המראה הנשי העדין ואימוני משקולות

13 תגובות
נתנאל מושקוביץ | אימונים | גרסה להדפסה

מידי פעם יוצא לי לשמוע מהצד דיון בין מאמן למתאמנת חששנית לגבי אימוני כוח. זה נשמע בערך כך:

מתאמנת: “אני לא רוצה לעשות אימוני כוח, זה ינפח אותי!”

המאמן: “אין לך מה לדאוג, נשים לא יכולות לעלות במסת שריר באופן הזה”

האמת היא ששניהם טועים.

 

אתחיל בשורה התחתונה – והיא המסקנה שלי מ-12 שנות ניסיון כמאמן ו-20 שנה של מעקב צמוד אחרי נשים בכל תחומי הכוח: מפאורליפטינג והרמות אולימפיות, קרוספיט, ביקיני ופיטנס – ואם הבנתם אותה הבנתם את המאמר:

מראה עדין ונשי = משקל גוף מחמיא ללא קשר לאימוני כוח

אם מתאמנת תשאר במשקל גוף מחמיא, או תרד למשקל מחמיא, מסת השריר תיצור לה מראה עדין ואתלטי (במקום מראה שלדי) שאליו לדעתי רוב הנשים שואפות. נתחיל מהתחלה. מבנה הגוף הנשי – בדיוק כמו הגברי – נחלק לשלושה טיפוסים של מבני גוף: אקטומורף, אנדומורף ומזומורף.

Untitled 2 2222-1

 

הטיפוס הסקיני והקל, הטיפוס השרירי והיבש מאחוזי שומן, והטיפוס השומני יותר, ומצבי ביניים בין אותם מבני גוף. המסר העיקרי שלי הוא שבמשקל גוף מחמיא, אין הבדלים נכרים לעין בין השלושה. הם כולם יראו פחות או יותר אותו דבר באחוז שומן הנכון.

לטיפוס הסקיני קשה יחסית לעלות במשקל (תחשבו על ברק אובמה) ולמרות שזה נראה כמו ברכה בעידן השפע שאנחנו נמצאים בו, עד לפני מאה שנה זה יכול היה לפגוע בסיכויי ההישרדות שלו בתקופות רעב. למעשה, גם בימנו, במצבי הישרדות משקל גוף מהווה יתרון. זה מתבטא במיוחד אצל קשישים ובמחלות דוגמת סרטן.

הטיפוס השומני מחולק על ידי לשניים: טיפוס שומני עם נטייה למסת שריר גבוהה וטיפוס שומני בלי נטייה למסת שריר. הסוג השני של הטיפוס השומני והטיפוס הסקיני יתקשו מאוד לעלות מסת שריר. איתן אין בעיה לשמור על מראה “עדין”. כאשר אני מזהה מתאמנת מטיפוס זה בחדר כושר, ובייחוד כשהיא מתלוננת שהיא מפחדת לעלות במסת שריר, אני אוהב להתגרות בה ולומר לה “תנסי. נראה אותך. את פשוט ולא תצליחי”. לבחורה מטיפוס זה יהיה לא פשוט לעלות מסת שריר באופן לא מחמיא, גם עם היא תאכל נכון ותשלב תוכנית פיתוח גוף מוצלחת, כך שהן לא ממש נושא הכתבה.

121212-1

מה שמשאיר אותנו עם שני המבנים שנוטים לעלות מסת שריר יחסית מהר. המבנה שעולה מסת שריר באופן יבש יחסית (עם אחוזי שומן נמוכים) והמבנה שעולה באחוזי שומן ומסת שריר במקביל. מה ניתן להציע למתאמנות בעלות מבני גוף אלה שמפחדות לאבד את המראה העדין?

אני עושה שני דברים:

א. שומר עליהן במשקל גוף מחמיא.

ב. מתמקד יותר בקבוצות שריר שמחמיאות לנשים.

לסעיף א’ אני נותן כ-90% חשיבות, אז אתחיל ממנו:

מראה מחמיא קשור להיקפים, היקפים קשורים למשקל, משקל קשור לאוכל. במילים פשוטות, אם היא במשקל מחמיא ולא עולה במשקל, היא יכולה לעשות אימוני כוח 24 שעות ביממה בלי לפחד מעלייה לא מחמיאה בהיקפים. כל עוד היא שומרת על משקל מחמיא, היא תראה רק יותר טוב כתוצאה מאימוני כוח. לשם העניין היא באותה קטגוריה בדיוק כמו הטיפוס הסקיני, ולכן היא לא תצליח לעלות בהיקפים – בטח לא באופן ניכר – מבלי לעלות במשקל, ועלייה במשקל לא תהיה אם היא תקפיד על תזונה נכונה ותישקל באופן תדיר.

אם זה לא ברור – קראו שוב את הפסקה האחרונה ותוודאו שהבנתם כדי שלא תצאו עם מסר לא נכון מהכתבה.

כל זה קורה כי היקפים קשורים קודם כל למשקל. ההיקפים שנחשבים כלא מחמיאים כגון: היקף בית החזה\שוק\זרוע יורדים דרסטית בזמן שמישהו יורד במשקל ולא משנה כמה אימוני כוח הוא יעשה. בתמונות של אנשים לפני ואחרי ניתוח קיצור קיבה ניתן לראות כי היקף החזה והיקף השוק יורדים דרסטית. הכתפיים הרחבות נעלמות והמראה הפך לעדין יותר ולא משנה כמה אימוני כוח הם עשו על הדרך.

מה שמוביל למסקנה שרוב הנשים שהתלוננו שחדר כושר גרם להם לעלייה במסת שריר פשוט לא שמו לב שהם עלו במשקל, ושקילה פשוטה עם מעקב ותיעוד שבועי היו מראים את זה בקלות. ב-12 שנות ניסיוני, מעולם לא התלוננה בחורה שהיא עלתה במסת שריר באופן לא מחמיא, גם כשהיו לה 100 קילו סקווט מונחים על הגב. כל עוד שמרנו על משקל גוף מחמיא, המחמאות רק המשיכו להגיע על כמה אימוני כוח עשו לה טוב.

כדי להבהיר את הנקודה הזו אני אתן דוגמה:

שירה היא בת 25 במשקל 67 קילו בעלת מבנה גוף בעל הנטייה לעלות מסת שריר ואחוזי שומן בקלות. המשקל 67 קילו לא מחמיא לה והיא נראית איתו כבעלת אחוזי שומן גבוהים. המשקל שהיא נראית בו מחמיא יותר ועדין יותר הוא 62 קילו. היא יכולה:

לרדת ל62 קילו ללא אימוני כוח ולקבל מראה עדין אך גרמי

לרדת ל62 קילו עם אימוני כוח ולקבל מראה עדין ואתלטי.

האופציה השנייה היא כמובן בריאה יותר ולדעתי גם מחמיאה יותר.

עכשיו נניח שהיא נשארת על 62 קילו ועושה תוכנית אימונים של מר אולימפיה או סקווט עמוק של 200 קילו לעשרים חזרות. האם היא תאבד את המראה העדין? לא!. אלא אם מישהו ימציא מחדש את חוקי הפיזיקה, היקפים, שהם האינדיקציה למראה ‘עדין’, נקבעים על ידי משקל גוף. היא תראה יותר אתלטית ו”מחוטבת” על המשקל הזה אבל היא לא תוכל להתנפח כל עוד המשקל ישאר קבוע ומחמיא.

ניתן לסכם לגבי חלק מהנשים, המיעוט שנוטה לעלות במסת שריר באופן שהן מרגישות שמפריע להן, שהמטרה שלנו לטווח הקצר צריכה להיות להביא אותן למשקל מחמיא: עשה מה שאתה צריך (בגבול הבריא) כדי להגיע לשם: תחתוך בפחמימות, תחתוך בקלוריות, תחתוך סלט, תשלב ריצות, תעבוד קומפלקסים, עבוד עם דיאטן, שקול באופן תדיר, לא ממש אכפת לי מה, כל עוד זה עובד ובריא אבל תגיע איתה למשקל המטרה. שילוב אימוני כוח יעשה למראה שלה רק טוב. בטווח הארוך המטרה תהיה לשמור על המשקל הזה וזאת הסיבה שכל הלקוחות שלי נשקלים על בסיס שבועי ובמיוחד לקוח או לקוחה “שמפחד להתנפח”.

ב. סעיף ב’, לו כפי שרשמתי אני מייחס בין 10% ל20% חשיבות בהשוואה למשקל הוא התמקדות בקבוצות שריר המחמיאות לגוף הנשי. כל אחד ואחת צריכים לעבוד על כל הגוף אבל השאלה באיזה יחס. תכניות אימונים של מתחרות ביקיני יראו שונות לחלוטין מתכניות של רוב הגברים למשל.

זה לא הנדסת טילים מורכבת: שום שריר בגוף לא צריך להיות מוזנח אבל שרירים מסוימים צריכים לקבל דגש. בגדול, אנחנו מחפשים מותן צרה, יחס שוק\ירך שמחמיא לירך, כתפיים זרועות וגב בעלי נוכחות שרירית על מנת לתת מראה משורטט אך בעלי מראה עדין בעל היקפים צרים (וכפי שציינתי היקפים הם פונקציה של משקל).

 

מיס ביקיני ישראל אלין אלקין
מיס ביקיני ישראל אלין אלקין

הסתכלו על ספורטאיות שמקובל להעריך כבעלות אסתטיקה מרשימה: שחקניות כדורעף, מעודדות (ספורט רציני מאוד אגב), אתלטיקה קלה ומתחרות ביקיני ותקבלו בערך את היחס הזה: אצל רוב המתחרות ביקיני אתם תמצאו כ-70% עבודה על השרשרת האחורית – גלוטאוס\המסטרינג\זוקפי גב. 30% כל השאר. אני לא מוצא שום בעיה ב”חוסר איזון” זה, ההפך. שרשרת אחורית חזקה היא מפתח לגב בריא, ברכיים בריאות ויציבה יפה, אבל זה נושא לכתבה אחרת.

בפרקטיקה זה מתבטא בהמון מכרעים מסוגים שונים, סקווטים, פשיטות גוו, דדליפטים, ספרינטים ותרגילים ספציפיים במכונות. יש גם תמיד חלק גדול שמופנה לתרגילים פליאומטרים שעושים יופי למראה נשי (כדורעף כבר אמרתי?), אבל היד שלי קצת רועדת כשאני כותב את זה. אימון פליאומטרי, בניגוד לתדמית התמימה שלו, הוא תרגיל סופר טכני עם פוטנציאל פציעה גבוה. אני מתחלחל כאשר אני עובד במכונים ורואה נשים קופצות על ארגזים עם נחיתה רועשת, בלימה מהארבע ראשי וקריסת ברכיים כדי לשרוף קלוריות. פליאומטרי מתאים למטרה אך הוא מתאים למתי מעט שיודעים לבצע וקיבלו הדרכה נכונה. ברך פצועה לא תגרום לאף אחת להראות טוב יותר בזמן הקרוב.

 

חשיבות המודעות למשקל

ברמה הפרקטית, כאשר אני עובד עם מתאמנת ששייכת לקטגוריה בעלת הפוטנציאל לפתח מסת שריר אני חייב להיות מודע למשקל שלה ואני עושה את זה ברמה השבועית. לא אחת, היא תעלה במשקל בגלל תזונה ותאשים את המשקולות בזה שהיא “מתנפחת”. הקשר הנכון חייב להיות מובהר לה והמשקל צריך להשאר מיוצב אחרת המאמן צפוי לבעיות מוטיבציה קשות מצד המתאמנת.

אני מדגיש שוב את הנקודה הזאת כי היא מהותית עד כאב בעיני. המשקל הוא כלי העבודה שלנו והמעקב הרצוף אחריו הוא מרכז העבודה שלנו. פספסנו במעקב פספסנו במטרה.

הנה טבלה שמנסה להסביר באופן כללי איך אני עובד עם מתאמנת בהתאם למבנה הגוף שלה כאשר המטרה היא מראה אתלטי אך עדין ונשי:

א. יש לה מראה אתלטי ועדין במשקל מחמיא ובריא והיא מתאמנת כמו שצריך: אני ממשיך איתה באותו כיוון עבודה.

ב. הטיפוס הסקיני חסר אתלטיות או מסת שריר: אימוני כוח ואימוני בניית שריר כבדים. התחזקות בתרגילי בסיס ועבודהכבדה בסגנון פיתוח גוף עם תזונה תומכת. היא לא תעלה בשריר יותר מידי – כל קילו יהיה מלחמה אבל היא כן תתחזק ותעלה מעט במסת שריר וזה יכין אותה, ואולי אפילו יציל את חייה בעשורים המתקדמים יותר. שאלו כל רופא ספורט על אובדן מסת שריר אצל מבוגרים “סקינים” בגיל מבוגר. זה לא מראה יפה. עכשיו, תמיד יהיו ספקניות, אבל מבנה הוא מבנה. קשה עד גבול האי אפשר לנצח מבנה, כך שאת מוזמנת להוריד את הדאגות מלבך.

ג. הטיפוס בעלת אחוזי שומן גבוהים ומסת שריר נמוכה: אותו סיפור בדיוק עם אימוני כוח וגם כאן צפויה מלחמה כדי לשמור על מסת שריר מינימלית. בתזונה ובאירובי לעומת זאת אנחנו במטרה אחרת – הגעה למשקל מטרה. מבחינה ויזואלית זאת תהיה המטרה הראשונה בסדר העדיפויות. את השינוי הויזואלי הניכר נקבל מחיתוך אחוזי השומן. בריאותית, שמירה על מסת שריר אצלה כמו אצל הטיפוס הסקיני היא בעלת חשיבות רבה.

ד. הטיפוס בעל הנטייה לעלות אחוזי שומן ומסת שריר: מטרה ראשית: משקל יעד ואחרי זה שמירה על משקל יעד. תזונה, במטרה לחתוך במשקל, אירובי ושקילות הם הנשק שלנו בדיוק כמו בסעיף הקודם אבל הפעם אני משתמש גם באימוני כוח כנשק נוסף. העיקרון הבסיסי מאחורי זה הוא פשוט, חוץ מתרגיל אחד או שניים כבדים (לרוב הסקווט והדדליפט) בתחילת האימון היא לא אמורה לנוח, או לנוח באופן מינימלי, מה שמשאיר לנו 50-40 דקות של התרוצצות התרוצצות מתחנה לתחנה ומתרגיל לתרגיל.

הנה כמה דרכים לעשות את זה:

1. אימונים מחזוריים. באימונים אישיים אני מוצא שהכי נוח זה לא לעבוד עם יותר משלושה-ארבעה תרגילים בו זמנית במעבר בלתי פוסק. אם אתה מחפש דגש על היפרטרופיה (העלאת מסת שריר) בחר שלושה ארבעה תרגילים על אותו שריר/קבוצה (אני לרוב מתמקד בגלוטאוס/שרשרת אחורית). אם אתה מחפש את האפקט המטבולי – שמירה על דופק גבוה לאורך זמן ללא עייפות שרירית מגבילה – בחר תרגילים לקבוצות שריר שונות. תרגיל משיכה, תרגיל דחיפה ותרגיל רגליים מהווים שלישיה כזאת. באופן זה אתה מעייף את המערכת יותר מאשר שריר ספציפי. הנה דוגמה עם סקווט שלא לטעמי, הייתי רוצה לראות יותר עבודה מהירך ופחות עבודה מהברך:

 

 


2.
קומפלקסים (לחצו על המושג למעבר למאמר המלא שכתבתי עליו בעבר בפורטל). בחורות שמתקשות להתחיל עם מוט אולימפי יכולות להתחיל ממוט נשים, מוט W או אפילו מוט סטודיו. קטלבלס, משקולות יד ואפילו תרגילי משקל גוף מהווים גם אופציה מסוימת. לאחרונה אני מאוד אוהב את הרעיון של מוט פינה:

 

 

3. מנוחות אקטיביות: זה נראה כמו אימון משקולות רגיל מבחינת המשקולות והסטים אבל “המנוחה” בין הסטים היאפעילות מסוימת מעלת דופק. זה יכול להיות כל דבר מ-400 מטר ספרינט בין סטים של סקווט ועד לסטפ-אפ על מדרגה בין סטים של יד אחורית. אתה בוחר את רמת הקושי של התרגיל בהתחשב ברמת העייפות של המתאמן, רמת המתאמן וכמה זמן נותר לאימון. החביבים עלי זה דקה של עבודה על BATTLE ROPE בין סט לסט שלמשקולות, מכרעיים בהליכה בין סטים, סווינגים בקטלבל, ספרינטים באימונים בחוץ, ברפיס או 30 בעיטות בשק איגרוף בכל רגל. אצל מתחילות אפילו טיפוס מהיר על גרם מדרגות בין הסטים יתן את האפקט הדרוש.

דוגמה:

 

 

4. חזרות בפרק זמן מוגדר. אני פחות אוהב את זה, בדרך כלל מכיוון שזה גורם לטכניקה ללכת לעזאזל. זה די דומה לקונספט של הקומפלקסים מלמעלה, רק בהגבלת זמן.

5. אתגרי חזרות: בדומה לסעיף הקודם – גורם לפגיעה בטכניקה, אבל משמעותית פחות ברגע שמורידים את ההגבלה של הזמן. קח תרגיל מטבולי כלשהוא (או שניים במקביל) וקח כמה זמן שהיא צריכה לגמור אותו. 400 מטר של מכרעיים בהליכה, 500 סווינג עם קטלבל, 100 ברפייס וכו’. אתגר גבוה של חזרות בזמן פתוח.

דוגמה:

 

 

6. ספרינטים. משום מה ספרינטים נדחקו הצידה בתוך כל הקרנבל של אימוני פונקציונאלי ו-TRX למיניהם. מה יותר טבעי ומתיש מספרינטים? איך אפשר להתעלם מהאפקט המחמיא שספרינטים נותנים לפלג גוף תחתון? בנוסף, ספרינטים מצויינים כדי לחלוב ממך כל טיפת אנרגיה שנשארה לך באימון ולהרגיש קליל יותר ואתלטי יותר.

הנה הדגמה קצרה לאימון משולב:

 

 

7. אימון חדר כושר “רגיל” ללא הפסקות או עם הפסקות של 20 שניות. יותר קשה ממה שזה נשמע, הנה המתאבק Rich Franklin בהדגמה:

 

 

ה. הטיפוס שמעלה מסת שריר נקיה (ללא עליה ניכרת אחוזי שומן) אותו עיקרון כמו בסעיף הקודם. לרוב, איתן יחסית קל יותר ברגע שהיא משתלטת על נושא הדיאטה ומפתחת מודעות למשקל.

ואם כל זה לא מסובך מספיק, אני נוהג לעשות עוד חלוקה לטיפוסי גוף שונים ולהתאים תרגילים לפי חלוקה זו, הצורך הזה נובע מכך שאנשים שונים-ונשים שונות במקרה שלנו, יפתחו אסתטיקה אחרת מאותו תרגיל. על זה ארחיב בחלק ב.


תגובות פייסבוק
13 תגובות על “המראה הנשי העדין ואימוני משקולות”
  1. שלום רב,
    אני בת 57 ומנסה לעלות קצת מסת שריר בשרירים המתרופפים לצערי. כמה חזרות וכמה משקל אני צריכה לעשות בכל תרגיל. בכל אימון אני עובדת על כל הגוף אך לא מרגישה שום שינוי שרירי. האם צריך משקל גבוה ומספר חזרות מועט (מה זה מועט) והם 3 חזרות מכל סט יתאימו.
    מודה מראש לתשובתכם האדיבה והמפורטת כדי שאולי אוכל גם אני לראות שריר וחיטוב.
    שבוע טוב.

  2. אני אוהבת אימונים שיצאתי מהחדר כושר ואמרתי לעצמי וואו עשיתי אימון טוב ולא להגיד הייתי צריכה לעשות ככה וככה…
    לרוב, לא משנה כמה תרגילים וכמה חזרות אני עושה ,אני תמיד מרגישה שהייתי צריכה עוד…
    המטרה שלי זה להוריד אחוזי שומן ולהעלות מסת שריר.
    האימון שלי כולל פעמיים בשבוע ספינינג במשך שעה,
    3 פעמים בשבוע אימון משקולות, 5 תרגילי פלג גוף תחתון 3 סטים 15 חזרות במשקל של 20 קילו. פלג גוף עליון 4 תרגילים 3 סטים 15 חזרות, בטן 15 דקות באופן רציף משקל 7 קילו.

    מערכה מורכב מתרגיל פלג גוף תחתון ותרגיל פלג גוף עליון אחרי שאני מסיימת את ה6 סטים(3 פעמים כל תרגיל) יש מנוחה לפני 2 התרגילים הבאים.

    השאלה שלי היא: איזה גיוון אפשר לעשות בשביל שהגוף לא יתרגל לאימון, מבלי לגרוע מתוצאות שכבר הגעתי אליהם, ורמת כושר מסויימת, האם יש תרגילים שתמיד חובה לעשות ובשום אופן לא להחליף כמו סקוואט?

    1. 1. את לא יכולה להוריד אחוזי שומן ולהעלות במסת השריר באופן יעיל בטווח זמן נתון

      2. הגוף לא באמת מתרגל לתרגילים אלא לעומס. אם את לא מעלה במשקלי עבודה מאימון לאימון או כל 2-3 אימונים, אז את לא מתאמנת או אוכלת נכון.

  3. היי, קצת אובדת עצות…
    קודם כל חשוב לציין שאני על תזונה קטוגנית מזה 3 חודשים ומתה על זה! בשבוע האחרון החלטתי לחזור לפליאו דל פחמימה, כלומר עד 50 גרם ביום של קצת אורז או בטטה, פירות וירקות- כדי לבדוק האם זה יעזור לי לעלות מסת שריר. מגיעה ל80-120 גרם חלבון ביום [המשקל שלי הוא 54, ו40 משקל גוף רזה].
    מזה חודש וחצי שאני מתאמנת יום כן-יום לא [3 פעמים בשבוע], אימוני כוח של כשעתיים המערבבים בין חימום מכשירים [3-4 תרגילים] לפקלים [בלי משקל או משקל מאוד נמוך, דופק בינוני, מתכונת של 15×3 עם מנוחה של כדקה גג.] וסקוואט ודדליפט עם משקל גבוה יותר. בכל אימון אני עובדת על כל קבוצות השרירים, אך בעיקר דגש על הרגליים וישבן. אני יורדת במשקל [ובאחוזי שומן והיקפים] בזכות התזונה ואין ספק שהרגליים התחטבו מאוד כי אני שמה הרבה דגש עליהם, אבל ישנם עדיין שומנים עיקשים במותניים ובבטן התחתונה ולמען האמת אני לא רואה את התוצאות שאני רוצה בחיטוב הישבן [הוא “נאכל” לחלוטין ע”י דיאטת כסאח מטומטמת ששילבה גם המון אירובי, ואני מתקשה לגרום לו “לגדול” מחדש].
    אני רוצה לדעת מה מומלץ כדי גם להמשיך להוריד שומן וגם לעלות קצת שריר? האם לחזור לשלב מעט אירובי, ובאיזה תדירות ולמשך כמה זמן לעשות אימונים? אשמח להכוונה…

    1. בפליאו אין אורז, ככה שאת פשוט על דל פחמימה.

      את לא יכולה, באופן יעיל, גם להעלות שריר וגם לרדת בשומן. העלאה בשריר = מאזן קלורי חיובי – לאכול יותר קלוריות ממה שגופך דורש. ירידה בשומן זה בדיוק ההפך, לאכול פחות קלוריות ממה שגופך דורש – מאזן קלורי שלילי.
      האימונים שאת עושה עם משקל נמוך, 3X15 וכו’, אינם יעילים כי המטרה שלך בחיטוב/ירידה ב-% שומן זה לשמר את מסת השריר. שימור מסת השריר נעשה ע”י אימוני משקולות עם משקל מקסימלי לטווח חזרות 5-8. אימון משקולות לא אמור לקחת יותר מ 60-80 דקות לכל היותר, כך שאת מתאמנת יותר מידי.

  4. שאלה מהכיוון ההפוך, מה יכולה לעשות אישה שכבר עשתה אימוני כוח ועלתה מסת שריר יבשה באופן שפוגע במראה העדין
    (ידיים שריריות וכתפיים רחבות) על מנת לחזור למראה נשי ועדין יותר?

    1. זה בד”כ לא המקרה ולאותה אישה יש שומן “מיותר” באותם האזורים. בכל מקרה אם רוצים לאבד מסת שריר (לא מומלץ ונדרש ליווי צמוד) יש לאכול מעט קלוריות (יחסית, בהתאם לנתונים הפיזיולוגים/פעילות גופנית), לאכול מעט חלבון (לא לרדת מ 0.8 גרם לק”ג משקל), לא לעשות אימוני משקולות/התנגדות והיא כבר תאבד הכל תוך כמה שבועות/חודשים, בהתאם למסת השריר שצברה. שוב, יש לעשות את התהליך הזה עם איש מקצוע שילווה אותה לאורך כל הדרך אחרת היא יכולה לגרום לעצמה נזק בריאותי.

  5. היי,

    אני מבולבלת!!!

    אני מתאמנת בחדכ – רצה כל יום ועושה אימוני כח.
    בחודשיים האחרונים עליתי במשקל…

    לפני חודשיים – שקלתי 49.8 , מסה רזה 38.5 ק”ג , 18.6% שומן
    עכשיו – שוקלת 52, מסה רזה 39.9, 19.2%

    מה שאומר שבחודשיים עליתי: 1.4 ק”ג שריר, 0.6% שומן ו0.800 גרם של שומן??
    האם זה אומר שההיקפים גדלו בהכרח?

    הלכתי לאיבוד עם מיליון הפרשנויות בתחום של מסת שריר…

    תודה,
    קרן

    1. דבר ראשון המיכשור שאת נמדדת איתו בחד”כ אינו מדוייק (אני מניח שזה משקל טאניטה או משהו דומה לכך שמודד % שומן בהולכה חשמלית). המכשירים הללו בעלי סטיות של עד 30-40% והם מושפעים מכמות הנוזלים בגוף. את יכולה גם לעשות ניסוי ולהימדד במכשיר, לאחר מכן לשתות חצי ליטר מים ולהימדד לאחר 5 דקות שוב – העלאה של 2-5% שומן מובטחת.
      כדי לדעת כמה מסת שריר העלאת צריך להימדד בלחץ אוויר (Bod-Pod) או לבדוק את עצמך במכשיר שבודק גם צפיפות עצם ויכול לבדוק % שומן (DEXA). אלו 2 המכשירים היעילים והנוחים ביותר למדידת % שומן, אך מעט מאוד מכשירים שכאלו קיימים בארץ ומחיר כל בדיקה אינו זול כלל (מאות שקלים).

      1.4 ק”ג העלאה במשקל זה לא הרבה וסביר להניח שהרוב נוזלים – אחד מהפרמטרים הדינאמים ביותר במשקל אלו נוזלים המושפעים בד”כ מצריכת פחמימות, נתרן וביצוע אימונים אירובים ולכן קשה לחשב העלאות כה קטנות (יחסית) במשקל הגוף כשינוי משמעותי.

      אם המטרה שלך היא להעלות במסת השריר, את צריכה לקבוע מאזן קלורי חיובי בתפריט היומי (לאכול יותר קלוריות ממה שגופך דורש), אחרת לא תצליחי להעלות במסת השריר באופן יעיל לאורך זמן. העלאה של 1 ק”ג בחודש או 200-300 גרם בשבוע תהיה ריאלית לנשים ללא העלאה גבוהה בשומן או כלל לא. זה לא תקף לשבועיים הראשונים שמתחילים להתאמן/משנים את התפריט כי שוב, יש פה עניין של העלאה בנוזלים. אירובי כדאי לעשות בעצימות בינונית, 65-70% מאמץ מאחר וזה פוגע בהתאוששות מאימוני המשקולות. כדאי להגביל אותו גם לעד 100-120 דקות בשבוע, לא יותר מ-30 דקות ביום נתון.

כתיבת תגובה