השיטה הבולגרית

1 תגובות

מבוא
השיטה הבולגרית היא כינוי לתוכנית האימונים שהמאמן אבדייב פיתח לנבחרת הרמת המשקולות האולימפית של בולגריה. בעקבות ההצלחה המרובה של הנבחרת הקטנה הזאת במשחקים האולימפיים, השיטה משכה את תשומת הלב של מתאמני הכח ומאמני הכח ברחבי העולם. שיטה זו התבססה על מתודולוגיה פשוטה שמקורה עוד בשנות ה-30 של המאה ה-20 להרים כבד ולעתים תכופות.

אבדייב הביא את המתאמנים שלו כל אימון להרמות שהגיעו למשקל של 95% מה 1RM שלהם. בנוסף, הוא ביסס את אחוזי העבודה על מחקר (שנוי מאוד במחלוקת) שיצא באותה תקופה שטען שב 95% מה 1RM תהליך ההיפרטרופיה פועל בצורה שונה ויוצר סיבי שריר שונים-סיבים חזקים יותר שמסוגלים להתמודד עם עומסים גדולים יותר (טענה שגויה שאין לה כל בסיס מדעי). בנוסף לכך, אבדייב טען שעבודה במשקלים גבוהים Depositphotos_3378431_m-1לעתים תכופות מרגילה את המתאמן להרים משקלים כבדים ומשפרת את היעילות שבה המתאמן מבצע את התרגיל.

קיימת טעויות רבות בתפישה המקובלת, לגביי השיטה הבולגרית. חלקים נרחבים מאוכלוסיית המתאמנים למשל,  חושבים שמדובר בתכנית שבה מרימים כל יום בשבוע (פרט ליום או יומיים מנוחה מוגדרים מראש). אומנם הדבר אפשרי, אך לא מדובר כאן בעבודה בשיטה הבולגרית. לתכנית הרמת המשקולות האולימפית של בולגריה גייסו מתאמנים מגילאים צעירים מאוד. בזמן שבמדינות אחרות בעולם הם גויסו בגילאי 15-17, אבדייב גייס את המתאמנים שלו כבר מגילאי 13 ולעתים אף מגיל 11. לצעירים הללו היה רקע בספורט שכן במזרח אירופה של אותה תקופה היה דגש על הכנה פיזית של כלל האוכלוסיה. השילוב של הגיוסים המוקדמים והשיטה הבולגרית הביאו לכך שכבר בגילאי 17 הבולגרים שברו שיאי עולם של מתחרים בוגרים בהרבה.

 

מבנה התוכנית
המתאמן המתחיל התחיל מ-3 אימונים מלאים בשבוע ואימון אחד קל. כאשר ההתקדמות של המתאמן נבלמה, היום הרביעי (היום הקל) הפך לאימון מלא, בעצימות זהה לשלושת האימונים שעשה במהלך השבוע. כאשר המתאמן נתקע שוב, מתווסף לו, בנוסף לארבעת האימונים המלאים, אימון נוסף-קל. כך, לאט, בזהירות ובמתודיות, המתאמנים הבולגרים הגיעו לנפח מדהים של 6 ימי אימון בשבוע, 2-3 פעמים ביום, 8-10 שעות של הרמת משקולות. הבולגרים הפכו את הספורט לעבודה במשרה מלאה. בשיטה הבולגרית לא היה מבנה של פריודיזציה, לא במובן המורכב של המילה. העצימות עלתה בצורה קבועה, אך לא באמצעות בלוקים שונים של נפחים משתנים ועצימויות משתנות, אלא באמצעות הגדלת הנפח. כפי שניתן להבין, מדובר בשיטה שהיא רחוקה מאוד ממה שרבים חושבים עליה.

 

הביקורת

  • לאחר שנות הזוהר של אבדייב, הוא התראיין רבות בחו”ל והעביר סדנאות שבהן הסביר איך הוא הביא נבחרת כה קטנה להישגים כה מרשימים. רבים מאשימים אותו בכך שמבנה התכנית שהוא הציג לא בהכרח נכון, מאוד יכול להיות שהוא הטעה בכוונה מאמנים ומתאמנים רבים מסיבות פוליטיות.
  • אמנם הבולגרים לא היו מפורסמים בתחום הסטרואידים כמו עמיתיהם המזרח גרמנים, אבל גם אצלם היו שערוריות דופינג רבות. אמנם כל הנבחרות השתמשו בחומרים אסורים, אך נראה שהבולגרים קצת יותר.
  • התכנית היא מאוד ספציפית. אמנם מדובר בתכנית שהפכה את המתאמנים של אבדייב למתאמנים החזקים בעולם, אבל הכח שלהם התבטא אך ורק בתחום הספורט שבו הם עסקו. הם לא היו מרשימים מבחינת בנייה פיזית.נסיונות להפוך את התכנית לתכנית פאוורליפטינג, במתכונת של אבדייב, עלו בתוהו ולא הוכיחו את עצמן כיעילות יותר משיטות עבודה אחרות (טקסס, מדקאו וכד’), אם כי ישנם לא מעט פאוורליפטרים שמשתמשים בשיטה ומצליחים איתה.
  • המחקר שעליו התבסס אבדייב מעולם לא אושר. בשנות ה-80 וה-90 יצאו מחקרים רבים שהוכיחו שההיפרטרופיה זהה לחלוטין, בין אם זה עומס של 95% או בין אם זה 80%.
  • כפי שכבר ציינתי, השיטה הבולגרית אינה עובדת בהתאם לבלוקים של פריודיזציה, אלא בצורה של העלאה קבועה של הנפח. המתאמנים הבולגרים התאמנו 8-10 שעות ביום. השיטה הזאת לא מתאימה למי שלא יכול להקדיש 100% מזמנו על אימונים.ופה קבור הכלב.
    אמנם השיטה מצויינת ומוכחת, אבל הנפח המשוגע שהמתאמנים הגיעו אליו הוא לא ריאלי לאנשים שאינם מקצועיים (כלומר כאלה שמתפרנסים מהתחום). טעות רווחת של הרבה מתאמנים היא להתחיל מהנפח המקסימלי (6 ימים מלאים בשבוע) וכאשר הם נתקעים אין ביכולתם להוסיף אימונים נוספים.

 

 

האם אני צריך להיות מקצוען בשביל לעבוד עם התוכנית?
למען האמת לא. יקח זמן רב עד שתגיעו ל-6 אימונים בשבוע וכל עוד אתם מסוגלים להגיע ל-6 אימונים בשבוע (ואולי עוד אחד קל) כנראה שהשיטה תוכל לשמש אתכם זמן רב. בשלב מסויים תזדקקו ליותר מזה, ואז, אם אתם לא מקצוענים ולא מסוגלים להקדיש את כל זמנכם לאימונים, השיטה כבר לא תתאים.

 

עקרונות
המטרה המרכזית של השיטה היתה ללמד את המתאמן להתמודד עם משקלים כבדים ברוגע. ההרמות התבצעו ללא שום גירויים פסיכולוגיים כגון מוזיקה או צרחות זאת כדי לצמצם את העומס של האימון (עומס של אימון משמעו עומס נוירולוגי ועומס פיזי) ולאפשר למתאמן להתאמן לעתים תכופות. בנוסף, המתאמנים אף פעם לא ‘התאבדו’ על סטים. בניית התכנית הציעה להם גמישות באופן ביצוע התרגילים. התרגילים בוצעו בצורה מושלמת, ללא גריידינג (חזרות איטיות “ומכוערות”).Depositphotos_46033265_m-1

המתאמן עבד בסינגלים כבדים (ולעיתים גם 2-5 חזרות) עם לפחות 80% מה-1RM בהתאם להרגשה. לאחר מכן, היה מוריד מהמוט בין 20 ל-30 ק”ג (נכון, לא אחוזים – קילוגרמים) והיה עושה מה שנקרא Back-Off sets. 3 סטים של חמש חזרות, שלוש חזרות, שתי חזרות או סינגלים, סט יחיד של 8 חזרות – הכל בהתאם להרגשה של המתאמן באותו היום. באת ביום רע? לא נורא, אתה תעשה את זה שוב מחר!

כמו כן, שיאים נשברים בהתאם להרגשה ולא כל פרק זמן מוגדר מראש.

ובנקודות:

  • אם אתם זקוקים לאדרנלין לפני הסט, סיימתם עם התרגיל. אולי אפילו לכל היום. אחד הדברים החשובים בשיטה הוא לא לשחוק את עצמך מנטלית. אם אתם צריכים לצעוק, להשתולל או מוזיקה חזקה בשביל להצליח, סיימתם עם התרגיל.
  • יש לנוח מעט בין הסטים עצמם (לא יותר מ-5-8 דקות בסקוואט, בתרגילים אחרים פחות) אבל הרבה בין תרגיל לתרגיל (10-30 דקות).
  • תתמקדו במקסימום היומי, לא במינימום. כמה אתם מסוגלים לדחוק או להניף כשאתם עייפים, כואבים וחסרי מוטיבציה? תוסיפו לזה עוד כמה קילו. ברגע שתרימו 95%+ כל אימון, אתם תראו כבר את השיאים מגיעים.
  • אלא אם מדובר בפציעה, האימון מתבצע וזה לא משנה איך אתם מרגישים. גם אם אתם מרגישים חרא, לפני שנתתם כמה סינגלים עם 80% מהמקסימום, זה לא אימון. אתם אולי מרגישים לא משהו אבל אתם עלולים להנות מאימון נהדר אז כל עוד לא מדובר בפציעה/מחלה רצינית, אין סיבה שלא תתאמנו.
  • תשמרו על מינימום תרגילים. לדוגמה להתמקד בהרמות מהרצפה ומתלייה כולל ויראציות ה-Power (Power clean/Power snatch) ואולי פעם בשבוע אוברהד סקוואט או דחיקה מעמודים.
  • אל תמהרו לשנות. אתם צריכים לחכות ולראות אם השינוי עובד מספיק זמן לפני שמחליטים אם להמשיך או לא. מרגישים חלשים מעל הראש? תוסיפו פוש פרסים ותתנו להם 8 שבועות לפני שאתם מחליטים אם הם עוזרים או לא.

 

אז איך בכל זאת בונים את זה לפאוורליפטינג?
ובכן ישנן מספר אפשרויות לבניית התוכנית לפאוורליפטינג:

 

אפשרות 1:

סקוואט

בנץ’ פרס

משיכה כלשהי (חלק גוף עליון, מתח/חתירה)

ובאימון האחרון של השבוע דדליפט

 

אפשרות 2:

סקוואט

בנץ’ פרס

באימון האחרון דדליפט

 

אפשרות 3:

אימון A:  סקוואט, בנץ’ פרס

אימון B:  פרונט סקוואט, פרס (לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט), מתח/חתירה

אימון אחרון לשבוע דדליפט

 

אפשרות 4:

אימון A:  סקוואט, בנץ’ פרס

אימון B: וריאציה של סקוואט (פאוז/בוקס/פרונט וכו’) לחיצה (פלור פרס/פרס/אינקליין וכו’)

באימון האחרון לשבוע דדליפט

 

ישנן אפשרויות נוספות ואתם יכולים לבחור משהו אחר.

 

הדדליפט
ישנן מספר אפשרויות כיצד לעבוד על הדדליפט. ניתן לעבוד כמו בשאר התרגילים ולעבוד למקסימום (פחות נפוץ) – ניתן לבצע 3-5 חזרות בסט כבד יחיד וניתן לבצע עבודת נפח (3X3/5X5 וכו’)

כל 2-3 שבועות מבוצע שבוע UNLOAD. להבדיל מה DELOAD, שבו העומסים יורדים בצורה דרסטית, המתאמן ממשיך Weightliftingלעבוד באותה השיטה. ההבדל הוא במשקלים (80% מה-1RM מקסימום יומי במקום 95%) ובנפחים(פחות חזרות ב Back-Off Sets).

בימים הקלים (לא ה-UNLOAD אלא בימי האימונים שהוגדרו כקלים בתכנית) ניתן לבצע פרונט סקוואט/פאוז סקוואט.

קיימות וריאציות רבות לתכנית ולביצועה מכיוון שהיא ספציפית לכל מתאמן.

 

 

ומה עם מרימי משקולות?
הנה מספר תבניות לדוגמא למרימי משקולות:

אפשרות 1:

אימון A:  הנפה, ויארצייה להנפה (פאוור/מתלייה וכו’), סקוואט כבד לסינגל או דאבל + באק אוף

אימון B:  קלין ודחיקה (Clean and jerk), ויארצייה לקלין ודחיקה, פרונט סקוואט לסינגל או דאבל כבד + באק אוף

 

אפשרות 2:

אימון A: הנפה לסינגל או דאבל + באק אוף, קלין ודחיקה לסינגל או דאבל + באק אוף, סקוואט לסינגל או דאבל + באק אוף

אימון B: Power snatch לסינגל או דאבל + באק אוף, Power clean and jerk לסינגל או דאבל + באק אוף, פרונט סקוואט לסינגל או דאבל + באק אוף

 

אפשרות 3:

אימון A: סינגל בהנפה, קומפלקסים של הנפה

אימון B:  קלין ודחיקה לסינגל, קומפלקסים של קלין ודחיקה, עבודת לחיצה (פרס/פוש פרס), עבודת משיכה (דדליפט/משיכות קלין/משיכות הנפה)

 

כמו שצויין לפני כן, ישנן עוד אפשרויות והגיוון רב.
חשוב לציין שמי שלא מורגל בשיטת עבודה כזו ימצא את תקופת ההסתגלות לתכנית שוות ערך לאינקוויזיציה. אל תאמינו לגוף שלכם!

לסיכום, השיטה הבולגרית היא שיטה מעוטרת שהוכיחה את עצמה פעמים רבות בעבר. השיטה הביאה מתאמנים לרמות הגבוהות ביותר אך בגלל הספציפיות שלה היא אינה בהכרח מהווה אלטרנטיבה עדיפה לתכניות ה’רגילות’ של הפווארליטפינג.

מדובר בשיטה, לא בתכנית אימונים. מי שמוכן להתחייבות ולהתקדמות של השיטה יקצור את הפירות.


תגובות פייסבוק
תגובה אחת על “השיטה הבולגרית”
כתיבת תגובה