היא מווסתת על ידי אגירת נוזלים חמורה. אין להסיק מן האמור לעיל, כי לא יכולות להתרחש תופעות אחרות המשפיעות על חילוף החומרים עקב מיעוט הקלוריות והפעילות האינטנסיבית.

הסבר קצר על לפטין: תפקידו של הלפטין הוא לאותת למוח (ולשאר הגוף) את מצב מאגרי האנרגיה בגוף, כשרמת הלפטין יורדת ישנה תחושה מוטעית של “תגובת הרעבה” או “נזק בחילוף החומרים”. אמירות אלו מטעות מאחר והמצב האמיתי הוא שהגוף מבצע “הסתגלות” בכדי לא ליצור מצב של גוויעה ברעב. ירידה בלפטין גורמת לכמה דברים: האטה בחילוף החומרים, ,תחושת רעב מוגברת, תשישות, ירידה בהורמוני התריס, צניחה בטסטוסטרון ועוד. בגדול ניתן לשלוט עד רמה מסויימת בכל התופעות השליליות המתרחשות בזמן דיאטה, בעזרת רמות הלפטין, במיוחד דרך המוח. ממחקרים עולה כי כאשר נבדקים קיבלו לפטין במקביל לדיאטה, התוצאה היתה היפוך של האפקטים הנ”ל. למרות האמור לעיל, אין למהר ולפתח צפיות, לפטין הינו סם הניתן בהזרקה ועלותו עשויה להגיע למאות דולרים עבור צריכה יומית. מפתחי גוף המשתמשים בחומרים אסורים, שולטים בכל התופעות הנ”ל בעזרת מגוון סמים כגון: סטרואידים אנבוליים (נגד הצניחה בטסטוסטרון), חומרים עבור בלוטת התריס, חוסמי קורטיזול, מדכאי תאבון וממריצים לאנרגיה. אמנם העלאת הלפטין יכולה להיות פתרון אלגנטי (מאחר והלפטין מטפל בבעיות באופן מרכזי במוח) אולם הוא מסובך יותר.תזונה מאוזנת והפוגות מהדיאטה יכולות לעזור במידה רבה.

הערה: תוספי תזונה המתיימרים לחקות את פעולת הלפטין הוכחו כלא יעילים.

ההסבר על לפטין הובא מאחר וקורטיזול גורם למוח לפתח עמידות ללפטין. בדומה לעמידות לאינסולין בשרירים (חוסר תגובה של התאים לאינסולין), עמידות ללפטין פירושה שליחת אותות חלשים למוח, גם כאשר ישנה כמות סבירה של לפטין. העלייה הרבה ברמת הקורטיזול יוצרת את האפקט הנ”ל בחלק המרכזי במוח עליו משפיע הלפטין, האפקט בא לידי ביטוי בעיקר בקרב מתאמנים הנתונים ללחצים נפשיים, מבצעים פעילות אירובית וצורכים כמות נמוכה של קלוריות . הסיבה להתפתחות מערכת הלפטין נועדה למנוע מאיתנו לגווע ברעב למוות. אנשים רבים סוברים בטעות כי לפטין הוא הורמון כנגד השמנה, למעשה ללפטין תרומה מזערית במניעת השמנה ( עד אחרונה לא היה זה חיסרון מבחינה). כפי שהוזכר תפקידו של הלפטין הוא למנוע מאיתנו לגווע ברעב. ולמעשה משמעותה של דיאטה היא גוויעה ברעב בצורה מבוקרת (עם אותן התופעות שפורטו לעיל).

 

את רמת חילוף החומרים מרכיבים מספר גורמים, המחולקים לרוב לארבע קטגוריות:רמת חילוף חומרים

  1.  BMR – Basal metabolic rate התהליכים הבסיסיים שפועלים בגופנו.
  2. TEF – Thermic effect of food הקלוריות הנוספות שאנו שורפים מאכילה. הערכה כללית תהיה 10% אבל הכל תלוי בתזונה שנאכל.
  3. TEE – Thermic effect of exercise: הקלוריות ששורפים מפעילות גופנית.
  4. SPA/NEAT – Spontaneous physical activity/Non-Exercise Activity Thermogenesis: קטגוריה חדשה המופרדת מ-TEE ומושפעת ממספר גורמים: הקלוריות הנשרפות בהליכה, תזוזות קטנות, שינוי פוזיציות וכו’. יש לציין כי הגורמים משתנים באופן ניכר בין אדם לאדם.

כל ארבעת הגורמים מגיבים לשינוי בתזונה ולמשקל גוף. כך שבשלב התחלת הדיאטה, ה-TEF יורד מאחר ונצרכת כמות נמוכה יותר של מזון. (ירידה בצריכת המזון גוררת ירידה ב-TEF). הערה: לא נמצא שום קשר בין תדירות הארוחות לבין ה. BMR ה-BMR יורד עם הירידה במשקל הגוף משום שגוף קטן יותר שורף פחות קלוריות.

ה-SPA/NEAT מהווים סימן שאלה גדול, מאחר והם משתנים מאוד מאדם לאדם. באופן כללי ניתן לומר שרוב האנשים מרגישים תחושת עייפות רבה יותר בזמן דיאטה, כתוצאה מכך הם מבצעים פחות תנועה ולכן שורפים פחות קלוריות. ה-NEAT כמעט ולא ניתן להשפעה מאחר והוא פועל מהתת מודע. ניתן להשפיע במעט ע”י הוספת פעילות אירובית. וזו אחת הסיבות שמתחרים מוסיפים לרוב עוד פעילות אירובית בתקופת חיטוב.

למרות האמור לעיל, חוקרים נוטים לחלק את הירידה בקצב חילוף החומרים לשני מרכיבים:

  • ירידה במסת הגוף. כפי שהוזכר , גוף קטן יותר שורף פחות קלוריות.
  • המרכיב ההסתגלותי של הירידה בחילוף חומרים. במשך הזמן הגוף מסתגל לירידה בחילוף החומרים וניתן לצפות להאטה גדולה מזו הצפויה.

ההאטה גדולה ממה שהיינו מצפים לראות עקב הירידה במסת הגוף. ה-5% נוספים של ההאטה מקורם במרכיב ההסתגלותי של הירידה בחילוף חומרים. מרכיב זה מונע על ידי מספר גורמים: הורמונים, ירידה בלפטין, ירידה בהורמוני התריס (המרה של T4 ל-T3 נפגעת בדיאטה), ירידה בפעילות מערכת העצבים הסימפתטית ( שילוב של אפדרין/קפאין עוזר, מאחר והוא מפצה על הירידה) וכו’. לא נמצאה הדירות בין המחקרים, ההשפעות תלויות במידה רבה באחוזי השומן ההתחלתי, משך הדיאטה, גנטיקה ועוד.. השפעות רבות יותר נמצאות בקרב מפתחי גוף ומתאמנים. רוב המחקרים אכן מצאו שמרכיב הזה קיים, ובהחלט ישנה צפייה שהוא יקרה בקרב מתאמנים. (בדרך כלל מחקרים שלא מצאו את המרכיב, היו מחקרים שבדקו אנשים בעודף משקל קיצוני, במצב כזה המערכת ההורמונלית לא תראה סימנים של שינוי עד אשר לא תהייה הורדה משמעותית במשקל).

עד כה דובר על אגירת נוזלים ועל הסתגלות של חילוף החומרים. השאלה החשובה העולה כעת היא: האם ההאטה בחילוף החומרים במהלך דיאטה מספיקה כדי לעצור את הירידה במשקל, למרות תזונה דלת קלוריות ולכאורה אימונים אינטנסיביים?

אחד המאפיינים של דיאטה וחיטוב הם רעב מוגבר מאוד, הרעב מכניע לעיתים גם את המתאמנים עם כח הרצון החזק ביותר. מפתחי גוף משתמשים לרוב במדכאי תאבון נגד הרעב, אולם בסופו של דבר חיטוב משמעותו להיות רעב מאוד. רעב משמעותו התקפי אכילה. ניתן למצוא עדויות במקורות שונים על נשים וגברים ה מספרים כיצד איבדו עשתונות ונכנסו להתקפי אכילה מסוגים שונים. חלקם צרכו כמות גדולה של פחמימות, חלק מהאנשים המגדירים את עצמם כ “אוכלים נקי” יטעמו ביס קטן ממזון “אסור” ומשם יכנסו להתקף אכילה עד אשר ירגישו תחושה של בחילה. לעיתים מתאמן בדיאטה מצהיר על צריכה שלירידה במשקל בענף הספורט כ-1200 קלוריות ומבצע פעילות אירובית רבה, נוטה “לשכוח” אכילת כל דבר שיכל להניח עליו את ידיו. בקרב מתאמנות השוקלות מעט, ישנה סכנה לפגיעה במאזן השלילי, במידה וההתקף מגיע לרמה מוגזמת.
למען הסר ספק, לא מדובר על ארוחת צ’יט (CHEAT – מלשון “רמאות” יום בו אוכלים מכל הבא ליד וללא הגבלה קלורית), מדובר על התפרעות ברמה חמורה.

נשאלת השאלה: האם ההאטה בחילוף החומרים עקב הירידה במשקל ומרכיב ההסתגלות יכולים לעצור לחלוטין את איבוד השומן?
התשובה לכך היא לא, (בהתבסס על 80 השנים האחרונות במחקר על בני אדם). אולי המחקר הקלאסי ביותר בנושא היה מחקר חצי ההרעבה של מינסוטה. במחקר, תריסר מתנגדים למלחמה זכו להמנע מיציאה למלחמה, אולם הם נכנסו למשהו כנראה גרוע יותר. הם הגיעו לידי חוקרים שרצו ללמוד על הרעבה לאורך זמן רב, בדיוק כמו שעלול לקרות בזמן מלחמה או שבי. תריסר הגברים הללו קיבלו כ-50% מכמות הקלוריות הנדרשת להם לתפקוד, והוכרחו לבצע פעילות יומיומית של הליכה (לא אימוני משקולות) למשך כ-6 חודשים. בכמה אנליזות שנעשו למחקר גילו שבסוף ה 6 חודשים, ההאטה הכוללת בחילוף החומרים הייתה של כמעט 40%. משמע, הגרעון המקורי של 50% מהקלוריות 80% ממנו קוזז. מתוך ה40%, 25% היו פשוט כתוצאה מירידה במשקל הגוף.

כפי שהוזכר מספר פעמים , גוף קל משמעותו שריפת קלוריות פחותה. מכאן ניתן להסיק שהמרכיב ההסתגלותי של חילוף החומרים תפס רק כ-15%. וזו ההאטה הגדולה ביותר שנמדדה אי פעם. בשורה התחתונה, הגברים הגיעו לאחוז שומן הנמוך ביותר האפשרי פיזית. איזור ה 4-5%. למרות שהירידה שלהם בשומן נעצרה (בשלבים מסויימים במחקר ירידה במשקל נעצרה עקב אגירת מים חמורה), היא נעצרה רק כאשר הם הגיעו לאחוז שומן המינימלי שמתאפשר להגיע אליו מבחינה פיזית. (אגב, הטענות של מפתחי גוף שהגיעו ל-2-3% שומן הם טעויות במדידה). גם במצב הזה הם ירדו בכמויות מזעריות של משקל/שומן. לא היתה הצטברות רבה משום שרוב הגרעון הקלורי קוזז ע”י ההאטה בחילוף החומרים.

יש שיטענו כי המחקר נעשה רק על גברים, ובקרב נשים התוצאות יכולות להיות שונות. ייתכן והם צודקים, בקרב נשים הגוף מתנהג בצורה שונה בהקשר הזה, הן מפותחות יותר מבחינה אבולוציונות בנושא של שמירה על קלוריות ומאגרי שומן ( ישנן תופעות היכולות לקרות בגוף האשה כגון: כמו העברת מאגרי שומן מפלג הגוף העליון לרגליים ועוד). ייתכן כי לאישה אחת או שלוש הדבר יכול לקרות. לא נצפה בשום מחקר כי ההאטה בקצב חילוף החומרים (בין אם בגלל הירידה במשקל או בגלל המרכיב ההסתגלותי) לא עברה את הגרעון הקלורי, לא אצל גברים ולא אצל נשים. אמנם הדבר עלול לקזז מספר דברים ואפילו להאט את איבוד השומן ( אם נהיה בגרעון קלורי של 30%, וישנה האטה של 20% בחילוף החומרים, הגרעון הופך ל-10% אז איבוד השומן איטי יותר מהמצופה). אולם זה מעולם לא הספיק כדי לעצור את איבוד השומן לחלוטין (למען הסר ספק לטענה ה”מעניינת” שהוצגה בהתחלה, זה גם לעולם לא גרם לעליה בשומן).

אולם גם כשההאטה בחילוף החומרים הינה מאסיבית מספיק בכדי להאט באופן משמעותי את איבוד השומן, הדבר יקרה רק ברגע שהאדם הגיע כבר פחות או יותר לאחוז השומן הנמוך ביותר האפשרי. ככל הנראה המיתוס נוצר מאנשים שלא מדווחים נכונה על הצריכה הקלורית (במיוחד לא על התקפי האכילה), ובנוסף הם נמצאים במצב של אגירת מים רצינית מהשילוב של: צריכה קלורית נמוכה, פעילות אירובית רבה ולחץ נפשי. ברגע שהם עוברים מ-1200 קלוריות לכאורה, ל-1250 קלוריות באמת, הם יעברו למצב של ירידה במשקל.

לסיום, ב-50 השנה האחרונות לא נמצא מחקר תומך בקיום התופעה. אף מחקר לא הצביע על עצירה אמיתית של ירידה בשומן בזמן גרעון קלורי (בטח ובטח שלא עלייה בשומן במצב שכזה). בנוסף לכך, ישנם מנגנונים רבים היכולים לגרום לכך שהירידה במשקל תהיה מווסתת למרות גרעון קלורי אמיתי (כמו אגירת נוזלים), הדבר מסביר את העצירה בירידה במשקל ע”י בפגיעה בחילוף החומרים.

 

מסקנות
ירידה במשקל הינה תופעה נפוצה בעולם הספורט. בין אם המטרה היא לשפר את היחס בין כוח למשקל גוף, או למען מטרות אסתטיות אחרות, שיפור בהרכב הגוף יניב את התוצאות הרצויות. בעת יצירת מאזן קלורי שלילי, הסתגלויות שונות של הגוף יקשו על תהליך הירידה במשקל. שינויים מטבוליים, הורמונאליים ותאיים יאטו את התהליך. על ספורטאים ומתאמנים לשאוף לשמור על מסת הגוף הרזה, זאת באמצעות ירידה מתונה במשקל, תוך שמירה על גירעון קלורי נמוך והתאמתו לשינויים הגופניים המתרחשים במהלך הירידה במשקל, אימוני כוח הדרגתיים ותזונה מספקת של חלבונים.

 

מקורות:

  1. Eric T Trexler et al. “Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete”.  Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:7
  2. http://www.bodyrecomposition.com

תגובות פייסבוק
4 תגובות על “חילוף החומרים – מאפיינים, הסתגלות, האטה ושיקום”
  1. שלום
    תודה רבה על המידע
    אבל לא הבנתי מה אפשר לעשות כדי לרדת במשקל בלי לפגוע בכל ההורמונים המוזכרים ובלי לפגוע בקצב חילוף החומרים?
    בעבר עשיתי דיאטה וחסכתי כל יום 500 קלוריות אבל קרה לי בדיוק מה שתיארתם ועליתי את כל הקילוגרמים בחזרה ואפילו עם ריבית
    אני עושה ספורט 3 פעמים בשבוע אבל לא רואה תוצאות
    איך אפשר לרדת בלי לגרום לקילוגרמים להעלות חזרה לאחר תקופה?

  2. כתבה מעניינת…
    דרך אגב, להתקפי הזלילה הבלתי נשלטים שדובר עליהם קוראים “בולמוסים”. והם מעידים על חסר חמור של הגוף באנרגיה. חסר כזה נגרם בגלל מניעה חריפה של מזון מהגוף, והתעמלות אובססיבית וכפייתית.
    וכל אלה הם סימפטומים מובהקים של הפרעת אכילה…
    אבל לנושא אחר… יש לי שאלה : בעבר ירדתי 14 קילו מדיאטה שבה אכלתי מספר קלוריות זעום למדי… הגעתי עד למצב של אנורקסיה וב”ה טופלתי והשבתי את משקלי למשקל תקין. לאחר שחזרתי למשקלי, בדקו את קצב חילוף החומרים שלי, והוא לא כמו שהיה פעם… כך שהיום אני אוכלת 1400 קל’ ואני עולה במשקל!
    האם יש אפשרות להגביר את קצב חילוף החומרים שלי ולהשיב אותו בדיוק למה שהיה פעם? או שזה חסר תקווה…?

    1. עם מה בדקו לך את חילוף החומרים? אם זה לא ע”י צריכת חמצן (לאחר צום של 10-12 שעות) אז הבדיקה אינה שווה דבר.
      תיקון של חילוף החומרים מתבצע ע”י אימונים אירובים, אימוני משקולות ותזונה עם סך קלורי נטרלי או מעט חיובי. יש תמיד מה לעשות ונדרש לפנות לאיש מקצוע, לעשות בדיקות דם (בלוטת תריס, בדיקות הורמונליות אחרות) ולטפל משם.

כתיבת תגובה