הדדליפט

2 תגובות

מהו דדליפט?

הדדליפט היא תנועה כבדה ומורכבת שצריכה להכלל בכל תוכנית אימון של כל מרים משקולות. כשההרמה הזו לא רק תשפר את החוזק של כל הגב, אלא גם את שרירי הירך, בטן והרגליים, וכמו כן תתן עבודת אחיזה חזקה שהיא מיומנות חשובה בהרמה זו.
כמו הסקוואט, הדדליפט יגרה את מערכת הגדילה בגוף שיתן חוזק ומסה לאזורים אחרים.

ישנם שני סגנונות בסיסיים של דדליפט: קלאסי וסומו. לכל סגנון ניתן הסבר, ונשווה ביניהם.
בעוד חלק ממרכיביו של הדדליפט הם זהים, כמו העובדה שהמתאמן מרים את המשקל מן הרצפה, ומגיע להזדקפות ישרה מבלי לכופף את ידיו, יש הרבה הבדלים ביומכניים המתרחשים כשמתמשים בסגנונות השונים.

  • העמידה הקלאסית מאלצת את המתאמן לעמוד על הרצפה כשרגליו מעט צרות יותר מרוחב כתפיו.
  • על מנת למקם את הרגליים כפי שצריך, יש לגלוש איתם קדימה כמה שאפשר מבלי להזיז את הכתפיים אל מעבר לקדמת המוט.
  • הירכיים צריכות להיות קרובות אל המוט כמה שאפשר, אך הגב התחתון חייב להישאר מוקשת.
  •  הראש צריך להיות מורם כך שהמתאמן מביט ישר ומעט למעלה. הכתפיים צריכות להיות אחורנית, אך טיפה מעוגלות.
  • קירוב הכתפיים גורם לכך שחגורת הכתפיים תורם, ובכך להאריך את המרחק של משיכת המוט.
  • המתאמן חייב להחזיק את המוט בלפיתה חזקה, ולשים לב לכך שהמוט לא מתגלגל. אחיזה משולבת (יד אחת בפרונציה ויד אחרת בסופינציה) בדכ משומשת בהרמה זו.

ההתחלה האמיתית של הדדליפט, היא ההכנה, או השלב הראשון (כפי שידוע בהרמות אולימפיות) ואותו תיארנו מעלה. השלב הבא, לפני שמושכים את המוט מן הרצפה, הוא למלא את חלל הבטן באוויר. בעוד שואפים כמה אוויר שאפשר, המטרה היא לדחוף את האוויר מטה אל הבטן ולא לחלל החזה. שאיפת אוויר לחלל החזה תגרום להרמת הכתפיים, מה שיגביר את המרחק שעל המתאמן להרים את המוט.

הדדליפט מתחיל בתנועה משולבת של פשיטת הירך והברך. הברך תתארך עקב הכיווץ של שריר הקוואדריספס (ארבע ראשי), ובזמן הפשיטה, תנוע מעט לאחור. הירך תתארך שנייה בכיווץ הגלוטאוס מקסימוס (עכוז גדול) והאמסטרינגס (החבליים).

המוט צריך להיות מורם אל תוך הגוף, ולמעלה. כך יוכל המתאמן לשמור על עצמו מליפול קדימה בזמן ההרמה, כך שזה נותן הרבה יותר יציבות למרכז הכובד. פה מיקום כפות הרגליים הוא גורם חשוב. אם הן יותר מדי קדימה, גורמות לשוקיים להיות קרובות מדי אל המוט משצריך, המוט יהיה צריך להיות מורם מסביב לברכיים, במקום ישירות מעבר להם. כך הדבר גורם לקיצור מרחק זרוע המנוף ומפחית את התנגדות מומנט הפיתול.

בזמן זה, ונכון לכל ההרמה, שרירי הגב העליון והכתפיים (הטרפזים, הרחב גבי, הכתפיים ושרירי מייצבי הכתף) יהיו תחת כיווץ איזומטרי על מנת לשמור על המוט ביציבות במקום.
בזרועות, כופפי המרפק גם כן יהיו מכווצים איזומטרית (סטטית) על מנת לייצב את מפרק המרפק. מכופפי האמה לעומת זאת, יהיו מאוד אקטיביים באחיזה של המוט.

פושטי הגו והשרירים המייצבים של עמוד השדרה יתכווצו אף הם על מנת לשמור על מנח אנטומי תקין של עמוד השדרה (גם כאשר הגב מוטה!) שרירים אלו יהיו כאמור יותר אקטיביים כאשר הגב יהיה מוטה ולא זקוף. בדדליפט הקלאסי, פלג הגוף העליון יותר מוטה מסומו דדליפט, כך שסומו דדליפט מפחית את עומסי הגזירה מהגב התחתון. (4,9,12)

כאשר המוט עובר מעל הברכיים ואל הירך, מספר דגשים צריכים להאמר: זה חשוב לשמור שהברכיים לא יתכופפו שוב ברגע שהם החלו להתיישר. הדבר יצור עומס שיוטל על הגידים והרצועות של הברכיים. טעות נפוצה נוספת של מתאמן תהיה שכשהוא קרוב לסיום ההרמה, הוא ינסה למשוך את גופו העליון לאחור, בעוד שזה יותר קל לדחוף את הירכיים קדימה. טכניקה זו תתן למתאמן להעביר חלק מן העומס שעל זוקפי הגו אל השרירים הגדולים של הירך. כמו כן אין צורך לעשות הרמת שכמות (שראגס) בסיום התנועה, ויש לשמור על הכתפיים נמוכות ובמנח הטבעי שלהן.

השינוי הגדול המתרחש בסומו דדליפט הוא מיקום כפות הרגליים. הן ממוקמות הרבה יותר רחב, ולעיתים מרימים יכולים אף כפול מרוחב הכתפיים, אך אם זאת זה די קיצוני. אצבעות הרגליים פונות החוצה, לעיתים עד שזווית כף הרגל פונה ב 160 מעלות. יש מספר יתרונות ביומכניים לעמידה זו. המרחק שעל המוט לנוע הוא הרבה יותר קצר, עקב כך שמפרק הירך בממוצע נמצא ב 12 מעלות יותר מאשר בדדליפט קלאסי, בעוד זווית הברך גדולה ב 13 מעלות פחות או יותר. (7, 12).
פלג גוף העליון הוא הרבה יותר קרוב לזקוף, מה שמאפשר התחלה בטוחה יותר. עמידת הסומו מפחיתה מומנט ועומסי גזירה מחוליות L4 ו L5. מעבר לכך, עמידת הסומו מאפשרת למתאמן להציב את המוט קרוב יותר לגוף, מה שמקצר את זרוע התנועה של הגב התחתון (12). עמידה זו יכולה לקצר את המרחק שהמוט נע עד 25-40%! (7).

הטכניקה הפונקציונלית של הדדליפט שונה גם כן. המתאמן בדדליפט הקלאסי יצטרך למשוך מטה מכפות הרגליים, בעוד שבסומו דדליפט, הברכיים צריכות להידחף החוצה אל האצבעות. זה חשוב מאוד, על מנת למנוע עומסי גזירה חיצוניים על הברך, מה גם העובדה שזה ייתן למרים המוט אפשרות להיעזר בשרירים הגדולים של הירך בשלב מוקדם של ההרמה, לעומת הדדליפט הקלאסי. בעוד שהמוט קרוב יותר למתאמן, הדבר יגרום לחיבור מוקדם יותר אל הרגליים. כשהמוט עולה במעלה הירך, חשוב לשמור שאצבעות הידיים, במיוחד באחיזת הפרונציה, לא יפתחו עקב החיכוך שנוצר. טלק או מגנזיום יכולים למנוע את החיכוך הזה אם מפוזרים על הרגליים.

דבר חשוב שלא דובר עליו עד כה, שמייחד את הדדליפט לעומת שלושת ההרמות האחרות בפאוורליפטינג, הוא שבניגוד לסקוואט ולחיצת חזה, לדדליפט אין כיווץ אקסצנטרי (התארכות השריר תוך כדי כיווצו). בכך זה נותן יכולת לשלל את שימוש רפלקס המתיחה שמשומשת על ידי רבים. יש דרך ליצור רפלקס מתיחה קטן, שיכול לעזור בתחילתו של ההרמה, אך אין זה אותו אפקט שנוצר בהרמות האחרות בפאוורליפטינג. בדדליפט הקלאסי, נענוע הירך שיגרום לכיפוף בברכיים גם כן, יכול להיות משומש. ההרמה צריכה להתבצע כשהירך תיהיה בנקודה הנמוכה ביותר, והתנועה צריכה להיות רציפה. צריך להזהר כשעושים זאת, מאחר ואם הירך מנמיכה יותר מדי , המרים יהיה במגרעת ביומכנית.

באופן לא מפתיע, יש שוני בשימוש בטכניקה כשמבצעים סומו דדליפט. טכניקה זאת, הנקראת לעיתים קרובות צלילה“, יכולה לגרום למבצע סומו דדליפט מתיחה יותר גדולה מבלי שישנה את תנוחתו, בניגוד לדדליפט הקלאסי. בגלל שכפות הרגליים רחוקות יותר אחת מהשנייה, ניתן להוריד בהדרגה את הירכיים ואז להתפרץמעלה מתחתית הירידה, בניגוד לדדליפט הקלאסי שנעים מעלה ומטה.
זה לא רק מאפשר רפלקס מתיחה גדול יותר, זה גם מאפשר גב זקוף יותר מהרמת הסומו דדליפט מעמידה סטטית.

וריאציות של הדדליפט

יש מספר וריאציות לדדליפט, והן יכולות להיות משומשות לא רק לאימון הדדליפט, אלא גם לחיזוק שרירים העלולים לעכב הרמות אחרות. חלק מהרמות אלו יכולות להיות מבוצעות במקום הדדליפט באימון.

אחת הווריאציות הנפוצות של הדדליפט הוא חצי דדליפט, או השבתה על מתלה‘. דדליפט זה בדכ מבוצע בתוך כלוב, כשהגובה של המתלה משתנה. באופן כללי, ככל שטווח התנועה קטן יותר, כך ניתן להרים משקל גבוה יותר. הפונקציונליות המרכזית בחצי דדליפט היא לא רק להעמיס יותר על שרירי הגב, אלא לגייס יותר יחידות מוטוריות. (5,18). לעיתים המשקל שמתאמן יכול לשאת בעת ביצוע חצי דדליפט יהיה יותר גדול מהיכולת של המתאמן להחזיק את המשקל. במצב זה ניתן להשתמש ברצועות על מנת להבטיח שהמשקל יהיה מורם (6).

עוד וריאציה נפוצה של הדדליפט, היא הסטיףלג דדליפט (SLDL) המעמיס על האמסטרינגס הרבה יותר מאשר דדליפט רגיל (2,10). דדליפט זה מתחיל כמו כל דדליפט קלאסי רגיל, ומורם למעלה באופן דומה. הברכיים יהיו נוקשותאך לא נעולות, כאשר המוט יורד מטה ככל שאפשר מבלי לתת לגב להתעגל. הגב התחתון צריך להיות מוקשת לאורך כל ההרמה, ואם הגב מתעגל למרות כל ניסיונות המתאמן לשמור על גב מוקשת, יש להתחיל בנקודה זו או אף מעט לפני שזה קורה, בשלב הקונצנטרי של התרגיל ולהרים את המוט מעלה בחזרה. המוט ינוע הרחק מהמתאמן כאשר הירכיים מתכופפות בהדרגה. יש יותר מומנט פיתול על הירכיים והחלק הלומברי של הגב (הגב התחתון) בגלל מרחק אופקי גדול יותר של המוט מבסיס התמיכה מאשר בדדליפט הקלאסי (3,4,17).

למרות העובדה שהרבה מגזינים מדגימים את התרגיל כאשר המתאמן מוגבה על ארגז או אמצעי אחר, אין זה מומלץ לכל המתאמנים אם בכלל. ככל שטווח התנועה גדול יותר, יש יותר סיכוי להרים עם קיפוזיס (גב עגול) (10). הגדלת טווח התנועה תשרת בסופו של דבר את הסיכוי שדבר זה יקרה. חשוב לציין שתוכנית מתיחות מקיפה חיונית על מנת לשפר את טוות התנועה בתרגיל זה, לא רק לאתלטים אלא לכל אדם שחפץ בכך.

הדדליפט הרומני (RDL) משומש בעיקר לחיזוק האמסטרינגס, הגלוטאוס והגב התחתון, אם כי טכניקה זו מפעילה פחות עומס על האזור הלומברי של הגב. שלא כמו הסטיף לג דדליפט, הדדליפט הרומני מתחיל מן הרצפה, אם כי היסוד הוא בערך בין דדליפט קלאסי לסטיף לג דדליפט. (23) תוך כדי ההתרוממות, הברכיים צריכות להתיישר מראש ביחס לירכיים, כשהמטרה להשאיר את פלג גוף העליון באותה זוית של ההרמה ככל שאפשר. זה אמור להתבצע תוך שמירה על עמוד שדרה מוקשת. הרמה באופן זה נותנת למתאמן להרים את המוט קרוב אל בסיס התמיכה, להוריד את המתח מהאזור הלומברי בהשוואה לסטיף לג דדליפט. כשהברכיים מתיישרות לגמרי, הירכיים נעות לאחור במעט, ואז הן מתוחות בחוזקה ונותנות להמסטרינגס ולזוקפי הגו להשלים את ההרמה. הרמה זו בדכ מבוצעת על ידי מרימי משקולות אולימפיים על מנת לחזק את הרמת הקליןשלהם.

עוד וריאציה שבדכ לא מבוצעת, היא דדליפט באחיזת סנאץ‘ (SGL). גירסה זו של הדדליפט דומה לדדליפט הקלאסי, כשההבדל הוא במיקום אחיזת המוט. האחיזה היא לפחות פעם וחצי רוחב הכתפיים, בעוד מתאמנים גדולים לעיתים יחזיקו מקצה המוט לקצה השני. עצה טובה למתחילים תהיה למתוח את הידיים לצדדים ולכופף אותן רק במרפקים. האחיזה תהיה בדיוק לפי רוחב המרפקים כאשר הידיים פרוסות לצדדים. יש קושי באחיזה זו, שכן לא ניתן להשתמש באחיזה משולבת, תצטרך להיעזר ברצועות לאלו שאינם בקיאים באחיזת קרס‘. הרמה זו תעמיס יותר על שרירי הגב העליון, במיוחד הטרפזים (19). הרמה זו בדכ מבוצעת על ידי מרימי משקולות אולימפיים לחזק את הכוח של ההרמה הראשונית, מה שיקל על האתלט להרים את המשקל מן הרצפה.

שיטה פשוטה להגדיל את טווח התנועה בדדליפט זה יהיה לעמוד על ארגז. שוב, יש לשמור ולהימנע מקיפוזס בעמוד השדרה בהרמה. הגדלת טווח התנועה תחייב הורדה במשקל שעל המוט.

אימון הדדליפט

יש המון שיטות לאימון ושיפור הדדליפט, נמנה חלק מהן כאן:

פריודיזציה – השיטה הפשוטה ואם זאת האפקטיבית להוריד את הנפח בעוד מעלים את המשקל. התהליך נמשך לאורך שבועות או חודשים. זו היא שיטה מאוד נפוצה, ויש המון מידע שניתן למצוא עליה באתרנו.

שיטת המיזוג – שיטה זו של אימון מערכת השרירים של ההרמה מבלי לגרום לאימון יתר של מערכת העצבים המרכזית, עם הכבוד להרמה אחת בודדות. הדדליפט לא מתבצע כבד לאורך המחזוריות, ובמספר מחזורים, מתבצע לעיתים נדירות. שיטה זו שומשה לראשונה על ידי מרימי משקולות אולימפים והמוצלחים של סובייט דינמו קלאב“. (24) לאחר מכן היא בוצעה על ידי ווסטסייד ברבל קלאב האורגינלים בשנות ה60 ו70, וכן כמה מרימי משקולות בחוף המזרחי כמו ביל סטאר, מרים משקולות אולימפי לשעבר שהפך למאמן (21). זאת כרגע השיטה שמבוצעת על ידי מועדון ווסטסייד ברבל החדש מאוהיו, תחת המאמן לואיס סימונס, המאמן המצליח ביותר בתחום הפאוורליפטינג. (20) שיטה זו תכלול עבודת עזר כבדה להרמה עצמה, כמו חצי דדליפט, גודמורנינג וכו‘.

וריאציה מעניינת של אימון הדדליפט ששימשה את דון ריינהולדט, האיש הראשון שעשה סקוואט עם 900 פאונד בתחרות והראשון לעשות דדליפט מעל 800 פאונד. הוא היה מתחיל בכלוב כאשר המתלים מאפשרים למשקל להיות גבוה 8 אינצים ( כ 20 סמ) מעל הרצפה ובכל שבוע היה מוריד את המתלים באינץאחד מטה עד ששבוע לקראת השיא, המשקל היה אינץאחד מעל הרצפה. דבר זה אפשר לו לשמור על הגב התחתון תוך שמירה על בטכניקה נכונה.

מילה אחרונה על כמה מיתוסים. מספר מומחיםמזהירים מפני הדדליפט, ואומרים באופן שגוי שזה מסוכן לביצוע. זה נכון, אם האזהרות שנכתבו מעלה אינן מיושמות. בעוד יש מקום להרמה עם גב עגול בתוכנית למתאמנים ברמה גבוהה, זוהי טעות לרוב האנשים ואין צורך להרחיב בנושא.
עוד משהו שניתן לשמוע ברבים זה השימוש בחגורה כשעושים דדליפט. החגורה יכולה לעזור בהגדלת הלחץ תוך בטני, כמו כן בהעלאת הכוח שניתן ליצור כשעושים דדליפט. אם זאת, רוב המתאמנים שמבצעים דדליפט, עדיף שיעשו את ההרמה ללא חגורה, וישתמשו בשרירי ה “CORE” על מנת לייצב את עמוד השדרה.

References:

1. Bacchle, T.R. Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign IL: Human Kinetics, 1994.
2. Baker, G. Exercise of the month. Strength Cond. J. 16:54-55.1994.
3. Brown, E.W., and Abani, K. Kinematics and kinetics of the deadlift in adolescent powerlifters. Med. Sci. Sports Exerc. 17:554-563. 1985.
4. Cholewicki, J., McGill, S.M., and R.W. Norman. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Med. Sci. Sports Exerc. 23:1179-1186. 1986.
5. Daniels, D. Partial lifts, partial results. Powerlifting USA. 17:27 1993.
6. Daniels, D. Lifting straps. Powerlifting USA. 19:17 1996.
7. Escamilla, R.F. et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med. Sci. Sports Exerc., 32(7): 1265-1275. 2000.
8. Enoka, R.M. Neuromechanical Basis of Kinesiology. Champaign, IL: Human Kinetics, 988.
9. Farley, K. Analysis of the conventional deadlift. Strength Cond. J. 17:55-57. 1995.
10. Gardner, P.J. and Cole, D. The stiff-legged deadlift. Strength Cond. J. 21:7-14. 1999.
11. Garhammer, J. Weightlifting and training. In: Biomechanics of Sport. C.L. Vaughan, ed. Boca Raton, FL: CRC Press, 1989. pp 169-211.
12. Grabiner, M.D. and Garhammer, J. Analysis and assessment of human movement performance. In: Kinesiology and Applied Anatomy. P.J. Rasch, ed. Philadelphia: Lea & Febiger, 1989. pp 247-258.
13. Horn, T.S. A biomechanical comparison of sumo and conventional deadlifting techniques. Int. J. Sports Med. 9:150. 1988.
14. Jones, L. USWF Club Coach Accreditation Course: Club Coach Manual. Colorado Springs, CO: U.S. Weightlifting Federation. 1991
15. Kraemer, W.J. and Fleck, S.J. Strength Training for Young Athletes. Champaign, IL: Human Kinetics. 1993.
16. McLaughin, T.M., Dillman, C.J., and Lardner, T.J. A Kinematic model of performance in the parallel squat by champion powerlifters. Med. Sci. Sports Exerc. 9:128-133. 1977.
17. McGuigan, M.R.M., and B.D. Wilson. Biomechanical analysis of the deadlift. J. Strength Cond. Res. 10:250-255. 1996.
18. Piper, T.J. and Waller, M. Variations of the deadlift. Strength Cond. J. 23: (3) 66-73).
19. Rasch, P.J. Weight Training (2nd ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown Company Publishers. 1975.
20. Simmons, L. So you want to deadlift. Powerlifting USA. 17:34-35. 1994.
21. Starr, B. Deadlift without deadlifting. Powerlifting USA. 18:10-11. 1995.
22. Tate, D. Top Ten deadlifting mistakes.
23. Whaley, O., and McClure, R. Another perspective on teaching the pulling movements. Strength Cond. J. 19:58-61. 1997.
24. Zatsiorsky, V.M. Science and Practice of Strength Training. Champaign IL. Human Kinetics. 1995.
25. Zinc, A. J., Whiting, W.C., Vincent, W.J., and McLaine, A.J. The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. J. Strength Cond. Res. 15(2):235-240. 1994

מקור:

http://www.elitefitness.com/forum/strongman-power-lifting/deadlift-354220.html


תגובות פייסבוק
2 תגובות על “הדדליפט”
כתיבת תגובה