תוכנית אימון לריצת 3000 מטר

17 תגובות

הקדמה:
לאור השינוי של אורך הריצה במבחן הבר-אור בצבא מ-2000 ל-3000 מטר, מוצעת תוכנית המותאמת לאורך הריצה החדשה.
התוכנית מיועדת לאדם הרץ באופן קבוע פעמיים בשבוע או יותר ומסוגל לרוץ ברציפות 15 דקות. אדם הרץ 1000 מטר בזמן העולה על 5 דקות, רצוי שיבחר תוכנית אימונים running out of time, busy conceptsאחרת (מכיוון שרצוי שהוא ישפר קודם כל את רמת הכושר הבסיסית שלו).

 

חישוב קצבים על סמך מדידת ה-1000:
תוצאת 3,000 מטר חזויה – זמן ה-1000 + 30 שניות .3 X
לדוגמה, אדם הרץ 1,000 מטר ב-4 דקות. הזמן הצפוי לריצת ה-3000 הוא 4:00 + 0:30 (סה”כ 4:30) כפול 3 = 13:30 דקות.

 

חישוב קצבים:
קצב קל – קצב ריצת ה-1,000 + דקה וחצי
לדוגמה, אדם הרץ את ה-1,000 ב-5:00 דקות, קצב קל יהיה 6:30 דקות לק”מ (לערך 9.2 קמ”ש).

קצב בינוני – קצב ריצת ה-1,000 + דקה.
לדוגמה, אדם הרץ את ה-1,000 ב-4:30 דקות, קצב בינוני יהיה 5:30 דקות לק”מ (לערך 11 קמ”ש).

קצב מהיר – קצב ריצת ה-1,000 + 1/2 דקה (שווה לקצב ה-3000)
לדוגמה, אדם הרץ את ה-1,000 ב-4:30 דקות, קצב מהיר יהיה 5:00 דקות לק”מ (12 קמ”ש).

 

תוכנית אימונים:
קובץ אקסל

 

הערות:
• ישנה עדיפות לא לעשות 2 אימונים עוקבים (יום לאחר יום).
• בתקופת האימונים מומלץ לבצע עד 2 אימוני כוח, לא בעצימות גבוהה מאוד.


תגובות פייסבוק
17 תגובות על “תוכנית אימון לריצת 3000 מטר”
  1. שלום, בטבלת אקסל בתוכנית עצמה כתוב
    “3 פעמים- 800 מטר או 4 דקות בקצב ה-3000 הצפוי 2 דקות ריצה קלה מאוד אחרי כל סט”.
    מה זה “קצב ה-3000 הצפוי”? ואיך אני מחשב אותו לפי 800 מטר?
    תודה, ואחלה שבוע.

  2. אם אני רוצה לשלב את התוכנית הזאת, עם אימוני משקל גוף (כרגע 3 פעמים בשבוע משקל גוף) וספרינטים.
    אולי להוריד את התוכנית הזאת לפעמיים בשבוע ובאמצע אימון אינטרוולים במקום?

  3. אני מנסה להיכנס לכושר לקראת מבחני בר-אור ועל הדרך לשמור על הכושר.
    יש בקובץ האקסל “חימום כ5 דקות” , “שחרור” ואלה לא ממש מוגדרים. אני אשמח אם תוכל לומר לי מה עליי לעשות בדיוק. תודה רבה.

  4. שלום,
    האם התוכנית מתאימה למתחילים בריצה? מבחינת סיבולת הכושר שלי אפסי…
    איך משלבים תכנית כזאת כשמגיעים ליעדים בתכנית SS (המטרה היא שמשקלי העבודה שהגעתי אליהם ב-SS ירדו כמה שפחות)?

    תודה.

    1. התוכנית מתאימה למי שיכול לרוץ באופן רציף 2 ק”מ. נפח עבודת האימונים האירוביים לא אמור לעבור את ה 80-100 דקות בשבוע יחד עם תוכנית כמו SS וגם שם יתכן ותצטרך התאמות בהתאם לתפריט/האימונים.

  5. 1. אהלן. אני בכושר די חלש (לא מאמין שאני יכול לרוץ 1000 בחמש דקות אבל אולי אם אני במצב טוב אז קרוב לזה (אולי 5:30?)), איזה תוכנית אתם ממליצים לעשות כדי להשיג את הסיבולת הבסיסית?
    2. אני גם מתאמן בקאליסטניקס (סטריט וורקאוט) 3 פעמים בשבוע ומשתדל עוד 2 פעמים ריצה (HIIT שאלה על זה בהמשך חחח) וראיתי שהתוכנית הזאת מיועדת ל-3 פעמים בשבוע, מה אתם ממליצים?
    3. כמו שאמרתי אני עושה אימוני ספרינט HIIT כ-2 פעמים בשבוע (התחלתי לא מזמן ממש לפני שבועיים). במטרה להעלות סיבולת. קראתי כמה מאמרים ומחקרים שטענו שזה תורם משמעותית להעלאת סיבולת לב ריאה, אך מנגד גם קראתי עוד הרבה מאמרים שלא הזכירו את זה אפילו (כמו פה באתר על המאמרים על HIIT), אז אחת ולתמיד, אתם חושבים שHIIT לפי המחקרים שנעשו בעבר, תורמים לסיבולת לב ריאה או לא? כי זה דבר חשוב לי (גם מתאמן לצבא בסופו של דבר, ומפה נגיע לשאלה ה-5).
    5. כמו שנאמר מתאמן בקאליסטניקס במטרה לחזק את הגוף לצבא ולבגרות בספורט וכל השיט הזה, וחוץ מזה שאני די תקוע עכשיו, פעם התאמנתי ב Starting Strength של מארק, וכן ראיתי תוצאות ואז עברתי למה שאני עושה עכשיו. השאלה היא כזאת, האם יש תוכנית או האם כל תוכנית, שמתרכזת בהרמת משקולות תעזור לי גם בתרגילי משקל גוף הבסיסיים? (כמו כן פחות משתדל להשיג מסת שריר גבוהה כי בצבא בטח יהיה קשה לשמור עליה והיא תקשה עליי בדברים הבסיסיים למרות שאשמח להסבר מכם).

    1. זה תלוי במטרה ולמה אתה מתכונן מבחינה תחרותית ו/או השגית. “צריך” זה בעיני המתבונן והמטרה שלו

  6. התכנית זהה גם לגביי נשים (לדוגמא האמירה שאם אתה רץ קילומטר ביותר מ5 דקות אז לחפש תכנית אחרת)
    השאלה אם יש לכם תכניות המתאימות לא רק לגברים

  7. אני לא מבין מה הכוונה של המשפט הזה:
    “3 פעמים- 800 מטר או 4 דקות בקצב ה-3000 הצפוי 2 דקות ריצה קלה מאוד אחרי כל סט”.
    בנוסף, מה זה “קצב ה-3000 הצפוי”?

    בבקשה, אני צריך תשובות לגבי 2 השאלות שלי.

    תודה.

    1. אפשר הכך, אבל זה דורש התאמה אישית שדורשת פרטים רבים אחרים ולכן קשה עד בלתי אפשרי לענות על השאלה הזו על רגל אחת.

כתיבת תגובה