Power To The People – תוכנית להעלאת הכוח המירבי

4 תגובות
 

Power To The People – תוכנית להעלאת הכוח המירבי

נכתב בלשון זכר אך מיועד לגברים ונשים כאחד.

לא מזמן עלתה שאלה מעניינת בפורום אינטרנטי, בו משתתפים מאמנים, מטפלים וחוקרים. השאלה הייתה ‘אם הייתם צריכים לתת למתאמן שלכם רק שני תרגילים, מה הם היו?’ אם נתעלם מהשטויות שהעלו חלק מהמגיבים (אם אני זוכר נכון, עלו תשובות כמו ‘כפיפות בטן ו-ברפיז’… ברצינות?), נראה שבאופן כללי הוצעו שני תרגילים – דדליפט/סקוואט ולחיצת חזה/אוברהד פרס (לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט). נראה שקיימת תמימות דעים באשר לחשיבות תרגילים מורכבים המשמשים לעבודה במשקל כבד ולהעלאת הכוח המירבי.

המאמן פבל טסטולין (Pavel Tsatsouline), יו”ר של חברת StrongFirst המעניינת [1], מציע תבנית בסיסית שעמה ניתן למצות שני תרגילים בודדים בעזרת… ארבעה (!) סטים באימון. הציוד הדרוש? מוט ופלטות. אפילו אין צורך בכלוב או סטנדים. כמו שתראו בהמשך, התוכנית פשוטה. מאוד.

 

לדוגמה, אם ה-RM5 שלך בדדליפט ו-Side Press הוא 150 ו-30 ק”ג בהתאמה, האימונים שלך בשבועיים הראשונים יראו כך (בהנחה שההתקדמות היא בעלת מגמה ליניארית, אך ישנם ימים מוצלחים יותר ופחות).

יום א’ יום ב’ יום ג’ יום ד’ יום ה’ יום ו’ יום ש’
SP (24, 21)X5DL (125, 110)X5 SP (25, 22)X5DL (127.5, 112.5)X5 מנוחה SP (26, 24)X5DL (132.5, 115)X5 SP (27, 24.5)X5DL (135, 120)X5 SP (28, 25)X5DL (137.5, 122.5)X5 מנוחה
SP (29, 26.5)X5DL (142.5, 125)X5 SP (30, 27)X5DL (145, 127.5)X5 מנוחה SP (31, 28)X5DL (150, 132.5)X5 SP (31.5, 29)X5DL (152.5, 135)X5 SP (33, 30)X5DL (155, 137.5)X5 מנוחה

DL = דדליפט || SP = Side Press
כלומר, בימים א’-ה: 4-5 אימונים של שני התרגילים הבאים (הסדר לא מחייב):

Side Press
2X3-5

Deadlift
2X3-5

2-3 ימי מנוחה (בסוף השבוע, או סידור אחר המתאים לך).

 

IMG_20141122_135722-1
תרגיל Strongman קלאסי המיושם בתוכנית המקורית של PTTP, לחיצה של כחצי ממשקל הגוף היא הישג טוב

 

קודם כל, למה התרגילים האלה?
כמובן שאם אתה בוחר לעבוד רק עם שני תרגילים, רצוי שאלו יהיו התרגילים שכוללים כמה שיותר קבוצות שרירים ושמהם תקבל את התמורה הטובה ביותר להשקעה שלך. כאמור, Side Press ודדליפט הם תרגילים אשר מפעילים כמעט כל שריר בגוף, בין אם כאגוניסט ובין אם כמייצב סטטי/דינמי. תרגילים אלה לא דורשים ציוד מעבר למוט ופלטות. אין צורך בכלוב או בספוטרים, ומכאן יתרון נוסף – לא תצטרך לחכות לכלוב או לספה בשעות העומס בחדר כושר.

אם תבחר לעשות שימוש ב-Side Press, רצוי שתחליף בין צד ימין ושמאל מאימון לאימון, זה כמובן מסבך את העניין. בנוסף, רצוי (מאוד) שמדריך רציני וטוב ילמד אותך את התרגיל, או שתאלץ ללמוד אותו מהאינטרנט. קשה למצוא מדריכים טובים, אבל הנה מדריכים ללמידת התרגיל באופן עצמאי – זה אחד מהם וזה עוד אחד.

אם אתה מעוניין בכך, ניתן לשנות את התרגילים. שילובים אפשריים אחרים יכולים להיות ווריאצייה של סקוואט עם לחיצת חזה/אוברהד פרס, אבל הם דורשים כמובן כלוב או סטנד (או שליטה ב-Clean, במקרה של מתאמנים בהרמת משקולות).

אפשרות נוספת מאת Elliot Hulse ו-T-Nation היא החלפה של ה-Side Press במקבילים (עם תוספת משקל), כתרגיל לפלג הגוף העליון – אתה מכסה כך את החזה, הכתפיים והיד האחורית ועדין לא זקוק לספוטר או לחכות שהכלוב במכון יתפנה. אם הכתפיים שלך לא מוחות על הבחירה, זו יכולה להיות אופציה מצוינת.

 

ארבעה או חמישה אימונים בשבוע? למי יש זמן לזה?
לרוב המתאמנים הרציניים. אתה תגלה שגם לך – במיוחד לאור כך שהאימונים קצרים באופן יחסי.

 

שני סטים לתרגיל?
כן, בצע 1-2 סטים עם מוט ריק או במשקל נמוך לחימום – אין צורך במנוחה משמעותית בין סטים אלה לתחילת הסטים במשקלי העבודה. לאחר החימום, הסט הראשון הוא במשקל שבו תוכל לסיים חמש חזרות בטכניקה טובה. ההמלצה בחימום היא להשתמש עם משקל 80-85% ממשקל ה-RM5 שלך – באימון הראשון בתוכנית/מחזור (ראה בהמשך). הסט שני הוא בכ-90% ממשקל הסט הראשון.

חזור על התהליך של שני סטים לתרגיל השני בתוכנית. סיימת להיום, לך הביתה.

באימון הבא (כלומר, למחרת) הוסף 1-2.5 ק”ג למשקל העבודה בסט הראשון, המשך ובצע את הסט השני בכ-90% ממשקל הסט הראשון. חזור על התהליך גם לתרגיל השני בתוכנית.
כמובן שאם אתה עובד עם משקלים כבדים, רצוי להוסיף יותר משקל למוט כך שתוך 8-16 אימונים תוכל להגיע ל-PR. עלייה של 3-5 קילוגרם מאימון לאימון ב-Deadlift היא סבירה בהחלט.

 

3-5? 3 או 5?
כוון ל-5 חזרות. עם זאת, אל תתחיל חזרה שאתה לא בטוח שתוכל לסיים אותה בטכניקה טובה – יש לעצור סט חזרה אחת לפני כשל טכני. אני אחזור על זה – אל תגיע לכשל טכני ובטח שלא לכשל שריר. בכל אופן, אם עצרת לפני החזרה השלישית, נראה שמשקל העבודה גבוה מדי לאותו יום – הקל עם עצמך אם לא התאוששת עדין מהאימון הקודם.

בכדי להתגבר על מצבים בהם נאלצת לסיים סט לאחר החזרה השלישית או הרביעית, ניתן להעזר ב-Inter Repetitions Rest. לדוגמה, לעצור את סט טרם החזרה הרביעית אשר בה צפוי כשל טכני, לנוח כ-25 שניות ולהשלים 2-3 חזרות נוספות בטכניקה נכונה. מנסיוני כמאמן וכמתאמן, מדובר על כלי טוב לשילוב באימון בטווחי חזרות נמוכים.

 

זמני מנוחה?
3-5 דקות יספיקו בדרך כלל, אולי מעט יותר – כשהמשקל ב-Deadlift כבד מאוד.

 

רגע, זה לא מעט מדי? זה מספיק לעלייה בכוח?
אם אתה חושב ששני סטים מהווים נפח נמוך מדי ולא תוכל כך להתחזק, יכול להיות שאתה טועה[1] – נפח רב אינו הדרך היחידה לעלייה בכוח. מעבר לכך, בפורומים של T-Nation ו-Bodybuilding.com ניתן לקרוא עדויות של מתאמנים בעלי ניסיון, אשר משקלי הלחיצות וההנפות שלהם עלו באחוזים דו ספרתיים בעזרת PTTP. אתה מוזמן לקרוא בנושא, אם אתה עדין סקפטי.

 

אוקיי. מה עוד כדאי לדעת?
הטמפו המומלץ הוא 3-5 שניות לשלב הקונצנטרי והאקצנטרי (מלבד Deadlift, בו השלב האקצנטרי קצר יותר, כמובן). מעבר לכך, לפי טסטולין מומלץ לבצע את התרגילים תוך עצירת נשימה (לא מתאים לבעלי ל”ד גבוה) ותוך כווץ מקסימלי ו’סחיטה’ איטית, מכוונת ומודעת של התנועה. לפי טענתו הדבר מאפשר גיוס של יחידות מוטוריות רבות יותר באגוניסטים וכמובן משפר את היציבות.

 

במשך כמה זמן אפשר לעבוד עם התוכנית הזו?
טסטולין לא מספק תשובה ברורה לכך, אבל העדויות באינטרנט מדברות על חודשיים-שלושה של התקדמות במשקלים, תוך שימוש במחזורים.

 

מחזורים?
מחזור מגיע לסיומו כשאינך מצליח להתקדם יותר במשקלים מאימון לאימון, בדרך כלל לאחר 8-16 אימונים (כלומר, בין שבועיים לחודש בתוכנית זו). כאשר סיימת מחזור, בדוק מה ה-RM5 החדש שלך, והתחל את המחזור הבא ב-80% מה-RM5 החדש.

המחזורים לשני התרגילים לא בהכרח חופפים, תוכל להתחיל מחזור חדש לתרגיל א’ בעוד בתרגיל ב’ תמשיך להתקדם במשקלים.

 

אני רוצה להוסיף תרגיל לתכנית. מה כדאי?
עדיף שלא, זה יאריך מאוד את האימון שלך (אם אני לא טועה, ב-50%!).

 

אבל אני ממש רוצה עוד תרגיל
ואם כן, בהנחה שאתה עובד עם תנועת לחיצה כלשהי (מקבילים או Bench/Overhead/Side Press) ותרגיל כלשהו לפלג הגוף התחתון (Deadlift/Squat, כמובן) רצוי שתוסיף מתח (ברור שעם משקל). אפשר במקומו להוסיף חתירה כלשהי עם מוט (Bent Over Row וכו’) אבל קח בחשבון ששרירי הרגליים וזוקפי הגב שלך כבר עבדו קשה מוקדם יותר באימון (Squat/Deadlift, זוכר?) ולכן אולי יגבילו את המשקל שתוכל לעבוד איתו.

 

למי PTTP מתאימה?
למתאמנים מנוסים – המעוניינים בהעלאת הכוח המקסימלי באופן כללי ובתרגילים ספציפיים. הדוגמא הברורה מאליה הינה לעוסקים ב-Powerlifting. בנוגע למתאמני כוח מתחילים אין בעיה בביצוע התכנית. סביר מאוד להניח שעבור אלה אשר לא התאמנו בעבר עם משקלים כבדים, תהיה עלייה קלה במאסה.

 

לסיכום
התוכנית הזו מתאימה לך במידה ואתה מתחיל אשר שולט בטכניקה של התרגילים בהם אתה בוחר לעבוד ומוכן לקפוץ למים העמוקים של חזרות נמוכות ומשקל כבד או לחילופין – אם אתה מתאמן מנוסה ומעוניין למקסם את הביצועים בהנפה/לחיצה ספציפית.

מעבר לכך, מומלץ לקרוא את הספר עצמו – Power to the people, הספר כתוב בצורה קלילה וכולל ידע רב שלא ניתן היה לכלול במאמר זה.

_____________________________________________________

חכה רגע! רק כוח? אבל אני רוצה מאסה!
ווריאציה על PTTP יכולה להפוך אותך לחזק וגדול.התוכנית המקורית עוסקת בשיפור הכוח המירבי, אך בספר מוצעת ווריאציה שונה מעט, תוכנית ה-Russian Bear, אשר מכוונת לעלייה בכוח ובמאסה. גם ווריאציה זו היא פשוטה למדי.

התחל את האימון כרגיל – 80% מ-RM5, 90% מהסט הראשון. בסט בסט השלישי הורד 10% נוספים מהמוט (כ-64% מ-RM5…), בצע חמש חזרות, נוח 30-90 שניות ובצע שוב חמש חזרות במשקל זה. ושוב. ושוב. עד שלא תוכל לבצע חמש חזרות רצופות בטכניקה נכונה (גם אם הדבר דורש ממך עשרה סטים או יותר…). כשתסיים, עבור לתרגיל ב’ וחזור על התהליך – שני סטים כבכל אימון ולאחר מכן כמה סטים שתצטרך ב-80% ממשקל הסט הראשון.

היות והנפח הפוטנציאלי של האימון הוא מפלצתי, קשה לבצע את הווריאציה הזו 4-5 פעמים בשבוע, 3-4 פעמים זה סביר יותר. חשוב שתזכור לישון את שנת החורף שלך ולאכול כמו זאב (או דוב) רעב. בשביל להתחזק ולגדול צריך להתאושש כמו שצריך.

עם זאת, לא הייתי ממליץ למתחילים לנסות את ווריאציית ה-Russian Bear, בגלל הנפח הרב שכרוך בה (SS הקלאסית היא תוכנית עדיפה, עקב הנפח הנמוך יותר ופיתוח השליטה במספר הנפות ובלחיצות הבסיסיות).


איתן חמד: 
B.A, מאמן אישי, בוגר קמפוס שיאים. ניתן ליצור עמו קשר דרך דף הפייסבוק GetEitan.

 IMG_20141122_135648-1
מקורות:
[1] גגלו על ה-StrongFirst Challenge, אפילו יש נציגות רשמית בישראל!

[2] Smith, D., & Bruce-Low, S., (2004). Review: Strength Training Methods and the work of Arthur Jones. Journal of Exercise Physiology, vol 7 (6), 52-68.


 
תגובות פייסבוק
4 תגובות על “Power To The People – תוכנית להעלאת הכוח המירבי”
  1. בזכות התוכנית העליתי את הדדליפט ל 5RM ב30 קילו תוך חודש – חודש וחצי. עכשיו עושה 152.
    התרגיל השני שבחרתי (וזה בגלל שSP מסובך והוא היה הכי נוח) הוא מקבילים עם משקל. הגעתי ל38 קילו ל6RM.
    אני שוקל 67.

    לא ניסיתי עדיין RM נמוך מ5 לדדליפט, אבל אין לי ספק שהשתפרתי בכוח הכללי בזכות התוכנית.
    אני חייב לציין שבתכנית לא אכלתי במאזן חיובי אלא יותר במאזן ניטרלי אבל דל פחמימות, ועדיין ראיתי שיפור מטורף בכוח משבוע לשבוע.

    ממליץ בחום לכל מי שתוהה, יש לכם רק איפה להרוויח.

  2. תומר,
    קודם כל, כמו שציינתי במאמר – רצוי ללמוד את התרגיל ממאמן טוב, כמו כל תרגיל שכולל טכניקה מורכבת (היית נותן למישהו לבצע Deadlift ללא לימוד וללא השגחת מאמן באימונים הראשונים? ועדין תוכניות אימונים רבות כוללות תרגיל זה… אמנם כאן הגב נתון בפיתול קל, אך הכוחות על עמוד השדרה הפועלים במשקל עבודה סביר של Deadlift אינם ‘בטוחים’ יותר).

    ולגבי ההערה של “במנח כזה להחזיק כ”כ הרבה משקל?” – אני מפנה אותך לשיא של Arthur Saxon בלחיצה זו – 168 ק”ג…
    זה “הרבה משקל”, לדעתי.

    שבוע טוב 🙂
    איתן

  3. ה-SP נראה מאוד מסוכן לעמוד שדרה. במנח כזה להחזיק כ”כ הרבה משקל? כפיפה קלה בגב וזה פריצת דיסק קלילה.

כתיבת תגובה