מדוע מאמן טוב יכול להכפיל את התקדמות המתאמן בטווח זמן נתון

0 תגובות

קרדיט: http://suppversity.blogspot.com

 

אחת הסיטואציות היותר מוכרת בשגרת אימונים של מתאמנים רבים, היא השקעה באימוני התנגדות עצומים עד ל “קצה היכולת” בתקווה להעלות את משקלי העבודה בשבוע הבא – באימון המקביל.girl thinking about the body
נושא זה נבחן במחקר שביצעה אוניברסיטת קליפורניה – לוס אנג’לס על קבוצה של 40 מתאמנים עם הנתונים הבאים: מתאמני כושר ממוצעים, גילאי 30 – 44 ובעלי היסטוריית תדירות אימונים לערך 5-7 בחודש, במשך שלושת החודשים האחרונים. החוקרים, תומס סטורר ועמיתיו, הקצו באופן אקראי למשתתפי הניסוי שתי תוכניות אימונים שונות :

1. תוכנית אימונים תקופתית לא לינארית המבוקרת על ידי מאמן כושר אישי.
2. אימונים המנוהלים באופן עצמאי.

הנפח ותדירות האימונים היו זהים בשתי הקבוצות, כ-3 אימונים בשבוע. ההכנסה הקלורית הייתה אף היא זהה בשתי הקבוצות, אולם היא לא תועדה (גורם העלול ליצור קשיים בהבנה וניתוח תוצאות הניסוי) .התבנית של משטר האימונים המבוקר פותחה על ידי צוות של בוגרי EFC ומומחים הכוללים בין השאר: פזיולוגים, פזיותרפיסטים, מאמנים מוסמכים ומאמני אתלטיקה. משטר האימונים כלל שלושה מחזורים של תוכנית אימונים לא לינארית, כשבכל תוכנית סוג התרגילים השתנה, עצימות ונפח האימונים הלכו והתגברו במחזורי ביניים של 4 שבועות ובמיקרו מחזורים של שבועיים.

הנפח והעצימות של כל אימון סווגו לגבוהים (H), בינוניים (M) או נמוכים (L) והם יושמו ביום נתון במשך המיקרו מחזורים של האימונים. מנגד, משתתפי הניסוי שניהלו באופן עצמאי את האימונים נדרשו לתעד בכתב את תוכנית האימונים, אולם להם ניתן החופש להתאמן בכל אופן העולה על רוחם כאופן היכול להוביל אותם למטרת האימונים העיקרית – עלייה במסת השריר.

 

 

kifE27
תרשים 1: (שמאל) שינוי במשקל, במסת השומן ובמסת הגוף הרזה, כמו כן אחוזי השומן בהתאמה. (ימין) שינוי בלחיצת החזה, לחיצת הרגליים,שיא כח הרגליים וכח ממוצע [1].

 

 

מהנתונים המופיעים בתרשים 1 ניתן לראות בבירור שתכנון אימונים עצמאי נמצא כלא יעיל אצל רוב הנבדקים במחקר.
ניתן איפה להסיק כי הדרך בה בוחרים המאמנים את התרגילים האופטימלים ביותר עבור הלקוחות, חשובה לא פחות ואולי אף יותר מתקופות ומחזורי האימונים. הנוהל של בחירת התרגילים בניסוי יוצר עיניין: “בחירת התרגילים עבור כל תוכנית אימונים של הנבדקים התבססה בחלקה על שיטת ההקרנה אשר הבליטה דפוסי תנועה בסיסיים היכולים להיות מבוצעים ללא תיקון או “פיצוי” וללא תנועות לקויות. התנועות הלקויות קיבלו יחס אחר ובנפרד, על ידי תרגילים מתקנים במהלך תקופה של 12 שבועות” [1].

במילים אחרות, המתאמנים ביצעו רק תרגילים שהם יכלו לשלוט בהם בצורה מלאה. נתון מעניין העולה מן המחקר מצביע כי נצפתה התקדמות בקרב כל המתאמנים. על פניו, הדבר נשמע נהדר, אולם ללא ההשוואה לקבוצת הרפרנס שהושגחה על ידי מאמן כושר, לא היה ניתן להסיק ולקבוע כי הנבדקים העצמאיים יכלו להוריד את אחוזי השומן כפליים ממה שהורידו בפועל. הדבר היה מתאפשר לו היו נעזרים במאמן כושר אישי שיתכנן עבורם את תוכנית האימונים.

במבט על הנתונים בתרשים 2, ניתן לראות כי חלק מהנבדקים איבדו את מסת השריר הרזה, למרות שתוכנית האימונים העצמאית נועדה להגדיל את מסת השריר. בקרב אחד הנבדקים הייתה ירידה של כמעט 4 קילוגרם במסת השריר בתקופה של כ-12 שבועות. ניתן לשער כי הסיבה לאיבוד מסת השריר אצל אותו נבדק, היא ככל כנראה אימון יתר.

 

Fcbz8S
תרשים 2: מסת הגוף הרזה (LBM) שהועלתה. אצל הקבוצה שתכנון האימונים היה עצמאי (SELF) מסת השריר הממוצעת שהועלתה היא אפסית, נבדק אחד אפילו איבד קרוב ל- 4 קילוגרם של מסת שריר ב12 שבועות., למרות שהמטרה הייתה עלייה מקסימלית במסת השריר [1].

 

 

המסקנה העולה מן המחקר היא כי אין הכרח לשלם למאמן כושר אישי בכדי להשיג תוצאות טובות. וזה אכן אפשרי שההשפעה של המאמן תהיה זניחה, אולם, לא ניתן להתעלם מהחשיבות של בחירת תוכנית אימונים מותאמת אישית.
ככל הנראה, איבוד 4 קילוגרם של מסת שריר ב-12 שבועות (תרשים 2) שנצפה בקרב נבדק שניסה להעלות מסת שריר, נבע ממחסור במנוחה ולא מחוסר מוטיבציה.

 

סימוכין:

[1] Storer, Thomas W.; Dolezal, Brett A.; Berenc, Matthew N.; Timmins, John E.; Cooper, Christopher B. “Effect of Supervised, Periodized Exercise Training vs. Self-Directed Training on Lean Body Mass and Other Fitness Variables in Health Club Members.” Journal of Strength and Conditioning Research (2014). Ahead of Print.


תגובות פייסבוק
כתיבת תגובה