קפאין ותזמון ארוחות – שימור קצב חילוף החומרים ושריפת שומן בזמן דיאטה

2 תגובות

קרדיט: http://suppversity.blogspot.com

 

בכדי לרדת במשקל, חובה לשמור על מאזן קלורי שלילי. יחד עם זאת, אין זה מציאותי לצפות שהגוף לא יפעל ככל שביכולתו כדי לחסוך באנרגיה כשהצריכה עומדת על 50% מתחת למאזן ניטרלי; לדוגמה’ צריכה של 1000 קלוריות בדיאטה כשהמאזן הניטרלי הינו 2000 קלוריות). לכן, חוק מספר 1 יהיה צריכה של לפחות 60% מסך הקלוריות היומיות (לזמן מוקצב של עד שבועיים) ו-75%-80% מהקלוריות היומיות במשך 4-6 שבועות. היצמדות לחוק זה מומלצת, מכיוון שסטייה ממנו תוכל לפגוע בחילוף החומרים של הגוף שאפילו שאר הטיפים בהמשך לא יצליחו להציל (זה לא אומר שאי אפשר להתחיל מגרעון קלורי של 20% לכל היותר ואפילו מומלץ יותר להתחיל עם גרעון קטן יותר אלא אם אתם יודעים ומכירים את גופכם).

ארוחות גדולות לעיתים רחוקות יותר: אולי זה נוגד להמלצות הנהוגות לאורך השנים ועד היום, אך המלצה זו באה בעקבות העובדה שגודל הארוחה, ולא הרכבה, קובעת את העלייה באפקט התרמוגני (Thermogenic effect) אחריה.

 

איור מס' 1: הגדלת חילוף החומרים מעל ל-BMR (קילו ג'ול/דקה) לאחר צריכה של 4 ארוחות שונות ע"י בני אדם (Kinabo. 1999).
איור מס’ 1: הגדלת חילוף החומרים מעל ל-BMR (קילו ג’ול/דקה) לאחר צריכה של 4 ארוחות שונות ע”י בני אדם (Kinabo. 1999).

 

בהתחשב בעובדה שהאפקט התרמוגני אורך מעל ל-5 שעות (ראה תרשים מס’ 1), הרעיון העומד מאחורי אכילת ארוחה קטנה כל שעה “כדי לחמם את התנור” פגום מייסודו.

האפקט התרמי של האוכל מופחת בעודף משקל: סקירת 49 מאמרים רלוונטיים שפורסמו ע”י חוקרים מ-Pennington מצביעה בבירור כי “ירידה באפקט התרמי בעודף משקל קשורה לרמת הרגישות לאינסולין שיכולה להיות מושפעת מפעילות נמוכה של מערכת העצבים הסימפתטית” [1]. מחקר אחר [2] מצא הבדל של 42% במנוחה ו-62% אם הארוחה נצרכה לאחר אימון (ראה תרשים מס’ 2). לפיכך, בעלי משקל עודף צריכים להיזהר ולא להסתמך על יתרונות האוכל מבחינת תרמוגנזה (אפקט החום שהמזון יוצר בעת עיכולו). אסור לפרש זאת כצורך לאכול לעיתים תכופות יותר, הדבר יכול לסבך את העניינים אפילו יותר מאחר וזה פתח לצרוך יותר קלוריות במהלך היום.

זהירות! אימונים עצימים ארוכים בזמן צום, או צום למשך יותר מ-12-16 שעות יכול לבטל את התועלת התרמוגנית באפשרות לאכול לשובע פעם או פעמיים ביום. ולא! מחקר [3] איננו חריג סטטיסטית, הוא רק עוד מחקר עם תוצאות כמעט זהות למחקר  [4] – אמיתי כנגד “מדעחי” (Bro-Science) שמראה כי “חובה לחמם את התנור” ובפועל מחקרים מבוקרים מראים כי “אין אפקט משמעותי על חמצון שומן במהלך 24 שעות, אבל קיימת אפשרות להגדלת רעב ורצון לאכול” [5].

צריכת 4 מ”ג קפאין לכל ק”ג משקל גוף כל יום: בוודאי ציפיתם למצוא את הקפאין ברשימת העזרים המועילים. לרוע המזל, קפאין מועיל יותר לאנשים רזים מאשר אנשים בעלי משקל עודף. במחקר של המכון לפיזיולוגיה באוניברסיטת לוזאן, דויד בראקו ועמיתיו הצליחו להראות שהאפקט התרמוגני של קפאין בקפה (4 מ”ג לכל ק”ג משקל גוף) בא לידי ביטוי ב-35.6% יותר אצל נשים רזות מאשר נשים בעלות משקל עודף [6] – תוצאות דומות מצאו במחקר אחר [7] אשר הראתה עליה של 15% תוך שעתיים מרגע צריכת קפה רגיל לעומת קפה ללא קפאין.

עלייה יחסית בקצב חילוף החומרים במנוחה, הוצאה אנרגטית במהלך פעילות גופנית והוצאה אנרגטית בשינה אצל נשים שצרכו 4 מ"ג קפאין לק"ג משקל (כנגד פלסבו| Bracco. 2014).
תרשים 2: עלייה יחסית בקצב חילוף החומרים במנוחה, הוצאה אנרגטית במהלך פעילות גופנית והוצאה אנרגטית בשינה אצל נשים שצרכו 4 מ”ג קפאין לק”ג משקל (כנגד פלסבו| Bracco. 1995).

 

בנוסף לגודל האפקט הכללי, המידע בתרשים 2 מצביע שאפקט ה”בין-לילה”, בנוסף לעליה בהוצאת האנרגיה בזמן אימון, נצפו רק אצל נשים רזות ולא אצל בעלות עודף המשקל.

לא להגזים בקפאין: צריכת 600 מ”ג ביום ב-3 או 4 מנות המכילות 150 או 200 מ”ג בהתאמה, ואם זה אפשרי, נסו שחלק מהקפאין יגיע מצריכת קפה כדי לקבל את היתרונות הנוספים כמו צריכת חומצה כלורוגנית [8]. למעשה, מחקר שבוצע ב-Kaiserslautern בגרמניה, מראה כי צריכה של 250 מ”ל קפה (לעומת קפה נטול קפאין) 3 פעמים ביום סייעה לשריפת שומן אצל 84 נבדקים אשר לא הוגבלו בצריכת המזון שלהם, ומעל לכל, צריכת קפה סייעה בהגנה על ה-DNA של הנבדקים [9].

אומנם 4 מ”ג לכל 1 ק”ג משקל גוף יראה כמינון גבוה, אך מינון שכזה הכרחי כדי לקבל את כל היתרונות שמוזכרים במאמר. לדוגמה, בשנת 1999, במחקר באוניברסיטת ז’נבה 50 מ”ג קפאין לא השפיעו על הוצאת האנרגיה בזמן מנוחה אצל 10 גברים בריאים [10]. בנוסף, ניתן לראות את השפעת הקפאין על עליה באפקט התרמי של הארוחה והפניית ניצול האנרגיה כלפי חומצות השומן [11] (ראה תרשים 3):

 

תרשים 3: ניצול התוסף (מ"ג/דקה) לפני (עמודים מחוספסים) ולאחר (עמודים ריקים) צריכת ארוחה המכילה קפה עם קפאין (4 מ"ג/לק"ג משקל) או קפה ללא קפאין (Acheson. 1980)
תרשים 3: ניצול התוסף (מ”ג/דקה) לפני (עמודים מחוספסים) ולאחר (עמודים ריקים) צריכת ארוחה המכילה קפה עם קפאין (4 מ”ג/לק”ג משקל) או קפה ללא קפאין (Acheson. 1980)

 

חומצות אלו לא יסייעו בהכרח לשריפת שומן אלא ינוצלו במקום הגליקוגן (מאגר הפחמימות) הנמצא בכבד ובשריר, כשאתם בדיאטה ובכך מקטינים את הסיכוי שהכבד ישתמש בחומצות האמינו בשריר כדי לכסות את הפער בדרישת הגוף לגלוקוז.

יחד עם העלאה בהוצאה האנרגטית, ניתן לכמת את תוצאות המחקר [10] לכ-150 קלוריות לאנשים רזים ו-79 קלוריות לסובלים מהשמנת יתר, כתגובה לצריכה דו-שעתית של 100 מ”ג קפאין:

“צריכת קפאין מחולקת למנות במהלך היום יכולה להשפיע רבות על רמות האנרגיה ולקדם תרמוגנזה בזמן טיפול בהשמנת יתר”

מחקר נוסף [12] תומך ברעיון זה ומאשר כי הוספת קפאין למשוואת הורדת המשקל תהיה אפקטיבית ביותר אצל בעלי משקל עודף עם קצב מטבולי בסיסי נמוך, ותוצאות ניסיוניות עדכניות שהתקבלו מ-University of Maastricht מאשרות כי צריכה מוגברת של קפאין קשורה לא רק לירידה במשקל באמצעות תרמוגנזה וחמצון שומן, אלא גם לירידה במסת שומן והיקף מותניים אצל אלו הסובלים ממשקל עודף קל [13].

 

מקורות:

  1. Jonee, Lilian, and George A. Bray. “The thermic effect of food and obesity: a critical review.” Obesity research 5.6 (1997): 622-631.
  2. Segal, Karen R., et al. “Thermic effect of food at rest, during exercise, and after exercise in lean and obese men of similar body weight.” Journal of Clinical Investigation 76.3 (1985): 1107.
  3. Kinabo, J. L., and J. V. G. A. Durnin. “Thermic effect of food in man: effect of meal composition, and energy content.” British Journal of Nutrition 64.01 (1990): 37-44. Segal, Karen R., et al. “Thermic effect of food at rest, during exercise, and after exercise in lean and obese men of similar body weight.” Journal of Clinical Investigation 76.3 (1985): 1107.
  4. Tai, Mary M., Peter Castillo, and F. Xavier Pi-Sunyer. “Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food.” The American journal of clinical nutrition 54.5 (1991): 783-787.
  5. Ohkawara, Kazunori, et al. “Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger.” Obesity 21.2 (2013): 336-343.
  6. Bracco, David, et al. “Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 32.4 (1995): E671.
  7. Hollands, Marjorie A., J. R. Arch, and M. A. Cawthorne. “A simple apparatus for comparative measurements of energy expenditure in human subjects: the thermic effect of caffeine.” The American journal of clinical nutrition 34.10 (1981): 2291-2294.
  8. McCarty, Mark F. “A chlorogenic acid-induced increase in GLP-1 production may mediate the impact of heavy coffee consumption on diabetes risk.” Medical hypotheses 64.4 (2005): 848-853.
  9. Bakuradze, Tamara, et al. “Four weeks coffee consumption affects energy intake, satiety regulation, body fat, and protects DNA integrity.” Food Research International (2014).
  10. Dulloo, Abdul G., et al. “Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans.” The American journal of clinical nutrition 70.6 (1999): 1040-1045.
  11. Acheson, K. J., et al. “Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals.” The American journal of clinical nutrition 33.5 (1980): 989-997.
  12. Yoshida, T., et al. “Relationship between basal metabolic rate, thermogenic response to caffeine, and body weight loss following combined low calorie and exercise treatment in obese women.” International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity 18.5 (1994): 345-350.
  13. Westerterp‐Plantenga, Margriet S., Manuela PGM Lejeune, and Eva MR Kovacs. “Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation.” Obesity research 13.7 (2005): 1195-1204.

תגובות פייסבוק
2 תגובות על “קפאין ותזמון ארוחות – שימור קצב חילוף החומרים ושריפת שומן בזמן דיאטה”
כתיבת תגובה