השפעה הורמונאלית ע”י תזמון אימונים אירוביים

8 תגובות

קרדיט: http://suppversity.blogspot.com/

לא מזמן יצא מחקר מדעי שנוי במחלוקת בכל הנוגע לרמת הפרשת הורמוני הטסטוסטרון, קורטיזול, הורמון גדילה ו-IGFBP-3, לאחר אימון גופני. החוקר קלאודיו רוזה ועמיתיו מפורטוגל, טוענים ש”המדדים ההורמונליים האנאבוליים החשובים ביותר המתקשרים להיפרטרופיה של השריר” יכולים להיות רלוונטיים כמדד ליעילותם של שיטות אימון ותזמון אימונים אירוביים, או אימוני-כוח.

אלה צודקים בטענתם מאחר ו”אימון על-מחזורי מהווה דרך אפקטיבית לשפר תפקוד עצב-שריר ותפקודי לב-ריאה, וכן להגביר את ההוצאה האנרגטית”[1]. מטרת החוקרים הייתה להשוות את התגובה ההורמונאלית (טסטוסטרון, קורטיזול,הורמון גדילה ו- IGFBP-3) של גברים מאומנים לסדרות שונות של אימוני-כוח ואימוני סיבולת במקביל.

 

a (1)
תרשים 1: ביצועים אירובים ואנאירובים של משתתפי המחקר. [1]

 

ממשקלי העבודה המוצגים בתרשים 1, ניתן לראות כי המתאמנים לא היו מתאמנים מתחילים. בנוסף, כל המשתתפים היו פעילים ועסקו באימוני-כוח ואירובי לפחות 3 פעמים בשבוע במשך 12 החודשים הקודמים למחקר.

פרוטוקול אימוני-הכוח תוכנן תוך התחשבות במספר משתנים באימון הקשורים בהוצאת אנרגיה גבוהה, במהלך התרגיל ולאחריו, כגון:סטים מרובים, תרגילים מורכבים, תנועות מתפרצות, מספר חזרות, נפח, עצימות, זמן המנוחה בין הסטים וסדר Female Fitnessביצוע התרגילים.

חולשה המורגשת לאחר אימון יכולה להוות מדד לייצור הורמון גדילה. היפוגליקמיה, או רמות סוכר נמוכות בדם, מהוות גירוי חזק להפרשת הורמון גדילה[2]. כמובן שרמות הגלוקוז בדם תהיינה נמוכות יותר אם נעשתה פעילות אירובית לפני האימון-כוח, אם כן, נשאלת השאלה האם האימון-כוח יגרור אחריו תגובה אנאבולית גדולה יותר?

אימון הסיבולת בוצע על מסילה. האימונים כללו 32 דקות של ריצה לסירוגין, 2 דקות במהירות בה ריכוז חומצות חלב בדם שווה לכ- 2mmol/L ולסירוגין, דקה במהירות בה ריכוז חומצות חלב בדם שווה לכ- 4mmol/L (השוואה בין מהירויות הריצה הממשיות מוצגת בתרשים 1).

“אימוני-הכוח כללו 3 סטים של 10 חזרות עם 70% מהמשקל המקסימאלי לחזרה אחת (1RM) בתרגילים: סקוואט, לחיצת חזה, לחיצת רגליים ומשיכת פולי עליון לפנים. בנוסף, הנבדקים התבקשו לבצע 3 סטים של 30 חזרות בתרגילים: כפיפות גו ופשיטת גו עם משקל גופם. כל הסטים של תרגיל אחד הושלמו לפני המעבר לתרגיל הבא. אימוני-הכוח תמיד בוצעו בסדר הבא: סקוואט, לחיצת חזה, לחיצת רגליים, כפיפות גו, משיכת פולי עליון לפנים ופשיטת גו. המנוחה בין הסטים נמשכה כדקה. מטרונום כוון לקצב של כ 40 פעימות בדקה, בכדי לקבוע קצב של 20 חזרות לדקה בכל תרגיל.”[1]

מנתוני תרשים 2 ניתן להסיק שהיו השפעות משמעותיות על ריכוז הטסטוסטרון והורמון הגדילה כאשר האימון-כוח בוצע לאחר אימון סיבולת. כמו כן הייתה קורלציה בין סדר התרגילים ורמות IGFBP-3.

ES = אימון סיבולת לפני אימון כוח                           SE = אימון כוח לפני אימון סיבולת

a
תרשים 2: שינויים ( לפני ואחרי באחוזים,%) בטסטוסטרון, קורטיזול, IGFBP-3 והורמון גדילה [1]

 

אין אינטרקציה משמעותית או השפעה עיקרית בריכוז הקורטיזול, או השפעה של סדר התרגילים על ריכוזו. עדיין ריכוז הטסטוסטרון וריכוז IGFBP-3 עלו משמעותית לאחר האימון בקבוצה שבה אימון הסיבולת בוצע לפני האימון -כוח. רק בקבוצה שבה האימון-כוח בוצע לפני האימון סיבולת רמות IGFB-3 אכן ירדו.

לסיכום, ניתן להניח כי עלייה בטסטוסטרון וב-IGFB-3 קשורים זה בזה, לא יהיה זה חכם לבצע את האימון-כוח לפני האימון אירובי. מצד שני, אם עוקבים אחר מסקנות המחקר, יש לשלב בהתחלה גם אימון כוח וגם אימון אירובי. עם זאת, מעטים הם המעוניינים לבצע סט כבד של סקוואט לאחר ריצה של 30 דקות.

אפשרות נוספת היא לעשות את האימון האירובי בין לבין אימוני הכוח, וזוהי ככל הנראה הדרך האופטימאלית לשילוב בין השניים. ההמלצה הכללית היא לבצע שני אימונים אירוביים ושלושה אימוני-כוח בשבוע. אך יש לזכור כי זוהי רק המלצה שלא בהכרח תתאים לכל מתאמן.

יש לזכור כי הממצאים לתועלת אנאבולית כלשהי כתוצאה מרמות טסטוסטרון, GH ו- IGF גבוהות לאחר אימון הם שוליים. הצעד הבא יהיה לבצע מחקר מקיף כדי להשוות את התוצאות לטווח הארוך.

 

סימוכין:

  1. Rosa C, Vilaça-Alves J, Fernandes HM, Saavedra FJ, Pinto RS, Machado Dos Reis V. “Order effects of combined strength and endurance training on testosterone, cortisol, growth hormone and IGFBP-3 in concurrent-trained men”. J Strength Cond Res. (2014): Jul 15 Ahead of Print.
  2. Roth, Jesse, et al. “Hypoglycemia: a potent stimulus to secretion of growth hormone.” Science 140.3570 (1963): 987-988.

תגובות פייסבוק
8 תגובות על “השפעה הורמונאלית ע”י תזמון אימונים אירוביים”
  1. המאמר מתייחס להשפעה ההורמונאלית של אימונים אירוביים,
    האם יש מאמרים שמתייחסים להשפעה שלילה של אימונים אירוביים לאימונים אנארוביים,
    לדוגמא: תוכנית 5×5 לינארית -ביל סטאר- סטייל, 3 פעמיים בשבוע האם בימי המנוחה אפשר להכניס 2 אימונים אירוביים בעצימות בינונית כמו אגרוף 30/40 דק. ??
    תודה

    1. הורמונלי ספציפי לא ממש אבל יש מחקרים שמראים שאימונים אירוביים בסמוך עם אימוני כוח (בעיקר אימונים משולבים או אירובי עצים עם נפח יחסית גבוה) עלולים לגרוע מהתפוקה של אימוני הכוח (מבחינת כוח ו/או היפרטרופיה).
      אפשר להכניס בימי מנוחה אירובי בתוכנית שאתה מבצע במשך 30-40 דקות. זה לא אמור לעשות שום נזק

  2. לא הבנתי. הרי הורמון הגדילה והטסטסטורון הם חשובים לבניית שרירים ושריפת שומנים אז מדוע נאמר בסוף הכתבה שהשפעתם שולית ? ואני מצטט מהכתבה ” יש לזכור כי הממצאים לתועלת אנאבולית כלשהי כתוצאה מרמות טסטוסטרון, GH ו- IGF גבוהות לאחר אימון הם שוליים.” אולי לא הבנתי נכון אשמח לתגובתכם . תודה

    1. הכוונה שאין השפעה בהעלאה או הורדה נקודתית, בטווח זמן נתון, של הורמונים אלו על העלאה במסת השריר ו/או הורדה במסת השומן. זה נקרא Acute Hormonal Response והרמות ההורמונליות הללו לא בתנודה מספיק חזקה כדי לגרום לשינוי כולשהו מבחינה ויזואלית. ההורמונים שציינת הם חלק קטן מאוד ממקבץ מאוד גדול של תהליכים ביוכימיים ופיזיולוגים שמתרחשים בו זמנית בהעלאה במסת השריר ו/או איבוד השומן (שחלקם הגדול לא באמת ידוע, לפחות לא בהעלאה במסת השריר).

  3. 2 דברים:

    1. אני די מבולבל, מצד אחד זה בעייתי לעשות אימון משקולות אחרי חצי שעה ריצה ומצד שני כשעושים אימון ריצה אחרי משקולות אז מופרש מעט טסטוסטרון ומעט הורמון גדילה- משמע פחות אפקטיבי .

    2. כיום אני עושה 4 אימוני משקולות בשבוע (AB) ו-3 אימוני ריצה 30-40 דקות כל אימון כאשר 2 אימוני ריצה הם מיד אחרי אימון משקולות, האם כדיי לייעל את תגובות ההורמונים בגוף עדיף לפצל את האימונים ולעשות אימון משקולות בבוקר ואימון ריצה בצהריים (בימים של אימון כפול) ?

    הסיבה שדי אהבתי לעשות ריצה אחרי אימון משקולות היא שבמצב כזה תהליכי שריפת הקלוריות והשומן בגוף טובה יותר כי הגוף אחרי אימון משקולות כבר היה פעיל במשך שעה והדופק כבר די גבוה, אני צודק ?

    1. 1. תקרא את סוף המאמר, ההפרשות ההורמונליות הללו לאחר האימון הם חסרי משמעות ולא הוכחו כשמפיעות.

      2. כמובן שעדיף, אבל זה גוגזל זמן רב להתאמן פעמיים ביום ולכן צריך להיות ריאלים. בוא נגיד שזה לא מה שישפשיע על התוצאות שלך באימונים – העיקרון הוא פשוט להתמיד ולאכול נכון.

    1. כתוב שכן?
      Conversely, cortisol and growth hormone concentrations significantly increased in both ES (169.2 ± 191.0%, p = 0.021 and 13,296.8 ± 13,009.5%, p = 0.013, respectively) and SE (92.2 ± 81.5%, p = 0.017 and 12,346.2 ± 9714.1%, p = 0.001, respectively) groups compared with baseline values. שים לב גם לאחוזים בסוגריים.

כתיבת תגובה