לחיצת חזה

0 תגובות

במשך שלושה עשורים, ההרמה שנחשבת כמבחן הכוח, היא לחיצת החזה. מתחילת לחיצת החזה בתחרות, זוהי ההרמה הפופולרית בתחרות, ובדכ אנשים שלא יודעים דבר בפאוורליפטינג או בהרמת משקולות אולימפיים, ישאלו את השאלה כמה אתה לוחץ?” לכל אחד שמרים משקולות בחדר הכושר. לחיצת חזה היא ההרמה השנייה בתחרות הפאוורליפטינג, ואתלטים שחזקים בשתי ההרמות האחרות צריכים לפתח מיומנות בלחיצת החזה על מנה להשיג ניקוד מלא. בעוד שההרמה הזו משומשת על ידי כולם, גם אלו שלא יודעים מה זה סנאץ‘, קלין וגרק, או סקוואט, יכולים להשתמש בתרגיל לפתח מקסימום כוח עם סיכון מינימלי.

לחיצת החזה מבוצעת כאשר שוכבים על הגב ובדרך כלל על ספסל שטוח. האגוניסטים (השרירים העיקריים בתנועה) בלחיצת חזה הם: פושטי המרפק, הדלתויד, פקטורליס מאגור ומינור (שריר החזה הגדול והקטן) והלאטיסימוס דורסי (רחב גבי). מספר שרירים קטנים יותר עובדים על מנת לייצב את הגוף בהרמה, אך השרירים שצויינו הם העיקריים. כשמבוצע נכון, לחיצת החזה יכולה לפתח היפרטרופיה משמעותית לשרירים הלוחצים, אך עבודת עזר עדין תצטרך להתבצע על מנת להשיג מקסימום תועלת.

ההכנה ללחיצת חזה מכילה את השכיבה על הספסל, כשהראש, הכתפיים והירכיים על הספסל עצמו, וכפות הרגליים במלואן על הרצפה. בעוד יש כאלו שמציגים וריאציות שונות, זו היא ההכנה שכדאי להתרגל ולתרגל אותה. אם המתאמן אינו מצליח להגיע לרצפה עם כפות רגליו, יש לשם ארגזים או מגבה אחר שיאפשר את הנחת הרגליים בצורה מיטבית.
חלק מהאספקט שנעלם מעיני רבים הוא היכולת להעביר כוח מהרגליים אל פלג הגוף העליון, הדבר אפשרי רק כאשר הירכיים דחוקות על הספסל בחוזקה ושרירי הבטן וזוקפי הגו מייצבים את פלג הגוף העליון. מצב זה נעשה קל כאשר הגב התחתון קמור, כשהוא במצב של פשיטה. גב קמור גם מאפשר אפקטיביות טובה יותר בגיוס הרחב גבי לפעולה.
השכמות צריכות להיות בקירוב עד כמה שאפשר. פעולה זו אינה מקצרת את משך הדחיקה, אלא גם מפחיתה את זווית הסיבוב של מפרק הכתף ומגבילה את פתיחת זיז הכתף בעצם השכמה.

האחיזה תשפיע על מספר גורמים. מסלול המוט, גיוס השרירים והפעלתם, מיקום המוט וסיכון לפציעה. באופן כללי, רוב הפאוורליפטרים יעדיפו אחיזה רחבה, על מנת לקצר את המרחק שעל המוט לנוע ובכך להקטין את העבודה לנעילת המשקל על המרפקים (10,36). אחיזה צרה תאפשר למתאמן ליצור יותר כוח בתחילת התנועה, אך תעכב הפקת כוח בשלב הנעילה. אחיזה רחבה הראתה מגבלה בהפקת כוח בשלב ההתחלתי (31).כדאי לציין שאחיזה רחבה מאפשרת פחות תזוזה אופקית של המוט מאשר אחיזה צמודה יותר. נהוג לחשוב, שאחיזה רחבה אינה מדגישה יותר את שרירי החזה מאשר אחיזה צרה, אם כי פושטי המרפק מגוייסים יותר באחיזה צרה בגלל תזוזה אנכית יותר של המוט (10). חשוב לציין שוב שמדובר על אחיזה צרה במאמר, מדובר על רוחב הכתפיים או אחיזה סטנדרטית שנפוצה בחדר הכושר, לעומת אחיזה רחבה יותר הנפוצה אצל פאוורליפטרים.
בעוד שאין גיוס נוסף של שרירי החזה בעת אחיזה רחבה, השרירים יהיו נתונים למתיחה חזקה יותר, מה שיגרום להפקת כוח גדול יותר (19). כל זה קורה, כשהאגודלים עוטפים חזק סביב המוט, מה שלא רק ייתן בטיחות למתאמן אלא גם יאפשר לשורשי כף היד להישאר ישרים.
כששורש כף היד ישר, הדבר מאפשר למוט להיות נתמך על ידי הרדיוס והאולנה (עצמות האמה) מאשר להיתמך על ידי הגידים העדינים והחלשים של פרק כף היד.

הוצאת המוט היא חלק משלב ההכנה, ועלולה לגרום להרמה גרועה אם היא לא מקבלת את תשומת הלב שמגיע לה. אידיאלית, המוט צריך לצאת מן המתלים על ידי המתאמן, כך שזה יאפשר לכיווץ הלאטיסומס דורסי (רחב גבי) כשהוא מגיע אל המיקום ללחיצה. אם זאת, מאחר ואנו חיים בעולם לא אידאלי, עזרה של ספוטר תהייה הכרחית. הספוטר לא יספק עזרה יותר ממה שנדרש, ולפעמים עזרה בהוצאת המוט יכולה להיות גרועה מללא עזרה בכלל. זה נוגע במיוחד למתאמנים קטנים שעלולים לצאת מן המיקום שלהם בגלל ספוטר נלהב. כשהמוט חופשי, הוא אמור להיות במצב של מתיחה מלאה, לאפשר הרמה נכונה ושהשרירים מכווצים ובמיקום הנכון.

מיקום המרפקים בירידה ובעליה יקבעו כמה דברים, הכוללים גם את הסיכון לפציעת הכתפיים, הפעלת הלאטיסמוס והטריספס (פושטי המרפק) ומיקום המוט. זה הוא הגורם שזוכה להתעלמות רבה בלחיצת חזה. נרחיב על כך יותר בפירוט על שלבי העליה והירידה, אך דבר חשוב שנציין קודם כל: אל תפתחו את המרפקים לצדדים, “על מנת לתת דגש לחזהכמו שהרבה מפתחי גוף מצהירים. הדבר יגרום לעומס גבוה במיוחד למפרק הכתף, כיון שזה פותח את האקרומיון (שיא זיז הכתף) בצורה קיצונית.

שלב הורדת המוט הוא קריטי, וישירות ישפיע על יכולת המתאמן ללחוץ את המשקל מעלה. כשהמוט מורד, הוא אמור לבוא נמוך על פלג הגוף העליון, בנקודה הגבוהה ביותר. זה יאפשר להפחית את המרחק שעל המוט לנוע, מפחית את העבודה המוטלת על על המתאמן גם בשלב האקסצנטרי (כיווץ השריר תוך כדי התארכות) וגם בשלב הקונצנטרי (כיווץ השריר תוך כדי התקצרות). על מנת לאפשר למוט לרדת כראוי, המרפקים צריכות לנוע אל כיון המתאמן בעת הירידה מטה. זה צריך לבוא עם התחושה של חתירת המוט מטהעם הלאטיסמוס, אך השגת תחושה זו לוקחת זמן. מתח צריך להישמר לכל אורך הגוף בשלב הזה, על מנת לשמור על אנרגיה פוטנציאלית ברפלקס המתיחה (7).

עצירה של המוט היא הכרחית בתחרויות, וזה אחד מההבדלים הרבים בין לחיצת חזה של תחרות פאוורליפטינג לבין לחיצת חזה במכון כושר, וגם החשובה ביותר. היכולת לשמור על רפלקס המתיחה הוא קריטי לכל אתלט הרוצה להרים משקל כבד בתחרויות. כשהמוט עוצר, הדבר החשוב ביותר זה לא להרפות, המתח צריך להישמר לכל אורך הגוף. רפלקס המתיחה כול להישמר עד שתי שניות באתלט מיומן, אם כי מתאמן מתחיל יתקשה להגיע ל25 אחוז מיכולת זו (7).

שלב הכיווץ הקונצנטרי הוא הקשה ביותר בהרמה, ויכול להציג מספר בעיות למתאמן. אחת העובדות שצריך לציין היא, שכאשר המוט עוצר, המתאמן לא צריך לתת למוט לשקוע עוד, על ידי שימוש בכלוב הצלעות או בבטן על מנת להניע את המוט מעלה. כשהמוט מתחיל להתרומם, יש להניע אותו מעלה בכוח המרבי האפשרי, על מנת לנצל את רפלקס המתיחה וגם לדחוף דרך נקודות קשות (13,30). המרפקים צריכים להישמר קרובים לגוף ככל שאפשר עד לנקודה שבה מתקשים, ובנקודה זו להוציא אותם כלפי חוץ, מה שיאפשר קיצור זרוע התנועה סביב המרפק וישפר את מנוף הטריספס (פושטי המרפק).

המוט צריך להנשא מעלה בקו ישר ככל שאפשר. בפשטות, על מנת להשיג זאת, אין המתאמן צריך לעבוד קשה במיוחד. חלק מלמדים את המתאמנים לדחוף את המוט לאחור, לכיון המתלים, וזה די לא נכון אפילו שכמה לוחצי חזה טובים עושים כך. לחיצת חזה בצורה זו, תגדיל את כמות העבודה שהמתאמן צריך לבצע, ותפחית את מעורבות הלאטיסמוס. חלק מהמתאמנים ומאמנים חושבים שבצורת עבודה זו, יהיה אפשר לתעל יותר את שרירי הגב העליון, אך לא זה המקרה. זה היה נכון אם המתאמן היה במנח אנכי, ולא במאוזן. אם זאת, כשהמוט פשוט נגרר אל מעל הפנים, המתאמן לא משתמש בכוח השרירים על מנת להניעו למצב זה.

טעויות נפוצות בלחיצת חזה שנדון בקצרה. לכולם יש מספר גורמים משותפים. דבר ראשון, זה יכול להצביע על כך שהמתאמן הוא בעל אגו, ושם משקל כבד בשביל יכולתו. המתאמן צריך להוריד את המשקל ליכולת שלו ועל כך להישאר עד שהוא משיג את רצונותיו ביכולת טובה. שנית, הם כולם מצביעים על כך שהמתאמן צריך יותר למידה באימוני כוח. ולבסוף, הם כולם עלולים לגרום לפציעה.

קשת מוגזמת זה דבר נפוץ אצל מתאמנים בחדר הכושר, שצריכים לדעת להשאיר את הישבן על הספסל. אם זאת, כאשר האגו משתלט, הגוף לרוב מאבד שליטה. המתאמן ירים את ישבנו מעל הספסל על מנת לשפר את המנוף. בעוד שזה יכול לעזור לאחד להשיג עוד הרמה שאחרת הוא היה מפספס, הדבר גורם ללחץ גדול על חוליות הגב התחתון והצוואר. החוליות הלומבריות ידחסו שלא באיזון, יגבירו את עומסי הגזירה על עמוד השדרה ויעמידו את המתאמן לסיכון פציעה. סגנון יותר קיצוני של הקשתה יכולה לגרום למתאמן לגרום דחיסה של חוליות הצוואר.

הקפצת המוט על החזה היא עוד טכניקה המוצגת לרוב על ידי אלו שרוצים להרשים את חבריהם בהישגים שהם שרדו עד כה בלחיצת חזה. זוהי בפשטות דרך קלה לפגוע בצלעות, בעצם הסטרנום שבבית החזה. בנוסף לפוטנציאל הפציעה, אנשים המשתמשים בטכניקהזו יפתחו חולשה בתחתית לחיצת החזה (כשהמוט נמוך ביותר), מה שיגרום להקפצה יותר חזקה של המוט ובכך ליצור מעגל של פעולה שגויה.

טעות אחרונה שנדון בה, היא שימוש לא נכון בספוטר. בעוד שזה רעיון טוב להשתמש בספוטר שישגיח, שימוש באחד או ביותר על מנת לבצע את ההרמה במקום לחיצה של המתאמן למתיחה מלאה, זה לא מנהג שמתאמן לכוח ירצה לפתח. בעוד שיש מקום לחזרות שליליות כבדות כחלק מתוכניות אימון, יש חסרון לבצע אותן גם כן, שכן הן גורמות למיקרוטארומה של סיבי השריר מכל סוג אימון אחר. בעוד השריר יוכל לעמוד בעומס של בערך 120% מהמקסימום עומס בכיווץ הקונצנטרי תוך כדי השלב האקסצנטרי, זה לא משרת את המתאמן אופטימלית מבחינת מערכת העצבית המרכזית וזה בעצם גורם לתשישות גבוהה יותר מאשר אימון רגיל (בעצם, מגדיל את זמן ההתאוששות ומפחית את זמן האימונים) (29,41,60,61).

ישנם מספר מחשבות של מתאמנים המאמינים שיש מעט תועלת בביצוע לחיצת חזה, והמכונות לחיצה למיניהם טובים כמוה, אם לא יותר מהלחיצה החופשית. לצערם, המחקרים לא מאששים זאת. מחקרים מראים לא רק ליותר פעילות שרירית בלחיצת חזה חופשית (20,31,33) אלא גם שיש השתתפות רבה יותר של המייצבים התומכים בשרירים הפועלים בלחיצת החזה (16,17,45). זה במיוחד תופס לגבי הדלתויד (שריר הכתף) ובעוד כל שרירי הדלתויד פעילים ברמה זו או אחרת בזמן התנועה של הזרוע, שאחד מהראשים הוא האגוניסט, והשאר סינרגיסטים. (40) הבדל זה הוא בעל משמעות רבה עם כבוד ללחיצת החזה (33).

מתאמנים, אם אלו פאוורליפטרים, מפתחי גוף או חובבנים, לעיתים קרובות מתווכחים אלו שרירים מעורבים יותר בלחיצת חזה. לצערנו, אין תשובה חד משמעית. האינפורמציה שמוצגת נאספה מניתוח נתוני EMG במספר מחקרים. (9, 12, 19, 24, 25, 37, 39, 42, 43, 61)
המחקרים מצביעים בסיכום על הנתונים הבאים (מתייחס לאחוז הכיווץ האיזומטרי ההתנדבותי):
פושטי המרפק 110%
הכתף הקדמית 95%
החזה הגדול 75%

החלק העיקרי הפעיל בטרייספס הוא הראש הארוך, שאף יותר פעיל באחיזה צרה. זה גם נכון לגבי אוברהד פרס, בהנחה שהמרפקים צמודים במלואם.
הכתף הקדמית תהיה יותר פעילה ככל שפלג גוף העליון יהיה בשיפוע חיובי, וכן יותר פעילה כשהאחיזה רחבה יותר. זה נגרם מהעובדה שהכתף הקדמית היא לא מכופפת את עצם הזרוע בלבד, אלא גם אחראי לקירובה. מרווח גדול בידיים בלחיצה אנכית יגרום בעיקר להרחקה במפרק הכתף, בעוד שאחיזה צרה תהיה בעיקר תנועה של כפיפה.

הראש האמצעי של שריר החזה מושפע מעט ממיקום האחיזה, אך מושפע ישירות משיפוע של פלג הגוף. ככל שהשיפוע של פלג הגוף עליון גדולה יותר (חיובית), כך תהיה פחות פעילות שלו. יש גם מעט יותר הפעלה של השריר באחיזה רחבה בגלל העובדה שהמרפקים באחיזה רחבה, נוטים לנוע הרחק מהגוף ולגרום להגדלה של ההרחקה האופקית בכתף.

החזה העליון מושפע גם ממיקום האחיזה וגם משיפוע חיובי. ככל שהאחיזה צרה יותר והשיפוע חיובי יותר, כך גדלה המעורבות של שריר החזה העליון. ישנם מספר גורמים לכך, בנוסף לכך שדחיקה יותר אנכית גדלה בשיפוע חיובי. הדבר נגרם גם מהעובדה שהחזה העליון מעורב בכפיפה אופקית וקירוב בנוסף לכיפוף טהור“. החזה העליון ישמר מכופף של הכתף עד שהזרוע תנוע מעל המנח האופקי. זה למה כשפלג הגוף העליון אנכי הוא לא פעיל כך, כיון שיש כפיפה מועטה.

הלטיסמוס (רחב גבי) פעיל ברמה גבוהה בפעולת הכיווץ הקונצנטרי, כשיש יותר פעילות כאשר המרפקים צמודים אל פלג הגוף העליון, בגלל רמת הקירוב שנדרשת. הלטיסמוס הוא פושט של הכתף, וכן מקרב הזרוע, מה שמסביר את פעילותו במשך כל סוג של לחיצה.

“כן, גם לנשים זה כדאי. שימו לב לפרק כף היד שממשיך את האמה ולא נשבר”

ישנם מספר רב של תוכניות, נציין כמה שיטות מהן כאן:

שיטת המקסימום מאמץ: שיטת המקסימום מאמץ מכילה הרמה בעצימות מקסימלית (1RM), עם מטרה לשפר קואורדינציה בין ותוך שרירית. מערכת העצבים המרכזית מתגרה באופן מקסימלי, וגיוס יחידות מוטוריות רבות.(61) החיסרון בתוכנית זו היא שיש מעט מאוד היפרטרופיה, שחזרה אחת או שניים מבוצעת, וכן שמערכת העצבים המרכזית תגיע להתשה די מהר, מה שיצריך רוטציה קבועה. אם יותר מסט אחד יתבצע, זמן מנוחה בין הסטים יהיה צריך להיות ארוך יותר. (3,4,21,51).

שיטת המאמץ הנשנה: בשיטה זו משתמשים במאמץ הסאבמקסימלי עם יותר חזרות על מנת לגרות תהליכי היפרטרופיה (61). החיסרון בשיטה הזו היא שמערכת העצבים המרכזית אינה מגורה די, וכן שהשרירים מותשים, מה שפוגע ביכולת הביצוע ומוריד יכולת גיוס יחידות המוטוריות בתבנית הפעולה. כשמספר סטים מבוצעים בדכ בשיטה זו, זמני מנוחה צריכים בדכ להיות כך שהמתאמן יוכל להתאושש בין סט לסט, אך עם הזמן, המתאמן צריך לנסות להפחית את זמן המנוחה בין הסטים. (3,4,21,46,53)

שיטת המאמץ הדינמי: בשיטה זו משתמשים במשקלים סאבמקסימלים (קלים) על מנת להגביר את יכולת פיתוח הכוח. (61) בשיטה זו גם מפתחים יכולת תאוצה, שכן המשקל נע במהירות. החזרות נמוכות, על מנת להבטיח ביצוע נכון, ומספר הסטים גבוה על מנת לגייס יותר יחידות מוטוריות. זמני מנוחה צריכים להישמר נמוכים, שכן מערכות הגוף, כמו מערכת העצבים המרכזית ושרירי השלד, לא נדרשים לנטל רב בסט בודד. (4,21,41,53)

הסבר קצר על עבודת עזר והשפעותיה, וכן על טכניקות שונות של לחיצות חזה, זה די ראוי.
עבודת עזר היא חשובה מאוד, נקודה שכבר הומחשה לעיתים קרובות. כאשר מתאמן לא יכול להתקדם בהרמה מסוימת, זו לא ההרמה עצמה שחלשה, אלא שישנה שרשרת חלשה (קבוצת שרירים) בשרשרת הקינימטית. המפתח להצלחתה של עבודת עזר היא לאבחן איזו קבוצת שרירים היא החלשה ביותר, ולאבחן את הטכניקה הנכונה לחזק אותה. קשה להצביע על קווים כלליים לכך, אך לא נוותר בניסיון לעשות זאת.

חולשה בשלב הקונצנטרי של הלחיצה (מלמטה ללמעלה): לחזק את הלטיסמוס (רחב גבי), שרירי החזה וכן ללמוד איך לגייס את הלטיסמוס כפי שצריך.

חולשה בשלב האמצעי: לחזק את הכתפיים ולעבוד בתרגילים ספיצפים לחיזוק הנקודה העיקשת.

חולשה בזמן נעילת המוט: טרייספס, פושטי המרפק, טרייספס. הטרייספס פעילים לאורך כל ההרמה, אך פעילים יותר מכל כאשר המוט מתקרב לנעילה למעלה. תרגילים ספציפיים לחיזוק הנעילה יכולים להיות משומשים גם כן.

עבודת עזר

עבודת עזר ללחיצת חזה תחולק למספר קטגוריות, עם תיאור כללי לגבי האפקט לכל קטגוריה של תרגילים, עם תוספת של ספציפיות פונקציונליות לגבי מספר תרגילים בודדים אם יש צורך. הקטגוריות כוללות לחיצה חזה שטוחה (שהגב על הספה), תרגילי חצילחיצה, תרגילי דמה, עבודת עזר לטרייספס, עבודת עזר לדלתוידס, עבודת עזר לטרפזים, עבודת עזר לרחב גבי, ועבודת עזר לבייספס ולאמות. שימוש ברצועות ושרשראות לא ידובר בחלק זה.

לחיצה שטוחה (הלחיצה הרגילה על הספה): הרמה זו צריכה להיות מובחנת כיון שיש שיטות שונות שניתן לבצעה, טכניקות שונות, מבנה של חזרות וסטים, המשפיעים על הביצוע של התרגיל.
כשמאומן באופן דינמי, המתאמן צריך להשתמש במשקל שיאפשר הפקה של מקסימום עוצמה, שבערך יתרחש בסביבות ה 50%-60% מה-1RM. הדבר מאפשר ליכולת גדולה יותר של פיתוח עוצמה, המאפשר למבצע ההרמה להתאמן בתדירות גבוהה יותר, מאחר וזה מבוצע באופן מהיר, מפחית את המתח האקסצנטרי ובכך את ההתשה. כמו כן זה מאפשר למקסם את השימוש ברפלקס המתיחה.

גרסת העצירה של לחיצת החזה יכולה להיות משומש על מנת לפתח כוח. הרבה מתאמנים יתאמנו עם עצירה ממושכת (2-3 שניות) שיאפשר להם לפתח את ההתפרצותכשהמוט על החזה, וכן לשפר את היכולת לשמור על מתח במצב העצירה (המצב שבו המוט למטה על החזה, כמובן).

חזרות שליליות: לא מומלץ למתאמני כוח. כשמגיע הזמן של מתאמן שהוא מתקדם די כדי לבצע שיטה זו, זמן ההתאוששות הנדרש יפחית את יכולת זמן האימון המעשית. שיטה זו יכולה להיות יעילה למתחילים (המתכוונים להתחרות) על מנת להתרגל להרגשה של משקלים כבדים דרך סיוע סינפסיה.

אחיזה רחבה מאוד. מאוד שימושי על מנת לחזק את השלב התחתון של לחיצת החזה, אשר יקרה שנית להיפרטרופיה, שכן שיטה זו מבוצעת בדכ ב 6 חזרות. הזהירות היחידה שצריך לנקוט בשיטה זו היא בפתיחה האקרומיון בעצם השכמה, וצריך להשתמש בשיטה זו לעיתים רחוקות, ורק על ידי מתאמנים עם כתפיים בריאות.

לחיצות באחיזה צמודה (מדובר ברוחב הצלעות, לא כתפיים), היא לא רק שיטה שבה משתמשים פאוורליפטרים לחזק את הטרייספס ובכך את הנעילה של המוט, אלא גם משומשת על ידי מרימי משקולות כתרגיל עזר, על מנת להגדיל את היכולת לבצע דחיקה עשורים לפני שפאוורליפטינג הוכר כספורט. (לדוגמה טוני קונו, שביצע הנפה ודחיקה של 350 פאונד על משקל גוף של 182.5)

לחיצת חזה באחיזה הפוכה יכולה לתת לא מעט גירוי לטרייספס. שיטה זו משומשת פחות, אך יכלה להיות נפוצה אם מתאמנים לא היו מתעלמים ממנה. זה האמת די מפתיע, מאחר ולחיצת חזה הכבדה ביותר שבוצעה אי פעם הייתה באחיזה הפוכה. זה היה תרגיל עזר ראשי של לוחץ החזה האגדי ריק ויל, שבסופו של דבר אימץ את סגנון זה לתחרויות, בה לחץ 551 פאונד במשקל גוף של 181 פאונד.

חציי לחיצה יכולים להיות במגוון רחב של ביצועים, ויחולקו למספר קטגוריות אף הם: ההתחלה של השלב הקונצנטרי, הנעילה – שתקרא לכל חלק בלחיצת חזה שהוא מעל חצי מהמרחק אליה, וספציפיות. יש קושי לקבוע מה הגובה של המוט כאשר עובדים בעבודה ספציפית, שכן הדבר שונה אינדיבידואלית ממתאמן למתאמן לפי נקודות הטוענות חיזוק. אחד המפתחות לעשיית חצי לחיצה לאפקטיבית, זה לבצע אותם בטווח הנכון, שהמפרקים בזוית הנכונה (למשל, כאשר עושים חצילחיצה בכלוב).

אימון מחולק מבוסס על העיקרון הצמצום, בו הכוונה להתאמן בטווח התנועה שבו יש צורך למקסימום פיתוח עוצמה. שיטה זו משומשת להעמיס על מערכת שרירי השלד וכן על המערכת העצבים המרכזית, עם עומסים סופראמקסימלים (עומסים גבוהים במיוחד) באזור טווח התנועה שבו מקסימום עוצמה נוצרת. (40) הדבר גם מפיק הפחתה בעכבות העצבית.
(55) מספר מחקרים הראו שיש אזור בטווח התנועה שבו מקסימום הפקת עוצמה מתרחש, ואזור זה בדכ יתואר כנקודת ההתקעות‘. (13,31,57) מחקרים הראו שעבודה בחציי טווח תנועה, הגדילו כוח בעיקר בטווח התנועה המאומן, למרות שיש שונות מסוימת. (18,27,28,48) שווה לציין שחציי טווח תנועה יוצרים מומנט פיתול גבוה יותר מאשר טווח תנועה מלא. (47,58) יתרון נוסף בביצוע חצי לחיצה היא הפחתה של השלב האקסצנטרי, מה שמאפשר פחות מיקרוטראומה ובכך התאוששות טובה יותר (29).

לחיצת קרש: מאפשר למרים המוט לשמור על מתח בטורסו, אך עדין לעבוד בחצי טווח תנועה. רוב המשקל מועבר למתאמן לתחתית החזרה, כאשר המוט נעצר על הקרש (לחיצת קרש היא לחיצה שבה מניחים קרש בגובה מסויים על החזה של המתאמן – BOARD PRESS).

לחיצת כלוב: דומה ללחיצת קרש, אך קשה יותר למתאמן לשמר מתח בטורס. בתרגיל זה קל יותר לגוון, על ידי כך שאפשר לשנות את גובה מוטות האחיזה בקלות, אך יש סיכון בכך אם המתאמן לא מסגל מתח שרירי גבוהה בעת ההרמה בשלב הקונצנטרי. תרגיל זה גם מאפשר ללחוץ משקלים גבוהים מאוד, דבר המאפשר למערכת העצבים להסתגל טוב יותר למשקלים גבוהים.

לחיצת רצפה: תרגיל טוב לעבודה על השלב הראשוני של הלחיצת חזה. למתאמנים עם טרייספס חלשים, תרגיל זה לא יהיה המיטבי בהכרח.

לחיצה איזומטרית: תרגיל זה מערב שימוש בכלוב עם מוטות אחיזה הממוקמים מעל ומתחת לנקודת ההיתקעות. המתאמן ילחץ את המשקל ממוט האחיזה התחתון, ובעוצמה יצמיד את המוט אל מוט האחיזה העליון. זה יחזור על עצמו בסך הכל שלוש פעמים, ומתי שהמוט נצמד למוט האחיזה בפעם השלישית, המתאמן צריך ללחוץ כנגד המוט העליון לפחות שש שניות, עם מטרה להתיש כמה שיותר סיבי שריר.

עבודה על הטרייספס היא בעקרון דומה. מגוון של פשיטות, שכאמור תפקידו של הטרייספס הוא לפושט את מפרק המרפק. ישנם מספר רב של פשיטות מרפק, כל כך רב שאפשר לכתוב על כך מאמר שלם בפני עצמו. המטרה של כולם הוא להגדיל את הכוח של הטרייספס באמצעות היפרטרופיה, וישנם מספר רב של תבניות סטים וחזרות שיכולות להיות משומשות. מספר תרגילים נפרט מטה:

מקבילים טובים למתחילים, שלא מורגלים לדחוק משקל גבוה. שהמתאמן מתקדם יותר, ישנו עניין של צמצום חזרות. אולי זה בגלל העומס על מפרק הכתף, העובדה שכל כך הרבה שרירים מעורבים שקשה להצביע על חולשה ספציפית בתרגיל זה, או מסיבות אחרות שלא ידועות, מתאמן מתקדם נוטה להרוויח מעט מאוד מתרגיל זה.

לחיצה צרפתית – גם תרגיל שנוטים להתעלם ממנו. באם זה בעמידה או בישיבה, תרגיל זה תורם איפה שאחרים אינם: הוא מותח לגמרי את הראש הארוך של הטרייספס, החוצה את מפרק הכתף. זה יכול להיות די יעיל למתאמן אשר עושה תנועות מבודדות לטווחים קצרים.

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – תרגיל זה תורם מעט מאוד כדי לפתח כוח פונקציונלי, ואמור להיות משומש אך ורק למנוחה אקטיבית או כושר כללי.

תרגילים לחגורת הכתפיים הם החשובים ביותר. לא רק הדלתא הקדמית, אשר עובדת כאגוניסטית בלחיצת החזה, אלא גם האמצעית והאחורית, הטרפזים, מסובבי הכתף (Rotator cuff) והמעויינים (rhomboids).

תרגילי לחיצה לכתפיים, אם זה במוט או במשקולות, הם בין הטובים ביותר. הדלתא הקדמית והאמצעית יגורו ישירות, והדלתא האחורית תשמש כסינרגיסטית. הטרפזים ישמשו על מנת לתמוך בשרירי הכתף בזמן אוברהד פרס גם כן. לחיצות כתפיים יכולות להיות משומשות בתוך כלוב עם מוטות אחיזה בגבהים שונים, משהו שנותן עוד גיוון לארסנל של המתאמן.

לחיצה מאחורי הצוואר לעיתים קרובות נראת כמסוכנת, וזה נכון: אם מתאמן אינו גמיש די במפרק הכתף ובחזה, וחלש במסובבי הכתף החוצה. אם לפחות אחת מתכונות אלו קיימות, וריאציה זו של לחיצה יכולה להיות די קשה למתאמן.

הכוח והגיוס של הרחב גבי הוא חיוני ללחיצת חזה גדולה‘, ולכן בהתאמה הרחב גבי צריך להיות מאומן באופן שלא רק דומה לגירוי שבו פועלת לחיצת החזה, אלא גם מאפשרת למאמן להשיג גיוס רב יותר של הרחב גבי. כשהרחב גבי עובד בשני כיוונים (יש מעט שוני שלא ממש ברייישום), תרגילים יחולקו לשתי קבוצות:

מתח (סופינציהפרונציה) ומשיכות – כל התנועות מעולות לחיזוק הרחב גבי, והמתח בסגנונותיו השונים מתעלה על המשיכות עקב גיוס יחידות מוטוריות גדול יותר. אם מתאמן הולך לבצע מתח, צריך לשם דגש על כך שאין קפיצה בשלב התחתון של התרגיל, שכן הדבר עלול לגרום לדלקת בשריר הבייספס או בעיות מרפקים נוספות.

חתירות: בעוד מספר סוגים של חתירות הראו בבדיקות EMG הפעלה גדולה יותר, כמו למשל חתירה עם משקולת, מתאמן הרוצה לחזק את לחיצת החזה ירצה לעבוד בחתירה כמה שיותר ספציפית למטרה זו. אידאלית, זה יהיה כאשר החזה נתמך, המוט מוחזק באחיזה דומה, ונחתור באותה צורה שבה לוחצים חזה. גיוון בין סגנונות החתירה השונים יכול להיות יעיל גם כן.

הטרפזים הם שרירים שיכולים לעזור לייצב את כל חגורת הכתפיים, הצוואר והראש, ולעיתים קרובות נזנחות בהרבה תוכניות שגרתיות.
התרגיל הבסיסי לחיזוק הטרפזים הוא שראגס. תרגיל זה יכול לבוצע עם משקולות או עם מוט, ולהיות מבוצע בצורה מתפרצת שתאפשר העמסת יותר משקל וכן ניצול טווח התנועה המרבי.

שיטה אחרת לחיזוק הטרפזים וכן חיזוק הגב העליון יהיו הרמות אולימפיות. בעוד ללמוד את השיטות הקלאסיות (מלאות) של סנאץוקלין וגרק יכולים להיות מאוד פוריים, שיטות חלקיות של הרמות מהירות קלות יותר ללמידה ומספקות רמת גירוי לגב העליון שלא ניתן להשוותה לכל הרמה אחרת.

פאוור סנאץהוא אחד התרגילים הטובים ביותר לכוח של הגב העליון אשר היה תמיד מבוצע.בנוסף לחיזוק הטרפזים, הדלתא האחורית, המעויינים ושריר העגול גדול (Teres major), מסובבי הכתף החוצה מתחזקים גם הם ביסודיות. התרגיל, או וריאציות שלו, לעיתים משומש למטרה ספציפית זו.

הפאוור קלין יעביד את הטרפזים די טוב, וניתן להעמיס משקל יותר גבוה מהפאוור סנאץ‘. תרגיל זה יעבוד על הדלתא האחורית, מעויינים והעגול הגדול, אך לא יעבוד על מסובבי הכתף החוצה באותה רמה כמו הפאוור סנאץ‘. אם לחזק את מסובבי הכתף לחוץ היא מטרה ראשית, שימוש במשקולות יהיה יותר אפקטיבי בתרגיל זה.

משיכות: בין אם מבוצעות עם אחיזת סנאץאו קלין, מבוצעות מהרצפה או ממתלה, משיכות אולימפיות יכולות לעבוד על הטרפזים בטווח תנועה מדהים, ויהיה גם גירוי נוסף של עוד שרירים בגב העליון.

בייספס (הדו ראשי): הפעולה היחידה של הבייספס בלחיצת החזה היא לשמש כמייצב. מעובדה זו, יש סיבה מועטה שמתאמן ירצה לחזק את לחיצת החזה בהשקעת זמן בכפיפת מרפקיים. הברכיאליס (שריר הזרוע) משמש כמייצב גם כן, ולעיתים קרובות יותר מהבייספס, לכן כפיפת מרפק הפוכות ופטישים יכולים להיות בעל שימוש מסויים.

אמות: השרירים באמות הם הרבה יותר חשובים ללחיצת החזה מאשר הבייספס. הברכיורדיאליס (הזרוע החישור) משמש כמייצב של מפרק המרפק, והכופפים והפושטים מייצבים את מפרק כף היד.

כפיפת מרפקים הפוכה: תרגיל שמחזק בעיקר את הברכיאליס, אך גם משמש לחיזוק הברכיורדיאליס.

פטישים: דומה לכפיפת מרפקים הפוכה, אך נותן פחות דגש על הברכיאליס ויותר על הברכיורדיאליס.

כפיפת פרקים (תרגילי אמות): יכול לשמש לחיזוק הכופפים והפושטים של כף היד.

עבודת אחיזה: עבודת אחיזה בכלליות יכולה להתחלק למספר סוגים,אך האינטרס העיקרי של לוחץ החזה יהיה כיווץ סטאטי.

הערה אחרונה: מלבד הזהירות הנחוצה בשימוש בספוטר או בכלוב, יש עוד בעיה שבדכ נוטים להתעלם ממנה. לחיצת החזה תעביד קשה את מסובבי הכתף פנימה (supraspinatus ו infraspinatus) אך לא תאמץ את מסובבי הכתף החוצה בשום רמה. מסובבי הכתף לחוץ subscapularisו teres minor) הם שווים בחשיבותם, וחשוב שיקבלו יחס. בעוד שהדגשנו במאמר שחלק מההרמות האולימפיות כן נותנות דגש לכך, לכן נדרש לחזק את דגש הזה. אם תנועות אלו אינן מתבצעות כראוי, מידה מסוימת של עבודה ספציפית על שרירים אלו נדרשת לביצוע. המפתח לכל תוכנית אימונים היא בריאותו של המתאמן, אשר חשובה מכל.

לחיצה נעימה.

קרדיט:  http://www.elitefitness.com/forum/strongman-power-lifting/bench-press-312844.html

 

מקורות:

  1.  Abacus Concepts, SuperAnova, Accessible General Linear Modeling. Berkeley: Abacus Concepts, Inc. 1989.
  2. Ariel, G.B. Resistive Training. Clin. Sports. Med. 2(1): 55-69. 1983.
  3. Berger, R.A. Optimum repetitions for the development of strength. Res. Quar. 33:334-339. 1962.
  4. Berger, R.A. Effect of varied weight training programs on strength. Res. Quar. 36:141-146. 1965.
  5. Callaway, C.W., W.C. Chumlea, C. Bouchard, J.H. Himes, T.G. Lohman, A.D. Martin, C.D. Mitchell, W.H. Muelle Roche, and V.D. Seefeldt. Cirferences. In: Anthropometric Standardization Reference Manual. T.G. Lohman, A.F. Roche, R. M Martorell, eds. Champaign, IL: Human Kinetics. 1988. pp. 39-54.
  6. Campney, H.K. and R.W. Wehr. Significance of strength variation through a range of joint motion. Phys. Ther. 45:773-779. 1965.
  7. Chapman, A.E., and G.E. Caldwell. The use of muscle stretch in inertial loading. In: Biomechanics IX-A. D.A. Winter, R.W. Norman, R.P. Wells, K.C. Hayes, and A.E. Patal, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1985. pp. 44-49.
  8. Clarke, H.H., E.C. Elkins, G.M. Martin, and K.G. Wakim. Relationship between body position and the application of muscle power to movements of the joints. Arch. Phys. Med. Rehab. 31:81-89. 1950.
  9. Clarys, J.P. and J. Cabri. Electromyography and the study of sports movements: A review. J. Sports Sci. 11:379-448.
  10. Clemons, J.M., and C. Aaron. Effect of grip width on the myoelectric activity of the prime movers in the bench press. J. Strength Cond. Res. 11(2):82-87. 1997.
  11. Coleman, A.E. Nautilus vs. universal gym strength training in adult males. Am. Corr. Ther. J. 103-107. July-Aug. 1977.
  12. DeLuca, C.J. Surface electromyography: Detection and recording. Boston University: Neuromuscular Res. Ctr. 1994.
  13. Elliot, B.C., G. Wilson, and G. Kerr. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press. Med. Sci. Sports Exerc. 21:450-462. 1989.
  14. Enoka, R.M. Neuromechanical Basis of Kinesiology. Champaign, IL: Human Kinetics, 1988.
  15. Fleck, S.J. and W.J. Kraemer. Designing Resistance Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics. 1987.
  16. Garhammer, J. Sports Illustrated Strength Training. New York: Winner’s Circle Books, 1984.
  17. Garhammer, J. Weight lifting and training. In: Biomechanics of Sport. C.L. Vaughn, ed. Boca Raton, FL: CRC Press, 1989, pp. 169-211.
  18. Graves, J.E., M.L. Pollock, A.E. Jones, A.B. Colvin, and S.H. Leggett. Specificity of limited range of motion variable resistance training. Med. Sci. Sports Exerc. 21:84-89. 1989.
  19. Hall, S.J. Basic Biomechanics (2nd ed.) New York: Mosby, 1995.
  20. Hay, J.G., J.G. Andrews, C.L. Vaughn, and K. Ueya. Load, speed, and equipment effects in strength training exercises. In: Biomechanics VIII-B. H. Matsui and K. Kabashi, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1983. pp. 939-950.
  21. Hitch, H.C. Recovery of short-term power after dynamic exercise. J. Appl. Physiol. 67:677-681. 1989.
  22. Hortobagyi, T., and F.I. Katch. Role of concentric force in limiting improvement in muscular strength. J. Appl. Physiol. 68:650-658. 1990.
  23. Jackson, A., T. Jackson, J. Hnatek, and J. West. Strength development: Using functional isometrics in an isotonic strength training program. Res. Q. Exerc. Sport. 56:234-237. 1985.
  24. Kendall, F.P., E.K. McCreary, and P.G. Provance. Muscles: Testing and Function (4th ed.). Baltimore: Williams & Wilkins, 1993.
  25. Keppel, G. Design and Analysis: A Researcher’s Handbook. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall, 1982.
  26. Kitaie, T.A., and D.G. Sale. Specificity of joint angle in isometric training. Eur. J. Appl. Physiol. 58:744-748. 1989.
  27. Knapik, J.J., R.H. Mawdsley, and N.V. Ramos. Angular specificity and test mode specificity of isometric and isokinetic strength training. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 5:58-65. 1983.
  28. Knapik, J.J., J.E. Wright, R.H. Mawdsley, and J. Braun. Isometric, isotonic, and isokinetic torque variations in four muscle groups through a range of joint motion. Phys. Ther. 63:938-947. 1983.
  29. Komi, P.V. Training of muscle strength and power: Interaction of neuromotoric. hypertrophic, and mechanical factors. Int. J. Sports Med. 7:10-15. 1986.
  30. Kulig, K., J.G. Andrews, and J.G. Hay. Human strength curves. Exerc. Sports Sci. Rev. 12:417-466. 1984.
  31. Lander, J.E., B. Bates, J. Sawhill, and J. Hamill. A comparison between free-weight and isokinetic bench pressing. Med. Sci. Sports Exerc. 17:344-353. 1985.
  32. Madsen, N., and T.M. McLaughlin. Kinematic factors influencing sports performance and injury risk in the bench press exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 16:376-381. 1984.
  33. McCaw, S.T. and J.J. Friday. A comparison of muscle activity between a free weight and machine bench press. J. Strength Cond. Res. 8(4):259-264. 1994.
  34. McDonagh, M.J. and C.T. Davies. Adaptive responses of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. Eur. J. Appl. Physiol. 52:139-155. 1984.
  35. McLaughlin, T.M., Bar path and the bench press. Powerlifting USA 8(5):19-20. 1984.
  36. McLaughlin, T.M. Grip spacing and arm position. Powerlifting USA 8(6):24. 1985.
  37. Medical Plastics Laboratory. Human Anatomy Manual: The Skeleton. Gatesville, TX: Med. Plastics Lab., 1992.
  38. Mookerjee, S. and N. Ratamess, N. Comparison of strength differences and joint action durations between full and partial range-of-motion bench press exercise. J. Strength Cond. Res. 13(1):76-81. 1999.
  39. Perry, J. and G. Berkley. EMG-force relationships in skeletal muscle. CRC. Crit. Rev. Biomed. Eng. 12:1-22. 1981.
  40. Rutherford, G.M. and D.A. Jones. The role of learning and coordination in strength training. Eur. J. Appl. Physiol. 55:100-105. 1986.
  41. Sahlin, K., and J.M. Ren. Relationship of contraction capacity to metabolic changes during recovery from a fatiguing contraction. J. Appl. Physiol. 67:677-681.
  42. Sale, D.G. Testing strength and power. In: Physiological Testing of the High Performance Athlete (2nd ed.). J.D. MacDougall, H.D. Wenger, and H.J. Green, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1991. pp. 21-106.
  43. Scheving, L.E. and J.E. Pauly. An electromyographic study of some muscles acting on the upper extremity of man. Anat. Rec. 135:239-246. 1959.
  44. Sewall, L.P. and J.E. Lander. The effects of rest on maximal efforts in the squat and bench press. J. Appl. Sport Sci. Res. 5:96-99. 1991.
  45. Stone, M. and H. O’Bryant. Weight Training: A Scientific Approach. Minneapolis: Burgess, 1984.
  46. Stull, G.A. and D.H. Clarke. Patterns of recovery following isometric and isotonic strength decrement. Med. Sci. Sports 3:135-139. 1971.
  47. Sullivan, J.J., R.G. Knowlton, P. DeVita, and D.D. Brown. Cardiovascular response to restricted range of motion resistance exercise. J. Strength Cond. Res. 10:3-7. 1996.
  48. Thepaut-Mathieu, C., J. VanHoecke, and B. Maton. Myoelectrical and mechanical changes linked to length specificity during isometric training. J. Appl. Physiol. 64:1500-1505. 1988.
  49. Tsunoda, N., F. O’Hagan, D.G. Sale, and J.D. MacDougall. Elbow flexion strength curves in untrained men and women and male bodybuilders. Eur. J. Appl. Physiol. 66:235-239. 1993.
  50. Wagner, L.L., S. Evans, J. Weir, T. Housh. The effect of rest interval length on repeated maximal bench press performance. Int. J. Sport Biomech. 8:1-10. 1992.
  51. Wagner, L.L., S.A. Evans, J.P. Weir, T.J. Housh, and G.O. Johnson. The effect of grip width on bench press performance. Int. J. Sport Biomech. 8:1-10. 1992.
  52. Warfel, J.H. The Extremities: Muscles and Motor Points. Philadelphia: Lea & Febiger, 1985.
  53. Weir, J.P., L. Wagner, and T. Housh. The effect of rest interval length on repeated maximal bench press. J. Strength Cond. Res. 8:58-60. 1994.
  54. Williams, M., and L. Stutzman. Strength variation through the range of joint motion. Phys. Ther. Rev. 39:145-152. 1959.
  55. Wilson, G. Strength and power in sport. In: Applied Anatomy and Biomechanics in Sport. J. Bloomfield, T. Ackland, B. Elliot, eds. Boston: Blackwell Scientific Publications, 1994. pp. 110-208.
  56. Wilson, G.J., B.C. Elliot, and G.A. Woods. The effect on performance of imposing a delay during a stretch-shorten cycle movement. Med. Sci. Sports Exerc. 23:364-370. 1991.
  57. Wilson, G.J., B.C. Elliot, and G.K. Kerr. Bar path and force profile characteristics for maximal and submaximal loads in the bench press. Int. J. Sport Biomech. 5:390-402. 1989.
  58. Wilson, G.J., A.J. Murphy, and J.F. Pryor. Musculotendinous stiffness: Its relationship to eccentric, isometric, and concentric performance. J. Appl. Physiol. 76:2714-2719. 1994.
  59. Wilson, G.J., G.A. Wood, and B.C. Elliot. Optimal stiffness of series elastic component in a stretch-shorten cycle activity. J. Appl. Physiol. 70:825-833. 1991.
  60. Winter, D.A. Biomechanics and Motor Control of Human Movement. New York: Wiley-Interscience. 1990.
  61. Yang, J. and D.A. Winter. Electromyographic amplitude normalization methods: Improving their sensitivity as diagnostic tools in gait analysis. Arch. Phys. Med. Rehab. 65:517-521. 1984.
  62. Zatsiorsky, V. Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL. Human Kinetics, 1995.

תגובות פייסבוק
כתיבת תגובה