מהי כמות החלבון הנדרשת לאחר אימון משקולות?

2 תגובות

אחת השאלות העולה לפעמים היא כמה חלבון כדאי לאכול בארוחה אחת. הרבה פעמים נטען על ידי אנשי מקצוע כי 20-30 גר’ חלבון לארוחה מספיקים ויותר מזה הגוף לא סופג. יותר מזה חברות התוספים דאגו לכך שמנת הגשה של אבקת חלבון תהיה Woman after her training, drinking protein shake and with an appבד”כ כ-30 גר’ למנה או פחות, כדי ליצור סטנדרט לכמות הדרושה. האם הטענה הזאת נכונה? האם יש יתרון ל-30 גר’ חלבון במנה על פני 20 גר’ של חלבון? מה ידוע בנושא של צריכת חלבון בארוחה אחת?

קודם כל כדי להבין את הנושא כדאי לבדוק את נושא הספיגה של החלבון. קצב הספיגה של חלבון במעי נע בין 1.3 לכ–10 גר’ חלבון לשעה אחת וזה תלוי בד”כ בחלבון הנצרך. לחלבונים שונים יש קצבי ספיגה אחרים כאשר החלבון הנספג הכי מהר בדרך כלל הוא חלבון מי הגבינה (8-10 גר’ לשעה). כלומר היה וצרכנו אבקת חלבון מי גבינה בכמות של 30 גר’ זמן הספיגה של החלבון מהמעי יכול להגיע ל-3 שעות ויותר.

נושא נוסף שיש לתת עליו את הדעת הוא סנתזת חלבון בשריר (MPS) לעומת פירוק חלבון (MPB). שני תהליכים אלו פעילים במקביל ברמה בסיסית. כאשר יש יותר בניית חלבון מאשר פירוק חלבון – השריר נמצא במצב אנבולי ויכול לגדול. כאשר יש יותר פירוק חלבון מאשר בניית שריר, נמצא במצב קטבולי ומסתו קטנה. בניית חלבון בשריר נובעת מהמצאות של חומצות אמינו שהן אבני הבניין של החלבון. חומצות אמינו מתקבלות מעיכול של חלבונים וספיגתם. כאשר מתקבל מספיק חלבון בתזונה נראה יותר תהליכים של סנתזת חלבון בשרירים וזהו מדד למצב תקין. לכן השאלה הנדרשת היא מהי כמות החלבון האופטימאלית על מנת לשמר את השריר בצורה טובה על ידי מתאמנים או אתלטים.

לצורך בדיקת הנושא בוצעו מספר מחקרים. במחקר הראשון שפורסם ב-2009 בז’ורנל האמריקאי לתזונה קלינית בוצע על ידי  Moore [1,2]. במחקר בדקו מתן של מספר מנות שונות של חלבון ביצה שנעו בין 0 ל-40 גר’ לאחר ביצוע של אימון התנגדות בגברים צעירים ובדקו סנתזת חלבון כתוצאה מהטיפולים. בתוצאות נצפה כי ככל שהמשתתפים צרכו יותר חלבון, הייתה יותר עליה בסינתזת החלבון בשריר עד למצב רוויה בצריכה של 20 גר’ חלבון. כאשר הקבוצה צרכה 40 גר’ חלבון, לא היה שוני משמעותי בסנתזה של החלבון בשריר ביחס ל-20 גר’ חלבון. המסקנה שאפשר להבין מהמחקר היא שצריכה אידיאלית של חלבון היא במנה של 20 גר’ ואין צורך לצרוך מעבר לכך. אך האם מכך ניתן להסיק שלא צריך או ניתן לצרוך יותר מ-20 גר’ של חלבון בארוחה? ממש לא. לדוגמה אצל אנשים בגיל המבוגר הצריכה לחלבון משתנה עם הגיל (ניתן לקרוא על כך בהרחבה כאן).

מחקר נוסף בנושא פורסם בז’ורנל האמריקאי לתזונה קלינית על ידי Tipton ושות’ ב-2013 [4]. במחקר זה ניסו לעשות את אותם התנאים שניתנו במחקר של Moore ושות’ ונתנו 0,10,20,40 גר’ של חלבון, אך הפעם של מי גבינה מבודד. יש לקחת בחשבון כי חלבון מי גבינה נספג יותר מהר מחלבון ביצה שניתן במחקר של Moore שהוצג קודם לכן. הטיפול ניתן ל-48 מתנדבים מאומנים, אשר קיבלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון 3 שעות לפני ביצוע אימון התנגדות. את חלבון מי הגבינה המבודד של הטיפולים הם קיבלו מייד אחרי ביצוע של האימון בכמויות השונות כפי שצוין קודם. גם הפעם מה שנראה היה שלא היה שוני בסינתזת החלבון בין ה-20 (49%) לעומת ה-40 גר’ של החלבון (56%) שניתנו לאחר האימון. עוד דבר שנצפה היה עליה בכמות האוריאה, וגם הייתה עליה בחמצון של החומצה האמינית פנילאלנין בטיפול של 40 גר’ חלבון. המשמעות של עליה באוריאה היא  שכנראה חלק מהחלבון העודף שומש על ידי הגוף לתהליכי גלוקונאוגניזה (ייצור פחמימות). המסקנות של החוקרים היו כי 20 גר’ חלבון מספיקים לאחר אימון וכי מעל 20 גר’ של חלבון מובילים ליצור של יותר אוריאה וחמצון חומצות אמינו.

כאשר אנחנו בוחנים את הנושא של מנות חלבון כדאי גם לקחת בחשבון כי מי שמתאמן לא מתאושש על ידי ארוחה אחת המכילה חלבון, אלא על ידי תבנית של אכילה יומית הכוללת גם חלבון. לכן, במחקר נוסף שפורסם ב-2013 בז’ורנל לפיזיולוגיה [3] ששילב מספר חוקרים מובילים בתחום תזונת הספורט (Burke, Phillips, Moore, Hawley ועוד) בדקו אסטרטגיות שונות לפריסה של החלבון לאורך 12 שעות במנות משתנות, כדי להוביל להתאוששות ובניית חלבון יעילה יותר לאחר אימון התנגדות. 24 מתאמנים בריאים חולקו ל-3 קבוצות. הקבוצות ביצעו אימון התנגדות ואחריו למשך 12 שעות נוסו 3 אסטרטגיות של צריכת 80 גר’ של חלבון – או 8 פעמים של 10 גר’ במנה או 4 פעמים של 20 גר’ במנה או פעמיים של 40 גר’ במנה. בכל המקרים הייתה עליה בסינתזת חלבון בשרירים, אך במקרה של 4 מנות של 20 גר’ הבנייה הייתה המיטבית ביותר (מובהק סטטיסטית) מבין 3 הקבוצות. המשמעות של המחקר היא שצריכת חלבון של 20 גר’ לא רק מספיקה מייד אחרי אימון, אלא אם צורכים זאת בצורה עקבית כל 3 שעות מתקבלת הטבה לכלל היום ביחס לצורות אחרות של אכילת חלבון.Muscular shirtless male bodybuilder drinking protein shake from blender

ראינו עד כה כי 20 גר’ של חלבון מספיקים כדי להוביל לסינתזת חלבון בשריר בצורה טובה במתאמנים צעירים ואפשר לפרוס את החלבון היומי למנות של 20 גר’ לכל אורכו. יש לקחת בחשבון כמה דברים נוספים:

1. החלבון במחקרים שהוצגו היה או מי גבינה מבודד או חלבון ביצה – חלבונים בעלי זמינות ביולוגית גבוהה. האם הממצאים מתאימים לחלבונים אחרים כמו חלבונים מהצומח? הנושא צריך להיחקר.

2.  ישנה שונות גדולה בין אנשים ביכולת העיכול שלהם. האם הממצאים במחקרים שהוצגו נכונים לכולם – ממש לא, הם נותנים כיוון אפשרי לניסוי אישי בתחום החלבון.

3. האם ישנו גבול עליון לצריכה של חלבון? גם זה לא ידוע. בישראל הרבה פעמים בארוחה המרכזית של היום (צהרים לרוב) אנשים בלי לשים לב יכולים להגיע לצריכה של 50 גר’ חלבון ואף יותר (אם מסכמים את כלל החלבון הנצרך בארוחה). האם זה יותר מידי, לא ניתן לדעת מכיוון שישנו מחקר המראה, שגם צריכה של 70 גר’ חלבון בארוחה אחת יכולים להיספג על ידי הגוף ולהוביל לאפקט אנבולי תקין.

4. המחקרים בוצעו על מתאמנים צעירים ולא בטוח שהתוצאות הנצפות מתאימות לאוכלוסיות אחרות (מבוגרים לדוגמה).

5. לספורטאים מה שניתן להבין ממחקרים אלו היא שצריכה של 20-25 גר’ חלבון בעל איכות ביולוגית גבוהה כל כ-3 שעות יכולה להועיל בסינתזת השריר לאחר אימון. צריכת החלבון צריכה להיות תלויה באימונים שלהם, בעצימותם ובתדירותם. כדאי לקחת בחשבון לנוכח מחקרים אחרים שלא הוצגו כאן, שאפשר לצרוך חלבון בכמות הגדולה יותר מ-25 גר’ ובטווחים יותר גדולים מ-3 שעות כתלות בלוח הזמנים של המתאמן.

 

ניתן לקרוא את חלק ב’ כאן: “מהי כמות החלבון המקסימלית שנספגת בארוחה בודדת?

 

מקורות:

  1. Moore, D. R., Tang, J. E., Burd, N. A., Rerecich, T., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009a). Differential stimulation of myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis with protein ingestion at rest and after resistance exercise. The Journal of physiology, 587(4), 897-904.
  2. Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … & Phillips, S. M. (2009b). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American journal of clinical nutrition, 89(1), 161-168.
  3. Areta JL1, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 Mar 4.
  4. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2013 Nov 20

ניר פינק

דיאטן קליני בעל רישיון של משרד הבריאות בעיסוק במקצוע התזונה הקלינית ובוגר שני תארים ראשונים בתזונה ובמדעי הרפואה. בשנים האחרונות הוא מרצה לתזונה במכללה האקדמאית בוינגייט בקורסי מדריכים, וגם באוניברסיטת ת"א בקורס סוכרת לדיאטניות על נושא פעילות גופנית לחולי סוכרת.
ניר פינק

תגובות פייסבוק
2 תגובות על “מהי כמות החלבון הנדרשת לאחר אימון משקולות?”
  1. לפי הכתבה עדיף לא לעבור את ה 30 גרם חלבון בארוחה, האם תפריט החלבון הזה בסדר ?

    בוקר – חביתה מ-4 ביצים (אחת עם החלמון והשאר רק החלבון) + 4 פריכיות אורז + מעט גבינה לבנה (25)
    אחרי אימון – שייק חלבון (25)
    ביניים – כריך טונה+טחינה (25)
    צהריים – 200 גרם חזה עוף (45)
    ביניים – 2 יוגורט (15)
    ערב – סלמון\פרגיות\טוסט גבנ”צ 9 אחוז – (35)

    סה”כ – 170 גרם (אני שוקל 80 ק”ג)

    1. לפי הכתבה אפשר לעבור 30 גרם חלבון לארוחה, קרא שוב את המאמר. אין גבול ידוע מבחינת צריכת חלבון בארוחה בודדת. זה הרבה יותר מ-30 גרם, אבל כמה יותר לא ידוע (ולפי מגוון רחב של מחקרים זה לפחות פי 2 מכך ותלוי בגורמים שונים).

      התפריט שלך בסדר.

כתיבת תגובה