מהי כמות החלבון המקסימלית שנספגת בארוחה בודדת?

8 תגובות

בכתבה הקודמת: “מהי כמות החלבון הנדרשת לאחר אימון משקולות?” ראינו שצריכה של 20 גר’ חלבון בקרב מתאמנים צעירים מספיקה להביא את סנתזת החלבון בשריר למקסימום. מתוך הנתונים הללו ניתן להסיק כי אין צורך לצרוך יותר מ-20-25 גר’ של חלבון בארוחה, מכיוון שמעבר לזה לא יתקבל יתרון כלשהו. האם המסקנה הזאת היא נכונה? האם אין סיבה לצרוך יותר מ-25 גר’ לארוחה? מתי כדאי לצרוך יותר חלבון בארוחה.

בכתבה הקודמת התייחסתי לכך שישנם 2 מרכיבים בתוך השריר – סנתזת חלבון ופירוק חלבון. תחלופת חלבונים בגוף נובעת מהיחס בין 2 גורמים אלו. מצב אנבולי הוא כשקצב הבניה עולה על קצב הפירוק של החלבון. בעת ביצוע מחקרים בודקים בעיקר את הנושא של קצב הסנתזה של החלבון, אך לא בודקים במקביל את קצב הפירוק עקב פרוטוקול ניסוי Sports womanמורכב יותר, בין השאר עקב הצורך ביותר בדיקות דם ונוסחאות חישוב מסובכות, בעיקר בזמן אכילה. דרך נוספת לבדיקת סנתזה היא שימוש במאזן של חומצות אמינו מסוימות ברגליים או בידיים – דבר הדורש שימוש בקטטר. עוד דרך למדידת סנתזה והפעם של כלל הגוף היא על ידי שימוש בארוחות חלבון להן מוסיפים חלבון מסומן ובדיקתו בדם. דרך זו חוסכת בצורך בביופסיה. בכל הדרכים הללו נמדד בדרך כלל רק חלק אחד של המשוואה והוא הסנתזה. ללא בדיקה של פירוק החלבון לא ניתן לקבל תמונה מלאה של המצב האנבולי.

ראינו שאפשר לעשות בדיקה למצב אנבולי (בונה) או של שריר או של כלל הגוף – הבעייתיות בבדיקות הללו היא שלא כל חומצות האמינו הנספגות ממערכת העיכול מופיעות בצורה ישירה בדם הפריפריאלי או ברקמה הנבדקת בביופסיה – רקמת השריר. חלק מחומצות האמינו נשארות במאגר הארעי במעי. מכיוון שבמערכת העיכול ישנה תחלופה גדולה (פירוק והרכבה) של חלבונים, המערכת זקוקה לחומצות אמינו גם לשימושה. המעי יכול לשחרר את חומצות האמינו בהדרגה עם הזמן לשימושם של שאר הרקמות. זאת אחת הסיבות שבדיקה של תהליכים העוברים על החלבון הנאכל צריכה להיות משהו הנבדק לאורך זמן ארוך – דבר שנעשה חלקית במחקרים. זאת גם סיבה נוספת לכך שחשוב לבדוק במקביל לסינתזת החלבון בשריר גם את תגובת הגוף הכללית לצריכת חלבון ולשלב בין 2 סוגי הבדיקות. שילוב של 2 סוגי הבדיקות (בשריר וגם כלל גופני) מייקר מאוד את הניסוי ולכן לרוב לא מבוצע.

גם לתהליכים התוך תאיים ישנה משמעות – גורלה של חומצה אמינית ברקמה יכול להיות או להפוך ביחד עם החומצות האמינו האחרות לחלבון, או לעבור תהליכים המובילים אותה לחמצון לאנרגיה או לעבור טרנסאמינציה. התהליך האחרון הוא תהליך בו חומצה אמינית אחת הופכת לאחרת. כל הגורמים הנ”ל יכולים להשפיע על מצב הרקמה – אנבולי או קטבולי. כאשר יש צריכה של חלבון, חומצות אמינו יגיעו דרך הדם לרקמות הרלוונטיות, הדבר מגדיל בדרך כלל את כמותן בהן, ומוביל ליותר סנתזת חלבון. יש לקחת בחשבון כי במקביל לבניה יש גם פירוק חלבון וחלק מחומצות האמינו המתפרקות ממנו עוברות חמצון או טרנסאמינציה. רוב המאגר התוך תאי של חומצות האמינו נובע מתהליכי פירוק חלבון, ולכן לחלק שלא בודקים בדרך כלל במחקרים ישנה משמעות גדולה גם לסינתזה.

המחקרים בכתבה הקודמת יכולים להוביל למסקנה כי ישנו גבול עליון לצריכה של חלבון ואחריו אין סיבה לאכול יותר חלבון בארוחה (20-25 גר’). מסקנה זו אולי נכונה לנושא בהקשר של הגעה לרוויה של סנתזת חלבון בשריר הנובעת משטף חומצות האמינו המגיעות מהאוכל. יש לקחת בחשבון כי באכילה של יותר גרמים של חלבון, חלק מחומצות האמינו יישארו במעי לשימושו או לשימוש הגוף בשלב יותר מאוחר. כמו כן, מצב שבו אין יותר סנתזה אינו אומר שהמאגר של חומצות האמינו ברקמות השונות לא גדל. בנוסף, ניתן לראות כי עליה בכמות חומצות האמינו מעבר לקצב בניית החלבון בשריר מובילה לסיגנל להפחתת פירוק חלבון דבר מועיל בפני עצמו ליצירת מצב אנבולי. חלק מחומצות האמינו בעת רוויה של המאגר ברקמה, אכן יעברו לכיוון של תהליכי חמצון, אך השאלה הנשארת פתוחה היא בכמה אחוזים.

הדברים שתוארו בפסקה הקודמת יכולים להוביל למסקנה שאולי בעצם אין גבול עליון לצריכה של חלבון בארוחה. כמו כן, ייתכן שבצריכה של יותר חלבון מ-25 גר’ תהיה תגובה אנבולית שתימשך כנראה לאורך יותר זמן. משמעות נוספת לצריכה יותר גדולה של חלבון היא עליה בהורמון האינסולין (המופרש גם עקב נוכחות של חומצות אמינו מסוימות כמו לאוצין – נ.פ.) שגורמת לפחות פירוק חלבון ברקמות וליותר תהליכים אנבוליים. לכן, לא ניתן לומר חד משמעית שאין סיבה לצרוך יותר מ-25 גר’ של חלבון בארוחה.

דוגמה לצריכה של יותר גרם חלבון לארוחה אפשר למצוא במחקר מאפריל 2013 מהז’ורנל תזונה קלינית [1]. במחקר זה אמנם חקרו 66 מזדקנים בתת תזונה או בסיכון ביחידת שיקום, אך תוצאותיו חשובות. 36 מנחקרים קיבלו דיאטה שבה חילקו את החלבון ל-4 ארוחות לאורך היום. לעומתם 30 האחרים קיבלו 72% מהחלבון (1.31 גר’ לק”ג גוף שלהם) בארוחה אחת בצהרים והשאר בשאר הארוחות. לאחר כ 6 שבועות בדקו אותם עפ”י הרכב הגוף, מסת הגוף הרזה ובדיקות נוספות. התוצאות הראו שיפור טוב יותר במסת הגוף הרזה דווקא בקבוצה שקיבלה את מנת החלבון המוגדלת. יש לקחת בחשבון במקרה זה כי מדובר בזקנים שהתחילו ממקום של תת תזונה או סיכון לתת תזונה.White egg

בדומה למחקר הראשון שהוצג ב-1999 בג’ורנל האמריקאי לתזונה קלינית כבר התפרסמו ממצאים דומים באוכלוסיה המבוגרת במחקר של Arnal ושות’ [2]. במחקר זה נלקחו כ 15 נשים זקנות בריאות כאשר 7 קיבלו למשך שבועיים חלבון בצורה של פולס/בולוס עיקרי בארוחת הצהרים – 80% מתוך 1.7 גר’ לק”ג גוף לכלל היום. שאר 8 המשתתפות קיבלו חלוקה שווה של החלבון ל-4 ארוחות לאורך היום. בגמר הניסוי נצפה מאזן חנקן חיובי יותר בקבוצת הפולס וכן תחלופת החלבון וסנתזת החלבון היו טובות יותר בקבוצה הזאת. המשמעות שהם הסיקו היא שבקרב אנשים מבוגרים דיאטה של 14 יום המכילה פולס חלבון בארוחה אחת משמעותית, יכולה להועיל יותר לשימור מאזן החלבון הכלל גופי.

במחקר שפורסם בג’ורנל האמריקאי לתזונה קלינית ב-2007 [3] ניסו לתת 2 סוגי דיאטות – אחת שכללה 3 ארוחות ליום או אחת שכללה ארוחה אחת ליום. במשך 8 שבועות הנחקרים קיבלו את אחת מהדיאטות בהצלבה (כלומר לאחר ביצוע דיאטה אחת הם ביצעו את השנייה לאחר תקופה של התנקות). את הארוחה האחת הם קיבלו לאכול בערב המוקדם לאורך 4 שעות. הדיאטות היו זהות מבחינת הרכבן. יש לציין שאוכלוסיית המחקר הייתה מעורבת –כ 10 נשים וכ 5 גברים. התוצאות הראו כי רמות הרעב היו יותר גבוהות כאשר נאכלה ארוחה אחת ליום. כמו כן, היה שוני קטן בהרכב הגוף שהראה ירידה של מסת השומן (נמדד ב-BIA, ולכן פחות אמין) וירידה ברמות הקורטיזול. יש לציין שכאשר נאכלה ארוחה אחת, רמות לחץ הדם וכן הפרקציות של הכולסטרול ה- LDL ו-HDL עלו.

דוגמה נוספת אפשר לראות במחקר מנובמבר 2009 שפורסם בז’ורנל האמריקאי לתזונה קלינית [4]. במחקר מוצלב זה (המשתתפים הם גם ביקורת לעצמם) שבוצע ביחידה מטבולית ניתנו לשבועיים 2 דיאטות ל-8 המשתתפים – דיאטה אחת סטנדרטית והשנייה צום לסירוגין. בצום לסרוגין הנחקרים צמו פעם ביומיים כ 20 שעות. ב-2 הדיאטות הייתה צריכה קלורית זהה לאורך המחקר שמשמעותה היא שבימים שהנחקרים צמו היו להם 4 שעות אכילה בהם הושלמה כל הצריכה היומית של המזון כולל 101 גר’ חלבון. בתוצאות לא היה שוני בין הקבוצות במשקל המסה הרזה לאחר ביצוע הדיאטות. המשמעות היא שלמרות שהחלבון נצרך בפרק זמן קצר הייתה תגובה אנבולית תקינה ששימרה את מסת הגוף הרזה.

לעומת מחקרים אלו – מחקר מיולי 2014 שפורסם בז’ורנל לתזונה על ידי Mamerow ושות’ [5] הראה תוצאות מעט שונות. הוא בחן את הנושא של חלוקת החלבון לאורך היום, מכיוון שהאמריקאים נוטים לאכול את מירב החלבון היומי שלהם בארוחת הערב. הם לקחו 8 מתנדבים ומתנדבות בריאים ובחנו את סנתזת החלבון שלהם בשריר ב-24 שעות כתוצאה מאכילה עפ”י דיאטה בה יש חלוקה שווה של חלבון בארוחת בוקר, צהרים וערב (כ-30 גר’ חלבון) לעומת פיזור הדומה לאכילה באמריקה (כ-10 גר’ בבוקר, כ-16 גר’ בצהרים וכ-63 גר’ חלבון בערב). התוצאות שנצפו הראו כ25% יותר סנתזת חלבון בדיאטה בה אכלו חלבון בצורה שווה בין הארוחות. הדבר דומה למה שדווח גם במחקר שהוצג בכתבה הקודמת מ-2013 על חלוקת חלבון לאורך היום.

מכל הדוגמאות הללו – ניתן ללמוד כמה דברים:

א. אפשר לאכול יותר חלבון בארוחה, גם מעבר ל-30 גר’, מכיוון שכנראה אין גבול עליון לתהליכים האנבוליים [6]. באנשים בגיל המבוגר ייתכן וזה אפילו יותר מועיל לשימור מסת הגוף הרזה.
ב. ניתן לפרוס את החלבון לאורך היום במעט או ביותר ארוחות כאשר כדאי לדאוג לכמות חלבון מספקת בכל ארוחה או שלפחות בארוחה מרכזית תהיה כמות גדולה של חלבון לפיצוי על שאר היום. ייתכן שהעדיפות הרצויה יותר תהיה לפרוס את החלבון ליותר ארוחות עם כמות חלבון המספיקה לסינתזת שריר מוגברת.
ג. כפי שסוכם בכתבה הקודמת – ניתן להבין ממחקרים אלו כי עבור ספורטאים, צריכה של כ 20-25 גר’ חלבון בעל איכות ביולוגית גבוהה בכל כ-3 שעות יכולה להועיל בסינתזת השריר לאחר אימון. צריכת החלבון צריכה להיות תלויה בתדירות ובעצימות האימונים. כדאי לקחת בחשבון, כי אפשר לצרוך חלבון בכמות הגדולה יותר מ-25 גר’ ובטווחים יותר גדולים מ-3 שעות כתלות בלוח הזמנים של המתאמן [7].

 

 

מקורות:

  1. Impact of protein pulse feeding on lean mass in malnourished and at-risk hospitalized elderly patients: a randomized controlled trial. Bouillanne O, Curis E, Hamon-Vilcot B, Nicolis I, Chrétien P, Schauer N, Vincent JP, Cynober L, Aussel C. Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):186-92. doi: 10.1016/j.clnu.2012.08.015. Epub 2012 Aug 30
  2. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Marie-Agnès Arnal, Laurent Mosoni, Yves Boirie, Marie-Louise Houlier, Liliane Morin, Elisabeth Verdier, Patrick Ritz, Jean-Michel Antoine, Jacques Prugnaud, Bernard Beaufrère, and Philippe Patureau Mirand. Am J Clin Nutr1999;69:1202–8.
  3. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Kim S Stote, David J Baer, Karen Spears, David R Paul, G Keith Harris, William V Rumpler, Pilar Strycula, Samer S Najjar, Luigi Ferrucci, Donald K Ingram, Dan L Longo, and Mark P Mattson. Am J Clin Nutr. 2007 April ; 85(4): 981–988. NIH
  4. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Maarten R Soeters, Nicolette M Lammers, Peter F Dubbelhuis, Marie¨tte T Ackermans, Cora F Jonkers-Schuitema, Eric Fliers, Hans P Sauerwein, Johannes M Aerts, and Mireille J Serlie. Am J Clin Nutr2009;90:1244–51.
  5. Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. Madonna M. Mamerow, Joni A. Mettler, Kirk L. English, Shanon L. Casperson, Emily Arentson-Lantz, Melinda Sheffield-Moore, Donald K. Layman, and Douglas Paddon-Jones. The Journal of Nutrition  January 29, 2014; doi:10.3945/jn.113.185280
  6. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Nicolaas E. Deutz, Robert R. Wolfe. Clinical Nutrition 32 (2013) 309e313
  7. New insights into protein recommendations for promoting  muscle hypertrophy. Lindsay Macnaughton and Dr Oliver Witard. The Sport and Exercise Scientist Issue 41   Autumn 2014 www.bases.org.uk

ניר פינק

דיאטן קליני בעל רישיון של משרד הבריאות בעיסוק במקצוע התזונה הקלינית ובוגר שני תארים ראשונים בתזונה ובמדעי הרפואה. בשנים האחרונות הוא מרצה לתזונה במכללה האקדמאית בוינגייט בקורסי מדריכים, וגם באוניברסיטת ת"א בקורס סוכרת לדיאטניות על נושא פעילות גופנית לחולי סוכרת.
ניר פינק

תגובות פייסבוק
8 תגובות על “מהי כמות החלבון המקסימלית שנספגת בארוחה בודדת?”
  1. כמה קלוריות (באחוזים) מומלץ לצרוך בתקופת מסה ובתקופת חיטוב ביחס לכמות הקלוריות שהגוף שורף ביום (תחזוקה ואימון)?
    בנוסף, כמה גרמים של חלבון/פחמימות/שומן מומלץ לצרוך פר קילו ממשקל הגוף (בתקופת מסה ובתקופת חיטוב)?

    1. זה לא עובד ככה. צריך להציב סף קלורי מסויים (נטרלי/תחזוקה) ולהתחיל כ-300 קל’ מעל התחזוקה ולראות מה קורה למשקל כל שבוע. העלאה טובה במסת השריר תהיה 200-300 גרם העלאה במשקל גוף בשבוע.
      מומלץ כ-2 גרם חלבון לק”ג משקל, שומן לפחות 0.8 גרם לק”ג משקל והשאר פחמימה. פחמימה ושומן יכולים להחליף זה את זה בהתאם לנטיות הגנטיות.

  2. שאלה בנוגע לתגובה ואני מצטט : “הבנת לא נכון. אין שום צורך כזה, אפשר לאכול יותר חלבון בארוחה ואפשר לאכול בטווחים ארוכים יותר מ-3 שעות. העיקרון הוא לא להתאמן אימון משקולות בצום (6+ שעות צום כולל האימון עצמו)”
    איך תשובה זו מסתדרת אם צום לסרוגין (if)?
    אני צם 16 שעות ושעה לפני סיום ה16 מתאמן אני עושה משהו לא נכון? הבנתי שהצום לסרוגין דווקא מועיל

    1. התשובה הזו מסתדרת עם כך שצום לסרוגין הוא לא באמת צום ב-100%. אתה עדיין תצרוך BCAA לפני האימון ואחרי האימון כדי לתמוך בסנטוז החלבון מסביב לאימון.

  3. משהו פה לא ברור, אם נניח אני אוכל 80 גרם חלבון בארוחה אחת (חזה עןף, טונה וגבינה לבנה) הרי כל אחד מבין המאכלים מתעכל בזמן שונה ועקב כך החלבון ייספג בזמן שונה אז זה לא ממש 80 גרם חלבון שהגוף צריך לספוג בבת אחת, המחקר הזה הוא לגבי 80 גרם חלבון מאותו מאכל ?

      1. ממה שהבנתי המצב האופטימלי הוא לאכול כל 3 שעות ארוחה של 25 גרם חלבון, הבנתי נכון ?

        דרך אגב, יש בעיה לאכול כארוחת בוקר שייק חלבון עם קוואקר, אחרי שעתיים להתאמן ומיד אחרי האימון לשתות שוב שייק חלבון ? ,האם זה יותר מדי שייק חלבון או שעדיף לקבל את החלבון מאוכל אמיתי (טונה\ביצים\וכו’)

        1. הבנת לא נכון. אין שום צורך כזה, אפשר לאכול יותר חלבון בארוחה ואפשר לאכול בטווחים ארוכים יותר מ-3 שעות. העיקרון הוא לא להתאמן אימון משקולות בצום (6+ שעות צום כולל האימון עצמו).

          אין בעיה לאכול שייק עם קוואקר לפני האימון. אם אתה לא מרגיש כבד באימון זה תקין. זה לא יותר מידי שייק חלבון. כמובן שתמיד כדאי לקבל את המזון מאוכל “אמיתי” כי הוא מכיל יותר מרכיבים תזונתיים מאבקת חלבון. אבקת חלבון באה כתוסף תזונה ולא תחליף תזונה.

כתיבת תגובה